Rug- en wervelkolomgezondheidsoefening: Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste manieren om de levensduur te verlengen, de gezondheid te verbeteren en pijn en lijden te verminderen. Een goed oefenprogramma kan de flexibiliteit en mobiliteit verbeteren, de kracht vergroten en rugpijn verminderen. Kennis van de beste oefeningen om de gezondheid te verbeteren of pijn te verminderen is essentieel voor een trainingsplan of pijnbeheersingsprogramma. Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen voor de algehele gezondheid. De vele voordelen zijn onder meer een verbeterde gezondheid en fitheid en een verminderd risico op chronische ziekten.
Er zijn veel verschillende soorten oefeningen; het is belangrijk om de juiste soorten te kiezen. De meeste voordelen van een combinatie van oefeningen: Uithoudingsvermogen of aerobic activiteiten verhogen uw ademhaling en hartslag. Ze houden uw hart, longen en bloedsomloop gezond en verbeteren uw algehele conditie. Voorbeelden zijn stevig wandelen, joggen, zwemmen en fietsen.
Kracht- of weerstandstraining, oefeningen maken je spieren sterker. Enkele voorbeelden zijn gewichtheffen en het gebruik van een weerstandsband. Balans oefeningen kunnen het lopen op oneffen oppervlakken vergemakkelijken en vallen helpen voorkomen. Probeer tai chi of oefeningen zoals op één been staan om je balans te verbeteren. Flexibiliteit oefeningen rekken je spieren en kunnen je lichaam helpen lenig te blijven. Yoga en verschillende rekoefeningen kunnen je flexibeler maken.
Kunnen mensen met scoliose verschillende oefeningen en rek- en strekoefeningen doen om hun houding te verbeteren en de pijn te verminderen?
Wat is scoliose?
Vaker dan wat dan ook hebben veel mensen geprobeerd een goede houding aan te houden om te voorkomen dat er musculoskeletale en spinale aandoeningen ontstaan. Het kan echter moeilijk zijn om een goede houding aan te houden wanneer er zware omgevingsfactoren in het spel zijn. Dit kan variëren van een gebogen houding tot het ontwikkelen van spinale aandoeningen die de kromming van de wervelkolom kunnen beïnvloeden. Een van de bekendste spinale aandoeningen die veel mensen kunnen ontwikkelen door talrijke risicofactoren is spinale scoliose. Spinale scoliose wordt vaak gedefinieerd als een krommingsafwijking in de normale verticale wervelkolomlijn. (Janicki & Alman, 2007) Hierdoor ontwikkelt de wervelkolom een S- of C-kromming in het thoracale of lumbale deel van de wervelkolom, wat leidt tot overlappende risicoprofielen in het lichaam en pijnachtige symptomen veroorzaakt waardoor iemand zich ellendig kan voelen. Het artikel van vandaag gaat over scoliose, hoe het het lichaam beïnvloedt en hoe verschillende oefeningen kunnen helpen bij het beheersen van scoliose. We bespreken met gecertificeerde medische zorgverleners die onze patiënten informeren hoe niet-chirurgische behandelingen, zoals verschillende oefeningen, helpen bij het beheersen van symptomen die verband houden met scoliose. Terwijl we geïnformeerde vragen stellen aan onze geassocieerde medische zorgverleners, adviseren we patiënten om divers oefeningen en pijnbeheersingstechnieken om pijnachtige symptomen die verband houden met scoliose te verminderen. Dr. Alex Jimenez, DC, omvat deze informatie als een academische service. Disclaimer.
Hoe beïnvloedt het het lichaam?
Omdat scoliose een misvorming van de wervelkolom is, kan het op elke leeftijd voorkomen en wordt het onderverdeeld in vier groepsvormen:
Aangeboren (Aangeboden door geboorte)
neuromusculaire (Als gevolg van hersenverlamming of spierdystrofie)
idiopathische (De veel voorkomende aandoening van de wervelkolom)
Degeneratief (Scoliose met aanvang op volwassen leeftijd)
Binnen deze vier groepen scoliose kunnen sommige van de pijnachtige symptomen variëren, afhankelijk van de grootte van de kromming en in hoeverre de progressie leidt tot overlappende risicoprofielen in de thoracale en lumbale wervelkolomgedeelten.Aebi, 2005) Enkele van de symptomen die geassocieerd worden met scoliose zijn rugpijn. Veel personen met scoliose, met name adolescenten, hebben rugpijn die geassocieerd wordt met adolescente idiopathische scoliose vanwege toenemende leeftijd, verwondingen en hoe ernstig de wervelkolom is gekromd. (Achar & Yamanaka, 2020) Extra symptomen die veel mensen met scoliose ervaren en die hun lichaam kunnen beïnvloeden, hebben specifieke kenmerken die pijn veroorzaken. Mensen met scoliose hebben vaak toenemende asymmetrische pijn wanneer ze langdurig staan en in rust verblijven, wat lijkt op ischiaspijn. (Zaina et al., 2023) Dit komt omdat pijn een van de biomarkers is voor scoliose. Wanneer pijn het lichaam begint te beïnvloeden, worden problemen zoals spierdisfunctie, concave schijfdruk, asymmetrische facetgewrichtsverrekkingen en een hoge BMI (body mass index) de belangrijkste mechanische parameters in het lichaam. Ze worden beoordeeld door artsen tijdens een onderzoek. (Ilharreborde et al., 2023) Wanneer individuen worden geëvalueerd Door hun artsen voorgeschreven behandelingen om scoliose te behandelen, kunnen niet-chirurgische behandelingen helpen bij het beheersen van de pijnlijke symptomen en het herstellen van de stabiliteit en mobiliteit van de gewrichten.
Bewegingsgeneeskunde: chiropractische zorg - video
Verschillende oefeningen voor het behandelen van scoliose
Wanneer veel personen met scoliose niet-chirurgische behandelingen ondergaan, worden ze beoordeeld en geëvalueerd door pijnspecialisten om te bepalen welke volgende stappen voor behandeling voor hen kunnen worden geboden. Voor scoliose kunnen niet-chirurgische behandelingen zoals chiropractische zorg worden geboden om de musculoskeletale aandoeningen die verband houden met scoliose te verminderen. Chiropractors gebruiken mechanische en handmatige manipulatie van de wervelkolom. Ze kunnen de wervel terug op zijn plaats zetten terwijl ze het wervelgewricht herstellen met optimale beweging, het bewegingsbereik verbeteren en het lichaam in staat stellen om goed te functioneren.Milne et al., 2022) Tegelijkertijd kunnen chiropractors verschillende oefeningen en rekoefeningen aanbevelen om symptomen die geassocieerd worden met scoliose te helpen beheersen als onderdeel van hun behandelplan. Het opnemen van verschillende oefeningen kan helpen om de misvorming van de wervelkolom te corrigeren, de verschillende spiergroepen sterker te maken en het individu in staat stellen om een beetje te werken aan het beheersen van scoliosesymptomen. Hieronder staan enkele van de verschillende oefeningen en rekoefeningen om scoliose te beheersen.
Een goede houding oefenen
Het oefenen van een goede houding kan veel mensen met scoliose ten goede komen, vooral jonge mensen. Veel mensen beseffen dat het behouden van een goede houding kan helpen spierpijn en spanning in de rug te verminderen. Het stelt veel mensen in staat hun lichaam opnieuw uit te lijnen en hen te trainen om op natuurlijke wijze met een goede houding te staan. Het behouden van een goede houding, of ze nu staan of zitten, kan artsen in staat stellen om het lichaam te scannen op tekenen van spanning. Voor mensen met scoliose kan het geleidelijk de zwakke kernmusculatuur in hun lichaam versterken.
Buikpersen
Abdominal presses stellen het individu in staat om een neutrale wervelkolomuitlijning te behouden terwijl de buikspieren worden versterkt. Om dit te doen:
Mensen moeten op hun rug op een yogamat liggen, waarbij ze hun rug in een neutrale, spanningsvrije positie houden en hun knieën gebogen houden.
Ze tillen beide voeten en dijen van de mat tot ze een hoek van 90 graden vormen, waarbij hun knieën boven de heupen zijn. *Ze kunnen zichzelf ondersteunen met een stoel of muur.
Vervolgens kunnen mensen hun handen gebruiken om met hun buikspieren de knieën te duwen en te trekken.
Wanneer u deze statische oefening uitvoert, zorg er dan voor dat u de houding drie volledige ademhalingen vasthoudt in twee sets van tien en ontspan tussendoor.
Vogelhond
Bird-dog is een yogabeweging die kan helpen om strakke en zwakke spieren in de rug te strekken en het lichaam in staat te stellen zichzelf in evenwicht te brengen. Om dit te doen:
Mensen kunnen op hun handen en knieën zitten met een neutrale wervelkolompositie op een yogamat. Zorg ervoor dat hun handen onder hun schouders staan en hun knieën onder hun heupen.
Adem gecontroleerd en strek één arm uit terwijl u het andere been naar achteren strekt.
Houd de positie vijf tot dertig seconden vast enKeer langzaam terug naar de neutrale wervelkolom.
Herhaal de beweging met de tegenovergestelde beweging voor 10 tot 15 herhalingen.
Door deze oefeningen toe te passen, kunt u de pijnklachten die gepaard gaan met scoliose verlichten. Bovendien kunnen ze hun zwakke spieren versterken en hun houding verbeteren om zo hun gezondheid en welzijn te verbeteren.
Referenties
Achar, S., & Yamanaka, J. (2020). Rugpijn bij kinderen en adolescenten. American Family Physician, 102(1), 19-28. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32603067
Ilharreborde, B., Simon, AL, Shadi, M., en Kotwicki, T. (2023). Is scoliose een bron van pijn? J Kind Orthopedie, 17(6), 527-534. doi.org/10.1177/18632521231215861
Janicki, JA, & Alman, B. (2007). Scoliose: overzicht van diagnose en behandeling. Paediatr Gezondheid van het kind, 12(9), 771-776. doi.org/10.1093/pch/12.9.771
Milne, N., Longeri, L., Patel, A., Pool, J., Olson, K., Basson, A., & Gross, AR (2022). Wervelkolommanipulatie en -mobilisatie bij de behandeling van zuigelingen, kinderen en adolescenten: een systematisch scopingoverzicht. BMC Pediatr, 22(1), 721. doi.org/10.1186/s12887-022-03781-6
Zaina, F., Marchese, R., Donzelli, S., Cordani, C., Pulici, C., McAviney, J., & Negrini, S. (2023). Huidige kennis over de verschillende kenmerken van rugpijn bij volwassenen met en zonder scoliose: een systematische review. J Clin Med, 12(16). doi.org/10.3390/jcm12165182
Kunnen mensen rugpijn verlichten door core strength-training toe te passen om pijn en ongemak in de onderrug te verminderen?
Inleiding
Veel mensen over de hele wereld hebben last van rugklachten waardoor ze moeilijk een taak kunnen uitvoeren. Velen voelen vaak pijn en ongemak dat uitstraalt van de drie delen van de rug en kan uitstralen van de nek, schouders en heupen. Wanneer deze delen van het bewegingsapparaat wezen aangetast, kan dit leiden tot een leven vol pijn en chronische aandoeningen die overlappende risicoprofielen veroorzaken. Tegelijkertijd correleren sommige oorzaken van rugpijn vaak met omgevingsfactoren en zwakke kernmusculatuur. Wanneer iemand te maken heeft met zwakke kernmusculatuur, ervaart hij of zij instabiliteit en pijn wanneer hij of zij mobiel is, wat leidt tot rugpijn. In het artikel van vandaag bekijken we wat de kernmusculatuur is, hoe deze verband houdt met rugpijn en hoe het versterken ervan de effecten van rugpijn kan verminderen. We bespreken met gecertificeerde medische zorgverleners die onze patiënten informeren hoe het versterken van de kernmusculatuur rugpijn kan verminderen. Terwijl we geïnformeerde vragen stellen aan onze geassocieerde medische zorgverleners, adviseren we patiënten om verschillende kernversterkende oefeningen op te nemen om overlappende risicoprofielen te voorkomen die gecorreleerd zijn met rugpijn. Dr. Alex Jimenez, DC, omvat deze informatie als een academische service. Disclaimer.
Wat zijn de kernmusculatuur?
Heb je last van constante pijn in je rug na het tillen of dragen van voorwerpen in een gebogen positie? Ervaart je spierzwakte in je romp waardoor je niet een paar seconden in een plankpositie kunt blijven? Of ervaar je uitstralende pijn van je onderrug naar je been? De kernmusculatuur is een groep spieren die als een steungordel om de romp is gewikkeld en die helpt bij stabiliteit, evenwicht en het beschermen van de lendenen tegen verwondingen. De kernmusculatuur bevindt zich aan de voorkant, achterkant en zijkanten van het onderlichaam. Tegelijkertijd kunnen de kernmusculatuur helpen om intra-abdominale druk te genereren tijdens het bewegen van de wervelkolom.Flynn & Vickerton, 2024) In de kernmusculatuur, de transversus abdominis-spier of de veiligheidsgordelspier. Deze spier werkt samen met de inspiratoire spieren door middel van elastische belasting om transversus expiratoire activiteit op te roepen bij het ademen en functioneren in beweging. (De Troyer et al., 1990)
Kernspieren en rugpijn
De kernmusculatuur, met name de transversale abdominisspieren, worden vaak over het hoofd gezien, omdat veel mensen vaak te maken hebben met talloze factoren die lage rugpijn veroorzaken. Gemeenschappelijke kernmusculatuur wordt geassocieerd met rugpijn, omdat omgevingsfactoren de transversale abdominisspieren kunnen verwaarlozen. Vermoeidheid in de kernmusculatuur kan herhaaldelijke asymmetrische belasting van de wervelkolom veroorzaken, wat de vatbaarheid voor rugpijn en andere blessures vergroot.Zemkova & Zapletalova, 2021) Omdat rugpijn een multifactoriële aandoening is die een van de belangrijkste oorzaken is van ziekenhuisbezoeken en sociaal-economische problemen, beginnen veel mensen na verloop van tijd de kernspieren te verwaarlozen, waardoor ze zwak worden. Enkele symptomen die verband houden met zwakke kernspieren zijn:
Als dit gebeurt, zijn veel mensen begin met zoeken naar behandeling om hun rugpijn te verminderen en hun kernmusculatuur te versterken.
Ontdek de voordelen van chiropractische zorg - Video
Versterking van de kernspieren
Voordat mensen hun rugpijn verminderen en terugkeren naar hun dagelijkse routine, moeten ze worden beoordeeld door een pijnspecialist zoals een chiropractor om volledig te beoordelen welke omgevingsfactoren de rugpijn veroorzaken. Na de beoordeling kan een chiropractor samenwerken met een fysiotherapeut om rugpijn te verminderen en de kernmusculatuur te versterken om te voorkomen dat de rugpijn terugkeert. Als het gaat om kernversterkende oefeningen, richten ze zich op de diepe of oppervlakkige spieren van de romp, wat verschillende effecten op de lumbale beweging kan hebben. (Puntumetakul et al., 2021Bovendien kunnen kernstabiliteitsoefeningen rugpijn en invaliditeit verminderen en de kwaliteit van leven van een persoon verbeteren.Kanwal et al., 2021Door de spieren te trainen met kernversterkende oefeningen kunt u optimale kracht bereiken met draai- en zijwaartse buigbewegingen om rugpijn te verminderen.
Besteed aandacht aan aangespannen kernmusculatuur
Mensen moeten er echter op letten dat ze hun kernmusculatuur aanspannen en tegelijkertijd een neutrale positie van de wervelkolom behouden om stabiliteit te garanderen en rugpijn te voorkomen.Cigdem Karacay et al., 2022) Dit stelt mensen in staat om consistent te zijn met het versterken van hun kern en zich te committeren aan korte trainingen die niet alleen deel uitmaken van hun routine, maar ook van hun op maat gemaakte behandelplan. Als het gaat om het verminderen van rugpijn, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de kern spieren worden aangesproken om kracht en stabiliteit op te bouwen, rugpijn te verminderen en functionaliteit te verbeteren. Wanneer mensen beginnen met het versterken van hun kern spieren, zullen ze bewuster kunnen zijn over hoe ze zichzelf presenteren en gezonder kunnen leven.
Referenties
Cigdem Karacay, B., Sahbaz, T., Gurtekin, B., Yildiz, S., & Ozcan, E. (2022). Effectiviteit van whole-body vibration exercise en core stabilisation exercise bij chronische aspecifieke lage rugpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Turk J Phys Med Revalidatie, 68(2), 184-194. doi.org/10.5606/tftrd.2022.7060
De Troyer, A., Estenne, M., Ninane, V., Van Gansbeke, D., en Gorini, M. (1990). Transversus abdominis-spierfunctie bij mensen. J Appl Physiol (1985), 68(3), 1010-1016. doi.org/10.1152/jappl.1990.68.3.1010
Kanwal, S., Yaqoob, I., Shakil-Ur-Rehman, S., Ghous, M., Ghazal, J., & Namroz, N. (2021). Effecten van kernspierstabiliteit op lage rugpijn en kwaliteit van leven bij postmenopauzale vrouwen: een vergelijkende studie. J Pak Med Assoc, 71(1(A)), 37-40. doi.org/10.47391/JPMA.151
Puntumetakul, R., Saiklang, P., Tapanya, W., Chatprem, T., Kanpittaya, J., Arayawichanon, P., & Boucaut, R. (2021). De effecten van core-stabilisatieoefeningen met de abdominale intrekmanoeuvretechniek versus algemene versterkende oefeningen op lumbale segmentale beweging bij patiënten met klinische lumbale instabiliteit: een gerandomiseerde gecontroleerde studie met 12 maanden follow-up. Int J Environ Res Public Health, 18(15). doi.org/10.3390/ijerph18157811
Wattananon, P., Sinsurin, K., & Somprasong, S. (2020). Verband tussen lumbopelvische beweging en spieractivatie bij patiënten met niet-specifieke lage rugpijn tijdens vooroverbuigingstaak: een cross-sectionele studie. Hong Kong Fysiotherapeut J, 40(1), 29-37. doi.org/10.1142/S1013702520500043
Zemkova, E., & Zapletalova, L. (2021). Rugproblemen: voor- en nadelen van kernversterkende oefeningen als onderdeel van atletentraining. Int J Environ Res Public Health, 18(10). doi.org/10.3390/ijerph18105400
Kunnen mensen met lichaamspijn Pilates beoefenen om algemene pijntjes te verminderen en tegelijkertijd de spieren in het lichaam te versterken?
Inleiding
Omgevingsfactoren zoals een slechte houding, verkeerde stappen, mechanische overbelasting, fysieke inactiviteit en slecht dieet kunnen de gezondheid en het welzijn van een persoon beïnvloeden, wat leidt tot lichaamspijnen in de nek, schouders en rug. Wanneer dit gebeurt, worden de omliggende spieren na verloop van tijd zwak en overbelast, wat pijn en ongemak in verschillende lichaamsdelen veroorzaakt. Veel mensen die nadenken over hun gezondheid en welzijn, kunnen echter verschillende behandelingsopties zoeken om de pijn en het ongemak in hun lichaam te verminderen en hun spierkracht te verbeteren. Het artikel van vandaag gaat over hoe lichaamspijn de houding kan beïnvloeden, wat Pilates is, hoe dit oefenregime kan worden opgenomen voor lichaamspijn en de voordelen ervan. We praten met gecertificeerde geassocieerde medische zorgverleners die onze patiënten informeren over hoe het opnemen van Pilates lichaamspijn kan verminderen. Terwijl we geassocieerde medische zorgverleners ingewikkelde vragen stellen, adviseren we patiënten om Pilates op te nemen als onderdeel van hun routine en hoe het hun spierkracht kan verbeteren. Dr. Alex Jimenez, DC, neemt deze informatie op als een academische service. Disclaimer.
Hoe lichaamspijn de houding kan beïnvloeden
Ervaart u stijfheid of algemene pijntjes in verschillende spiergebieden? Voelt u zich vaak de hele dag moe? Of merkt u dat uw houding verslechtert na het kijken naar een computer- of telefoonscherm? Veel van deze omgevingsfactoren kunnen leiden tot pijn en ongemak in het lichaam, wat vervolgens problemen kan veroorzaken die veel mensen negeren totdat het te veel wordt. Omgevingsfactoren zoals obesitas worden bijvoorbeeld vaak geassocieerd met musculoskeletale problemen en een verkeerde lichaamshouding, wat kan worden weergegeven als een oorzakelijke factor voor lichamelijke beperkingen.Calcaterra et al., 2022) Dit komt omdat veel mensen zich niet realiseren dat een verkeerde houding geassocieerd kan worden met lichaamspijn en, indien niet gecorrigeerd, kan leiden tot overlappende risicofactoren in het bewegingsapparaat. Daarom gaan veel mensen op zoek naar behandelingen om de houding te verbeteren, maar het kan ook worden gebruikt om musculoskeletale pijn te voorkomen en te behandelen.Matsutani et al., 2023)
De niet-chirurgische benadering van welzijn - video
Wat is Pilates?
Terwijl veel mensen op zoek zijn naar een behandeling voor hun lichaamspijn en het verbeteren van spierkracht, zijn velen begonnen met sporten om de stress en het ongemak te verminderen die worden veroorzaakt door lichaamspijnen die verband houden met het bewegingsapparaat. Omdat iedereen weet dat sporten uitstekend is voor de gezondheid en het welzijn, kan het ook helpen om het lichaam gezonder te maken. Veel mensen die op zoek zijn naar een trainingsroutine hebben verschillende opties, waaronder Pilates.
Joseph Pilates, ontwikkeld in het begin van de 20e eeuw, creëerde een systeem van oefeningen dat zich voornamelijk richtte op gecontroleerde spierbewegingen, stretchen en ademhaling, bekend als Pilates. Het werd later in de jaren populair, niet alleen als een fysieke fitnessroutine, maar ook als een revalidatieprogramma. (Byrnes et al., 2018) Pilates maakt gebruik van een combinatie van herhalende oefeningen om spierkracht te creëren en is ontworpen om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, de flexibiliteit te vergroten en de houding en het evenwicht te verbeteren.Kloubec, 2011)
Hoe wordt het toegepast bij lichaamspijn?
Terwijl veel mensen te maken hebben met lichaamspijn, vragen sommigen zich misschien af hoe Pilates kan worden opgenomen in een gezondheids- en welzijnsbehandelingsplan. Nou, wanneer omgevingsfactoren zoals een slechte houding en lichaamspijn die verband houden met het bewegingsapparaat pijn en ongemak voor het lichaam beginnen te veroorzaken. Tegelijkertijd zullen die pijn en dat ongemak, als ze niet worden behandeld, ook de uitlijning van de wervelkolom beïnvloeden, wat meer bewegingsapparaatproblemen veroorzaakt.Shadi et al., 2024) Bovendien kan Pilates worden gecombineerd met niet-chirurgische behandelingen zoals chiropractische zorg om musculoskeletale pijn te helpen verbeteren en de kracht, flexibiliteit en mobiliteit van een persoon te herstellen. Dit bevordert op zijn beurt mindfulness en een sneller herstel. Veel personen zullen beginnen te merken dat het combineren van een therapeutische oefenmethode zoals Pilates en niet-chirurgische behandelingen het individu pijnvrij kan maken en extra voordelen kan ervaren. Dit zal mensen in staat stellen de impact van rek- en strekoefeningen veroorzaakt door Pilates op de componenten van musculoskeletale fitheid gericht op revalidatie of fysieke conditie.Dos Reis et al., 2024)
De voordelen van Pilates
Veel mensen zullen merken hoe Pilates hun lichaam kan helpen door deze voordelen. Dit omvat:
Pilates aanpassen aan uw fitnessniveau en behoeften: Iedereen kan met Pilates beginnen, ongeacht zijn of haar fitnessniveau en op zijn of haar eigen tempo.
Kernkracht neemt toe:Pilates kan helpen de kernmusculatuur te versterken, wat resulteert in een betere houding en een sterk lichaam.
Spieren versterkenPilates kan helpen spieren te versterken en te verlengen, zodat mensen er strakker uitzien.
Natuurlijke energiebooster: Zoals veel oefeningen kan Pilates mensen een energieboost geven door middel van focus breathing. Dit verhoogt de bloedsomloop en stimuleert de spieren en de wervelkolom.
Door Pilates te gebruiken voor revalidatie in combinatie met niet-chirurgische behandeling kunnen mensen bewuster omgaan met hun lichaam en kleine veranderingen aanbrengen in hun routines. Dit vergroot de kans dat pijn en ongemak terugkeren, waardoor mensen een gezondere levensstijl kunnen hebben.
Referenties
Byrnes, K., Wu, PJ, & Whillier, S. (2018). Is Pilates een effectief revalidatiehulpmiddel? Een systematische review. J Bodyw Mov Ther, 22(1), 192-202. doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.04.008
Calcaterra, V., Marin, L., Vandoni, M., Rossi, V., Pirazzi, A., Grazi, R., Patane, P., Silvestro, GS, Carnevale Pellino, V., Albanese, I., Fabiano, V., Febbi, M., Silvestri, D., en Zuccotti, G. (2022). Obesitas bij kinderen en onjuiste lichaamshouding: impact op fysieke activiteit en de therapeutische rol van lichaamsbeweging. Int J Environ Res Public Health, 19(24). doi.org/10.3390/ijerph192416728
Dos Reis, AL, de Oliveira, LC, en de Oliveira, RG (2024). Effecten van stretchen in een pilatesprogramma op de conditie van het bewegingsapparaat: een gerandomiseerde klinische studie. BMC Sports Sci Med Revalidatie, 16(1), 11. doi.org/10.1186/s13102-024-00808-6
Matsutani, LA, Sousa do Espirito Santo, A., Ciscato, M., Yuan, SLK, & Marques, AP (2023). Globale houdingsheropvoeding vergeleken met segmentale spierstrekoefeningen bij de behandeling van fibromyalgie: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Trials, 24(1), 384. doi.org/10.1186/s13063-023-07422-w
Shadi, N., Khalaghi, K., & Seyedahmadi, M. (2024). Vergelijking van de effecten van Pilates, corrigerende oefeningen en de techniek van Alexander op het upper cross-syndroom bij vrouwelijke adolescenten (leeftijd 13-16): een onderzoek van zes weken. BMC Sports Sci Med Revalidatie, 16(1), 143. doi.org/10.1186/s13102-024-00933-2
Voor veel mensen kan het lastig zijn om op de grond te gaan zitten om crunches of andere oefeningen te doen vanwege medische aandoeningen, leeftijd en blessures. Kan het doen van stoelbuikoefeningen thuis, op het werk of waar dan ook waar een stoel beschikbaar is, helpen om de bovenste, onderste en schuine buikspieren te versterken?
Buikspieroefeningen op stoel
Buikspieroefeningen op een stoel zijn essentieel voor het versterken van de kern, het behouden van een gezonde flexibiliteit, mobiliteit, houding en het voorkomen van blessures. Buikspieroefeningen in je dag opnemen kan gemakkelijk zijn, ongeacht je schema of fitnessniveau. Verschillende oefeningen zijn ontworpen om zittend te worden uitgevoerd, waardoor ze voor iedereen toegankelijk zijn, inclusief mensen met mobiliteitsproblemen of mensen die net beginnen met sporten.
Voordelen:
Het opbouwen en onderhouden van een stevige kern is essentieel voor de algehele gezondheid, houding en dagelijkse activiteiten, vooral naarmate het lichaam ouder wordt. Een sterke kern zorgt voor evenwicht en stabiliteit van het lichaam, voorkomt vallen, beschermt mensen tegen rugpijn en maakt tillen, buigen en lopen gemakkelijker. Het zorgt ervoor dat mensen onafhankelijk en actief kunnen blijven. De buikspieren zijn een onderdeel van de kern, die bestaat uit spieren in de rug, bilspieren, bekkenbodem en middenrif. Deze zijn belangrijk om het lichaam rechtop en stabiel te houden, de wervelkolom en organen te beschermen en te helpen bij bewegingen tussen de ribbenkast en het bekken. Het toevoegen van buikspieroefeningen aan een fitnessroutine is een manier om de algehele kernkracht en stabiliteit te verbeteren. Oefeningen op een stoel zijn handig en toegankelijk, omdat mensen geen gespecialiseerde machines of apparatuur nodig hebben, alleen een stevige stoel en wat ruimte.Frizziero A. et al., 2021)
Stoeltraining
Buikspieroefeningen op een stoel zijn ideale, rustige oefeningen voor oudere personen die hun kracht en mobiliteit willen vergroten. Omdat stoelen stabiliteit en veiligheid bieden, richten deze oefeningen zich op zittende bewegingen en zijn ze bedoeld voor mensen met beperkte mobiliteit. Buikspieroefeningen op een stoel kunnen worden aangepast en aangepast aan individuele voorkeuren en behoeften, waardoor het lichaam wordt voorbereid op meer geavanceerde staande oefeningen. Ze verbeteren het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren en vergroten de gewrichtsmobiliteit, spierkracht en coördinatie. Om blessures te voorkomen, moet elke trainingssessie beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down.
Een warming-up kan bestaan uit rustige, zittende marsen, schouderrollen en diepe ademhalingsoefeningen.
Een cooling-down kan bestaan uit rek- en strekoefeningen die zittend worden gedaan, waarbij de nadruk ligt op de rug, nek en benen. Deze oefeningen helpen het lichaam te herstellen en voorkomen stijfheid.
Het wordt aanbevolen dat patiënten eerst met een zorgverlener praten als ze beperkte mobiliteit of chronische gezondheidsproblemen hebben. Hier zijn enkele voorbeeldoefeningen.
Zittende knieheffingen
Ga op het randje van de stoel zitten met uw rug recht.
Trek uw knieën naar uw borst en span daarbij uw bovenste buikspieren aan.
Laat ze langzaam weer zakken.
Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Beginners tillen één knie tegelijk op.
Laat het zakken en herhaal met het andere been.
Zittende crunches
Ga op het randje van de stoel zitten.
Leun iets naar achteren.
Plaats uw handen achter uw hoofd.
Buig naar voren en breng je borst naar je knieën.
Keer terug naar de startpositie.
Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Beginners kunnen meer op de stoel zitten en de zitting vasthouden voor stabiliteit.
Verminder de bewegingsuitslag wanneer u de borst naar de knieën toe beweegt.
Zittende beenheffingen
Ga op het randje van de stoel zitten met een rechte rug.
Strek uw benen voor u uit en til ze op, waarbij u uw onderbuikspieren aanspant.
Laat ze langzaam weer zakken.
Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.
Beginners gaan achterover op de stoel zitten en pakken de zijkanten vast.
Til één been op en houd dit een tel vast voordat u het weer laat zakken.
Wissel van been.
Zittende schaarbewegingen
Ga op het randje van de stoel zitten en leun lichtjes naar achteren.
Strek je benen naar voren.
Til elk been afwisselend op en neer in een schaarbeweging.
Voer de oefening 30 seconden tot een minuut uit.
Beginners tikken met één hak op de vloer tussen de oefeningen door om de spanning in de buikspieren te verminderen.
Zittende zijwaartse crunches
Ga op het randje van de stoel zitten met een rechte rug.
Hef één knie naar de borst terwijl u de andere elleboog naar de knie brengt, waarbij u de schuine buikspieren aanspant.
Wissel af tussen 10 en 15 herhalingen per kant.
Beginners: houd je voeten plat op de grond en je handen achter je hoofd.
Buig voorzichtig naar de zijkant, keer terug naar het midden en buig naar de andere kant.
Zittende fietscrunches
Ga op het randje van de stoel zitten en leun lichtjes naar achteren.
Til de voeten van de grond.
Beweeg afwisselend elke knie naar de tegenoverliggende elleboog in een trappende beweging.
Voer de oefening 30 seconden tot een minuut uit.
Beginners kunnen hun hiel zachtjes op de grond houden terwijl ze de andere kant crunchen.
Voor een uitdaging kunt u de beweging vertragen en elke draai een paar seconden langer vasthouden om meer spanning te creëren.Krzysztofik M. et al., 2019)
Voortgang
Beginners kunnen het beste beginnen met de makkelijkere versies en indien nodig minder herhalingen en kortere duur uitvoeren. Concentreer u op het behouden van een goede houding en vorm. Naarmate het lichaam sterker wordt, verhoogt u het aantal herhalingen of verlengt u de duur van elke oefening. Als u eenmaal comfortabel zit, kunt u uitdagendere stoeloefeningen proberen. Buikspieroefeningen op een stoel zijn een eenvoudige, effectieve manier om de kern te versterken, de houding te verbeteren en de algehele gezondheid te ondersteunen. Door deze oefeningen regelmatig te doen als onderdeel van een goed afgeronde routine, kunt u een solide kern opbouwen zonder speciale apparatuur. Vergeet niet om naar uw lichaam te luisteren en in uw eigen tempo door te gaan met meer uitdagende variaties in de loop van de tijd om kracht te blijven opbouwen.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Fitheid bereiken en behouden vereist consistent werk en ontwikkeling. Het lichaam opnieuw trainen en zijn optimale gezondheid behouden vereist dagelijkse inspanningen door middel van lichaamsbeweging. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om een optimale gezondheids- en welzijnsoplossing te ontwikkelen. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functie te herstellen en blessures te voorkomen. Wat betreft musculoskeletale pijn kunnen specialisten zoals chiropractors, acupuncturisten en massagetherapeuten helpen de pijn te verzachten door middel van wervelkolomaanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Kernoefeningen en rugpijn
Referenties
Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). Effectiviteit van kernstabiliteit bij niet-specifieke chronische lage rugpijn. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(2), 37. doi.org/10.3390/jfmk6020037
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximaliseren van spierhypertrofie: een systematische review van geavanceerde krachttrainingstechnieken en -methoden. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. doi.org/10.3390/ijerph16244897
Kunnen mensen die hun dagelijkse routine willen veranderen, hun pijn verminderen door de gunstige eigenschappen van een HIIT-training toe te passen?
Inleiding
Als het gaat om de gezondheid en het welzijn van een persoon, moeten ze minstens 30 minuten sporten. Veel mensen hebben echter een hectische levensstijl, wat samenhangt met een gebrek aan tijd om te sporten, wat leidt tot verschillende gezondheidsproblemen die zich in de loop van de tijd kunnen ontwikkelen en tot pijn en ongemak kunnen leiden. Over de hele wereld zouden veel volwassenen 150 tot 300 minuten moeten sporten om pijn in hun lichaamssysteem te verminderen. Dit kan bestaan uit klusjes doen, thuis sporten of naar de sportschool gaan. Maar mensen die willen instappen een snelle workout binnen hun drukke schema's kunnen kiezen voor een HIIT-workout of high-intensity interval training. In het artikel van vandaag bekijken we wat HIIT is, de gunstige effecten ervan op het lichaam en hoe belangrijk het is om een HIIT-workout op te nemen in een dagelijkse routine. We praten met gecertificeerde geassocieerde medische zorgverleners die onze patiënten informeren om een HIIT-workout op te nemen in hun dagelijkse routine. Terwijl we hun geassocieerde medische zorgverlener ingewikkelde vragen stellen, adviseren we patiënten om een op maat gemaakt behandelplan te formuleren om te helpen bij chronische pijn die hun lichaam aantast door middel van verschillende oefenroutines. Dr. Alex Jimenez, DC, neemt deze informatie op als een academische service. Disclaimer.
Wat is HIIT?
Ervaart u gewichtsveranderingen die het moeilijk maken om uw ideale gewicht te behouden? Hoe vaak voelt u zich gestrest en moe na een hectische dag dat u geen tijd voor uzelf heeft? Of voelt u ongebruikelijke pijntjes en kwalen in uw lichaam waardoor u zich de hele dag vermoeid voelt? Als het gaat om individuen die kleine veranderingen in hun gezondheid en welzijn aanbrengen, probeer dan te trainen met de minimale tijd die ze hebben, maar behaal ook de voordelen van een volledige workout, blikje proberen HIIT. HIIT, of high-intensity interval training, wordt gedefinieerd door oefenactiviteiten die gericht zijn op 80% van de maximale hartslag van het individu, afgewisseld met explosieve uitbarstingen van vol gas, afgewisseld met rustperiodes.Coates et al., 2023)
Bovendien omvat een HIIT-workout meestal cardio- en weerstandstraining als onderdeel van de subcategorieën. Dit wordt over het algemeen opgenomen in sportscholen en fitnesscentra en vereist nog steeds zowel een warming-up, herstelintervallen en cooling-down om ervoor te zorgen dat het lichaam de volledige gunstige eigenschappen en effecten van een HIIT-workout krijgt. Dit komt omdat een HIIT-workout een actieve, intensieve trainingssessie omvat die korter is dan 15 minuten en helpt de cardiometabolische gezondheid en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.Atakan et al., 2021)
Optimaliseer uw welzijn-video
De gunstige eigenschappen van HIIT
Omdat HIIT gunstige eigenschappen heeft, kunnen veel mensen die last hebben van lage rugpijn door stress, overmatig zitten of staan, of het tillen van zware voorwerpen, HIIT-trainingen gebruiken als onderdeel van hun trainingsroutine. HIIT-trainingen voor lage rugpijn kunnen helpen door algemene weerstands- en kernkrachttraining, wat helpt de spierkracht te verbeteren en de pijn en de deconditionering van de rompspieren te verminderen.Verbrugghe et al., 2020) De andere gunstige eigenschappen van HIIT zijn dat het kan helpen het cardiorespiratoire systeem of uithoudingsvermogen van een persoon te verbeteren. Dit helpt om gezonde uithoudingsvermogenniveaus te behouden en zorgt ervoor dat ze de lengte of intensiteit van een HIIT-training verhogen terwijl ze genieten van de gezondheidsvoordelen die het kan bieden. (Martin-Smith et al., 2020)
Omdat HIIT gunstige eigenschappen heeft, kunnen veel mensen die last hebben van lage rugpijn door stress, overmatig zitten of staan, of het tillen van zware voorwerpen, HIIT-trainingen gebruiken als onderdeel van hun trainingsroutine. HIIT-trainingen voor lage rugpijn kunnen helpen door algemene weerstands- en kernkrachttraining, wat helpt de spierkracht te verbeteren en de pijn en de deconditionering van de rompspieren te verminderen.Verbrugghe et al., 2020) De andere gunstige eigenschappen van HIIT zijn dat het kan helpen het cardiorespiratoire systeem of uithoudingsvermogen van een persoon te verbeteren. Dit helpt om gezonde uithoudingsvermogenniveaus te behouden en zorgt ervoor dat ze de lengte of intensiteit van een HIIT-training verhogen terwijl ze genieten van de gezondheidsvoordelen die het kan bieden. (Martin-Smith et al., 2020)
HIIT opnemen als onderdeel van een routine
Bovendien kan iedereen die een HIIT-trainingsroutine wil doen, dit doen omdat het perfect is voor een snelle training in een korte tijd. Mensen met een druk schema kunnen een training voltooien met afwisselende oefeningen en rustperiodes die het uithoudingsvermogen van een persoon kunnen opbouwen. Met een HIIT-training zullen veel mensen merken dat ze gedurende de dag meer energie hebben en veranderingen gaan doorvoeren om hun leven te verbeteren.
Referenties
Atakan, MM, Li, Y., Kosar, SN, Turnagol, HH, & Yan, X. (2021). Op bewijs gebaseerde effecten van intensieve intervaltraining op trainingscapaciteit en gezondheid: een overzicht met historisch perspectief. Int J Environ Res Public Health, 18(13). doi.org/10.3390/ijerph18137201
Coates, AM, Joyner, MJ, Little, JP, Jones, AM, & Gibala, MJ (2023). Een perspectief op High-Intensity Interval Training voor Prestatie en Gezondheid. Sports Med, 53(Suppl. 1), 85-96. doi.org/10.1007/s40279-023-01938-6
Gjellesvik, TI, Becker, F., Tjonna, AE, Indredavik, B., Lundgaard, E., Solbakken, H., Brurok, B., Torhaug, T., Lydersen, S., & Askim, T. (2021). Effecten van intensieve intervaltraining na een beroerte (de HIIT-beroertestudie) op fysieke en cognitieve functie: een multicenter gerandomiseerde gecontroleerde studie. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 102(9), 1683-1691. doi.org/10.1016/j.apmr.2021.05.008
Guimaraes, GV, Ciolac, EG, Carvalho, VO, D'Avila, VM, Bortolotto, LA, & Bocchi, EA (2010). Effecten van continue versus intervaltraining op bloeddruk en arteriële stijfheid bij behandelde hypertensie. Hypertens Res, 33(6), 627-632. doi.org/10.1038/hr.2010.42
Martin-Smith, R., Cox, A., Buchan, DS, Baker, JS, Grace, F., & Sculthorpe, N. (2020). High Intensity Interval Training (HIIT) verbetert de cardiorespiratoire fitheid (CRF) bij gezonde, zwaarlijvige en obese adolescenten: een systematische review en meta-analyse van gecontroleerde studies. Int J Environ Res Public Health, 17(8). doi.org/10.3390/ijerph17082955
Verbrugghe, J., Agten, A., Stevens, S., Hansen, D., Demoulin, C., Eijnde, BO, Vandenabeele, F., & Timmermans, A. (2020). High Intensity Training voor de behandeling van chronische aspecifieke lage rugpijn: effectiviteit van verschillende oefenmodi. J Clin Med, 9(8). doi.org/10.3390/jcm9082401
Kunnen deze 7 oefeningen mensen met rugpijn helpen een gezonde wervelkolom en functionaliteit te bevorderen?
Inleiding
Veel mensen hebben last van rugpijn in de bovenste, middelste en onderste delen van hun lichaam, wat kan correleren met andere problemen in de bovenste en onderste ledematen van het lichaam. Dit komt door de vele omgevingsfactoren die de dagelijkse routine van een persoon beïnvloeden. Van stressvolle dagen die iemands dag beïnvloeden tot fysieke inactiviteit of zelfs problemen met de wervelkolom die zich in de loop van de tijd hebben ontwikkeld, kunnen rugpijn veroorzaken. Wanneer mensen besluiten om veranderingen aan te brengen in hun gezondheids- en welzijnsreis om niet alleen rugpijn te verminderen, maar ook om te verbeteren hoe ze zichzelf presenteren. Veel mensen kunnen beginnen met oefeningen om rugpijn te verminderen en hun ruggezondheid te verbeteren door ervoor te zorgen dat ze het correct doen om blessures te voorkomen. Het artikel van vandaag bekijkt hoe problemen met de wervelkolom correleren met rugpijn en hoe deze zeven eenvoudige oefeningen en rekoefeningen kunnen helpen om lage rugpijn te verminderen en u te helpen een gezonde wervelkolom te hebben. We praten met gecertificeerde geassocieerde medische zorgverleners die informatie verstrekken aan onze patiënten om rugpijn te beoordelen die verband houdt met hun wervelkolom. We informeren patiënten ook terwijl we hun geassocieerde medische zorgverlener ingewikkelde vragen stellen om op maat gemaakte behandelplannen te formuleren om rugpijn te verminderen door oefeningen te integreren om de pijn te verminderen en het welzijn te bevorderen. Dr. Alex Jimenez, DC, biedt deze informatie aan als academische service. Disclaimer.
Problemen met de wervelkolom die verband houden met rugpijn
Heeft u last van stijfheid of spierpijn? in de bovenste, middelste of onderste delen van uw rug? Heb je gemerkt dat je houding meer gebogen is dan normaal wanneer je naar de telefoon kijkt of langere tijd achter de computer zit? Of heb je last van je rug doordat je een zwaar voorwerp tilt of verkeerd slaapt? Vaak worden deze pijngerelateerde scenario's geassocieerd met rugpijn in combinatie met problemen met de wervelkolom. Als een van de belangrijkste oorzaken van invaliditeit, productiviteitsverlies en meer bezoeken aan een gezondheidscentrum, kan rugpijn het lichaam beïnvloeden en ervoor zorgen dat mensen zich ellendig voelen. (Bang et al., 2021) Rugpijn kan specifiek of niet-specifiek zijn en kan ervoor zorgen dat de wervelkolom van een persoon degenereert via de tussenwervelschijf. De tussenwervelschijf biedt stabiliteit, flexibiliteit en mobiliteit aan de wervelkolom, wat vervolgens helpt om de gastheer rechtop te houden. Echter, naarmate het lichaam ouder wordt, veroudert ook de wervelkolom, aangezien lage rugpijn multifactorieel is. Wanneer de tussenwervelschijf degenereert, heeft de wervelkolom een verminderde capaciteit voor intrinsiek zelfherstel binnen de weefsels. (Mohd Isa et al., 2022)
Tegelijkertijd hebben veel mensen last van lage rugpijn, afhankelijk van de ernst van het probleem.zullen vaak hun loopmechanisme veranderen door verschillende strategieën aan te passen om de belasting op de primaire spieren die verband houden met de voortbeweging en die de pijnproducerende weefsels beschermen, te verminderen.Smith et al., 2022) Wanneer dat gebeurt, kan de pijn in de onderrugspieren de wervelkolom verder verergeren en leiden tot chronische problemen. Er zijn echter manieren om de effecten van onderrugpijn te verminderen en de wervelkolom gezond te houden.
Kunnen kernoefeningen helpen bij rugpijn? - Video
De 7 oefeningen die je kunt gebruiken bij rugpijn
Als het gaat om het verminderen van lage rugpijn en het behouden van een gezonde wervelkolom, zoeken veel mensen vaak fysiotherapie om verminderen de pijn. Omdat lage rugpijn kostbaar is in een klinische benadering, is fysiotherapie kosteneffectief, niet-invasief en kan het mensen helpen een kickstart te maken in hun gezondheidsreis. Fysiotherapie omvat bewegingen van het hele lichaam die de nadruk leggen op ademhalingscoördinatie, het verminderen van pijn in de onderrug en het helpen stabiliseren van de lumbale wervelkolom om de fysieke functie te verbeteren. (Li et al., 2023) Door een behandelplan te volgen dat fysiotherapie omvat, zullen veel mensen merken dat hun pijn afneemt en dat hun kwaliteit van leven verbetert.Fischer et al., 2021Bovendien kunnen rek- en strekoefeningen de diepe en oppervlakkige spieren van de wervelkolom activeren door ze te versterken. Ook kunnen ze helpen de pijnlijke spieren die worden aangetast door lage rugpijn te strekken, wat bij veel mensen helpt bij het herstel.Calatayud et al., 2019Hieronder staan zeven oefeningen die rugpijn kunnen helpen verminderen. Als ze correct en opeenvolgend worden uitgevoerd, kunnen ze veel mensen helpen een gezondere ruggengraat te krijgen en bewuster met hun lichaam om te gaan.
Knie-naar-borst oefening
Deze oefening, waarbij de knieën naar de borst worden gericht, kan helpen de spieren in de onderrug te strekken. U kunt de oefening 's ochtends of 's avonds doen.
Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond voor stabiliteit.
Trek één knie met beide handen omhoog en druk deze naar uw borst.
Houd de buikspieren aangespannen terwijl u uw ruggengraat naar de vloer drukt. Houd deze positie minstens 30 seconden vast voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke positie.
Herhaal dit met de andere knie en doe elke rekoefening 2-3 keer.
Rotatiestretch voor de onderrug (op de vloer)
Deze roterende rekoefening voor de onderrug kan helpen bij het strekken van gespannen spieren in de onderrug.
Ga op de mat liggen, zorg ervoor dat u op uw rug ligt met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond.
Zorg ervoor dat de schouders stevig op de grond staan en rol de knieën langzaam naar één kant tot een hoek van 45 graden.
Houd deze positie 30 seconden vast voordat u uw knieën langzaam terugdraait naar de beginpositie.
Herhaal dit aan de andere kant en doe elke rekoefening 2-3 keer.
Oefening voor flexibiliteit van de onderrug
Deze flexibiliteit in de onderrug helpt de onderrug- en kernspieren te strekken en te versterken.
Ga plat op de mat liggen. Voor stabiliteit, zorg ervoor dat de knieën gebogen zijn en de voeten rechtop staan plat op de grond.
Span de buikspieren aan, zodat de onderrug van de vloer getrokken kan worden.
Houd de positie 5 seconden vast en ontspan, terwijl u zichzelf langzaam naar de grond laat zakken.
Maak uw rug plat terwijl uw navel richting de vloer gaat en houd deze positie 5 seconden vast voordat u ontspant.
Doe vijf herhalingen per dag en bouw dit langzaam op tot 30 herhalingen.
Brug oefening
De brugoefening kan helpen bij de stabiliteit van de romp en het versterken van de rompspieren.
Ga plat op je rug op de grond liggen, met gebogen knieën en voeten plat. Zorg ervoor dat je schouders en hoofd ontspannen zijn.
Span de kern- en bilspieren aan terwijl u langzaam vanuit uw heupen omhoog komt en een rechte lijn vormt van uw knieën tot aan uw schouders.
Blijf 30 seconden in deze positie terwijl u diep ademhaalt.
Ga langzaam naar de grond en ontspan.
Doe vijf herhalingen per dag en bouw dit langzaam op tot 30 herhalingen.
Kat-naar-koe stretch
De kat-naar-koe-stretch is goed voor de schouders, bovenrug en onderrugspieren.
Ga op handen en knieën op de mat zitten, op heupbreedte, en neem een neutrale positie in met uw wervelkolom.
Maak uw rug langzaam bol door uw buik naar het plafond te trekken en uw hoofd naar beneden te houden gedurende 30 seconden.
Laat vervolgens uw rug en buik langzaam naar de vloer zakken terwijl u uw hoofd 30 seconden omhoog brengt.
Ga terug naar de neutrale positie van de wervelkolom en herhaal de oefening ongeveer 3 tot 5 keer per dag.
Rotatiestretch voor de onderrug (zittend)
Deze rotatieoefening voor de onderrug kunt u het beste zittend doen als de vloer oncomfortabel is voor mensen met ernstige rugpijn.
Ga rechtop zitten op een stoel zonder armleuningen of op een krukje, kruis één been over het andere.
Plaats vervolgens de linkerelleboog tegen de buitenkant van de rechterknie en draai en strek de zijkant.
Houd de positie 10 seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar een zittende positie.
Herhaal de rekoefening aan de andere kant.
Doe deze oefening 3-5 keer aan elke kant om de gespannen rugspieren te strekken, ongeveer twee keer per dag.
Schouderblad knijpen
Deze schouderbladknijpoefening helpt mensen een goede houding aan te nemen, terwijl ze de strakke bovenrug- en schouderspieren strekken en versterken.
Begin in een rechtop zittende positie op een stoel of kruk zonder armleuningen.
Trek de schouderbladen langzaam naar elkaar toe in de rechtopstaande positie en houd deze positie 5-30 seconden vast.
Ontspan, ga weer rechtop zitten en herhaal de oefening 3-5 keer per dag.
Referenties
Bang, AA, Bhojraj, SY en Bang, AT (2021). Rugpijn en musculoskeletale pijn als volksgezondheidsproblemen: plattelandsgemeenschappen wachten op oplossing. J Glob Gezondheid, 1101007. doi.org/10.7189/jogh.11.01007
Calatayud, J., Escriche-Escuder, A., Cruz-Montecinos, C., Andersen, LL, Perez-Alenda, S., Aiguade, R., & Casana, J. (2019). Verdraagzaamheid en spieractiviteit van kernspieroefeningen bij chronische lage rugpijn. Int J Environ Res Public Health, 16(19). doi.org/10.3390/ijerph16193509
Fischer, SC, Calley, DQ, & Hollman, JH (2021). Effect van een oefenprogramma met deadlifts op lage rugpijn. J Sport revalidatie, 30(4), 672-675. doi.org/10.1123/jsr.2020-0324
Li, Y., Yan, L., Hou, L., Zhang, X., Zhao, H., Yan, C., Li, X., Li, Y., Chen, X., & Ding, X. (2023). Oefeninterventie voor patiënten met chronische lage rugpijn: een systematische review en netwerkmeta-analyse. Front Volksgezondheid, 111155225. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1155225
Mohd Isa, IL, Teoh, SL, Mohd Nor, NH, & Mokhtar, SA (2022). Discogene lage rugpijn: anatomie, pathofysiologie en behandelingen van degeneratie van tussenwervelschijven. Int J Mol Sci, 24(1). doi.org/10.3390/ijms24010208
Smith, JA, Stabbert, H., Bagwell, JJ, Teng, HL, Wade, V., & Lee, SP (2022). Lopen mensen met lage rugpijn anders? Een systematische review en meta-analyse. J Sport Gezondheidswetenschappen, 11(4), 450-465. doi.org/10.1016/j.jshs.2022.02.001
Kunnen mensen een goede houding aannemen tijdens hun trainingen om effectieve resultaten te behalen en spierpijn te verminderen?
Inleiding
Veel mensen zijn begonnen met het deelnemen aan verschillende fysieke activiteiten om hun gezondheid en welzijn te verbeteren. Daarnaast kan het deelnemen aan verschillende fysieke activiteiten tal van gunstige eigenschappen voor het lichaam bieden, omdat het kan helpen de verschillende spieren, botten en ligamenten te versterken die zijn bezweken aan meerdere verwondingen, verrekkingen of aandoeningen die ervoor zorgen dat veel mensen pijn hebben. Wanneer veel mensen met musculoskeletale aandoeningen oefeningen gaan opnemen als onderdeel van hun behandeling, kan het behouden van een goede houding tijdens het doen van elke set rek- en strekoefeningen voor elke spier helpen om ongewenste spanningen of scheuringen te verminderen die meer kwaad dan goed kunnen doen. De post van vandaag richt zich op hoe het behouden van een goede houding kan helpen om elke training efficiënter te maken, hoe een goede houding stabiliteit en kracht kan bieden aan zwakke spieren en hoe het opnemen van een goede houding in een op maat gemaakt behandelplan kan voorkomen dat talloze verwondingen terugkeren. We bespreken met gecertificeerde geassocieerde medische zorgverleners die de informatie van onze patiënten consolideren om veel mensen te beoordelen om het belang van een goede houding te begrijpen. We informeren en begeleiden patiënten ook terwijl we hun medische zorgverlener ingewikkelde vragen stellen om niet-chirurgische behandelingen te integreren om de overlappende symptomen die samenhangen met een slechte houding te verminderen en te helpen een op maat gemaakt behandelplan te maken dat gebruikmaakt van de juiste houding tijdens oefeningen. Dr. Jimenez, DC, neemt deze informatie op als een academische service. Disclaimer.
Het handhaven van de juiste houding is belangrijk voor effectieve trainingen
Hoe vaak voelt u spierspanning in uw schouders, nek en onderrug na een zware lange dag? Merkt u dat u zich meer gebogen voelt, dat u spierpijn en ongemak voelt? Of voelt u ongemak bij het strekken van uw spieren, waardoor het tijdelijk verlichting geeft? Vaak, wanneer de wereld de hele dag op zijn voeten heeft gestaan of heeft gezeten na het werken, school of woon-werkverkeer, vervallen veel mensen vaak in een ongezonde gewoonte om te hangen als ze ontspannen na een zware dag. Dit kan er op zijn beurt voor zorgen dat veel mensen nek- en rugklachten krijgen die vaak samenhangen met een verhoogde stressbelasting in de nek en onderrug. (Hansraj, 2014) Daarom zijn posturale correctie en de gunstige effecten ervan op de rug en nek beperkt. Wanneer manuele en fysiotherapeuten echter een PSB-model (posturaal-structureel-biomechanisch) gebruiken, kan dit helpen de verschillende oorzaken van musculoskeletale aandoeningen vast te stellen en een belangrijke rol spelen bij klinische beoordeling en het behandelen van meervoudige spierpijnen. (Lederman, 2011)
Waarom is het dan belangrijk? om te oefenen om een goede houding te behouden? Nou, als veel mensen in een gebogen houding zitten omdat ze naar hun telefoon kijken of veel meer leunen terwijl ze achter de computer zitten of autorijden, is hetkan ervoor zorgen dat de spieren in de nek, schouders en bovenrug in een statische positie komen, waardoor de spieren overbelast raken. (Abd El-Azeim et al., 2022) Bovendien, als iemand bijvoorbeeld traint om stress te verlichten, moet hij of zij een goede houding aannemen om blessures te voorkomen en de apparatuur gebruiken om spieractiviteit te bereiken. Bij een effectieve training kunnen veel mensen hun houding verbeteren door middel van spierstrekoefeningen die kunnen helpen de posturale uitlijning te verbeteren, wat een rol speelt bij het voorkomen en behandelen van musculoskeletale pijnstoornissen. (Matsutani et al., 2023) Tegelijkertijd kan het handhaven van een goede houding tijdens het trainen zorgen voor effectieve, kwalitatief goede bewegingen en een neutrale uitlijning van de wervelkolom.Katzman et al., 2021)
Ontdek de voordelen van chiropractische zorg - Video
Een goede houding stabiliseert zwakke spieren
Tegelijkertijd kan een goede houding helpen om zwakke spieren in de boven- en onderlichaamkwadranten te stabiliseren. Dit komt doordat omgevingsfactoren zoals obesitas, repetitieve bewegingen enovermatig zitten of staan kan ervoor zorgen dat de spieren overbelast raken en na verloop van tijd zwakker worden als iemand geen pauze neemt. Dit veroorzaakt krachtonevenwichtigheden tussen de spiergroepen, waardoor de hulpspieren de taakfunctie van de hoofdspier overnemen en de wervelkolom de natuurlijke kromming van het lichaam compenseert en overdrijft. Daarom kunnen oefeningen, met name kernoefeningen, helpen het gewicht van de overheersende belasting te verdelen en kunnen ze veel mensen helpen de voorwaartse leunbeweging te verminderen terwijl ze de spierspanning en vermoeidheid in de bovenste en onderste kwadranten verminderen. Kernoefeningen kunnen helpen spiercontracties te induceren terwijl ze de neuromusculaire potentiatie beïnvloeden. (Lyons et al., 2021) Dit kan helpen de zwakke spieren te versterken en de andere spieren te stabiliseren, zodat het lichaam opnieuw kan worden uitgelijnd om de juiste houding aan te nemen. Een slechte houding kan ook correleren met lumbale wervelkolom en bekkeninstabiliteit, omdat de spieren zwak kunnen worden. (Kim en Yim, 2020Door stabiliteitsoefeningen te doen voor de zwakke spieren, kunnen veel mensen hun houding verbeteren tijdens het uitvoeren van oefeningen.
Het opnemen van de juiste houding in een op maat gemaakt behandelplan
Als het gaat om musculoskeletale pijnklachten, kunnen veel mensen pijnspecialisten zoals chiropractors, acupuncturisten en massagetherapeuten raadplegen om de pijn in de spieren te verlichten vanaf het eerste bezoek. Een bezoek aan een chiropractische praktijk of naar de sportschool gaan en een personal trainer toegewezen krijgen, kan helpen om gezonde gewoontes te oefenen om de juiste houding te behouden en op te nemen in een op maat gemaakt behandelplan. Een chiropractisch team kan helpen de pijn te verzachten door middel van wervelkolomcorrecties die het lichaam kunnen helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen en kan samenwerken met andere geassocieerde medische professionals om een behandelplan voor de klant op te stellen dat kan helpen spierpijn te verlichten, de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam te verbeteren, musculoskeletale problemen op te lossen en te voorkomen dat toekomstige pijnsymptomen terugkeren. Bovendien kan een fysiotherapeut samenwerken met een chiropractor om gerichte oefeningen op te nemen om de houding te verbeteren terwijl de beoogde spieren worden gestrekt en versterkt. Dit helpt op zijn beurt bij het verbeteren van de neuromusculaire verbetering om de juiste houding te behouden. Wanneer veel mensen in de loop van de tijd een verkeerde houding ontwikkelen, kan dit tot ernstige gevolgen leiden, omdat spierpijn overlappende risicoprofielen in het lichaam kan veroorzaken. Kleine aanpassingen maken in hoe mensen zitten of staan kan helpen om een goede houding te behouden. Op die manier kan het lichaam zichzelf in de loop van de tijd opnieuw uitlijnen en kunnen velen een pijnvrije, gezonde levensstijl hebben.
Referenties
Abd El-Azeim, AS, Mahmoud, AG, Mohamed, MT, & El-Khateeb, YS (2022). Impact van het toevoegen van schouderbladstabilisatie aan houdingscorrigerende oefeningen op symptomatische voorwaartse hoofdhouding: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Eur J Phys Rehabil Med, 58(5), 757-766. doi.org/10.23736/S1973-9087.22.07361-0
Hansraj, KK (2014). Beoordeling van spanningen in de cervicale wervelkolom veroorzaakt door houding en positie van het hoofd. Surg Technol Int, 25, 277-279. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25393825
Katzman, WB, Parimi, N., Gladin, A., Wong, S., & Lane, NE (2021). Langetermijneffectiviteit van behandelingseffecten na een kyfose-oefening en houdingstrainingsinterventie bij oudere volwassenen die thuis wonen: een cohortstudie. J Geriatr Phys Ther, 44(3), 127-138. doi.org/10.1519/JPT.0000000000000262
Kim, B., & Yim, J. (2020). Kernstabiliteits- en heupoefeningen verbeteren fysieke functie en activiteit bij patiënten met niet-specifieke lage rugpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Tohoku J Exp Med, 251(3), 193-206. doi.org/10.1620/tjem.251.193
Lederman, E. (2011). De val van het posturaal-structureel-biomechanische model in manuele en fysiotherapieën: geïllustreerd door lage rugpijn. J Bodyw Mov Ther, 15(2), 131-138. doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.01.011
Lyons, KD, Parks, AG, Dadematthews, O., Zandieh, N., McHenry, P., Games, KE, Goodlett, MD, Murrah, W., Roper, J., & Sefton, JM (2021). Core- en whole body vibration-oefening beïnvloedt de spiergevoeligheid en houding tijdens een militaire voetmars. Int J Environ Res Public Health, 18(9). doi.org/10.3390/ijerph18094966
Matsutani, LA, Sousa do Espirito Santo, A., Ciscato, M., Yuan, SLK, & Marques, AP (2023). Globale houdingsheropvoeding vergeleken met segmentale spierstrekoefeningen bij de behandeling van fibromyalgie: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Trials, 24(1), 384. doi.org/10.1186/s13063-023-07422-w
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
