Rug- en wervelkolomfitness bij PUSH als Rx loopt voorop met een laserfocus op het ondersteunen van onze jeugdsportprogramma's. De PUSH-als-Rx System is een sportspecifiek atletisch programma ontworpen door een kracht-behendigheidscoach en fysiologie-arts met een gecombineerde 40 jaar ervaring in het werken met extreme atleten.
Het programma is de multidisciplinaire studie van reactieve behendigheid, lichaamsmechanica en extreme bewegingsdynamiek als kern. Een duidelijk kwantitatief beeld van de lichaamsdynamiek ontstaat door continue en gedetailleerde beoordelingen van de atleten in beweging en onder direct gecontroleerde stressbelastingen.
Blootstelling aan de biomechanische kwetsbaarheden wordt aan ons team voorgelegd. We passen onze methoden onmiddellijk aan voor onze atleten om de prestaties te optimaliseren. Dit zeer adaptieve systeem met voortdurende dynamische aanpassingen heeft veel van onze atleten geholpen om sneller, sterker en fitter terug te keren na een blessure, terwijl de hersteltijden veilig werden geminimaliseerd.
De resultaten tonen duidelijk verbeterde behendigheid, snelheid, kortere reactietijd met sterk verbeterde posturale koppelmechanica. PUSH-als-Rx biedt gespecialiseerde extreme prestatieverbeteringen aan onze atleten, ongeacht de leeftijd.
Kan wandelen helpen als je je bloeddruk wilt verlagen?
Wandelen om de bloeddruk te verlagen
Een wandelregime is een toegankelijke work-out die bijna overal kan worden gedaan zonder kosten, die effectief de bloeddruk verlaagt en de algehele gezondheid verbetert. Onderzoeken tonen aan dat personen die drie maanden wandelen als work-out gebruiken, een verbeterde systolische bloeddruk hebben, wat het hoogste getal is dat de druk in de slagaders meet terwijl het hart klopt. (McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022)
Hoe het werkt
Wandelen is een uitstekende manier om actief te worden. Het kan bijna overal worden gedaan, inclusief op een loopband, buiten of in huis. Sporten verlaagt de bloeddruk door het hart te versterken, wat ervoor zorgt dat het hart effectiever bloed pompt als het sterker is. Dit veroorzaakt minder weerstand in de bloedvaten, wat de algehele bloeddruk verlaagt.Hegde SM, & Solomon SD 2015) De voordelen van wandelen zijn onder meer:Amerikaanse hartvereniging, 2024)
Gewichtsverlies en -beheer
Vermindert stress
Verbetert de geestelijke gezondheid door angst te verminderen.
Verbetert de kwaliteit van de slaap
Verbetert de cognitie
Versterkt het hart
Bevordert de gezondheid van de botten en vermindert het risico op osteoporose.
Weten wanneer u uw bloeddruk moet meten
Verschillende factoren kunnen de bloeddrukmetingen beïnvloeden, waaronder:
Nervositeit
Een maaltijd eten
Cafeïne drinken
Sporten kan de bloeddruk beïnvloeden.
Weten hoe en wanneer u uw bloeddruk moet meten na het wandelen, kan helpen om vals verhoogde waarden te voorkomen. Volgens de CDC moeten personen na het sporten ten minste 30 minuten wachten voordat ze een meting doen (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2024). Er is aangetoond dat lichaamsbeweging en wandelen een onmiddellijke verlaging van de systolische bloeddruk veroorzaken. Dit staat bekend als hypotensie na de training en is normaal. De vermindering duurt ongeveer 24 uur na het sporten en is meer merkbaar bij mensen met een hoge bloeddruk. Regelmatige lichaamsbeweging en wandelen zorgen voor een langere, meer aanhoudende daling van de bloeddruk.Hegde SM, & Solomon SD 2015)
Het is raadzaam om niet te praten terwijl de bloeddruk wordt gemeten.
Plaats de bloeddrukmanchet strak om de arm.
Leg uw arm op tafel, ter hoogte van uw hart.
Ga op een stoel zitten, houd uw voeten plat op de grond, sla uw benen niet over elkaar en leun niet achterover op de stoel.
Het is aan te raden om 30 minuten voor de ingreep niet te eten of te drinken en een lege blaas te hebben.
Tempo en intensiteit
Uit een onderzoek is gebleken dat drie tot vijf keer per week 20 tot 40 minuten wandelen in een gematigd tempo gedurende drie maanden de systolische bloeddruk kan verlagen. Verschillende groepen bepaalden de bloeddruk echter op verschillende manieren door de hartslag, VO2 max/het maximale volume zuurstof dat u tegelijkertijd kunt gebruiken en de loopsnelheid te meten.McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022)
Intensiteit van de training verhogen
Mensen met hypertensie die wandelen, willen misschien de intensiteit van hun work-out verhogen om zichzelf uit te dagen voor meer fitheid. Dit kan het volgende omvatten:
Sneller lopen
Gebruik intervallen: loop zo snel als je kunt, een minuut of twee achter elkaar.
Hellingen toevoegen
Gebruik enkel- of polsgewichten of een verzwaard vest.
Samen met iemand wandelen om elkaar uit te dagen om nog een stapje verder te gaan.
Probeer andere plekken om te wandelen.
Overleg altijd met een zorgverlener als u voor het eerst met wandelen begint, uw conditie wilt verbeteren of uw looptempo wilt verhogen. wandelintensiteiten neem medicijnen die door een zorgverlener zijn voorgeschreven.
Hypertensieve crisis
Een hypertensieve crisis is wanneer de bloeddruk van een persoon extreem hoog is, levensbedreigende aandoeningen zoals een beroerte kan veroorzaken en een medisch noodgeval is. Het is een bloeddruk van 180/120 mm Hg of hoger. (Amerikaanse hartvereniging, 2024) Als u thuis een bloeddrukmeting van 180/120 mm Hg of hoger krijgt, wacht dan vijf minuten en meet opnieuw. Als de bloeddruk nog steeds hoog is, neem dan onmiddellijk contact op met een zorgverlener. (Amerikaanse hartvereniging, 2024) Als de persoon de onderstaande symptomen ervaart, bel dan 911 (Amerikaanse hartvereniging, 2024)
Pijn op de borst
Kortademigheid
Visie verandert
Moeilijkheden met spreken
Zwakte
Doof gevoel
Rugpijn
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om optimale gezondheids- en welzijnsoplossingen te creëren. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functies te herstellen, letsel te voorkomen en problemen te helpen verzachten door aanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Hypertensie uitgelegd
Referenties
McMullan, S., Nguyen, C., & Smith, DK (2022). Kan wandelen de bloeddruk verlagen bij patiënten met hypertensie?. American family physician, 105(1), 22–23.
Hegde, SM, & Solomon, SD (2015). Invloed van fysieke activiteit op hypertensie en hartstructuur en -functie. Huidige hypertensierapporten, 17(10), 77. doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3
Kan kettlebelltraining oudere mensen helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken als ze op zoek zijn naar een training die hun algehele conditie verbetert?
Kettlebelltraining op elke leeftijd
Uit eerder onderzoek is gebleken dat trainen met een kettlebell de aerobe capaciteit, het evenwicht en de kernkracht kan verbeteren. Nieuw onderzoek suggereert dat kettlebelltraining op elke leeftijd nuttig is (Amerikaanse Fysiologische Vereniging, 2024). Vergeleken met dumbbells of barbells bootst de specifieke vorm van de kettlebell (een bol aan de onderkant en een handvat dat met één of beide handen kan worden vastgepakt) beter na hoe het lichaam door dagelijkse taken en activiteiten beweegt. Bij het isoleren van een spier, zoals een biceps, wordt alleen die spier getraind. Maar in het dagelijks leven is een groot deel van wat het lichaam doet het tillen en verplaatsen van dingen. Een kettlebell zorgt ervoor dat die spiergroepen zich verbinden in een sterkere en efficiëntere beweging.
Voordelen op elke leeftijd
Een onderzoeksstudie onderzocht hoe het gebruik van kettlebells de gezondheid van personen van verschillende achtergronden zonder eerdere blootstelling aan weerstandstraining tussen de leeftijd van 60 en 80 beïnvloedde. De deelnemers namen deel aan een tweewekelijks trainingsprogramma met kettlebells om hun conditie te verbeteren. Na zes maanden ontdekten de onderzoekers dat de deelnemers meer spiermassa en gripkracht hadden. Aan het einde van het jaar hadden de deelnemers lagere ontstekingsmarkers in hun bloed en hadden ze andere fitnessdoelen bereikt, waaronder sneller traplopen en meerdere keren op een stoel staan/staan vanuit een zittende positie. De onderzoekers zeggen dat de bevindingen laten zien hoe effectief kettlebells kunnen zijn voor alle leeftijden en laten zien dat het kettlebell-trainingsprogramma zelfs bij oudere personen die net beginnen, voordelen oplevert.Amerikaanse Fysiologische Vereniging, 2024) De unieke vorm van de kettlebell zorgt voor een verplaatst zwaartepunt vanaf de handgreep, wat een grotere betrokkenheid van stabiliserende spieren stimuleert. Deze combinatie van kracht en functionele bewegingspatronen helpt het volgende te verbeteren:
Balans
Coördinatie
Kern stabiliteit
Dit maakt het een veelzijdig hulpmiddel voor ouderen.
Ermee beginnen
Voor mensen die net beginnen met kettlebell-training, is het raadzaam om met een gecertificeerde instructeur te werken of een beginnerscursus te vinden. Begeleide training zorgt voor de juiste techniek en vorm en vermindert het risico op blessures. Om veelvoorkomende kettlebell-fouten te voorkomen bij het voor het eerst tillen van gewichten, begin je met lichtere kettlebells om de vorm onder de knie te krijgen en concentreer je op langzame, gecontroleerde bewegingen. Trek niet met de schouderspieren wanneer je gewicht van de grond naar de borst tilt. Begin in plaats daarvan in de benen en laat de energie door het lichaam omhoog bewegen, bekend als de kinetische keten. Besteed tijdens het trainen slechts 20 tot 30 seconden aan een herhaling voordat je 30 seconden rust neemt, en besteed niet meer dan vijf minuten aan één enkele oefening.Amerikaanse Raad voor Oefening, 2015)
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Mensen die een trainingsroutine willen starten, moeten kettlebelltraining overwegen. Door basistips te volgen en langzaam te trainen, kunnen kettlebells een optie zijn voor iedereen die zijn of haar conditie wil verbeteren. fitness en algemene gezondheid. Overweeg om met een personal trainer te werken om de veiligheid te garanderen en het maximale uit trainingen te halen. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om optimale gezondheids- en welzijnsoplossingen te creëren. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functies te herstellen, blessures te voorkomen en problemen te helpen verzachten door aanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Kunnen Pilates-oefeningen ook op bed worden uitgevoerd door mensen die herstellen van een ziekte of blessure?
Pilates op bed
Pilates oefeningen kunnen in bed worden beoefend. De oefeningen en apparatuur van Joseph Pilates, zoals zijn gepatenteerde V-vormige bed, zijn ontworpen om geblesseerde personen te helpen revalideren die op of in de buurt van een bed moesten blijven. Na een gezonde nachtrust stimuleren Pilates-oefeningen dynamisch de bloedsomloop en het zenuwstelsel. Ze kunnen ook worden gebruikt om de geest en het lichaam te kalmeren voordat u naar bed gaat.
Mensen met gezondheidsproblemen dienen contact op te nemen met hun zorgverlener voordat ze met een trainingsprogramma beginnen, om de veiligheid te garanderen.
Voor beginners is het raadzaam om de principes van Pilates en de basisbewegingen te leren.
Hier zijn een paar Pilates mat oefeningen die zijn aangepast voor mensen die in bed moeten of willen sporten. Een stevig matras is aan te raden, omdat een zacht matras de juiste vorm in de war schopt, waardoor de oefening niet effectief is.
Ruggengraat twist
Deze oefening verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en de kern, waardoor u gemakkelijker kunt bewegen en een gezonde houding kunt behouden.Geremia JM et al., 2015Uit onderzoek is gebleken dat Pilates-oefeningen zoals de Spine Twist lage rugpijn en invaliditeit kunnen verminderen.Notarnicola A. et al., 2014) Uitvoeren:
Ga rechtop in bed zitten, met uw bovenlichaam recht, uw buikspieren aangespannen en adem in.
Adem uit terwijl u uw hoofd en schouders naar rechts draait.
Houd je romp recht en stel je voor dat je langer wordt na de bocht.
Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Adem uit en draai je naar de andere kant.
Herhaal dit vijf keer aan elke kant.
Pees strekken
Het strekken van de pezen helpt door de flexibiliteit in de hamstrings en kuiten te verbeteren. (Chinnavan E., Gopaladhas S., & Kaikondan P. 2015) Om uit te voeren:
Ga rechtop zitten, met je benen gestrekt.
Breng uw hielen bij elkaar en gebruik een handdoek om uw voeten naar u toe te trekken, terwijl u uw hielen van u af duwt.
Houd drie seconden vast.
Draai vervolgens uw tenen weg van de handdoek en laat ze zakken.
Houd dit nog eens drie seconden vast.
Doe tien herhalingen.
Dubbele beenstrekking
De double-leg stretch is een tussenliggende oefening die de buikspieren en de core traint. Als deze beweging moeilijk aanvoelt, begin dan met één been tegelijk. Een andere optie is om de knieën licht gebogen te houden in plaats van de benen volledig te strekken. Om uit te voeren:
Breng beide knieën naar uw borst en druk met uw handen op uw enkels om de onderrug te strekken.
Trek de buik in.
Adem uit en strek de armen omhoog en strek het been of de benen zo ver mogelijk naar voren.
Houd de positie tien seconden vast en laat dan los.
Doe tien herhalingen.
bekken krul
De pelvic curl bouwt kracht op in de onderrug en core. Om uit te voeren:
Buig uw knieën en plaats uw voeten op heupbreedte op het bed.
Buig uw bekken, span uw bilspieren aan en til uw lichaam op.
Een heupopenende oefening, of kikker, kan worden gedaan terwijl u ligt of in bed zit. Heupopeners helpen de wervelkolom en heupen flexibel en uitgelijnd te houden. Om uit te voeren:
Breng de zolen van uw voeten tegen elkaar en zo dicht mogelijk bij uw romp.
Spreid je knieën zo ver mogelijk, dat voelt comfortabel.
Adem tijdens het strekken zo diep mogelijk in en uit.
Als u zit, plaats dan uw handen op uw enkels en gebruik uw onderarmen om de knieën naar beneden te duwen voor extra rek.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Chiropractische zorg is erop gericht om mensen te helpen hun bewegingsvrijheid te verbeteren met minder pijn als gevolg van een aandoening, na een blessure of een operatie. Een chiropractisch therapieteam kan uw aandoening beoordelen en een op maat gemaakt behandelplan ontwikkelen om pijnverlichting te versnellen en de mobiliteit te verbeteren. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om optimale gezondheids- en welzijnsoplossingen te creëren. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, de functie te herstellen, blessures te voorkomen en problemen te helpen verzachten door aanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Thuisoefeningen voor pijnverlichting
Referenties
Geremia, JM, Iskiewicz, MM, Marschner, RA, Lehnen, TE, & Lehnen, AM (2015). Effect van een fysiek trainingsprogramma met behulp van de Pilates-methode op flexibiliteit bij oudere proefpersonen. Age (Dordrecht, Nederland), 37(6), 119. doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z
Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S., & Moretti, B. (2014). Dagelijkse pilatesoefeningen of inactiviteit voor patiënten met lage rugpijn: een klinische prospectieve observationele studie. Europees tijdschrift voor fysieke en revalidatiegeneeskunde, 50(1), 59–66.
Chinnavan, E., Gopaladhas, S., & Kaikondan, P. (2015). Effectiviteit van pilatestraining bij het verbeteren van de hamstringflexibiliteit van voetballers. Bangladesh Journal of Medical Science, 14(3), 265–269. doi.org/10.3329/bjms.v14i3.16322
Kan het uitvoeren van de heupscharnieroefening mensen met lage rugpijn helpen?
Heup scharnier oefening
Een heupscharnier is een gecontroleerde beweging waarbij men vanuit de heupen naar voren buigt terwijl men de heupen rechtop houdt. wervelkolom neutraal. De thoracale, lumbale en bekken blijven neutraal tijdens het vooroverbuigen. De beweging komt vanuit de heupen, waardoor de thoracale en lumbale wervelkolom niet kunnen buigen of ronden. Het is een fundamentele beweging die helpt rugblessures te voorkomen en de bilspieren versterkt. Het wordt gebruikt bij dagelijkse activiteiten, zoals het oppakken van voorwerpen en het gaan zitten.
De heupscharnieroefening richt zich op de achterste keten of rugspieren, waaronder de onderrug, de bilspieren en de hamstrings. Het versterkt ook de kern- of buikspieren om te helpen bij de beweging. Wanneer het lichaam scharniert bij de heupen, vindt de buiging plaats bij de heupen en blijft de wervelkolom neutraal. Wanneer de onderrug scharniert of buigt, veroorzaakt dit pijn en vermindert het het bewegingsbereik.
De beweging uitvoeren
Een houten deuvel, bezemsteel of PVC-buis kan worden gebruikt als leidraad om de juiste positionering te bereiken en de juiste vorm te leren. Plaats de deuvel of buis verticaal op uw rug en veranker deze aan uw hoofd, schouderbladen en stuitje.
Pak het ene uiteinde met uw rechterhand vast in de natuurlijke curve van uw nek en het andere met uw linkerhand in de holte van uw rug. Zorg ervoor dat de deuvel de achterkant van uw hoofd, bovenrug en het gebied waar de onderrug het heiligbeen raakt, raakt. Om de heupscharnier uit te voeren:
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan
Verplaats je gewicht naar je hielen en
Duw je heupen naar achteren terwijl je je romp naar voren kantelt
Houd je borst open en je rug plat
Buig je knieën lichtjes
Visualiseer dat je je kont uitsteekt
De deuvel mag het contact met de drie punten niet verliezen als u scharniert. Als dat wel gebeurt, is de beweging onjuist.
Laat uw romp zakken tot deze halverwege verticaal en parallel aan de vloer is.
Pauzeer wanneer je romp ongeveer 45 graden is
Houd uw knieën licht gebogen tijdens de neerwaartse en opwaartse fase.
Draai de beweging om door uw bilspieren aan te spannen en uw heupen naar voren en omhoog te duwen om terug te keren naar de beginpositie.
herhaling
Voordelen:
De heupscharnier is een fundamenteel bewegingspatroon dat het lichaam helpt essentiële taken uit te voeren, zoals vooroverbuigen en dingen oppakken zonder angst voor pijn of letsel. Het is ook vereist bij krachttrainingsoefeningen zoals de deadlift, kettlebell swing, power clean en meer. De oefening kan helpen de kern te versterken, rugpijn te verminderen, het evenwicht te verbeteren en flexie, extensie en romprotatie te verbeteren.Michaud F. et al., 2021Sterkere kernmusculatuur kan de conditie en atletische prestaties verbeteren.Clark DR et al., 2018)
Variaties
Het is een uitdagende beweging die veel oefening vereist. Personen die het na een paar pogingen niet goed kunnen uitvoeren, moeten de beweging mogelijk aanpassen.
Muurvariatie
Door een muur als leidraad te gebruiken, kunt u de beweging gemakkelijker maken.
Om dit te doen, ga je met je rug naar de muur staan, op ongeveer 7,5 centimeter afstand.
Begin met scharnieren vanuit je heupen door je billen uit te steken en de muur te raken.
Zorg voor een neutrale wervelkolom en een rechte rug.
Als je dit een paar keer kunt doen, probeer dan nog een paar centimeter naar voren te stappen en dezelfde aangepaste beweging uit te voeren. Blijf dit doen totdat je van de muur af bent en een volledige scharnier kunt maken zonder de muur.
Met een Kettlebell
Zodra je de basis van het scharnier onder de knie hebt, kun je de beweging met een kettlebell verheffen om het moeilijker te maken.
Wees u bewust van veelgemaakte fouten, zodat de verhuizing effectief blijft en het risico op blessures wordt verkleind.
De beweging behandelen als een squat
De heupscharnier is niet hetzelfde als een squat.
Dit is een veelvoorkomende misvatting. Bij het hurken bepaalt het kniegewricht het bewegingspatroon.
Maar bij het scharnieren met de heupen begint de beweging bij de heupen.
De kernmusculatuur niet aanspannen
Deze oefening vereist dat de kernspieren gedurende de hele beweging worden aangespannen.
Als deze spieren ontspannen, is er een groter risico dat de heupen tijdens het scharnieren naar beneden zakken, waardoor de onderrug kan zakken en pijn kan veroorzaken.
Gebruik van de onderrug
Buig of scharnier met de onderrug in plaats van de heupen de beweging te laten genereren.
Door de muur als leidraad te gebruiken, kunt u overmatig buigen van de taille verminderen en elimineren.
Verloren deuvel Contact
Als de deuvel het contact met één of meerdere opstelposities aan de achterzijde verliest, wordt het scharnier niet correct uitgevoerd.
Als uw hoofd het contact met de deuvel verliest, buigt uw nek te ver naar voren.
Als u het contact met het heiligbeen of de onderrug verliest, buigt de wervelkolom te veel.
Als je het contact met het midden van je rug verliest, buigen je knieën in plaats van je heupen.
Veiligheid
Stop en controleer uw vorm als u tijdens een deel van de beweging rugpijn voelt. De beweging moet mogelijk verder worden aangepast of de afstand van het scharnier tot de heupen moet worden verkleind. Als de pijn aanhoudt, stop dan met de oefening en praat met een arts of fysiotherapeut voordat u de oefening opnieuw probeert. De deuvel is een geweldig hulpmiddel om een neutrale wervelkolom te behouden. Als u de heupscharnier niet kunt uitvoeren terwijl u de deuvel in contact houdt met het lichaam, kunt u baat hebben bij het werken met een personal trainer of fysiotherapeut die u door de stappen kan leiden met de juiste vorm.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Chiropractische zorg is erop gericht om mensen te helpen hun bewegingsvrijheid te verbeteren met minder pijn als gevolg van een aandoening, na een blessure of een operatie. Een chiropractisch fysiotherapieteam kan uw aandoening beoordelen en een op maat gemaakt behandelplan ontwikkelen om pijnverlichting te versnellen en de mobiliteit te verbeteren. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om optimale gezondheids- en welzijnsoplossingen te creëren. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, de functie te herstellen, blessures te voorkomen en problemen te helpen verzachten door aanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Chiropractie: het geheim om mobiliteit te ontsluiten
Referenties
Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U., & Cuadrado, J. (2021). Preventie van onderrugletsel en sensibilisatie van het heupscharnier met neutrale wervelkolom met behulp van draagbare sensoren tijdens tiloefeningen. Sensors (Bazel, Zwitserland), 21(16), 5487. doi.org/10.3390/s21165487
Clark, DR, Lambert, MI, & Hunter, AM (2018). Hedendaagse perspectieven van core stability training voor dynamische atletische prestaties: een enquête onder atleten, coaches, sportwetenschappers en sportgeneeskundigen. Sportgeneeskunde – open, 4(1), 32. doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3
Kunnen aangepaste trainingen en/of het inhuren van een personal trainer om een alternatieve fitnessroutine te ontwerpen tijdens het herstel van een blessure, helpen om de conditie van geblesseerde personen en atleten op peil te houden?
Blijf fit tijdens het herstel van een blessure
Personen met persoonlijke, werk- of sportblessures moeten tijd vrij nemen om te rusten, herstellen en heropbouwen. Er zijn echter manieren om fit te blijven en je uithoudingsvermogen op peil te houden als je niet volledig kunt trainen en oefenen.
Fitnessbasis
Geblesseerde personen en atleten verliezen een bepaalde mate van fitheid tijdens het herstel. Het lichaam is immers geblesseerd en moet zich vooral richten op genezing om weer normaal te worden. Deconditionering is een feit van het leven wanneer het lichaam stopt met trainen, maar er zijn manieren om actief te blijven om een fitheidsbasis te behouden. Personen kunnen hun training aanpassen of terugschroeven. Vraag toestemming aan een arts voordat u gaat trainen na een blessure. Volg vervolgens hun aanbevelingen op. (Garber CE et al., 2011)
Zelfs als één lichaamsdeel of gewricht geïmmobiliseerd is, kunnen cross-training principes mensen helpen nieuwe manieren te ontdekken om fit te blijven tijdens het revalideren. De sleutel is om de juiste houding te hebben en actief te blijven binnen de tolerantieniveaus totdat de blessure is genezen. Nieuwe dingen proberen kan wat creativiteit en flexibiliteit vergen, maar de meesten vinden trainen tijdens een blessure mogelijk en niet moeilijk. Hier zijn manieren om te blijven trainen tijdens het herstel.
Training voor onderrugblessures
Praat met een arts of sportarts om de beperkingen van de training te begrijpen voordat u de training aanpast. Wandelen, zwemmen of liggend fietsen zijn over het algemeen veilig voor mensen met een blessure aan de onderrug. Deze trainingen kunnen helpen om de cardiovasculaire conditie te behouden. Een voorbeeld van een aangepaste training kan bestaan uit het volgende:
Doe een warming-up voordat u gaat sporten.
Doe de training op maandag, woensdag en vrijdag.
Voer elke oefening 30 tot 60 seconden uit, met 15 seconden rust tussen de oefeningen.
Herhaal het hele circuit drie tot vier keer.
Doe op dinsdag, donderdag en zaterdag 30 tot 60 minuten cardiovasculaire oefeningen waarbij u geen gewicht draagt.
Bankdrukken
Lat Pulldown
Overhead Druk op
Been extensie
Muur zitten
Training voor schouder- en elleboogblessures
Schouder- of andere blessures aan het bovenlichaam maken het vaak mogelijk om traditionele cardiovasculaire oefeningen voort te zetten, omdat het onderlichaam volledig getraind kan worden. Wandelen, traplopen, stationair fietsen zoals een fiets onder het bureau en de crosstrainer werken allemaal. Circuittrainingroutines behouden de kracht en het vermogen in de niet-geblesseerde spieren en gewrichten. De volgende voorbeeldroutine kan vier tot vijf keer per week worden gedaan.
Opwarmen.
Voer elke oefening 30 tot 60 seconden uit, met 15 seconden rust tussen de oefeningen.
Herhaal de hele routine drie tot vier keer.
Twee minuten fietsen op een gematigd tempo en twee minuten fietsen op een hogere intensiteit.
Leg Press
Crosstrainer gedurende twee minuten op een gematigd tempo en twee minuten op een hogere intensiteit.
Ab Crunches
Wandelen Lunges
Lage rug extensies
Twee minuten wandelen op een loopband in een gematigd tempo en twee minuten wandelen met een hogere intensiteit of helling.
Muur zit
Enkel- en voetblessure-training
Als de dokter het goedkeurt, kunnen mensen een roeimachine of een hometrainer met één been gebruiken of een paar baantjes zwemmen. Zoals een dokter of fysiotherapeut aanbeveelt, kunnen mensen ook een enkelbrace of andere ondersteuning nodig hebben. Een sportarts of personal trainer kan andere cardiovasculaire oefeningen aanbevelen die geen gewicht dragen, gedurende 30 tot 60 minuten, drie keer per week. Hier is een voorbeeld van een work-out om te proberen:
Opwarmen.
Doe de training op maandag, woensdag en vrijdag.
Voer elke oefening 30 tot 60 seconden uit, met 15 seconden rust tussen de oefeningen.
Herhaal de training drie tot vier keer.
Beenextensies
Bankdrukken
Lat Pulldown
Overhead Druk op
Zittende kabelrijen
Schuine Push-Up
Fietscrunches
Hangende been omhoog brengen
Been- en knieblessure-training
Been- en knieblessures kunnen beperkend zijn, omdat de meeste duurtraining flexie en extensie van het kniegewricht vereist. Fietsen op één been of het gebruik van een bovenlichaamergometer/handbike zijn opties. Zwemmen is mogelijk als de persoon een pull buoy gebruikt om te voorkomen dat hij of zij schopt of zijn of haar benen gebruikt. Hier zijn twee voorbeelden van circuittrainingen:
1-circuit
Opwarmen.
Doe dit op maandag, woensdag en vrijdag.
Voer elke oefening 30 tot 60 seconden uit, met 15 seconden rust tussen de oefeningen.
Herhaal de training drie tot vier keer.
Pull-Up of Assisted Pull-Up
Bankdrukken
Lat Pulldown
Overhead Druk op
2-circuit
Opwarmen.
Doe de training op dinsdag, donderdag en zaterdag.
Voer elke oefening 30 tot 60 seconden uit, met 15 seconden rust tussen de oefeningen.
Herhaal de training drie tot vier keer.
Zittende Russische Twist
Ab crunch
V-Sit buikspieroefening
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Individuen hebben mogelijk aanzienlijke rusttijd nodig om goed te genezen, dus raadpleeg een arts over de balans tussen rust en training. oefeningen voorgeschreven door de fysiotherapeut tijdens revalidatie is belangrijk. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om een optimale gezondheids- en welzijnsoplossing te ontwikkelen. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functie te herstellen en letsel te voorkomen. Wat betreft musculoskeletale pijn kunnen specialisten zoals chiropractors, acupuncturisten en massagetherapeuten helpen de pijn te verzachten door middel van wervelkolomaanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Enkelverstuikingen behandelen
Referenties
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, en American College of Sports Medicine (2011). Positiestandaard van het American College of Sports Medicine. Kwantiteit en kwaliteit van lichaamsbeweging voor het ontwikkelen en behouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen: richtlijnen voor het voorschrijven van lichaamsbeweging. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Kunnen mensen hun hersenfunctie verbeteren door yoga op te nemen in hun routine om stress te verminderen en hun mentale gezondheid te verbeteren?
Inleiding
Veel mensen worden beïnvloed door stressoren in het leven die overlappende risicoprofielen in hun lichaam kunnen veroorzaken. Stress of cortisol is een vitaal hormoon dat organen en weefsels in het lichaam beïnvloedt en kan helpen de reactie van het lichaam op stress te reguleren. Of het nu gaat om het voorbereiden op een belangrijke presentatie, het studeren voor een belangrijk examen of het omgaan met een zware werklast, stress kan een rol spelen in deze scenario's. Te veel stress kan niet alleen de musculoskeletale functie van het lichaam beïnvloeden, maar ook de hersenfunctie, daarom zoeken veel mensen naar manieren om het stressniveau in hun lichaam te verlagen en hun hersenen een pauze te geven. Het artikel van vandaag bekijkt hoe stress verband houdt met de hersenfunctie en hoe therapeutische oefeningen zoals yoga de hersenfunctie kunnen verbeteren en stress kunnen verlichten. We bespreken met gecertificeerde medische zorgverleners die onze patiënten informeren hoe stress een negatieve invloed kan hebben op de functionaliteit van de hersenen. Terwijl we geïnformeerde vragen stellen aan onze geassocieerde medische zorgverleners, adviseren we patiënten om verschillende therapeutische oefeningen zoals yoga op te nemen om het stressniveau in het lichaam te verlagen en de hersenfunctie te verbeteren. Dr. Alex Jimenez, DC, omvat deze informatie als een academische service. Disclaimer.
Stress en hersenfunctie
Hoe vaak krijg je hoofdpijn of migraine, waardoor je je constant angstig voelt? Voel je spierspanning of pijn na een lange, zware dag? Of voel je je de hele dag vermoeider, ook al heb je een hele nacht geslapen? Veel scenario's correleren met stress en kunnen het welzijn van een persoon beïnvloeden. Hoewel stress vaak gecorreleerd is met negatieve emoties, is het een acute adaptieve reactie op omgevingsstimuli in het lichaam en de hersenen.McEwen & Akil, 2020) Nu hebben de hersenen en stress een prachtige relatie met elkaar, aangezien de hersenen de belangrijkste controller voor het lichaam zijn, neuronensignalen leveren aan elk van de lichaamssystemen en helpen bij stressreactiviteit wanneer omgevingsfactoren een rol spelen. Cortisol is een stresshormoon dat, op basaal niveau, zeer belangrijk is voor het behoud van een gezonde ontwikkeling en functie van de hersenen. Bij het omgaan met een zeer stressvolle situatie kan het cortisolniveau verhoogd zijn en leiden tot de ontwikkeling van vrije radicalen die giftig zijn voor de hersenen. (Herzberg & Gunnar, 2020)
Wanneer hoge stressniveaus de hersenfunctie in het lichaam beginnen te beïnvloeden, kan de hersenen het immuunsysteem informeren om een overmaat aan ontstekingscytokinen te produceren om zich te hechten aan gezonde cellen en te leiden tot de ontwikkeling van stress-geïnduceerde ontsteking veroorzaakt door herhaalde sociale nederlaag (RSD). Wanneer RSD de immuuncellen in de hersenen begint te activeren, kan het neuro-ontsteking versterken en de endotheelcellen van de hersenen beïnvloeden om de perifere monocyten te rekruteren en te transporteren naar stressgevoelige neurale regio's.Bower & Kuhlman, 2023) Wanneer dit gebeurt, kan het lang duren voordat iemand zijn stressniveau verlaagt. Veel mensen die met stress kampen, kunnen echter therapeutische manieren vinden om niet alleen hun stressniveau te verlagen, maar ook hun hersenfunctie te beschermen en te verbeteren.
Is beweging de sleutel tot genezing - Video
Yoga voor hersenfunctie
Als het gaat om het verminderen van stress, kunnen veel mensen hobby's of therapieën gebruiken die ze leuk vinden en die hun lichaam helpen ontspannen. Een van de verschillende therapieën die kunnen helpen stress te verminderen en de hersenfunctie te verbeteren, is yoga. Yoga is een op mindfulness gebaseerde interventie die kan worden gebruikt voor pijnbeheersing en kan helpen pijnachtige symptomen die verband houden met stress te verbeteren. (Krese et al., 2022) Tegenwoordig is yoga opgenomen in een niet-chirurgisch behandelplan voor veel mensen met chronische stress die hun lichaam aantast en hun hersenfunctie verbetert. Wanneer mensen voor het eerst aan yoga beginnen, zal een professionele yoga-instructeur ze verschillende poses laten zien om hun spieren te strekken die gespannen zijn door de impact van stress, hun geest te zuiveren van dagelijkse stressoren en zelfs hun evenwicht te herstellen. Yoga kan zeer effectief zijn voor veel mensen, omdat het een op de gemeenschap gebaseerde en holistische interventie is die de hersenfunctie kan verbeteren door middel van ademhalingsoefeningen, stretchen en het vasthouden van verschillende houdingen en meditatie. (Stephens et al., 2023Bovendien kan yoga helpen de hersenstructuur te verbeteren, wat de neurocognitieve functie van evenwicht en concentratie ten goede komt.Babakhani et al., 2024)
Yoga staat gelijk aan stressverlichting
Bovendien, wanneer mensen yoga als onderdeel van hun routine gaan opnemen, zullen ze merken dat hun stressniveaus dalen omdat ze zich meer bewust zijn van welke stressoren hen beïnvloeden en kleine veranderingen in hun levensstijl aanbrengen. Tegelijkertijd kan yoga helpen zwakke spieren te strekken en te versterken door de motorische capaciteit te verbeteren, waaronder spierkracht, evenwicht en flexibiliteit, en niet-motorische symptomen te verbeteren, zoals het verlichten van cognitieve stoornissen. (Fan et al., 2020) Dit komt omdat oefeningen zoals yoga stress kunnen helpen verlichten, en wanneer iemand zich concentreert op yoga, zal hij of zij verbetering in zijn of haar lichaam en hersenfunctie gaan zien. Door de gunstige eigenschappen van yoga te benutten, kunnen veel mensen bewuster worden van hun geest en lichaam, terwijl ook hun hersenfunctie verbetert.
Referenties
Babakhani, M., Rahzani, K., Hekmatpou, D., & Sheykh, V. (2024). Het effect van superbrein yoga op de cognitieve functie van hemodialysepatiënten. Heliyon, 10(16), e36384. doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e36384
Bower, JE, & Kuhlman, KR (2023). Psychoneuroimmunologie: een inleiding tot immuun-hersencommunicatie en de implicaties ervan voor de klinische psychologie. Annu Rev Clin Psychol, 19, 331-359. doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-080621-045153
Fan, B., Jabeen, R., Bo, B., Guo, C., Han, M., Zhang, H., Cen, J., Ji, X., & Wei, J. (2020). Wat en hoe kan preventie van fysieke activiteit werken bij de ziekte van Parkinson? Oxid Med Cell Longev, 20204293071. doi.org/10.1155/2020/4293071
Herzberg, MP, & Gunnar, MR (2020). Stress in de vroege levensfase en hersenfunctie: activiteit en connectiviteit geassocieerd met de verwerking van emotie en beloning. NeuroImage, 209116493. doi.org/10.1016/j.neuroimage.2019.116493
Krese, KA, Donnelly, KZ, Etingen, B., Bender Pape, TL, Chaudhuri, S., Aaronson, AL, Shah, RP, Bhaumik, DK, Billups, A., Bedo, S., Wanicek-Squeo, MT, Bobra, S., & Herrold, AA (2022). Haalbaarheid van een gecombineerde neuromodulatie- en yoga-interventie voor licht traumatisch hersenletsel en chronische pijn: protocol voor een open-label pilotstudie. JMIR Res Protoc, 11(6), e37836. doi.org/10.2196/37836
McEwen, BS, & Akil, H. (2020). Het stressconcept opnieuw bekeken: implicaties voor affectieve stoornissen. J Neurosci, 40(1), 12-21. doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0733-19.2019
Stephens, JA, Hernandez-Sarabia, JA, Sharp, JL, Leach, HJ, Bell, C., Thomas, ML, Buryznska, AZ, Weaver, JA, & Schmid, AA (2023). Adaptieve yoga versus low-impact oefening voor volwassenen met chronisch verworven hersenletsel: een pilot gerandomiseerd gecontroleerd onderzoeksprotocol. Front Hum Neurosci, 171291094. doi.org/10.3389/fnhum.2023.1291094
Is de clean and press aan te raden voor gewichtheffers op gemiddeld niveau die hun kracht en uithoudingsvermogen willen vergroten?
Maak schoon en druk op
De clean and press is een krachtoefening die cardiovasculaire en musculaire uithoudingsvermogen, stamina en kracht opbouwt. Het richt zich op kracht en snelheid. (Soriano MA, Suchomel TJ, & Comfort P. 2019) Personen die nieuw zijn in de clean and press moeten licht beginnen om de juiste vorm te leren. Zodra ze de techniek onder de knie hebben, moeten ze gewicht toevoegen totdat ze het punt bereiken waarop zes tot acht herhalingen kortademigheid veroorzaken. Het is een geweldige oefening om op te nemen in een circuit als onderdeel van een regulier krachttrainingsprogramma.
De voordelen
Met de clean en press train je verschillende spiergroepen.
Het onderste deel van de beweging versterkt de heupen, bilspieren en hamstrings.
Het bovenste deel richt zich op de schouders, borst, rug en armen.
Krachttraining is belangrijk voor atleten die snelle inspanningen nodig hebben in hun sport, zoals sprinters of hoogspringers.Sarabia JM et al., 2017) Iedereen met een gemiddeld tilniveau kan echter krachtoefeningen gebruiken om hun hartslag te verhogen tot anaërobe niveaus, wat een verhoogde calorieverbranding in hun algehele training genereert. Personen moeten regelmatig voorwerpen van de vloer oppakken en ze in kasten of planken plaatsen. De clean press kan het lichaam trainen om de juiste vorm te gebruiken.
Stap voor stap
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter ongeveer 2 cm van je scheenbenen vast.
Duw de heupen naar achteren en pak de halter vast, waarbij de handpalmen naar het lichaam wijzen en de handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
Houd de heupen laag, de borst omhoog, de ogen vooruit en de armen lang.
Houd je core aangespannen en duw de stang met je hielen omhoog tot aan je borst, net voor je sleutelbeen.
Houd de ruggengraat hoog.
Wees explosief en snel in de beweging wanneer u aan de stang trekt, en houd deze zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
Om de stang onder de schouders te trekken, trekt u de schouders omhoog en wijst u met de ellebogen naar voren.
Zodra de stang de borst bereikt, duw je de stang omhoog met je hielen, druk je jezelf boven je hoofd en strek je je armen en benen.
Houd de kern strak.
Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Veel voorkomende fouten
Vermijd de volgende fouten om het maximale uit de oefening te halen en spanning en blessures te voorkomen.
Gewicht naar voren verplaatsen
Tijdens het reinigen en persen moet het gewicht altijd op de hielen blijven.
De achterkant afronden
De bovenrug moet recht zijn en niet rond als u tilt.
Grijppositie
De grip mag niet breder zijn dan 2 cm (XNUMX cm) boven de schouders.
Als de schoen te breed is, is er een groter risico op pijn in de pols, en als de schoen te smal is, is er een groter risico op belasting van de schoudergewrichten.
Wijzigingen en variaties
De clean en press kunnen op verschillende manieren worden beoefend, afhankelijk van het fitnessniveau van de persoon. Dit niveau bepaalt ook hoeveel gewicht er moet worden getild.
Wijziging
Beginners kunnen oefenen met een lege balk.
Probeer, indien mogelijk, te sporten in een ruimte met een spiegel, zodat u zeker weet dat uw lichaam de juiste houding aanneemt.
Variatie
De oefening kan worden uitgevoerd met halters of een halterstang.
Met de halterstang kun je zwaarder tillen en heb je meer stabiliteit.
De halters stimuleren elke kant om individueel te werken, in plaats van dat de sterkere kant de zwakkere kant overneemt.
Een clean and press met één arm kan ook met een halter worden uitgevoerd, wat een uitdaging vormt voor de stabiliteit en het evenwicht.
Een clean press kan gecombineerd worden met beenoefeningen, zoals squats of lunges, om het onderlichaam te superspannen.
Een clean and press kan ook gebruikt worden bij trainingen voor het bovenlichaam om de hartslag te verhogen.
Het kan bijvoorbeeld gebruikt worden in een circuittraining:
Vier minuten op de loopband of crosstrainer.
Acht herhalingen van clean en presses.
Vier minuten op de loopband of crosstrainer.
Acht herhalingen van clean en press.
Doe dit 15 tot 20 minuten voor een stevige, complete workout.
Veiligheid
Het wordt aanbevolen dat personen een arts of fysiotherapeut raadplegen als zij problemen hebben met hun enkels, knieën, heupen, polsen, schouders, nek of rug, aangezien de oefening meerdere gewrichten omvat. Het wordt afgeraden tijdens de zwangerschap.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om een optimale gezondheids- en welzijnsoplossing te ontwikkelen. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functie te herstellen en letsel te voorkomen. Wat betreft musculoskeletale pijn kunnen specialisten zoals chiropractors, acupuncturisten en massagetherapeuten helpen de pijn te verzachten door middel van wervelkolomaanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Oefening recept
Referenties
Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Comfort, P. (2019). Gewichtheffen Overhead Pressing Derivatives: Een literatuuroverzicht. Sports medicine (Auckland, NZ), 49(6), 867–885. doi.org/10.1007/s40279-019-01096-8
Calatayud, J., Colado, JC, Martin, F., Casaña, J., Jakobsen, MD, & Andersen, LL (2015). CORE MUSCLE ACTIVITY TIJDENS DE CLEAN AND JERK LIFT MET HALTER VERSUS ZANDZAKKEN EN WATERZAKKEN. International journal of sports physical therapy, 10(6), 803–810.
Sarabia, JM, Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, JL, Fernandez-Fernandez, J., & Sabido, R. (2017). De effecten van training met belastingen die de vermogensoutput maximaliseren en geïndividualiseerde herhalingen versus traditionele krachttraining. PloS one, 12(10), e0186601. doi.org/10.1371/journal.pone.0186601
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
