ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Pagina selecteren

Oefening

Rug- en wervelkolomgezondheidsoefening: Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste manieren om de levensduur te verlengen, de gezondheid te verbeteren en pijn en lijden te verminderen. Een goed oefenprogramma kan de flexibiliteit en mobiliteit verbeteren, de kracht vergroten en rugpijn verminderen. Kennis van de beste oefeningen om de gezondheid te verbeteren of pijn te verminderen is essentieel voor een trainingsplan of pijnbeheersingsprogramma. Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen voor de algehele gezondheid. De vele voordelen zijn onder meer een verbeterde gezondheid en fitheid en een verminderd risico op chronische ziekten.

Er zijn veel verschillende soorten oefeningen; het is belangrijk om de juiste soorten te kiezen. De meeste voordelen van een combinatie van oefeningen: Uithoudingsvermogen of aerobic activiteiten verhogen uw ademhaling en hartslag. Ze houden uw hart, longen en bloedsomloop gezond en verbeteren uw algehele conditie. Voorbeelden zijn stevig wandelen, joggen, zwemmen en fietsen.

Kracht- of weerstandstraining, oefeningen maken je spieren sterker. Enkele voorbeelden zijn gewichtheffen en het gebruik van een weerstandsband. Balance oefeningen kunnen het lopen op oneffen oppervlakken vergemakkelijken en vallen helpen voorkomen. Probeer tai chi of oefeningen zoals op één been staan ​​om je balans te verbeteren. Flexibiliteit oefeningen rekken je spieren en kunnen je lichaam helpen lenig te blijven. Yoga en verschillende rekoefeningen kunnen je flexibeler maken.


Oefenangsten overwinnen: overwin angst en begin met bewegen

Oefenangsten overwinnen: overwin angst en begin met bewegen

“For individuals who want to exercise but have fears or concerns, can understanding what they are scared of help ease their minds?”

Oefenangsten overwinnen: overwin angst en begin met bewegen

Overcoming Exercise Fears

One reason for the ongoing weight problem is that individuals don’t move around enough, and one reason individuals don’t exercise is fear (Craig M. Hales et al., 2020). For individuals, physical exertion and moving the body to the point of increased heart rate, heavy breathing, and excessive sweating can cause anxiety and be scary when they haven’t done it in a while or have never worked out. Some anxieties and fears individuals may experience include the following:

Looking Foolish

Anything can happen when exercising. When individuals can’t figure out how a machine works or aren’t sure if they’re doing an exercise correctly, falling off a machine or dropping a weight can cause a feeling of foolishness. Knowing how to use machines and weights takes practice. Ask a gym employee or personal trainer for guidance, as educating individuals on doing exercises correctly and safely is their job. And most individuals working out are happy to help as well.

Experiencing Pain

Some avoid exercise, fearing intense pain. Exercise is not supposed to be painful, but it will cause soreness because individuals use muscles that they haven’t used for a while or at all. For instance, the muscles will experience a slight burning sensation when lifting weights. The body reacts to the workout and adapts to exercise. As the body gets stronger, individuals recognize their body’s response and are able to challenge themselves with heavier weights, longer runs, walks, and workouts. When beginning an exercise program, start slow. Some trainers recommend doing slightly less than an individual thinks they can for the first weeks. This helps to build a habit without the risk of burnout.

verwondingen

When starting an exercise program, individuals can feel changes all over their bodies, like everything is pulling and tearing apart. Individuals who haven’t exercised much may be unable to distinguish between the normal discomfort from exercising for the first time and pain from an injury. Shin splints, side stitches, or other common side effects may develop from beginning an exercise program. Individuals may need to stop exercising, treat the injury, and start again.

  • If there are sharp pains in the joints, tearing in the muscles or ligaments, or anything else that doesn’t feel normal, stop and seek medical attention.

Mindfullness oefenen

  • The body will feel something while exercising, but separating real injury pain from normal sensations is important.
  • Be aware of how the body feels throughout the workout.
  • Follow instructions and pay attention to proper form to minimize the risk of injury.

Goed schoeisel

  • Wearing the right workout shoes is a good idea to avoid and prevent injuries.
  • Invest in a quality pair of shoes to give the body the support it needs.

Juiste vorm

  • If lifting weights, one way to sustain an injury is using incorrect form or posture.
  • If you are unsure how to do the exercises, consult a trainer or gym employee to explain how the machine works.

Opwarmen

  • Jumping into a workout without warming up can lead to injuries that can lead to chronic pain conditions.
  • A warm-up specific to the workout is recommended.
  • If wandel, start with a moderate walk.
  • If running, start with a brisk walk.
  • If lifting weights, do a little cardiovascular exercise first or a warm-up set with lighter weights.

Workout Within Fitness Levels

  • Injuries happen when trying to do too much too soon.
  • Start with a light program.
  • Work up to more intense and frequent workouts.
  • For example, if only able to walk for 10 minutes, start there and increase gradually.

Storing

When it comes to exercise, failure can be experienced in different ways, like losing weight, failing to make it through a workout, being unable to stick to an exercise program, etc. This is part of the process, but individuals can overcome exercise fears through perseverance.

  • Setting the bar too high can become an excuse to quit.
  • A simple way to deal with this is to set a reachable goal.
  • Long-term goals can be set to work toward.
  • Do what you can handle now.

Individuals take risks whenever they do something out of their comfort zone. However, taking risks may be necessary to overcome exercise fears, keep going, and achieve success.


Weight Loss Techniques


Referenties

Hales CM, C. M., Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalence of obesity and severe obesity among adults: United States, 2017–2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Retrieved from www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation

De voordelen van matige lichaamsbeweging voor lichaam en geest

De voordelen van matige lichaamsbeweging voor lichaam en geest

“Kan inzicht in gematigde lichaamsbeweging en hoe de hoeveelheid lichaamsbeweging te meten de gezondheidsdoelen en het welzijn van individuen helpen versnellen?”

De voordelen van matige lichaamsbeweging voor lichaam en geest

Matige oefening

Verschillende richtlijnen voor fysieke activiteit bevelen regelmatige, matige lichaamsbeweging aan voor het bereiken en behouden van gezondheid en welzijn. Het krijgen van de minimale, gematigde wekelijkse fysieke activiteit kan ziekten helpen voorkomen, het mentale welzijn vergroten, gewichtsverlies en -behoud ondersteunen en de kwaliteit van leven verbeteren.

Wat is het?

  • Alles wat het hart sneller doet kloppen en laten kloppen, wordt als matige lichaamsbeweging beschouwd. (Amerikaans ministerie van Volksgezondheid en Human Services, 2018)
  • Matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen omvatten: stevig wandelen, tuinwerk, dweilen, stofzuigen en het beoefenen van verschillende sporten die consistente beweging vereisen.
  • Bij matige lichaamsbeweging moeten mensen harder ademen, maar toch een gesprek kunnen voeren. (Amerikaanse hartvereniging, 2024)
  • De praattest is een manier om te controleren of de oefening matig intensief is.

Voordelen

Regelmatige matige lichaamsbeweging kan helpen (Amerikaanse hartvereniging, 2024)

  • Verlaag het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hartziekten, diabetes type 2 en dementie.
  • Verbeter de slaap en help bij slaapstoornissen.
  • Verbeter hersenfuncties zoals geheugen, focus en verwerking.
  • met gewichtsverlies en/of onderhoud.
  • Verbeter de gezondheid van de botten.
  • Verminder depressie, angst en andere psychische symptomen.

Hoeveel beweging?

Het recept voor matige lichaamsbeweging omvat:

  • 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week, of twee uur en 30 minuten per week. (Amerikaans ministerie van Volksgezondheid en Human Services, 2018)
  • Fysieke activiteit moet minimaal 10 minuten duren om als een trainingssessie te worden beschouwd.
  • Individuen kunnen hun dagelijkse 30 minuten opdelen in twee tot drie kortere sessies van elk 10 minuten.
  • Naarmate het vermogen om te sporten toeneemt, probeer dan gematigde activiteiten te verhogen.
  • Individuen zullen zelfs nog meer gezondheidsvoordelen behalen als ze de matige aerobe trainingstijd verhogen tot 300 minuten of vijf uur per week. (Amerikaans ministerie van Volksgezondheid en Human Services, 2018)

Oefening meten

  • Een gematigd activiteitsniveau verhoogt merkbaar de hart- en ademhalingsfrequentie.
  • Individuen zweten maar kunnen nog steeds een gesprek voeren.
  • Individuen kunnen praten, maar niet zingen.
  • Individuen zullen de oefening voelen, maar niet hijgen en puffen.
  • Individuen kunnen verschillende schalen gebruiken om de trainingsintensiteit te meten.

Hartslag

  • Een hartslag met matige intensiteit is 50% tot 70% van de maximale hartslag van een individu. (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2022)
  • De maximale hartslag van een individu varieert per leeftijd.
  • Een hartslaggrafiek of rekenmachine kan de maximale hartslag van een individu bepalen.
  • Om de hartslag halverwege de training te meten, kunnen individuen hun hartslag meten of een hartslagmeter, app, fitnesstracker of smartwatch gebruiken om ervoor te zorgen dat ze op een gematigde intensiteit blijven.

BMO

  • MET staat voor Metabolisch equivalent voor taak en verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt tijdens fysieke activiteit.
  • Door MET's aan een activiteit toe te wijzen, kunnen individuen de hoeveelheid inspanning die een activiteit vergt, vergelijken.
  • Dit werkt voor personen met verschillende gewichten.
  • Tijdens matige fysieke activiteit nemen de ademhaling en de hartslag toe en verbrandt het lichaam ongeveer 3.5 tot 7 calorieën per minuut.
  • Het werkelijke aantal verbrande calorieën hangt af van uw gewicht en conditieniveau.
  • Het lichaam gebruikt 1 MET voor basisfuncties zoals ademhalen.
  • Cijfers van activiteit:
  • 1 MET – Lichaam in rust
  • 2 MET's – Lichte activiteit
  • 3-6 MET's – Matige activiteit
  • 7 of meer MET’s – Krachtige activiteit

Waargenomen inspanningsschaal

Individuen kunnen ook hun activiteitenniveau controleren met behulp van de Borgbeoordeling van waargenomen inspanningsschaal/RPE. (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2022) Bij het gebruik van deze schaal wordt gecontroleerd hoe iemand zich voelt over hoe hard zijn lichaam werkt tijdens fysieke activiteit. De schaal begint bij 6 en eindigt bij 20. Een waargenomen inspanning tussen 11 en 14 wordt beschouwd als matige lichamelijke activiteit.

  • 6 – Geen inspanning – stilzitten of slapen
  • 7-8 – Extreem lichte inspanning
  • 9-10 – Zeer lichte inspanning
  • 11-12 – Lichte inspanning
  • 13-14 – Enigszins zware inspanning
  • 15-16 – Zware inspanning
  • 17-18 – Zeer zware inspanning
  • 20 – Maximale inspanning

Voorbeelden

Veel activiteiten worden geteld als matige intensiteitsoefeningen. Kies er een paar die aantrekkelijk zijn en leer ze toe te voegen aan een wekelijkse routine.

  • Stijldansen
  • lijndansen
  • Tuin aanleg en onderhoud
  • Huishoudelijke klusjes waar het hart sneller van gaat kloppen.
  • Softball
  • Baseball
  • Volleybal
  • Dubbel tennis
  • Stevig wandelen
  • Licht joggen
  • Lopen of joggen op een loopband
  • Een elliptische trainer gebruiken
  • Fietsen onder de 10 mijl per uur op grondniveau
  • Rustig zwemmen
  • Wateraerobics

Mobiliteitsuitdagingen

  • Personen met mobiliteitsproblemen kunnen een matige intensiteit bereiken met behulp van een handbewogen rolstoel of een handfiets en zwemmen of aquarobics.
  • Mensen die hun benen kunnen gebruiken, maar wandelen of joggen niet kunnen verdragen, kunnen gaan fietsen of zwemmen.

Meer lichaamsbeweging krijgen

Er zijn verschillende manieren om gematigde fysieke activiteiten te integreren en te vergroten. Deze omvatten:

Activiteitsuitbarstingen van 10 minuten

  • Loop minimaal 10 minuten stevig door.
  • Loop een paar minuten in een rustig tempo.
  • Verhoog het tempo gedurende 10 minuten.
  • Probeer te wandelen tijdens werkpauzes of lunch en/of voor of na het werk.

Wandeltrainingen

  • Individuen kunnen binnen, buiten of op een loopband lopen.
  • Een goede houding en looptechnieken maken het gemakkelijker om een ​​vlot tempo te bereiken.
  • Zodra u zich comfortabel voelt om 10 minuten stevig te lopen, begint u de wandeltijd te verlengen.
  • Probeer verschillende looptrainingen met snelle wandelingen, jogging-intervallen en/of het toevoegen van heuvels of loopbandhellingen.

Nieuwe activiteiten

  • Individuen wordt aangeraden om met verschillende oefeningen te experimenteren om erachter te komen wat voor hen werkt.
  • Overweeg rolschaatsen, bladeren of skateboarden om de hartslag te verhogen.

Matige lichamelijke activiteit zal het lichaam in vorm brengen en houden. Individuen mogen niet van streek raken als ze in het begin maar een klein beetje kunnen doen. Geef de tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen en maak geleidelijk elke dag tijd vrij voor plezierige fysieke activiteiten.


Transformeer je lichaam


Referenties

Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. (2018). Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen, 2e editie. Opgehaald van health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Amerikaanse hartvereniging. (2024). Aanbevelingen van de American Heart Association voor fysieke activiteit bij volwassenen en kinderen. (Gezond leven, uitgave. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Doelhartslag en geschatte maximale hartslag. Opgehaald van www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Waargenomen inspanning (Borg-beoordeling van de waargenomen inspanningsschaal). Opgehaald van www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm

Creëer een winnende fitnessmindset met deze strategieën

Creëer een winnende fitnessmindset met deze strategieën

Kan het ontwikkelen van een fitnessmindset voor mensen die zich ongemotiveerd voelen om te trainen en te sporten de motivatie helpen verbeteren en behouden?

Creëer een winnende fitnessmindset met deze strategieën

Fitness Mindset-motivatie

Leren sporten als onderdeel van een normale trainingsroutine kan een aanzienlijke impact hebben op de gezondheid en het welzijn. In het begin zijn individuen er helemaal voor, maar naarmate de tijd verstrijkt, kunnen mentale blokkades de trainingsmotivatie verstoren. Flexibel zijn met jezelf en met fitness-/gezondheidsdoelen is onderdeel van het proces, en het overwinnen van mentale blokkades is de sleutel tot het behouden van motivatie. Het draait allemaal om het creëren van een fitnessmentaliteit om het vertrouwen en de motivatie te behouden en te genieten van de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging.

Zich moe voelen

Wanneer mensen zich moe voelen, moeten ze zich afvragen of het fysieke of mentale vermoeidheid is. Als de uitputting niet het gevolg is van een gebrek aan slaap, ziekte of een fysiek veeleisende baan, is het meer dan waarschijnlijk mentale vermoeidheid. Mentale uitputting kan vaak lichamelijk aanvoelen, en een aanbevolen remedie is fysieke activiteit. Zodra iemand begint met trainen en de mentale vermoeidheid te boven komt, voelt hij zich vaak beter. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Regelmatige fysieke activiteit kan het energieniveau verhogen en het lichaam minder vermoeid laten voelen. (Bryan D. Loy et al., 2013Individuen moeten er echter voor zorgen dat er voldoende hersteltijd is om het lichaam na het sporten te herstellen en te herstellen.

Zelfpraat

Soms is er een stemmetje dat zegt dat je een dag vrij moet nemen of een gemakkelijkere training moet doen. Het is prima om flexibel te zijn, maar meestal moeten individuen bereid zijn om de skip-the-workout-stemmen te weerstaan ​​en gemotiveerd te blijven.

Obstakels weghalen

  • Verwijder obstakels die het sporten kunnen afleiden.
  • Houd de trainingsuitrusting bij de hand en plan de trainingstijd vooraf, zodat er geen twijfels zijn.
  • Als beperkte ruimte een probleem is, zoek dan compacte apparatuur zoals een draadloos springtouw dat niet veel ruimte nodig heeft.

Sta geen overname van ontspanning toe

  • Mensen die van plan zijn om na school of werk te gaan sporten, mogen niet naar huis gaan, gaan zitten en ontspannen tv kijken voordat ze gaan trainen.
  • Mensen die misschien een overgangsfase nodig hebben om te gaan sporten, moeten iets zachts maar actiefs proberen, zoals stretchen of een lichte klus doen.
  • Mensen die 's ochtends sporten, moeten hun trainingskleding onmiddellijk dragen, zodat ze niet kunnen twijfelen en hun training kunnen voortzetten.
  • Herinner jezelf aan de redenen om te gaan sporten.

Onderzoek toont aan dat het gebruik van zelfpraat in de tweede persoon kan helpen de motivatie te behouden. Door jezelf aan te moedigen met zinnen als: je kunt dit, je hebt dit, of je gaat je fitnessdoelen bereiken, vergroot je de kans op het verkrijgen van het gewenste resultaat. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

Vecht door de twijfel

Begin met kleine stapjes. Vraag of twijfel je ervan weerhoudt om te beginnen. Als er twijfel ontstaat:

Vraag om hulp

  • Een collega, vriend of partner kan helpen de motivatie nieuw leven in te blazen.
  • Vertel hen over de uitdagingen van het volhouden van lichaamsbeweging.
  • Vraag ze om samen te trainen.

Doe wat mogelijk is

  • Als 30 minuten trainen te moeilijk is, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken.
  • Ga zo lang mogelijk door en probeer de volgende keer meer.
  • Houd het simpel en laat het tellen. (Margie E. Lachman et al., 2018)

Herdefinieer oefening

  • Sporten kan voelen als een baan, maar dat hoeft niet.
  • Mensen die de hele dag zitten of staan, kunnen de training bijvoorbeeld benaderen als 30 minuten om eruit te komen en te bewegen.
  • Of, nadat de kinderen zich hebben aangepast, is het tijd om iets voor jezelf te doen en de stress weg te nemen.

Gezonde herinneringen

  • Schrijf inspirerende fitness-mindsetnotities en hang ze op een plek waar ze regelmatig te zien zijn.
  • Dit kunnen trainingsdoelen zijn; Ik ga bijvoorbeeld 30 minuten sporten omdat ik meer energie, betere slaap, kracht etc. wil.

Train de hersenen voor lichaamsbeweging

Als het om motivatie gaat, moet de geest overtuigd worden om te oefenen. Hoe je mind-over-materie-vaardigheden kunt gebruiken:

Beloningen

  • Bij het beëindigen van een training kunnen beloningen helpen.
  • Lichaamsbeweging heeft zijn eigen beloningen: meer energie, een beter humeur, verlichting van stress en een verminderd ziekterisico.
  • Misschien zal een nieuw paar schoenen, oordopjes of koptelefoons, trainingsapparatuur of een massage de motivatie vergroten.

Een deal maken

  • Blijf oefenen, ongeacht de tijdsduur, en als het verlangen om te stoppen nog steeds aanwezig is, stop dan.
  • Negen van de tien keer blijven individuen doorgaan.

doen alsof

  • Make-belofte kan de fitness-mindset aanmoedigen.
  • Doen alsof je deelneemt aan een race of in een film, alles waardoor het lichaam wil bewegen.

Stel haalbare doelen in

  • Het stellen van moeilijke doelen kan de angst opwekken dat je ze niet kunt bereiken.
  • Streef naar kleine haalbare doelen die samengaan met een groter algemeen doel.
  • Op die manier zijn er meer overwinningen en blijft de motivatie om in beweging te blijven behouden.

Concurrentie

  • Gezonde concurrentie kan een geweldige motivator zijn.
  • Door met jezelf te concurreren om snellere tijden, zwaardere gewichten of meer frequentie kan de inspiratie gaande blijven.
  • Sociale media en apps om te concurreren met familie en vrienden kunnen ook helpen.

Visualisatie

  • Atleten gebruiken visualisatietechnieken om het spel, de wedstrijd en het toernooi te doorlopen om zichzelf voor te bereiden en klaar te maken om uit te voeren wat ze hebben geoefend.
  • Individuen kunnen hetzelfde doen door zich voor te stellen dat ze hun training van begin tot eind doorlopen.
  • Visualiseer de training en het succes van de finish, en laat het gebeuren. (Fritz Renner et al., 2019)

Werk dingen uit

  • Oefening biedt meditatietijd om na te denken over problemen en uitdagingen.
  • Gebruik de trainingstijd om de problemen te verwerken en de strategieën te heroriënteren om ze op te lossen.

Procesdoelen

  • Het kiezen van specifieke doelen die deel uitmaken van het trainingsproces, zoals 3-4 keer per week trainen, wordt aanbevolen in vergelijking met het gebruik van resultaatdoelen, zoals tien pond afvallen.
  • Resultaatdoelen kunnen buiten de controle van het individu liggen; Concentreer u in plaats daarvan op de stappen om de doelen te bereiken, wat de stress vermindert en een beter beheersbare trainingsmethode is. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)

Het veranderen van levensstijl en lichaamsbeweging is niet eenvoudig. De belangrijkste stap is het hebben van de juiste houding. (Margie E. Lachman et al., 2018) Het beschouwen van lichaamsbeweging als een verplichting zal de motivatie ontmoedigen. Creëer in plaats daarvan een fitnessmentaliteit om lichaamsbeweging te beschouwen als een pauze van alle stress en een beloning voor de geest en lichaam naar een gezonder leven.


Thuisoefeningen voor pijnverlichting


Referenties

de Vries, JD, van Hooff, M.L., Geurts, S.A., & Kompier, M.A. (2016). Oefening als interventie om studiegerelateerde vermoeidheid onder universiteitsstudenten te verminderen: een parallelle gerandomiseerde gecontroleerde studie met twee armen. PloS één, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Het effect van een enkele oefening op energie- en vermoeidheidstoestanden: een systematische review en meta-analyse, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). De innerlijke spraak van gedragsregulatie: intenties en taakuitvoering worden sterker als je tegen jezelf praat als een jij. Eur J Sociaal Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Wanneer volwassenen niet sporten: gedragsstrategieën om de fysieke activiteit te vergroten bij sedentaire volwassenen van middelbare en oudere leeftijd. Innovatie in de vergrijzing, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Mentale beelden als een ‘motiverende versterker’ om activiteiten te promoten. Gedragsonderzoek en therapie, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson en Darren Brookfield (2009). Effect van het stellen van doelen op motivatie en therapietrouw in een oefenprogramma van zes weken, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

Ongezonde houding: comprimeert uw ribbenkast uw bekken?

Ongezonde houding: comprimeert uw ribbenkast uw bekken?

Kan het toevoegen van ribbenkastoefeningen verlichting bieden en voorkomen dat de toestand verslechtert voor oudere mensen die last hebben van houdingsproblemen, inzakken, slungelig en pijn in de bovenrug?

Ongezonde houding: comprimeert uw ribbenkast uw bekken?

Verbeterde houding

Het is gebruikelijk om een ​​ingeklapte bovenrughouding te associëren met de leeftijd, maar ook andere factoren kunnen bijdragen aan de problemen. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) De ribbenkast en het bekken zijn belangrijk voor de lichaamsstructuur en omvatten een groot deel van de kern. Als deze botstructuren niet goed uitgelijnd raken als gevolg van een ongezonde houding, worden de spieren die eraan vastzitten strak, zwak of beide, en moeten de omliggende spieren dit compenseren, wat een verslechtering van de toestand en verder letsel veroorzaakt.

  • Ongezonde houdingen kunnen worden veroorzaakt door een ribbenkast die op het bekkenbeen wordt samengedrukt.
  • Naarmate de bovenrug inzakt of samendrukt, kan de hoogte beginnen af ​​te nemen.
  • Houdingsbewustzijnsoefeningen kunnen helpen de ribbenkast van het bekkenbeen te tillen.

Ribbenkastoefeningen

Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan. Een dagelijkse routine kan de houding helpen verbeteren en rugklachten en pijn verlichten.

  • De zittende versie helpt de focus te houden op het goed uitvoeren van de oefening.
  • De staande versie daagt het lichaamsbewustzijn uit, waardoor het individu kan voelen hoe de bewegingen van de ribbenkast en de bovenrug de bekken- en onderrughouding beïnvloeden.
  • Om te beginnen wordt aanbevolen om zittend te beginnen.
  • Zodra de basisbeginselen zijn geleerd, kun je zeker doorgaan met staan.

Oefening

  1. Plaats het bekken zo dat het licht naar voren gekanteld is.
  2. Deze voorwaartse kanteling zal de curve van de lage rug enigszins overdrijven, terwijl de spieren in de onderrug op een goede manier worden aangespannen.
  3. Het tot stand brengen en behouden van deze curve in zitpositie moet natuurlijk aanvoelen.
  4. Adem in en overdrijf de opwaartse beweging van de ribbenkast.
  5. Bij het inademen strekken de wervelkolom en de ribben zich iets uit.
  6. Adem uit en laat de ribbenkast en de bovenrug terugkeren naar hun natuurlijke positie.
  7. Herhaal dit maximaal 10 keer één of twee keer per dag.
  • Gebruik voor deze oefening de ademhaling om de lift en slede van de ribbenkast stapsgewijs te ontwikkelen.
  • Ga niet maximaal uit van de wervelkolomverlenging.
  • Concentreer u in plaats daarvan op hoe ademhaling/inademen ondersteunt de beweging van de ribben en de bovenrug en ontwikkelt van daaruit de spieren.
  • Probeer de ribbenkast aan beide kanten gelijkmatig op te tillen, voor zover het lichaam dit toelaat.

Door oefening zullen individuen zich de gezonde houdingsveranderingen en de grotere afstand tussen de ribben en het bekken realiseren.

Begeleiding en variatie

  • Voer de oefening uit met de rug tegen een muur voor geleiding van de bovenrug.
  • Een andere variatie op de bekken- en ribbenkastoefening is het heffen van de armen.
  • Hierdoor ontstaat een ander trainingsperspectief voor houdingsbewustzijn.
  • Concentreer u op de beweging van de ribbenkast wanneer de armen omhoog zijn.
  • Maakt het optillen van de armen de oefening gemakkelijker, moeilijker of anders?
  • Om de houdingsverbetering te verbeteren, rekt u de borstspieren.

Yoga

Individuen die op zoek zijn naar meer manieren om een ​​gezonde houding te versterken, zouden yoga moeten overwegen.

Een studie gepubliceerd in het Internationaal tijdschrift voor yoga suggereert dat een geweldige manier om de kern te activeren het opnemen van een verscheidenheid aan yogahoudingen in de routine kan zijn. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) De buikspieren hechten zich aan verschillende plaatsen op de ribbenkast en spelen een rol bij de houding, uitlijning en balans. De onderzoekers identificeerden twee spieren, de externe schuine standen en de dwarse buikspieren, als sleutel tot een gezond uitgelijnde houding.


Kernsterkte


Referenties

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., en Banaś, A. (2013). Veranderingen in de lichaamshouding van vrouwen die optreden met de leeftijd. BMC geriatrie, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., en Sinha, MB (2017). Anatomische correlatie van kernspieractivering in verschillende yogahoudingen. Internationaal tijdschrift voor yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Veroudering veroorzaakt een reorganisatie van de corticale en spinale controle over de houding. Grenzen in de verouderende neurowetenschappen, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028

Ontspan en laad op: oefen burn-outsymptomen en herstel

Ontspan en laad op: oefen burn-outsymptomen en herstel

Personen die een regelmatig fitnessregime volgen, kunnen hun interesse en motivatie beginnen te verliezen. Kan het kennen van de tekenen van burn-out mensen helpen hun motivatie te herontdekken?

Ontspan en laad op: oefen burn-outsymptomen en herstel

Oefening Burn-out

Wanneer het behouden van conditie en gezondheid een hele klus wordt en iets anders doen beter is dan trainen, kunnen mensen last krijgen van een burn-out. Hier zijn een paar tekenen dat iemand een burn-out krijgt.

Uitstelgedrag

Eén teken zorgt ervoor dat dingen voortdurend worden uitgesteld.

  • Een persoon mag trainingskleding aantrekken, de apparatuur opstellen, enz.
  • De training vindt echter nooit plaats omdat het individu andere dingen blijft vinden om te doen.
  • Op een gegeven moment besluiten ze dat het te laat is en gaan ze morgen wel aan de slag.

Oplossing

Vereenvoudig de training. Maak enkele kleine doelen of aanpassingen en houd de training licht. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Een voorbeeld zou kunnen zijn:

  • Concentreer u alleen op het uitrekken.
  • Maak een blokje om.
  • Ga een paar trappen op en af, wat overeenkomt met een paar rondjes.
  • Doe 10 push-ups, 10 squats en 10 lunges, of andere oefeningen, en dat is alles.

Niet langer interessant

Als je opgebrand bent, is sporten niet interessant en ontgoochelend. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Trainers zullen voorstellen om iets positiefs aan de trainingen te ontdekken.

Oplossing

Schakel over naar een nieuwe of andere activiteit. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020)

  • Als de interesse en passie nergens te vinden zijn, doe dan niet mee aan de gebruikelijke trainingen, omdat dit de motivatie verder kan verminderen.
  • Dit is het moment om de routine te veranderen en een ontspannen fiets- of skeeler-, skateboard-, enz.-sessie te gaan doen.
  • Ga naar een park, loop gewoon rond en vergeet de lichaamsbeweging door alles in je op te nemen.
  • Speel een spelletje met een vriend(in) of gooi een balletje in het rond.

uitputting

Niet alleen fysieke, maar ook mentale vermoeidheid kan een teken zijn van een burn-out door inspanning.

Oplossing

  • Rust uit.
  • Individuen denken misschien dat ze elke dag moeten trainen en zich aan het regime moeten houden, anders hebben ze gefaald.
  • Dit soort mentaliteit kan leiden tot burn-out en extra stress.
  • Lichaam en geest hebben voldoende hersteltijd nodig.
  • Vergeet gestructureerde oefeningen een dag lang en kijk hoe lichaam en geest zich de volgende dag voelen.
  • Twee of drie vrije dagen achter elkaar kunnen een aanzienlijk verschil in motivatie maken en een nieuw perspectief op de trainingsroutine bieden.

Lage energieniveaus na inspanning

Hoewel trainingen op een goede manier vermoeiend zijn, moeten ze het individu energie geven. Bij de meeste trainingen moet het lichaam zich beter voelen dan voorheen. Wanneer het lichaam zich slechter voelt of het energieniveau laag is, kan dit een teken zijn overtraining dat kan leiden tot een burn-out tijdens het sporten.

Oplossing

  • Dit zou het moment kunnen zijn om het fitnessregime te versoepelen.
  • Vergeet intensieve trainingen en/of zwaargewichttraining.
  • Dit is het moment om het lichaam te kalmeren.
  • Lichte yogatrainingen of Pilates kunnen helpen.
  • Dit is een vorm van actief herstel, waardoor lichaam en geest kunnen uitrusten van het overwerk.

Stemmingswisselingen en/of prikkelbaarheid

Wanneer lichaam en geest overwerkt en overtraind zijn, kan dit humeurigheid, prikkelbaarheid en frustratie veroorzaken die tot een burn-out leiden.

Oplossing

Doe iets dat goed voelt. Dit kan het volgende omvatten:

  • Een therapeutische massage.
  • Een spa-sessie.
  • Een lang dutje doen.
  • Het weken van de voeten.
  • Een therapeutisch bad nemen.
  • Meditatie

Burn-out kan voorkomen, het doel is om de oplossingen simpel te houden, zoals een paar dagen vrij nemen of iets nieuws proberen om verfrist en energiek terug te komen.


Multidisciplinaire evaluatie en behandeling


Referenties

Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Maak fitness leuk: kan nieuwigheid de belangrijkste bepalende factor zijn voor therapietrouw? Grenzen in de psychologie, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522

Velasco, F., en Jorda, R. (2020). Portret van verveling onder atleten en de implicaties ervan in sportmanagement: een aanpak met meerdere methoden. Grenzen in de psychologie, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831

Krachttraining: El Paso Back Clinic

Krachttraining: El Paso Back Clinic

Kracht is de combinatie van kracht en snelheid in de loop van de tijd. Kracht is hoeveel kracht een individu kan uitoefenen. Power is hoe snel een individu kracht kan uitoefenen. Krachttraining voor kracht, ook wel krachttraining genoemd, is het kunnen uitoefenen van een bepaalde hoeveelheid kracht in een bepaalde tijd. Kracht kan worden opgebouwd met krachttraining. Krachttraining is echter niet alleen voor gewichtheffers. Veel atleten, zoals voetbal-, basketbal- en volleyballers, sprinters, dansers en worstelaars, bouwen kracht op om kracht te vergroten, explosiviteit te verbeteren, hun verticale sprong / sprong te vergroten en hun lichaam een ​​pauze te geven van training met zware gewichten.

Krachttraining: EP's Chiropractic Fitness Team

Kracht Krachttraining

Kracht opbouwen is één factor, maar krachtig worden vereist een ander element in training. Biologisch trainen individuen de spieren om snel uit te rekken en samen te trekken, zodat het lichaam een ​​bepaald aantal bewegingen kan uitvoeren.

Voordelen

De voordelen van krachttraining.

Bevordert actieve lichaamsrust

  • Krachttraining geeft lichaam en geest een pauze van zware training.
  • Geeft de pezen, gewrichten en het centrale zenuwstelsel rust.
  • Biedt een leuke en gezonde afwisseling met springen, gooien, slingeren etc.

Vermindert het risico op knieblessures

Training helpt verbeteren:

  • Heup kracht.
  • Landende biomechanica.
  • Helpt het risico op knieblessures te verkleinen.
  • Helpt de spieren boven de knie te versterken.
  • A studies ontdekte dat personen met artrose van de knie die deelnamen aan krachttraining met hoge intensiteit, vergeleken met lage intensiteit, een vermindering van symptomen van kniepijn hadden.

Verbetert verticale sprong

  • Verticale sprong of sprong is hoe hoog een persoon kan springen en is een algemene parameter voor het beoordelen van atletisch vermogen.
  • Het is een integraal onderdeel van bewegingstrainingsprogramma's om sportprestaties te verbeteren.
  • Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining en springtraining de spronghoogte kunnen verbeteren.

Oefenprogramma

Voordat u met een trainingsprogramma begint, is het raadzaam om met een arts te praten. Belangrijkste componenten om op te focussen bij het trainen voor kracht.

Frequentie

  • Beginnen met een schema van 3-4 keer per week wordt aanbevolen door de American College of Sports Medicine.
  • Boven deze frequentie gaan kan intens zijn voor het lichaam en het centrale zenuwstelsel.
  • Door de sessies te beperken tot een paar keer per week, krijgt het lichaam de tijd om te herstellen.

Apparatuur

  • Omdat krachttraining een combinatie is van toenemende kracht en snelheid, is het belangrijk om de juiste uitrusting te gebruiken die beide mogelijk maakt. Er zijn echter manieren om te verbeteren zonder apparatuur.
  • Voor het oefenen van sprongen, vergroot u de kracht door de afstand te vergroten met een grotere doos.
  • Voor het oefenen van push-ups op de grond, vergroot u de kracht door met meer kracht te duwen zodat de handen van de grond komen.
  • Om kracht te verbeteren door de snelheid te verhogen, kunnen oefeningen sneller of met minder rust tussen sets worden uitgevoerd.

Gewicht

  • Het gewicht is afhankelijk van dat van een persoon één rep max of het zwaarste gewicht dat in een enkele herhaling kan worden getild.
  • Dit is in wezen het record van een individu voor welk type gewichtheffen er ook wordt gedaan.
  • Bewegingsopties voor krachttraining: plyometrie, ballistisch of dynamisch.
  • Plyometrie omvat activiteiten zoals squats of jump lunges, gebruikelijk bij voetbal- en basketbalspelers.
  • Ballistische training omvat activiteiten zoals een back squat voor voetballers of voetbalspelers.
  • Dynamische training werkt voor sportspecifieke trainingsbewegingen zoals golfswingen of tennissen.

Voeding

Of het nu gaat om cardio- of krachttraining, een adequate calorie-inname is belangrijk, ongeacht het type training, dit betekent een gezonde balans van de drie macronutriënten: koolhydraten, vet en eiwit.

  • Koolhydraten zouden wel eens de belangrijkste kunnen zijn, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat intensieve oefeningen zoals krachttraining verbeteren wanneer koolhydraten eten voor, tijdens en na de training.
  • Vet is noodzakelijk en een dagelijkse inname van minder dan 20% van de calorie-inname kan de opname van verschillende essentiële voedingsstoffen verminderen.
  • Het wordt aanbevolen om 1.2-1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Zoals bij elke oefening kost training tijd, en het is belangrijk om alleen geleidelijk vooruitgang te boeken als het lichaam is voorbereid. Het integreren van de elementen van een gezonde levensstijl omvat een uitgebalanceerd, voedzaam dieet en goede slaap- en rustdagen. Dit zal helpen om de meeste voordelen te krijgen en blessures voorkomen.


Atletische prestaties verbeteren door chiropractie


Referenties

Balachandran, Anoop T et al. "Vergelijking van krachttraining versus traditionele krachttraining op fysiek functioneren bij oudere volwassenen: een systematische review en meta-analyse." JAMA Netwerk Open vol. 5,5 e2211623. 2 mei. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca, et al. "Kracht- en krachttraining bij revalidatie: onderliggende principes en praktische strategieën om atleten terug te brengen naar hoge prestaties." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Marián, Vanderka, et al. "Verbeterde maximale kracht, verticale sprong- en sprintprestaties na 8 weken Jump Squat-training met geïndividualiseerde belastingen." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 15,3 492-500. 5 augustus 2016

Peebles, Alexander T et al. "Defecten in de biomechanica van de landing bij patiënten met een reconstructie van de voorste kruisband kunnen worden beoordeeld in een niet-laboratoriumomgeving." Journal of orthopedisch onderzoek: officiële publicatie van de Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J et al. "Het belang van spierkracht: trainingsoverwegingen." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A et al. "Onderste ledematen landen biomechanica bij beide geslachten na een functioneel inspanningsprotocol." Journal of atletische training vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. "Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid." Actuele rapporten over sportgeneeskunde vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

Stoel- en buikoefeningen bij MET-therapie

Stoel- en buikoefeningen bij MET-therapie

Introductie

Iedereen heeft wel eens een vorm van lichamelijke activiteit dat hen helpt de stress van alledaagse factoren los te laten. Of het nu gaat om atletische training of om een ​​gezonde levensstijl te behouden, lichaamsbeweging van ten minste 30 minuten tot een uur kan spiergroei en spierversteviging bevorderen. stress verminderen en hoge bloeddruk. Veel mensen zouden echter vaak geen tijd kunnen vinden om te trainen, wat tot veel problemen in hun lichaam kan leiden. Wanneer veel mensen fysiek inactief zijn, kan dit leiden tot musculoskeletale pijn, zwakke spieren en andere chronische aandoeningen. Tot dat punt kan het de persoon ellendig maken en invaliditeit veroorzaken. Gelukkig kunnen tal van therapieën helpen de effecten van pijnachtige symptomen die gepaard gaan met lichamelijke inactiviteit te verminderen en kunnen ze helpen het lichaam te herstellen. Het artikel van vandaag richt zich op hoe MET-therapie (spierenergietechnieken) een stoel en buikoefeningen gebruikt om de flexibiliteit van de wervelkolom te bevorderen, buikzwakte te verminderen en de lage rug- en bekkenspieren te versterken. We gebruiken en integreren waardevolle informatie over onze patiënten voor gecertificeerde medische zorgverleners die de stoel- en buikoefeningen gebruiken in MET-therapie. We moedigen patiënten aan en verwijzen ze door naar geassocieerde medische zorgverleners op basis van hun bevindingen, terwijl we ondersteunen dat onderwijs een opmerkelijke en fantastische manier is om onze zorgverleners de essentiële vragen te stellen na bevestiging van de patiënt. Dr. Alex Jimenez, DC, bevat deze informatie als een educatieve dienst. Disclaimer

 

Stoeloefeningen bij MET-therapie

 

Ervaar je spierpijn in bepaalde delen van je lichaam? Voelen uw benen vermoeid na een lange dag op het werk of wanneer u bukt om iets op te rapen? Deze musculoskeletale pijnsymptomen worden vaak veroorzaakt door lichamelijke inactiviteit, waardoor spieren zwak en kort kunnen worden. Als dit niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot verschillende gezondheidsproblemen die verband houden met musculoskeletale pijn. U kunt deze effecten echter helpen verminderen door alledaagse voorwerpen zoals een stoel in uw trainingsroutine op te nemen. Onderzoeksstudies hebben onthuld: dat op een stoel gebaseerde oefeningen cognitieve en psychologische voordelen kunnen bieden en tegelijkertijd het risico op letsel verminderen. Bovendien kan het gebruik van een stoel voor lichaamsbeweging de flexibiliteit van de wervelkolom verbeteren.

 

Op stoelen gebaseerde oefeningen voor flexibiliteit van de wervelkolom

Bij het doen van stoelgebaseerde oefeningen om de flexibiliteit van de wervelkolom in MET-therapie te verbeteren, is het cruciaal om ervoor te zorgen dat elke herhaling pijnvrij en comfortabel is. Houd je aan de aanbevolen sets van je trainer of fysiotherapeut.

  • Ga op een stoel zitten, zodat de voeten op de grond staan ​​en de handpalmen op de knieën rusten. 
  • Leun naar voren zodat de armleuningen van de stoel het bovenlichaam ondersteunen; hierdoor kunnen de ellebogen naar buiten buigen en het hoofd naar achteren hangen.
  • Houd de positie drie keer diep adem om de onderrug te laten strekken.
  • Ga bij het uitademen naar voren totdat je een lichte toename van de rek voelt, geen pijn voelt, en herhaal de drie diepe ademhalingscycli.
  • Herhaal de reeks totdat u niet verder kunt gaan dan zonder ongemak of pijn.
  • Keer terug naar de stoel en rust een paar minuten om de spieren van de onderrug te laten ontspannen.

 


Atletisch potentieel ontsluiten met video over chiropractische zorg

Ervaart u spier- en skeletaandoeningen die uw atletische prestaties beïnvloeden? Voelt u spierzwakte in uw buik, onderrug of bekken? Of lukt de juiste oefening niet voor jou? Deze problemen worden vaak geassocieerd met lichamelijke inactiviteit en kunnen pijn veroorzaken. Lichamelijke inactiviteit kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, die uw dagelijks leven kunnen beïnvloeden en u ervan kunnen weerhouden om te sporten. Gelukkig zijn er veel manieren om lichaamsbeweging in uw gezonde levensstijl op te nemen. Chiropractische zorg en MET-therapie zijn twee behandelingen die kunnen worden gecombineerd met fysieke activiteit om spier- en gewrichtspijn te verminderen. Onderzoeksstudies hebben onthuld: dat MET, of spierenergietechnieken, een soort behandeling van zacht weefsel is die pijnspecialisten gebruiken om strakke spieren en fascia te strekken, gewrichten te mobiliseren, pijn te verminderen en de bloedsomloop in het lymfestelsel te verbeteren. Deze behandeling kan pijn helpen verlichten en het lichaam op natuurlijke wijze herstellen in combinatie met lichaamsbeweging. Bekijk de video hierboven voor meer informatie over hoe het combineren van behandelingen en fysieke activiteit u kan helpen uw wellnessreis naar een betere gezondheid een vliegende start te geven.


Buikspieroefeningen bij MET-therapie

 

Veel mensen zijn mogelijk niet fysiek actief vanwege zwakke buikspieren, wat lage rugpijn in het bewegingsapparaat kan veroorzaken. In het boek "Clinical Applications of Neuromuscular Techniques" van Judith Walker suggereert DeLany, LMT en Leon Chaitow, ND, DO, dat het combineren van lichaamsbeweging met MET-therapie kan helpen om zwakke buikspieren te versterken en zelfs lage rugpijn te verlichten. Als onderzoeksstudies onthullen, kan deze combinatie factoren elimineren die de buikspieren verzwakken en diepe en oppervlakkige spieren activeren om de kernstabiliteit te verbeteren. Hieronder staan ​​enkele buikspieroefeningen die vaak worden gebruikt bij MET-therapie.

 

Oefeningen voor buikzwakte

  • Ga op een yogamat of vloerbedekking liggen met een kussen onder je hoofd.
  • Buig een knie bij de heup en houd deze met beide handen vast.
  • Adem diep in en uit en trek de knie zo ver mogelijk naar de zijkant van de schouder.
  • Herhaal dit twee keer en laat het been op de grond rusten.
  • Herhaal de reeks op het andere been.

Deze reeks oefeningen helpt bij het strekken van de talrijke buikspieren en lage rugspieren die gepaard gaan met buikzwakte. Bovendien helpt deze reeks oefeningen de spierspanning in de buikspieren te herstellen en de spierstrakheid in de rug te verminderen.

Oefeningen voor lage rug- en bekkenspieren

  • Ga op je rug liggen en houd je benen recht.
  • Door de lage rug tijdens de oefening plat te houden, adem je in en uit terwijl je je rechterheup naar de schouders trekt.
  • Laat de linkerhiel op het oppervlak drukken en van u af; probeer het linkerbeen langer te maken terwijl je de lage rug plat houdt.
  • Houd deze positie even vast voordat je inademt en ontspant, en schakel dan over naar het andere been.
  • Herhaal de reeks vijf keer aan elke kant.

Deze reeks oefeningen helpt de spieren langs het bekken en de onderrug te strekken en te versterken. Deze oefening is effectief voor veel mensen met lage rugpijn geassocieerd met fysieke inactiviteit.

 

Conclusie

Om te voorkomen dat musculoskeletale problemen ons lichaam aantasten, is het belangrijk om dagelijks minimaal 30 minuten tot een uur te bewegen. Het combineren van fysieke activiteiten met MET-therapie kan helpen bij het strekken en versterken van verzwakte spieren, terwijl natuurlijke genezing wordt bevorderd om toekomstige problemen te voorkomen. Het gebruik van een stoel of het doen van buikspieroefeningen kan de kernspieren stabiliseren en het natuurlijke herstel bevorderen. Focussen op onze gezondheid en welzijn kan leiden tot een betere levensstijl.

 

Referenties

Calatayud, Joaquin, et al. "Verdraagbaarheid en spieractiviteit van kernspieroefeningen bij chronische lage rugpijn." International Journal of Environmental Research and Public Health, 20 september 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.

Chaitow, Leon en Judith Walker DeLany. Klinische toepassingen van neuromusculaire technieken. Churchill Livingstone, 2003.

Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "Gecombineerde op stoelen gebaseerde oefeningen verbeteren de functionele fitheid, het mentale welzijn, de speekselsteroïdenbalans en de antimicrobiële activiteit bij pre-kwetsbare oudere vrouwen." Grenzen in de psychologie, 25 maart 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.

Thomas, Ewan, et al. "De werkzaamheid van spierenergietechnieken bij symptomatische en asymptomatische onderwerpen: een systematische review." Chiropractie en manuele therapieën, 27 augustus 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.

Disclaimer