ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Pagina selecteren

Wendbaarheid en snelheid

Ruggengraatspecialistenteam: Behendigheid en snelheid zijn nodig voor atleten en individuen die actief bezig zijn met fysieke activiteit en sport. Deze personen zijn vaak afhankelijk van deze vaardigheden om hun algehele prestaties te verbeteren. Snel en gracieus zijn zowel mentale als fysieke vaardigheden vaak een sleutelelement bij het overwinnen van uitdagingen die verband houden met de specifieke sport van het individu. De sleutel tot het verbeteren van de behendigheid is het minimaliseren van het verlies aan snelheid bij het ombuigen van het zwaartepunt van het lichaam.

Snelle veranderingsoefeningen die van richting vooruit, achteruit, verticaal en lateraal veranderen, helpen individuen te verbeteren door uw lichaam te trainen om deze veranderingen sneller door te voeren. Dr. Alex Jimenez beschrijft verschillende rekoefeningen en oefeningen die worden gebruikt om behendigheid en snelheid te verbeteren in zijn verzameling artikelen, waarbij hij zich grotendeels richt op de voordelen van fitness en incidentele blessures of aandoeningen als gevolg van overmatige inspanning.


Verbeter uw ademhalingstechniek voor optimale conditie

Verbeter uw ademhalingstechniek voor optimale conditie

Kan het verbeteren van de ademhalingspatronen de conditie bevorderen en de algehele gezondheid optimaliseren van mensen die wandelen om te sporten?

Verbeter uw ademhalingstechniek voor optimale conditie

Verbeter de ademhaling en het lopen

Trainen is een moment waarop de ademhaling kan versnellen en moeizaam kan worden als het niet op de juiste manier wordt gedaan. Er is een goede manier om te ademen tijdens het sporten, vooral tijdens het lopen of snelwandelen. Verkeerd ademen veroorzaakt snelle vermoeidheid en uitputting. Het beheersen van de ademstroom verbetert het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire gezondheid, en het kan ook de stofwisseling, het humeur en het energieniveau versterken. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dit staat bekend als diafragmatische ademhaling en wordt gebruikt voor mensen met een verminderde longcapaciteit, zoals mensen met chronische obstructieve longziekte/COPD. De praktijk verbetert de longcapaciteit en is een aanbevolen manier om stress te verlichten.

Fysiologie

  • Tijdens het sporten zet de ingeademde zuurstof de verbruikte calorieën om in energie die het lichaam van brandstof voorziet. Dit proces wordt metabolisme genoemd.
  • Wanneer de zuurstoftoevoer groter is dan de zuurstofbehoefte van het lichaam, bevindt het lichaam zich in een aërobe toestand. Dit betekent dat er voldoende zuurstof is om fysieke activiteit/oefening te stimuleren, omdat er calorieën zijn om te verbranden.
  • Als de zuurstoftoevoer niet voldoet aan de zuurstofbehoefte van het lichaam, vervalt het lichaam in een anaerobe toestand.
  • Zonder zuurstof gaat het lichaam over op opgeslagen brandstof in de spieren, bekend als glycogeen.
  • Dit levert een krachtige uitbarsting van energie op, maar de brandstof is snel op en vermoeidheid en uitputting volgen snel.
  • Het vergroten van de luchtstroom in en uit de longen kan vroegtijdige uitputting voorkomen en het lichaam helpen calorieën effectiever te verbranden. (Je longen en lichaamsbeweging. Adem 2016)

Verbeterde ademhalingsvoordelen

Een optimale ademhaling begint al in de kindertijd. Wanneer een baby ademt, gaat zijn buik omhoog en omlaag. Dit vergemakkelijkt de ademhaling door op het middenrif te duwen en te trekken – de spier die de longen en de buikholte scheidt. Wanneer de baby inademt, strekt de buik zich uit, waardoor het middenrif naar beneden wordt getrokken en de longen zich met lucht kunnen vullen. Wanneer de baby uitademt, trekt de buik zich in, waardoor het middenrif omhoog wordt gedrukt en de lucht naar buiten wordt geperst. Naarmate het lichaam ouder wordt en de capaciteit van de longen toeneemt, schakelen individuen over van buikademhaling naar borstademhaling. Bij borstademhaling zijn de borstwandspieren betrokken, waarbij weinig gebruik wordt gemaakt van het middenrif. Borstademhaling zorgt doorgaans voor voldoende lucht voor dagelijkse activiteiten, maar vult de longen niet.

Dit is de reden waarom mensen hun toevlucht nemen tot mondademen of hijgen als de zuurstoftoevoer beperkt is. Zelfs mensen met een goede fysieke conditie kunnen onbedoeld hun inspanningen ondermijnen door hun maag in te zuigen om er dunner uit te zien, waardoor ze zichzelf de volledige in- en uitademingen ontzeggen. Om dit te overwinnen, moeten individuen hun lichaam opnieuw trainen om de buikspieren te activeren tijdens het lopen. Buik- of middenrifademhaling kan de duur van de oefening verlengen en tegelijkertijd de kernspieren versterken. (Nelson, Nicole 2012) Door de kernstabiliteit te vergroten, kunnen individuen de wervelkolom beter ondersteunen en gezond blijven houding bij het lopen. Dit stabiliseert de heupen, knieën, bovenrug en schouders, waardoor het lichaam minder vatbaar is voor spanning, instabiliteit en vermoeidheid door een ongezonde houding. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Correct ademen

Door de inademing wordt de buik naar buiten getrokken, het middenrif naar beneden getrokken en de longen opgeblazen. Tegelijkertijd verlengt het de ribbenkast en verlengt het de onderrug. Dit dwingt de schouders en het sleutelbeen naar achteren, waardoor de borstkas verder wordt geopend. Uitademen doet het omgekeerde.

Wandelen

Begin met in- en uitademen door de neus en zorg ervoor dat de inhalatieduur overeenkomt met de uitademingsduur. Bij het opvoeren van het tempo kunnen individuen hun toevlucht nemen tot mondademhaling, waarbij ze hetzelfde in- en uitademingsritme aanhouden. De ademhaling mag op geen enkel moment worden ingehouden. Het leren van diafragmatische ademhaling kost tijd, maar de volgende stappen kunnen een startpunt zijn:

  • Adem in door de buik volledig op te blazen, in vijf tellen.
  • Laat de longen zich vullen en trek daarbij de schouders naar achteren.
  • Adem uit door de navel vijf tellen naar de wervelkolom te trekken.
  • Gebruik het middenrif om de lucht uit de longen te drukken, zodat de wervelkolom rechtop blijft.
  • Herhaling.

Als u de telling van vijf niet kunt volhouden, kunt u de telling inkorten of het tempo van de wandeling vertragen. Individuen in goede conditie kunnen de telling mogelijk uitbreiden. In eerste instantie zal de diafragmatische ademhaling misschien niet vanzelfsprekend zijn, maar door oefening zal dit automatisch worden. Stop en plaats de handen boven het hoofd als u kortademig bent tijdens het lopen. Adem diep en gelijkmatig in en uit totdat de ademhaling weer normaal is.


Wellness ontsluiten


Referenties

Teng, HC, Yeh, ML, en Wang, MH (2018). Lopen met gecontroleerde ademhaling verbetert de inspanningstolerantie, angst en kwaliteit van leven bij patiënten met hartfalen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Europees tijdschrift voor cardiovasculaire verpleegkunde, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Je longen en lichaamsbeweging. (2016). Breathe (Sheffield, Engeland), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, en Lin, H. (2014). Het optreden van vermoeidheid van de kernspieren tijdens hardloopoefeningen met hoge intensiteit en de beperking ervan voor de prestaties: de rol van ademhalingswerk. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatische ademhaling: de basis van kernstabiliteit. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

Hoe u veilig kunt trainen voor langeafstandslopen

Hoe u veilig kunt trainen voor langeafstandslopen

Kan het voor individuen die trainen voor langeafstandswandelmarathons en/of -evenementen, zich concentreren op het bouwen van een loopfundament en vervolgens het aantal kilometers geleidelijk verhogen, helpen het lichaam te conditioneren voor algemene paraatheid?

Hoe u veilig kunt trainen voor langeafstandslopen

Langeafstandslooptraining

  • Training helpt individuen comfortabel en veilig te zijn tijdens langeafstandswandelingen en evenementen.
  • De training moet zich richten op het opbouwen van een looptempo en het geleidelijk verhogen van het aantal kilometers.
  • Individuen hebben uithoudingsvermogen nodig, geen snelheid, en willen mentaal uithoudingsvermogen opbouwen door urenlang in een gestaag tempo te lopen.
  • Om de kans op trainingsblessures te verkleinen wordt aanbevolen het totaal aantal kilometers per week/de afstand van de langste wandeling per week te verhogen tot maximaal 10%.
  • Individuen moeten ook trainen in het dragen van de uitrusting die wordt gedragen tijdens langeafstandswandelingen.
  • De training kan een paar maanden duren.
  • Door methodisch te zijn, heeft het lichaam de tijd om te herstellen en nieuwe spieren, bloedtoevoer en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Voorbeeld trainingsplannen

Het volgen van een marathontrainingsplan voor het opbouwen van kilometers en het bepalen van de juiste hydratatie, voeding en uitrusting voor meerdaagse wandelingen en trektochten wordt aanbevolen. Individuen moeten echter lange dagen achter elkaar in hun trainingssessies inbouwen om eventuele problemen of problemen te beoordelen die voortvloeien uit het lopen van lange afstanden op opeenvolgende dagen.

Voorbeeld looptrainingsplannen

Trainingsschema voor meerdaagse wandelingen/trektochten

  • 13 mijl per dag/21 kilometer
  • Gebruik dit plan voor marathons of andere meerdaagse wandelingen met heuvels en natuurlijke oppervlakken waarvoor een rugzak nodig is.

Trainen om een ​​marathon te lopen

  • 26.2 mijl/42 kilometer
  • Dit zal het lichaam conditioneren om langere afstanden af ​​te leggen.
  • Bij het trainen van afstanden van 31 tot 100 kilometer mag de langste te trainen afstand niet groter zijn dan 50 tot 161 mijl.
  • Deze moeten minimaal tweemaal twee maanden vóór de marathon of het evenement worden uitgevoerd.
  • Bouw de maand vóór het evenement af naar een afstand van 12.4 mijl/20 kilometer.

Gear

Alle kleding, schoenen, zonnebrandcrème, rugzakken etc. dienen op de langere trainingsdagen voorafgaand aan het evenement getest te worden.

  • Plan, gezien het klimaat en het terrein, wat nodig is en wat verwijderd zal worden.
  • Probeer het eens uit, want mensen willen op het evenement niet verrast worden met iets onbekends. Test de uitrusting van top tot teen, inclusief:
  • Schoenen/laarzen, sokken, ondergoed, bh, shirt, broek, hoed, jas en regenkleding.
  • Kies schoenen of wandelschoenen en draag ze op lange trainingsdagen om ze in te lopen en ervoor te zorgen dat ze presteren.
  • Rugzakken moeten op langere trainingsdagen worden getest om er zeker van te zijn dat ze comfortabel over lange afstanden kunnen worden gedragen en over de nodige capaciteit beschikken.
  • Kies vochtafvoerende stoffen die de huid laten ademen en afkoelen, vooral onder lagen. (Justin De Sousa et al., 2014)
  • Individuen zullen uitrusting willen dragen die vergelijkbaar is met die van marathonlopers als de wandeling voornamelijk op trottoir of asfalt zal plaatsvinden.
  • Individuen kunnen hun uitrusting aanpassen als de route offroad is of tijdens verschillende seizoenen. Ontdek wat andere langeafstandslopers op dezelfde route of hetzelfde evenement hebben gedragen.
  1. Individuen kunnen via sociale media in contact komen met medewandelaars of antwoorden op veelgestelde vragen vinden op de website van het evenement of de bestemming.
  2. Particulieren kunnen ook via de website of sociale media contact opnemen met de evenementendirecteur.

Voeding

Goede sportvoeding bereidt het lichaam voor op duuractiviteiten.

  • Individuen wordt bijvoorbeeld aangeraden een dieet te volgen dat bestaat uit 70% koolhydraten, 20% eiwitten en 10% vet.
  • Vermijd eiwitrijke diëten, omdat deze hydratatieproblemen kunnen veroorzaken en uw nieren kunnen belasten tijdens duurwandelen. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • Train met het water, de sportdranken, het eten en de snacks die meegenomen worden naar het evenement en wijk daar tijdens het evenement niet van af.
  • Water is nodig voor evenementen van 20 kilometer en minder, maar voor langere wandelingen kan een elektrolytenvervangende sportdrank beter zijn.
  • Het verdunnen of weglaten van wat suiker kan gemakkelijker zijn voor de maag.
  1. Zorg ervoor dat snacks voorverpakt zijn en geëtiketteerd voor de tijden waarop ze gegeten moeten worden.
  2. Individuen moeten vet en eiwitten eten voor ultramarathonafstanden – dit kan afkomstig zijn van trailmix, boterhammen met pindakaas en chocoladerepen met noten.
  3. Koolhydraten kunnen worden geleverd door sportgels of energierepen.

Het wordt aanbevolen om producten die voor korte afstanden en krachtsporten zijn gemaakt te vermijden, omdat deze bij het lopen van langere afstanden spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Een wandeling plannen

Planning begint met het stellen van doelen. Overwegingen zijn onder meer:

  • Tijd van het jaar
  • Afstand
  • Vervoer naar het evenement
  • Vereisten voor het tempo van evenementen
  • Hoogte- en heuvelprofiel
  • Klimaat

Individuen wordt aanbevolen om:

  • Bereid je voor door routes en paden te onderzoeken.
  • Bestudeer de parcourskaarten om te weten welke diensten onderweg worden aangeboden en wat individuen moeten meenemen.
  • Loop een lange afstand zonder een ondersteunende gebeurtenis.
  • Neem contact op met personen die de cursus hebben gelopen.
  • Ken het terrein en de gebieden met totale zon, heuvels, bestrating, natuurlijke paden en schaduw.
  • Rijd indien mogelijk het parcours om er vertrouwd mee te raken.
  • Individuen kunnen mogelijk apps vinden die voor hun route zijn ontworpen.

Pauzes nemen en rusten

  • Regelmatige pauzes moeten kort zijn: naar het toilet gaan, een tussendoortje eten, opfrissen, schoenen strikken of blaren verbinden.
  • Het lichaam kan tijdens pauzes snel verstijven en het kan enkele minuten duren voordat het looptempo weer is hersteld na een lange pauze.
  • Aanbevelingen kunnen zijn om in plaats daarvan een wandelpauze te nemen, wat betekent dat u doorgaat met lopen, maar in een heel langzaam tempo.

Voetverzorging

Individuen zullen op de lange trainingsdagen hebben gevonden wat voor hen werkt op het gebied van schoenen, laarzen, sokken, enz. om blaren en blessures te voorkomen. Het wordt aanbevolen om verschillende strategieën te proberen, waaronder:

  • Sporttape
  • Blisterblokkussentjes
  • sprays
  • Glijmiddels
  • Vochtafvoerende en/of dubbellaagse sokken
  • Mollevel
  • Stop bij het eerste teken van irritatie tijdens het lopen en behandel de voet met tape, blaarverband of welke methode dan ook die het beste werkt.

Het lichaam is gebouwd om te lopen. Plannen en opleiding Als u zich goed inspant voordat u een langeafstands- of meerdaagse wandeling maakt, bent u verzekerd van een veilige en plezierige marathon.


Beter bewegen, beter leven


Referenties

De Sousa, J., Cheatham, C., en Wittbrodt, M. (2014). De effecten van een shirt van vochtafvoerende stof op de fysiologische en perceptuele reacties tijdens acute inspanning in de hitte. Toegepaste ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., en Orenes-Piñero, E. (2015). Controverses rond de inname van eiwitrijke voeding: verzadigend effect en gezondheid van nieren en botten. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Touwtjespringen: voordelen voor evenwicht, uithoudingsvermogen en snelle reflexen

Touwtjespringen: voordelen voor evenwicht, uithoudingsvermogen en snelle reflexen

Mensen die in vorm proberen te komen en te blijven, kunnen het moeilijk vinden om regelmatig te trainen. Kan touwtjespringen helpen als er geen tijd is?

Touwtjespringen: voordelen voor evenwicht, uithoudingsvermogen en snelle reflexen

Touwtje springen

Touwtjespringen kan een zeer kosteneffectieve oefening zijn om cardiovasculaire conditie met hoge intensiteit in een trainingsroutine op te nemen. Het is goedkoop, efficiënt en als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, kan het de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, het evenwicht en de behendigheid verbeteren, de spierkracht en het uithoudingsvermogen vergroten en calorieën verbranden. (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • Touwtjespringen kan worden gebruikt bij intervaltraining om de hartslag hoog te houden en de spieren te laten rusten tussen gewichtheffen en andere intensieve oefeningen.
  • Een springtouw kan tijdens het reizen worden gebruikt, omdat het door zijn draagbaarheid een topstuk van trainingsuitrusting is.
  • Het kan worden gecombineerd met lichaamsgewichtoefeningen voor een betrouwbare en draagbare trainingsroutine.

Voordelen

Touwtjespringen is een oefening met gemiddelde impact en heeft onder meer de volgende voordelen:

  1. Verbetert de balans, behendigheid en coördinatie
  2. Bouwt uithoudingsvermogen en voetsnelheid op voor coördinatie, behendigheid en snelle reflexen.
  3. Variaties zijn onder meer springen met één been en dubbele unders, of bij elke sprong gaat het touw twee keer rond om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
  4. Bouwt snel fitness op
  5. Verbrandt calorieën
  • Afhankelijk van het vaardigheidsniveau en de springsnelheid kunnen individuen 10 tot 15 calorieën per minuut verbranden door touwtjespringen.
  • Sneller touwspringen kan calorieën verbranden, vergelijkbaar met hardlopen.

Voorzorgsmaatregelen

Voor personen met hoge bloeddruk wordt touwtjespringen mogelijk niet aanbevolen. De neerwaartse armpositie kan de bloedcirculatie terug naar het hart verminderen, waardoor de bloeddruk verder kan stijgen. Studies hebben aangetoond dat springen met een gematigde intensiteit gunstig is voor mensen met prehypertensieve symptomen. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personen met hypertensie en/of een hartaandoening wordt aangeraden de mogelijke risico's met hun arts te bespreken voordat ze aan een nieuwe trainingsroutine beginnen.

Een touw kiezen

  • Springtouwen zijn verkrijgbaar en gemaakt van verschillende materialen en voorzien van verschillende handvatten.
  • Snoerloze springtouwen zijn ideaal voor trainen in beperkte ruimtes.
  • Sommige van deze materialen zorgen ervoor dat springtouwen sneller kunnen draaien met een vloeiende beweging.
  • Sommige opties hebben een draaibeweging tussen de koorden en handgrepen.
  • Het touw dat je koopt, moet comfortabel in de hand liggen en soepel ronddraaien.
  • Verzwaarde springtouwen kunnen de spiertonus en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam helpen ontwikkelen. (D. Ozer, et al., 2011) Deze touwen zijn niet voor beginners en zijn niet nodig voor een behendigheidstraining.
  • Voor personen die een verzwaard touw willen, zorg ervoor dat het gewicht in het touw zit en niet in de handvatten om te voorkomen dat de polsen, ellebogen en/of schouders worden belast.
  1. Maak het touw op maat door op het midden van het touw te gaan staan
  2. Trek de handgrepen omhoog langs de zijkanten van het lichaam.
  3. Voor beginners moeten de handvatten net tot aan de oksels reiken.
  4. Naarmate de vaardigheden en conditie van het individu zich ontwikkelen, kan het touw worden ingekort.
  5. Een korter touw draait sneller en dwingt meer sprongen.

Techniek

Het volgen van de juiste techniek zorgt voor een veiligere en effectievere training.

  • Begin langzaam.
  • De juiste springvorm houdt de schouders ontspannen, de ellebogen naar binnen en licht gebogen.
  • Er mogen zeer weinig bewegingen van het bovenlichaam zijn.
  • Het merendeel van de draaikracht en beweging komt van de polsen, niet van de armen.
  • Houd tijdens het springen de knieën licht gebogen.
  • Stuit zachtjes.
  • De voeten moeten de vloer net voldoende verlaten om het touw te laten passeren.
  • Land zachtjes op de bal van de voet om knieblessures te voorkomen.
  • Het wordt afgeraden om hoog te springen en/of hard te landen.
  • Spring op een oppervlak dat glad is en vrij van obstakels.
  • Hout, een sportveld of een rubberen mat worden aanbevolen.

Opwarmen

  • Voordat je met touwtjespringen begint, doe je een lichte warming-up van 5 tot 10 minuten.
  • Dit kan bestaan ​​uit wandelen of joggen op de plaats, of langzaam springen.

Verhoog de tijd en intensiteit geleidelijk

De oefening kan relatief intensief en van hoog niveau zijn.

  • Begin langzaam en verhoog geleidelijk.
  • Een individu kan drie sets van 30 seconden proberen aan het einde van een routinetraining gedurende de eerste week.
  • Afhankelijk van het fitnessniveau kunnen personen niets of enige lichte pijn in de kuitspieren voelen.
  • Dit kan helpen bepalen hoeveel u moet doen voor de volgende springtouwsessie.
  • Verhoog geleidelijk het aantal sets, of de duur, over een aantal weken totdat het lichaam ongeveer tien minuten onafgebroken kan springen.
  • Eén manier is om na elke gewichthefset of andere circuitoefening te springen, zoals het toevoegen van 30 tot 90 seconden springen tussen oefensets.

Strek je daarna uit

Voorbeeld trainingen

Er zijn variaties op trainingen. Hier zijn een paar:

Dubbele voetsprong

  • Dit is de basissprong.
  • Beide voeten komen iets van de grond en landen samen.

Alternatieve voetsprong

  • Hierbij wordt gebruik gemaakt van een overslagstap.
  • Hierdoor kun je na elke draai prominenter op één voet landen.

Lopende stap

  • Tijdens het springen wordt een lichte jog opgenomen.

Hoge trede

  • Een gematigd tempo met een hoge knieverhoging verhoogt de intensiteit.

Touwspringen is een geweldige aanvulling op een intervaltraining of crosstraining die een efficiënte training voor het hele lichaam creëert, waarbij zowel het cardiovasculaire uithoudingsvermogen als de cardiovasculaire conditie worden gecombineerd. spierkracht.


VKB-letsel overwinnen


Referenties

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., en Alberti, G. (2015). Springtouwtraining: balans en motorische coördinatie bij preadolescente voetballers. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vasculaire structuur en functie bij kinderen en adolescenten: welke impact hebben fysieke activiteit, gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid en lichaamsbeweging? Grenzen in de kindergeneeskunde, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., en Colakoglu, F. (2011). De effecten van touw- of touwspringtraining op kracht, coördinatie en proprioceptie bij vrouwelijke volleyballers in de adolescentie. The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Hebben we een cool-down nodig na het sporten? Een verhalend overzicht van de psychofysiologische effecten en de effecten op prestaties, blessures en de adaptieve respons op lange termijn. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Weerstandstraining Calisthenics

Weerstandstraining Calisthenics

Kan het toevoegen van weerstandstraining voor calisthenics aan een fitnessroutine gezondheidsvoordelen opleveren, zoals flexibiliteit, balans en coördinatie?

Weerstandstraining Calisthenics

Weerstandstraining Calisthenics

  • Calisthenics-weerstandstraining vereist geen apparatuur, ze kunnen met minimale ruimte worden gedaan en zijn een geweldige manier om snel te verbranden.
  • Ze zijn een vorm van weerstandstraining het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht dat weinig impact heeft, waardoor het toegankelijk is voor personen van alle leeftijden en fitnessniveaus.
  • Ze helpen effectief bij het opbouwen van behendigheid en cardiovasculaire gezondheid, en verbeteren balans, coördinatie en flexibiliteit.

Voordelen

Spierkracht

Omdat calisthenics gemakkelijk kan worden aangepast aan elk fitnessniveau, minimale of geen uitrusting vereist en geweldig is voor beginners en ervaren sportliefhebbers, is het een fantastische training voor het hele lichaam en een uitstekende manier om kracht en spieren op te bouwen. Onderzoek ondersteunt dat gymnastiekweerstandstraining de spierkracht op verschillende manieren kan verbeteren.

  • Een studie toonde aan dat acht weken gymnastiek niet alleen de houding en body mass index/BMI verbeterde, maar ook de kracht kan beïnvloeden, zelfs bij oefeningen die niet routinematig worden uitgevoerd. (Thomas E. et al., 2017)
  • Tijdens het onderzoek deed de ene groep gymnastiekoefeningen en de andere handhaafde regelmatige trainingsroutines.
  • De onderzoekers ontdekten dat de groep die aan calisthenics deed meer herhalingen deed van oefeningen die niet waren opgenomen.
  • De groep die doorging met hun reguliere trainingsroutines, verbeterde niet wat ze vóór de acht weken durende studie konden doen. (Thomas E. et al., 2017)

Cardiovasculaire Fitness

  • Regelmatige deelname aan gymnastiekweerstandstraining kan leiden tot een betere cardiovasculaire gezondheid, waaronder meer uithoudingsvermogen en een gezonder hart.
  • Bepaalde gymnastiekoefeningen, zoals burpees en bergbeklimmers, zijn bewegingen met hoge intensiteit die de hartslag en bloedcirculatie kunnen verhogen, alleen al door de bewegingen.
  • Door deze oefeningen geleidelijk in een hoger tempo uit te voeren, blijkt uit onderzoek dat dezelfde cardiovasculaire voordelen mogelijk kunnen worden ervaren door interval- of loopbandlopen. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Evenwicht, coördinatie en flexibiliteit

  • De bewegingen vereisen een volledig bewegingsbereik dat de spieren, pezen en ligamenten uitrekt en versterkt.
  • Deze oefeningen kunnen helpen het risico op blessures te verkleinen en dagelijkse fysieke activiteiten gemakkelijker uit te voeren zonder overmatige inspanning.
  • Het regelmatig opnemen van weerstandstraining voor calisthenics kan de houding, het evenwicht en de flexibiliteit helpen verbeteren, afhankelijk van welke oefeningen worden aanbevolen.
  • Oefeningen zoals strekken, lunges en squats helpen de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.
  • Oefeningen zoals squats met één been en push-ups met één arm kunnen de balans, coördinatie en proprioceptie van het lichaam trainen.

Geestelijke gezondheid

  • Over het algemeen is bekend dat lichaamsbeweging de stemming verbetert, stress vermindert en het algehele welzijn verbetert.
  • Calisthenic-weerstandstraining kan extra gevolgen hebben voor het mentale welzijn.
  • De discipline en focus die nodig zijn om de bewegingen uit te voeren, kunnen bijvoorbeeld de concentratie en mentale helderheid helpen.
  • Een studie toonde aan dat gymnastiek cognitieve achteruitgang kan verminderen en nuttig kan zijn voor de preventie van dementie. (Osuka Y, et al., 2020)
  • Een andere studie wees uit dat gymnastiek het mentaal welzijn hielp bij personen met ziekten zoals spondylitis ankylopoetica en multiple sclerose. (Taspinar O, et al., 2015)

Types

Lichaamsgewichtoefeningen die het eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken, vormen de basis. Bekende voorbeelden zijn push-ups, squats en lunges. Een overzicht van enkele soorten oefeningen.

Trekken

  • Deze oefeningen zijn gericht op het trainen van de spieren voor trekbewegingen, waaronder de rug, schouders en armen.
  • Voorbeelden zijn pull-ups, chin-ups en rows.

voortvarend

  • Deze oefeningen zijn gericht op het trainen van de spieren voor duwende bewegingen, zoals de borst, schouders en triceps.
  • Voorbeelden hiervan zijn dips, push-ups en handstand push-ups.

Kern

  • Kernoefeningen richten zich op het trainen van de buik- en onderrugspieren, die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van stabiliteit en evenwicht.
  • Voorbeelden van kernoefeningen zijn planken, sit-ups en leg raises.

Eenbeen

  • Oefeningen met één been zijn gericht op het trainen van één been tegelijk.
  • Deze richten zich op de spieren van de benen, heupen en core.
  • Voorbeelden van oefeningen met één been zijn squats met één been, lunges en step-ups.

Plyometric

  • Calisthenics weerstandstraining richt zich op krachtige explosieve bewegingen.
  • Plyometrische oefeningen dagen de spieren uit om snel en krachtig te werken.
  • Voorbeelden zijn jump squats, clap push-ups en box jumps.

Ermee beginnen

  • Begin met ervoor te zorgen dat gymnastiek een geschikte trainingsoptie is, vooral als je een beginner bent of reeds bestaande medische aandoeningen hebt.
  • Als u klaar bent om te oefenen, begint u met bekende bewegingen die met de juiste vorm kunnen worden uitgevoerd.
  • Push-ups, lichaamsgewicht squats, planken, lunges en andere basisbewegingen zijn een goed begin.
  • Zorg ervoor dat je opwarmt met lichte en gemakkelijke bewegingen die de trainingsbewegingen nabootsen.
  • Probeer tijdens de training elk lichaamsdeel te trainen.
  • Probeer minimaal twee trainingen per week.
  • Het verdient aanbeveling om de bewegingspatronen te splitsen.
  • Reps kunnen worden geteld of een timer instellen om elke minuut van oefening te wisselen. Dit heet EMOM-stijl of elke minuut op de minuut.
  • Kies vier tot vijf oefeningen die op verschillende gebieden zijn gericht.
  • Bijvoorbeeld sit-ups kunnen worden gedaan voor de core, lunges voor de bilspieren en dijen, planken kunnen worden gedaan voor de schouders en core, en jumping jacks of springtouw voor cardiovasculaire.
  • Calisthenic-weerstandstraining is eenvoudig aan te passen en kan worden aangepast aan individuele behoeften.

Kernsterkte


Referenties

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). De effecten van een calisthenics-trainingsinterventie op houding, kracht en lichaamssamenstelling. Isokinetiek en bewegingswetenschap, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). De acute fysiologische en perceptuele reacties tussen lichaamsgewicht en loopband met intervaloefeningen met hoge intensiteit. Grenzen in de fysiologie, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Oefeningstypes en het risico op het ontwikkelen van cognitieve achteruitgang bij oudere vrouwen: een prospectieve studie. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psychologische effecten van gymnastiekoefeningen op neuro-inflammatoire en reumatische aandoeningen. Zeitschrift voor Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effecten van hardlopen op chronische ziekten en cardiovasculaire en mortaliteit door alle oorzaken. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

Bewegingsbereik verbeteren: El Paso Back Clinic

Bewegingsbereik verbeteren: El Paso Back Clinic

Bewegingsbereik – ROM meet de beweging rond een gewricht of lichaamsdeel. Bij het strekken of verplaatsen van bepaalde lichaamsdelen, zoals een spier of gewricht, is het bewegingsbereik hoe ver het kan bewegen. Personen met een beperkt bewegingsbereik kunnen een specifiek lichaamsdeel of gewricht niet door het normale bereik bewegen. Metingen zijn voor iedereen anders, maar er zijn bereiken die individuen zouden moeten kunnen bereiken voor een goede werking. Het Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Team kan problemen met ROM aanpakken door middel van een persoonlijk behandelplan om symptomen te verlichten en mobiliteit en flexibiliteit te herstellen.

Bewegingsbereik verbeteren: het team van chiropractiespecialisten van EP

Verbeter het bewegingsbereik

Meer dan 250 gewrichten in het lichaam bewegen van extensie naar flexie en zijn verantwoordelijk voor alle bewegingen van het lichaam. Deze omvatten de enkels, heupen, ellebogen, knieën en schouders. Strakheid in de heupen en enkels kan de ROM verminderen bij het optillen van een object, waardoor het vermogen van de spieren wordt beperkt. Vorm- en krachtpotentieel wordt beperkt en lijdt aan een onvoldoende ROM. Wanneer vorm en houding in het gedrang komen, kunnen pijn en verwondingen het gevolg zijn. Er zijn veel redenen waarom dit kan gebeuren, waaronder:

  • Strakke en stijve spieren.
  • Als u deze spieren probeert te gebruiken, kan de aandoening verergeren, waardoor de ROM verder wordt beperkt.
  • Een beperkte ROM in de rug, nek of schouders kan te wijten zijn aan het feit dat het lichaam niet op natuurlijke wijze is uitgelijnd.
  • Herhaalde bewegingen, verwondingen en dagelijkse slijtage kunnen de juiste uitlijning verschuiven en beweging beperken.
  • Ontsteking en zwelling rond de gewrichten.
  • Pijnsymptomen die mobiliteitsproblemen veroorzaken.
  • Gewrichtsaandoeningen.

Deze symptomen kunnen afkomstig zijn van:

  • verwondingen
  • infecties
  • Aandoeningen zoals artritis, hersen-, zenuw- en/of spieraandoeningen.
  • Een lichte tot matige afname van het bereik kan worden veroorzaakt door een sedentaire levensstijl of onvoldoende lichaamsbeweging.

Dagelijks leven

Een verminderd bewegingsbereik en slechte mobiliteit kunnen het lichaam belemmeren bij het optillen van voorwerpen, het uitvoeren van werk en huishoudelijke taken. Een gezond fysiek vermogen is bepalend voor zelfstandig ouder worden en optimaal functioneren.

  • Het herstellen van een gezond bewegingsbereik kan de fysieke prestaties tijdens werk-, thuis- en sportactiviteiten verbeteren.
  • Door een verbeterd bewegingsbereik kunnen de aangetaste spieren langer werken, kracht opbouwen en spanning verlichten.
  • Een sterkere spier die in staat is om efficiënt samen te trekken over grotere afstanden, voorkomt en verkleint het risico op letsel.

Chiropractische restauratie

Chiropractische zorg kan het lichaam opnieuw uitlijnen en het bewegingsbereik tot een optimaal niveau verbeteren.

Therapeutische en percussieve massage

  • Massagetherapie zal de strakheid verminderen, de spieren los houden en de bloedsomloop verbeteren.
  • Dit bereidt het lichaam voor op chiropractische aanpassingen en spinale decompressie.

Decompressie en aanpassingen

  • Niet-chirurgisch mechanisch decompressie brengt het lichaam weer in een plooibare toestand.
  • Chiropractische aanpassingen zullen eventuele verkeerde uitlijningen herstellen en de flexibiliteit en mobiliteit herstellen.

Oefeningen

  • Een chiropractor zal fysiotherapie-achtige oefeningen en rekoefeningen doen om de gewrichten te mobiliseren.
  • Gerichte oefeningen en rekoefeningen helpen om de aanpassingen te behouden en het lichaam te versterken om ROM-verslechtering en toekomstige blessures te voorkomen.

Geheimen van optimaal welzijn


Referenties

Behm, David G et al. "Acute effecten van spierstrekking op fysieke prestaties, bewegingsbereik en letselincidentie bij gezonde, actieve personen: een systematische review." Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Calixtre, LB et al. "Manuele therapie voor het beheersen van pijn en beperkt bewegingsbereik bij proefpersonen met tekenen en symptomen van temporomandibulaire stoornis: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken." Journal of orale revalidatie vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321

Fishman, Loren M. "Yoga en botgezondheid." Orthopedische verpleegkunde vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757

Lea, RD en JJ Gerhardt. "Bewegingsbereikmetingen." The Journal of Bot- en gewrichtschirurgie. Amerikaans volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017

Thomas, Ewan, et al. "De relatie tussen rektypologie en rekduur: de effecten op bewegingsbereik." International Journal of sportgeneeskunde vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146

De kern betrekken: El Paso Back Clinic

De kern betrekken: El Paso Back Clinic

De kernspieren van het lichaam worden gebruikt voor stabiliteit, balans, tillen, duwen, trekken en bewegen. Het aanspannen van de kernspieren betekent het ondersteunen en aanspannen van de buikspieren, waaronder de latissimus dorsi/lats, paraspinale spieren, gluteus maximus/bilspieren en trapezius/traps. Wanneer ze zijn ingeschakeld, helpen de rompspieren de stabiliteit van de wervelkolom te behouden, ondersteunen ze de wervelkolom en het bekken in zit- en rustposities en tijdens dynamische bewegingen en helpen ze letsel te voorkomen.

De kern betrekken: EP Chiropractic Clinic

De kern betrekken

Om te weten hoe de kern te betrekken, moeten individuen begrijpen wat de kern is. De belangrijkste spieren voor het activeren van de kern zijn: Deze spieren zijn betrokken bij elke keer dat het lichaam inademt en uitademt, bij houdingscontrole, en bij gebruik van de badkamer, ze starten en stoppen het proces.

rechte buikspier

  • De rectus abdominis-spier is verantwoordelijk voor het sixpack.
  • Het is een lange, platte spier die zich uitstrekt van het schaambeen tot de zesde en zevende ribben.
  • De rectus abdominis is primair verantwoordelijk voor het buigen van de wervelkolom.

Externe schuine standen

  • Dit zijn de spieren aan weerszijden van de rectus abdominis.
  • Het externe obliques laat de romp draaien, zijwaarts buigen, de ruggengraat buigen en de buik samendrukken.

Interne schuine standen

  • De interne schuine standen liggen onder de externe schuine standen.
  • Ze werken met de externe schuine standen in dezelfde functies.

Dwarse buikspieren

  • Dit is de diepste spierlaag in de buik.
  • Het wikkelt zich volledig rond de romp en strekt zich uit van de ribben tot het bekken.
  • De dwarse buikspieren zijn niet verantwoordelijk voor de beweging van de wervelkolom of heup, maar voor het stabiliseren van de wervelkolom, het samendrukken van de organen en het ondersteunen van de buikwand.

Latissimus Dorsi

  • Deze spieren, algemeen bekend als de lats, lopen langs beide zijden van de wervelkolom van net onder de schouderbladen tot aan het bekken.
  • De latten helpen de rug te stabiliseren, vooral bij het strekken van de schouders.
  • Ze dragen ook bij aan het vermogen van het lichaam bij het heen en weer draaien.

Erector spinae

  • De spieren van de erector spinae bevinden zich aan weerszijden van de wervelkolom en strekken zich langs de rug uit.
  • Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken en draaien van de rug en zijwaartse beweging.
  • Dit worden beschouwd als houdingsspieren en zijn bijna altijd aan het werk.

Wat je niet moet doen

Individuen leren van fouten, waardoor het gemakkelijker wordt om te leren hoe ze de kern kunnen betrekken door te begrijpen wat ze niet moeten doen. Veelvoorkomende voorbeelden van het niet of niet correct aangrijpen van de kern.

  • De rug zakt in bij het gaan zitten – het bovenlichaam mist kracht en stabiliteit.
  • Bij het buigen steekt de buik meer uit.
  • Zwaaien of ver naar één kant leunen tijdens het lopen - gebrek aan kracht in het onderlichaam veroorzaakt evenwichts- en stabiliteitsproblemen.
  • De onderbuik en rug vertonen ongemak en pijnsymptomen.

Trainingen

Het aanspannen van de kern verkleint de kans op letsel thuis, op het werk of tijdens het sporten en kan helpen bij chronische rugpijn. Het creëert een stabiele musculatuur rond de wervelkolom die voorkomt dat de wervels te ver doorbuigen, overstrekken en te ver naar één kant buigen. Het aanspannen van de kernspieren kan verschillende dingen betekenen, afhankelijk van wat er probeert te bereiken.

  • Als u bijvoorbeeld buigwerk doet, verschillen de spieren die nodig zijn en de volgorde waarin ze samentrekken, van wanneer u probeert het evenwicht te bewaren terwijl u op één been staat.
  • De betrokken spieren zullen verschillen in hun beweging, afhankelijk van of een persoon:
  • Proberen de wervelkolom te bewegen of te stabiliseren.
  • Gewicht duwen of trekken.
  • Staan, zitten of liggen.

Voor een sterke en functionele kern is het doel om de kern in elke situatie te kunnen inzetten. Het aangrijpen van de kern kan een uitdaging zijn, maar met training en oefening wordt het lichaam sterker. Oefen het betrekken van de kern tijdens dagelijkse activiteiten, waaronder.

  • De kern versterken tijdens het staan, zitten aan een werkstation of bureau en lopen.
  • Dagelijkse bezigheden, zoals iets pakken van een hoge plank, boodschappen doen en de trap nemen.

Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan een persoonlijk programma maken om musculoskeletale problemen, kerntraining, gerichte oefeningen, stretching, voeding, massage en aanpassingen aan te pakken om het lichaam in optimale gezondheid te krijgen en gezond te houden.


De niet-chirurgische oplossing


Referenties

Eickmeyer, Sarah M. "Anatomie en fysiologie van de bekkenbodem." Fysische geneeskunde en revalidatieklinieken van Noord-Amerika vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003

Lawson, Samantha en Ashley Sacks. "Bekkenbodemfysiotherapie en gezondheidsbevordering voor vrouwen." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736

Zeeman, Austin P et al. "Een centrum bouwen voor gezondheid van de buikkern: het belang van een holistische multidisciplinaire aanpak." Journal of gastro-intestinale chirurgie: officieel tijdschrift van de Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5

Vining, Robert, et al. "Effecten van chiropractische zorg op kracht, evenwicht en uithoudingsvermogen bij Amerikaanse militairen in actieve dienst met lage rugpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Journal of Alternative en complementaire geneeskunde (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

Weis, Carol Ann, et al. "Chiropractische zorg voor volwassenen met zwangerschapsgerelateerde lage rugpijn, bekkengordelpijn of combinatiepijn: een systematische review." Journal of manipulatieve en fysiologische therapie vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

Zachovajeviene, B et al. "Effect van het middenrif en de buikspiertraining op de bekkenbodemkracht en het uithoudingsvermogen: resultaten van een prospectieve gerandomiseerde studie." Wetenschappelijke rapporten vol. 9,1 19192. 16 december 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4

Beginnerstraining mountainbiken: El Paso Back Clinic

Beginnerstraining mountainbiken: El Paso Back Clinic

Mountainbiken en trailbiken is een leuke manier van sporten. Mountainbiken vereist totale lichaams- / kernkracht, explosieve kracht, balans, uithoudingsvermogen en behendigheid om de fiets te manoeuvreren, snelheid op te bouwen en de ruige hobbels en het terrein te absorberen. Maar het betekent ook dat bepaalde spieren overmatig worden gebruikt, waardoor overcompensatie in het lichaam ontstaat, wat kan leiden tot musculoskeletale problemen en aandoeningen. Kracht, cardiovasculaire fitheid en crossfit kunnen de mountainbiketraining ten goede komen voor betere prestaties, veiliger en zelfverzekerder rijden en blessurepreventie.

Beginnerstraining mountainbiken: EP's chiropractieteam

Mountainbike opleiding

Een aantal voordelen van trainen zijn:

  • Toenemende botdichtheid.
  • Verbetering van de gezondheid van gewrichten.
  • Het corrigeren van onevenwichtigheden en een ongezonde houding.
  • Gewichtsverlies.
  • Preventie van spierverlies bij veroudering.

Het handhaven van de lichaamshouding gecentreerd op de fiets vereist kernkracht om de bewegingen uit te voeren bij het heen en weer bewegen van het lichaam, van links naar rechts, en op en neer duwen wanneer verschillende obstakels opduiken. Het doel van de oefeningen is om verschillende lichaamsdelen gelijktijdig en diagonaal te trainen, zoals de bewegingen op de fiets.

Algemeen overzicht van mountainbiketrainingen

  • Bouw kracht op - Richt op de quads, hamstrings en buikspieren om trapslagen kracht bij te zetten.
  • Vergroot het uithoudingsvermogen – Vermijd vroegtijdig vermoeid raken door verzwakte benen en aerobe prestaties.
  • Verbeter mountainbikevaardigheden - Rijd sneller en efficiënter door het rijgedrag en de technische vaardigheden van de fiets te verbeteren.

Voorbeeld Trainingsweek

Het terrein bepaalt de intensiteit, maar bij mountainbiketraining gelden dezelfde basisprincipes als bij andere duursporten. Hier is een trainingsvoorbeeld voor een beginner dat kan worden aangepast aan de behoeften van de rijder:

maandag

  • Door de spieren te strekken en te trainen om te ontspannen, voorkom je dat je stijf wordt of verkrampt tijdens het rijden.

dinsdag

  • Beginnersrit over kleine heuvels.
  • De heuvels zijn gelijk aan HIIT-training.
  • Herstel op de vlaktes en afdalingen.

woensdag

  • Lichte, korte rit.
  • Focus op traptechnieken en/of bochtoefeningen.

donderdag

  • Middellange trailrit op vlakke tot glooiende heuvels.
  • Houd het gemoedelijke tempo aan en geniet van de paden.

vrijdag

  • Herstel dag.
  • Rekken, masseren en schuimrollen.

zaterdag

  • Lange trailrit.
  • Ga in een gemoedelijk tempo en heb plezier.
  • Laat de techniek niet falen wanneer het lichaam moe begint te worden.

zondag

  • Middellange trailrit.
  • Ga in een conversatietempo.

Basisvaardigheden

Het oefenen van technische vaardigheden zal je voorbereiden beginnende mountainbikers voor succes. Hier zijn een paar basisvaardigheden om aan de slag te gaan:

Cornering

  • paardrijden singletrack betekent scherpe bochten maken.
  • Cornering is een cruciale vaardigheid die nooit mag worden geoefend en verbeterd.

Bochtoefeningen

  • Kies een hoek op een lokaal pad en rijd er doorheen tot je het onder de knie hebt.
  • Concentreer u op soepel door de bocht rijden en snelheid zal worden gegenereerd.
  • Terwijl het vertrouwen in de bochten toeneemt, doe je hetzelfde aan de andere kant.

Recht maken

  • Rijd naar de verste buitenrand bij het naderen van de bocht.
  • Start de bocht net voor het scherpste punt van de bocht.
  • Blijf bij het verste buitenste punt van de bocht bij het uitrijden van de bocht.

Rem voor de bocht

  • Remmen in de bocht kan ertoe leiden dat de banden onbeheersbaar worden, waardoor een slip-and-fall-ongeval ontstaat.
  • Kijk door de bocht terwijl de fiets volgt waar de ogen kijken.
  • Staar niet naar het voorwiel, dit kan leiden tot een val- of kantelongeval.
  • Uiteindelijk kunnen ruiters deze techniek aan, maar het is te geavanceerd voor beginners.

Smooth Ride

Beginners kunnen er versteld van staan ​​hoeveel terreinfietsen over en door kunnen rijden. Moderne vering- en bandensystemen voor mountainbikes kunnen het aan. Het gebruik van de juiste techniek is echter essentieel om door of om de obstakels heen te komen en crashes te voorkomen.

  • Blijf op de hoogte van de omgeving.
  • Houd het lichaam los bij het naderen van obstakels.
  • Bepaal hoe je het obstakel overwint: rijd erover, laat de wielen knallen/heffen, spring of rijd rond.
  • Vertrouwen behouden.
  • Houd bij het rijden over het obstakel een gelijkmatig evenwicht op de pedalen en houd de billen iets van het zadel.
  • Houd armen en benen los en laat het lichaam de schok van het obstakel absorberen.
  • Vertrouw op de vering en banden.
  • Zorg ervoor dat er voldoende snelheid wordt gegenereerd om eroverheen te gaan en dat de fiets niet stopt en een val veroorzaakt.
  • Sommige ruige trail-gebieden kunnen extra kracht nodig hebben om de fiets stabiel te houden.

Remmen

  • Het is niet nodig om de remhendels met extreme kracht in te knijpen.
  • Extreem remmen, vooral de voorkant, zal waarschijnlijk leiden tot een flip of crash.
  • De remmen zijn gemaakt om met minimale kracht te stoppen.
  • Beginners wordt aangeraden om te leren een lichte aanraking te gebruiken bij het remmen.
  • Verbetering zal volgen bij elke rijsessie.

Foundation


Referenties

Arriel, Rhaí André, et al. "Huidige perspectieven van crosscountry mountainbiken: fysiologische en mechanische aspecten, evolutie van fietsen, ongevallen en verwondingen." Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid vol. 19,19 12552. 1 okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Effecten van sprint versus aerobe intervaltraining met hoge intensiteit op cross-country mountainbikeprestaties: een gerandomiseerde gecontroleerde proef." PloS één vol. 11,1 e0145298. 20 januari 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L. en Ronald P. Pfeiffer. "Mountainbikingblessures: een update." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM en M Zabala. "Wielrennen en mountainbiken produceren aanpassingen aan de uitrekbaarheid van de wervelkolom en de hamstring." International Journal of sportgeneeskunde vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Voeding voor avontuurlijk racen." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303