ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Pagina selecteren

Fitness

Rug- en wervelkolomfitness bij PUSH als Rx loopt voorop met een laserfocus op het ondersteunen van onze jeugdsportprogramma's. De PUSH-als-Rx System is een sportspecifiek atletisch programma ontworpen door een kracht-behendigheidscoach en fysiologie-arts met een gecombineerde 40 jaar ervaring in het werken met extreme atleten.

Het programma is de multidisciplinaire studie van reactieve behendigheid, lichaamsmechanica en extreme bewegingsdynamiek als kern. Een duidelijk kwantitatief beeld van de lichaamsdynamiek ontstaat door continue en gedetailleerde beoordelingen van de atleten in beweging en onder direct gecontroleerde stressbelastingen.

Blootstelling aan de biomechanische kwetsbaarheden wordt aan ons team voorgelegd. We passen onze methoden onmiddellijk aan voor onze atleten om de prestaties te optimaliseren. Dit zeer adaptieve systeem met voortdurende dynamische aanpassingen heeft veel van onze atleten geholpen om sneller, sterker en fitter terug te keren na een blessure, terwijl de hersteltijden veilig werden geminimaliseerd.

De resultaten tonen duidelijk verbeterde behendigheid, snelheid, kortere reactietijd met sterk verbeterde posturale koppelmechanica. PUSH-als-Rx biedt gespecialiseerde extreme prestatieverbeteringen aan onze atleten, ongeacht de leeftijd.


Uithoudingsvermogen behouden voor optimale prestaties

Uithoudingsvermogen behouden voor optimale prestaties

Kan het vergroten van het uithoudingsvermogen mensen helpen die hun fysieke vaardigheden willen verbeteren of de tijd willen verlengen dat ze deze activiteiten uitvoeren?

Uithoudingsvermogen behouden voor optimale prestaties

Uithoudingsvermogen

Individuen hebben de neiging om uithoudingsvermogen te beschouwen in termen van lichaamsbeweging en fitness, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en krachttraining. Hoewel dit waar is, is uithoudingsvermogen betrokken bij bijna elke taak die we uitvoeren. Een individu moet bijvoorbeeld voldoende uithoudingsvermogen hebben om een ​​volledige dag vol activiteiten te voltooien. Dit bevat:

  • De kinderen carpoolen
  • Professionele verantwoordelijkheden
  • Huishoudelijke taken
  • Avondeten klaarmaken
  • Kinderen helpen met huiswerk etc.

Bijna elke activiteit vereist een bepaald niveau van uithoudingsvermogen, wat betekent dat u de activiteit gedurende een langere periode kunt volhouden. Wanneer het uithoudingsvermogen begint af te nemen, is dit meestal het gevolg van het niet regelmatig uitvoeren van bepaalde activiteiten. Het lichaam went aan dagelijkse routines en activiteiten. Wanneer het stopt met het uitvoeren van bepaalde activiteiten, zoals regelmatig wandelen en sporten, neemt het uithoudingsvermogen langzaam af en het vermogen om op hetzelfde kaliber te presteren.

Wat is het?

Uithoudingsvermogen is een vermogen dat wordt verworven na uitgebreide fysieke en mentale training. Fysiologische en psychologische factoren stimuleren individuen om langer te blijven doen wat ze doen. Factoren zijn onder meer:

Vermoeidheid

  • Mensen die de nacht ervoor niet goed hebben geslapen of uitgeput zijn, kunnen moeite hebben met het uitvoeren van bepaalde activiteiten die een grote inspanning of uithoudingsvermogen vereisen.

Fitness niveaus

  • Het huidige fitnessniveau is ook een voorspeller van het uithoudingsvermogen.
  • Hoe fysiek fit een individu is, in combinatie met zijn of haar trainingsniveau, zal van invloed zijn op het uithoudingsvermogen.
  • Genetica is een andere factor, omdat iedereen verschillende spiervezels heeft die de fysieke capaciteiten kunnen beïnvloeden. Hoewel onderzoek aantoont dat individuen de hoeveelheid van deze vezels geleidelijk kunnen veranderen, benadrukt het ook de rol van genetica bij het bepalen van iemands spiersamenstelling. (de Souza, EO et al., 2014)

Individuen die zichzelf voortdurend mentaal en fysiek uitdagen, bouwen voortdurend aan uithoudingsvermogen.

Uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen Verschil

Uithoudingsvermogen wordt vaak door elkaar gebruikt met uithoudingsvermogen. De twee zijn echter heel verschillend.

  • Uithoudingsvermogen verwijst naar hoe lang een individu een bepaalde activiteit op maximale capaciteit kan uitvoeren of zonder moe te worden.
  • Uithoudingsvermogen draait om het vermogen van een individu om een ​​bepaalde activiteit uit te voeren zonder op maximale capaciteit te presteren.

Types

Uithoudingsvermogen kan worden onderverdeeld in classificaties, gedefinieerd op type. Hier zijn de belangrijkste soorten uithoudingsvermogen in fysieke fitheid en wat ze betekenen.

Cardiovasculaire

  • Cardiovasculair uithoudingsvermogen is de belasting die het hart van een individu kan verdragen tijdens fysieke activiteit.
  • Bij het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen wordt het lichaam efficiënter in het rondpompen van bloed tijdens het uitvoeren van een specifieke activiteit.
  • Personen met een groter cardiovasculair uithoudingsvermogen kunnen een langere en intensievere algehele training volhouden.

Gespierd

  • Spieruithoudingsvermogen is de tijdsduur waarin de spieren voldoende kunnen blijven samentrekken om het lichaam in staat te stellen een bepaalde activiteit te voltooien.
  • Een persoon met een gebrek aan spieruithoudingsvermogen zal sneller bezwijken voor overmatige ophoping van melkzuur, waardoor krampen ontstaan.
  • Een persoon met een aanzienlijk spieruithoudingsvermogen kan een gewicht optillen voor meer herhalingen voordat hij faalt.

Anaërobe

  • Anaëroob betekent zonder zuurstof, dus anaëroob uithoudingsvermogen verwijst naar hoe lang een spier op een bepaald fysiek niveau kan blijven werken zonder veel of geen zuurstof.
  • Gewichtheffen is hiervan een goed voorbeeld.
  • Anaerobe oefeningen zijn meestal korter van duur, maar intenser dan aerobe oefeningen, zoals zwemmen of fietsen.

Verbetering

Door duurtraining kunnen individuen hun vermogen verbeteren om bepaalde activiteiten langer uit te voeren. Aanbevelingen voor verbetering zijn onder meer.

Intervaltraining

Intervaltraining, of intervaltraining met hoge intensiteit, houdt in dat de intensiteit van de training gedurende een korte periode wordt verhoogd.

  • Als u hardloopt, voer dan opzettelijk het tempo harder dan normaal gedurende intervallen van 20 seconden.
  • Gevolgd door een langzamer hersteltempo gedurende ongeveer een minuut.
  • Dit verhoogt het uithoudingsvermogen en verbetert de insulinegevoeligheid.
  • Trappen op een luchtfiets is een andere aanbevolen activiteit om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Rust minder tussen sets

  • Rusten tussen bepaalde vormen van fysieke activiteit is gunstig, het kan ook de hartslag en de uithoudingsdrempel verlagen.
  • Door minder rust te nemen tussen trainingssets, zodat de hartslag hoog blijft, wordt het uithoudingsvermogen bij elke training vergroot.

Voer bij elke set nog een paar herhalingen uit

  • Wat het type ook is oefening Als je klaar bent, is een manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren het toevoegen van nog een herhaling, nog een kilometer of een paar minuten extra aan het fitnessschema.
  • Het lichaam zal zich langzaam aanpassen aan dat niveau, waardoor het de nieuwe norm wordt.

Verhoog de kernsterkte

  • Ongeacht de training (hardlopen, zwemmen, fietsen of gewichtheffen) is het belangrijk om je te concentreren op het versterken van de kern. Dit zal het uithoudingsvermogen bij elke activiteit helpen verbeteren en blessures voorkomen.

Mensen die moeite hebben hun trainingen naar een hoger niveau te tillen en het gevoel hebben dat hun uithoudingsvermogen is afgevlakt, kunnen overwegen de hulp in te roepen van een gecertificeerde personal trainer. Als u enig ongemak of pijn ondervindt bij het werken aan het vergroten van het uithoudingsvermogen, vraag dan advies aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic gebruikt een geïntegreerde aanpak voor de behandeling van blessures en chronische pijnsyndromen. Het biedt gepersonaliseerde zorgplannen die het vermogen verbeteren door middel van flexibiliteits-, mobiliteits- en behendigheidsprogramma's om pijn te verlichten. Onze zorgverleners gebruiken een geïntegreerde aanpak om gepersonaliseerde zorgplannen voor elke patiënt op te stellen, inclusief de principes van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde. Ons doel is om pijn op natuurlijke wijze te verlichten door de gezondheid en functie van het lichaam te herstellen. Als er andere behandelingen nodig zijn, werkt Dr. Jimenez samen met topchirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers en revalidatieaanbieders om de meest effectieve behandelingen te bieden.


Atletisch potentieel ontsluiten


Referenties

de Souza, EO, Tricoli, V., Aoki, MS, Roschel, H., Brum, PC, Bacurau, AV, Silva-Batista, C., Wilson, JM, Neves, M., Jr, Soares, AG, & Ugrinowitsch, C. (2014). Effecten van gelijktijdige kracht- en duurtraining op genen die verband houden met de myostatinesignaleringsroute en spiervezelreacties. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 28(11), 3215–3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525

Roeimachine: de low-impact totale lichaamstraining

Roeimachine: de low-impact totale lichaamstraining

Kan een roeimachine een volledige lichaamstraining bieden voor mensen die hun conditie willen verbeteren?

Roeimachine: de low-impact totale lichaamstraining

Een groep mensen traint samen in de sportschool met behulp van een roeimachine. Een zijaanzicht van een sportvrouw die traint op een roeimachine in een CrossFit-centrum. Een gespierd meisje en een sportieve man trainen op een trainingssimulator in een CrossFit-sportschool.

Roeimachine

Tegenwoordig worden roeimachines algemeen erkend als effectieve fitnessinstrumenten. Ze zijn te vinden in sportscholen, fitnesscentra, fysiotherapie en sportrevalidatieklinieken. Roeien heeft weinig impact, waardoor controle over beweging en tempo mogelijk is, en wordt aanbevolen voor actief herstel. Het wordt soms aanbevolen als oefening voor mensen met vroege stadia van artrose.

Voordelen

De voordelen hiervan zijn:

  • Roeien is een training voor het hele lichaam die de belangrijkste spiergroepen in de armen, benen en romp versterkt en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroot.
  • Bij elke slag worden het boven- en onderlichaam gebruikt.
  • Versterkt en verstevigt de spieren.
  • Roeien verbrandt aanzienlijke calorieën zonder de gewrichten extra te belasten.
  • Verbetert het uithoudingsvermogen en de gezondheid van hart en longen.

Cardiovasculaire Fitness

Roeien is een zeldzame oefening waarbij kracht en uithoudingsvermogen betrokken zijn. Het is een aërobe oefening die de hartslag en het zuurstofgehalte van het lichaam verhoogt, waardoor de cardiovasculaire conditie verbetert. (HansenRK, et al. 2023) Door voortdurende, ritmische bewegingen, die het zuurstofverbruik verhogen, vergroot roeien het vermogen van het hart en de longen om het lichaam van zuurstof te voorzien en werkt het aan het spieruithoudingsvermogen.

Volledige lichaamstraining

Een roeitraining is een uitgebreide training voor het hele lichaam waarbij tegelijkertijd meerdere lichaamsdelen en spiergroepen worden getraind, met name de armen, rug, romp en benen. De beweging beweegt grote spiergroepen door het volledige bewegingsbereik, waardoor de flexibiliteit en spiertonusverbeteringen worden bevorderd, wat geweldig is voor mensen die moeite hebben met gewichtdragende oefeningen zoals hardlopen. Roeien kan ook de fysiologische kenmerken verbeteren, afhankelijk van de intensiteit van de training en de aangehouden hartslagzone.

Gezamenlijk vriendelijk

Roeien is een oefening met weinig impact, waardoor het gemakkelijker wordt voor de gewrichten en geschikt is voor mensen met gewrichtsproblemen of mensen die op zoek zijn naar een gewrichtsvriendelijke training. Bij de training worden de grootste spieren op een low-impact manier aangesproken zonder dat de gewrichten worden belast of overmatig wordt gedraaid.

Verbrandt calorieën

Roeien kan een efficiënte manier zijn om calorieën te verbranden. De combinatie van cardiovasculaire training en weerstandstraining maakt het een effectief hulpmiddel voor gewichtsbeheersing en gewichtsverlies. Afwisselen tussen hogere en lagere intensiteiten kan de calorieverbranding tijdens en na de trainingssessie verbeteren door overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC), ook wel bekend als het afterburn-effect. (Sindorf, MAG et al., 2021)

Verbetert de houding

Het handhaven van een gezonde houding biedt tal van voordelen, zoals het verbeteren van het ademhalingsvermogen, het helpen bij de spijsvertering en het voorkomen van blessures. (Kim D, 2015) Roeien kan een effectieve training zijn die de houdingskracht en het bewustzijn verbetert en het risico op rugpijn vermindert. Een goede activering van de wervelkolom is noodzakelijk voor efficiënt roeien, wat ook helpt om de schouders naar achteren te trekken. De heupbuigers helpen bij het verlengen tijdens de aandrijffase, terwijl de schouders open zijn. Een goede roeitechniek omvat:

  • Dorsiflexie van de voet.
  • Rekken van de achillespees.
  • Het inschakelen van de tibialis.

Ermee beginnen

Roeien is niet zo moeilijk om te beginnen. Door technieken te volgen die door experts worden gedeeld, wordt de ervaring verbeterd en wordt het risico verminderd letsel.

Een rechtopstaande houding behouden

  • De rug moet tijdens de hele beweging recht zijn.
  • Span de kernspieren aan om te voorkomen dat de rug ronddraait terwijl u tijdens de beweging de knieën en heupen buigt.
  • Dit houdt het lichaam in lijn, voorkomt blessures en maakt de oefening effectiever.

Behoud reeksen van slagen

De reeks bestaat uit vier delen:

  1. De vangst – is wanneer u aan de voorkant van de machine zit met uw knieën gebogen en uw armen uitgestrekt om de handgreep vast te houden.
  2. De rit – is de volgende stap, waarbij u met uw hielen het platform in duwt en door uw benen rijdt terwijl u uw benen, bilspieren en romp aanspant. Tijdens de rit wilt u iets naar achteren leunen terwijl u met uw benen duwt terwijl u de hendel naar de onderkant van de ribbenkast trekt.
  3. De afmaken – leun iets meer naar achteren terwijl u de hendel naar het lagere borstniveau trekt.
  4. De na een training – strek uw armen naar voren terwijl u de heupen buigt om de romp naar voren te brengen, gebruik uw benen om terug te trekken naar de startpositie.

Pas de weerstand dienovereenkomstig aan

De meeste roeimachines hebben instelbare weerstandsinstellingen. Beginners moeten beginnen met een lager weerstandsniveau om zich te concentreren op de juiste techniek en dit geleidelijk verhogen naarmate ze zich comfortabeler voelen, zodat de weerstand een uitdaging biedt zonder de vorm in gevaar te brengen. Op een roeimachine moet het individu het gevoel hebben dat hij efficiënt over water glijdt met krachtige, krachtige slagen die worden herhaald voor hoeveel herhalingen, afhankelijk van de training.

Ademen

Aërobe trainingen vereisen een goede ademhaling. Het wordt aanbevolen om in te ademen tijdens de herstelfase terwijl u de stoel naar voren schuift en uit te ademen tijdens de rijfase wanneer u door de benen duwt. Door synchroon met de roeibeweging te ademen, blijft de zuurstofstroom op gang, zodat het lichaam energie en soepele bewegingen behoudt.

Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek

Zoals bij elk fitnessprogramma moeten personen een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg of een fitnessexpert raadplegen, vooral als er reeds bestaande gezondheidsproblemen of problemen bestaan. Bij Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic concentreren we ons op wat voor u werkt en streven we ernaar het lichaam te verbeteren door middel van onderzochte methoden en totale welzijnsprogramma's. We richten ons op de behandeling van verwondingen en chronische pijnsyndromen van patiënten om gepersonaliseerde zorgplannen te creëren die de vaardigheden verbeteren door middel van flexibiliteits-, mobiliteits- en behendigheidsprogramma's die op het individu zijn afgestemd. Met behulp van een geïntegreerde aanpak is het ons doel om pijn op natuurlijke wijze te verlichten door de gezondheid en functie van het lichaam te herstellen door middel van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskundige protocollen. Als er andere behandelingen nodig zijn, heeft Dr. Jimenez samengewerkt met de beste chirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers en vooraanstaande revalidatieaanbieders om de meest effectieve behandelingen te bieden die beschikbaar zijn.


Kernoefeningen en rugpijn


Referenties

Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Roeioefeningen verhogen de cardiorespiratoire conditie en de diameter van de armslagader, maar niet de traditionele cardiometabolische risicofactoren bij mensen met ruggenmergletsel. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y

Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Overmatig zuurstofverbruik na de training en substraatoxidatie na intervaltraining met hoge intensiteit: effecten van herstelmanipulatie. Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschappen, 14(2), 1151–1165.

Kim, D., Cho, M., Park, Y., en Yang, Y. (2015). Effect van een oefenprogramma voor houdingscorrectie op musculoskeletale pijn. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Ontgrendel verlichting: rekoefeningen voor pols- en handpijn

Ontgrendel verlichting: rekoefeningen voor pols- en handpijn

Kunnen verschillende rekoefeningen nuttig zijn voor mensen die met pols- en handpijn te maken hebben, door pijn en ongemak aan de ledematen te verminderen?

Introductie

In een door technologie gedreven wereld is het gebruikelijk dat mensen op een bepaald moment in hun leven pols- en handpijn ervaren. De handen maken deel uit van de bovenste ledematen van het lichaam en worden de hele dag gebruikt voor verschillende taken en klusjes. De onderarmen vormen een causaal verband met de handen en polsen voor de bovenste ledematen, omdat ze zeer belangrijke motorische functies voor het lichaam bieden. De handen ondersteunen het lichaam als je iets draagt; de verschillende spieren, ligamenten, pezen en gewrichten helpen de pols met mobiliteit en flexibiliteit. Wanneer blessures of dagelijkse bewegingen echter de onderarmen beginnen te beïnvloeden en problemen met de handen en polsen veroorzaken, kan het moeilijk zijn om eenvoudige taken uit te voeren en een negatieve invloed te hebben op iemands manier van leven. Gelukkig bestaan ​​er talloze manieren om de pijn en het ongemak van de pols en handen te verminderen. Het artikel van vandaag richt zich op de oorzaken van pols- en handpijn, hoe u kunt voorkomen dat pols- en handpijn terugkeert en hoe het opnemen van verschillende pijnachtige effecten kan helpen verminderen. We bespreken met gecertificeerde medische zorgverleners die de informatie van onze patiënten consolideren om de meerdere oorzaken te beoordelen die leiden tot de ontwikkeling van pols- en handpijn. We informeren en begeleiden patiënten ook over hoe verschillende rekoefeningen en technieken kunnen helpen de kans op terugkeer van pols- en handpijn te verkleinen. We moedigen onze patiënten ook aan om hun aangesloten medische zorgverleners veel ingewikkelde en belangrijke vragen te stellen over het opnemen van deze rekoefeningen en technieken in hun dagelijkse routines om gezonder te leven. Dr. Jimenez, DC, neemt deze informatie op als een academische service. Disclaimer.

 

Wat veroorzaakt hand- en polspijn?

Heeft u vaak pijn of stijfheid in uw pols nadat u de hele dag op de computer of telefoon heeft getypt? Heeft u moeite met het vastpakken van voorwerpen in uw handen? Of hoe vaak doen uw handen pijn waardoor het masseren ervan tijdelijk verlichting geeft? Veel mensen, inclusief oudere volwassenen, hebben ooit pijn ervaren, en meestal treft het de handen en polsen. Omdat iedereen zijn handen en polsen gebruikt bij het uitvoeren van verschillende taken, kunnen blessures of repetitieve bewegingen de handen en polsen aantasten, wat een enorme impact kan hebben op eenvoudige taken. Bij pijn in de pols en hand kan dit het leven voor de persoon ondraaglijk maken. Omdat pijn een normale beschermende reactie is op verwondingen en mogelijk schadelijke stimuli in zijn acute vorm, kan pijn, wanneer langdurige of disfunctionele neuromusculaire problemen het lichaam beginnen te beïnvloeden, bijdragen aan invaliditeit en pijn. (Merkle et al., 2020) Bij pols- en handpijn zijn veel gevallen die tot de ontwikkeling ervan leiden het gevolg van microstress of herhaaldelijk traangebruik. 

 

 

Dit komt omdat, aangezien de wereld technologisch gedreven is, veel mensen computers of smartphones gebruiken om met elkaar te communiceren, wat een van de oorzaken kan zijn van de ontwikkeling van pols- en handpijn. Wanneer veel mensen veelvuldig elektronische apparaten gebruiken, zullen de frequente bewegingen en het gebruik van de duimen hun belasting vergroten en een hogere prevalentie van aandoeningen van het bewegingsapparaat veroorzaken. (Baabdullah et al., 2020Andere onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer veel mensen voortdurend repetitieve bewegingen beginnen uit te voeren en verschillende posities van hun polsgewrichten hebben terwijl ze hun elektronische apparaten voortdurend gebruiken, dit pijn aan hun polsgewrichten kan veroorzaken en de structuur kan aantasten. (Amjad et al., 2020) Wanneer herhaalde blootstelling aan trillingen of krachtige hoekbewegingen de handen en polsen aantasten, kan dit bovendien leiden tot carpaaltunnelsyndroom en de handen aantasten. (Osiak et al., 2022) De verschillende gewrichten, pezen en spieren in de handen en pols worden ook aangetast als triggerpoints in de onderarm. Gelukkig zijn er meerdere manieren waarop veel mensen de pijnachtige effecten van pols- en handpijn kunnen verminderen.

 


De voordelen van stretching-video


Hoe u kunt voorkomen dat pols- en handpijn terugkeert

Er zijn talloze manieren om pols- en handpijn te verminderen, en veel mensen proberen therapeutische oplossingen te vinden om de pijn te verzachten. Niet-chirurgische behandelingen zoals manuele therapie kunnen helpen bij pols- en handpijn door mobilisatiekrachten te gebruiken om polsflexie en -extensie mogelijk te maken om de motorische functie te verbeteren. (Gutierrez-Espinoza et al., 2022) Een andere niet-chirurgische behandeling die kan helpen bij pols- en handpijn is acupunctuur. Bij acupunctuur wordt gebruik gemaakt van kleine, stevige, dunne naalden die in verschillende acupunten in de onderarm worden geplaatst om de pijnintensiteit te verminderen en de mobiliteitsfunctie van de handen en polsen terug te brengen. (Trinh et al., 2022)

 

Verschillende rekoefeningen voor pols- en handpijn

 

Gelukkig is er een eenvoudig en toegankelijk Voor veel mensen een manier om de effecten van het strekken van pols- en handpijn te verminderen en yoga in hun routine op te nemen. Yoga-oefeningen voor de handen en polsen kunnen helpen decomprimeren en de stijfheid verminderen, en deze oefeningen kunnen slechts een paar minuten worden gedaan, wat gunstige resultaten oplevert. (Gandolfi et al., 2023Hieronder staan ​​enkele van deze rekoefeningen die dat wel kunnen kan gemakkelijk in ieders routine worden opgenomen, waardoor u gemakkelijker controle kunt krijgen over uw pols- en handgezondheid.

 

Pols Flexor Stretch

  • Hoe je dat doet:
    • Strek uw arm voor u uit met uw handpalm naar boven.
    • Gebruik uw andere hand om de vingers voorzichtig terug naar het lichaam te trekken totdat u rek in uw onderarm voelt.
    • Houd deze positie ongeveer 15 tot 30 seconden vast.
    • Herhaal 2-3 keer met elke pols.

 

Pols Extensor Stretch

  • Hoe je dat doet:
    • Strek uw arm voor uw lichaam uit met uw handpalm naar beneden gericht.
    • Trek met uw andere hand de vingers voorzichtig naar uw lichaam totdat u rek voelt aan de buitenkant van uw onderarm.
    • Houd 15 tot 30 seconden vast.
    • Doe dit 2-3 keer per pols.

 

Gebed uitrekken

  • Hoe je dat doet:
    • Plaats de handpalmen tegen elkaar in gebedspositie vooraan van de borst, onder de kin.
    • Laat langzaam de samengevoegde handen richting de taille, waarbij u de handen dicht bij uw buik en uw handpalmen tegen elkaar houdt totdat u rek onder uw onderarmen voelt.
    • Houd minimaal 30 seconden vast en herhaal een paar keer.

 

Pees glijdt

  • Hoe je dat doet:
    • Begin met je vingers recht naar voren gestrekt.
    • Buig vervolgens je vingers om een ​​haakvuist te vormen; je zou een rek moeten voelen, maar geen pijn.
    • Keer terug naar de startpositie en buig je vingers om de bovenkant van je handpalm aan te raken, terwijl je je vingers recht houdt.
    • Buig ten slotte uw vingers tot een volle vuist.
    • Herhaal de reeks tien keer.

 

Duim stretch

  • Hoe je dat doet:
    • Strek uw hand uit met uw vingers naar elkaar toe.
    • Trekken uw duim weg van uw vingers voor zover comfortabel.
    • Houd 15 tot 30 seconden vast.
    • Herhaal 2-3 keer met elke duim.

 

Schud het uit

  • Hoe je dat doet:
    • Schud na het strekken lichtjes met uw handen, alsof u ze probeert af te drogen. Dit helpt de spanning te verminderen en de bloedsomloop te bevorderen.

Referenties

Amjad, F., Farooq, MN, Batool, R., & Irshad, A. (2020). Frequentie van polspijn en de bijbehorende risicofactoren bij studenten die mobiele telefoons gebruiken. Pak J Med Sci, 36(4), 746-749. doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797

Baabdullah, A., Bokhary, D., Kabli, Y., Saggaf, O., Daiwali, M., & Hamdi, A. (2020). Het verband tussen smartphoneverslaving en duim-/polspijn: een cross-sectioneel onderzoek. Geneeskunde (Baltimore), 99(10), e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., en Prati, C. (2023). Asana voor nek, schouders en polsen om aandoeningen van het bewegingsapparaat bij tandartsen te voorkomen: yogaprotocol op kantoor. J Functie Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Gutierrez-Espinoza, H., Araya-Quintanilla, F., Olguin-Huerta, C., Valenzuela-Fuenzalida, J., Gutierrez-Monclus, R., en Moncada-Ramirez, V. (2022). Effectiviteit van manuele therapie bij patiënten met een distale radiusfractuur: een systematische review en meta-analyse. J Man Manip Ther, 30(1), 33-45. doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090

Merkle, SL, Sluka, KA, & Frey-Law, LA (2020). De interactie tussen pijn en beweging. J Hand Ther, 33(1), 60-66. doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001

Osiak, K., Elnazir, P., Walocha, JA, & Pasternak, A. (2022). Carpaal tunnel syndroom: state-of-the-art review. Folia Morphol (Warsz), 81(4), 851-862. doi.org/10.5603/FM.a2021.0121

Trinh, K., Zhou, F., Belski, N., Deng, J., en Wong, CY (2022). Het effect van acupunctuur op de pijnintensiteit van handen en polsen, de functionele status en de kwaliteit van leven bij volwassenen: een systematische review. Med Acupunctuur, 34(1), 34-48. doi.org/10.1089/acu.2021.0046

 

Disclaimer

Verban nekpijn met yoga: houdingen en strategieën

Verban nekpijn met yoga: houdingen en strategieën

Kan het integreren van verschillende yogahoudingen de nekspanning helpen verminderen en pijnverlichting bieden voor mensen die last hebben van nekpijn?

Introductie

In de drukte van het moderne leven is het voor veel mensen gebruikelijk om stress in hun lichaam met zich mee te dragen. Wanneer het lichaam te maken heeft met alledaagse stressfactoren, kunnen spanning, ongemak en pijn zich vaak manifesteren in de bovenste en onderste delen van het lichaam. Wanneer de bovenste en onderste delen van het lichaam met deze problemen omgaan, kunnen ze overlappende risicoprofielen in het bewegingsapparaat veroorzaken. Een van de meest voorkomende klachten aan het bewegingsapparaat is nekpijn. Het kan veel problemen veroorzaken aan het cervicale deel van de wervelkolom en ervoor zorgen dat de omliggende spieren gespannen raken en pijn krijgen door de stress van de dagelijkse verantwoordelijkheden. Gelukkig zijn er talloze manieren om de stress van de nek te verminderen en de aangetaste spieren te helpen ontspannen tegen ongemak, waaronder yoga. In het artikel van vandaag zullen we bekijken hoe nekpijn het bovenlichaam beïnvloedt, de voordelen van yoga voor nekpijn en verschillende yogahoudingen om de overlappende effecten van nekpijn te verminderen. We bespreken met gecertificeerde medische zorgverleners die de informatie van onze patiënten consolideren om te beoordelen hoe nekpijn gecorreleerd is met alledaagse stressfactoren die het bovenlichaam beïnvloeden. We informeren en begeleiden patiënten ook over hoe yoga en de verschillende houdingen het lichaam ten goede kunnen komen en pijnverlichting kunnen bieden aan de omliggende spieren. We moedigen onze patiënten ook aan om hun aangesloten medische zorgverleners veel ingewikkelde en belangrijke vragen te stellen over het opnemen van yoga in hun dagelijkse routine om spierspanning te verminderen en duidelijkheid aan hun lichaam te geven. Dr. Jimenez, DC, neemt deze informatie op als een academische service. Disclaimer.

 

Welke invloed heeft nekpijn op het bovenlichaam?

Heeft u last van ongemak of pijn in uw nek en schouders na een lange, zware werkdag? Merkt u dat u tijdens uw dagelijkse routine meer gebogen zit dan normaal? Of zie je jezelf een gebogen houding ontwikkelen door langdurig naar het computerscherm of de telefoon te kijken? Veel van deze normale bewegingen zijn vaak gecorreleerd met het bovenlichaam, vooral in de nek- en schoudergebieden, wat nekpijn veroorzaakt. Nekpijn is een van de meest voorkomende problemen waar veel mensen over de hele wereld last van hebben en is een multifactoriële ziekte met talrijke risicofactoren die bijdragen aan de ontwikkeling ervan. (Kazeminasab et al., 2022) Net als rugpijn kan nekpijn acute en chronische stadia hebben, afhankelijk van de ernst en de omgevingsfactoren die tot de ontwikkeling ervan leiden. De verschillende spieren, ligamenten en weefsels rond de nek en schouders houden de nek stabiel en mobiel. Wanneer veel mensen deze spieren in de nek en schouders herhaaldelijk overmatig gebruiken, kan dit op volwassen leeftijd de nekpijn in het bovenlichaam vergroten. (Ben Ayed et al., 2019

 

 

Wanneer acute nekpijn chronisch wordt, kan het ervoor zorgen dat het individu voortdurend ongemak, pijn en ellende ervaart, dus gaan ze op zoek naar verschillende oplossingen om de ermee samenhangende symptomen te verminderen wanneer ze met hun huisarts praten. Wanneer veel mensen aan hun artsen beginnen uit te leggen hoe hun dagelijkse routine eruit ziet, zullen veel artsen beginnen met het beoordelen en formuleren van een plan dat zich richt op een specifieke beschrijving van eventuele verwondingen, inclusief mogelijke mechanismen, opruiende en verlichtende factoren, en pijnpatronen die ze hebben. die u gedurende de dag tegenkomt om een ​​persoonlijk behandelplan op te stellen om niet alleen nekpijn te verminderen, maar ook verlichting te bieden bij spanning en ongemak in het lichaam. (Kinderes & Stiek, 2020

 


De wetenschap van beweging-video


De voordelen van yoga bij nekpijn

Veel huisartsen zullen samenwerken met aangesloten medische zorgverleners om een ​​persoonlijk plan te ontwikkelen om nekpijn en de bijbehorende symptomen bij veel mensen te verlichten. Veel van deze op maat gemaakte behandelplannen omvatten manipulatie van de wervelkolom, acupunctuur, massage, decompressietherapie en therapeutische oefeningen. Een van de therapeutische oefeningen die veel mensen hebben gebruikt, is yoga. Yoga is een holistische praktijk die ademhalingscontrole, meditatie en verschillende houdingen omvat om de aangetaste bovenspieren te strekken en te versterken. Yoga is uitstekend voor het verminderen van nekpijn en het helpen bij de mobiliteit van de bovenste cervicale wervelkolom, waarbij de nekspieren worden uitgerekt om het individu te helpen de mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. (Raja et al., 2021Bovendien kunnen de effecten van yoga en de vele houdingen de spanning verminderen, helderheid aan de geest geven en ervoor zorgen dat de voedingsstoffen en zuurstof naar het bewegingsapparaat het lichaam zelf op natuurlijke wijze kunnen genezen. (Gandolfi et al., 2023)

 

Yogahoudingen voor nekpijn

Tegelijkertijd hebben veel mensen met een zittend beroep dat verband houdt met nekpijn yoga als onderdeel van hun routine geïmplementeerd. Yoga verbetert hun bewegingsbereik en cognitieve functie en helpt het ongemak van het bewegingsapparaat in de nek- en schouderregio's te verlichten. (Thanasilungkoon et al., 2023) Hieronder staan ​​enkele van de verschillende yogahoudingen die kunnen helpen de pijnachtige symptomen van nekpijn te verminderen en de omliggende spieren te verlichten. 

 

Zittende nek strekt zich uit

 

Bij zittende nekstrekkingen helpt deze yogapose de nekspieren die spanning en stress in het cervicale gebied van het lichaam dragen, te strekken en los te laten. 

  • Terwijl u rechtop zit, draait u het hoofd naar rechts en tilt u de kin voorzichtig op.
  • U zou een rek langs de linkerkant van de nek en schouders moeten voelen.
  • Houd deze positie drie tot vijf ademhalingen vast en herhaal aan de linkerkant.

 

Kameelhouding

 

Voor de kameelhouding helpt deze yogahouding de voorste nekspieren te versterken terwijl de spanning op de schouders en achterkant van de nek wordt verlicht.

  • Je kunt op een yogamat knielen door je knieën en voeten op heupafstand van elkaar te houden terwijl je bekken neutraal blijft. 
  • Til de borst op terwijl u uw rug buigt en het bekken iets naar voren drukt.
  • Breng de vingertoppen naar de hielen of yogablokken naast de enkels.
  • Concentreer u op het dicht bij de nek trekken van de kin terwijl u de voeten tegen de mat drukt.
  • Houd deze positie drie tot vijf ademhalingen vast voordat u het borstbeen loslaat en optilt om weer omhoog te komen.

 

Sfinx pose

 

Met de sfinxhouding kun je de wervelkolom verlengen en versterken, terwijl je de schouders strekt en spanning loslaat. 

  • Op een yogamat ga je op je buik liggen met de ellebogen onder de schouders.
  • Druk uw handpalmen en onderarmen op de mat en span de onderste helft aan om u te ondersteunen terwijl u uw bovenlichaam en hoofd optilt.
  • Blijf recht vooruit kijken terwijl u rekening houdt met het verlengen van de wervelkolom.
  • Houd deze positie drie tot vijf ademhalingen vast.

 

Rijg de naaldhouding in

 

De draad-de-naaldhouding helpt de spanning los te laten die is opgeslagen in de nek, schouders en rug.

  • Begin op een yogamat in een houding van handen en voeten met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
  • Til de rechterhand op en beweeg deze naar links over de vloer met de handpalm naar boven gericht.
  • Houd de positie drie tot vijf ademhalingen dertig seconden vast en laat los.
  • Keer terug naar de handen en voeten positie en herhaal aan de linkerkant.

 

Conclusie

Over het geheel genomen kan het opnemen van yoga als onderdeel van een dagelijkse routine gunstige resultaten opleveren bij het verminderen van nekpijn en de daarmee samenhangende comorbiditeiten. Yoga vereist geen urenlange oefening of zelfs maar het aannemen van verschillende houdingen, omdat slechts een paar minuten zachtjes strekken en aandachtig ademhalen per dag positieve resultaten kunnen opleveren. Wanneer mensen yoga gaan gebruiken als onderdeel van hun dagelijkse activiteiten, zullen ze merken dat hun houding verbetert, hun geest helderder is dan ooit, en een gelukkiger en gezonder leven leiden zonder last te hebben van nekpijn.


Referenties

Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M., en Damak, J. (2019). Prevalentie, risicofactoren en uitkomsten van nek-, schouder- en lage-rugpijn bij kinderen op de middelbare school. J Res Gezondheid Wetenschap, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

Childress, MA, & Stiek, SJ (2020). Nekpijn: initiële evaluatie en beheer. American Family Physician, 102(3), 150-156. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aapp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., en Prati, C. (2023). Asana voor nek, schouders en polsen om aandoeningen van het bewegingsapparaat bij tandartsen te voorkomen: yogaprotocol op kantoor. J Functie Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022). Nekpijn: mondiale epidemiologie, trends en risicofactoren. BMC musculoskeletale aandoening, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021). Effectiviteit van diepe cervicale fasciale manipulatie en yogahoudingen op pijn, functie en oculomotorische controle bij patiënten met mechanische nekpijn: studieprotocol van een pragmatische, gerandomiseerde, gecontroleerde studie met parallelle groepen. Trials, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., en Kietinun, S. (2023). De werkzaamheid van Ruesi Dadton en Yoga bij het verminderen van nek- en schouderpijn bij kantoorpersoneel. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

Disclaimer

De voordelen van geschiktheidsbeoordeling begrijpen

De voordelen van geschiktheidsbeoordeling begrijpen

Kan een fitnessbeoordelingstest voor personen die hun fitnessgezondheid willen verbeteren potentiële gebieden identificeren en de algehele gezondheid en fysieke status helpen evalueren?

De voordelen van geschiktheidsbeoordeling begrijpen

Beoordeling van de geschiktheid

Een conditietest, ook wel fitnessbeoordeling genoemd, helpt bij het evalueren van de algehele en fysieke gezondheid van een individu. Het bestaat uit een reeks oefeningen om een ​​geschikt oefenprogramma voor de algemene gezondheid en fitheid te ontwerpen. (Nationale kracht- en conditioneringsvereniging. 2017) Voordelen van geschiktheidsbeoordelingstests zijn onder meer:

  • Het identificeren van gebieden die verbetering behoeven.
  • Professionals helpen begrijpen welke soorten oefeningen het veiligst en meest effectief zijn.
  • Helpt bij het meten van de fitnessvoortgang in de loop van de tijd.
  • Dit maakt een geïndividualiseerd plan mogelijk dat blessures kan helpen voorkomen en de algehele gezondheid van het lichaam kan behouden.

Een assessment kan een breed scala aan tests omvatten, waaronder:

  • Testen van lichaamssamenstelling.
  • Cardiovasculaire stresstests.
  • Uithoudingsvermogen testen.
  • Bereik van bewegingstesten.

Ze zijn bedoeld om ervoor te zorgen dat het individu geen risico loopt op blessures en geven de trainer de inzichten die nodig zijn om duidelijke en effectieve fitnessdoelen vast te stellen. Individuen die zich afvragen of fitnesstests hen ten goede kunnen komen, moeten hun zorgverlener raadplegen.

General Health

Voordat u met een fitnessprogramma begint, is het belangrijk om de trainer op de hoogte te stellen van de individuele medische geschiedenis en de nodige goedkeuring te krijgen van een eerstelijnszorgverlener. (Uitgeverij Harvard Health. Harvard Medische School. 2012) Fitnessspecialisten gebruiken meestal een of meer screeningtools om de individuele basisgezondheid te helpen bepalen.
Dit kan het verkrijgen van metingen van vitale functies omvatten, zoals lengte en gewicht, hartslag/RHR in rust en bloeddruk/RBP in rust. Veel trainers zullen ook een vragenlijst over fysieke activiteitsbereidheid/PAR-Q gebruiken, met vragen over de algemene gezondheid. (Nationale Academie voor Sportgeneeskunde. 2020) Onder de vragen kunnen personen worden gesteld over de medicijnen die worden ingenomen, eventuele problemen met duizeligheid of pijn, of medische aandoeningen die hun vermogen om te oefenen kunnen belemmeren.

Lichaamssamenstelling

Lichaamssamenstelling beschrijft de totale lichaamsgewichtcomponenten, inclusief spieren, botten en vet. De meest gebruikelijke methoden voor het schatten van de lichaamssamenstelling zijn:

Bio-elektrische impedantieanalyse – BIA

  • Tijdens BIA worden elektrische signalen van elektroden via de voetzolen naar de buik gestuurd om de lichaamssamenstelling te schatten. (Doylestown-gezondheid. 2024)

Body Mass Index – BMI

Huidplooimetingen

  • Bij deze metingen wordt gebruik gemaakt van schuifmaten om de hoeveelheid lichaamsvet in een huidplooi te schatten.

Cardiovasculair uithoudingsvermogen

Cardiovasculaire uithoudingstesten, ook wel stresstesten genoemd, meten hoe efficiënt het hart en de longen werken om het lichaam van zuurstof en energie te voorzien tijdens fysieke activiteit. (UC Davis Gezondheid, 2024) De drie meest gebruikte tests zijn:

Runtests van 12 minuten

  • Twaalf minuten durende hardlooptests worden uitgevoerd op een loopband, en de hart- en ademhalingsfrequentie vóór de training worden vergeleken met de hart- en ademhalingsfrequentie na de training.

Oefenspanning

  • Inspanningstests worden uitgevoerd op een loopband of een hometrainer.
  • Het omvat het gebruik van een hartmonitor en bloeddrukmanchet om vitale functies tijdens het sporten te meten.

VO2 Max-test

  • Uitgevoerd op een loopband of hometrainer.
  • V02 max-testen maken gebruik van een ademhalingsapparaat om het maximale zuurstofverbruik tijdens fysieke activiteit te meten (UC Davis Gezondheid, 2024)
  • Sommige trainers zullen oefeningen zoals sit-ups of push-ups gebruiken om de respons op specifieke oefeningen te meten.
  • Deze basisresultaten kunnen later worden gebruikt om te zien of de gezondheids- en conditieniveaus zijn verbeterd.

Kracht en uithoudingsvermogen

Het testen van het spieruithoudingsvermogen meet de tijdsduur dat een spiergroep kan samentrekken en ontspannen voordat deze vermoeid raakt. Krachttesten meten de maximale hoeveelheid kracht die een spiergroep kan uitoefenen. (Amerikaanse Raad voor Oefening, Jiminez C., 2018) De gebruikte oefeningen zijn onder meer:

  • De push-uptest.
  • Kernsterkte- en stabiliteitstest.

Soms gebruikt een trainer een metronoom om te meten hoe lang het individu het ritme kan bijhouden. De resultaten worden vervolgens vergeleken met personen van dezelfde leeftijdsgroep en hetzelfde geslacht om een ​​basisniveau vast te stellen. Kracht- en uithoudingsvermogenstesten zijn waardevol omdat ze de trainer helpen te bepalen welke spiergroepen sterker en kwetsbaar zijn en gerichte aandacht nodig hebben. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).

Flexibiliteit

  • Het meten van de flexibiliteit van gewrichten is van cruciaal belang bij het bepalen of individuen een onevenwicht in de houding, voetinstabiliteit of beperkingen in het bewegingsbereik hebben. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)

Schouder flexibiliteit

  • Schouderflexibiliteitstesten evalueren de flexibiliteit en mobiliteit van het schoudergewricht.
  • Het wordt uitgevoerd door met één hand achter de nek te reiken, tussen de schouders, en met de andere hand achter de rug, richting de schouders, om te meten hoe ver de handen uit elkaar staan. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

Zit-en-bereik

  • Deze test meet de spanning in de onderrug- en hamstringspieren. (Amerikaanse Raad voor Oefening, Metcalf A. 2014)
  • De zit-en-reiktest wordt uitgevoerd op de grond met de benen volledig gestrekt.
  • Flexibiliteit wordt gemeten aan de hand van het aantal centimeters dat de handen van de voeten verwijderd zijn wanneer ze naar voren reiken.

Kofferbak lift

  • De romplifttest wordt gebruikt om de spanning in de onderrug te meten.
  • Het wordt uitgevoerd terwijl u met uw gezicht naar beneden op de grond ligt, met de armen naast u.
  • De persoon wordt gevraagd het bovenlichaam op te tillen met alleen de rugspieren.
  • Flexibiliteit wordt gemeten aan de hand van het aantal centimeters dat iemand zichzelf van de grond kan tillen. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

Fitnessbeoordelingstesten hebben verschillende voordelen. Het kan trainers helpen een persoonlijk trainingsprogramma te ontwerpen, individuen te helpen fitnessgebieden te identificeren die verbetering behoeven, de voortgang te meten en intensiteit en uithoudingsvermogen aan hun routine toe te voegen, wat kan helpen blessures te voorkomen en te helpen algemene gezondheid behouden. We concentreren ons op wat voor u werkt en streven ernaar het lichaam te verbeteren door middel van onderzochte methoden en totale welzijnsprogramma's. Deze natuurlijke programma's maken gebruik van het vermogen van het lichaam om verbeteringsdoelen te bereiken. Vraag een zorgverlener of fitnessprofessional om advies als u advies nodig heeft.


PUSH-fitness


Referenties

Nationale kracht- en conditioneringsvereniging. (2017). Doeleinden van de beoordeling. www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/

Uitgeverij Harvard Health. Harvard Medische School. (2012). Moet u een arts raadplegen voordat u met uw trainingsprogramma begint? GezondheidBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program

Nationale Academie voor Sportgeneeskunde. (2020). PAR-Q-+ De vragenlijst over de fysieke activiteitsbereidheid voor iedereen. www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24

Doylestown-gezondheid. (2024). Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) - analyse van lichaamsmassa. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1

Nationaal hart-, long- en bloedinstituut. Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. (ND). Bereken uw body mass index. Opgehaald van www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

UC Davis Gezondheid. (2024). VO2max en aërobe fitness. health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description

Amerikaanse Raad voor Oefening. Jiminez C. (2018). Inzicht in 1-RM en voorspelde 1-RM-beoordelingen. ACE Fitness. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/

Heyward, VH, Gibson, AL (2014). Geavanceerde fitnessbeoordeling en trainingsvoorschrift. Verenigd Koninkrijk: menselijke kinetiek. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false

Pate R, Oria M, Pillsbury L, (red.). (2012). Gezondheidsgerelateerde fitnessmaatregelen voor jongeren: flexibiliteit. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitnessmaatregelen en gezondheidsresultaten bij jongeren. doi.org/10.17226/13483

Baumgartner, TA, Jackson, AS, Mahar, MT, Rowe, DA (2015). Meting voor evaluatie in de kinesiologie. Verenigde Staten: Jones & Bartlett Learning. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=nl&gbpv=1&dq=Measurement+for+Evaluation+in+Kinesiology+(9e+editie).&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false

Amerikaanse Raad van Oefening. Metcalf A. (2014). Hoe u de flexibiliteit kunt verbeteren en behouden. ACE Fitness. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/how-to-improve-flexibility-and-maintain-it/

De juiste oefenbal kiezen voor een optimale training

De juiste oefenbal kiezen voor een optimale training

Kan het gebruik van de juiste maat oefen- of stabiliteitsbal voor mensen die de core-stabiliteit willen verbeteren de trainingen helpen verbeteren en doelen bereiken?

Word fit en verbeter uw houding met een oefenstabiliteitsbal

Oefening stabiliteitsbal

Een oefenbal, stabiliteitsbal of Zwitserse bal is een fitnessapparaat dat wordt gebruikt in sportscholen, pilates- en yogastudio's en HIIT-lessen. (Amerikaanse Raad voor Oefening. 2014) Het wordt opgeblazen met lucht als aanvulling op lichaamsgewichttrainingen of om de houding en het evenwicht te verbeteren. Hij kan ook als stoel gebruikt worden. Ze voegen een kernstabiliteitsuitdaging toe aan bijna elke oefening (Amerikaanse Raad voor Oefening, ND) Door de juiste maat en stevigheid van de oefenbal voor uw lichaam en doel te verkrijgen, bent u verzekerd van een optimale training.

Maat

  • De grootte van de oefenbal moet evenredig zijn aan de individuele lengte.
  • Individuen moeten op de bal kunnen zitten met hun benen in een hoek van 90 graden of iets meer, maar niet minder.
  • De dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn of iets naar beneden gebogen.
  • Met de voeten plat op de grond en de ruggengraat recht, en niet naar voren, achteren of zijwaarts leunend, moeten de knieën gelijk zijn met of iets lager dan de heupen.

Hier is de American Council on Exercise-gids bij het kiezen. (Amerikaanse Raad voor Oefening. 2001)

Hoogte – Balgrootte

  • Minder dan 4'6”/137 cm – 30 cm/12 inch
  • 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 inch
  • 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 inch
  • 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 inch
  • Meer dan 6 cm – 2 cm/188 inch

Het is ook belangrijk om de juiste oefenbal voor gewicht te krijgen. Mensen die zwaar zijn vanwege hun lengte hebben mogelijk een grotere bal nodig om de knieën en benen in de juiste hoek te houden. Het wordt aanbevolen om vóór aankoop het gewicht van de bal, de duurzaamheid en de hoge barstweerstand te controleren.

Inflatie

Individuen willen een beetje meegeven op het oppervlak van de bal om te oefenen. Wanneer u op de oefenstabiliteitsbal zit, moet het lichaamsgewicht een kleine zitplaats creëren en voor meer stabiliteit zorgen. Wat nog belangrijker is, is dat u gelijkmatig op de bal kunt zitten, wat essentieel is voor het trainen met de juiste uitlijning van de wervelkolom. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Het opblazen is een kwestie van voorkeur, maar hoe meer de bal is opgeblazen, hoe moeilijker het zal zijn om het lichaam in evenwicht te brengen, zowel zittend als in andere posities. Het wordt aanbevolen om de bal niet te veel op te blazen, omdat hij dan barst. Het kan zijn dat de bal af en toe opnieuw moet worden opgeblazen, daarom worden er veel voor dit doel met een klein pompje verkocht.

Oefeningen en rekken

Oefenballen zijn zeer veelzijdige, goedkope en gebruiksvriendelijke trainingshulpmiddelen. Ze zijn gunstig voor het verbeteren van de kernsterkte en stabiliteit. Manieren om te gebruiken zijn onder meer:

  • Actief zitten in plaats van een stoel.
  • Rekken op de bal.
  • Balans- en stabiliteitsoefeningen.
  • Pilates of yoga.
  • Krachttraining.
  • Doeloefeningen voor kernactivatie en versterking.

Bij Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic concentreren we ons op wat voor u werkt en streven we ernaar om fitheid te creëren en het lichaam te verbeteren door middel van onderzoeksmethoden en totale welzijnsprogramma's. Deze natuurlijke programma's maken gebruik van het vermogen van het lichaam om verbeteringsdoelen te bereiken en atleten kunnen zichzelf conditioneren om uit te blinken in hun sport door middel van de juiste conditie en voeding. Onze aanbieders gebruiken een geïntegreerde aanpak om gepersonaliseerde programma's te creëren, vaak inclusief de principes van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde.


Thuisoefeningen voor pijnverlichting


Referenties

Amerikaanse Raad voor Oefening. Sabrena Jo. (2014). Kernversterkende stabiliteitsbaltraining. ACE Fitness® en gezonde levensstijlblog. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Amerikaanse Raad voor Oefening. (ND). Oefendatabase en bibliotheek. Aanbevolen oefeningen van ACE. Stabiliteitsbal. Blog over gezond leven. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Amerikaanse Raad voor Oefening. (2001). Versterk je buikspieren met stabiliteitsballen. Blog over gezond leven. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., en Andrews, JR (2016). Spieractivatie bij oefeningen in rugligging, buikligging en zijpositie, met en zonder een Swiss Ball. Sportgezondheid, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931

Verbeter uw ademhalingstechniek voor optimale conditie

Verbeter uw ademhalingstechniek voor optimale conditie

Kan het verbeteren van de ademhalingspatronen de conditie bevorderen en de algehele gezondheid optimaliseren van mensen die wandelen om te sporten?

Verbeter uw ademhalingstechniek voor optimale conditie

Verbeter de ademhaling en het lopen

Trainen is een moment waarop de ademhaling kan versnellen en moeizaam kan worden als het niet op de juiste manier wordt gedaan. Er is een goede manier om te ademen tijdens het sporten, vooral tijdens het lopen of snelwandelen. Verkeerd ademen veroorzaakt snelle vermoeidheid en uitputting. Het beheersen van de ademstroom verbetert het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire gezondheid, en het kan ook de stofwisseling, het humeur en het energieniveau versterken. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dit staat bekend als diafragmatische ademhaling en wordt gebruikt voor mensen met een verminderde longcapaciteit, zoals mensen met chronische obstructieve longziekte/COPD. De praktijk verbetert de longcapaciteit en is een aanbevolen manier om stress te verlichten.

Fysiologie

  • Tijdens het sporten zet de ingeademde zuurstof de verbruikte calorieën om in energie die het lichaam van brandstof voorziet. Dit proces wordt metabolisme genoemd.
  • Wanneer de zuurstoftoevoer groter is dan de zuurstofbehoefte van het lichaam, bevindt het lichaam zich in een aërobe toestand. Dit betekent dat er voldoende zuurstof is om fysieke activiteit/oefening te stimuleren, omdat er calorieën zijn om te verbranden.
  • Als de zuurstoftoevoer niet voldoet aan de zuurstofbehoefte van het lichaam, vervalt het lichaam in een anaerobe toestand.
  • Zonder zuurstof gaat het lichaam over op opgeslagen brandstof in de spieren, bekend als glycogeen.
  • Dit levert een krachtige uitbarsting van energie op, maar de brandstof is snel op en vermoeidheid en uitputting volgen snel.
  • Het vergroten van de luchtstroom in en uit de longen kan vroegtijdige uitputting voorkomen en het lichaam helpen calorieën effectiever te verbranden. (Je longen en lichaamsbeweging. Adem 2016)

Verbeterde ademhalingsvoordelen

Een optimale ademhaling begint al in de kindertijd. Wanneer een baby ademt, gaat zijn buik omhoog en omlaag. Dit vergemakkelijkt de ademhaling door op het middenrif te duwen en te trekken – de spier die de longen en de buikholte scheidt. Wanneer de baby inademt, strekt de buik zich uit, waardoor het middenrif naar beneden wordt getrokken en de longen zich met lucht kunnen vullen. Wanneer de baby uitademt, trekt de buik zich in, waardoor het middenrif omhoog wordt gedrukt en de lucht naar buiten wordt geperst. Naarmate het lichaam ouder wordt en de capaciteit van de longen toeneemt, schakelen individuen over van buikademhaling naar borstademhaling. Bij borstademhaling zijn de borstwandspieren betrokken, waarbij weinig gebruik wordt gemaakt van het middenrif. Borstademhaling zorgt doorgaans voor voldoende lucht voor dagelijkse activiteiten, maar vult de longen niet.

Dit is de reden waarom mensen hun toevlucht nemen tot mondademen of hijgen als de zuurstoftoevoer beperkt is. Zelfs mensen met een goede fysieke conditie kunnen onbedoeld hun inspanningen ondermijnen door hun maag in te zuigen om er dunner uit te zien, waardoor ze zichzelf de volledige in- en uitademingen ontzeggen. Om dit te overwinnen, moeten individuen hun lichaam opnieuw trainen om de buikspieren te activeren tijdens het lopen. Buik- of middenrifademhaling kan de duur van de oefening verlengen en tegelijkertijd de kernspieren versterken. (Nelson, Nicole 2012) Door de kernstabiliteit te vergroten, kunnen individuen de wervelkolom beter ondersteunen en gezond blijven houding bij het lopen. Dit stabiliseert de heupen, knieën, bovenrug en schouders, waardoor het lichaam minder vatbaar is voor spanning, instabiliteit en vermoeidheid door een ongezonde houding. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Correct ademen

Door de inademing wordt de buik naar buiten getrokken, het middenrif naar beneden getrokken en de longen opgeblazen. Tegelijkertijd verlengt het de ribbenkast en verlengt het de onderrug. Dit dwingt de schouders en het sleutelbeen naar achteren, waardoor de borstkas verder wordt geopend. Uitademen doet het omgekeerde.

Wandelen

Begin met in- en uitademen door de neus en zorg ervoor dat de inhalatieduur overeenkomt met de uitademingsduur. Bij het opvoeren van het tempo kunnen individuen hun toevlucht nemen tot mondademhaling, waarbij ze hetzelfde in- en uitademingsritme aanhouden. De ademhaling mag op geen enkel moment worden ingehouden. Het leren van diafragmatische ademhaling kost tijd, maar de volgende stappen kunnen een startpunt zijn:

  • Adem in door de buik volledig op te blazen, in vijf tellen.
  • Laat de longen zich vullen en trek daarbij de schouders naar achteren.
  • Adem uit door de navel vijf tellen naar de wervelkolom te trekken.
  • Gebruik het middenrif om de lucht uit de longen te drukken, zodat de wervelkolom rechtop blijft.
  • Herhaling.

Als u de telling van vijf niet kunt volhouden, kunt u de telling inkorten of het tempo van de wandeling vertragen. Individuen in goede conditie kunnen de telling mogelijk uitbreiden. In eerste instantie zal de diafragmatische ademhaling misschien niet vanzelfsprekend zijn, maar door oefening zal dit automatisch worden. Stop en plaats de handen boven het hoofd als u kortademig bent tijdens het lopen. Adem diep en gelijkmatig in en uit totdat de ademhaling weer normaal is.


Wellness ontsluiten


Referenties

Teng, HC, Yeh, ML, en Wang, MH (2018). Lopen met gecontroleerde ademhaling verbetert de inspanningstolerantie, angst en kwaliteit van leven bij patiënten met hartfalen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Europees tijdschrift voor cardiovasculaire verpleegkunde, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Je longen en lichaamsbeweging. (2016). Breathe (Sheffield, Engeland), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, en Lin, H. (2014). Het optreden van vermoeidheid van de kernspieren tijdens hardloopoefeningen met hoge intensiteit en de beperking ervan voor de prestaties: de rol van ademhalingswerk. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragmatische ademhaling: de basis van kernstabiliteit. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07