Rug- en wervelkolomfitness bij PUSH als Rx loopt voorop met een laserfocus op het ondersteunen van onze jeugdsportprogramma's. De PUSH-als-Rx System is een sportspecifiek atletisch programma ontworpen door een kracht-behendigheidscoach en fysiologie-arts met een gecombineerde 40 jaar ervaring in het werken met extreme atleten.
Het programma is de multidisciplinaire studie van reactieve behendigheid, lichaamsmechanica en extreme bewegingsdynamiek als kern. Een duidelijk kwantitatief beeld van de lichaamsdynamiek ontstaat door continue en gedetailleerde beoordelingen van de atleten in beweging en onder direct gecontroleerde stressbelastingen.
Blootstelling aan de biomechanische kwetsbaarheden wordt aan ons team voorgelegd. We passen onze methoden onmiddellijk aan voor onze atleten om de prestaties te optimaliseren. Dit zeer adaptieve systeem met voortdurende dynamische aanpassingen heeft veel van onze atleten geholpen om sneller, sterker en fitter terug te keren na een blessure, terwijl de hersteltijden veilig werden geminimaliseerd.
De resultaten tonen duidelijk verbeterde behendigheid, snelheid, kortere reactietijd met sterk verbeterde posturale koppelmechanica. PUSH-als-Rx biedt gespecialiseerde extreme prestatieverbeteringen aan onze atleten, ongeacht de leeftijd.
Kan het voor atleten en individuen die aan fysieke en sportieve activiteiten willen deelnemen, zinvol zijn om zich te richten op gezondheidsgerelateerde fitnesscomponenten om de algehele conditie en conditie te verbeteren, zodat ze aan verschillende sporten en andere vormen van lichaamsbeweging kunnen deelnemen?
Fitnesscomponenten voor verbeterde fysieke en sportieve prestaties
Het verbeteren van cardiovasculaire fitheid, spierkracht en uithoudingsvermogen, en flexibiliteit zal de vaardigheden van atleten en het dagelijks leven van personen die sporten en trainen verbeteren. Bij het verbeteren van de prestaties in een specifieke activiteit, zal vaardigheidsgerelateerde fitnesstraining die zich richt op die activiteit het meest voordelig zijn. Bijvoorbeeld, cardiovasculaire uithoudingsvermogen en flexibiliteit zijn nodig om sporten te beoefenen die veel rennen, springen en snel van positie veranderen vereisen en om de hele tijd te kunnen spelen, samen met verschillende vaardigheden die moeten worden geoefend voor behendigheid, kracht, snelheid en hand-oogcoördinatie. Activiteitsgerelateerde vaardigheden kunnen twee gebieden van fitness onderscheiden.
In vorm komen en prestaties verbeteren
Gezondheidsgerelateerde fitnesscomponenten zijn belangrijk voor iedereen in alle lagen van de bevolking, ongeacht of ze concurreren of fysieke activiteiten op een optimaal niveau uitvoeren. Dit zijn:
Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Flexibiliteit
Spieruithoudingsvermogen
Spierkracht
Lichaamssamenstelling
Bij het verbeteren van cardiovasculaire uithoudingsvermogen wordt het risico op hartziekten verminderd. Bij het verbeteren van flexibiliteit wordt een gezond bewegingsbereik behouden, wat het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals huishoudelijke klusjes en taken, verbetert. Deze fitnesscomponenten zijn cruciaal voor fysieke gezondheid en dragen bij aan positieve levensstijlresultaten. (Garber CE et al., en American College of Sports Medicine 2011) Het American College of Sports Medicine beveelt aan:
Cardio met matige intensiteit
30 minuten per dag, vijf dagen per week voor een totaal van 150 minuten/week of
Cardio met hoge intensiteit
Gedurende 20 minuten per dag, drie dagen per week, of
Een combinatie
Matige en intensieve lichaamsbeweging, plus
Weerstandstraining
Twee tot drie dagen per week, samen met
Flexibiliteit opleiding
Twee dagen per week
Vaardigheidsgerelateerde componenten
Vaardigheidsgerelateerde fitnesscomponenten zijn:
Behendigheid
Balans
Coördinatie – hand-oog en/of voet-oog
Power
Reactietijd
Snelheid
De vaardigheidsgerelateerde fitnesscomponenten kunnen nuttig zijn voor mensen die meer training willen voor een specifiek fitnessdoel.Zemková E. en Hamar D. 2018) Terwijl iedereen baat heeft bij dagelijkse wandelingen, kunnen gewichtheffers zich vooral richten op kracht, evenwicht en uithoudingsvermogen.
Power
Kracht combineert snelheid en sterkte, wat de snelheid is waarmee maximale kracht kan worden gegenereerd. Atleten oefenen maximale kracht uit in korte, alles-of-niets-inspanningen. Springen vereist beenkracht, terwijl springen en slaan een combinatie van boven- en onderlichaamkracht vereisen. Kracht kan worden verbeterd door weerstand en snelheid te combineren met snelle krachttrainingsoefeningen die het volgende omvatten:
Kettlebell swingt
Schone liften
Rukliften
Plyometrische box jumps
Een verzwaarde slee duwen
Sprinten
Snelheid
Atleten trainen anders, maar met een vergelijkbaar doel: sneller worden in hun sport. Snelheidstraining verschilt per sport waarvoor getraind wordt. High-intensity interval training, of HIIT, is een van de beste manieren om de snelheid te verbeteren. Training houdt in dat je gedurende bepaalde periodes op volle kracht of bijna op volle kracht traint, gevolgd door bepaalde rustperiodes.Alansare A. et al., 2018) Het daagt herhaaldelijk de aerobe en anaerobe systemen uit, en leert de spieren, het hart en de longen om te wennen aan het werken op hogere intensiteitsniveaus. Afhankelijk van de sport, zullen de lengte en intensiteit van de intervallen langer of korter, minder uitdagend of moeilijker zijn. Hardlopers kunnen deze voorbeeld HIIT-snelheidsoefeningen proberen:
Marathontraining
Mijlherhalingen – een vorm van intervaltraining waarbij de hardloper een hele mijl voluit gaat, voordat hij rust neemt en het opnieuw doet.
Sprinttraining
Richt zich op kortere, intensievere intervallen.
Van 40 tot 400 meter, maximaal rennen en dan even uitrusten voordat je het opnieuw doet.
Dezezelfde concepten gelden ook voor andere sporten.
Behendigheid
Agility is het vermogen om snel en gemakkelijk te bewegen en van richting te veranderen. Bijvoorbeeld, voetballers, basketballers, footballers en tennissers zijn ongelooflijk lenig en moeten in elke richting bewegen, springen, glijden, draaien en achteruit trappen als snelle reactie op de beweging van de bal en andere spelers. Hun lichaam moet getraind worden om te reageren en van koers te veranderen. Behendigheid Oefeningen omvatten doorgaans oefeningen die de voetsnelheid en richtingverandering ontwikkelen, waaronder:
Ladderboren
Met behulp van een behendigheidsladder kunt u snel en specifiek de voetplaatsing ontwikkelen.
Kegelboren
Zet de pionnen in een T-vorm en sprint, glij, loop achteruit of verander van richting, afhankelijk van de pionnen.
Coördinatie
Sporten en fysieke activiteiten vereisen een goed ontwikkelde hand-oog- en voetcoördinatie. Ze vereisen het zien van een extern object en het nauwkeurig reageren met de handen en/of voeten. Denk aan het slaan van een bal, rennen en een bal vangen, een frisbee gooien of een schot blokkeren. Om de coördinatie te verbeteren, kunt u vaardigheidsgerelateerde fitnessoefeningen proberen zoals:
Vangen
Touwtje springen
Dribbelen met een bal
Het gooien of slaan van ballen of specifieke sportobjecten naar doelen
Balans
Evenwicht verwijst naar het vermogen om de lichaamspositie aan te passen om rechtop te blijven. Het omvat proprioceptie, of weten waar het lichaam zich in de ruimte bevindt en in staat zijn om de positie aan te passen terwijl het zwaartepunt verandert tijdens beweging. (Aman JE et al., 2015) Sporten en dagelijkse fysieke activiteiten vereisen evenwicht voor prestaties en veiligheid. Springen op een trampoline of rebounder kan bijvoorbeeld mensen helpen beter te voelen waar hun lichaam is terwijl ze bewegen. Probeer deze oefeningen om het evenwicht te verbeteren:
Oefen het staan op één been.
Beoefen staande yogahoudingen.
BOSU-balansbaltrainingen.
Gebruik balansschijven om squats, lunges en push-ups uit te voeren.
Reactietijd
Reactietijd verwijst naar hoe snel iemand reageert op een externe stimulus en richt zich op de verbinding tussen lichaam en geest. De ogen zien een stimulus, de geest interpreteert de stimulus en het lichaam reageert op die interpretatie. Deze reactie tussen lichaam en geest is gerelateerd aan kennis van de sport of activiteit en stelt individuen in staat om sneller en nauwkeuriger te reageren op de stimulus. Reactietijdtraining is meestal sportspecifiek, maar vaardigheidsgerelateerde fitnessactiviteiten kunnen helpen en omvatten:
Gebruik van hulpmiddelen zoals reactieballen
Een bal vangen
Een doelpunt verdedigen terwijl andere spelers proberen te scoren
Tafeltennis spelen
Hacky sack spelen
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Vraag een gekwalificeerde fitnesscoach of personal trainer als u niet zeker weet waar u moet beginnen. Andere atleten, lokale teams, sportscholen, sportclubs en zorginstellingen kunnen mensen in de juiste richting sturen. Bij Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic richten we ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, de functie te herstellen en blessures te voorkomen. Als er andere behandelingen nodig zijn, worden mensen doorverwezen naar een kliniek of arts die het beste past bij hun blessure, aandoening en/of kwaal.
Atletische prestaties verbeteren door chiropractie
Referenties
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, en American College of Sports Medicine (2011). Positiestandaard van het American College of Sports Medicine. Kwantiteit en kwaliteit van lichaamsbeweging voor het ontwikkelen en behouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen: richtlijnen voor het voorschrijven van lichaamsbeweging. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Zemková, E., & Hamar, D. (2018). Sportspecifieke beoordeling van de effectiviteit van neuromusculaire training bij jonge atleten. Frontiers in physiology, 9, 264. doi.org/10.3389/fphys.2018.00264
Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T., & Jung, HC (2018). De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit versus continue training met matige intensiteit op de hartslagvariabiliteit bij fysiek inactieve volwassenen. International journal of environmental research and public health, 15(7), 1508. doi.org/10.3390/ijerph15071508
Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL, & Konczak, J. (2015). De effectiviteit van proprioceptieve training voor het verbeteren van motorische functies: een systematische review. Frontiers in human neuroscience, 8, 1075. doi.org/10.3389/fnhum.2014.01075
Mensen die aan fitness beginnen, kunnen zich afvragen of ze zich bij een sportschool moeten aansluiten of thuis moeten sporten. Is er een voordeel voor het één ten opzichte van het ander?
Sportschool of thuis
Trainen, of het nu in de sportschool of thuis is, hangt af van de individuele voorkeur en het budget. De eerste stap is het vastleggen van een fitnessgezondheidsplan. Waar te trainen hangt af van het individu en zijn kenmerken. Voor degenen die gemotiveerd zijn en hoe dan ook willen sporten, kan een thuistraining de beste optie zijn. (Essery R. et al., 2017) Naar een sportschool gaan kan een betere keuze zijn voor degenen die thuis te veel afleiding vinden en andere dingen doen naast het sporten, zoals de was doen, de telefoon checken, schoonmaken, enz. Thuis sporten is handig; het vergt uit de weg gaan, gymkleding aantrekken en op het juiste moment gaan. De sportschool biedt echter minder afleiding, toegang tot de gemeenschap, apparatuur zoals gewichten en cardiovasculaire machines, en groepsfitnesslessen. Elk heeft voor- en nadelen.
Voors en tegens – De sportschool
VOORDELEN
Gymfuncties en -bronnen
Motivatie
Focus
Klassen
Community
NADELEN
Lidmaatschapskosten
Ongemak
Te veel mensen
Voordelen van een sportschool
Functies en bronnen
Oefening kan zoveel gemakkelijker zijn als er voldoende opties zijn.
Er zijn verschillende machines, zoals loopbanden, crosstrainers, traplopers, hometrainers en roeimachines.
Gewichten en machines, losse gewichten, kabelmachines, banden en meer.
Motivatie
Betalen voor een lidmaatschap kan een motiverende factor zijn om regelmatig te sporten.
Er heerst een vriendelijke, competitieve sfeer met de andere leden die elkaar kunnen helpen motiveren.
Focus
Trainen in de sportschool kan helpen de focus op fitnessdoelen te houden.
Geen klusjes, kinderen of afleiding om de trainingen af te breken.
Klassen
Trainen in een klas kan de motivatie vergroten en het sporten leuk maken.
Er zijn online lessen om thuis te sporten, maar het is niet hetzelfde als naar de sportschool gaan en onder de mensen zijn.
Andere voorzieningen zoals een zwembad, een bubbelbad, tennisbanen, enz. zijn mogelijk beschikbaar.
Community
Samen met anderen sporten kan een gemeenschapsgevoel geven.
Mensen halen energie uit anderen, waardoor we harder moeten werken.
Nadelen van een sportschool
Nadelen van lidmaatschap van een sportschool.
Kosten
Lidmaatschapskosten kunnen stress veroorzaken.
Sommige high-end sportscholen rekenen meer dan €100 per maand, terwijl kleinere sportscholen slechts €10 in rekening brengen.
Ongemak
Naar de sportschool gaan omvat het inpakken van een tas, erheen rijden, parkeren en wachten op de machines, gewichten, enz.
De totale tijd zal langer zijn vanwege de rijtijd.
Te veel mensen
Soms kan de sportschool vol zitten met mensen.
Soms praten mensen te luid op hun telefoon, laten ze zweet achter op de machines en leggen ze geen gewichten weg.
Dit kunnen dagen of nachten zijn waarop u thuis kunt trainen.
Thuistrainingen
VOORDELEN
Kosten
Gemak
Mix trainingen
NADELEN
Tussenruimte
excuses
Verveling
Pluspunten thuis
Voor sommigen kan thuistraining de betere optie zijn, en de voordelen zijn onder meer:
Kosten
Er zijn geen lidmaatschapskosten.
Individuen kunnen lichaamsgewichttrainingen uitvoeren waarvoor geen apparatuur nodig is.
Ontwikkel een huisgymnastiek met goedkope weerstandsbanden, een paar gewichten en een oefenbal.
Gemak
Individuen hoeven niet hun sporttas te pakken, te rijden en kinderopvang te regelen.
Individuen kunnen trainen in pyjama of ondergoed.
Individuen kunnen ook trainen wanneer ze maar willen, als ze hun trainingen moeten opsplitsen of op een specifiek tijdstip moeten trainen.
Mix trainingen
Hoewel sportscholen ook dingen door elkaar halen, kunnen individuen het op hun gemak thuis doen.
Gewichten en cardio combineren en afsluiten met yoga.
Individuen kunnen naar buiten gaan, oefenvideo's bekijken, live lessen streamen, fitnessspiegels gebruiken, oefenspellen spelen of trainingsapps downloaden.
Er zijn ook veelzijdige thuisgymnastiekapparatuur.
Nadelen thuis
Deze kunnen ervoor zorgen dat mensen de motivatie voor thuistraining verliezen.
Tussenruimte
Hoewel er niet veel ruimte nodig is om te trainen, is het misschien niet praktisch om een loopband of ander groot apparaat te gebruiken, wat tot verveling kan leiden.
excuses
Er kunnen eindeloze excuses zijn om een training over te slaan.
Individuen die niet gemotiveerd zijn, kunnen trainingen met klusjes of andere belangrijke huishoudelijke taken vermijden.
Verveling
In een sportschool is er energiepotentieel dat mensen motiveert om te bewegen.
Als er thuis niet voldoende bewegingsvariatie is, kan verveling toeslaan.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek behandelt de verwondingen van patiënten en chronische pijnsyndromen. We richten ons op het verbeteren van vaardigheden door middel van flexibiliteits-, mobiliteits- en behendigheidsprogramma's die zijn afgestemd op het individu. We maken gebruik van persoonlijke en virtuele gezondheidscoaching en uitgebreide zorgplannen om de persoonlijke zorg- en welzijnsresultaten van elke patiënt te garanderen. Onze zorgverleners gebruiken een geïntegreerde aanpak om op maat gemaakte zorgplannen te creëren die de principes van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde omvatten. Ons doel is om pijn op natuurlijke wijze te verlichten door de gezondheid en functie van het lichaam te herstellen. Stel dat hij vindt dat het individu een andere behandeling nodig heeft. In dat geval worden zij doorverwezen naar de voor hen meest geschikte kliniek of arts. Dr. Jimenez werkt samen met de beste chirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers en vooraanstaande revalidatieaanbieders om onze gemeenschap van de beste klinische behandelingen te voorzien.
De juiste manier om een trainingsvoorschrift te implementeren
Referenties
Essery, R., Geraghty, AW, Kirby, S., en Yardley, L. (2017). Voorspellers van therapietrouw thuis: een systematische review. Handicap en revalidatie, 39(6), 519–534. doi.org/10.3109/09638288.2016.1153160
Kan Tabata-training helpen meer calorieën te verbranden tijdens en na de training voor personen die intervaltraining doen?
Tabata-training
Tabata-training, ook bekend als het Tabata-protocol, kan variatie in trainingen brengen, meer calorieën verbranden en meer uit de trainingstijd halen. Deze training is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, ontworpen om de hartslag in de harde anaërobe zone gedurende korte perioden te verhogen. De intervallen zijn kort, de trainingen zijn snel en het lichaam profiteert ervan. Het advies is om één keer per week Tabata-training toe te voegen om te zien hoe het lichaam reageert.
Protocolformaat
Deze HIIT-training is zo effectief vanwege de werk-rustverhouding. Individuen krijgen slechts 10 seconden rust tussen elke trainingssessie van 20 seconden. Dat korte interval is onvoldoende om volledig te herstellen, maar het is wel goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en het in vorm komen. Het formaat bestaat uit:
Twintig seconden van een oefening met zeer hoge intensiteit – sprints, burpees, squat jumps, enz.
Tabata-training kan twee van de belangrijkste energiesystemen van het lichaam verbeteren. Het richt zich op het anaerobe energiesysteem dat verantwoordelijk is voor korte, intensieve oefeningen zoals sprints en het aerobe energiesysteem voor duuroefeningen zoals lang, langzaam hardlopen. Bij traditionele intervaltraining richten matige intensiteit en steady-state cardio zich op het aerobe systeem. Maar tenzij de individuen ver buiten hun comfortzone werken, verbeteren ze niet noodzakelijkerwijs het anaerobe systeem. (Astorino, TA et al., 2012) Intervaltraining met hoge intensiteit en een rustperiode die korter is dan de werkperiode kunnen zich echter op beide systemen richten, wat voordelen oplevert voor atleten en fitnessliefhebbers. (Tabata, I. et al., 1996)
Veiligheidsmaatregelen
Deze trainingen zijn echter niet voor iedereen geschikt. Tabata-training is geavanceerd en het meest geschikt voor atleten en ervaren fitnessliefhebbers. Beginners moeten beginnen met lichtere intervaltraining en geleidelijk opwerken naar dit intensiteitsniveau. Probeer 20 seconden aan/10 seconden uit met eenvoudigere oefeningen zoals wandel of bewegingen met een lage impact, zoals op de plaats marcheren, stapaanrakingen of knieliften.
Trainingstips
Individuen kunnen Tabata-training doen met vrijwel elke activiteit of cardiovasculair apparaat. Deze Tabata-cardiotraining omvat een verscheidenheid aan lichaamsgewichtoefeningen die, als ze op volledige intensiteit worden uitgevoerd, de hartslag zullen verhogen.
Opwarmen
Voordat u dit type training probeert, moet u ervoor zorgen dat het lichaam minimaal 10 minuten grondig is opgewarmd.
Begin langzaam
Individuen die nieuw zijn bij dit type training beginnen met 5 tot 6 cycli van elke oefening en verhogen de rust tot 20 of 30 seconden.
Naarmate het lichaam aan de training gewend raakt en uithoudingsvermogen opbouwt, kunt u de rustperioden geleidelijk verkorten en het aantal cycli verhogen.
Rust tussen sets
Individuen die meer dan één Tabata-set doen, vragen om minstens 60 seconden rust tussen de sets.
Controleer de intensiteit regelmatig
De intensiteit stapelt zich tijdens elke cyclus op en bereikt een piek aan het einde van de training, wanneer de spieren vermoeid zijn en de vorm slordig wordt, waardoor het risico op blessures toeneemt.
Neem rustdagen
De aanbeveling is dat de training niet vaker dan 1 tot 2 keer per week wordt gedaan, met rust ertussen, om overtraining en blessures te voorkomen.
Luister naar je lichaam als je een oefening met hoge intensiteit doet. Intervaltraining met hoge intensiteit is erg belastend voor het lichaam, dus als je niet oppast, kun je gemakkelijk overdrijven. Als u zich te kortademig voelt, verleng dan de hersteltijden of neem extra pauzes. Als u pijn of ongemak ervaart, neem dan een pauze, probeer verschillende oefeningen of stop een dag.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek behandelt de verwondingen van patiënten en chronische pijnsyndromen. We richten ons op het verbeteren van vaardigheden door middel van flexibiliteits-, mobiliteits- en behendigheidsprogramma's die zijn afgestemd op het individu. We maken gebruik van persoonlijke en virtuele gezondheidscoaching en uitgebreide zorgplannen om de persoonlijke zorg- en welzijnsresultaten van elke patiënt te garanderen. Onze zorgverleners gebruiken een geïntegreerde aanpak om op maat gemaakte zorgplannen te creëren die de principes van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde omvatten. Ons doel is om pijn op natuurlijke wijze te verlichten door de gezondheid en functie van het lichaam te herstellen. Als hij vindt dat het individu een andere behandeling nodig heeft, zullen ze worden doorverwezen naar een kliniek of arts die het beste bij hen past, omdat Dr. Jimenez heeft samengewerkt met de beste chirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers en vooraanstaande revalidatieaanbieders om onze gemeenschap te voorzien van de beste klinische behandelingen.
Atletische prestaties verbeteren door chiropractie
Referenties
Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., en Foster, C. (2013). Trainingsintensiteit en energieverbruik van een tabata-training. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 12(3), 612–613.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., en Yamamoto, K. (1996). Effecten van uithoudingsvermogen met matige intensiteit en intermitterende training met hoge intensiteit op de anaerobe capaciteit en VO2max. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 28(10), 1327–1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, en Jurancich, M. (2012). Effect van intervaltraining met hoge intensiteit op de cardiovasculaire functie, VO2max en spierkracht. Tijdschrift voor kracht- en conditioneringsonderzoek, 26(1), 138–145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77
Kan wandelen bijdragen aan het bereiken van gezondheidsdoelen voor mensen die vet proberen te verbranden?
Lopen om calorieën en vet te verbranden
Wandelen heeft vele prachtige voordelen, waaronder:
Fitness verbeteren
Versterking van botten
Gewrichtspijn verlichten
Verbetering van de geestelijke gezondheid
Wat te weten
In het begin rustig aan doen en gestaag aan de basis werken, kan individuen helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken. Twee sleutels tot het verbranden van meer vet tijdens het lopen zijn:
Loop met voldoende snelheid en intensiteit om vet te verbranden voor energie.
Hoe langer je loopt, hoe meer opgeslagen vet wordt verbrand in plaats van suikers, zodat je snel kunt sporten.
Hoewel elke oefening calorieën kan verbranden, worden stevig wandelen en andere aërobe oefeningen vooral aanbevolen voor het verbranden van inwendig buikvet. Dit vet draagt bij aan de taille en verhoogt het risico op diabetes en hartziekten. (Bairapareddy, KC et al., 2018)
Vetverbrandingszone
De American Heart Association categoriseert stevig wandelen met een tempo van 2.5 mijl per uur als een aërobe activiteit met matige intensiteit. (Amerikaanse hartvereniging, 2024) De doelhartslag voor trainen op dit intensiteitsniveau moet 50% tot 70% van de maximale hartslag van een persoon zijn. Voor krachtigere activiteiten moet de hartslag ongeveer 70% tot 85% van de maximale hartslag van een persoon zijn. (Amerikaanse hartvereniging, 2021) Trainen met een lage tot matige intensiteit kan helpen vet te verbranden, omdat het lichaam opgeslagen vet als brandstof gebruikt in vergelijking met trainingen met een hogere intensiteit die afhankelijk zijn van koolhydraten. (Carey DG 2009)
Het hartslagbereik voor deze zone varieert per leeftijd. Een leeftijdshartslagzonegrafiek kan individuen helpen de juiste cijfers te vinden. Neem tijdens het sporten uw hartslag op om uw hartslag te controleren. Hartslag-apps en hartslagmeters zijn ingebouwd in activiteitenmonitors en smartwatches. Tijdens het trainen in deze zone is de ademhaling zwaarder en is er een gevoel van verhoogde inspanning en zweten, maar individuen zouden een gesprek moeten kunnen voortzetten. (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2022)
Beginners moeten geleidelijk de looptijd en snelheid opbouwen.
Een wandelplan voor beginners begint met 15 minuten per dag, vijf dagen per week, en voortdurende verbetering van de looptechniek.
Verleng de wandeltijd elke week met 5 minuten per sessie.
Het verhogen van de loopintensiteit
Als de hartslag nog steeds onder de 60% van de maximale hartslag ligt, moeten mensen de training intensiveren om vet te verbranden. Manieren om dit te doen zijn onder meer:
Afstand en tijd toevoegen
Maak de wandeling langer om het lichaam harder te laten werken en een vlot tempo aan te houden. Als u extra minuten toevoegt, wordt extra opgeslagen vet verbrand. Omdat niet iedereen daar echter de tijd voor heeft, zijn er andere opties.
Het tempo opvoeren
Maak zelfs bij een korte wandeling een doel om sneller te presteren dan normaal, sneller te lopen met de juiste houding, armbewegingen en een krachtige pas. Het kan helpen om de looproute te timen en jezelf uit te dagen om deze elke keer sneller te voltooien. In één onderzoek werd gekeken naar individuen die 3.6 mijl per uur, 4.1 km/uur en 4.6 km/uur liepen. Door te accelereren naar 4.6 km/uur verbrandde je meer dan 50% meer calorieën dan wanneer je van 3.6 km/uur naar 4.1 km/uur ging. (Schwarz, M. et al., 2006)
Intervallen toevoegen
Intervallen voegen intensiteit toe en helpen ook het algehele tempo te verhogen. De bovengenoemde strategieën om sneller te lopen omvatten intervallen, waarbij individuen hun snelheid gedurende een bepaalde afstand of tijd verhogen, afgewisseld met een langzamer tempo. Uit onderzoek onder mensen met diabetes bleek dat degenen die vier maanden lang intervalwandelden zes keer zoveel gewicht verloren als degenen die gestaag liepen. (Karstoft K. et al., 2013)
Heuvels en/of trappen toevoegen
Door heuvels of traplopen in sommige wandelsessies op te nemen, blijft u uitgedaagd en worden trainingen intenser. Als er geen toegang is tot heuvels of trappen buiten, gebruik dan een loopband – begin met een lichte helling en werk omhoog naar een steilere helling, of stap op een trapmachine in de sportschool. Het is niet nodig om stevig te lopen op heuvels, omdat uit één onderzoek bleek dat langzaam lopen op een helling een effectieve training was die geen druk op de kniegewrichten veroorzaakte, vooral niet bij zwaarlijvige personen. (Haight, DJ et al., 2014)
Schakel trainingen uit
Mix anders loop trainingen zoals intervallen, korte en snelle wandelingen, en lange en middelzware wandelingen. Meditatieve, aandachtige wandelingen hebben ook stressverlagende voordelen die helpen het cortisol te verlagen, wat kan bijdragen aan gewichtstoename. Mensen die niet 45 minuten aaneengesloten kunnen wandelen, maken optimaal gebruik van de beschikbare tijd. Probeer twee tot vier wandelingen van 15 minuten in een snel tempo te maken. Het wordt ook aanbevolen om andere soorten oefeningen en activiteiten met matige intensiteit op te nemen, waaronder:
Fietsen op vlak terrein
Wateraerobics
Een elliptische trainer gebruiken
Stijldansen
Tuin aanleg en onderhoud
Dubbelspel tennis of pickleball
Daag het lichaam uit op nieuwe manieren om vet te verbranden, spieren op te bouwen en de basale stofwisseling te verhogen. Met een verhoogde stofwisseling verbrandt het lichaam de hele dag meer calorieën.
Voorbeeld van een looptraining
U kunt een loopband gebruiken of buiten wandelen. Zorg ervoor dat je sportschoenen hebt die plat en flexibel zijn en de juiste ondersteuning en demping hebben voor een lange wandeling. Draag ademende kleding, die bewegingsvrijheid biedt en zweet afvoert.
Opwarmen
Begin met 5 tot 10 minuten rustig wandelen, waarbij u de snelheid geleidelijk verhoogt.
De warming-up is belangrijk om de opgeslagen bloedsuikerspiegel te verbranden en de beschikbare energie in de spieren uit te putten.
Dit geeft het lichaam een signaal dat er een langere trainingssessie aan de gang is.
Als gevolg hiervan bereidt het lichaam zich voor op het verbranden van opgeslagen vet.
Pak de snelheid op
Om vet te verbranden moet het lichaam zich in de fitnesszone bevinden, met een hartslag van 60% tot 70% van de maximale hartslag.
Controleer elke 10 minuten uw hartslag om in de zone te blijven.
Blijf in de fitnesszone
Gedurende 30 tot 50 minuten of langer.
Als uw hartslag daalt, verhoog dan de snelheid.
Kalmeer
Eindig met 5 tot 10 minuten in een rustiger tempo om af te koelen.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Met behulp van een geïntegreerde aanpak om blessures en chronische pijnsyndromen te behandelen en te voorkomen, de flexibiliteit, mobiliteit en behendigheid te verbeteren en individuen te helpen terug te keren naar normale activiteiten, werkt Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic samen met eerstelijnszorgverleners, trainers en specialisten om een persoonlijk fitnessprogramma. Elk geval is anders en vereist het beoordelen van de individuele medische geschiedenis en lichamelijk onderzoek om het juiste trainingsplan te bepalen. Dr. Jimenez werkt samen met toptrainers, klinische specialisten, medische onderzoekers en revalidatieaanbieders om de meest effectieve behandelingen en fitnesstrainingsplannen te bieden.
Technieken voor gewichtsverlies
Referenties
Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V., en Nayak, V. (2018). Effect van aerobe oefeningen op de dikte van het echocardiografische epicardiale vetweefsel bij personen met overgewicht. Diabetes, metabool syndroom en obesitas: doelen en therapie, 11, 303–312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862
Carey DG (2009). Kwantificering van verschillen in de “vetverbrandingszone” en de aerobe zone: implicaties voor training. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 23(7), 2090–2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., en Kindermann, W. (2006). Cardiocirculatoire en metabolische reacties bij verschillende loopintensiteiten. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 40(1), 64–67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198
Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK, en Solomon, TP (2013). De effecten van vrijlevende intervallooptraining op de glykemische controle, lichaamssamenstelling en fysieke fitheid bij type 2 diabetespatiënten: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. Diabeteszorg, 36(2), 228–236. doi.org/10.2337/dc12-0658
Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ, & Browning, RC (2014). Een vergelijking van langzaam, bergopwaarts en snel, vlak lopen op de biomechanica van de onderste ledematen en tibiofemorale gewrichtsbelasting bij zwaarlijvige en niet-zwaarlijvige volwassenen. Journal of orthopedisch onderzoek: officiële publicatie van de Orthopaedic Research Society, 32(2), 324–330. doi.org/10.1002/jor.22497
Kunnen mensen met reumatoïde artritis verschillende oefeningen doen om gewrichtspijn en ontstekingen in hun handen en voeten te verminderen?
Introductie
De gewrichten van de mens zorgen voor functie, mobiliteit en flexibiliteit aan de bovenste en onderste ledematen. De gewrichten maken deel uit van het bewegingsapparaat en hebben een uitstekende relatie met de spieren, ligamenten en zachte weefsels die het lichaam structuur en ondersteuning geven waardoor het individu kan bewegen en de belangrijke organen beschermt om normaal te functioneren. Wanneer iemand echter te maken heeft met verwondingen of ziekten die de functie van het bewegingsapparaat van het lichaam aantasten, is het kan pijn veroorzaken aan de individueel. Een van de symptomen die vaak met elkaar samenhangen in de gewrichten is chronische ontsteking, wat leidt tot de ontwikkeling van een auto-immuunziekte die bekend staat als reumatoïde artritis. In het artikel van vandaag wordt gekeken hoe reumatoïde artritis de gewrichten in het bewegingsapparaat beïnvloedt en hoe verschillende oefeningen kunnen helpen de symptomen die gepaard gaan met reumatoïde artritis te beheersen en te verminderen. We bespreken met gecertificeerde aangesloten medische zorgverleners die de informatie van onze patiënten consolideren om reumatoïde artritis en de bijbehorende pijnsymptomen die de gewrichten aantasten, te beoordelen. We informeren en begeleiden patiënten ook terwijl ze hun aangesloten medische zorgverlener ingewikkelde vragen stellen om verschillende oefeningen te integreren in hun gepersonaliseerde behandelplan om de pijn die verband houdt met reumatoïde artritis te beheersen. Dr. Jimenez, DC, neemt deze informatie op als een academische service. Disclaimer.
Hoe RA de gewrichten beïnvloedt
Voelt u pijn en gevoeligheid in uw gewrichten die uw dagelijkse routine beïnvloeden? Ervaart u 's ochtends meteen stijfheid en deze verdwijnt gedurende de dag? Of voelt u zich de hele dag vermoeid, zelfs na een goede nachtrust? Veel mensen met deze symptomen kunnen te maken krijgen met de vroege ontwikkeling van reumatoïde artritis in hun gewrichten. Nu is reumatoïde artritis een chronische inflammatoire auto-immuunziekte die de gewrichten van het lichaam aantast, maar prominenter aanwezig is op de handen, polsen en voeten. De symptomen van reumatoïde artritis kunnen zich vroeg of langzaam ontwikkelen, afhankelijk van de omgevingsfactoren die aan de ontwikkeling bijdragen. Omdat reumatoïde artritis wordt gecategoriseerd als een systemische auto-immuunziekte, kunnen genetische en omgevingsrisicofactoren die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van reumatoïde artritis overlappende risicoprofielen voor de gewrichten veroorzaken. (Jang et al., 2022Wanneer iemand te maken heeft met de symptomen van reumatoïde artritis, is ontsteking een van de belangrijkste pijnsymptomen die de gewrichten drastisch kunnen aantasten. Ontsteking wordt geassocieerd met reumatoïde artritis; het wordt weerspiegeld door gewrichtspijn, wat leidt tot zwelling en daaropvolgende vernietiging van het kraakbeen en bot. (Scherer et al., 2020) Dit zorgt ervoor dat veel mensen voortdurend pijn hebben en dat ze geen enkele activiteit kunnen ondernemen.
Bovendien, wanneer een paar gewrichten in de vroege stadia worden aangetast door reumatoïde artritis, zijn enkele van de symptomen onder meer:
Vermoeidheid
Griep-achtige symptomen
Gezwollen en gevoelige gewrichten
Stijfheid
Wanneer reumatoïde artritis echter de latere stadia van de gewrichten bereikt, kunnen de autoantigenen die specifiek zijn voor reumatoïde artritis leiden tot een zichzelf in stand houdende chronische ontstekingstoestand van de gewrichten, waardoor een uitzetting van het periarticulaire bot bij de kraakbeen-botovergang ontstaat. wat leidt tot boterosie en afbraak van kraakbeen. (Lin et al., 2020Gelukkig zijn er therapeutische opties om de pijn en ontstekingseffecten van reumatoïde artritis te verminderen en de symptomen die de gewrichten aantasten te helpen beheersen.
Artritis uitgelegd - Video
Hoe verschillende oefeningen kunnen helpen bij RA
Als het gaat om het verminderen van de ontstekingseffecten van reumatoïde artritis, kunnen veel mensen therapeutische opties zoeken om de mobiliteit, functie en flexibiliteit te herstellen. Veel mensen kunnen verschillende fysieke activiteiten ondernemen om de stress op de ontstoken weefsels te verlichten en tegelijkertijd de progressie van reumatoïde artritis te vertragen. (Radu & Bungau, 2021) Wanneer mensen met reumatoïde artritis verschillende fysieke activiteiten ondernemen, kunnen ze een gezond dieet en gezonde voeding volgen om de pro-inflammatoire effecten die verband houden met reumatoïde artritis te onderdrukken, symptomatische verbetering te bewerkstelligen en de lichaamsfunctie van de gewrichten te herstellen. (Gioia et al., 2020)
Wanneer mensen met reumatoïde artritis gaan sporten als onderdeel van hun gepersonaliseerde behandeling, kan dit gunstige eigenschappen hebben, omdat ze kunnen helpen bij het volgende:
Verminder gewrichtspijn en stijfheid
Verbeter de spierkracht rond de gewrichten
Verbeter de fysieke functie
Geestelijke gezondheid stimuleren
vermindert ontstekingen
Verhoog het energieniveau
De belangrijkste prioriteit bij het opnemen van oefeningen om reumatoïde artritis te verminderen, is het kiezen van zachte oefeningen voor de gewrichten van de persoon, terwijl er voldoende beweging wordt geboden om het lichaam flexibel en sterk te houden. Hieronder staan enkele oefeningen om reumatoïde artritis te verminderen.
Bereik van bewegingsoefeningen
Bewegingsoefeningen kunnen helpen de normale gewrichtsfunctie te behouden het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van de stijfheid voor mensen met reumatoïde artritis. Enkele voorbeelden zijn:
Vinger buigt: Buig uw vingers voorzichtig tot een vuist en strek ze. Herhaal meerdere keren.
Pols stretch: Strek uw arm uit met de handpalm naar beneden gericht. Gebruik uw andere hand voorzichtig om de uitgestrekte hand een tijdje naar beneden en naar achteren te drukken.
Schouderrollen: Rol de schouders in een voorwaartse cirkelvormige beweging en keer vervolgens de richting om.
Krachttraining oefeningen
Krachttraining kan helpen bij het opbouwen van de omliggende spieren rond de gewrichten. Hierdoor kunnen veel mensen met reumatoïde artritis betere ondersteuning bieden en de belasting van de gewrichten verminderen. Enkele voorbeelden zijn:
Weerstandsbanden: Gebruik weerstandsbanden om biceps-curls, beenverlengingen en borstdrukken uit te voeren.
Lichte gewichten: Gebruik lichte dumbbells om oefeningen uit te voeren zoals schouderdrukken, tricepsextensies en squats.
Lichaamsgewicht oefeningen: Doe mee aan push-ups aan de muur, zittende beenliften en aangepaste planken.
Oefeningen op waterbasis
Oefeningen op waterbasis bieden weerstand zonder impact op de gewrichten, waardoor het ideaal is voor mensen met reumatoïde artritis. Het water helpt de gewrichten te verzachten door de stijfheid te verlichten, kracht op te bouwen en pijnlijke spieren te helpen ontspannen. Enkele voorbeelden van oefeningen op waterbasis zijn:
Wateraerobics: Doe mee aan een wateraerobicsles die gestructureerde routines biedt in een ondersteunende omgeving.
Aquajoggen: Gebruik een drijfriem om in het diepe gedeelte van het zwembad te joggen.
Zwemmen: Voer rondes uit of doe rustige oefeningen zoals de rugslag of schoolslag.
Tips voor oefenen met RA
Het is belangrijk om te onthouden dat het bij het trainen met reumatoïde artritis belangrijk is om altijd te beginnen met een rustige warming-up en altijd te eindigen met een cool-down om de spieren en gewrichten voor te bereiden wanneer u begint met trainen. Een ander ding om te onthouden is om consistent te blijven en aan te passen wanneer dat nodig is. Hierdoor kunnen veel mensen naar hun lichaam luisteren en oefeningen aanpassen om pijn en ongemak te voorkomen. Het opnemen van oefeningen is zeer effectief bij het verminderen van de activiteit van reumatoïde artritis, omdat het de immuunfunctie van het lichaam kan helpen verbeteren en de ontstekingsreactie die gepaard gaat met reumatoïde artritis kan helpen beheersen. (Li & Wang, 2022)
Referenties
Gioia, C., Lucchino, B., Tarsitano, MG, Iannuccelli, C., en Di Franco, M. (2020). Dieetgewoonten en voeding bij reumatoïde artritis: kan dieet de ontwikkeling van ziekten en klinische manifestaties beïnvloeden? Voedingsstoffen, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456
Jang, S., Kwon, EJ, en Lee, JJ (2022). Reumatoïde artritis: pathogene rollen van diverse immuuncellen. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905
Li, Z., & Wang, XQ (2022). Klinisch effect en biologisch bewegingsmechanisme voor reumatoïde artritis: een minioverzicht. Immunol aan de voorkant, 131089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621
Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). Update over het pathomechanisme, de diagnose en de behandelingsopties voor reumatoïde artritis. Cellen, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880
Radu, AF, & Bungau, SG (2021). Beheer van reumatoïde artritis: een overzicht. Cellen, 10(11). doi.org/10.3390/cells10112857
Scherer, HU, Haupl, T., & Burmester, GR (2020). De etiologie van reumatoïde artritis. J auto-immuun, 110102400. doi.org/10.1016/j.jaut.2019.102400
Kan kennis over de gezondheidsvoordelen van hete yoga mensen helpen beslissen of het geschikt voor hen is?
Hot Yoga
Het lichaam beschikt over een systeem om zichzelf te ontdoen van wat het niet kan gebruiken of niet nodig heeft: gifstoffen. Individuen hebben misschien gehoord dat ze gifstoffen kunnen uitzweten door verschillende hete yogastijlen te beoefenen. Hot yoga, beoefend in een verwarmde kamer, is populair geworden. De standaard kamertemperatuur is ongeveer 105 graden Fahrenheit met een luchtvochtigheid van 40%. (Mayo Kliniek 2020) Vanwege de temperaturen is hot yoga niet voor iedereen geschikt, en mensen met hartproblemen of duizeligheid wordt aangeraden om reguliere lessen te volgen. De medische voordelen van ontgifting zijn echter mogelijk niet aanwezig, of er is nog steeds onvoldoende onderzoek om dit te bevestigen.
Lichaamsontgifting
De gifstoffen in het bloed of de gal worden afgebroken door de lever en worden in de nieren of darmen gefilterd en via de urine of ontlasting verwijderd. (Boyer JL 2013) Zweet maakt geen deel uit van de verwijderingsvergelijking. De functie van zweet is om het lichaam af te koelen als het oververhit raakt. Dit kan gebeuren tijdens inspannende activiteiten, als je overdressed bent, of in de zomer. Zweet bestaat voornamelijk uit water met sporen van ureum, melkzuur en mineralen. (Bakker LB 2019) Behalve water wordt geen van de producten in het zweet in voldoende grote hoeveelheden uitgescheiden om de metabolische functie te veranderen of te verbeteren. Het natrium dat via het zweet wordt uitgescheiden, wordt snel opnieuw geabsorbeerd via de epitheliale natriumkanalen van de huid, wat weinig invloed heeft op de natriumspiegels in het bloed. (Hanukoglu I. et al., 2017)
Milieutoxines
Het lichaam wordt dagelijks blootgesteld aan allerlei soorten gifstoffen, waaronder vervuiling en pesticiden in de lucht, conserveermiddelen in ons voedsel en wasmiddelen en cosmetica op onze huid. (Jacht P. 2011) Op zweet gebaseerde oefeningen om deze gifstoffen te verwijderen zijn nog steeds ongegrond.
Zweten in hete yoga
Velen denken dat zweten tijdens een hete yogales de alcohol of ongezond voedsel zal reinigen. Yoga zal deze dingen niet helpen uitzweten, maar de beoefening biedt nog steeds voordelen die helpen wat vet te verbranden uit de geconsumeerde calorieën. Lichaamsbeweging helpt vet te verbranden, ongeacht de temperatuur van de omgeving. (Swift, DL et al., 2014) De voordelen omvatten:
Verhoogde bloedcirculatie om meer zuurstofrijk bloed naar de spieren te brengen.
Verbeterde spiertonus en flexibiliteit.
Drukvermindering.
In plaats van zweten verwijder de gifstoffen, minimaliseer de blootstelling door een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen, natuurlijke producten te gebruiken en de etiketten te lezen van producten die op of in het lichaam worden geplaatst.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om een optimaal gezondheids- en welzijnsprogramma te ontwikkelen dat het individu volledig ten goede komt om weer normaal te worden. Met behulp van een geïntegreerde aanpak voor de behandeling van blessures en chronische pijnsyndromen wordt het vermogen om pijn te verlichten verbeterd door middel van flexibiliteits-, mobiliteits- en behendigheidsprogramma's. Onze zorgverleners stellen voor elke patiënt gepersonaliseerde zorgplannen op, waaronder functionele geneeskunde, acupunctuur, elektroacupunctuur en sportgeneeskunde. Als er andere behandelingen nodig zijn, werkt Dr. Jimenez samen met topchirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers en revalidatieaanbieders om de meest effectieve behandelingen te bieden.
Bakker LB (2019). Fysiologie van de zweetklierfunctie: de rol van zweten en zweetsamenstelling in de menselijke gezondheid. Temperatuur (Austin, Texas), 6(3), 211–259. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145
Hanukoglu, I., Boggula, VR, Vaknine, H., Sharma, S., Kleyman, T., en Hanukoglu, A. (2017). Expressie van epitheliaal natriumkanaal (ENaC) en CFTR in de menselijke epidermis en epidermale aanhangsels. Histochemie en celbiologie, 147(6), 733–748. doi.org/10.1007/s00418-016-1535-3
Hunt P. (2011). Toxines overal om ons heen. Blootstelling aan de chemicaliën in alledaagse voorwerpen vormt een verborgen bedreiging voor de gezondheid. Wetenschappelijke Amerikaan, 305(4), 14.
Swift, DL, Johannsen, NM, Lavie, CJ, Earnest, CP, & Kerk, TS (2014). De rol van lichaamsbeweging en fysieke activiteit bij gewichtsverlies en -behoud. Vooruitgang op het gebied van hart- en vaatziekten, 56(4), 441–447. doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
Kan het vergroten van het uithoudingsvermogen mensen helpen die hun fysieke vaardigheden willen verbeteren of de tijd willen verlengen dat ze deze activiteiten uitvoeren?
Uithoudingsvermogen
Individuen hebben de neiging om uithoudingsvermogen te beschouwen in termen van lichaamsbeweging en fitness, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en krachttraining. Hoewel dit waar is, is uithoudingsvermogen betrokken bij bijna elke taak die we uitvoeren. Een individu moet bijvoorbeeld voldoende uithoudingsvermogen hebben om een volledige dag vol activiteiten te voltooien. Dit bevat:
De kinderen carpoolen
Professionele verantwoordelijkheden
Huishoudelijke taken
Avondeten klaarmaken
Kinderen helpen met huiswerk etc.
Bijna elke activiteit vereist een bepaald niveau van uithoudingsvermogen, wat betekent dat u de activiteit gedurende een langere periode kunt volhouden. Wanneer het uithoudingsvermogen begint af te nemen, is dit meestal het gevolg van het niet regelmatig uitvoeren van bepaalde activiteiten. Het lichaam went aan dagelijkse routines en activiteiten. Wanneer het stopt met het uitvoeren van bepaalde activiteiten, zoals regelmatig wandelen en sporten, neemt het uithoudingsvermogen langzaam af en het vermogen om op hetzelfde kaliber te presteren.
Wat is het?
Uithoudingsvermogen is een vermogen dat wordt verworven na uitgebreide fysieke en mentale training. Fysiologische en psychologische factoren stimuleren individuen om langer te blijven doen wat ze doen. Factoren zijn onder meer:
Vermoeidheid
Mensen die de nacht ervoor niet goed hebben geslapen of uitgeput zijn, kunnen moeite hebben met het uitvoeren van bepaalde activiteiten die een grote inspanning of uithoudingsvermogen vereisen.
Fitness niveaus
Het huidige fitnessniveau is ook een voorspeller van het uithoudingsvermogen.
Hoe fysiek fit een individu is, in combinatie met zijn of haar trainingsniveau, zal van invloed zijn op het uithoudingsvermogen.
Genetica is een andere factor, omdat iedereen verschillende spiervezels heeft die de fysieke capaciteiten kunnen beïnvloeden. Hoewel onderzoek aantoont dat individuen de hoeveelheid van deze vezels geleidelijk kunnen veranderen, benadrukt het ook de rol van genetica bij het bepalen van iemands spiersamenstelling. (de Souza, EO et al., 2014)
Individuen die zichzelf voortdurend mentaal en fysiek uitdagen, bouwen voortdurend aan uithoudingsvermogen.
Uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen Verschil
Uithoudingsvermogen wordt vaak door elkaar gebruikt met uithoudingsvermogen. De twee zijn echter heel verschillend.
Uithoudingsvermogen verwijst naar hoe lang een individu een bepaalde activiteit op maximale capaciteit kan uitvoeren of zonder moe te worden.
Uithoudingsvermogen draait om het vermogen van een individu om een bepaalde activiteit uit te voeren zonder op maximale capaciteit te presteren.
Types
Uithoudingsvermogen kan worden onderverdeeld in classificaties, gedefinieerd op type. Hier zijn de belangrijkste soorten uithoudingsvermogen in fysieke fitheid en wat ze betekenen.
Cardiovasculaire
Cardiovasculair uithoudingsvermogen is de belasting die het hart van een individu kan verdragen tijdens fysieke activiteit.
Bij het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen wordt het lichaam efficiënter in het rondpompen van bloed tijdens het uitvoeren van een specifieke activiteit.
Personen met een groter cardiovasculair uithoudingsvermogen kunnen een langere en intensievere algehele training volhouden.
Gespierd
Spieruithoudingsvermogen is de tijdsduur waarin de spieren voldoende kunnen blijven samentrekken om het lichaam in staat te stellen een bepaalde activiteit te voltooien.
Een persoon met een gebrek aan spieruithoudingsvermogen zal sneller bezwijken voor overmatige ophoping van melkzuur, waardoor krampen ontstaan.
Een persoon met een aanzienlijk spieruithoudingsvermogen kan een gewicht optillen voor meer herhalingen voordat hij faalt.
Anaërobe
Anaëroob betekent zonder zuurstof, dus anaëroob uithoudingsvermogen verwijst naar hoe lang een spier op een bepaald fysiek niveau kan blijven werken zonder veel of geen zuurstof.
Gewichtheffen is hiervan een goed voorbeeld.
Anaerobe oefeningen zijn meestal korter van duur, maar intenser dan aerobe oefeningen, zoals zwemmen of fietsen.
Verbetering
Door duurtraining kunnen individuen hun vermogen verbeteren om bepaalde activiteiten langer uit te voeren. Aanbevelingen voor verbetering zijn onder meer.
Intervaltraining
Intervaltraining, of intervaltraining met hoge intensiteit, houdt in dat de intensiteit van de training gedurende een korte periode wordt verhoogd.
Als u hardloopt, voer dan opzettelijk het tempo harder dan normaal gedurende intervallen van 20 seconden.
Gevolgd door een langzamer hersteltempo gedurende ongeveer een minuut.
Dit verhoogt het uithoudingsvermogen en verbetert de insulinegevoeligheid.
Trappen op een luchtfiets is een andere aanbevolen activiteit om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Rust minder tussen sets
Rusten tussen bepaalde vormen van fysieke activiteit is gunstig, het kan ook de hartslag en de uithoudingsdrempel verlagen.
Door minder rust te nemen tussen trainingssets, zodat de hartslag hoog blijft, wordt het uithoudingsvermogen bij elke training vergroot.
Voer bij elke set nog een paar herhalingen uit
Wat het type ook is oefening Als je klaar bent, is een manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren het toevoegen van nog een herhaling, nog een kilometer of een paar minuten extra aan het fitnessschema.
Het lichaam zal zich langzaam aanpassen aan dat niveau, waardoor het de nieuwe norm wordt.
Verhoog de kernsterkte
Ongeacht de training (hardlopen, zwemmen, fietsen of gewichtheffen) is het belangrijk om je te concentreren op het versterken van de kern. Dit zal het uithoudingsvermogen bij elke activiteit helpen verbeteren en blessures voorkomen.
Mensen die moeite hebben hun trainingen naar een hoger niveau te tillen en het gevoel hebben dat hun uithoudingsvermogen is afgevlakt, kunnen overwegen de hulp in te roepen van een gecertificeerde personal trainer. Als u enig ongemak of pijn ondervindt bij het werken aan het vergroten van het uithoudingsvermogen, vraag dan advies aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic gebruikt een geïntegreerde aanpak voor de behandeling van blessures en chronische pijnsyndromen. Het biedt gepersonaliseerde zorgplannen die het vermogen verbeteren door middel van flexibiliteits-, mobiliteits- en behendigheidsprogramma's om pijn te verlichten. Onze zorgverleners gebruiken een geïntegreerde aanpak om gepersonaliseerde zorgplannen voor elke patiënt op te stellen, inclusief de principes van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde. Ons doel is om pijn op natuurlijke wijze te verlichten door de gezondheid en functie van het lichaam te herstellen. Als er andere behandelingen nodig zijn, werkt Dr. Jimenez samen met topchirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers en revalidatieaanbieders om de meest effectieve behandelingen te bieden.
Atletisch potentieel ontsluiten
Referenties
de Souza, EO, Tricoli, V., Aoki, MS, Roschel, H., Brum, PC, Bacurau, AV, Silva-Batista, C., Wilson, JM, Neves, M., Jr, Soares, AG, & Ugrinowitsch, C. (2014). Effecten van gelijktijdige kracht- en duurtraining op genen die verband houden met de myostatinesignaleringsroute en spiervezelreacties. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 28(11), 3215–3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
