Rug- en wervelkolomfitness bij PUSH als Rx loopt voorop met een laserfocus op het ondersteunen van onze jeugdsportprogramma's. De PUSH-als-Rx System is een sportspecifiek atletisch programma ontworpen door een kracht-behendigheidscoach en fysiologie-arts met een gecombineerde 40 jaar ervaring in het werken met extreme atleten.
Het programma is de multidisciplinaire studie van reactieve behendigheid, lichaamsmechanica en extreme bewegingsdynamiek als kern. Een duidelijk kwantitatief beeld van de lichaamsdynamiek ontstaat door continue en gedetailleerde beoordelingen van de atleten in beweging en onder direct gecontroleerde stressbelastingen.
Blootstelling aan de biomechanische kwetsbaarheden wordt aan ons team voorgelegd. We passen onze methoden onmiddellijk aan voor onze atleten om de prestaties te optimaliseren. Dit zeer adaptieve systeem met voortdurende dynamische aanpassingen heeft veel van onze atleten geholpen om sneller, sterker en fitter terug te keren na een blessure, terwijl de hersteltijden veilig werden geminimaliseerd.
De resultaten tonen duidelijk verbeterde behendigheid, snelheid, kortere reactietijd met sterk verbeterde posturale koppelmechanica. PUSH-als-Rx biedt gespecialiseerde extreme prestatieverbeteringen aan onze atleten, ongeacht de leeftijd.
Kan het gebruik van de juiste maat oefen- of stabiliteitsbal voor mensen die de core-stabiliteit willen verbeteren de trainingen helpen verbeteren en doelen bereiken?
Oefening stabiliteitsbal
Een oefenbal, stabiliteitsbal of Zwitserse bal is een fitnessapparaat dat wordt gebruikt in sportscholen, pilates- en yogastudio's en HIIT-lessen. (Amerikaanse Raad voor Oefening. 2014) Het wordt opgeblazen met lucht als aanvulling op lichaamsgewichttrainingen of om de houding en het evenwicht te verbeteren. Hij kan ook als stoel gebruikt worden. Ze voegen een kernstabiliteitsuitdaging toe aan bijna elke oefening (Amerikaanse Raad voor Oefening, ND) Door de juiste maat en stevigheid van de oefenbal voor uw lichaam en doel te verkrijgen, bent u verzekerd van een optimale training.
Maat
De grootte van de oefenbal moet evenredig zijn aan de individuele lengte.
Individuen moeten op de bal kunnen zitten met hun benen in een hoek van 90 graden of iets meer, maar niet minder.
De dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn of iets naar beneden gebogen.
Met de voeten plat op de grond en de ruggengraat recht, en niet naar voren, achteren of zijwaarts leunend, moeten de knieën gelijk zijn met of iets lager dan de heupen.
Het is ook belangrijk om de juiste oefenbal voor gewicht te krijgen. Mensen die zwaar zijn vanwege hun lengte hebben mogelijk een grotere bal nodig om de knieën en benen in de juiste hoek te houden. Het wordt aanbevolen om vóór aankoop het gewicht van de bal, de duurzaamheid en de hoge barstweerstand te controleren.
Inflatie
Individuen willen een beetje meegeven op het oppervlak van de bal om te oefenen. Wanneer u op de oefenstabiliteitsbal zit, moet het lichaamsgewicht een kleine zitplaats creëren en voor meer stabiliteit zorgen. Wat nog belangrijker is, is dat u gelijkmatig op de bal kunt zitten, wat essentieel is voor het trainen met de juiste uitlijning van de wervelkolom. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Het opblazen is een kwestie van voorkeur, maar hoe meer de bal is opgeblazen, hoe moeilijker het zal zijn om het lichaam in evenwicht te brengen, zowel zittend als in andere posities. Het wordt aanbevolen om de bal niet te veel op te blazen, omdat hij dan barst. Het kan zijn dat de bal af en toe opnieuw moet worden opgeblazen, daarom worden er veel voor dit doel met een klein pompje verkocht.
Oefeningen en rekken
Oefenballen zijn zeer veelzijdige, goedkope en gebruiksvriendelijke trainingshulpmiddelen. Ze zijn gunstig voor het verbeteren van de kernsterkte en stabiliteit. Manieren om te gebruiken zijn onder meer:
Bij Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic concentreren we ons op wat voor u werkt en streven we ernaar om fitheid te creëren en het lichaam te verbeteren door middel van onderzoeksmethoden en totale welzijnsprogramma's. Deze natuurlijke programma's maken gebruik van het vermogen van het lichaam om verbeteringsdoelen te bereiken en atleten kunnen zichzelf conditioneren om uit te blinken in hun sport door middel van de juiste conditie en voeding. Onze aanbieders gebruiken een geïntegreerde aanpak om gepersonaliseerde programma's te creëren, vaak inclusief de principes van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., en Andrews, JR (2016). Spieractivatie bij oefeningen in rugligging, buikligging en zijpositie, met en zonder een Swiss Ball. Sportgezondheid, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Kan het verbeteren van de ademhalingspatronen de conditie bevorderen en de algehele gezondheid optimaliseren van mensen die wandelen om te sporten?
Verbeter de ademhaling en het lopen
Trainen is een moment waarop de ademhaling kan versnellen en moeizaam kan worden als het niet op de juiste manier wordt gedaan. Er is een goede manier om te ademen tijdens het sporten, vooral tijdens het lopen of snelwandelen. Verkeerd ademen veroorzaakt snelle vermoeidheid en uitputting. Het beheersen van de ademstroom verbetert het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire gezondheid, en het kan ook de stofwisseling, het humeur en het energieniveau versterken. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dit staat bekend als diafragmatische ademhaling en wordt gebruikt voor mensen met een verminderde longcapaciteit, zoals mensen met chronische obstructieve longziekte/COPD. De praktijk verbetert de longcapaciteit en is een aanbevolen manier om stress te verlichten.
Fysiologie
Tijdens het sporten zet de ingeademde zuurstof de verbruikte calorieën om in energie die het lichaam van brandstof voorziet. Dit proces wordt metabolisme genoemd.
Wanneer de zuurstoftoevoer groter is dan de zuurstofbehoefte van het lichaam, bevindt het lichaam zich in een aërobe toestand. Dit betekent dat er voldoende zuurstof is om fysieke activiteit/oefening te stimuleren, omdat er calorieën zijn om te verbranden.
Als de zuurstoftoevoer niet voldoet aan de zuurstofbehoefte van het lichaam, vervalt het lichaam in een anaerobe toestand.
Zonder zuurstof gaat het lichaam over op opgeslagen brandstof in de spieren, bekend als glycogeen.
Dit levert een krachtige uitbarsting van energie op, maar de brandstof is snel op en vermoeidheid en uitputting volgen snel.
Het vergroten van de luchtstroom in en uit de longen kan vroegtijdige uitputting voorkomen en het lichaam helpen calorieën effectiever te verbranden. (Je longen en lichaamsbeweging. Adem 2016)
Verbeterde ademhalingsvoordelen
Een optimale ademhaling begint al in de kindertijd. Wanneer een baby ademt, gaat zijn buik omhoog en omlaag. Dit vergemakkelijkt de ademhaling door op het middenrif te duwen en te trekken – de spier die de longen en de buikholte scheidt. Wanneer de baby inademt, strekt de buik zich uit, waardoor het middenrif naar beneden wordt getrokken en de longen zich met lucht kunnen vullen. Wanneer de baby uitademt, trekt de buik zich in, waardoor het middenrif omhoog wordt gedrukt en de lucht naar buiten wordt geperst. Naarmate het lichaam ouder wordt en de capaciteit van de longen toeneemt, schakelen individuen over van buikademhaling naar borstademhaling. Bij borstademhaling zijn de borstwandspieren betrokken, waarbij weinig gebruik wordt gemaakt van het middenrif. Borstademhaling zorgt doorgaans voor voldoende lucht voor dagelijkse activiteiten, maar vult de longen niet.
Dit is de reden waarom mensen hun toevlucht nemen tot mondademen of hijgen als de zuurstoftoevoer beperkt is. Zelfs mensen met een goede fysieke conditie kunnen onbedoeld hun inspanningen ondermijnen door hun maag in te zuigen om er dunner uit te zien, waardoor ze zichzelf de volledige in- en uitademingen ontzeggen. Om dit te overwinnen, moeten individuen hun lichaam opnieuw trainen om de buikspieren te activeren tijdens het lopen. Buik- of middenrifademhaling kan de duur van de oefening verlengen en tegelijkertijd de kernspieren versterken. (Nelson, Nicole 2012) Door de kernstabiliteit te vergroten, kunnen individuen de wervelkolom beter ondersteunen en gezond blijven houding bij het lopen. Dit stabiliseert de heupen, knieën, bovenrug en schouders, waardoor het lichaam minder vatbaar is voor spanning, instabiliteit en vermoeidheid door een ongezonde houding. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Correct ademen
Door de inademing wordt de buik naar buiten getrokken, het middenrif naar beneden getrokken en de longen opgeblazen. Tegelijkertijd verlengt het de ribbenkast en verlengt het de onderrug. Dit dwingt de schouders en het sleutelbeen naar achteren, waardoor de borstkas verder wordt geopend. Uitademen doet het omgekeerde.
Wandelen
Begin met in- en uitademen door de neus en zorg ervoor dat de inhalatieduur overeenkomt met de uitademingsduur. Bij het opvoeren van het tempo kunnen individuen hun toevlucht nemen tot mondademhaling, waarbij ze hetzelfde in- en uitademingsritme aanhouden. De ademhaling mag op geen enkel moment worden ingehouden. Het leren van diafragmatische ademhaling kost tijd, maar de volgende stappen kunnen een startpunt zijn:
Adem in door de buik volledig op te blazen, in vijf tellen.
Laat de longen zich vullen en trek daarbij de schouders naar achteren.
Adem uit door de navel vijf tellen naar de wervelkolom te trekken.
Gebruik het middenrif om de lucht uit de longen te drukken, zodat de wervelkolom rechtop blijft.
Herhaling.
Als u de telling van vijf niet kunt volhouden, kunt u de telling inkorten of het tempo van de wandeling vertragen. Individuen in goede conditie kunnen de telling mogelijk uitbreiden. In eerste instantie zal de diafragmatische ademhaling misschien niet vanzelfsprekend zijn, maar door oefening zal dit automatisch worden. Stop en plaats de handen boven het hoofd als u kortademig bent tijdens het lopen. Adem diep en gelijkmatig in en uit totdat de ademhaling weer normaal is.
Wellness ontsluiten
Referenties
Teng, HC, Yeh, ML, en Wang, MH (2018). Lopen met gecontroleerde ademhaling verbetert de inspanningstolerantie, angst en kwaliteit van leven bij patiënten met hartfalen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Europees tijdschrift voor cardiovasculaire verpleegkunde, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, en Lin, H. (2014). Het optreden van vermoeidheid van de kernspieren tijdens hardloopoefeningen met hoge intensiteit en de beperking ervan voor de prestaties: de rol van ademhalingswerk. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatische ademhaling: de basis van kernstabiliteit. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Kan deelname aan een favoriete sport meerdere dagen per week mensen helpen fit te worden of een bepaald niveau van gezondheid te behouden?
Sporten voor fitness
Urenlang in de sportschool doorbrengen kan soms een hele klus zijn, vooral voor mensen die competitieve of recreatieve sporten verkiezen boven traditionele cardiovasculaire en weerstandstraining. Verschillende sportactiviteiten vergen alleen tijd, energie, voldoende kleding en de bereidheid om te spelen. Hier zijn een paar sporten voor fitness die kunnen helpen de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Fietsen en mountainbiken
Fietsen is een van de beste sporten om fit te worden. Of het nu op wegen of paden is, snel of langzaam, het is een fantastische aërobe training en komt de beenspieren ten goede, met name de quads, bilspieren en hamstrings. Onderzoek heeft aangetoond dat fietsen, vooral voor mensen met diabetes, het risico op voortijdige sterfte kan verlagen. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Voor alle leeftijden en niveaus zijn er passende fietsen.
Beginners beginnen met verharde paden.
Gemiddeld tot gevorderd niveau kan deelnemen aan wielrennen en mountainbiken.
Weg- of mountainbikeraces voor individuen die willen meedoen.
racket Sports
Racketsportspelers variëren van alle leeftijden en fitnessniveaus, van beginnend tot zeer competitief, en bieden allemaal intensieve trainingen.
Racketsporten richten zich op de spieren in de rug, schouders, armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings en kern.
Het is ook aangetoond dat racketsporten het risico op sterfte door hart- en vaatziekten verlagen. (Pekka Oja et al., 2017)
Combineer dat met het uithoudingsvermogen, de snelheid, het evenwicht en de behendigheid die nodig zijn om te concurreren, en individuen zullen snel zien hoe deze twee sporten een fenomenale training kunnen geven en tegelijkertijd een hoop calorieën kunnen verbranden.
Golf
Om golf een fitnesssport te laten zijn, moeten individuen alle holes lopen terwijl ze de clubs dragen of duwen.
Wat nodig is, zijn een ondersteunend paar schoenen.
Het lopen van de cursus kan meerdere gezondheidsvoordelen hebben, waaronder de cardiovasculaire en respiratoire gezondheid. (AD Murray et al., 2017)
Golf is een sport waar individuen in elke levensfase aan kunnen deelnemen.
Watersport
Paddleboarden, roeien, kajakken en kanoën kunnen een fitnessoplossing bieden voor mensen die van het buitenleven houden. Deze sporten verhogen de hartslag, verbeteren het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren en verbranden ernstige calorieën. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Zwemmen
Activiteiten waarbij de spieren van het boven- en onderlichaam moeten samenwerken, scoren hoog in de sport voor fitness. Zwemmen is de perfecte training voor het hele lichaam voor iedereen die op zoek is naar een intense en competitieve uitlaatklep die kracht en uithoudingsvermogen vereist.
Zwemmen kan het hele jaar door een sport zijn met verschillende niveaus van competitie.
Triatlontraining
Triatlontraining is bedoeld voor levenslange atleten die het uithoudingsvermogen en de kracht willen verbeteren en beginners willen trainen die een doel nodig hebben; het is de ultieme sport voor fitness.
Hardlopen, fietsen en zwemmen samen dagen elke spier uit en verhogen de aerobe en anaerobe conditie aanzienlijk. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Er is iets voor elk fitnessniveau, van korte sprintwedstrijden tot volledige Ironman-evenementen.
Basketbal en Volleybal
Basketbal en volleybal bieden de fysieke voordelen van een zware training. Deze sporten vereisen sprinten, draaien en springen, waardoor het cardiovasculaire systeem wordt betrokken en elke spier wordt versterkt. Door te volleyballen in het zand werken de spieren harder.
Beide sporten zijn geschikt voor de meeste fitnessniveaus.
Beginners wordt aangeraden om de basisvaardigheden te leren en oefeningen te doen voordat ze naar games of wedstrijden gaan.
Beide sporten vereisen constante beweging, waardoor het risico toeneemt letsel, dus het is belangrijk om de basisbeginselen te leren.
Praat met een zorgverlener voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint of een nieuwe activiteit aan een trainingsregime toevoegt.
Lumbale sportblessures
Referenties
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Vereniging van fietsen met sterfte door alle oorzaken en hart- en vaatziekten onder personen met diabetes: het Europese prospectieve onderzoek naar kanker en voeding (EPIC). JAMA interne geneeskunde, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associaties van specifieke soorten sport en lichaamsbeweging met sterfte door alle oorzaken en hart- en vaatziekten: een cohortonderzoek onder 80 Britse volwassenen. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). De relatie tussen golf en gezondheid: een verkennend overzicht. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., en Grant Thompson, K. (2016). Onderzoek naar de effecten van typische roeikrachttrainingspraktijken op kracht- en krachtontwikkeling en roeiprestaties op 2,000 m. Journal of menselijke kinetiek, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC en Suarez -Almazor, ME (2020). Bewijs dat zwemmen beschermend kan zijn tegen artrose in de knie: gegevens van het Osteoartritis Initiative. PM & R: het dagboek van letsel, functie en revalidatie, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Trainings- en wedstrijdbereidheid in triatlon. Sport (Bazel, Zwitserland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Kan het voor individuen die trainen voor langeafstandswandelmarathons en/of -evenementen, zich concentreren op het bouwen van een loopfundament en vervolgens het aantal kilometers geleidelijk verhogen, helpen het lichaam te conditioneren voor algemene paraatheid?
Langeafstandslooptraining
Training helpt individuen comfortabel en veilig te zijn tijdens langeafstandswandelingen en evenementen.
De training moet zich richten op het opbouwen van een looptempo en het geleidelijk verhogen van het aantal kilometers.
Individuen hebben uithoudingsvermogen nodig, geen snelheid, en willen mentaal uithoudingsvermogen opbouwen door urenlang in een gestaag tempo te lopen.
Om de kans op trainingsblessures te verkleinen wordt aanbevolen het totaal aantal kilometers per week/de afstand van de langste wandeling per week te verhogen tot maximaal 10%.
Individuen moeten ook trainen in het dragen van de uitrusting die wordt gedragen tijdens langeafstandswandelingen.
De training kan een paar maanden duren.
Door methodisch te zijn, heeft het lichaam de tijd om te herstellen en nieuwe spieren, bloedtoevoer en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Voorbeeld trainingsplannen
Het volgen van een marathontrainingsplan voor het opbouwen van kilometers en het bepalen van de juiste hydratatie, voeding en uitrusting voor meerdaagse wandelingen en trektochten wordt aanbevolen. Individuen moeten echter lange dagen achter elkaar in hun trainingssessies inbouwen om eventuele problemen of problemen te beoordelen die voortvloeien uit het lopen van lange afstanden op opeenvolgende dagen.
Voorbeeld looptrainingsplannen
Trainingsschema voor meerdaagse wandelingen/trektochten
13 mijl per dag/21 kilometer
Gebruik dit plan voor marathons of andere meerdaagse wandelingen met heuvels en natuurlijke oppervlakken waarvoor een rugzak nodig is.
Trainen om een marathon te lopen
26.2 mijl/42 kilometer
Dit zal het lichaam conditioneren om langere afstanden af te leggen.
Bij het trainen van afstanden van 31 tot 100 kilometer mag de langste te trainen afstand niet groter zijn dan 50 tot 161 mijl.
Deze moeten minimaal tweemaal twee maanden vóór de marathon of het evenement worden uitgevoerd.
Bouw de maand vóór het evenement af naar een afstand van 12.4 mijl/20 kilometer.
Kookgerei
Alle kleding, schoenen, zonnebrandcrème, rugzakken etc. dienen op de langere trainingsdagen voorafgaand aan het evenement getest te worden.
Plan, gezien het klimaat en het terrein, wat nodig is en wat verwijderd zal worden.
Probeer het eens uit, want mensen willen op het evenement niet verrast worden met iets onbekends. Test de uitrusting van top tot teen, inclusief:
Schoenen/laarzen, sokken, ondergoed, bh, shirt, broek, hoed, jas en regenkleding.
Kies schoenen of wandelschoenen en draag ze op lange trainingsdagen om ze in te lopen en ervoor te zorgen dat ze presteren.
Rugzakken moeten op langere trainingsdagen worden getest om er zeker van te zijn dat ze comfortabel over lange afstanden kunnen worden gedragen en over de nodige capaciteit beschikken.
Kies vochtafvoerende stoffen die de huid laten ademen en afkoelen, vooral onder lagen. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individuen zullen uitrusting willen dragen die vergelijkbaar is met die van marathonlopers als de wandeling voornamelijk op trottoir of asfalt zal plaatsvinden.
Individuen kunnen hun uitrusting aanpassen als de route offroad is of tijdens verschillende seizoenen. Ontdek wat andere langeafstandslopers op dezelfde route of hetzelfde evenement hebben gedragen.
Individuen kunnen via sociale media in contact komen met medewandelaars of antwoorden op veelgestelde vragen vinden op de website van het evenement of de bestemming.
Particulieren kunnen ook via de website of sociale media contact opnemen met de evenementendirecteur.
Voeding
Goede sportvoeding bereidt het lichaam voor op duuractiviteiten.
Individuen wordt bijvoorbeeld aangeraden een dieet te volgen dat bestaat uit 70% koolhydraten, 20% eiwitten en 10% vet.
Vermijd eiwitrijke diëten, omdat deze hydratatieproblemen kunnen veroorzaken en uw nieren kunnen belasten tijdens duurwandelen. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Train met het water, de sportdranken, het eten en de snacks die meegenomen worden naar het evenement en wijk daar tijdens het evenement niet van af.
Water is nodig voor evenementen van 20 kilometer en minder, maar voor langere wandelingen kan een elektrolytenvervangende sportdrank beter zijn.
Het verdunnen of weglaten van wat suiker kan gemakkelijker zijn voor de maag.
Zorg ervoor dat snacks voorverpakt zijn en geëtiketteerd voor de tijden waarop ze gegeten moeten worden.
Individuen moeten vet en eiwitten eten voor ultramarathonafstanden – dit kan afkomstig zijn van trailmix, boterhammen met pindakaas en chocoladerepen met noten.
Koolhydraten kunnen worden geleverd door sportgels of energierepen.
Het wordt aanbevolen om producten die voor korte afstanden en krachtsporten zijn gemaakt te vermijden, omdat deze bij het lopen van langere afstanden spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Een wandeling plannen
Planning begint met het stellen van doelen. Overwegingen zijn onder meer:
Tijd van het jaar
Afstand
Vervoer naar het evenement
Vereisten voor het tempo van evenementen
Hoogte- en heuvelprofiel
Klimaat
Individuen wordt aanbevolen om:
Bereid je voor door routes en paden te onderzoeken.
Bestudeer de parcourskaarten om te weten welke diensten onderweg worden aangeboden en wat individuen moeten meenemen.
Loop een lange afstand zonder een ondersteunende gebeurtenis.
Neem contact op met personen die de cursus hebben gelopen.
Ken het terrein en de gebieden met totale zon, heuvels, bestrating, natuurlijke paden en schaduw.
Rijd indien mogelijk het parcours om er vertrouwd mee te raken.
Individuen kunnen mogelijk apps vinden die voor hun route zijn ontworpen.
Pauzes nemen en rusten
Regelmatige pauzes moeten kort zijn: naar het toilet gaan, een tussendoortje eten, opfrissen, schoenen strikken of blaren verbinden.
Het lichaam kan tijdens pauzes snel verstijven en het kan enkele minuten duren voordat het looptempo weer is hersteld na een lange pauze.
Aanbevelingen kunnen zijn om in plaats daarvan een wandelpauze te nemen, wat betekent dat u doorgaat met lopen, maar in een heel langzaam tempo.
Voetverzorging
Individuen zullen op de lange trainingsdagen hebben gevonden wat voor hen werkt op het gebied van schoenen, laarzen, sokken, enz. om blaren en blessures te voorkomen. Het wordt aanbevolen om verschillende strategieën te proberen, waaronder:
Sporttape
Blisterblokkussentjes
sprays
Glijmiddels
Vochtafvoerende en/of dubbellaagse sokken
Mollevel
Stop bij het eerste teken van irritatie tijdens het lopen en behandel de voet met tape, blaarverband of welke methode dan ook die het beste werkt.
Het lichaam is gebouwd om te lopen. Plannen en opleiding Als u zich goed inspant voordat u een langeafstands- of meerdaagse wandeling maakt, bent u verzekerd van een veilige en plezierige marathon.
Beter bewegen, beter leven
Referenties
De Sousa, J., Cheatham, C., en Wittbrodt, M. (2014). De effecten van een shirt van vochtafvoerende stof op de fysiologische en perceptuele reacties tijdens acute inspanning in de hitte. Toegepaste ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., en Orenes-Piñero, E. (2015). Controverses rond de inname van eiwitrijke voeding: verzadigend effect en gezondheid van nieren en botten. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Voor personen die beginnen met gewichtheffen zijn motoreenheden belangrijk voor spierbeweging. Kan het bouwen van meer motoreenheden helpen kracht op te bouwen en spiermassa te behouden?
Motorische eenheden
Motoreenheden sturen de skeletspieren aan en zijn de kracht achter elke lichaamsbeweging. (CJ.Heckman, Roger M.Enoka 2012)
Dit omvat vrijwillige bewegingen zoals het heffen van gewichten en onwillekeurige bewegingen zoals ademen. Bij het tillen van voorwerpen en gewichten past het lichaam zich aan de behoeften van de motorunit aan, wat betekent dat individuen het gewicht consequent moeten verhogen om vooruitgang te boeken.
Regelmatig gewichtheffen traint het lichaam om meer motoreenheden en kracht te genereren.
Algemene richtlijnen raden aan om twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week gewichten te heffen voor alle spiergroepen.
Consistentie helpt de spiermassa te behouden.
Regelmatige progressie verhoogt het risico op plateauing.
Wat zij zijn
Lichaamsbeweging vergroot de spierkracht van het lichaam, terwijl sedentair gedrag en inactiviteit deze verzwakken. Een motoreenheid is een enkele zenuwcel/neuron die de zenuwen levert om een groep skeletspieren te innerveren. Het neuron ontvangt signalen van de hersenen die alle spiervezels in die specifieke motoreenheid stimuleren om beweging te genereren.
Spieren bestaan uit verschillende vezeltypes.
Ze zijn met bindweefsel aan de botten bevestigd, dat sterker is dan de spier.
Meerdere motoreenheden zijn verspreid over de spier.
De motoreenheden zorgen ervoor dat de spiersamentrekkingskracht gelijkmatig over de spier wordt verdeeld.
Motorunits hebben verschillende afmetingen en werken anders, afhankelijk van waar en wat ze doen.
Kleine motoreenheden kunnen slechts vijf of tien vezels innerveren. Bijvoorbeeld om te knipperen of te snuiven.
Grote motoreenheden kunnen honderden spiervezels omvatten voor slinger- of springbewegingen.
Hoe werken ze?
Het aantal geactiveerde eenheden is afhankelijk van de taak. Sterkere spiersamentrekkingen vereisen meer. Er zijn echter minder eenheden nodig om de beweging te volbrengen voor individuen die minder moeite doen.
Samentrekking
Zodra een apparaat een signaal van de hersenen ontvangt, trekken de spiervezels tegelijkertijd samen.
De gegenereerde kracht hangt af van het aantal eenheden dat nodig is om de taak te volbrengen. (Purves D. et al., 2001)
Voor het oppakken van kleine voorwerpen, zoals pen en papier, zijn bijvoorbeeld slechts een paar eenheden nodig om de benodigde kracht te genereren.
Als je een zware halter oppakt, heeft het lichaam meer eenheden nodig, omdat er meer kracht nodig is om de zwaardere last op te tillen.
Met sterkere spieren kan het lichaam meer kracht genereren.
Dit gebeurt wanneer u regelmatig gewichten optilt en de spieren overbelast met meer gewicht dan ze aankunnen.
Dit proces staat bekend als aanpassing.
Aanpassing
Het doel van het heffen van gewichten is om de spieren uit te dagen, zodat ze zich aanpassen aan de nieuwe uitdaging en groeien in kracht en massa. Motorunits vormen een belangrijk onderdeel van het aanpassingsproces. (Dr. Erin Nitschke. Amerikaanse Raad voor Oefening. 2017)
Naarmate individuen blijven trainen, neemt hun vermogen om meer kracht te genereren toe en worden eenheden sneller geactiveerd.
Hierdoor worden bewegingen efficiënter.
Individuen kunnen de rekrutering van motoreenheden vergroten door de gewichtsuitdaging voor hun spieren consequent te vergroten.
De ontwikkeling creëert bewegingsgeheugen.
Er ontstaat een relatie tussen de hersenen, spieren en motorische eenheden, zelfs als het individu stopt met trainen. De paden zijn er nog steeds, hoe lang het individu ook opstijgt.
Bij terugkeer naar opleiding, onthoudt het lichaam hoe het moet fietsen, een biceps-curl moet doen of moet hurken.
De spieren zullen echter niet dezelfde kracht hebben als de kracht die moet worden hersteld, samen met het uithoudingsvermogen dat mogelijk verloren is gegaan.
Het is het bewegingsgeheugen dat overblijft.
Militaire training en chiropractische zorg: prestaties maximaliseren
Voor mensen die besloten hebben om te gaan sporten voor hun conditie en gezondheid, is wandelen een geweldige plek om te beginnen. Kan het plannen van een looptrainingsschema mensen helpen een fitnessroutine te behouden en het uithoudingsvermogen en de snelheid sneller te verbeteren?
Planningsschema voor loopoefeningen
Hoewel elke hoeveelheid lopen de gezondheid ten goede komt, kunnen individuen de voordelen vergroten door meer per week te lopen of door het tempo te verhogen. Stevig wandelen gedurende 30 minuten per dag, in totaal 150 minuten per week, wordt door gezondheidsexperts aanbevolen om het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en andere aandoeningen te verminderen. (Centrum voor ziektecontrole en Preventie. 2022)
Personen met aanhoudende gezondheidsproblemen moeten met hun arts praten voordat ze met een nieuw trainingsprogramma beginnen.
Beginners worden aangemoedigd om zich te concentreren op het gebruik van de juiste loophouding en -techniek om de kracht en het uithoudingsvermogen gestaag te verbeteren.
De langere duur of intensiteit kan helpen als gewichtsverlies een doel is.
Het verbeteren van het dieet is ook noodzakelijk voor de beste resultaten.
Individuen kunnen gezonde loopgewoonten opbouwen door wandelingen te volgen.
Plan
checklist
Individuen kunnen buiten, binnen of op een lopen tredmolen.
Draag goede sportschoenen en kleding.
Controleer de loophouding.
Loop een paar minuten in een rustig tempo voordat u snelheid opvoert.
Eerste week
Een voorbeeld van hoe een looptrainingsschema eruit kan zien, maar het is raadzaam om een professionele trainer te raadplegen om een persoonlijk fitnessplan te ontwikkelen.
Begin met een wandeling van 15 minuten in een rustig tempo.
Wandel de eerste week vijf dagen.
Het opbouwen van een gezonde gewoonte is het doel, dus consistentie is belangrijk.
Verspreid rustdagen, maak bijvoorbeeld dag 3 en 6 rustdagen.
Wekelijks doel – 60 tot 75 minuten
Tweede week
Tel daar vijf minuten bij op, zodat de looptijd geleidelijk toeneemt.
Of individuen kunnen op sommige dagen langer verlengen, gevolgd door een rustdag.
Wekelijks doel – 80 tot 100 minuten
Derde week
Voeg bij elke sessie vijf extra minuten toe, zodat de wandeling toeneemt tot 25 minuten.
Wekelijks doel – 100 tot 125 minuten
vierde week
Voeg nog eens vijf minuten toe om de wandeling te verlengen tot 30 minuten.
Wekelijks doel – 120 tot 150 minuten
Individuen die een week moeilijk vinden, wordt aangeraden die week te herhalen in plaats van er tijd aan toe te voegen totdat ze op natuurlijke wijze vooruitgang kunnen boeken. Als u eenmaal comfortabel 30 minuten achter elkaar kunt lopen, bent u klaar voor een verscheidenheid aan verschillende looptrainingen om intensiteit en uithoudingsvermogen toe te voegen. Een wekelijks wandelplan kan het volgende omvatten:
Langere wandelingen
Wandelingen met hogere intensiteit
Snelheidsopbouwende wandelingen
Loopsnelheid voor beginners
Het doel van een individu moet stevig wandelen zijn om een training met matige intensiteit te bereiken. Dit is de intensiteit die gepaard gaat met de meeste gezondheidsvoordelen.
Als de snelheid lager is en de hartslag lager tijdens de eerste weken, is dit normaal.
Het eerste doel is om 30 tot 60 minuten per dag te lopen zonder blessures.
Geleidelijk snelheid en intensiteit toevoegen.
Consequent blijven bij regelmatig lopen voordat u probeert sneller en langer te lopen.
Het gebruik van de juiste loophouding en armbewegingen zal helpen bij sneller lopen.
Om het risico op blessures te verminderen, verhoogt u geleidelijk de lengte van de wandeling of het tempo, waarbij u slechts één onderdeel tegelijk verandert.
Individuen kunnen overwegen om lid te worden van een wandelgroep of -club, zodat anderen kunnen meelopen en een stimulans krijgen om regelmatig te blijven wandelen.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effecten van incrementele cardiorespiratoire oefeningen op de spreeksnelheid en de geschatte trainingsintensiteit met behulp van de tellende praattest. Journal of Physical Therapy Science, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Kan het ontwikkelen van een fitnessmindset voor mensen die zich ongemotiveerd voelen om te trainen en te sporten de motivatie helpen verbeteren en behouden?
Fitness Mindset-motivatie
Leren sporten als onderdeel van een normale trainingsroutine kan een aanzienlijke impact hebben op de gezondheid en het welzijn. In het begin zijn individuen er helemaal voor, maar naarmate de tijd verstrijkt, kunnen mentale blokkades de trainingsmotivatie verstoren. Flexibel zijn met jezelf en met fitness-/gezondheidsdoelen is onderdeel van het proces, en het overwinnen van mentale blokkades is de sleutel tot het behouden van motivatie. Het draait allemaal om het creëren van een fitnessmentaliteit om het vertrouwen en de motivatie te behouden en te genieten van de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging.
Zich moe voelen
Wanneer mensen zich moe voelen, moeten ze zich afvragen of het fysieke of mentale vermoeidheid is. Als de uitputting niet het gevolg is van een gebrek aan slaap, ziekte of een fysiek veeleisende baan, is het meer dan waarschijnlijk mentale vermoeidheid. Mentale uitputting kan vaak lichamelijk aanvoelen, en een aanbevolen remedie is fysieke activiteit. Zodra iemand begint met trainen en de mentale vermoeidheid te boven komt, voelt hij zich vaak beter. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Regelmatige fysieke activiteit kan het energieniveau verhogen en het lichaam minder vermoeid laten voelen. (Bryan D. Loy et al., 2013Individuen moeten er echter voor zorgen dat er voldoende hersteltijd is om het lichaam na het sporten te herstellen en te herstellen.
Zelfpraat
Soms is er een stemmetje dat zegt dat je een dag vrij moet nemen of een gemakkelijkere training moet doen. Het is prima om flexibel te zijn, maar meestal moeten individuen bereid zijn om de skip-the-workout-stemmen te weerstaan en gemotiveerd te blijven.
Obstakels weghalen
Verwijder obstakels die het sporten kunnen afleiden.
Houd de trainingsuitrusting bij de hand en plan de trainingstijd vooraf, zodat er geen twijfels zijn.
Als beperkte ruimte een probleem is, zoek dan compacte apparatuur zoals een draadloos springtouw dat niet veel ruimte nodig heeft.
Sta geen overname van ontspanning toe
Mensen die van plan zijn om na school of werk te gaan sporten, mogen niet naar huis gaan, gaan zitten en ontspannen tv kijken voordat ze gaan trainen.
Mensen die misschien een overgangsfase nodig hebben om te gaan sporten, moeten iets zachts maar actiefs proberen, zoals stretchen of een lichte klus doen.
Mensen die 's ochtends sporten, moeten hun trainingskleding onmiddellijk dragen, zodat ze niet kunnen twijfelen en hun training kunnen voortzetten.
Herinner jezelf aan de redenen om te gaan sporten.
Onderzoek toont aan dat het gebruik van zelfpraat in de tweede persoon kan helpen de motivatie te behouden. Door jezelf aan te moedigen met zinnen als: je kunt dit, je hebt dit, of je gaat je fitnessdoelen bereiken, vergroot je de kans op het verkrijgen van het gewenste resultaat. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Vecht door de twijfel
Begin met kleine stapjes. Vraag of twijfel je ervan weerhoudt om te beginnen. Als er twijfel ontstaat:
Vraag om hulp
Een collega, vriend of partner kan helpen de motivatie nieuw leven in te blazen.
Vertel hen over de uitdagingen van het volhouden van lichaamsbeweging.
Vraag ze om samen te trainen.
Doe wat mogelijk is
Als 30 minuten trainen te moeilijk is, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken.
Ga zo lang mogelijk door en probeer de volgende keer meer.
Sporten kan voelen als een baan, maar dat hoeft niet.
Mensen die de hele dag zitten of staan, kunnen de training bijvoorbeeld benaderen als 30 minuten om eruit te komen en te bewegen.
Of, nadat de kinderen zich hebben aangepast, is het tijd om iets voor jezelf te doen en de stress weg te nemen.
Gezonde herinneringen
Schrijf inspirerende fitness-mindsetnotities en hang ze op een plek waar ze regelmatig te zien zijn.
Dit kunnen trainingsdoelen zijn; Ik ga bijvoorbeeld 30 minuten sporten omdat ik meer energie, betere slaap, kracht etc. wil.
Train de hersenen voor lichaamsbeweging
Als het om motivatie gaat, moet de geest overtuigd worden om te oefenen. Hoe je mind-over-materie-vaardigheden kunt gebruiken:
Beloningen
Bij het beëindigen van een training kunnen beloningen helpen.
Lichaamsbeweging heeft zijn eigen beloningen: meer energie, een beter humeur, verlichting van stress en een verminderd ziekterisico.
Misschien zal een nieuw paar schoenen, oordopjes of koptelefoons, trainingsapparatuur of een massage de motivatie vergroten.
Een deal maken
Blijf oefenen, ongeacht de tijdsduur, en als het verlangen om te stoppen nog steeds aanwezig is, stop dan.
Negen van de tien keer blijven individuen doorgaan.
doen alsof
Make-belofte kan de fitness-mindset aanmoedigen.
Doen alsof je deelneemt aan een race of in een film, alles waardoor het lichaam wil bewegen.
Stel haalbare doelen in
Het stellen van moeilijke doelen kan de angst opwekken dat je ze niet kunt bereiken.
Streef naar kleine haalbare doelen die samengaan met een groter algemeen doel.
Op die manier zijn er meer overwinningen en blijft de motivatie om in beweging te blijven behouden.
Concurrentie
Gezonde concurrentie kan een geweldige motivator zijn.
Door met jezelf te concurreren om snellere tijden, zwaardere gewichten of meer frequentie kan de inspiratie gaande blijven.
Sociale media en apps om te concurreren met familie en vrienden kunnen ook helpen.
Visualisatie
Atleten gebruiken visualisatietechnieken om het spel, de wedstrijd en het toernooi te doorlopen om zichzelf voor te bereiden en klaar te maken om uit te voeren wat ze hebben geoefend.
Individuen kunnen hetzelfde doen door zich voor te stellen dat ze hun training van begin tot eind doorlopen.
Visualiseer de training en het succes van de finish, en laat het gebeuren. (Fritz Renner et al., 2019)
Werk dingen uit
Oefening biedt meditatietijd om na te denken over problemen en uitdagingen.
Gebruik de trainingstijd om de problemen te verwerken en de strategieën te heroriënteren om ze op te lossen.
Procesdoelen
Het kiezen van specifieke doelen die deel uitmaken van het trainingsproces, zoals 3-4 keer per week trainen, wordt aanbevolen in vergelijking met het gebruik van resultaatdoelen, zoals tien pond afvallen.
Resultaatdoelen kunnen buiten de controle van het individu liggen; Concentreer u in plaats daarvan op de stappen om de doelen te bereiken, wat de stress vermindert en een beter beheersbare trainingsmethode is. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Het veranderen van levensstijl en lichaamsbeweging is niet eenvoudig. De belangrijkste stap is het hebben van de juiste houding. (Margie E. Lachman et al., 2018) Het beschouwen van lichaamsbeweging als een verplichting zal de motivatie ontmoedigen. Creëer in plaats daarvan een fitnessmentaliteit om lichaamsbeweging te beschouwen als een pauze van alle stress en een beloning voor de geest en lichaam naar een gezonder leven.
Thuisoefeningen voor pijnverlichting
Referenties
de Vries, JD, van Hooff, M.L., Geurts, S.A., & Kompier, M.A. (2016). Oefening als interventie om studiegerelateerde vermoeidheid onder universiteitsstudenten te verminderen: een parallelle gerandomiseerde gecontroleerde studie met twee armen. PloS één, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Het effect van een enkele oefening op energie- en vermoeidheidstoestanden: een systematische review en meta-analyse, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). De innerlijke spraak van gedragsregulatie: intenties en taakuitvoering worden sterker als je tegen jezelf praat als een jij. Eur J Sociaal Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Wanneer volwassenen niet sporten: gedragsstrategieën om de fysieke activiteit te vergroten bij sedentaire volwassenen van middelbare en oudere leeftijd. Innovatie in de vergrijzing, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Mentale beelden als een ‘motiverende versterker’ om activiteiten te promoten. Gedragsonderzoek en therapie, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson en Darren Brookfield (2009). Effect van het stellen van doelen op motivatie en therapietrouw in een oefenprogramma van zes weken, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
