5 beste trainingen voor chronische pijn

Als u fibromyalgie heeft, weet u hoe het is om te leven met de chronische pijn en stijfheid die het kan veroorzaken. En hoewel medicatie en therapie essentieel zijn om de symptomen onder controle te houden, kan het opnemen van fysieke activiteit uw kwaliteit van leven enorm verbeteren.

"Probeer in beweging te blijven - dat is mijn motto voor patiënten", zegt Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, woordvoerder van de American Physical Therapy Association. "Hoe minder je beweegt, hoe meer pijn en vermoeidheid je zult voelen." Lichaamsbeweging kan u ook helpen beter te slapen en uw behoefte aan pijnstillers te verminderen, en uw humeur te verbeteren: "Zo vaak leidt de pijn van fibromyalgie tot depressie", voegt Iversen toe. "Trainen is een geweldige, gezonde manier om beide aandoeningen te beheersen."

Hier zijn de top vijf fibro-vriendelijke trainingen, plus tips en trucs om u te helpen ontspannen en minder pijn te doen: (Neem contact op met uw arts voordat u met een programma begint.)

Wandelen

Het is een uitstekende vorm van lichte aërobe oefening, die een lijst met genezende voordelen biedt: het brengt zuurstof en voeding naar je spieren om ze gezond te houden, helpt het uithoudingsvermogen te herstellen, verhoogt de energie en vermindert stijfheid en pijn. Uit een uitgebreid onderzoek is zelfs gebleken dat low-impact aerobics het meest effectief is voor het verbeteren van FMS-symptomen. Fietsen is een andere goede optie: "De wederzijdse of heen-en-weer gaande beweging zorgt voor ontspanning", voegt Iversen toe, die ook voorzitter is van de afdeling Fysiotherapie aan de Northeastern University Bouve College of GezondheidSciences.

Andere effectieve vormen van aerobics zijn zwemmen en wateraerobics in een verwarmd zwembad (warm water ontspant de spieren en het drijfvermogen van het water helpt bij het bewegen, terwijl koud water de spieren kan doen spannen) en het gebruik van een elliptische trainer (die lager is). invloed dan een tredmolen).

Fibrovriendelijke tip: Doe korte uitbarstingen, geen lange stukken. Onderzoek toont aan dat het opdelen van een langere training in kortere delen dezelfde gezondheidsvoordelen biedt. En voor mensen met fibro is de laatste strategie het beste: "Als het je doel is om 30 minuten te lopen, begin dan met drie wandelingen van 10 minuten per dag", zegt Iversen. . “Laat je laatste wandeling niet te laat liggen; dan is vermoeidheid het ergst.” Experts raden over het algemeen aan om drie tot vier keer per week aerobicsoefeningen te doen op niet-opeenvolgende dagen. Om je te helpen motiveren om op het goede spoor te blijven, kun je lid worden van een wandel- of trainingsgroep, voegt Iversen toe.

Stretching

Doe het minstens één keer per dag om de flexibiliteit te vergroten, strakke, stijve spieren los te maken en het bewegingsbereik te verbeteren. De combinatie hiervan zal dagelijkse bewegingen helpen vergemakkelijken, zoals over je schouder kijken of naar een blikje reiken op de bovenste plank van je voorraadkast. Rekken tijdens trainingen kan u ook helpen om training beter te verdragen.

Fibrovriendelijke tip: Strek om af te koelen, niet om op te warmen. De beste tijd om uit te rekken is na een vorm van lichte opwarmingsoefening, zegt Iversen; je zou jezelf kunnen bezeren als je koude spieren probeert te strekken. Begin door jezelf te positioneren totdat je een lichte rek in de spier voelt, en houd de rek dan een volle minuut vast voor het meeste voordeel.

Krachttraining

De truc is om lichte gewichten te gebruiken (begin met 1 tot 3 pond, zegt Iversen) en langzaam en nauwkeurig op te tillen om de tonus te verbeteren en spieren sterker te maken. Sterkere spieren verbruiken minder inspanning dan zwakkere spieren, waardoor ze minder vermoeid kunnen raken. Bovendien tonen onderzoeken aan dat krachttraining kan helpen bij de behandeling van depressie, zelfs als sommige medicijnen. Streef ernaar om elk belangrijk gebied - benen, borst, schouders, rug, armen en buikspieren - twee tot drie keer per week te trainen, met minstens een dag pauze ertussen. Begin met een gewicht dat u comfortabel kunt tillen voor acht herhalingen, en bouw dit geleidelijk op naar 1 en 10 herhalingen. Als je het gewicht 12 keer kunt optillen, twee sessies achter elkaar, ben je klaar om het gewicht iets te verhogen (en terug te beginnen met acht herhalingen).

Fibrovriendelijke tip: Verkort het bewegingsbereik. Neem bijvoorbeeld een biceps curl: die beweging bestaat uit twee delen: wanneer u uw hand naar uw schouder brengt (de concentrische fase) en wanneer u deze weer naar uw dij laat zakken (excentrische fase). Dat tweede deel kan het probleem zijn - te ver naar beneden gaan kan ongemak veroorzaken en de pijn verergeren voor mensen met fibromyalgie, zegt Iversen. Studies tonen aan dat het verkorten van die fase kan helpen spierpijn te verminderen.

Yoga

Het beoefenen van de Hatha-soort - een zachtere combinatie van houdingen, ademhaling en meditatie - vermindert de fysieke en psychologische symptomen van chronische pijn bij vrouwen met fibromyalgie, volgens een recente studie gepubliceerd in de Journal of Pain Research. Deelnemers meldden significant minder pijn; ze accepteerden ook meer hun toestand en voelden zich minder hulpeloos en bedachtzamer.

Yoga helpt ook bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en energie en verbetert de slaap en concentratie. Van tai chi, waarbij je langzaam en gracieus een reeks bewegingen uitvoert, is ook aangetoond dat het helpt bij het verlichten van fibro-pijn en andere symptomen - misschien zelfs beter dan stretchen, volgens een recent onderzoek van Tufts Medical Center.

Fibrovriendelijke tip: Wijzig bewegingen om stress te verminderen. Als een bepaalde positie pijn doet, kun je deze aanpassen om toch de voordelen te krijgen met minder pijn, zegt Iversen. "Bij de neerwaartse hond kan de druk op de polsen bijvoorbeeld pijnlijk zijn voor iemand met fibromyalgie, dus rust in plaats daarvan op je onderarmen." En maak je geen zorgen over het volledig strekken van je knieën, voegt ze eraan toe - zolang je in de basispositie kunt komen en je comfortabel voelt in die positie, dat is waar het om gaat. Vooral voor beginners is het belangrijk om een ​​instructeur te vinden die uw behoeften begrijpt. Vraag uw fysiotherapeut of arts om aanbevelingen.

Dagelijkse activiteiten

Dat klopt - studies tonen aan dat spelen met uw kinderen, de vloeren dweilen, tuinieren en andere dingen die u in het dagelijks leven doet, bijdragen aan het verbeteren van uw conditie en het verminderen van symptomen.

Fibrovriendelijke tip: Plan uw dag om pijn beter te beheersen. "Verspreid je lijst met klusjes over de dag en doe de moeilijkere in de ochtend", stelt Iversen voor. En geef jezelf een pauze: als je met je kinderen wilt spelen, maar je hebt pijn, ga dan bij ze op de grond liggen zodat je niet voorover hoeft te leunen en rond te rennen. Reinig uw vloeren niet op uw handen en knieën; koop in plaats daarvan een lichtgewicht dweil. En als je rust nodig hebt, neem die dan.

Ontvangst via Scoop.it van: www.preventie.com

Met fibromyalgie kan lichaamsbeweging uw kwaliteit van leven verbeteren en pijn verminderen. Als chronische pijnaandoening kunnen de symptomen vaak beperkend en slopend zijn. Het volgen van een geschikte oefeningsroutine samen met een doorlopende behandeling kan echter het ongemak van het individu aanzienlijk helpen verminderen.

Voor meer informatie kunt u vrijblijvend Dr. Jimenez vragen of contact met ons opnemen op 915-850-0900 .