Biceps-krullen: rugkliniek van El Paso

De biceps curl is een oefening om kracht op te bouwen in de bovenarm. Krullen zijn een veel voorkomende oefening die wordt gebruikt bij krachttraining van het bovenlichaam. Concreet werkt de krul de spieren aan de voorkant van de bovenarm. Het wordt aanbevolen voor het bereiken van kracht en definitie en biedt kern- en stabiliteitsuitdagingen. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan individuen voorlichting geven over fitness, krachttraining, voeding en letselpreventie.

Bicep Krullen

De biceps bevinden zich aan de bovenarm en bestaan ​​uit een korte en een lange kop die werkt als een enkele spier.

• De bicepskoppen beginnen op verschillende plaatsen rond de schouder/scapula regio,
• Ze hebben een gemeenschappelijk inbrengpunt op de elleboogpees.
• Laat samen de buiging van de arm bij het ellebooggewricht krullen en gewicht trekken.
• Krullen trainen de spieren aan de voorkant van de bovenarm en de onderarm. De brachialis en brachioradialis.

halters

Er kunnen verschillende uitrustingen en grepen worden gebruikt, waaronder halter gewichten, kettlebells, halters, weerstandsbanden of kabelmachines. Selecteer apparatuur met voldoende gewicht dat tien keer kan worden opgetild met de juiste vorm, en zorg ervoor dat de laatste drie herhalingen zo uitdagend zijn dat u niet in staat bent om er nog een op te tillen. Gebruik vanaf daar hetzelfde gewicht om acht herhalingen uit te voeren of verlaag het gewicht iets en voer tien herhalingen uit.

• Begin door met de voeten op heupbreedte uit elkaar te staan.
• Houd de buik-/kernspieren aangespannen.
• Houd een halter in elke hand.
• Ontspan de armen langs de zijkanten met de handpalmen naar voren gericht.
• Houd de bovenarmen stabiel en de schouders ontspannen.
• Buig naar de elleboog en til de gewichten op zodat de halters de schouders naderen.
• Breng de dumbbells omhoog tot oog- of voorhoofdniveau voor volledige bewegingsvrijheid.
• Spanning zal worden gevoeld in de spieren aan de voorkant van de bovenarm.
• Houd bewegingen soepel en gecontroleerd.
• De ellebogen moeten dicht bij het lichaam blijven.
• Zorg ervoor dat u de pols recht en stijf houdt.
• Als u de pols buigt terwijl u de elleboog buigt, worden de biceps niet effectief gericht en kan dit leiden tot pols- of elleboogblessures.
• Adem uit tijdens het tillen.
• Laat de gewichten zakken naar de startpositie.
• Voor de meesten is één set van 12 tot 15 herhalingen voldoende.
• Trein tot mislukking het uitvoeren van de gewenste herhalingen, binnen 3 tot 5 herhalingen van totale mislukking blijven.
• Verhoog indien mogelijk het gewicht en/of het aantal herhalingen in de loop van de tijd om de spieren en kracht te vergroten.
• Beide biceps kunnen worden getraind door armen af ​​te wisselen.
• Het kan gedaan worden staan ​​of zitten.

Vermijd fouten

Haal het meeste uit de training door deze fouten te vermijden.

Er doorheen haasten

• Concentreer u op de juiste vorm en haast u niet door de training.
• Til de gewichten op met een vloeiende beweging.
• Neem net zoveel tijd om het gewicht te laten zakken als bij het optillen.
• Door het gewicht langzaam te verlagen, kunt u meer spieren opbouwen en het meeste uit de training halen.

Onjuiste elleboogpositie

• De positie van de ellebogen moet dicht bij de zijkant van het lichaam blijven.
• Alleen de onderarm mag bewegen tot het einde van de beweging wanneer de ellebogen omhoog komen. Dit is een compleet bewegingsbereik.
• Als de ellebogen van de romp af bewegen of achter het lichaam zwaaien, is er waarschijnlijk te veel gewicht.

Vermijd het slingeren van de gewichten

• Concentreer u op het behoud van een lange, rechtopstaande ruggengraat en een strakke kern.
• De schouders of romp mogen de gewichten niet omhoog zwaaien tijdens het doen van de krul.
• Het kan aanvoelen als slingerende, draaiende of deinende bewegingen.
• Laat de heupen niet scharnieren of het onderlichaam de beweging helpen.
• Houd de ellebogen aan de zijkanten totdat ze op natuurlijke wijze omhoog komen aan het einde van de beweging.
• Houd de schouders ontspannen
• Zorg ervoor dat de schouders niet naar voren bewegen om de beweging te initiëren.
• Gebruik lichtere gewichten of verminder het aantal herhalingen als dit gebeurt.

Veiligheid

Deze oefening wordt over het algemeen aanbevolen voor de meeste mensen. Het wordt echter aanbevolen om toestemming te krijgen van een primaire verzorger voordat u met een trainingsroutine begint.

• Personen met een armblessure of die pijn ervaren tijdens de beweging, mogen de oefening niet uitvoeren zonder toestemming van een arts.
• Probeer geen gewichten op te tillen die te zwaar zijn.
• Verwacht na een paar keer tillen een vermoeid gevoel en een branderig gevoel in de biceps en onderarmspieren.
• Dit is het gewenste effect om de spieren sterk en groeiend te krijgen.
• Forceer geen extra herhalingen als de juiste vorm niet kan worden bereikt.
• Neem een grondige rust voor de volgende set.
• Stop als de pijn zich begint voor te doen.

Voordelen

• Deze spieren worden constant gebruikt bij het oppakken van dingen.
• Het consequent uitvoeren van de biceps curl zal helpen om kracht in de bovenarm op te bouwen.
• Individuen leren hun armspieren correct en met de kernspieren te gebruiken.

---

Atletisch potentieel ontsluiten met chiropractie

---

Referenties

Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii en Brachioradialis Excitatie bij Biceps Curl-oefening: verschillende handgrepen, verschillende synergie." Sport (Basel, Zwitserland) vol. 11,3 64. 9 maart 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "Bilaterale Biceps Curl toont duidelijke biceps brachii en anterieure deltoïde excitatie, waarbij rechte versus EZ-barbell wordt vergeleken met armflexie / niet-flexie." Journal of functionele morfologie en kinesiologie vol. 8,1 13. 19 jan. 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "Seated row- en biceps curl-oefeningen vertonen vergelijkbare acute reacties op spierdikte, armomtrek en piekkracht voor elleboogbuigers na een weerstandstraining bij recreatief getrainde proefpersonen." The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, et al. "Ellebooggewrichtshoeken in elleboogflexor Unilaterale weerstandsoefeningen bepalen de effecten ervan op spierkracht en dikte van getrainde en niet-getrainde armen." Grenzen in de fysiologie vol. 12 734509. 16 september 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Differentiële effecten van aandachtsfocusstrategieën tijdens langdurige weerstandstraining." European Journal of sportwetenschap vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020