Rugkliniek Kracht- en krachttraining. Dit soort conditieprogramma's zijn voor zowel atleten als de algemene bevolking. Ze kunnen hogere niveaus van persoonlijke kracht en kracht bereiken, waardoor ze in staat zijn om hun persoonlijke fitnessdoelen te bereiken. Kracht wordt gedefinieerd als het vermogen om zo snel mogelijk zoveel kracht te genereren. Het is nodig voor atletische bewegingen zoals trainingen (clean & jerk), zwaaien met een knuppel, golfclub, tennisracket en door een tackle rennen.
Kracht vereist kracht en snelheid om kracht te ontwikkelen. Kracht is de hoeveelheid kracht die spieren kunnen uitoefenen tegen een externe belasting. Er wordt één herhalingsmaximumtest uitgevoerd waarbij individuen het grootste gewicht beoordelen dat ze kunnen tillen met behoud van de juiste vorm. De snelheid van de beweging is niet belangrijk bij een krachttest. Dr. Alex Jimenez biedt inzicht in verschillende rekoefeningen en oefeningen en legt de mogelijke risico's van blessures bij krachttraining uit via zijn talrijke artikelarchieven.
Kan deelname aan een favoriete sport meerdere dagen per week mensen helpen fit te worden of een bepaald niveau van gezondheid te behouden?
Sporten voor fitness
Urenlang in de sportschool doorbrengen kan soms een hele klus zijn, vooral voor mensen die competitieve of recreatieve sporten verkiezen boven traditionele cardiovasculaire en weerstandstraining. Verschillende sportactiviteiten vergen alleen tijd, energie, voldoende kleding en de bereidheid om te spelen. Hier zijn een paar sporten voor fitness die kunnen helpen de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Fietsen en mountainbiken
Fietsen is een van de beste sporten om fit te worden. Of het nu op wegen of paden is, snel of langzaam, het is een fantastische aërobe training en komt de beenspieren ten goede, met name de quads, bilspieren en hamstrings. Onderzoek heeft aangetoond dat fietsen, vooral voor mensen met diabetes, het risico op voortijdige sterfte kan verlagen. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Voor alle leeftijden en niveaus zijn er passende fietsen.
Beginners beginnen met verharde paden.
Gemiddeld tot gevorderd niveau kan deelnemen aan wielrennen en mountainbiken.
Weg- of mountainbikeraces voor individuen die willen meedoen.
racket Sports
Racketsportspelers variëren van alle leeftijden en fitnessniveaus, van beginnend tot zeer competitief, en bieden allemaal intensieve trainingen.
Racketsporten richten zich op de spieren in de rug, schouders, armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings en kern.
Het is ook aangetoond dat racketsporten het risico op sterfte door hart- en vaatziekten verlagen. (Pekka Oja et al., 2017)
Combineer dat met het uithoudingsvermogen, de snelheid, het evenwicht en de behendigheid die nodig zijn om te concurreren, en individuen zullen snel zien hoe deze twee sporten een fenomenale training kunnen geven en tegelijkertijd een hoop calorieën kunnen verbranden.
Golf
Om golf een fitnesssport te laten zijn, moeten individuen alle holes lopen terwijl ze de clubs dragen of duwen.
Wat nodig is, zijn een ondersteunend paar schoenen.
Het lopen van de cursus kan meerdere gezondheidsvoordelen hebben, waaronder de cardiovasculaire en respiratoire gezondheid. (AD Murray et al., 2017)
Golf is een sport waar individuen in elke levensfase aan kunnen deelnemen.
Watersport
Paddleboarden, roeien, kajakken en kanoën kunnen een fitnessoplossing bieden voor mensen die van het buitenleven houden. Deze sporten verhogen de hartslag, verbeteren het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren en verbranden ernstige calorieën. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Zwemmen
Activiteiten waarbij de spieren van het boven- en onderlichaam moeten samenwerken, scoren hoog in de sport voor fitness. Zwemmen is de perfecte training voor het hele lichaam voor iedereen die op zoek is naar een intense en competitieve uitlaatklep die kracht en uithoudingsvermogen vereist.
Zwemmen kan het hele jaar door een sport zijn met verschillende niveaus van competitie.
Triatlontraining
Triatlontraining is bedoeld voor levenslange atleten die het uithoudingsvermogen en de kracht willen verbeteren en beginners willen trainen die een doel nodig hebben; het is de ultieme sport voor fitness.
Hardlopen, fietsen en zwemmen samen dagen elke spier uit en verhogen de aerobe en anaerobe conditie aanzienlijk. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Er is iets voor elk fitnessniveau, van korte sprintwedstrijden tot volledige Ironman-evenementen.
Basketbal en Volleybal
Basketbal en volleybal bieden de fysieke voordelen van een zware training. Deze sporten vereisen sprinten, draaien en springen, waardoor het cardiovasculaire systeem wordt betrokken en elke spier wordt versterkt. Door te volleyballen in het zand werken de spieren harder.
Beide sporten zijn geschikt voor de meeste fitnessniveaus.
Beginners wordt aangeraden om de basisvaardigheden te leren en oefeningen te doen voordat ze naar games of wedstrijden gaan.
Beide sporten vereisen constante beweging, waardoor het risico toeneemt letsel, dus het is belangrijk om de basisbeginselen te leren.
Praat met een zorgverlener voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint of een nieuwe activiteit aan een trainingsregime toevoegt.
Lumbale sportblessures
Referenties
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Vereniging van fietsen met sterfte door alle oorzaken en hart- en vaatziekten onder personen met diabetes: het Europese prospectieve onderzoek naar kanker en voeding (EPIC). JAMA interne geneeskunde, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associaties van specifieke soorten sport en lichaamsbeweging met sterfte door alle oorzaken en hart- en vaatziekten: een cohortonderzoek onder 80 Britse volwassenen. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). De relatie tussen golf en gezondheid: een verkennend overzicht. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., en Grant Thompson, K. (2016). Onderzoek naar de effecten van typische roeikrachttrainingspraktijken op kracht- en krachtontwikkeling en roeiprestaties op 2,000 m. Journal of menselijke kinetiek, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC en Suarez -Almazor, ME (2020). Bewijs dat zwemmen beschermend kan zijn tegen artrose in de knie: gegevens van het Osteoartritis Initiative. PM & R: het dagboek van letsel, functie en revalidatie, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Trainings- en wedstrijdbereidheid in triatlon. Sport (Bazel, Zwitserland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Voor personen die beginnen met gewichtheffen zijn motoreenheden belangrijk voor spierbeweging. Kan het bouwen van meer motoreenheden helpen kracht op te bouwen en spiermassa te behouden?
Motorische eenheden
Motoreenheden sturen de skeletspieren aan en zijn de kracht achter elke lichaamsbeweging. (CJ.Heckman, Roger M.Enoka 2012)
Dit omvat vrijwillige bewegingen zoals het heffen van gewichten en onwillekeurige bewegingen zoals ademen. Bij het tillen van voorwerpen en gewichten past het lichaam zich aan de behoeften van de motorunit aan, wat betekent dat individuen het gewicht consequent moeten verhogen om vooruitgang te boeken.
Regelmatig gewichtheffen traint het lichaam om meer motoreenheden en kracht te genereren.
Algemene richtlijnen raden aan om twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week gewichten te heffen voor alle spiergroepen.
Consistentie helpt de spiermassa te behouden.
Regelmatige progressie verhoogt het risico op plateauing.
Wat zij zijn
Lichaamsbeweging vergroot de spierkracht van het lichaam, terwijl sedentair gedrag en inactiviteit deze verzwakken. Een motoreenheid is een enkele zenuwcel/neuron die de zenuwen levert om een groep skeletspieren te innerveren. Het neuron ontvangt signalen van de hersenen die alle spiervezels in die specifieke motoreenheid stimuleren om beweging te genereren.
Spieren bestaan uit verschillende vezeltypes.
Ze zijn met bindweefsel aan de botten bevestigd, dat sterker is dan de spier.
Meerdere motoreenheden zijn verspreid over de spier.
De motoreenheden zorgen ervoor dat de spiersamentrekkingskracht gelijkmatig over de spier wordt verdeeld.
Motorunits hebben verschillende afmetingen en werken anders, afhankelijk van waar en wat ze doen.
Kleine motoreenheden kunnen slechts vijf of tien vezels innerveren. Bijvoorbeeld om te knipperen of te snuiven.
Grote motoreenheden kunnen honderden spiervezels omvatten voor slinger- of springbewegingen.
Hoe werken ze?
Het aantal geactiveerde eenheden is afhankelijk van de taak. Sterkere spiersamentrekkingen vereisen meer. Er zijn echter minder eenheden nodig om de beweging te volbrengen voor individuen die minder moeite doen.
Samentrekking
Zodra een apparaat een signaal van de hersenen ontvangt, trekken de spiervezels tegelijkertijd samen.
De gegenereerde kracht hangt af van het aantal eenheden dat nodig is om de taak te volbrengen. (Purves D. et al., 2001)
Voor het oppakken van kleine voorwerpen, zoals pen en papier, zijn bijvoorbeeld slechts een paar eenheden nodig om de benodigde kracht te genereren.
Als je een zware halter oppakt, heeft het lichaam meer eenheden nodig, omdat er meer kracht nodig is om de zwaardere last op te tillen.
Met sterkere spieren kan het lichaam meer kracht genereren.
Dit gebeurt wanneer u regelmatig gewichten optilt en de spieren overbelast met meer gewicht dan ze aankunnen.
Dit proces staat bekend als aanpassing.
Aanpassing
Het doel van het heffen van gewichten is om de spieren uit te dagen, zodat ze zich aanpassen aan de nieuwe uitdaging en groeien in kracht en massa. Motorunits vormen een belangrijk onderdeel van het aanpassingsproces. (Dr. Erin Nitschke. Amerikaanse Raad voor Oefening. 2017)
Naarmate individuen blijven trainen, neemt hun vermogen om meer kracht te genereren toe en worden eenheden sneller geactiveerd.
Hierdoor worden bewegingen efficiënter.
Individuen kunnen de rekrutering van motoreenheden vergroten door de gewichtsuitdaging voor hun spieren consequent te vergroten.
De ontwikkeling creëert bewegingsgeheugen.
Er ontstaat een relatie tussen de hersenen, spieren en motorische eenheden, zelfs als het individu stopt met trainen. De paden zijn er nog steeds, hoe lang het individu ook opstijgt.
Bij terugkeer naar opleiding, onthoudt het lichaam hoe het moet fietsen, een biceps-curl moet doen of moet hurken.
De spieren zullen echter niet dezelfde kracht hebben als de kracht die moet worden hersteld, samen met het uithoudingsvermogen dat mogelijk verloren is gegaan.
Het is het bewegingsgeheugen dat overblijft.
Militaire training en chiropractische zorg: prestaties maximaliseren
Voor individuen die hun fitnessroutine willen verbeteren, kan het gebruik van draagbare gewichten en de kennis hoe ze deze effectief kunnen gebruiken, helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken?
Draagbare gewichten
Door draagbare gewichten toe te voegen, kunnen individuen hun lichaamsgewicht met extra weerstand gebruiken. Dit kan krachttraining toevoegen aan een routine, maar kan ook worden gebruikt tijdens wandelingen of hardlopen om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en te helpen bij het afvallen. Uit onderzoek is gebleken dat het dragen van een verzwaarde vest het lichaamsgewicht en de vetmassa vermindert. Dit komt omdat zwaardere belastingen het energieverbruik verhogen voor de toename van de fysieke werklast. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Voordelen
Draagbare gewichten zijn gemakkelijk te gebruiken.
Afhankelijk van het type zijn ze compact en kunnen ze meegenomen worden.
Het dragen van gewichten is een optie voor mensen met blessures of degeneratieve gewrichtsaandoeningen zoals artritis, waardoor het moeilijk is om gewichten vast te houden of te verplaatsen.
Er is geen leeftijdsgrens voor draagbare gewichten.
Omdat velen slechts een paar kilo wegen, zijn ze voor iedereen beschikbaar, van adolescenten tot ouderen.
Iedereen kan profiteren van de verschillende soorten draagbare gewichten.
Types
Er zijn drie hoofdtypen draagbare gewichten: polsgewichten, enkelgewichten en verzwaarde vesten.
Polsgewichten kunnen in sommige gevallen dumbbells vervangen.
Ze wegen meestal tussen de 1 en 10 pond.
Enkelgewichten kunnen extra weerstand bieden tegen beenbewegingen.
Ze zijn te vinden van 1 pond tot 20 pond.
Verzwaarde vesten bieden een uitdaging voor het hele lichaam.
De gewichtskeuzes variëren, omdat de meeste zakken bevatten waar het gewicht kan worden verhoogd of verlaagd.
Het gebruik van de gewichten
Individuen kunnen draagbare gewichten gebruiken als aanvulling op kracht- en cardiovasculaire regimes. Beginners zullen willen beginnen met lichtere gewichten die ze minder lang dragen. Naarmate het lichaam sterker wordt, is het belangrijk om het gewicht te verhogen om resultaten te zien.
Enkelgewichten
Enkelgewichten kunnen tijdens een krachttraining worden gebruikt om weerstand te bieden aan oefeningen van het onderlichaam.
Naarmate het lichaam ouder wordt, wordt het belangrijker om het risico op vallen te verminderen door de kracht van de onderste ledematen en de romp te vergroten.
Het dragen van enkelgewichten wordt aanbevolen om kracht op te bouwen, vooral bij oudere volwassenen. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Individuen kunnen ze dragen tijdens een wandeling of hardlopen om de uitdaging te vergroten.
Ze kunnen worden gebruikt voor een core-training op hoog niveau.
Polsgewichten
Polsgewichten kunnen als halters worden gebruikt en tijdens een wandeling of hardlopen worden gedragen.
Het dragen van gewichten om de polsen genereert een hoger energieverbruik, waardoor men intensiteit kan toevoegen aan een wandeling of rennen zonder de snelheid te hoeven verhogen. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Gewichtsvesten
Het dragen van een verzwaarde vest tijdens trainingen zorgt voor een uitdaging voor het hele lichaam.
Ze kunnen worden gebruikt tijdens het lopen of rennen en voegen automatisch meer moeilijkheden toe.
Een andere manier om een verzwaard vest te gebruiken, is door het te dragen tijdens een reguliere training.
Of het nu gaat om HITT, krachttraining, enz., individuen kunnen een verzwaarde vest dragen.
Het gewicht moet gelijkmatig worden verdeeld om letsel of functionele stoornissen aan het onderlichaam te voorkomen.
Uit onderzoek blijkt dat er bij correct gebruik geen verandering in het looppatroon of een verhoogd risico op blessures optreedt. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Individuen willen met een zorgverlener praten voordat ze aan een nieuw fitnessprogramma beginnen, en het toevoegen van gewichten is niet anders, vooral als er sprake is van huidige of vroegere blessures.
Is beweging de sleutel tot genezing?
Referenties
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Een verhoogde gewichtsbelasting vermindert het lichaamsgewicht en het lichaamsvet bij zwaarlijvige personen – Een proof of concept gerandomiseerde klinische studie. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., en Yu, Y. (2020). Lichaamsbeweging en artrose. Vooruitgang in de experimentele geneeskunde en biologie, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effect van enkelgewichten als strategie ter preventie van kwetsbaarheid bij thuiswonende ouderen: een voorlopig rapport. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Effecten van armgewicht op loopprestaties bij gezonde proefpersonen. Bewegingswetenschappen van de mens, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Effecten van lopen met handgewichten op het energieverbruik en het overmatige zuurstofverbruik na de training. Journal of inspanningsrehabilitatie, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Gewogen vesten in CrossFit verhogen de fysiologische stress tijdens het lopen en rennen zonder veranderingen in de spatiotemporele loopparameters. Ergonomie, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tennis vereist kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Kan het combineren van tenniskrachttraining in het fitnessregime van een speler, dat in fasen is opgedeeld, optimale resultaten opleveren?
Tenniskrachttraining
Bij professionele sporten waarbij gebruik wordt gemaakt van gewichtheffen, wordt de training vaak opgedeeld in seizoensfasen. (Daniel S. Lorenz, Michael P. Reiman, John C. Walker. 2010) Elke fase bestaat uit specifieke doelstellingen die bijdragen aan en voortbouwen op de voorgaande fase. Dit staat bekend als periodisering. Tennis wordt het hele jaar door binnen en buiten gespeeld. Dit is een voorbeeld van een tennistrainingsprogramma om kracht op te bouwen.
Pre-Season
In het vroege voorseizoen bereiden spelers zich voor om na een pauze weer op krachten te komen.
De nadruk ligt op het opbouwen van functionele kracht en wat spiermassa.
Laat voorseizoen
In het late voorseizoen trainen spelers om zich voor te bereiden op de start van het seizoen.
Hier ligt de nadruk op het opbouwen van maximaal vermogen.
In het seizoen
In het seizoen beginnen de reguliere trainingen, wedstrijden en competities en zijn de spelers in topconditie.
In deze fase staat kracht en krachtbehoud centraal.
Seizoenspauze
Dit is het moment waarop spelers even moeten ontspannen.
Spelers moeten echter actief blijven als ze een bepaald niveau van conditie willen behouden.
De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteiten, zoals crosstraining en lichte trainingen in de sportschool.
Onderzoek heeft aangetoond dat een pauze nemen van serieuze krachttraining het lichaam helpt herstellen en opnieuw opbouwen. (Daniel Lorenz, Schot Morrison. 2015)
Dit is een driefasig allround programma.
De eerste fase concentreert zich op het opbouwen van basiskracht en spieren
De tweede fase van de stroomafgifte.
Spelers die het hele jaar door spelen, kunnen doorgaan met het krachtprogramma zodra ze de basis onder de knie hebben.
Spelers die langer dan zes weken pauze nemen, moeten opnieuw beginnen met het krachtprogramma.
Voorseizoen – Fase één
Kracht en Spier
De focus ligt op het tillen van zware gewichten, maar niet op volle kracht beginnen met het trainen van het zenuwstelsel om met de spiervezels te werken.
Tijdens de krachtontwikkeling zal enige spieropbouw of hypertrofie/spieromvang optreden.
Kracht is de basis voor de fase van krachtontwikkeling.
Oefeningen:
Duur: 6-8 weken
Trainingsdagen: 2-3, met minimaal één dag, maar twee dagen tussen de sessies worden aanbevolen.
Herhalingen: 8-10
Reeksen: 2-4
Rust tussen sets: 1-2 minuten
Barbell squat, dumbbell squat of sled hack squat
Roemeense deadlift
Halter gebogen rij
Dumbbell triceps extensie of machine pushdown
Kabelhout hakken
Lat pulldown naar voren met een brede grip
Omgekeerde crunch
Dingen om te onthouden
Gebruik het juiste gewicht
Pas het gewicht zo aan dat de laatste herhalingen zwaar zijn, maar geen volledige mislukking veroorzaken.
Breng de onderste helft in evenwicht
De achterste keten van de heupen, de bilspieren/billen, de bovenbenen en de buikspieren zijn van even groot belang en vereisen evenveel aandacht. (Eline MD De Ridder, et al., 2013)
Squats en deadlifts bouwen kracht en kracht op in deze regio.
Volg het juiste formulier
Voor oefeningen voor het bovenlichaam, zoals de dumbbell press, lat pulldown en wood chops, moet de juiste vorm worden gevolgd.
Houd de onderarmen in een verticaal vlak met de bovenarmen.
Strek niet te veel uit aan de onderkant van de beweging.
Vergeet niet om het kwetsbare schoudergewricht te beschermen.
Luister naar Het Lichaam
Krachttraining is fysiek en mentaal uitdagend.
Personen die niet kunnen herstellen van een sessie met slechts één rustdag, wordt aangeraden het programma te verplaatsen naar twee sessies per week.
Spierpijn of vertraagd optredende spierpijn – DOMS – is normaal, maar gewrichtspijn niet.
Houd tijdens deze fase de arm- en schouderreacties in de gaten.
Stop als u gewrichtspijn of ongemak voelt.
Laat voorseizoen – In-seizoen – Fase twee
Power
Kracht is het vermogen om de zwaarste lasten in de kortst mogelijke tijd te verplaatsen en is de combinatie van kracht en snelheid. In deze fase bouwt de speler voort op de kracht die in fase één is ontwikkeld met tenniskrachttraining, waardoor het vermogen om een last met hoge snelheid te verplaatsen wordt vergroot.
Krachttraining vereist het heffen van gewichten met hoge snelheid en met explosiviteit.
Het lichaam moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd.
Het aantal sets kan minder zijn dan fase één, omdat het geen zin heeft om op dit niveau te trainen als het lichaam vermoeid is.
Oefeningen
Duur: doorlopend
Dagen per week: 2
Herhalingen: 8 tot 10
Reeksen: 2-4
Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
Rust tussen sets: minimaal 1 minuut of tot herstel
Barbell of halter hangt schoon
Kabel push-pull
Kabelhout hakken
Eén armkabel gaat omhoog
Medicijnbal push-press
Medicijnbal staande draai met een partner of alleen – 6×15 herhalingen snel en herstel tussen sets.
Herinneringen bij de voorbereiding op het seizoen
Hersteltijd
Bij krachttraining is het belangrijk dat het lichaam voor elke herhaling en set relatief hersteld is, zodat het individu de beweging kan maximaliseren.
De gewichten mogen niet zo zwaar zijn en de rustperioden moeten voldoende zijn.
Duw wanneer mogelijk
Rust is belangrijk, maar tegelijkertijd moet de speler redelijk zware lasten doorstaan om kracht te ontwikkelen tegen aanzienlijke weerstand.
Wanneer u medicijnbaldraaiingen uitvoert, doe dan maximaal een volledige set en rust dan voldoende uit voor de volgende.
Als je de medicijnbaloefeningen alleen doet, gebruik dan een lichtere bal en houd de bal in je handen terwijl je draait.
In seizoen – Fase drie
Wanneer het seizoen begint, stopt de training niet om kracht en kracht te behouden.
Kracht en krachtbehoud
Wissel fase één en fase twee af voor een totaal van twee sessies per week.
Sla elke vijfde week de krachttraining over om optimaal herstel te bereiken.
Sleutelpunten
Dingen waar u tijdens het seizoen rekening mee moet houden.
Vermijd overplanning
Vermijd krachttraining op dezelfde dag als u op het veld oefent.
Als de krachttraining beide op dezelfde dag moet plaatsvinden, probeer dan de trainingen te verdelen in ochtend- en middagsessies.
Plan tijd
Rust één op de zes weken volledig uit van krachttraining.
Licht gymwerk is prima.
Gebruik tijdens het seizoen uw intuïtie als het gaat om trainen in de sportschool.
Individuen met beperkte tijd houden zich aan training op de baan in plaats van aan tennistraining met gewichten.
Buiten het seizoen
Als er een laagseizoen is, is dit het moment voor emotionele en fysieke decompressie en herstel van het hele lichaam.
Vergeet gedurende enkele weken krachttraining en doe andere dingen.
Blijf fit en actief met crosstraining of andere fysieke activiteiten, maar houd het licht om blessures te voorkomen.
Het wordt aanbevolen om een coach, trainer, sport te raadplegen chiropraxieen/of fysiotherapeut om een programma te ontwikkelen dat specifiek is afgestemd op de behoeften, fitnessdoelen en toegang tot hulpmiddelen van een individu.
Ruggengraatblessures in de sport
Referenties
Lorenz, DS, Reiman, MP, en Walker, JC (2010). Periodisering: huidige evaluatie en voorgestelde implementatie voor atletische revalidatie. Sportgezondheid, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., en Morrison, S. (2015). HUIDIGE BEGRIPPEN IN PERIODIERING VAN KRACHT EN CONDITIONING VOOR DE SPORTFYSIETHERAPEUT. Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Posterieure spierketenactiviteit tijdens verschillende extensieoefeningen: een observationeel onderzoek. BMC-aandoeningen van het bewegingsapparaat, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Kan gewichts- en krachttraining de snelheid en het vermogen verhogen bij sporters die aan werpsporten doen?
Sport gooien
Atleten die topwerpen, hebben een verbazingwekkende armsnelheid. Om succesvol te kunnen werpen, moeten sporters snel explosieve kracht kunnen genereren. Dit betekent de mogelijkheid om de arm met een aanzienlijke snelheid naar voren te bewegen voor maximale objectafgifte zoals een honkbal, speerwerpen, kogelslingeren, kogelstoten, discuswerpen, enz. Gecombineerd met sporttechnische training kan de werpkracht en kracht vergroot worden door te trainen met gewichten. Hier is een trainingsplan in drie fasen om de werpprestaties te verbeteren.
Volledige lichaam
De arm biedt slechts een deel van het leveringsproces.
De benen, kern, schouders en algemene flexibiliteit moeten samenwerken om maximale stuwkracht uit te oefenen en maximale objectsnelheid te bereiken.
Het natuurlijke vermogen om snel met kracht te gooien wordt grotendeels bepaald door een van een individu spier type, gewrichtsstructuur en biomechanica. (Alexander E. Weber, et al., 2014)
Voorbereiding
Voorbereiding moet een algehele spier- en krachtconditionering bieden voor conditionering in het begin van het seizoen.
Atleten zullen ook werptrainingen doen, dus veldwerk moet kunnen passen.
Het wordt aanbevolen om geen krachttraining te doen voorafgaand aan het werpen.
Dit leidt tot de start van competitie en toernooispel.
Frequentie
2 tot 3 sessies per week
Type
Kracht en kracht – 60% tot 70% voor one-rep max/1RM
De maximale test van één herhaling, bekend als een één rep max of 1RM, wordt gebruikt om erachter te komen wat het zwaarste gewicht is dat u één keer kunt tillen.
Bij het ontwerpen van een weerstandstrainingsprogramma gebruiken individuen verschillende percentages van hun 1RM, afhankelijk van of ze tillen om spierkracht, uithoudingsvermogen, hypertrofie of kracht te verbeteren. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
Neem voordat de wedstrijd begint een pauze van 7 tot 10 dagen van zwaargewichtsessies terwijl u doorgaat met werptrainingen.
Gewichtstraining tijdens wedstrijden moet voor onderhoud zorgen.
Frequentie
1 tot 2 sessies per week
Type
Kracht – lichtere ladingen en snellere uitvoering dan in de voorbereidingsfase.
Oefeningen
3 sets van 10
Snelle beweging, 40% tot 60% van 1RM.
Kraakpanden
Power hang schoon en druk op
Roemeense deadlift
Lat-pulldown
Hellingbankdrukken
crunches
Rest
Tussen de sets 1 tot 2 minuten.
Trainingstips
Atleten hebben individuele behoeften, dus een algemeen programma als dit moet worden aangepast op basis van leeftijd, geslacht, doelen, vaardigheden, wedstrijden, enz.
Een gecertificeerde kracht- en conditiecoach of -trainer kan helpen bij het ontwikkelen van een fitnessplan dat kan worden aangepast naarmate de atleet vordert.
Zorg ervoor dat u voorafgaand aan krachttraining opwarmt en daarna afkoelt.
Probeer niet door blessures heen te trainen of probeer niet te snel vooruitgang te boeken - het wordt aanbevolen om niet te gooien of gewichten te gebruiken bij het behandelen of herstellen van een blessure. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Concentreer u op de grondbeginselen en oefen de juiste vorm.
Neem aan het einde van het seizoen een paar weken vrij om te herstellen na zware trainingen en wedstrijden.
Lichaamstransformatie
Referenties
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). De biomechanica van het werpen: vereenvoudigd en overtuigend. Beoordeling sportgeneeskunde en artroscopie, 22(2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
American College of Sportgeneeskunde (2009). Standstandaard van het American College of Sports Medicine. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Effecten van kracht versus ballistische krachttraining op werpprestaties. Tijdschrift voor sportwetenschap en geneeskunde, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Betrouwbaarheid van de maximale test met één herhaling op basis van spiergroep en geslacht. Tijdschrift voor sportwetenschap en geneeskunde, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). De effectiviteit van bankdrukken met of zonder worpen op kracht en kogelstoten van competitieve universiteitsatleten. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Keer terug naar werpen na schouder- of elleboogblessure. Huidige recensies in musculoskeletale geneeskunde, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Voor atleten is de verticale sprong een vaardigheid die kan worden vergroot en verbeterd met de juiste training. Om het springvermogen te verbeteren voor sporten zoals basketbal, tennis, volleybal, of baan- en veldevenementen zoals hoogspringen, is het noodzakelijk om zowel kracht- als krachttraining te doen. Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde belangrijke componenten atleten kunnen helpen beter te worden in springen. Er zijn verschillende manieren om de verticale sprong van een individu te verbeteren. Hier gaan we over enkele van de meest effectieve oefeningen, waaronder plyometrie, en oefeningen die kracht en kracht opbouwen.
Verhoging en verbetering van verticale sprongen
Springen is een explosieve beweging.
Om goed te kunnen springen, heeft een individu een consistente, krachtige veer nodig.
Dit wordt bereikt door het trainen van de explosieve/fast-twitch spiervezels met de mogelijkheid om dynamisch in te korten en uit te rekken.
Kracht van het bovenlichaam is belangrijk voor het creëren van een opwaarts momentum.
Sterkte oefeningen omvatten langzame, gecontroleerde bewegingen zoals squats, lunges en step-ups met gewichten.
Plyometrics omvatten explosief hoppen, begrenzend, en springoefeningen die kracht en snelheid combineren.
Oefeningen
Plyometrics
Veelvoorkomende plyometrische oefeningen zijn huppelen, springen en begrenzingsbewegingen.
Een populaire oefening is van een kist springen en van de vloer terugkaatsen en vervolgens op een andere, hogere kist springen.
Boxsprongen bieden oefening voor springen.
Squats met één been
Single-leg squats kunnen bijna overal worden gedaan, zonder apparatuur.
Ze trainen de heupen, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus en kuiten.
Ze versterken de kern en vergroten de flexibiliteit.
Volledige squats
Dit is een halteroefening om kracht en kracht op te bouwen.
Het wordt beschouwd als een van de beste oefeningen voor het hele lichaam.
Gewogen step-ups
De step-up is een aanbevolen allround oefening die bijna overal kan worden gedaan.
Het bouwt niet alleen kracht op in je quadriceps, maar je kunt het ook gebruiken als onderdeel van een cardiotraining.
Het heeft een laag risico op letsel.
Lopende lunges boven het hoofd
Alles wat nodig is, is een gewicht en ruimte om te lopen.
Deze oefening bouwt kracht, kracht en snelheid in de benen op.
Verbetert de kernkracht.
Traplopen
Dit is een intensieve training die snelheid, kracht en cardiovasculaire conditie opbouwt.
Het richt zich op de bilspieren, quads en kuiten.
Behendigheidsoefeningen
Behendigheidsoefeningen kunnen springen zijn om de coördinatie, snelheid, kracht en specifieke vaardigheden te verbeteren.
sprints
Sprints zijn snelle, intense oefeningen om spieren op te bouwen en de prestaties te verbeteren.
Sprints gebruiken meer spiergroepen.
Praktijk
Bouw kracht op door basisoefeningen voor krachttraining uit te voeren met langzame, gecontroleerde bewegingen.
Bouw kracht op met snellere dynamische bewegingen.
Verbeter de bewegingssnelheid om kracht te creëren met explosieve, snelle oefeningen.
Werk aan vorm, door de aanloop naar de sprong, armbeweging en veilige landingstechniek op te nemen.
Neem de tijd om maximaal springen te oefenen en alles bij elkaar te brengen.
Doe altijd een warming-up voordat u springt of oefeningen doet om de gewrichten en het lichaam veilig te houden.
Atleten springen aan touw om het bloed te laten circuleren en hun spieren op te warmen.
Doe verschillende langzame, gecontroleerde teenverhogingen om de voeten en enkels voor te bereiden op springen en landen.
Werk geleidelijk aan naar een volledige verticale sprong door box- en squatsprongen te doen.
Jumping
Als je uiteindelijk aan de verticale sprong werkt, begin dan met de voeten op heupafstand van elkaar.
Als u de spronghoogte meet, ga dan ongeveer XNUMX cm van het meetlint vandaan staan of meetlat aan de kant.
Begin met de armen boven je hoofd.
Terwijl je in een gehurkte positie valt, zwaai je de armen achter de heupen.
Zwaai terug naar de startpositie voordat je voor de volledige sprong gaat.
De pre-swing helpt om momentum op te bouwen.
Land met de gebogen knieën om de impact te minimaliseren.
Springen is een activiteit met veel impact die zijn tol kan eisen van de knieën, heupen, enkels en voeten. Zorg ervoor dat u het lichaam laat rusten tussen zware trainingen, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen, te herstellen en op te bouwen.
Atletische prestaties verbeteren
Referenties
Barnes, Jacque L et al. "Relatie tussen springen en behendigheidsprestaties bij vrouwelijke volleybalatleten." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DES et al. "Invloed van romppositie tijdens drie uitvaloefeningen op spieractivatie bij getrainde vrouwen." Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschap vol. 14,1 202-210. 1 april 2021
Hedlund, Sofia, et al. "Effect van chiropractische manipulatie op verticale spronghoogte bij jonge vrouwelijke atleten met talocrurale gewrichtsdisfunctie: een enkelblinde gerandomiseerde klinische pilotproef." Journal of manipulatieve en fysiologische therapie vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, et al. "Effecten van plyometrische training op neuromusculaire prestaties bij jeugdbasketbalspelers: een pilotstudie naar de invloed van boorrandomisatie." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 17,3 372-378. 14 augustus 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "Kan sportspecifieke training het verticaal springvermogen tijdens de puberteit beïnvloeden?" Biologie van de sport vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Göran. “Verbetert plyometrische training de verticale spronghoogte? Een meta-analytische review.” British Journal of sportgeneeskunde vol. 41,6 (2007): 349-55; discussie 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "De rol van krachtontwikkeling op verticale sprongprestaties." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. "Traditionele vs. sportspecifieke verticale springtests: betrouwbaarheid, validiteit en relatie met de beenkracht en sprintprestaties bij volwassen en tienervoetbal- en basketbalspelers." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios en Adrian Lees. "Een biomechanische analyse van goede en slechte presteerders van de verticale sprong." Ergonomie vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
Fitness-, trainings-, gewichts- en krachttrainingsprogramma's gebruiken termen als sets, herhalingen en rustintervallen. Weten wat ze betekenen en hoe ze te gebruiken voor optimale resultaten is belangrijk om gezondheidsdoelen te bereiken. Het trainingsprogramma van een persoon zal verschillen in de gewichten, herhalingen, sets, rustintervallen en uitvoeringssnelheid, afhankelijk van of de training gericht is op conditie, spiergroei, kracht, kracht of uithoudingsvermogen. Hier bieden we een gids voor krachttraining om deze termen te begrijpen en hoe ze van toepassing zijn op een trainingsprogramma.
Gids voor krachttraining
Rep
Rep betekent herhaling.
Een rep is één voltooiing van een oefening, zoals één bankdrukken of één biceps curl.
Dus één biceps curl is gelijk aan één herhaling en 10 biceps curls is gelijk aan 10 herhalingen.
Vertegenwoordigers vormen een set, wat meestal het totale aantal herhalingen is dat is gedaan voordat een pauze werd genomen.
A herhaling maximaal – 1RM is het persoonlijk record van een individu of het hoogste aantal dat ze één keer kunnen tillen in een enkele herhaling.
Een 10RM zou het meeste zijn dat een persoon kan tillen en met succes 10 herhalingen kan uitvoeren met de juiste vorm.
Sets
Een set is een reeks herhalingen die opeenvolgend worden uitgevoerd.
Een set bankdrukken kan bijvoorbeeld acht herhalingen zijn
Sets zijn ontworpen volgens het trainingsprogramma van het individu.
Rest
Het rustinterval is de rusttijd tussen sets waardoor de spieren kunnen herstellen.
De rustperiode tussen sets kan variëren van 30 seconden tot twee minuten.
Oefeningen kunnen korte of lange rustpauzes tussen herhalingen hebben.
De ideale rustperiode is afhankelijk van het doel van de training en gezondheidsdoelen.
Als u niet lang genoeg rust en te vroeg met een andere set begint, kunnen de spieren te snel vermoeid raken, waardoor het risico op blessures toeneemt.
Te lang rusten tussen herhalingen kan de spieren afkoelen en de spanning verminderen voordat je opnieuw begint.
Uitvoersnelheid
De snelheid waarmee een herhaling van een oefening wordt uitgevoerd, is de samentrekkingssnelheid.
Concentrisch – het verkorten van de spier is vaak het opheffende deel van een vertegenwoordiger.
Excentriek – verlenging van de spier, vaak helpt het verlagen van een rep om spiermassa op te bouwen.
Kracht: 1 tot 2 seconden concentrisch en excentrisch
Hypertrofie: 2 tot 5 seconden concentrisch en excentrisch
Uithoudingsvermogen: 1 tot 2 seconden concentrisch en excentrisch
Vermogen: Minder dan 1 seconde concentrisch en 1 tot 2 seconden excentrisch
Gewichten kiezen
De verdeling van herhalingen tegen een percentage van 1RM maximale lift is als volgt. Dit voorbeeld gebruikt een bankdrukken waarbij 1RM 160 pond is.
100% van 1RM: 160 pond, 1 herhaling
60% van 1RM: 96 pond, opwarmers
85% van 1RM: 136 pond, 6 herhalingen
67% van 1RM: 107 pond, 12 herhalingen
65% van 1RM: 104 pond, 15 herhalingen
Een individu moet in staat zijn om één lift te doen met 1RM, zes herhalingen met 85%, 15 herhalingen met 65%, enzovoort.
Doelen om een programma op te bouwen
Een trainingsprogramma is een schema van trainingstypes, frequentie, intensiteit en volume, voor krachttraining of een ander type fitnesstraining. Individuen kunnen verschillende combinaties van sets, herhalingen, rust en soorten oefeningen bedenken om te vinden wat voor hen het beste werkt. Een gekwalificeerde kracht- en conditietrainer kan helpen bij het ontwikkelen van een programma. De variabelen kunnen worden aangepast en omvatten:
Oefening selectie
Gebruikte gewichten of weerstand
Aantal herhalingen
Aantal sets
Uitvoeringssnelheid
Rusttijd tussen de sets
Rusttijd tussen trainingen en dagen van de week
Algemene fitness
Een basisprogramma voor krachttraining is gericht op kracht en spieropbouw.
Tussen de acht en vijftien herhalingen voor twee tot vier sets zullen beide helpen bereiken.
Kies acht tot twaalf oefeningen en zorg ervoor dat je het onder- en bovenlichaam en de kern raakt.
Sterkte
Kracht opbouwen gebruikt het meeste gewicht, het minste aantal herhalingen en de langste rustperiodes.
Het neuromusculaire systeem reageert op zware gewichten door het vermogen van het lichaam om zware lasten op te tillen te vergroten.
Personen met een krachtdoel kunnen bijvoorbeeld een 5×5-systeem gebruiken.
Dit betekent vijf sets van vijf herhalingen.
spier groei
Spiergroei en bodybuildingtraining gebruiken lichtere gewichten, meer herhalingen en minder rustperiodes.
Spieren hebben metabole stress nodig om groter te worden.
Dit betekent dat je de spieren moet trainen tot het punt waarop lactaat zich opbouwt en de spier interne schade oploopt, ook wel 'training to failure' genoemd.
Dan helpen rust en goede voeding spierherstel en wordt de spier groter in het proces.
Een programma kan bestaan uit drie sets van 8 tot 12 herhalingen, met ladingen die het faalpunt bereiken of naderen bij de laatste paar herhalingen.
Power
Krachttraining gebruikt iets lichtere gewichten, neemt langere rustperiodes en richt zich op uitvoeringssnelheid.
Kracht is het vermogen om een object met hoge snelheid te verplaatsen.
Elke push, pull, squat of lunge gebeurt in een snel tempo.
Dit type training vereist het oefenen van de versnelling van een lift, goed rusten en herhalen.
Uithoudingsvermogen van een spier
Duurtraining met gewichten vereist meer herhalingen in elke set, tot 20 of 30, met lichtere gewichten.
Individuen moeten zich afvragen wat de dagelijkse fysieke activiteit is die het meeste spieruithoudingsvermogen vereist?
Hardlopers zullen zich bijvoorbeeld willen concentreren op het vergroten van het uithoudingsvermogen in hun benen.
Zwemmers kunnen de ene dag verschuiven en zich concentreren op hun armen en de andere dag op hun benen.
Beweging als medicijn
Referenties
Liu, Chiung-Ju en Nancy K Latham. "Progressieve weerstandskrachttraining voor het verbeteren van de fysieke functie bij oudere volwassenen." De Cochrane Database van systematische reviews vol. 2009,3 CD002759. 8 juli 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "Spiercontractiesnelheid: een geschikte benadering om de functionele aanpassingen bij elitevoetballers te analyseren." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 15,3 483-491. 5 augustus 2016
Rønnestad, BR, en ik Mujika. "Krachttraining optimaliseren voor hardloop- en fietsuithoudingsprestaties: een overzicht." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "Het belang van spierkracht: trainingsoverwegingen." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "Maximale krachttraining: de impact van excentrische overbelasting." Journal of Neurofysiologie vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid." Actuele rapporten over sportgeneeskunde vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
