Sport Spine Specialist Chiropractie Team: Atleten streven ernaar om de maximale prestatie van hun lichaam te bereiken door deel te nemen aan tal van trainingsregimes die bestaan uit inspannende oefeningen en fysieke activiteit en ervoor te zorgen dat ze aan alle voedingsbehoeften van hun lichaam voldoen. Door de juiste conditie en voeding kunnen veel mensen zichzelf conditioneren om uit te blinken in hun specifieke sport. Onze trainingsprogramma's zijn ontworpen voor atleten die een concurrentievoordeel willen behalen in hun sport.
We bieden sportspecifieke diensten om de prestaties van een atleet te verbeteren door middel van mobiliteit, kracht en uithoudingsvermogen. Af en toe kunnen de overtollige trainingen er echter toe leiden dat velen blessures oplopen of onderliggende aandoeningen ontwikkelen. Dr. Alex Jimenez's kroniek van artikelen voor atleten geeft in detail de vele vormen van complicaties weer die deze professionals treffen, terwijl de nadruk ligt op de mogelijke oplossingen en behandelingen die moeten worden gevolgd om algeheel welzijn te bereiken.
Kan periscapulaire bursitis een mogelijke oorzaak zijn voor personen die last hebben van schouder- en bovenrugpijn?
Periscapulaire bursitis
Het schouderblad/schouderblad is een bot dat van positie verandert bij beweging van het bovenlichaam en de schouder. De beweging van het schouderblad is van cruciaal belang voor de normale functie van de schouder en de wervelkolom. Wanneer abnormale of plotselinge schouderbewegingen optreden, kunnen ontstekings- en pijnsymptomen ontstaan. (Augustine H.Conduah et al., 2010)
Normale schouderbladfunctie
Het schouderblad is een driehoekig bot op de bovenrug, buiten de ribbenkast. De buiten- of zijkant bevat de schoudergewrichtskom/glenoïd, terwijl de rest van het bot dient als bevestigingspunten voor de verschillende schouder- en rugspieren. Het schouderblad verschuift op de ribbenkast wanneer de arm naar voren en naar achteren wordt bewogen. Deze beweging heet scapulothoracale beweging en is van cruciaal belang voor de normale functie van de bovenste extremiteit en het schoudergewricht. Wanneer het schouderblad niet in een gecoördineerde beweging glijdt, kan de functie van de romp- en schoudergewrichten stijf en pijnlijk worden. (JE Kuhn et al., 1998)
Scapulier Bursa
Een slijmbeurs is een met vloeistof gevulde zak die een soepele, glijdende beweging tussen structuren, lichaamsweefsels, botten en pezen mogelijk maakt. Slijmbeurzen worden door het hele lichaam aangetroffen, inclusief die vóór de knieschijf, buiten de heup en bij het schoudergewricht. Wanneer een slijmbeurs ontstoken en geïrriteerd raakt, kunnen normale bewegingen pijnlijk worden. Er zijn slijmbeurzen rond het schouderblad in de bovenrug. Twee van deze slijmbeurzen bevinden zich tussen de botten en de voorste spier van de serratus die de beweging van het scapulier op de borstwand regelt. Eén slijmbeurszak bevindt zich in de bovenhoek van het schouderblad, dichtbij de wervelkolom aan de basis van de nek, en de andere bevindt zich in de onderste hoek van het schouderblad, dichtbij het midden van de rug. Een of beide slijmbeurszakken kunnen worden aangetast door periscapulaire bursitis. Er zijn andere slijmbeurzen rond het schouderblad en de omliggende pezen, maar de twee hoekzakjes zijn meestal de primaire slijmbeurzen die periscapulaire bursitis ontwikkelen.
Ontsteking
Wanneer deze slijmbeurzen ontstoken en geïrriteerd, gezwollen en verdikt raken, ontstaat de aandoening die bekend staat als bursitis. Wanneer bursitis optreedt nabij het schouderblad, kunnen bewegingen van spieren en schouderbladen leiden tot ongemak en pijn. De meest voorkomende symptomen van periscapulaire bursitis zijn:
Een onderzoek van het schouderblad kan abnormale bewegingen van het schouderblad aantonen. Dit kan leiden tot vleugelvorming, waarbij het schouderblad niet correct tegen de ribbenkast wordt gehouden en abnormaal uitsteekt. Personen met een vleugelbeweging van het schouderblad hebben doorgaans een abnormale werking van het schoudergewricht omdat de positionering van de schouder verandert.
Oorzaken
De oorzaken van periscapulaire bursitis kunnen gevarieerd zijn. De meest voorkomende is het overbelastingssyndroom, waarbij een specifieke activiteit irritatie van de slijmbeurs veroorzaakt. Deze kunnen het volgende omvatten:
Sportgerelateerde activiteiten die het gevolg zijn van herhaald gebruik.
Werkgerelateerde activiteiten die voortvloeien uit herhaaldelijk gebruik.
Traumatische verwondingen die ontsteking of irritatie van de slijmbeurs veroorzaken.
Sommige aandoeningen kunnen een abnormale anatomie of botuitsteeksels veroorzaken, waardoor de slijmbeurs geïrriteerd raakt. Eén voorwaarde is een goedaardige botgroei die bekend staat als een osteochondroom. (Antônio Marcelo Gonçalves de Souza en Rosalvo Zósimo Bispo Júnior 2014) Deze gezwellen kunnen van de scapula afsteken, wat leidt tot irritatie en ontsteking.
Behandeling
Behandeling van periscapulaire bursitis begint met conservatief therapieën. Invasieve behandelingen zijn zelden nodig om het probleem te verhelpen. De behandeling kan bestaan uit:
Rest
De eerste stap is om de geïrriteerde slijmbeurs te laten rusten en de ontsteking te kalmeren.
Dit kan een paar weken duren en kan worden bereikt door fysieke, sportieve of werkgerelateerde activiteiten aan te passen.
Ice
IJs is nuttig om ontstekingen te verminderen en pijn onder controle te houden.
Als u weet hoe u een blessure op de juiste manier kunt bevriezen, kunt u de pijn en zwelling onder controle houden.
Fysiotherapie
Fysiotherapie kan de symptomen van ontstekingen verlichten door middel van verschillende oefeningen en rekoefeningen.
De therapie kan de scapulaire mechanica verbeteren, zodat de blessure niet aanhoudt en terugkeert.
Abnormale beweging van het schouderblad op de ribbenkast kan niet alleen leiden tot de ontwikkeling van bursitis, maar als deze abnormale mechanismen niet worden aangepakt, kan het probleem terugkeren.
Ontstekingsremmende medicijnen
Niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen worden gebruikt om de ontsteking op korte termijn onder controle te houden. (Augustine H.Conduah et al., 2010)
De medicijnen kunnen de ontstekingsreactie helpen blokkeren.
Voordat mensen medicijnen innemen, moeten ze bij hun zorgverlener bevestigen dat het veilig is.
Cortisone-injecties
Een succesvolle behandeling met een cortisone-injectie is een teken dat een operatie effectiever zal zijn voor personen die mogelijk een operatie nodig hebben.
Cortisone-injecties kunnen zeer nuttig zijn bij het rechtstreeks afleveren van een krachtige ontstekingsremmende dosis op de plaats van de ontsteking. (Augustine H.Conduah et al., 2010)
Cortisone-injecties moeten beperkt zijn in termen van het aantal injecties dat aan een individu wordt aangeboden, maar in beperkte doses kunnen ze zeer nuttig zijn.
Cortison-injecties mogen echter alleen worden uitgevoerd nadat de diagnose is bevestigd.
Chirurgie
Een operatie is zelden nodig, maar kan effectief zijn bij personen die geen verlichting kunnen vinden met conservatieve behandelingen.
Chirurgie wordt vaak gebruikt voor personen met een abnormale scapulaire anatomie, zoals botgroei of tumoren.
Bij Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic behandelen we blessures en chronische pijnsyndromen door de mogelijkheden van een individu te verbeteren door middel van flexibiliteits-, mobiliteits- en behendigheidsprogramma's die zijn afgestemd op alle leeftijdsgroepen en handicaps. Onze chiropractorzorgplannen en klinische diensten zijn gespecialiseerd en gericht op blessures en het volledige herstelproces. Als andere behandeling nodig is, worden personen doorverwezen naar een kliniek of arts die het beste past bij hun letsel, aandoening en/of kwaal.
Scapuliervleugel in de diepte
Referenties
Conduah, AH, Baker, CL, 3e, en Baker, CL, Jr (2010). Klinische behandeling van scapulothoracale bursitis en het brekende schouderblad. Sportgezondheid, 2(2), 147–155. doi.org/10.1177/1941738109338359
Kuhn, JE, Plancher, KD, en Hawkins, RJ (1998). Symptomatische scapulothoracale crepitus en bursitis. Het tijdschrift van de American Academy of Orthopaedic Surgeons, 6(5), 267–273. doi.org/10.5435/00124635-199809000-00001
de Souza, AM, & Bispo Júnior, RZ (2014). Osteochondroom: negeren of onderzoeken?. Revista brasileira de ortopedia, 49(6), 555–564. doi.org/10.1016/j.rboe.2013.10.002
“Kan het voor mensen die willen sporten maar angsten of zorgen hebben, helpen om hun geest te kalmeren als ze begrijpen waar ze bang voor zijn?”
Oefenangsten overwinnen
Eén reden voor het aanhoudende gewichtsprobleem is dat mensen niet voldoende bewegen, en één reden waarom mensen niet sporten is angst (Craig M. Hales et al., 2020). Voor individuen kunnen fysieke inspanning en het bewegen van het lichaam tot een punt van verhoogde hartslag, zware ademhaling en overmatig zweten angst veroorzaken en beangstigend zijn als ze het al een tijdje niet hebben gedaan of nog nooit hebben getraind. Sommige angsten en angsten die mensen kunnen ervaren, zijn onder meer:
Ziet er dwaas uit
Er kan van alles gebeuren tijdens het sporten. Wanneer mensen er niet achter kunnen komen hoe een machine werkt of niet zeker weten of ze een oefening correct uitvoeren, kan het vallen van een machine of het laten vallen van een gewicht een gevoel van dwaasheid veroorzaken. Weten hoe u machines en gewichten moet gebruiken, vergt oefening. Vraag een sportschoolmedewerker of personal trainer om advies, want het is hun taak om mensen te leren hoe ze oefeningen correct en veilig kunnen doen. En de meeste mensen die aan het sporten zijn, helpen ook graag.
Pijn ervaren
Sommigen vermijden lichaamsbeweging, uit angst voor intense pijn. Oefening hoort niet pijnlijk te zijn, maar het zal wel pijn veroorzaken omdat mensen spieren gebruiken die ze al een tijdje niet meer hebben gebruikt, of helemaal niet. Zo zullen de spieren bij het tillen van gewichten een licht branderig gevoel ervaren. Het lichaam reageert op de training en past zich aan de training aan. Naarmate het lichaam sterker wordt, herkennen individuen de reactie van hun lichaam en kunnen ze zichzelf uitdagen met zwaardere gewichten, langere runs, wandelingen en trainingen. Wanneer u met een oefenprogramma begint, begin dan langzaam. Sommige trainers adviseren om de eerste weken iets minder te doen dan iemand denkt te kunnen. Dit helpt om een gewoonte op te bouwen zonder het risico op een burn-out.
verwondingen
Bij het starten van een oefenprogramma kunnen individuen veranderingen over hun hele lichaam voelen, alsof alles uit elkaar trekt en uiteenscheurt. Mensen die niet veel hebben geoefend, kunnen mogelijk geen onderscheid maken tussen het normale ongemak dat gepaard gaat met een eerste training en de pijn die het gevolg is van een blessure. Shin splints, zijsteken of andere vaak voorkomende bijwerkingen kunnen zich ontwikkelen vanaf het begin van een trainingsprogramma. Individuen moeten mogelijk stoppen met trainen, de blessure behandelen en opnieuw beginnen.
Als er sprake is van scherpe pijn in de gewrichten, scheurtjes in de spieren of ligamenten, of iets anders dat niet normaal aanvoelt, stop dan en zoek medische hulp.
Mindfullness oefenen
Het lichaam zal iets voelen tijdens het sporten, maar het is belangrijk om echte blessurepijn te scheiden van normale sensaties.
Wees je tijdens de training bewust van hoe het lichaam aanvoelt.
Volg de instructies en let op de juiste vorm om het risico op letsel te minimaliseren.
Goed schoeisel
Het dragen van de juiste trainingsschoenen is een goed idee om blessures te voorkomen en te voorkomen.
Investeer in een paar kwaliteitsschoenen om het lichaam de ondersteuning te geven die het nodig heeft.
Juiste vorm
Bij het heffen van gewichten is één manier om een blessure op te lopen het gebruik van een verkeerde vorm of houding.
Als u niet zeker weet hoe u de oefeningen moet doen, raadpleeg dan een trainer of sportschoolmedewerker om uit te leggen hoe het apparaat werkt.
Opwarmen
Als u zonder warming-up aan een training begint, kunnen blessures ontstaan die tot chronische pijnaandoeningen kunnen leiden.
Een warming-up die specifiek is voor de training wordt aanbevolen.
Als u hardloopt, begin dan met een stevige wandeling.
Als u gewichten gaat heffen, doe dan eerst een beetje cardiovasculaire oefeningen of een warming-upset met lichtere gewichten.
Trainen binnen fitnessniveaus
Blessures ontstaan als je te snel te veel probeert te doen.
Begin met een licht programma.
Werk aan intensievere en frequentere trainingen.
Als u bijvoorbeeld slechts 10 minuten kunt lopen, begin dan daar en verhoog dit geleidelijk.
Storing
Als het om lichaamsbeweging gaat, kan falen op verschillende manieren worden ervaren, zoals afvallen, een training niet volhouden, zich niet aan een oefenprogramma kunnen houden, enz. Dit maakt deel uit van het proces, maar individuen kunnen de angst voor inspanning overwinnen. door doorzettingsvermogen.
De lat te hoog leggen kan een excuus worden om te stoppen.
Een eenvoudige manier om hiermee om te gaan, is door een haalbaar doel te stellen.
Er kunnen langetermijndoelen worden gesteld waar naartoe gewerkt kan worden.
Doe nu wat je aankunt.
Individuen nemen risico’s wanneer ze iets doen dat buiten hun comfortzone ligt. Het nemen van risico's kan echter nodig zijn om de angst voor inspanning te overwinnen, door te gaan en succes te behalen.
Technieken voor gewichtsverlies
Referenties
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalentie van obesitas en ernstige obesitas onder volwassenen: Verenigde Staten, 2017–2018. NCHS Data Brief, nr. 360. Hyattsville, MD: Nationaal Centrum voor Gezondheidsstatistieken. Opgehaald van www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
Kan het verbeteren van de ademhalingspatronen de conditie bevorderen en de algehele gezondheid optimaliseren van mensen die wandelen om te sporten?
Verbeter de ademhaling en het lopen
Trainen is een moment waarop de ademhaling kan versnellen en moeizaam kan worden als het niet op de juiste manier wordt gedaan. Er is een goede manier om te ademen tijdens het sporten, vooral tijdens het lopen of snelwandelen. Verkeerd ademen veroorzaakt snelle vermoeidheid en uitputting. Het beheersen van de ademstroom verbetert het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire gezondheid, en het kan ook de stofwisseling, het humeur en het energieniveau versterken. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dit staat bekend als diafragmatische ademhaling en wordt gebruikt voor mensen met een verminderde longcapaciteit, zoals mensen met chronische obstructieve longziekte/COPD. De praktijk verbetert de longcapaciteit en is een aanbevolen manier om stress te verlichten.
Fysiologie
Tijdens het sporten zet de ingeademde zuurstof de verbruikte calorieën om in energie die het lichaam van brandstof voorziet. Dit proces wordt metabolisme genoemd.
Wanneer de zuurstoftoevoer groter is dan de zuurstofbehoefte van het lichaam, bevindt het lichaam zich in een aërobe toestand. Dit betekent dat er voldoende zuurstof is om fysieke activiteit/oefening te stimuleren, omdat er calorieën zijn om te verbranden.
Als de zuurstoftoevoer niet voldoet aan de zuurstofbehoefte van het lichaam, vervalt het lichaam in een anaerobe toestand.
Zonder zuurstof gaat het lichaam over op opgeslagen brandstof in de spieren, bekend als glycogeen.
Dit levert een krachtige uitbarsting van energie op, maar de brandstof is snel op en vermoeidheid en uitputting volgen snel.
Het vergroten van de luchtstroom in en uit de longen kan vroegtijdige uitputting voorkomen en het lichaam helpen calorieën effectiever te verbranden. (Je longen en lichaamsbeweging. Adem 2016)
Verbeterde ademhalingsvoordelen
Een optimale ademhaling begint al in de kindertijd. Wanneer een baby ademt, gaat zijn buik omhoog en omlaag. Dit vergemakkelijkt de ademhaling door op het middenrif te duwen en te trekken – de spier die de longen en de buikholte scheidt. Wanneer de baby inademt, strekt de buik zich uit, waardoor het middenrif naar beneden wordt getrokken en de longen zich met lucht kunnen vullen. Wanneer de baby uitademt, trekt de buik zich in, waardoor het middenrif omhoog wordt gedrukt en de lucht naar buiten wordt geperst. Naarmate het lichaam ouder wordt en de capaciteit van de longen toeneemt, schakelen individuen over van buikademhaling naar borstademhaling. Bij borstademhaling zijn de borstwandspieren betrokken, waarbij weinig gebruik wordt gemaakt van het middenrif. Borstademhaling zorgt doorgaans voor voldoende lucht voor dagelijkse activiteiten, maar vult de longen niet.
Dit is de reden waarom mensen hun toevlucht nemen tot mondademen of hijgen als de zuurstoftoevoer beperkt is. Zelfs mensen met een goede fysieke conditie kunnen onbedoeld hun inspanningen ondermijnen door hun maag in te zuigen om er dunner uit te zien, waardoor ze zichzelf de volledige in- en uitademingen ontzeggen. Om dit te overwinnen, moeten individuen hun lichaam opnieuw trainen om de buikspieren te activeren tijdens het lopen. Buik- of middenrifademhaling kan de duur van de oefening verlengen en tegelijkertijd de kernspieren versterken. (Nelson, Nicole 2012) Door de kernstabiliteit te vergroten, kunnen individuen de wervelkolom beter ondersteunen en gezond blijven houding bij het lopen. Dit stabiliseert de heupen, knieën, bovenrug en schouders, waardoor het lichaam minder vatbaar is voor spanning, instabiliteit en vermoeidheid door een ongezonde houding. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Correct ademen
Door de inademing wordt de buik naar buiten getrokken, het middenrif naar beneden getrokken en de longen opgeblazen. Tegelijkertijd verlengt het de ribbenkast en verlengt het de onderrug. Dit dwingt de schouders en het sleutelbeen naar achteren, waardoor de borstkas verder wordt geopend. Uitademen doet het omgekeerde.
Wandelen
Begin met in- en uitademen door de neus en zorg ervoor dat de inhalatieduur overeenkomt met de uitademingsduur. Bij het opvoeren van het tempo kunnen individuen hun toevlucht nemen tot mondademhaling, waarbij ze hetzelfde in- en uitademingsritme aanhouden. De ademhaling mag op geen enkel moment worden ingehouden. Het leren van diafragmatische ademhaling kost tijd, maar de volgende stappen kunnen een startpunt zijn:
Adem in door de buik volledig op te blazen, in vijf tellen.
Laat de longen zich vullen en trek daarbij de schouders naar achteren.
Adem uit door de navel vijf tellen naar de wervelkolom te trekken.
Gebruik het middenrif om de lucht uit de longen te drukken, zodat de wervelkolom rechtop blijft.
Herhaling.
Als u de telling van vijf niet kunt volhouden, kunt u de telling inkorten of het tempo van de wandeling vertragen. Individuen in goede conditie kunnen de telling mogelijk uitbreiden. In eerste instantie zal de diafragmatische ademhaling misschien niet vanzelfsprekend zijn, maar door oefening zal dit automatisch worden. Stop en plaats de handen boven het hoofd als u kortademig bent tijdens het lopen. Adem diep en gelijkmatig in en uit totdat de ademhaling weer normaal is.
Wellness ontsluiten
Referenties
Teng, HC, Yeh, ML, en Wang, MH (2018). Lopen met gecontroleerde ademhaling verbetert de inspanningstolerantie, angst en kwaliteit van leven bij patiënten met hartfalen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Europees tijdschrift voor cardiovasculaire verpleegkunde, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, en Lin, H. (2014). Het optreden van vermoeidheid van de kernspieren tijdens hardloopoefeningen met hoge intensiteit en de beperking ervan voor de prestaties: de rol van ademhalingswerk. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatische ademhaling: de basis van kernstabiliteit. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kunnen mensen met gewrichtshypermobiliteit verlichting vinden via niet-chirurgische behandelingen bij het verminderen van pijn en het herstellen van de lichaamsmobiliteit?
Introductie
Wanneer een persoon zijn lichaam beweegt, worden de omliggende spieren, gewrichten en ligamenten opgenomen in verschillende taken waardoor hij zich kan uitrekken en flexibel kan zijn zonder pijn of ongemak. Veel repetitieve bewegingen stellen het individu in staat zijn routine voort te zetten. Wanneer de gewrichten, spieren en ligamenten echter zonder pijn verder dan normaal worden uitgerekt in de bovenste en onderste ledematen, staat dit bekend als gewrichtshypermobiliteit. Deze bindweefselaandoening kan correleren met andere symptomen die het lichaam beïnvloeden en ervoor zorgen dat veel mensen een behandeling zoeken om de symptomen van gewrichtshypermobiliteit te beheersen. In het artikel van vandaag zullen we kijken naar gewrichtshypermobiliteit en hoe verschillende niet-chirurgische behandelingen kunnen helpen de pijn veroorzaakt door gewrichtshypermobiliteit te verminderen en de lichaamsmobiliteit te herstellen. We praten met gecertificeerde medische zorgverleners die de informatie van onze patiënten consolideren om te beoordelen hoe hun pijn in verband kan worden gebracht met gewrichtshypermobiliteit. We informeren en begeleiden patiënten ook over hoe de integratie van verschillende niet-chirurgische behandelingen kan helpen de gewrichtsfunctie te verbeteren en tegelijkertijd de bijbehorende symptomen onder controle te houden. We moedigen onze patiënten aan om hun aangesloten medische zorgverleners ingewikkelde en inzichtelijke vragen te stellen over het opnemen van niet-chirurgische therapieën als onderdeel van hun routine om pijn en ongemak als gevolg van gewrichtshypermobiliteit te verminderen. Dr. Jimenez, DC, neemt deze informatie op als een academische service. Disclaimer.
Wat is gezamenlijke hypermobiliteit?
Heeft u vaak het gevoel dat uw gewrichten opgesloten zitten in uw handen, polsen, knieën en ellebogen? Ervaart u pijn en vermoeidheid in uw gewrichten terwijl uw lichaam zich voortdurend moe voelt? Of als u uw ledematen strekt, strekken ze zich dan verder uit dan normaal om de verlichting te voelen? Veel van deze verschillende scenario's houden vaak verband met individuen die gezamenlijke hypermobiliteit ervaren. Gezamenlijke hypermobiliteit is een erfelijke aandoening met autosomaal dominante patronen die gewrichtshyperlaxiteit en musculoskeletale pijn in de ledematen kenmerken. (Carbonell-Bobadilla et al., 2020) Deze bindweefselaandoening houdt vaak verband met de flexibiliteit van de verbonden weefsels zoals ligamenten en pezen in het lichaam. Een voorbeeld zou zijn als de duim van een persoon de binnenkant van de onderarm raakt zonder pijn of ongemak te voelen, er sprake is van gewrichtshypermobiliteit. Bovendien zullen veel mensen die te maken hebben met gewrichtshypermobiliteit vaak een moeilijke diagnose hebben, omdat ze in de loop van de tijd kwetsbaarheid van de huid en het weefsel zullen ontwikkelen, wat complicaties aan het bewegingsapparaat kan veroorzaken. (Tofts et al., 2023)
Wanneer individuen in de loop van de tijd met gewrichtshypermobiliteit te maken krijgen, hebben velen vaak symptomatische gewrichtshypermobiliteit. Ze zullen zich presenteren met musculoskeletale en systemische symptomen die leiden tot skeletmisvormingen, weefsel- en huidfragiliteit en structurele verschillen in het lichaamssysteem. (Nicholson et al., 2022Enkele van de symptomen die bij een diagnose gepaard gaan met gewrichtshypermobiliteit zijn:
Spierpijn en gewrichtsstijfheid
Klikverbindingen
Vermoeidheid
Spijsverteringsproblemen
Saldoproblemen
Gelukkig zijn er verschillende behandelingen die veel mensen kunnen gebruiken om de omliggende spieren rond de gewrichten te helpen versterken en de daarmee samenhangende symptomen veroorzaakt door gewrichtshypermobiliteit te verminderen.
Beweging als medicijn-video
Niet-chirurgische behandelingen voor gewrichtshypermobiliteit
Bij het omgaan met gewrichtshypermobiliteit moeten veel mensen behandelingen zoeken om de daarmee samenhangende pijnachtige symptomen van gewrichtshypermobiliteit te verminderen en de ledematen van het lichaam te helpen verlichten terwijl de mobiliteit wordt hersteld. Enkele uitstekende behandelingen voor gewrichtshypermobiliteit zijn niet-chirurgische therapieën die niet-invasief zijn, zacht voor de gewrichten en spieren, en kosteneffectief. Verschillende niet-chirurgische behandelingen kunnen voor het individu worden aangepast, afhankelijk van hoe ernstig de gewrichtshypermobiliteit en comorbiditeiten het lichaam van de persoon beïnvloeden. Niet-chirurgische behandelingen kunnen het lichaam ontlasten van gewrichtshypermobiliteit door de oorzaken van de pijn te behandelen door de functionele capaciteit te verminderen en te maximaliseren en de levenskwaliteit van een persoon te herstellen. (Atwell et al., 2021) De drie niet-chirurgische behandelingen die uitstekend zijn voor het verminderen van pijn als gevolg van gewrichtshypermobiliteit en het helpen versterken van de omliggende spieren staan hieronder.
chiropractie Care
Chiropractische zorg maakt gebruik van manipulatie van de wervelkolom en helpt de gewrichtsmobiliteit in het lichaam te herstellen om de effecten van gewrichtshypermobiliteit te verminderen door de aangetaste gewrichten van de hypermobiele ledematen te stabiliseren. (Boudreau et al., 2020) Chiropractors gebruiken mechanische en handmatige manipulatie en verschillende technieken om veel mensen te helpen hun houding te verbeteren door meer aandacht voor hun lichaam te hebben en met meerdere andere therapieën te werken om gecontroleerde bewegingen te benadrukken. Bij andere comorbiditeiten die verband houden met gewrichtshypermobiliteit, zoals rug- en nekpijn, kan chiropractische zorg deze comorbiditeitssymptomen verminderen en het individu in staat stellen zijn levenskwaliteit terug te krijgen.
Acupunctuur
Een andere niet-chirurgische behandeling die veel mensen kunnen toepassen om gewrichtshypermobiliteit en de comorbiditeiten ervan te verminderen, is acupunctuur. Bij acupunctuur wordt gebruik gemaakt van kleine, dunne, stevige naalden die acupuncturisten gebruiken om pijnreceptoren te blokkeren en de energiestroom van het lichaam te herstellen. Wanneer veel mensen te maken hebben met gewrichtshypermobiliteit, krijgen hun ledematen in de benen, handen en voeten na verloop van tijd pijn, waardoor het lichaam instabiel kan worden. Wat acupunctuur doet, is de pijn helpen verminderen die wordt veroorzaakt door gewrichtshypermobiliteit geassocieerd met de ledematen en het evenwicht en de functionaliteit van het lichaam herstellen.Luan et al., 2023). Dit betekent dat als een persoon te maken heeft met stijfheid en spierpijn als gevolg van gewrichtshypermobiliteit, acupunctuur kan helpen de pijn opnieuw te bedraden door de naalden in de acupunten van het lichaam te plaatsen om verlichting te bieden.
Fysiotherapie
Fysiotherapie is de laatste niet-chirurgische behandeling die veel mensen in hun dagelijkse routine kunnen opnemen. Fysiotherapie kan helpen bij het beheersen van gewrichtshypermobiliteit, die is afgestemd op het versterken van de zwakke spieren rond de aangetaste gewrichten, het verbeteren van de stabiliteit van een persoon en het helpen verminderen van het risico op ontwrichting. Bovendien kunnen veel mensen oefeningen met een lage impact gebruiken om optimale motorische controle te garanderen bij het doen van regelmatige oefeningen zonder de gewrichten overmatig te belasten. (Russek et al., 2022)
Door deze drie niet-chirurgische behandelingen op te nemen als onderdeel van een op maat gemaakte behandeling voor gewrichtshypermobiliteit, zullen veel mensen een verschil in hun evenwicht gaan voelen. Ze zullen geen gewrichtspijn ervaren als ze zich meer bewust zijn van het lichaam en kleine veranderingen in hun routine aanbrengen. Ook al kan leven met gewrichtshypermobiliteit voor veel mensen een uitdaging zijn, door het integreren en gebruiken van de juiste combinatie van niet-chirurgische behandelingen kunnen velen een actief en bevredigend leven gaan leiden.
Referenties
Atwell, K., Michael, W., Dubey, J., James, S., Martonffy, A., Anderson, S., Rudin, N., & Schrager, S. (2021). Diagnose en behandeling van hypermobiliteitsspectrumstoornissen in de eerste lijn. J Am Bestuur Fam Med, 34(4), 838-848. doi.org/10.3122/jabfm.2021.04.200374
Boudreau, PA, Steiman, I., & Mior, S. (2020). Klinisch beheer van het goedaardige gewrichtshypermobiliteitssyndroom: een casusreeks. J Can Chiropr Assoc, 64(1), 43-54. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32476667
Carbonell-Bobadilla, N., Rodriguez-Alvarez, AA, Rojas-Garcia, G., Barragan-Garfias, JA, Orrantia-Vertiz, M., & Rodriguez-Romo, R. (2020). [Gezamenlijk hypermobiliteitssyndroom]. Acta Ortop Mex, 34(6), 441-449. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34020527 (Sindrome de hipermovilidad articulair.)
Luan, L., Zhu, M., Adams, R., Witchalls, J., Pranata, A., en Han, J. (2023). Effecten van acupunctuur of soortgelijke naaldtherapie op pijn, proprioceptie, evenwicht en zelfgerapporteerde functie bij personen met chronische enkelinstabiliteit: een systematische review en meta-analyse. Aanvulling Ther Med, 77102983. doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102983
Nicholson, LL, Simmonds, J., Pacey, V., De Wandele, I., Rombaut, L., Williams, CM, & Chan, C. (2022). Internationale perspectieven op gewrichtshypermobiliteit: een synthese van de huidige wetenschap als leidraad voor klinische en onderzoeksrichtingen. J Clin Reumatol, 28(6), 314-320. doi.org/10.1097/RHU.0000000000001864
Russek, LN, Block, NP, Byrne, E., Chalela, S., Chan, C., Comerford, M., Frost, N., Hennessey, S., McCarthy, A., Nicholson, LL, Parry, J ., Simmonds, J., Stott, PJ, Thomas, L., Treleaven, J., Wagner, W., & Hakim, A. (2022). Presentatie en fysiotherapiebeheer van instabiliteit van de bovenste halswervelkolom bij patiënten met symptomatische gegeneraliseerde gewrichtshypermobiliteit: internationale consensusaanbevelingen van deskundigen. Front Med (Lausanne), 91072764. doi.org/10.3389/fmed.2022.1072764
Tofts, LJ, Simmonds, J., Schwartz, SB, Richheimer, RM, O'Connor, C., Elias, E., Engelbert, R., Cleary, K., Tinkle, BT, Kline, AD, Hakim, AJ , van Rossum, MAJ, & Pacey, V. (2023). Pediatrische gewrichtshypermobiliteit: een diagnostisch raamwerk en narratieve beoordeling. Orphanet J Zeldzame Dis, 18(1), 104. doi.org/10.1186/s13023-023-02717-2
Kunnen mensen met rugpijn in hun nek en rug decompressietherapie gebruiken om de hoogte van de tussenwervelschijven te herstellen en verlichting te vinden?
Introductie
Veel mensen realiseren zich niet dat naarmate het lichaam ouder wordt, ook de wervelkolom ouder wordt. De wervelkolom maakt deel uit van het bewegingsapparaat dat structurele ondersteuning biedt aan het lichaam door het rechtop te houden. De omringende spieren, ligamenten en weefsels rond de wervelkolom helpen bij de stabiliteit en mobiliteit, terwijl de tussenwervelschijf en gewrichten zorgen voor schokabsorptie door het enorme verticale gewicht. Wanneer een persoon onderweg is met zijn dagelijkse activiteiten, kan de wervelkolom ervoor zorgen dat het individu mobiel kan zijn zonder pijn of ongemak. Naarmate de tijd verstrijkt, ondergaat de wervelkolom echter degeneratieve veranderingen die pijn en ongemak voor het lichaam kunnen veroorzaken, waardoor het individu te maken krijgt met overlappende risicoprofielen die de nek en rug kunnen aantasten. Tot dat moment zoeken veel mensen naar behandelingen om de pijn in hun wervelkolom te verminderen en de schijfhoogte in hun lichaam te herstellen. In het artikel van vandaag wordt gekeken hoe rugpijn de nek en rug van een persoon beïnvloedt en hoe behandelingen zoals spinale decompressie de pijn in de wervelkolom kunnen verminderen en de schijfhoogte kunnen herstellen. We praten met gecertificeerde medische zorgverleners die de informatie van onze patiënten consolideren om te beoordelen hoe rugpijn het welzijn en de levenskwaliteit van een persoon aanzienlijk kan beïnvloeden. We informeren en begeleiden patiënten ook over hoe het integreren van spinale decompressie kan helpen de pijn in de wervelkolom te verminderen en de hoogte van de tussenwervelschijf te herstellen. We moedigen onze patiënten aan om hun aangesloten medische zorgverleners ingewikkelde en belangrijke vragen te stellen over het opnemen van niet-chirurgische behandelingen in een gezondheids- en welzijnsroutine om rugpijn te verlichten en hun levenskwaliteit terug te krijgen. Dr. Jimenez, DC, neemt deze informatie op als een academische service. Disclaimer.
Hoe rugpijn de nek en rug van een persoon beïnvloedt
Heeft u voortdurend last van spierpijn in uw nek en rug? Heeft u last van stijfheid en beperkte mobiliteit tijdens het draaien en draaien? Of veroorzaken zware voorwerpen spierspanning bij het verplaatsen van de ene locatie naar de andere? Veel mensen zullen onderweg zijn en zich in vreemde houdingen bevinden zonder pijn en ongemak te voelen als het om de wervelkolom gaat. Dit komt doordat de omliggende spieren en weefsels worden uitgerekt en de tussenwervelschijven verticale druk op de wervelkolom uitoefenen. Wanneer omgevingsfactoren, traumatisch letsel of natuurlijke veroudering echter de wervelkolom beginnen te beïnvloeden, kan dit leiden tot de ontwikkeling van wervelkolompijn. Dit komt omdat het buitenste gedeelte van de tussenwervelschijf intact is en het binnenste gedeelte van de tussenwervelschijf wordt aangetast. Wanneer abnormale spanningen de wateropname in de tussenwervelschijf beginnen te verminderen, kan dit de pijnreceptoren intern stimuleren zonder dat er zenuwwortelsymptomen in de tussenwervelschijf zitten. (Zhang et al., 2009.Dit zorgt ervoor dat veel mensen te maken krijgen met nek- en rugpijn in hun lichaam en hun levenskwaliteit vermindert.
Rugpijn kan leiden tot overlappende risicoprofielen, waardoor veel mensen te maken krijgen met ernstige lage rugpijn en nekpijn, waardoor de omliggende spieren zwak, strak en overbelast worden. Tegelijkertijd worden ook de omringende zenuwwortels aangetast, omdat de zenuwvezels de buitenste en binnenste delen van de tussenwervelschijf omringen, wat nociceptieve pijneigenschappen veroorzaakt in het nek- en ruggebied en tot discogene pijn leidt. (Coppes et al., 1997Wanneer veel mensen te maken hebben met spierpijn die verband houdt met de tussenwervelschijven, veroorzaakt dit een pijn-spasme-pijncyclus die hun lichaam kan beïnvloeden doordat ze niet voldoende bewegen en pijnlijke spieractiviteiten veroorzaken wanneer ze proberen mobiel te zijn. (Roland, 1986) Wanneer een persoon een beperkte mobiliteit heeft omdat hij ruggengraatpijn ervaart, degenereert de natuurlijke tussenwervelschijf langzaam, wat meer problemen voor zijn lichaam en sociaal-economische lasten veroorzaakt. Gelukkig kunnen, wanneer veel mensen te maken hebben met rugpijn, talrijke behandelingen de pijn in de ruggengraat verminderen en de schijfhoogte herstellen.
Bewegingsgeneeskunde- Video
Hoe spinale decompressie rugpijn vermindert
Wanneer mensen behandelingen voor hun rugpijn zoeken, zullen velen chirurgische behandelingen zoeken om hun pijn te verminderen, maar het zal een beetje prijzig zijn. Veel mensen zullen echter kiezen voor niet-chirurgische behandelingen vanwege hun betaalbaarheid. Niet-chirurgische behandelingen zijn kosteneffectief en aanpasbaar aan de pijn en het ongemak van een persoon. Van chiropractische zorg tot acupunctuur, afhankelijk van de ernst van de pijn van de persoon zullen velen de verlichting vinden waarnaar ze op zoek zijn. Een van de meest innovatieve behandelingen voor het verminderen van rugpijn is decompressie van de wervelkolom. Door decompressie van de wervelkolom kan het individu aan een tractietafel worden vastgebonden. Dit komt omdat het zachtjes aan de wervelkolom trekt om de tussenwervelschijf opnieuw uit te lijnen door de druk op de wervelkolom te verminderen, waardoor het natuurlijke genezingsproces van het lichaam wordt geactiveerd om de pijn te verlichten. (Ramos & Martin, 1994) Bovendien zorgt de zachte tractie, wanneer veel mensen gebruik maken van spinale decompressie, voor een gemotoriseerde afleiding van de wervelkolom, wat fysieke veranderingen aan de tussenwervelschijf kan teweegbrengen en het bewegingsbereik, de flexibiliteit en de mobiliteit van een persoon kan helpen herstellen. (Amjad et al., 2022)
Spinale decompressie Herstelt de hoogte van de wervelkolom
Wanneer een persoon in de spinale decompressiemachine wordt vastgebonden, helpt de zachte tractie de tussenwervelschijf terug te keren naar de wervelkolom, waardoor de vloeistoffen en voedingsstoffen de wervelkolom kunnen rehydrateren, waardoor de tussenwervelschijf in hoogte toeneemt. Dit komt omdat decompressie van de wervelkolom negatieve druk op de wervelkolom creëert, waardoor de tussenwervelschijf naar zijn oorspronkelijke hoogte terugkeert en verlichting biedt. Bovendien is het verbazingwekkende dat spinale decompressie doet, dat het kan worden gecombineerd met fysiotherapie om de omliggende spieren nabij de wervelkolom te helpen strekken en versterken, voor meer stabiliteit en flexibiliteit. (Vanti et al., 2023Hierdoor kan het individu zich meer bewust zijn van zijn lichaam en kleine veranderingen in zijn gewoontes beginnen op te nemen om de pijn bij terugkeer te verminderen. Wanneer veel mensen beginnen na te denken over hun gezondheid en welzijn door een behandeling te ondergaan, zullen ze hun levenskwaliteit terugkrijgen en terugkeren naar hun dagelijkse routine zonder dat de problemen hun wervelkolom aantasten.
Referenties
Amjad, F., Mohseni-Bandpei, MA, Gilani, SA, Ahmad, A., & Hanif, A. (2022). Effecten van niet-chirurgische decompressietherapie naast routinematige fysiotherapie op pijn, bewegingsbereik, uithoudingsvermogen, functionele beperkingen en kwaliteit van leven versus alleen routinematige fysiotherapie bij patiënten met lumbale radiculopathie; een gerandomiseerde gecontroleerde trial. BMC musculoskeletale aandoening, 23(1), 255. doi.org/10.1186/s12891-022-05196-x
Coppes, MH, Marani, E., Thomeer, RT, & Groen, GJ (1997). Innervatie van “pijnlijke” lumbale schijven. Spine (Phila Pa 1976), 22(20), 2342-2349; discussie 2349-2350. doi.org/10.1097/00007632-199710150-00005
Ramos, G., en Martin, W. (1994). Effecten van vertebrale axiale decompressie op intradiscale druk. J Neurosurg, 81(3), 350-353. doi.org/10.3171/jns.1994.81.3.0350
Roland, MO (1986). Een kritische beoordeling van het bewijs voor een pijn-spasme-pijncyclus bij aandoeningen van de wervelkolom. Clin Biomech (Bristol, Avon), 1(2), 102-109. doi.org/10.1016/0268-0033(86)90085-9
Vanti, C., Saccardo, K., Panizzolo, A., Turone, L., Guccione, AA, & Pillastrini, P. (2023). De effecten van de toevoeging van mechanische tractie aan fysiotherapie op lage rugpijn? Een systematische review met meta-analyse. Acta Orthop Traumatol Turc, 57(1), 3-16. doi.org/10.5152/j.aott.2023.21323
Zhang, YG, Guo, TM, Guo, X., en Wu, SX (2009). Klinische diagnose voor discogene lage rugpijn. Int J Biol Sci, 5(7), 647-658. doi.org/10.7150/ijbs.5.647
Kan deelname aan een favoriete sport meerdere dagen per week mensen helpen fit te worden of een bepaald niveau van gezondheid te behouden?
Sporten voor fitness
Urenlang in de sportschool doorbrengen kan soms een hele klus zijn, vooral voor mensen die competitieve of recreatieve sporten verkiezen boven traditionele cardiovasculaire en weerstandstraining. Verschillende sportactiviteiten vergen alleen tijd, energie, voldoende kleding en de bereidheid om te spelen. Hier zijn een paar sporten voor fitness die kunnen helpen de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Fietsen en mountainbiken
Fietsen is een van de beste sporten om fit te worden. Of het nu op wegen of paden is, snel of langzaam, het is een fantastische aërobe training en komt de beenspieren ten goede, met name de quads, bilspieren en hamstrings. Onderzoek heeft aangetoond dat fietsen, vooral voor mensen met diabetes, het risico op voortijdige sterfte kan verlagen. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Voor alle leeftijden en niveaus zijn er passende fietsen.
Beginners beginnen met verharde paden.
Gemiddeld tot gevorderd niveau kan deelnemen aan wielrennen en mountainbiken.
Weg- of mountainbikeraces voor individuen die willen meedoen.
racket Sports
Racketsportspelers variëren van alle leeftijden en fitnessniveaus, van beginnend tot zeer competitief, en bieden allemaal intensieve trainingen.
Racketsporten richten zich op de spieren in de rug, schouders, armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings en kern.
Het is ook aangetoond dat racketsporten het risico op sterfte door hart- en vaatziekten verlagen. (Pekka Oja et al., 2017)
Combineer dat met het uithoudingsvermogen, de snelheid, het evenwicht en de behendigheid die nodig zijn om te concurreren, en individuen zullen snel zien hoe deze twee sporten een fenomenale training kunnen geven en tegelijkertijd een hoop calorieën kunnen verbranden.
Golf
Om golf een fitnesssport te laten zijn, moeten individuen alle holes lopen terwijl ze de clubs dragen of duwen.
Wat nodig is, zijn een ondersteunend paar schoenen.
Het lopen van de cursus kan meerdere gezondheidsvoordelen hebben, waaronder de cardiovasculaire en respiratoire gezondheid. (AD Murray et al., 2017)
Golf is een sport waar individuen in elke levensfase aan kunnen deelnemen.
Watersport
Paddleboarden, roeien, kajakken en kanoën kunnen een fitnessoplossing bieden voor mensen die van het buitenleven houden. Deze sporten verhogen de hartslag, verbeteren het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren en verbranden ernstige calorieën. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Zwemmen
Activiteiten waarbij de spieren van het boven- en onderlichaam moeten samenwerken, scoren hoog in de sport voor fitness. Zwemmen is de perfecte training voor het hele lichaam voor iedereen die op zoek is naar een intense en competitieve uitlaatklep die kracht en uithoudingsvermogen vereist.
Zwemmen kan het hele jaar door een sport zijn met verschillende niveaus van competitie.
Triatlontraining
Triatlontraining is bedoeld voor levenslange atleten die het uithoudingsvermogen en de kracht willen verbeteren en beginners willen trainen die een doel nodig hebben; het is de ultieme sport voor fitness.
Hardlopen, fietsen en zwemmen samen dagen elke spier uit en verhogen de aerobe en anaerobe conditie aanzienlijk. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Er is iets voor elk fitnessniveau, van korte sprintwedstrijden tot volledige Ironman-evenementen.
Basketbal en Volleybal
Basketbal en volleybal bieden de fysieke voordelen van een zware training. Deze sporten vereisen sprinten, draaien en springen, waardoor het cardiovasculaire systeem wordt betrokken en elke spier wordt versterkt. Door te volleyballen in het zand werken de spieren harder.
Beide sporten zijn geschikt voor de meeste fitnessniveaus.
Beginners wordt aangeraden om de basisvaardigheden te leren en oefeningen te doen voordat ze naar games of wedstrijden gaan.
Beide sporten vereisen constante beweging, waardoor het risico toeneemt letsel, dus het is belangrijk om de basisbeginselen te leren.
Praat met een zorgverlener voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint of een nieuwe activiteit aan een trainingsregime toevoegt.
Lumbale sportblessures
Referenties
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Vereniging van fietsen met sterfte door alle oorzaken en hart- en vaatziekten onder personen met diabetes: het Europese prospectieve onderzoek naar kanker en voeding (EPIC). JAMA interne geneeskunde, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associaties van specifieke soorten sport en lichaamsbeweging met sterfte door alle oorzaken en hart- en vaatziekten: een cohortonderzoek onder 80 Britse volwassenen. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). De relatie tussen golf en gezondheid: een verkennend overzicht. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., en Grant Thompson, K. (2016). Onderzoek naar de effecten van typische roeikrachttrainingspraktijken op kracht- en krachtontwikkeling en roeiprestaties op 2,000 m. Journal of menselijke kinetiek, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC en Suarez -Almazor, ME (2020). Bewijs dat zwemmen beschermend kan zijn tegen artrose in de knie: gegevens van het Osteoartritis Initiative. PM & R: het dagboek van letsel, functie en revalidatie, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Trainings- en wedstrijdbereidheid in triatlon. Sport (Bazel, Zwitserland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
“Kan inzicht in gematigde lichaamsbeweging en hoe de hoeveelheid lichaamsbeweging te meten de gezondheidsdoelen en het welzijn van individuen helpen versnellen?”
Matige oefening
Verschillende richtlijnen voor fysieke activiteit bevelen regelmatige, matige lichaamsbeweging aan voor het bereiken en behouden van gezondheid en welzijn. Het krijgen van de minimale, gematigde wekelijkse fysieke activiteit kan ziekten helpen voorkomen, het mentale welzijn vergroten, gewichtsverlies en -behoud ondersteunen en de kwaliteit van leven verbeteren.
Matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen omvatten: stevig wandelen, tuinwerk, dweilen, stofzuigen en het beoefenen van verschillende sporten die consistente beweging vereisen.
Bij matige lichaamsbeweging moeten mensen harder ademen, maar toch een gesprek kunnen voeren. (Amerikaanse hartvereniging, 2024)
De praattest is een manier om te controleren of de oefening matig intensief is.
De maximale hartslag van een individu varieert per leeftijd.
Een hartslaggrafiek of rekenmachine kan de maximale hartslag van een individu bepalen.
Om de hartslag halverwege de training te meten, kunnen individuen hun hartslag meten of een hartslagmeter, app, fitnesstracker of smartwatch gebruiken om ervoor te zorgen dat ze op een gematigde intensiteit blijven.
BMO
MET staat voor Metabolisch equivalent voor taak en verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt tijdens fysieke activiteit.
Door MET's aan een activiteit toe te wijzen, kunnen individuen de hoeveelheid inspanning die een activiteit vergt, vergelijken.
Dit werkt voor personen met verschillende gewichten.
Tijdens matige fysieke activiteit nemen de ademhaling en de hartslag toe en verbrandt het lichaam ongeveer 3.5 tot 7 calorieën per minuut.
Het werkelijke aantal verbrande calorieën hangt af van uw gewicht en conditieniveau.
Het lichaam gebruikt 1 MET voor basisfuncties zoals ademhalen.
Cijfers van activiteit:
1 MET – Lichaam in rust
2 MET's – Lichte activiteit
3-6 MET's – Matige activiteit
7 of meer MET’s – Krachtige activiteit
Waargenomen inspanningsschaal
Individuen kunnen ook hun activiteitenniveau controleren met behulp van de Borgbeoordeling van waargenomen inspanningsschaal/RPE. (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2022) Bij het gebruik van deze schaal wordt gecontroleerd hoe iemand zich voelt over hoe hard zijn lichaam werkt tijdens fysieke activiteit. De schaal begint bij 6 en eindigt bij 20. Een waargenomen inspanning tussen 11 en 14 wordt beschouwd als matige lichamelijke activiteit.
6 – Geen inspanning – stilzitten of slapen
7-8 – Extreem lichte inspanning
9-10 – Zeer lichte inspanning
11-12 – Lichte inspanning
13-14 – Enigszins zware inspanning
15-16 – Zware inspanning
17-18 – Zeer zware inspanning
20 – Maximale inspanning
Voorbeelden
Veel activiteiten worden geteld als matige intensiteitsoefeningen. Kies er een paar die aantrekkelijk zijn en leer ze toe te voegen aan een wekelijkse routine.
Stijldansen
lijndansen
Tuin aanleg en onderhoud
Huishoudelijke klusjes waar het hart sneller van gaat kloppen.
Softball
Baseball
Volleybal
Dubbel tennis
Stevig wandelen
Licht joggen
Lopen of joggen op een loopband
Een elliptische trainer gebruiken
Fietsen onder de 10 mijl per uur op grondniveau
Rustig zwemmen
Wateraerobics
Mobiliteitsuitdagingen
Personen met mobiliteitsproblemen kunnen een matige intensiteit bereiken met behulp van een handbewogen rolstoel of een handfiets en zwemmen of aquarobics.
Mensen die hun benen kunnen gebruiken, maar wandelen of joggen niet kunnen verdragen, kunnen gaan fietsen of zwemmen.
Meer lichaamsbeweging krijgen
Er zijn verschillende manieren om gematigde fysieke activiteiten te integreren en te vergroten. Deze omvatten:
Activiteitsuitbarstingen van 10 minuten
Loop minimaal 10 minuten stevig door.
Loop een paar minuten in een rustig tempo.
Verhoog het tempo gedurende 10 minuten.
Probeer te wandelen tijdens werkpauzes of lunch en/of voor of na het werk.
Wandeltrainingen
Individuen kunnen binnen, buiten of op een loopband lopen.
Een goede houding en looptechnieken maken het gemakkelijker om een vlot tempo te bereiken.
Zodra u zich comfortabel voelt om 10 minuten stevig te lopen, begint u de wandeltijd te verlengen.
Probeer verschillende looptrainingen met snelle wandelingen, jogging-intervallen en/of het toevoegen van heuvels of loopbandhellingen.
Nieuwe activiteiten
Individuen wordt aangeraden om met verschillende oefeningen te experimenteren om erachter te komen wat voor hen werkt.
Overweeg rolschaatsen, bladeren of skateboarden om de hartslag te verhogen.
Matige lichamelijke activiteit zal het lichaam in vorm brengen en houden. Individuen mogen niet van streek raken als ze in het begin maar een klein beetje kunnen doen. Geef de tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen en maak geleidelijk elke dag tijd vrij voor plezierige fysieke activiteiten.
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
