Misty Copeland & 4 oefeningen = Strong Ballerina Body

Als je denkt aan een ballerinalichaam, kun je je een klein, slank lichaam voorstellen. Maar veel dansers hebben dat starre idee van hoe een ballerina eruit hoort te zien verworpen en in plaats daarvan hebben ze geleid tot een verschuiving naar het omarmen van een breed scala aan atletische ballerina-lichamen. Een vrouw die een grote rol heeft gespeeld in die beweging is niemand minder dan Misty Copeland, de iconische hoofddanseres van het American Ballet Theatre.

�We zijn echte vrouwen en ballerina's, gespierd, vrouwelijk maar ook sterk, lenig maar ook gewelfd, schrijft Copeland in haar nieuwe boek, Ballerinalichaam: dansen en eten op weg naar een slankere, sterkere en gracieuzere jij�($ 30, amazon.com).ï ¿½Maar Copeland doet niet alsof ze zich altijd zo zelfverzekerd in haar vel voelde. �Het was allemaal niet gemakkelijk. Niet mijn klim in de balletwereld, niet mijn aankomst op een plaats van persoonlijke tevredenheid en vrede, niet mijn reis naar het lichaam waarin ik sta.�

Haar boek is haar manier om andere vrouwen te helpen dezelfde staat van zijn te bereiken lichaamsvertrouwen die ze nu uitstraalt naar de wereld. "Ik droom ervan om te delen wat ik heb geleerd om vrouwen overal te laten zien hoe ze hun lichaamsdoelen kunnen bereiken en bereiken wat zij als hun beste zelf zien", zegt ze.

Voor Copeland betekende dat prioriteit geven aan lichaamsbeweging, als een integraal en positief onderdeel van haar dag.��Sporten, zo essentieel voor ons mentale en fysieke welzijn, kan en moet in elk onderdeel van ons leven verweven zijn�, zegt Copeland .

Hieronder staan ​​vier oefeningen die ze in haar cross-trainingsroutine opneemt om haar ideale ballerinalichaam te helpen behouden. Een lichaam dat slank maar pezig is, met spieren die lang, gevormd en strak zijn. Maar dat heb je zeker niet om een ​​danser te zijn om de vruchten te plukken van deze uitdagende bewegingen. Probeer ze uit om van kop tot (puntige) teen in vorm te komen.

Relevantie

'Relev' betekent 'verhoogd' of opgetild en beschrijft de positie wanneer u op de bal van uw voet (demi-pointe) of op de tenen (pointe) van een of beide voeten gaat staan.

A. Begin in de eerste positie. Demi-pli�, strek dan je knieën en sta op demi-pointe (relev�). Herhaal dit drie keer en oud op de telling van vier. Wanneer het op muziek wordt gedaan, zijn de tellingen voor de timing van de muziek.

B. Herhaal een keer. Als je sterker wordt, mag je vier herhalingen doen.

Vergeet niet om je houding vast te houden. Het buigen en wijzen bereidt en versterkt ook je enkels zodat je op demi-pointe kunt staan ​​(of en pointe, als je een gevorderde danser bent).

Evenwichtig Adagio

�Adagio� verwijst naar de langzame beweging in de ballettechniek. Hoezeer het adagio ook gaat over flexibiliteit, kracht en vloeiendheid in de beweging, het leren van deze oefening op de vloer geeft je een voordeel voordat je het staand benadert. Op de vloer krijg je een gevoel van evenwicht en waar je gewicht zou moeten zijn om het te gebruiken om je benen hoger en meer gestrekt te laten lijken in tegenstelling tot ons bovenlichaam.

Deze oefening moet langzaam worden gedaan om de balans, uitlijning, buikkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.

A. Begin door met je benen bij elkaar op de grond voor je te zitten.

B. Til je benen in de lucht door je knieën te buigen, de achterkant van je spullen vast te houden met je handen met je benen nog steeds gebogen en evenwijdig aan elkaar.

C. Leun achterover, met je rug recht en de achterkant van je dijen (hamstrings) leunend in je handen, strek langzaam beide benen in de lucht totdat ze volledig recht zijn, waardoor je een V-vorm krijgt. Buig je knieën zodat de toppen van je tenen de grond raken. Doe nu hetzelfde met elk been, alleen, terwijl u de toppen van de tenen van uw andere been op de grond houdt.

D. Herhaal de reeks, beginnend met het andere been, wanneer u het gedeelte met één been doet.

Zeewier

Deze oefening is geweldig voor het vrijmaken en verlengen van de wervelkolom en voor het centreren en versterken van de kern.

A. Begin op je rug te liggen, je benen bij elkaar en evenwijdig en je voeten wijzen.

B. Buig je benen langzaam, breng ze van de grond, nog steeds gebogen, en til ook je voeten van de vloer, terwijl je rug de grond omhelst.

C. Houd je onderrug op de grond en je schouderbladen naar je middel getrokken, krul je bovenrug van de vloer, rond je onderbuik. Je armen moeten zich gedragen als zeewier dat wordt bewogen door de beweging van de getijden, rond en achter je opgeheven benen.

D. Drijf je bovenrug en armen naar de grond, benen nog steeds gebogen, lichaam nog steeds energiek.

e. Herhaal dit vier keer, breng je benen voorzichtig naar je hoofd terwijl je kern en bovenlichaam omhoog komen, waardoor de spieren in de onderbuik worden ontstoken.

F. Houd na de laatste keer een hand of pols (afhankelijk van de lengte van je armen) vast met de andere, achter je dijen.

G. Strek je benen recht in de lucht en druk de achterkant van je benen tegen je armen.

H. Duw je benen naar de grond, armen er nog steeds omheen, totdat je dicht bij de grond komt. Open vervolgens je armen naar de zijkanten en beweeg ze naar voren in de richting van je voeten, boven je hoofd.

i. Je bovenrug moet voorover buigen over je benen terwijl je overgaat van liggen naar zitten, met de rug van je handen op de grond om te helpen stabiliseren en de achterkant van je benen op de grond te houden.

J. Rol naar beneden door je ruggengraat totdat je rug op de grond staat en je in de startpositie bent, met je schouders ontspannen. Herhaal twee tot vier keer.

D�gag�

'D�gag' betekent 'uitgeschakeld'. Vooral bij het voorbereiden op d�gag�s, maar wanneer je op de grond ligt, zou je het gevoel moeten hebben dat je staat of springt, niet liggend op het zand op het strand!

Deze oefening is goed voor lengte, kracht en uitlijning. Zorg ervoor dat u de delen van uw rug en lichaam die het oppervlak van de vloer raken tegen de vloer drukt, zodat uw werkbeen omhoog kan zweven en de beweging begint met uw binnenkant van de dijen en de achterkant van de benen in plaats van met de bovenkant van uw benen. dijen (quadriceps).

A. Begin op je rug te liggen met je voeten in de eerste positie (hielen tegen elkaar en tenen uit elkaar, voeten gestrekt).

B. Plaats je armen naast je met je handpalmen naar beneden gericht; je kunt de positie van je armen variëren, afhankelijk van waar je je prettig bij voelt, zolang je armen maar niet boven je schouders komen.

C. Houd je benen gestrekt, recht op de grond.

D. Gebruik je handpalmen en armen door ze tegen de grond te drukken. Dit zal helpen om je kern te versterken en de wervelkolom op één lijn te brengen.

e. Til een been vijf of tien centimeter van de grond, met je tenen nog steeds naar voren gericht, door op het staande been te drukken (nogmaals, of je nu staat of op de grond ligt, het staande been is het been dat niet beweegt; het helpt om het evenwicht te bewaren), uw armen en uw hoofd in de grond. Dit zal je helpen om het werkende been op te tillen terwijl je de stabiliteit door je hele lichaam behoudt. Doe vier d�gag�s met één been naar voren, wissel dan van been en doe er vier met het andere been naar voren.

F. Doe nu vier d�gag�s naar elke kant. Hiervoor blijft uw werkbeen op de grond en veegt het langs de vloer terwijl het zich naar de zijkant uitstrekt. Verstoor de balans van het bekken of de rug niet terwijl u het werkbeen beweegt.

Overgenomen uit het boek BALLERINA LICHAAM van Misty Copeland. auteursrechten 2017 door Mistige Copeland. Herdrukt met toestemming van Grand Central Life & Style. Alle rechten voorbehouden.

Bel vandaag!