Ruggengraatspecialistenteam: Behendigheid en snelheid zijn nodig voor atleten en individuen die actief bezig zijn met fysieke activiteit en sport. Deze personen zijn vaak afhankelijk van deze vaardigheden om hun algehele prestaties te verbeteren. Snel en gracieus zijn zowel mentale als fysieke vaardigheden vaak een sleutelelement bij het overwinnen van uitdagingen die verband houden met de specifieke sport van het individu. De sleutel tot het verbeteren van de behendigheid is het minimaliseren van het verlies aan snelheid bij het ombuigen van het zwaartepunt van het lichaam.
Snelle veranderingsoefeningen die van richting vooruit, achteruit, verticaal en lateraal veranderen, helpen individuen te verbeteren door uw lichaam te trainen om deze veranderingen sneller door te voeren. Dr. Alex Jimenez beschrijft verschillende rekoefeningen en oefeningen die worden gebruikt om behendigheid en snelheid te verbeteren in zijn verzameling artikelen, waarbij hij zich grotendeels richt op de voordelen van fitness en incidentele blessures of aandoeningen als gevolg van overmatige inspanning.
Kunnen stabiliteitshardloopschoenen helpen bij het corrigeren van voetpronatie bij hardlopers, atleten en lichamelijk actieve personen die vaak last hebben van voetpronatie?
Stabiliteit hardloopschoenen
Stabiliteit betekent een stevig, stabiel evenwicht in de voeten en enkels. Personen met platvoeten of voeten die de neiging hebben om naar voren te buigen of naar binnen te draaien, kunnen hun loopstabiliteit ernstig in gevaar brengen, waardoor mogelijk het risico op blessures toeneemt en het hardlopen ongemakkelijk wordt. Stabiliteitsschoenen kunnen helpen omdat ze de naar binnen rollende voeten en enkels stabiliseren. Ze combineren de juiste uitlijning, ondersteuning van de voetboog en demping, en dit speciale schoeisel helpt de voeten en enkels stabiel te houden en kan helpen een rechte loop te behouden.
pronatie
Pronatie treedt op wanneer de voet en/of enkel naar binnen rollen tijdens het rennen of lopen. Het is een veel voorkomend probleem, meestal veroorzaakt door het van de grond duwen met een grote teen en een tweede teen. Bogen kunnen overmatig worden belast wanneer pronatie of overpronatie optreedt, wat resulteert in enkel- of scheenbeenpijn. Uiteindelijk kan overpronatie er zelfs voor zorgen dat de voeten plat worden. Veel hardlopers merken dat de instabiliteit van een naar binnen rollende voet hen vatbaarder maakt voor gespannen spieren of vallen. Uit een onderzoek is echter gebleken dat voetpronatie niet geassocieerd is met een verhoogd risico op blessures bij beginnende hardlopers die niet-gespecialiseerde schoenen dragen. (Nielsen RO et al., 2014Uit een ander onderzoek bleek echter dat voetpronatie bijdroeg aan gewrichtsbelasting of verhoogde belasting van de gewrichten van de onderste ledematen na hardlopen over lange afstanden. (Mei Q. et al., 2019) Deze extra stress zou een factor kunnen zijn in de ontwikkeling van artrose.
Supinatie
In tegenstelling tot pronatie ervaren sommige hardlopers het tegenovergestelde probleem bij supinatie. Supinatie vindt plaats wanneer de enkel of voet vanuit het midden naar buiten rolt, wat pijn of letsel kan veroorzaken omdat het de kans op enkelrollen of verstuikingen vergroot.
Voordelen
Stabiliteitshardloopschoenen met de juiste eigenschappen kunnen helpen de voeten en enkels te stabiliseren voor veiliger en efficiënter hardlopen. Dit kan een groot verschil maken in hoe mensen zich voelen na een run. Mensen met zwakke enkels moeten bijvoorbeeld op zoek gaan naar enkelsteunschoenen met bewegingscontrole, ondersteuning van de voetboog en grip. Stabiliserende schoenen bieden de volgende structurele ondersteuningen.
Steunzuil
De voet zal minder snel naar binnen draaien met een stevige, hoge ondersteuning van de voetboog.
Tussenzool demping
Net als ondersteuning van de voetboog zorgt het dempen van het gehele middengedeelte van de voet ervoor dat deze stabiel blijft.
Bij wandelschoenen voor platvoeten helpt extra ondersteunende demping in de middenvoet bijvoorbeeld verdere instorting van de voetboog te voorkomen.
Stabiliteitshardloopschoenen kunnen adverteren met staven, rails of mediale palen om het evenwicht te bewaren en pronatie te verminderen.
Hielcups en hieltellers
Een diepe hielkom zit onder de hiel, waardoor de voet correct wordt uitgelijnd enkel.
Hieltellers zijn harde plastic inzetstukken die de achterkant van een hardloopschoen versterken, waardoor de algehele ondersteuning wordt vergroot en de voet op zijn plaats wordt gehouden.
Bredere basis
Een breder platform onder de voet is een andere sleutel om het naar binnen rollen van overpronatie te voorkomen.
Het is een veel voorkomend kenmerk van wandelschoenen voor senioren die stabiliteit bieden bij evenwichtsproblemen.
Kies de juiste schoenen
Het selecteren van de beste schoen voor pronatieproblemen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Bij veel sportwinkels beginnen klanten met een beoordeling van het gangpatroon, de voetvorm en de loopstijl in de winkel. Overproneerders moeten op zoek gaan naar een schoen met ten minste enkele van de genoemde kenmerken, zoals ondersteuning van de voetboog, demping, hielcups, verstevigingen of een brede basis. Voor smalle of brede voeten kun je schoenen zoeken die speciaal voor deze problemen zijn gemaakt. Bij elke hardloopschoen is comfort prioriteit nummer één. De voeten moeten stevig ondersteund aanvoelen zonder dat ze bekneld raken, en de teenschoenen moeten voldoende bewegingsruimte hebben en zonder problemen kunnen worden vastgemaakt.
Voordelen:
Stabiliteitshardloopschoenen kunnen ook de prestaties verbeteren. Een goed gedempte, goed passende stabiliteitsschoen kan het loopcomfort vergroten, waardoor trainingen leuker worden. Wanneer u zonder pijn hardloopt, is de kans groter dat u langdurig blijft rennen. Een stabiliteitsschoen die overpronatie voorkomt, kan de vorm verbeteren, waardoor sneller en efficiënter hardlopen mogelijk is. Een onderzoek in de Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy onderzocht het potentieel van schoenen met bewegingscontrole, die wat stabiliserender zijn dan stabiliteitsschoenen met betrekking tot hardloopblessures. De auteurs concludeerden dat deze schoenen het risico op blessures als gevolg van overpronatie kunnen verminderen. (WillemsTM et al., 2021In een ander onderzoek werden stabiliteitsschoenen vergeleken met neutrale en bewegingsgestuurde schoenen bij vrouwelijke hardlopers met verschillende graden van voetpronatie. Degenen die op stabiliteitsschoenen liepen misten de minste trainingsdagen, een indicator dat ze minder blessures ervoeren, maar degenen die stabiliteitsschoenen droegen rapporteerden meer pijn tijdens het hardlopen dan degenen die neutrale schoenen droegen. (Ryan MB et al., 2011)
Conclusie
Stabiliteitshardloopschoenen kunnen de oplossing zijn bij joggingpijn en blessures. De enige manier om daar achter te komen is door ze zelf te proberen. Zoek naar schoenen met stevige steun aan de voetboog, voldoende demping in de tussenzool, hielsteun en een brede zool. Bij Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic concentreren we ons op wat voor u werkt en streven we ernaar om fitheid te creëren en het lichaam te verbeteren door middel van onderzoeksmethoden en totale welzijnsprogramma's. Deze programma's maken gebruik van het vermogen van het lichaam om verbeteringsdoelen te bereiken, en atleten kunnen zichzelf conditioneren om uit te blinken door middel van de juiste conditie en voeding. Onze aanbieders gebruiken een geïntegreerde aanpak om gepersonaliseerde programma's te creëren, waaronder de principes van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde.
Correcte voetpronatie
Referenties
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Voetpronatie wordt niet geassocieerd met een verhoogd blessurerisico bij beginnende hardlopers die een neutrale schoen dragen: een prospectief cohortonderzoek van 1 jaar. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 48(6), 440–447. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). Voetpronatie draagt bij aan veranderde belasting van de onderste ledematen na hardlopen over lange afstanden. Grenzen in de fysiologie, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021). Schoenen met bewegingsbediening verminderen het risico op pronatiegerelateerde pathologieën bij recreatieve hardlopers: een secundaire analyse van een gerandomiseerde gecontroleerde studie. The Journal of orthopedische en sportfysiotherapie, 51(3), 135–143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011). Het effect van drie verschillende niveaus van schoenstabiliteit op pijnresultaten bij vrouwelijke hardlopers: een gerandomiseerde controlestudie. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 45(9), 715–721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
Zou het opnemen van sprintoefeningen een optie kunnen zijn voor mensen die geen tijd hebben voor een volledige training om hun cardiovasculaire en algehele gezondheid te verbeteren?
Sprintoefeningen trainen
De meesten denken aan rennen als ze het woord sprinten horen. Sprinten kan echter worden uitgevoerd bij elke aerobe activiteit, of het nu gaat om zwemmen, fietsen, skaten of trainen op een elliptische machine. Sprinttraining betekent het variëren van de intensiteitsniveaus van de activiteit. Het wordt ook wel sprintintervaltraining of snelheidsoefeningen genoemd. Het richt zich op het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en is geschikt voor alle fitnessniveaus, van beginners tot gevorderden. Dit type training is veeleisend en vereist een hoge motivatie, maar het kan tot aanzienlijke verbeteringen leiden en helpen om sneller fitnessdoelen te bereiken.
Sprinttrainingen besparen tijd. Veel trainingsrichtlijnen bevelen driemaal per week maximaal 60 minuten matige lichaamsbeweging aan; veel mensen hebben echter geen tijd. Studies hebben aangetoond dat korte, hoge intensiteit sprintoefeningen de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen verbeteren in de helft van de tijd van traditionele duurtraining. Sprinttraining verbrandt calorieën, verbetert de cardiovasculaire gezondheid, bouwt spieren op en verhoogt de snelheid en kracht. Sprinttrainingen zijn geweldig voor mensen die geen tijd hebben voor traditionele, gestage uithoudingsoefeningen, maar de cardiovasculaire gezondheid willen verbeteren. (Vollaard, NBJ, en Metcalfe, RS 2017) Door ze toe te voegen aan een trainingsroutine kan training naar een nieuw niveau worden getild.
Opleiding
De sleutel tot sprinttraining is het uitvoeren van een activiteit met een bepaald percentage van de totale inspanning om de hartslag te verhogen. Sprintoefeningen worden drie keer per week aanbevolen, met minimaal één tot twee dagen rust of andere eenvoudige oefeningen tussen de sprinttrainingen. Hoe doe je.
Opwarmen
Opwarmen met eenvoudige oefeningen gedurende vijf tot tien minuten.
Voer langzaam de oefening uit die voor de sprints wordt gedaan om het lichaam voor te bereiden op de intense sprint.
Doe de eerste sprint
Voer de eerste sprint uit met een intensiteit van ongeveer 60%.
Vertraag en ga door met opwarmen als er spierpijn of gewrichtspijn is.
Rest
Herstel gedurende vier minuten door te vertragen tot een comfortabel tempo, maar blijf bewegen.
Doe de tweede sprint
Voer de volgende sprint uit met een maximale intensiteit van 80%.
Rest
Rust vier minuten.
Doe de derde sprint
Voer de rest van de sprints uit op 100% intensiteit of met maximale inspanning gedurende 30 seconden.
Duw bij elke oefening tot het maximum.
Rest
Herstel vier minuten na elke sprint om de ademhaling en hartslag te vertragen, en kan een gesprek voeren zonder naar adem te happen.
herhaling
Herhaal de sprint-/herstelroutine vier tot acht keer, afhankelijk van het fitnessniveau en het vermogen.
Stop voor de eerste training bij vier sprints.
Bouw het geleidelijk op naar acht.
Voordelen:
Sprinttraining verbetert de uithoudingsprestaties en kan effectief worden gebruikt door atleten, fitnessliefhebbers en individuen die hun conditie en gezondheid willen verbeteren. (Lileskare, S. et al., 2020In één onderzoek zagen deelnemers die acht weken sprinttraining voltooiden verbeteringen in de maximale zuurstofopname of VO2 max. De test is een manier om de cardiovasculaire conditie te meten. (Lileskare, S. et al., 2020) Deze korte uitbarstingen van intensieve training verbeteren de spiergezondheid en -prestaties, vergelijkbaar met enkele weken traditionele training. (Gunnarsson, TP et al., 2013Andere onderzoeken hebben aangetoond dat korte, intensieve oefeningen meer calorieën verbranden dan dezelfde hoeveelheid cardiovasculaire oefeningen op matig niveau. (Vollaard, NBJ, en Metcalfe, RS 2017)
Variaties
Er zijn verschillende manieren om een sprintroutine te structureren, en verschillende fitnessdoelen bepalen de intensiteit, de duur en het aantal sprints dat moet worden uitgevoerd.
beginners
Degenen die nieuw zijn bij het sprinten moeten langzaam beginnen, omdat overdrijven tot blessures kan leiden. Werk aan het opbouwen van een basisconditie voordat u sprinten in uw trainingsroutine introduceert. Begin met één set van vier sprint-/rustcycli wanneer u sprints probeert. Naarmate de fitnessdoelen worden bereikt, voegt u meer sprints toe aan elke set of verschillende sprints.
Gemiddeld
Als u eenmaal met een sprintoefeningenroutine bent begonnen, kan het slechts een paar weken duren voordat u klaar bent om door te gaan naar een gemiddeld niveau. Probeer het aantal sprints op verschillende intensiteitsniveaus te verhogen. Vermijd echter te vaak wekelijks sprintoefeningen, omdat het lichaam voldoende rust nodig heeft.
Geavanceerd
Gevorderde atleten kunnen de routine intensiveren door de intensiteit te verhogen en herhalingen toe te voegen. Eén manier is door weerstand toe te voegen. Als u bijvoorbeeld hardloopt of fietst, probeer dan heuvels te sprinten, of als u aan het skaten bent, probeer dan pols- en enkelgewichten te dragen om de belasting te vergroten. Zwemmers kunnen krachtopbouwende technieken gebruiken om zich op specifieke lichaamsgebieden te concentreren of weerstand toe te voegen. De intensiteit van elke sprintactiviteit kan worden versterkt door het dragen van een verzwaarde vest.
Beginnersfouten
Een paar veel voorkomende startfouten zijn: te hard gaan, te snel vooruitgaan en te veel en te lang doen. Sprints zijn niet bedoeld ter vervanging van matige intensiteitsoefeningen. Het doel is om de intensiteit van aerobe activiteiten te moduleren. Een onderzoek toonde aan dat het niet voldoende rust krijgen tussen sprints leidde tot een onvermogen om zo goed te presteren tijdens het sprinten. (Selmi, MA et al., 2016)
Veiligheid
Sprinttrainingen kunnen worden gedaan met hardlopen, zwemmen, fietsen of andere aërobe cardiovasculaire oefeningen. De volgende voorzorgsmaatregelen moeten worden overwogen voordat sprinttraining aan een trainingsschema wordt toegevoegd:
Veiligheid
Omdat sprinten een oefening met hoge intensiteit is, wordt aanbevolen dat personen een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg raadplegen en de Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q) doornemen voordat ze aan een sprinttraining beginnen.
Basisfitheid
Een sterke conditiebasis bij de sprintactiviteit is ook belangrijk.
Om een fitnessbasis op te bouwen, volgt u de 10%-regel en verhoogt u geleidelijk het trainingsvolume.
Frequentie
Vanwege de intensiteit mogen sprinttrainingen niet vaker dan drie keer per week worden gedaan.
Spierpijn
Als u aan een sprintprogramma begint, kan dit spierpijn met vertraagde aanvang veroorzaken.
Experts raden aan om ongeveer drie tot vier weken basisfitheid te hebben voordat u begint.
Blessures zijn waarschijnlijker als het lichaam niet goed is voorbereid.
Het doel is om zes keer in twee weken een sprinttraining te doen en vervolgens zes tot acht weken slechts twee keer per week uit te voeren voor onderhoud voordat u de training wijzigt. Op de dagen na een sprinttraining streef je naar 2-20 minuten van hetzelfde aërobe activiteit in een gemakkelijker tempo om te helpen herstellen maar de resultaten te behouden. Als u tevreden bent met de resultaten, ga dan langer door met de routine, maar het wordt aanbevolen om de trainingen om de paar maanden en gedurende het jaar te variëren. Pas de routine aan om te ontdekken wat het beste werkt.
Militaire training en chiropractische zorg: prestaties maximaliseren
Referenties
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017). Onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van sprintintervaltraining zou zich moeten concentreren op protocollen met minder en kortere sprints. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). Sprintintervallopen en continu hardlopen zorgen voor specifieke aanpassingen in de training, ondanks een vergelijkbare verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen – een gerandomiseerde studie onder gezonde volwassenen. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, en Bangsbo, J. (2013). Effect van intensievere training op de kinetiek van spierionen, de ontwikkeling van vermoeidheid en herhaalde kortetermijnprestaties bij duurgetrainde fietsers. Amerikaans tijdschrift voor fysiologie. Regulerende, integratieve en vergelijkende fysiologie, 305(7), R811-R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., en Elloumi, M. (2016). Effect van herstelduur tussen sets op het herhaalde sprintvermogen bij jonge voetballers. Biologie van de sport, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
Kan het verbeteren van de ademhalingspatronen de conditie bevorderen en de algehele gezondheid optimaliseren van mensen die wandelen om te sporten?
Verbeter de ademhaling en het lopen
Trainen is een moment waarop de ademhaling kan versnellen en moeizaam kan worden als het niet op de juiste manier wordt gedaan. Er is een goede manier om te ademen tijdens het sporten, vooral tijdens het lopen of snelwandelen. Verkeerd ademen veroorzaakt snelle vermoeidheid en uitputting. Het beheersen van de ademstroom verbetert het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire gezondheid, en het kan ook de stofwisseling, het humeur en het energieniveau versterken. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dit staat bekend als diafragmatische ademhaling en wordt gebruikt voor mensen met een verminderde longcapaciteit, zoals mensen met chronische obstructieve longziekte/COPD. De praktijk verbetert de longcapaciteit en is een aanbevolen manier om stress te verlichten.
Fysiologie
Tijdens het sporten zet de ingeademde zuurstof de verbruikte calorieën om in energie die het lichaam van brandstof voorziet. Dit proces wordt metabolisme genoemd.
Wanneer de zuurstoftoevoer groter is dan de zuurstofbehoefte van het lichaam, bevindt het lichaam zich in een aërobe toestand. Dit betekent dat er voldoende zuurstof is om fysieke activiteit/oefening te stimuleren, omdat er calorieën zijn om te verbranden.
Als de zuurstoftoevoer niet voldoet aan de zuurstofbehoefte van het lichaam, vervalt het lichaam in een anaerobe toestand.
Zonder zuurstof gaat het lichaam over op opgeslagen brandstof in de spieren, bekend als glycogeen.
Dit levert een krachtige uitbarsting van energie op, maar de brandstof is snel op en vermoeidheid en uitputting volgen snel.
Het vergroten van de luchtstroom in en uit de longen kan vroegtijdige uitputting voorkomen en het lichaam helpen calorieën effectiever te verbranden. (Je longen en lichaamsbeweging. Adem 2016)
Verbeterde ademhalingsvoordelen
Een optimale ademhaling begint al in de kindertijd. Wanneer een baby ademt, gaat zijn buik omhoog en omlaag. Dit vergemakkelijkt de ademhaling door op het middenrif te duwen en te trekken – de spier die de longen en de buikholte scheidt. Wanneer de baby inademt, strekt de buik zich uit, waardoor het middenrif naar beneden wordt getrokken en de longen zich met lucht kunnen vullen. Wanneer de baby uitademt, trekt de buik zich in, waardoor het middenrif omhoog wordt gedrukt en de lucht naar buiten wordt geperst. Naarmate het lichaam ouder wordt en de capaciteit van de longen toeneemt, schakelen individuen over van buikademhaling naar borstademhaling. Bij borstademhaling zijn de borstwandspieren betrokken, waarbij weinig gebruik wordt gemaakt van het middenrif. Borstademhaling zorgt doorgaans voor voldoende lucht voor dagelijkse activiteiten, maar vult de longen niet.
Dit is de reden waarom mensen hun toevlucht nemen tot mondademen of hijgen als de zuurstoftoevoer beperkt is. Zelfs mensen met een goede fysieke conditie kunnen onbedoeld hun inspanningen ondermijnen door hun maag in te zuigen om er dunner uit te zien, waardoor ze zichzelf de volledige in- en uitademingen ontzeggen. Om dit te overwinnen, moeten individuen hun lichaam opnieuw trainen om de buikspieren te activeren tijdens het lopen. Buik- of middenrifademhaling kan de duur van de oefening verlengen en tegelijkertijd de kernspieren versterken. (Nelson, Nicole 2012) Door de kernstabiliteit te vergroten, kunnen individuen de wervelkolom beter ondersteunen en gezond blijven houding bij het lopen. Dit stabiliseert de heupen, knieën, bovenrug en schouders, waardoor het lichaam minder vatbaar is voor spanning, instabiliteit en vermoeidheid door een ongezonde houding. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Correct ademen
Door de inademing wordt de buik naar buiten getrokken, het middenrif naar beneden getrokken en de longen opgeblazen. Tegelijkertijd verlengt het de ribbenkast en verlengt het de onderrug. Dit dwingt de schouders en het sleutelbeen naar achteren, waardoor de borstkas verder wordt geopend. Uitademen doet het omgekeerde.
Wandelen
Begin met in- en uitademen door de neus en zorg ervoor dat de inhalatieduur overeenkomt met de uitademingsduur. Bij het opvoeren van het tempo kunnen individuen hun toevlucht nemen tot mondademhaling, waarbij ze hetzelfde in- en uitademingsritme aanhouden. De ademhaling mag op geen enkel moment worden ingehouden. Het leren van diafragmatische ademhaling kost tijd, maar de volgende stappen kunnen een startpunt zijn:
Adem in door de buik volledig op te blazen, in vijf tellen.
Laat de longen zich vullen en trek daarbij de schouders naar achteren.
Adem uit door de navel vijf tellen naar de wervelkolom te trekken.
Gebruik het middenrif om de lucht uit de longen te drukken, zodat de wervelkolom rechtop blijft.
Herhaling.
Als u de telling van vijf niet kunt volhouden, kunt u de telling inkorten of het tempo van de wandeling vertragen. Individuen in goede conditie kunnen de telling mogelijk uitbreiden. In eerste instantie zal de diafragmatische ademhaling misschien niet vanzelfsprekend zijn, maar door oefening zal dit automatisch worden. Stop en plaats de handen boven het hoofd als u kortademig bent tijdens het lopen. Adem diep en gelijkmatig in en uit totdat de ademhaling weer normaal is.
Wellness ontsluiten
Referenties
Teng, HC, Yeh, ML, en Wang, MH (2018). Lopen met gecontroleerde ademhaling verbetert de inspanningstolerantie, angst en kwaliteit van leven bij patiënten met hartfalen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Europees tijdschrift voor cardiovasculaire verpleegkunde, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, en Lin, H. (2014). Het optreden van vermoeidheid van de kernspieren tijdens hardloopoefeningen met hoge intensiteit en de beperking ervan voor de prestaties: de rol van ademhalingswerk. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatische ademhaling: de basis van kernstabiliteit. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kan het voor individuen die trainen voor langeafstandswandelmarathons en/of -evenementen, zich concentreren op het bouwen van een loopfundament en vervolgens het aantal kilometers geleidelijk verhogen, helpen het lichaam te conditioneren voor algemene paraatheid?
Langeafstandslooptraining
Training helpt individuen comfortabel en veilig te zijn tijdens langeafstandswandelingen en evenementen.
De training moet zich richten op het opbouwen van een looptempo en het geleidelijk verhogen van het aantal kilometers.
Individuen hebben uithoudingsvermogen nodig, geen snelheid, en willen mentaal uithoudingsvermogen opbouwen door urenlang in een gestaag tempo te lopen.
Om de kans op trainingsblessures te verkleinen wordt aanbevolen het totaal aantal kilometers per week/de afstand van de langste wandeling per week te verhogen tot maximaal 10%.
Individuen moeten ook trainen in het dragen van de uitrusting die wordt gedragen tijdens langeafstandswandelingen.
De training kan een paar maanden duren.
Door methodisch te zijn, heeft het lichaam de tijd om te herstellen en nieuwe spieren, bloedtoevoer en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Voorbeeld trainingsplannen
Het volgen van een marathontrainingsplan voor het opbouwen van kilometers en het bepalen van de juiste hydratatie, voeding en uitrusting voor meerdaagse wandelingen en trektochten wordt aanbevolen. Individuen moeten echter lange dagen achter elkaar in hun trainingssessies inbouwen om eventuele problemen of problemen te beoordelen die voortvloeien uit het lopen van lange afstanden op opeenvolgende dagen.
Voorbeeld looptrainingsplannen
Trainingsschema voor meerdaagse wandelingen/trektochten
13 mijl per dag/21 kilometer
Gebruik dit plan voor marathons of andere meerdaagse wandelingen met heuvels en natuurlijke oppervlakken waarvoor een rugzak nodig is.
Trainen om een marathon te lopen
26.2 mijl/42 kilometer
Dit zal het lichaam conditioneren om langere afstanden af te leggen.
Bij het trainen van afstanden van 31 tot 100 kilometer mag de langste te trainen afstand niet groter zijn dan 50 tot 161 mijl.
Deze moeten minimaal tweemaal twee maanden vóór de marathon of het evenement worden uitgevoerd.
Bouw de maand vóór het evenement af naar een afstand van 12.4 mijl/20 kilometer.
Gear
Alle kleding, schoenen, zonnebrandcrème, rugzakken etc. dienen op de langere trainingsdagen voorafgaand aan het evenement getest te worden.
Plan, gezien het klimaat en het terrein, wat nodig is en wat verwijderd zal worden.
Probeer het eens uit, want mensen willen op het evenement niet verrast worden met iets onbekends. Test de uitrusting van top tot teen, inclusief:
Schoenen/laarzen, sokken, ondergoed, bh, shirt, broek, hoed, jas en regenkleding.
Kies schoenen of wandelschoenen en draag ze op lange trainingsdagen om ze in te lopen en ervoor te zorgen dat ze presteren.
Rugzakken moeten op langere trainingsdagen worden getest om er zeker van te zijn dat ze comfortabel over lange afstanden kunnen worden gedragen en over de nodige capaciteit beschikken.
Kies vochtafvoerende stoffen die de huid laten ademen en afkoelen, vooral onder lagen. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individuen zullen uitrusting willen dragen die vergelijkbaar is met die van marathonlopers als de wandeling voornamelijk op trottoir of asfalt zal plaatsvinden.
Individuen kunnen hun uitrusting aanpassen als de route offroad is of tijdens verschillende seizoenen. Ontdek wat andere langeafstandslopers op dezelfde route of hetzelfde evenement hebben gedragen.
Individuen kunnen via sociale media in contact komen met medewandelaars of antwoorden op veelgestelde vragen vinden op de website van het evenement of de bestemming.
Particulieren kunnen ook via de website of sociale media contact opnemen met de evenementendirecteur.
Voeding
Goede sportvoeding bereidt het lichaam voor op duuractiviteiten.
Individuen wordt bijvoorbeeld aangeraden een dieet te volgen dat bestaat uit 70% koolhydraten, 20% eiwitten en 10% vet.
Vermijd eiwitrijke diëten, omdat deze hydratatieproblemen kunnen veroorzaken en uw nieren kunnen belasten tijdens duurwandelen. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Train met het water, de sportdranken, het eten en de snacks die meegenomen worden naar het evenement en wijk daar tijdens het evenement niet van af.
Water is nodig voor evenementen van 20 kilometer en minder, maar voor langere wandelingen kan een elektrolytenvervangende sportdrank beter zijn.
Het verdunnen of weglaten van wat suiker kan gemakkelijker zijn voor de maag.
Zorg ervoor dat snacks voorverpakt zijn en geëtiketteerd voor de tijden waarop ze gegeten moeten worden.
Individuen moeten vet en eiwitten eten voor ultramarathonafstanden – dit kan afkomstig zijn van trailmix, boterhammen met pindakaas en chocoladerepen met noten.
Koolhydraten kunnen worden geleverd door sportgels of energierepen.
Het wordt aanbevolen om producten die voor korte afstanden en krachtsporten zijn gemaakt te vermijden, omdat deze bij het lopen van langere afstanden spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Een wandeling plannen
Planning begint met het stellen van doelen. Overwegingen zijn onder meer:
Tijd van het jaar
Afstand
Vervoer naar het evenement
Vereisten voor het tempo van evenementen
Hoogte- en heuvelprofiel
Klimaat
Individuen wordt aanbevolen om:
Bereid je voor door routes en paden te onderzoeken.
Bestudeer de parcourskaarten om te weten welke diensten onderweg worden aangeboden en wat individuen moeten meenemen.
Loop een lange afstand zonder een ondersteunende gebeurtenis.
Neem contact op met personen die de cursus hebben gelopen.
Ken het terrein en de gebieden met totale zon, heuvels, bestrating, natuurlijke paden en schaduw.
Rijd indien mogelijk het parcours om er vertrouwd mee te raken.
Individuen kunnen mogelijk apps vinden die voor hun route zijn ontworpen.
Pauzes nemen en rusten
Regelmatige pauzes moeten kort zijn: naar het toilet gaan, een tussendoortje eten, opfrissen, schoenen strikken of blaren verbinden.
Het lichaam kan tijdens pauzes snel verstijven en het kan enkele minuten duren voordat het looptempo weer is hersteld na een lange pauze.
Aanbevelingen kunnen zijn om in plaats daarvan een wandelpauze te nemen, wat betekent dat u doorgaat met lopen, maar in een heel langzaam tempo.
Voetverzorging
Individuen zullen op de lange trainingsdagen hebben gevonden wat voor hen werkt op het gebied van schoenen, laarzen, sokken, enz. om blaren en blessures te voorkomen. Het wordt aanbevolen om verschillende strategieën te proberen, waaronder:
Sporttape
Blisterblokkussentjes
sprays
Glijmiddels
Vochtafvoerende en/of dubbellaagse sokken
Mollevel
Stop bij het eerste teken van irritatie tijdens het lopen en behandel de voet met tape, blaarverband of welke methode dan ook die het beste werkt.
Het lichaam is gebouwd om te lopen. Plannen en opleiding Als u zich goed inspant voordat u een langeafstands- of meerdaagse wandeling maakt, bent u verzekerd van een veilige en plezierige marathon.
Beter bewegen, beter leven
Referenties
De Sousa, J., Cheatham, C., en Wittbrodt, M. (2014). De effecten van een shirt van vochtafvoerende stof op de fysiologische en perceptuele reacties tijdens acute inspanning in de hitte. Toegepaste ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., en Orenes-Piñero, E. (2015). Controverses rond de inname van eiwitrijke voeding: verzadigend effect en gezondheid van nieren en botten. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Mensen die in vorm proberen te komen en te blijven, kunnen het moeilijk vinden om regelmatig te trainen. Kan touwtjespringen helpen als er geen tijd is?
Touwtje springen
Touwtjespringen kan een zeer kosteneffectieve oefening zijn om cardiovasculaire conditie met hoge intensiteit in een trainingsroutine op te nemen. Het is goedkoop, efficiënt en als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, kan het de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, het evenwicht en de behendigheid verbeteren, de spierkracht en het uithoudingsvermogen vergroten en calorieën verbranden. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Touwtjespringen kan worden gebruikt bij intervaltraining om de hartslag hoog te houden en de spieren te laten rusten tussen gewichtheffen en andere intensieve oefeningen.
Een springtouw kan tijdens het reizen worden gebruikt, omdat het door zijn draagbaarheid een topstuk van trainingsuitrusting is.
Het kan worden gecombineerd met lichaamsgewichtoefeningen voor een betrouwbare en draagbare trainingsroutine.
Voordelen:
Touwtjespringen is een oefening met gemiddelde impact en heeft onder meer de volgende voordelen:
Verbetert de balans, behendigheid en coördinatie
Bouwt uithoudingsvermogen en voetsnelheid op voor coördinatie, behendigheid en snelle reflexen.
Variaties zijn onder meer springen met één been en dubbele unders, of bij elke sprong gaat het touw twee keer rond om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Bouwt snel fitness op
Verbrandt calorieën
Afhankelijk van het vaardigheidsniveau en de springsnelheid kunnen individuen 10 tot 15 calorieën per minuut verbranden door touwtjespringen.
Sneller touwspringen kan calorieën verbranden, vergelijkbaar met hardlopen.
Voorzorgsmaatregelen
Voor personen met hoge bloeddruk wordt touwtjespringen mogelijk niet aanbevolen. De neerwaartse armpositie kan de bloedcirculatie terug naar het hart verminderen, waardoor de bloeddruk verder kan stijgen. Studies hebben aangetoond dat springen met een gematigde intensiteit gunstig is voor mensen met prehypertensieve symptomen. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personen met hypertensie en/of een hartaandoening wordt aangeraden de mogelijke risico's met hun arts te bespreken voordat ze aan een nieuwe trainingsroutine beginnen.
Een touw kiezen
Springtouwen zijn verkrijgbaar en gemaakt van verschillende materialen en voorzien van verschillende handvatten.
Sommige van deze materialen zorgen ervoor dat springtouwen sneller kunnen draaien met een vloeiende beweging.
Sommige opties hebben een draaibeweging tussen de koorden en handgrepen.
Het touw dat je koopt, moet comfortabel in de hand liggen en soepel ronddraaien.
Verzwaarde springtouwen kunnen de spiertonus en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam helpen ontwikkelen. (D. Ozer, et al., 2011) Deze touwen zijn niet voor beginners en zijn niet nodig voor een behendigheidstraining.
Voor personen die een verzwaard touw willen, zorg ervoor dat het gewicht in het touw zit en niet in de handvatten om te voorkomen dat de polsen, ellebogen en/of schouders worden belast.
Maak het touw op maat door op het midden van het touw te gaan staan
Trek de handgrepen omhoog langs de zijkanten van het lichaam.
Voor beginners moeten de handvatten net tot aan de oksels reiken.
Naarmate de vaardigheden en conditie van het individu zich ontwikkelen, kan het touw worden ingekort.
Een korter touw draait sneller en dwingt meer sprongen.
Techniek
Het volgen van de juiste techniek zorgt voor een veiligere en effectievere training.
Begin langzaam.
De juiste springvorm houdt de schouders ontspannen, de ellebogen naar binnen en licht gebogen.
Er mogen zeer weinig bewegingen van het bovenlichaam zijn.
Het merendeel van de draaikracht en beweging komt van de polsen, niet van de armen.
Houd tijdens het springen de knieën licht gebogen.
Stuit zachtjes.
De voeten moeten de vloer net voldoende verlaten om het touw te laten passeren.
Land zachtjes op de bal van de voet om knieblessures te voorkomen.
Het wordt afgeraden om hoog te springen en/of hard te landen.
Spring op een oppervlak dat glad is en vrij van obstakels.
Hout, een sportveld of een rubberen mat worden aanbevolen.
Opwarmen
Voordat je met touwtjespringen begint, doe je een lichte warming-up van 5 tot 10 minuten.
Dit kan bestaan uit wandelen of joggen op de plaats, of langzaam springen.
Verhoog de tijd en intensiteit geleidelijk
De oefening kan relatief intensief en van hoog niveau zijn.
Begin langzaam en verhoog geleidelijk.
Een individu kan drie sets van 30 seconden proberen aan het einde van een routinetraining gedurende de eerste week.
Afhankelijk van het fitnessniveau kunnen personen niets of enige lichte pijn in de kuitspieren voelen.
Dit kan helpen bepalen hoeveel u moet doen voor de volgende springtouwsessie.
Verhoog geleidelijk het aantal sets, of de duur, over een aantal weken totdat het lichaam ongeveer tien minuten onafgebroken kan springen.
Eén manier is om na elke gewichthefset of andere circuitoefening te springen, zoals het toevoegen van 30 tot 90 seconden springen tussen oefensets.
Er zijn variaties op trainingen. Hier zijn een paar:
Dubbele voetsprong
Dit is de basissprong.
Beide voeten komen iets van de grond en landen samen.
Alternatieve voetsprong
Hierbij wordt gebruik gemaakt van een overslagstap.
Hierdoor kun je na elke draai prominenter op één voet landen.
Lopende stap
Tijdens het springen wordt een lichte jog opgenomen.
Hoge trede
Een gematigd tempo met een hoge knieverhoging verhoogt de intensiteit.
Touwspringen is een geweldige aanvulling op een intervaltraining of crosstraining die een efficiënte training voor het hele lichaam creëert, waarbij zowel het cardiovasculaire uithoudingsvermogen als de cardiovasculaire conditie worden gecombineerd. spierkracht.
VKB-letsel overwinnen
Referenties
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., en Alberti, G. (2015). Springtouwtraining: balans en motorische coördinatie bij preadolescente voetballers. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vasculaire structuur en functie bij kinderen en adolescenten: welke impact hebben fysieke activiteit, gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid en lichaamsbeweging? Grenzen in de kindergeneeskunde, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., en Colakoglu, F. (2011). De effecten van touw- of touwspringtraining op kracht, coördinatie en proprioceptie bij vrouwelijke volleyballers in de adolescentie. The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Hebben we een cool-down nodig na het sporten? Een verhalend overzicht van de psychofysiologische effecten en de effecten op prestaties, blessures en de adaptieve respons op lange termijn. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Kan het toevoegen van weerstandstraining voor calisthenics aan een fitnessroutine gezondheidsvoordelen opleveren, zoals flexibiliteit, balans en coördinatie?
Weerstandstraining Calisthenics
Calisthenics-weerstandstraining vereist geen apparatuur, ze kunnen met minimale ruimte worden gedaan en zijn een geweldige manier om snel te verbranden.
Ze zijn een vorm van weerstandstraining het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht dat weinig impact heeft, waardoor het toegankelijk is voor personen van alle leeftijden en fitnessniveaus.
Ze helpen effectief bij het opbouwen van behendigheid en cardiovasculaire gezondheid, en verbeteren balans, coördinatie en flexibiliteit.
Voordelen:
Spierkracht
Omdat calisthenics gemakkelijk kan worden aangepast aan elk fitnessniveau, minimale of geen uitrusting vereist en geweldig is voor beginners en ervaren sportliefhebbers, is het een fantastische training voor het hele lichaam en een uitstekende manier om kracht en spieren op te bouwen. Onderzoek ondersteunt dat gymnastiekweerstandstraining de spierkracht op verschillende manieren kan verbeteren.
Een studie toonde aan dat acht weken gymnastiek niet alleen de houding en body mass index/BMI verbeterde, maar ook de kracht kan beïnvloeden, zelfs bij oefeningen die niet routinematig worden uitgevoerd. (Thomas E. et al., 2017)
Tijdens het onderzoek deed de ene groep gymnastiekoefeningen en de andere handhaafde regelmatige trainingsroutines.
De onderzoekers ontdekten dat de groep die aan calisthenics deed meer herhalingen deed van oefeningen die niet waren opgenomen.
De groep die doorging met hun reguliere trainingsroutines, verbeterde niet wat ze vóór de acht weken durende studie konden doen. (Thomas E. et al., 2017)
Cardiovasculaire Fitness
Regelmatige deelname aan gymnastiekweerstandstraining kan leiden tot een betere cardiovasculaire gezondheid, waaronder meer uithoudingsvermogen en een gezonder hart.
Bepaalde gymnastiekoefeningen, zoals burpees en bergbeklimmers, zijn bewegingen met hoge intensiteit die de hartslag en bloedcirculatie kunnen verhogen, alleen al door de bewegingen.
Door deze oefeningen geleidelijk in een hoger tempo uit te voeren, blijkt uit onderzoek dat dezelfde cardiovasculaire voordelen mogelijk kunnen worden ervaren door interval- of loopbandlopen. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Evenwicht, coördinatie en flexibiliteit
De bewegingen vereisen een volledig bewegingsbereik dat de spieren, pezen en ligamenten uitrekt en versterkt.
Deze oefeningen kunnen helpen het risico op blessures te verkleinen en dagelijkse fysieke activiteiten gemakkelijker uit te voeren zonder overmatige inspanning.
Het regelmatig opnemen van weerstandstraining voor calisthenics kan de houding, het evenwicht en de flexibiliteit helpen verbeteren, afhankelijk van welke oefeningen worden aanbevolen.
Oefeningen zoals strekken, lunges en squats helpen de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.
Oefeningen zoals squats met één been en push-ups met één arm kunnen de balans, coördinatie en proprioceptie van het lichaam trainen.
Geestelijke gezondheid
Over het algemeen is bekend dat lichaamsbeweging de stemming verbetert, stress vermindert en het algehele welzijn verbetert.
Calisthenic-weerstandstraining kan extra gevolgen hebben voor het mentale welzijn.
De discipline en focus die nodig zijn om de bewegingen uit te voeren, kunnen bijvoorbeeld de concentratie en mentale helderheid helpen.
Een studie toonde aan dat gymnastiek cognitieve achteruitgang kan verminderen en nuttig kan zijn voor de preventie van dementie. (Osuka Y, et al., 2020)
Een andere studie wees uit dat gymnastiek het mentaal welzijn hielp bij personen met ziekten zoals spondylitis ankylopoetica en multiple sclerose. (Taspinar O, et al., 2015)
Types
Lichaamsgewichtoefeningen die het eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken, vormen de basis. Bekende voorbeelden zijn push-ups, squats en lunges. Een overzicht van enkele soorten oefeningen.
Trekken
Deze oefeningen zijn gericht op het trainen van de spieren voor trekbewegingen, waaronder de rug, schouders en armen.
Voorbeelden zijn pull-ups, chin-ups en rows.
voortvarend
Deze oefeningen zijn gericht op het trainen van de spieren voor duwende bewegingen, zoals de borst, schouders en triceps.
Voorbeelden hiervan zijn dips, push-ups en handstand push-ups.
Kern
Kernoefeningen richten zich op het trainen van de buik- en onderrugspieren, die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van stabiliteit en evenwicht.
Voorbeelden van kernoefeningen zijn planken, sit-ups en leg raises.
Eenbeen
Oefeningen met één been zijn gericht op het trainen van één been tegelijk.
Deze richten zich op de spieren van de benen, heupen en core.
Voorbeelden van oefeningen met één been zijn squats met één been, lunges en step-ups.
Plyometric
Calisthenics weerstandstraining richt zich op krachtige explosieve bewegingen.
Plyometrische oefeningen dagen de spieren uit om snel en krachtig te werken.
Voorbeelden zijn jump squats, clap push-ups en box jumps.
Ermee beginnen
Begin met ervoor te zorgen dat gymnastiek een geschikte trainingsoptie is, vooral als je een beginner bent of reeds bestaande medische aandoeningen hebt.
Als u klaar bent om te oefenen, begint u met bekende bewegingen die met de juiste vorm kunnen worden uitgevoerd.
Push-ups, lichaamsgewicht squats, planken, lunges en andere basisbewegingen zijn een goed begin.
Zorg ervoor dat je opwarmt met lichte en gemakkelijke bewegingen die de trainingsbewegingen nabootsen.
Probeer tijdens de training elk lichaamsdeel te trainen.
Probeer minimaal twee trainingen per week.
Het verdient aanbeveling om de bewegingspatronen te splitsen.
Reps kunnen worden geteld of een timer instellen om elke minuut van oefening te wisselen. Dit heet EMOM-stijl of elke minuut op de minuut.
Kies vier tot vijf oefeningen die op verschillende gebieden zijn gericht.
Bijvoorbeeld sit-ups kunnen worden gedaan voor de core, lunges voor de bilspieren en dijen, planken kunnen worden gedaan voor de schouders en core, en jumping jacks of springtouw voor cardiovasculaire.
Calisthenic-weerstandstraining is eenvoudig aan te passen en kan worden aangepast aan individuele behoeften.
Kernsterkte
Referenties
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). De effecten van een calisthenics-trainingsinterventie op houding, kracht en lichaamssamenstelling. Isokinetiek en bewegingswetenschap, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). De acute fysiologische en perceptuele reacties tussen lichaamsgewicht en loopband met intervaloefeningen met hoge intensiteit. Grenzen in de fysiologie, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Oefeningstypes en het risico op het ontwikkelen van cognitieve achteruitgang bij oudere vrouwen: een prospectieve studie. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psychologische effecten van gymnastiekoefeningen op neuro-inflammatoire en reumatische aandoeningen. Zeitschrift voor Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effecten van hardlopen op chronische ziekten en cardiovasculaire en mortaliteit door alle oorzaken. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Bewegingsbereik – ROM meet de beweging rond een gewricht of lichaamsdeel. Bij het strekken of verplaatsen van bepaalde lichaamsdelen, zoals een spier of gewricht, is het bewegingsbereik hoe ver het kan bewegen. Personen met een beperkt bewegingsbereik kunnen een specifiek lichaamsdeel of gewricht niet door het normale bereik bewegen. Metingen zijn voor iedereen anders, maar er zijn bereiken die individuen zouden moeten kunnen bereiken voor een goede werking. Het Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Team kan problemen met ROM aanpakken door middel van een persoonlijk behandelplan om symptomen te verlichten en mobiliteit en flexibiliteit te herstellen.
Verbeter het bewegingsbereik
Meer dan 250 gewrichten in het lichaam bewegen van extensie naar flexie en zijn verantwoordelijk voor alle bewegingen van het lichaam. Deze omvatten de enkels, heupen, ellebogen, knieën en schouders. Strakheid in de heupen en enkels kan de ROM verminderen bij het optillen van een object, waardoor het vermogen van de spieren wordt beperkt. Vorm- en krachtpotentieel wordt beperkt en lijdt aan een onvoldoende ROM. Wanneer vorm en houding in het gedrang komen, kunnen pijn en verwondingen het gevolg zijn. Er zijn veel redenen waarom dit kan gebeuren, waaronder:
Strakke en stijve spieren.
Als u deze spieren probeert te gebruiken, kan de aandoening verergeren, waardoor de ROM verder wordt beperkt.
Een beperkte ROM in de rug, nek of schouders kan te wijten zijn aan het feit dat het lichaam niet op natuurlijke wijze is uitgelijnd.
Herhaalde bewegingen, verwondingen en dagelijkse slijtage kunnen de juiste uitlijning verschuiven en beweging beperken.
Ontsteking en zwelling rond de gewrichten.
Pijnsymptomen die mobiliteitsproblemen veroorzaken.
Aandoeningen zoals artritis, hersen-, zenuw- en/of spieraandoeningen.
Een lichte tot matige afname van het bereik kan worden veroorzaakt door een sedentaire levensstijl of onvoldoende lichaamsbeweging.
Dagelijks leven
Een verminderd bewegingsbereik en slechte mobiliteit kunnen het lichaam belemmeren bij het optillen van voorwerpen, het uitvoeren van werk en huishoudelijke taken. Een gezond fysiek vermogen is bepalend voor zelfstandig ouder worden en optimaal functioneren.
Het herstellen van een gezond bewegingsbereik kan de fysieke prestaties tijdens werk-, thuis- en sportactiviteiten verbeteren.
Door een verbeterd bewegingsbereik kunnen de aangetaste spieren langer werken, kracht opbouwen en spanning verlichten.
Een sterkere spier die in staat is om efficiënt samen te trekken over grotere afstanden, voorkomt en verkleint het risico op letsel.
Chiropractische restauratie
Chiropractische zorg kan het lichaam opnieuw uitlijnen en het bewegingsbereik tot een optimaal niveau verbeteren.
Therapeutische en percussieve massage
Massagetherapie zal de strakheid verminderen, de spieren los houden en de bloedsomloop verbeteren.
Dit bereidt het lichaam voor op chiropractische aanpassingen en spinale decompressie.
Decompressie en aanpassingen
Niet-chirurgisch mechanisch decompressie brengt het lichaam weer in een plooibare toestand.
Chiropractische aanpassingen zullen eventuele verkeerde uitlijningen herstellen en de flexibiliteit en mobiliteit herstellen.
Oefeningen
Een chiropractor zal fysiotherapie-achtige oefeningen en rekoefeningen doen om de gewrichten te mobiliseren.
Gerichte oefeningen en rekoefeningen helpen om de aanpassingen te behouden en het lichaam te versterken om ROM-verslechtering en toekomstige blessures te voorkomen.
Geheimen van optimaal welzijn
Referenties
Behm, David G et al. "Acute effecten van spierstrekking op fysieke prestaties, bewegingsbereik en letselincidentie bij gezonde, actieve personen: een systematische review." Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Manuele therapie voor het beheersen van pijn en beperkt bewegingsbereik bij proefpersonen met tekenen en symptomen van temporomandibulaire stoornis: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken." Journal of orale revalidatie vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga en botgezondheid." Orthopedische verpleegkunde vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD en JJ Gerhardt. "Bewegingsbereikmetingen." The Journal of Bot- en gewrichtschirurgie. Amerikaans volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "De relatie tussen rektypologie en rekduur: de effecten op bewegingsbereik." International Journal of sportgeneeskunde vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
