Evenwichtsoefeningen voor stabiliteit en prestaties: rugkliniek

Lichaamsbalans is essentieel om te lopen, veters te strikken, voorwerpen op te pakken enz. Evenwicht is een aangeleerde vaardigheid die het lichaam ontwikkelt als reactie op verschillende activiteiten en omgevingen. Iedereen kan baat hebben bij het verbeteren en behouden van zijn evenwichtsspieren, ongeacht leeftijd. Balans oefent conditie uit en versterkt de kernspieren. Evenwichtstraining helpt de houding en stabiliteit te verbeteren; atleten vinden dat het meer behendigheid en extra kracht biedt; senioren gebruiken het om blessures te voorkomen en mobiliteit te behouden, en fitnessliefhebbers gebruiken het om trainingen te verbeteren. Injury Medical Chiropractic en Functional Medicine Clinic bieden herstel van het hele lichaam, revalidatie, houdings- en balanstraining en voedingsadvies.

Evenwicht Oefeningen

Efficiënt kunnen bewegen vereist een gezonde houding en balans. De systemen die verantwoordelijk zijn voor het evenwicht kunnen worden beïnvloed door het volgende:

• Geleidelijke veranderingen veroorzaakt door veroudering.
• Rugproblemen.
• Voet problemen.
• Injury.
• Bijwerkingen van medicijnen.
• Artritis.
• Beroerte.
• Ziekte van Parkinson.
• Multiple sclerose.

Het bleek echter dat ze allemaal goed reageerden op oefeningen die bedoeld waren om het evenwicht te verbeteren.

Definitie

Evenwicht is het vermogen om het lichaam in de ruimte te beheersen en het gewicht gelijkmatig te verdelen om rechtop te blijven. Er zijn twee soorten.

Dynamisch evenwicht

• Het vermogen om stabiel te blijven tijdens het uitvoeren van bewegingen of acties waarbij het lichaam verplaatst of verplaatst moet worden.
• Individuen gebruiken dit type balans elke keer dat het lichaam een ​​stap in een willekeurige richting zet.
• Dynamisch evenwicht is vereist wanneer het lichaam in beweging is, zoals wandelen.
• Een gezond dynamisch evenwicht is essentieel voor het vermogen van het lichaam om te reageren op plotselinge veranderingen.

Statisch evenwicht

• Het vermogen om een ​​stationaire positie te behouden tijdens bewegingen zoals buigen, draaien, reiken en zwaaien rond de as van het lichaam.
• Statische balans is een niet-motorische vaardigheid.

Beide typen zijn essentieel en kunnen worden verbeterd met gerichte oefeningen.

Voordelen

Iedereen kan profiteren van balansoefeningen en kan helpen in verschillende levensfasen en fitnessniveaus.

Algemeen publiek

Evenwichtstraining:

• Leert het lichaam om de kern te gebruiken voor stabilisatie.
• Creëert spierbalans.
• Verbetert de neuromusculaire coördinatie en communicatie tussen de hersenen en spieren.

Individuen kunnen beginnen met het opnemen van evenwichtsoefeningen in dagelijkse routines. Een paar manieren om dit te doen zijn:

• Wanneer u een voorwerp oppakt, reik dan naar voren om het op één been op te pakken, terwijl het andere recht achter u de lucht in gaat om de buikspieren te activeren.
• Zit op een stabiliteit bal op het werk, op school of bij het tv kijken.
• Ga op één voet staan ​​terwijl u bezig bent met statische evenwichtsactiviteiten zoals afwassen, tanden poetsen, enz., en wissel de voeten af.

atleten

• Proprioceptieve training wordt gebruikt bij atleten voor revalidatie en preventie van blessures. Proprioceptie is het gevoel van lichaamspositie.
• Het oefenen van evenwichtsoefeningen vergroot het gevoel van controle en bewustzijn van de spieren en gewrichten en hoe ze functioneren wanneer ze in beweging zijn.
• Balanstraining verhoogt het vermogen omdat het individu leert zijn zwaartepunt efficiënter te gebruiken.
• Een sterkere en actievere kern helpt om de spronghoogte, gooien, slingeren, verschuiven en rennen te vergroten.

Senioren

• Senioren kunnen balans gebruiken oefenprogramma's om de stabiliteit te verbeteren voor valpreventie en verwondingen.

Oefeningen

Hieronder staan ​​basisinstructies voor de volgende balansoefeningen:

Boom poseert

Boom vormen kan op de vloer, een mat of Bosu. Het versterkt de enkels, verbetert de balans en spant de core aan.

• Sta met de voeten bij elkaar, de ruggengraat lang en recht, en de armen gestrekt.
• Als je een BOSU gebruikt, gebruik dan de bal of de platte kant.
• Til de linkervoet geleidelijk op naar de zijkant van de kuit en balanceer op de rechtervoet.
• Til de armen geleidelijk boven je hoofd om de takken te maken.
• Houd 30 seconden vast en schakel dan over naar het andere been.

Deadlift op één been

Deze oefening versterkt de hamstrings en bilspieren, werkt aan het evenwicht en activeert de buikwand. Het kan worden gedaan met of zonder gewichten zoals dumbells.

• Ga op de grond staan ​​met de voeten bij elkaar.
• Plaats het grootste deel van het gewicht op de rechtervoet.
• Staar naar een brandpunt vooraan en op de vloer
• Laat de romp langzaam op de grond zakken terwijl je het linkerbeen naar achteren optilt.
• Houd de ruggengraat neutraal en reik met de handen naar de grond.
• Stop wanneer de rug evenwijdig aan de vloer is.
• De rechterknie niet aanspannen of verstijven maar beweegbaar houden.
• Span de hamstrings, bilspieren en buikspieren aan terwijl je langzaam terugkeert naar een rechtopstaande positie.
• Van kant wisselen.
• Probeer voor acht aan elke kant.

dood insect

Dit is een sterk aanbevolen kern oefening dat daagt de dwarse buik.

• Ga op je rug liggen en strek je armen en benen naar het plafond.
• Trek de buikspieren naar de middellijn.
• Laat het rechterbeen zakken en strek de linkerarm naar achteren.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal met de tegenovergestelde arm en been.
• Blijf van kant wisselen totdat de set compleet is.

---

De chiropractische benadering

---

Referenties

Bruijn, Sjoerd M en Jaap H van Dieën. "Controle van de loopstabiliteit van de mens door plaatsing van de voet." Tijdschrift van de Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, et al. "Balansprestaties zijn taakspecifiek bij oudere volwassenen." BioMed-onderzoek internationaal vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "De relatie tussen houdings- en bewegingsstabiliteit." Vooruitgang in experimentele geneeskunde en biologie vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "Effecten van kernstabilisatie-oefeningen en versterkende oefeningen op proprioceptie, balans, spierdikte en pijngerelateerde uitkomsten bij patiënten met subacute niet-specifieke lage-rugpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." BMC musculoskeletale aandoeningen vol. 22,1 998. 30 nov. 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong en Jongeun Yim. "Kernstabiliteit en heupoefeningen verbeteren de fysieke functie en activiteit bij patiënten met niet-specifieke lage rugpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." De Tohoku Journal of experimentele geneeskunde vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu et al. "Hatha yoga over lichaamsbalans." International Journal of Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, et al. "Programma's voor lichaamsbeweging voor evenwicht en valpreventie bij ouderen: een systematische review." Geneeskunde vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218