Rugkliniek Slaaphygiëne Chiropractie Team. De ideale slaapomgeving is koel, stil en donker. Onderzoek heeft echter aangetoond dat continue slaap kan worden onderbroken door oncomfortabele kamertemperatuur, licht en geluiden. Goede specialisten op het gebied van slaaphygiëne kunnen u ook aanraden een comfortabele matras, kussens en beddengoed te kiezen, naast het verplaatsen of verbergen van een zichtbare klok. Dit voorkomt dat de slaper zich concentreert op het verstrijken van de tijd terwijl hij probeert in slaap te vallen. Dr. Alex Jimenez beschrijft slaaphygiëne als een verscheidenheid aan verschillende gewoonten die vaak nodig zijn om een goede slaapkwaliteit te bereiken om wakker te worden met volledige waakzaamheid overdag.
Slaap is essentieel voor de mentale en fysieke gezondheid en het welzijn van een individu, omdat het een belangrijke rol speelt in de natuurlijke genezings- en herstelfuncties van het lichaam. Daarom is de belangrijkste slaapmaatregel het handhaven van een regelmatig slaappatroon. Volgens dr. Jimenez kunnen zware maaltijden voor het slapen gaan, cafeïne of alcohol voor het slapen gaan, en zelfs onjuiste slaaphoudingen die gepaard gaan met pijn en ongemak, frequente slechte slaaphygiënepraktijken zijn die de slaapkwaliteit van veel mensen kunnen verstoren. Daarom kunnen de verschillende artikelen over slaap en slaaphygiëne een nuttig inzicht geven in het verbeteren van de slaap en de algehele gezondheid.
Kan slapen met een kussen tussen of onder de knieën voor mensen met rugpijn verlichting bieden tijdens de slaap?
Slaap met een kussen tussen de benen
Zorgaanbieders kunnen mensen met rugpijn als gevolg van zwangerschap of aandoeningen zoals een hernia en ischias aanbevelen om met een kussen tussen hun benen te slapen. Slapen met een kussen tussen de benen kan rug- en heuppijn helpen verlichten, omdat de houding helpt om de uitlijning van het bekken en de wervelkolom te behouden. Een goede uitlijning van de wervelkolom kan stress en pijn in de rug helpen verlichten.
De voordelen
Enkele mogelijke voordelen van slapen met een kussen tussen de knieën.
Verminder rug- en heuppijn
Wanneer u op uw zij slaapt, kunnen de wervelkolom, schouders en heupen draaien om de positie te behouden, omdat het zwaartepunt hoger ligt, wat instabiliteit veroorzaakt. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Het plaatsen van een kussen tussen de knieën kan helpen de stabiliteit te behouden en rug- en heuppijn te verminderen. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Het kussen neutraliseert de stand van het bekken door het been er bovenop iets omhoog te brengen. Dit vermindert de druk op de onderrug- en heupgewrichten, wat kan helpen de pijn te verminderen en een betere slaap mogelijk te maken.
Verminder ischiassymptomen
Ischiaszenuwpijn reist van de onderrug naar één been als gevolg van een samengedrukte spinale zenuwwortel in de onderrug. (Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, 2021) Slapen met een kussen tussen de knieën kan de symptomen en sensaties helpen verminderen. Een kussen tussen de benen kan helpen voorkomen dat u tijdens de slaap de rug draait, de wervelkolom draait of het bekken kantelt.
Verminder herniasymptomen
Een hernia kan de wervelkolomzenuwen onder druk zetten, wat leidt tot pijn en gevoelloosheid. (Penn-geneeskunde. 2024) Op de zij slapen kan de pijn van de hernia verergeren; Door een kussen tussen de knieën te plaatsen, blijft het bekken echter in een neutrale uitlijning en wordt rotatie van de wervelkolom voorkomen. Op de rug slapen met een kussen onder de knieën kan ook helpen de druk op de tussenwervelschijf te verminderen. (Universiteit van Centraal-Florida. ND)
Verbeter de houding
Het handhaven van een gezonde houding tijdens het zitten of staan is belangrijk voor de gezondheid van het neuromusculoskeletale lichaam en voor de preventie van blessures. Een goede uitlijning tijdens de slaap kan de houding helpen verbeteren (Doug Cary et al., 2021). Volgens één onderzoek brengen mensen meer dan de helft van hun tijd door met slapen in een zijligging. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Als u op uw zij slaapt, valt het bovenbeen vaak naar voren, waardoor het bekken in een voorwaartse kanteling komt, wat extra druk uitoefent op de heupen en het bindweefsel van de wervelkolom. Deze positie verstoort de natuurlijke uitlijning van het lichaam. (Doug Cary et al., 2021) Het plaatsen van een kussen tussen de knieën verbetert de slaaphouding door het bovenbeen op te tillen en voorkomt voorwaarts verschuiven. (Medisch centrum van de Universiteit van Rochester. 2024)
Verhoogd gewicht leidt tot verhoogde druk op de gewrichten.
Aanzienlijke verandering in het zwaartepunt.
Hormonale veranderingen maken het bindweefsel slapper.
Zwangere vrouwen met heup- of rugpijn wordt vaak aangeraden om met een kussen tussen hun knieën te slapen om pijn en ongemak te verlichten. Artsen zijn het erover eens dat op de linkerkant liggen de beste slaaphouding is tijdens het tweede en derde trimester. Deze positie zorgt voor een optimale doorbloeding van moeder en baby en bevordert de nierfunctie. (Standford-geneeskunde, 2024) Het plaatsen van een kussen tussen de knieën kan de druk op de gewrichten helpen verminderen en ook helpen de linkerligpositie te behouden. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Standford-geneeskunde, 2024) Grotere kraamkussens die de buik en onderrug ondersteunen, kunnen voor meer comfort zorgen.
Raadpleeg een zorgverlener hierover slapen met een kussen tussen de knieën om te kijken of dit geschikt voor u is.
Wat veroorzaakt een hernia?
Referenties
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., en Filgueiras, E. (2015). Effecten van slaaphouding op rugpijn bij lichamelijk actieve senioren: een gecontroleerde pilotstudie. Werk (Lezen, Mis.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., en Briffa, K. (2021). Onderzoek naar relaties tussen slaaphouding, wakende wervelkolomsymptomen en slaapkwaliteit: een cross-sectioneel onderzoek. PloS één, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Slaapposities en nachtelijke lichaamsbewegingen op basis van vrijlevende accelerometeropnamen: associatie met demografische gegevens, levensstijl en symptomen van slapeloosheid. Aard en wetenschap van de slaap, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, en Lindsey, RW (2015). Lage rugpijn en bekkengordelpijn tijdens de zwangerschap. Het tijdschrift van de American Academy of Orthopaedic Surgeons, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Slaaphouding van de moeder: wat weten we, waar gaan we heen? BMC Zwangerschap Bevalling, 15, artikel A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Kan acupunctuurbehandeling mensen helpen die kampen met slapeloosheid en slaapproblemen en/of -stoornissen?
Acupunctuur voor slapeloosheid
Acupunctuur is een vorm van holistische geneeskunde waarbij steriele, wegwerpbare, dunne naalden worden ingebracht op specifieke punten die bekend staan als acupunten op het lichaam. Elke naald wordt in een ander gebied ingebracht om de symptoomverlichting van verschillende aandoeningen, zoals chronische pijn en misselijkheid, te stimuleren. (Johns Hopkins-medicijn. 2024) Recent onderzoek heeft gekeken naar acupunctuur voor slapeloosheid en heeft vastgesteld dat dit een effectief alternatief kan zijn. (Mingming Zhang et al., 2019)
Slapeloosheid
Slapeloosheid zorgt ervoor dat mensen moeite hebben met inslapen of in slaap blijven. Mensen met slapeloosheid hebben de neiging eerder wakker te worden dan ze van plan zijn en vinden het moeilijk tot onmogelijk om weer in slaap te komen als ze eenmaal wakker zijn. De slaapstoornis komt vrij vaak voor: ongeveer 10% van de mensen krijgt er ooit last van. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Er zijn drie categorieën, allemaal gekenmerkt door de duur van de stoornis. Ze bevatten: (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Acuut/korte termijn
Duurt minder dan drie maanden.
Episodische
Gebeurt af en toe gedurende minder dan drie maanden.
chronisch
Duurt ruim drie maanden.
Gezondheidsproblemen
Slapeloosheid kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, en individuen kunnen stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, vermoeidheid en problemen met geheugen, impulsbeheersing en concentratie ontwikkelen. (Andrew D. Krystal et al., 2019)
Er is ook aangetoond dat slapeloosheid het risico op hartfalen, een hartaanval en andere chronische gezondheidsproblemen verhoogt. (Mingming Zhang et al., 2019)
Voordelen
Uit onderzoek naar het gebruik van acupunctuur bij slapeloosheid is gebleken dat het de slaap kan verbeteren vanwege de invloed ervan op bepaalde neurotransmitters. In één review werd opgemerkt dat specifieke neurotransmitters die betrokken zijn bij de slaap-waakcyclus positief worden beïnvloed door acupunctuur. (Kaicun Zhao 2013) De neurotransmitters omvatten:
norepinephrine
Helpt bij het wakker worden en alert blijven.
Melatonine
Een hormoon dat het lichaam helpt te kalmeren en zich voor te bereiden op de slaap.
Gamma-aminoboterzuur – GABA
Helpt het lichaam in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Er is echter meer onderzoek nodig om de voordelen van acupunctuur bij slapeloosheid verder te bevestigen.
Algemene voorwaarden
Bepaalde aandoeningen kunnen bijdragen aan slapeloosheid, waaronder:
Stemmingsstoornissen
Chronische pijn
Andere slaapstoornissen
Acupunctuur kan de effecten van deze aandoeningen helpen verminderen.
Pijn
Vanwege de manier waarop acupunctuur bepaalde chemicaliën beïnvloedt, is het een bewezen aanvullende behandeling voor pijn.
De naalden versterken chemicaliën zoals endorfines, dynorfines en encefalines.
Bij acupunctuur komen ook corticosteroïden vrij, dit zijn stresshormonen.
Elk van deze chemicaliën speelt een rol bij pijnsymptomen.
Studies hebben aangetoond dat mensen met angst ook baat kunnen hebben bij acupunctuur om de symptomen te helpen verminderen. (Meixuan Li et al., 2019)
Slaapapneu
Slaapapneu is een slaap-ademhalingsstoornis die ervoor zorgt dat iemand 's nachts tijdelijk stopt met ademen.
De spieren in de neusholte, neus, mond of keel raken overdreven ontspannen.
Acupunctuur kan helpen de spieren te stimuleren en overmatige ontspanning te voorkomen, waardoor apneus worden voorkomen.
Uit gegevens blijkt dat acupunctuur invloed kan hebben op de apneu-hypopneu-index, het aantal keren dat iemand stopt en begint te ademen tijdens de slaap. (Liaoyao Wang et al., 2020)
Sessie
Individuen mogen geen pijn voelen en slechts een kleine hoeveelheid druk in het inbrenggebied van de naalden.
Als er pijn aanwezig is, kan dit komen doordat de naalden niet op de juiste plek zijn ingebracht.
Het is van essentieel belang dat u dit aan de acupuncturist vertelt, zodat deze de implantaten kan resetten en opnieuw kan inbrengen. (Malcolm WC Chan et al., 2017)
Bloeding of blauwe plek op de plek waar de naald is ingebracht.
Misselijkheid
Flauwte
Spelden en naalden sensatie
Meer pijnbehandeling voelen
Voorafgaand aan het krijgen acupunctuurwordt individuen aangeraden om met hun zorgverlener te praten. Zij kunnen adviseren over hoe het kan helpen en over eventuele bijwerkingen die kunnen optreden als gevolg van de gezondheid van het individu, de onderliggende aandoeningen en de medische geschiedenis. Eenmaal goedgekeurd, kunnen ze een erkende acupuncturist aanbevelen.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Effectiviteit en veiligheid van acupunctuur voor slapeloosheid: protocol voor een systematische review. Geneeskunde, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). De beoordeling en het beheer van slapeloosheid: een update. Wereldpsychiatrie: officieel tijdschrift van de World Psychiatric Association (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). De rol van acupunctuur bij pijnbestrijding. Huidige pijn- en hoofdpijnrapporten, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., Hij, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., en Yang, K. (2019). Acupunctuur voor de behandeling van angst, een overzicht van systematische reviews. Complementaire therapieën in de geneeskunde, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., en Pei, J. (2020). Acupunctuur voor obstructieve slaapapneu (OSA) bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse. BioMed-onderzoek internationaal, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Ernst, G., Strzyz, H., en Hagmeister, H. (2003). Incidentie van bijwerkingen tijdens acupunctuurtherapie - een multicenteronderzoek. Complementaire therapieën in de geneeskunde, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Personen die herstellende zijn na de operatie of te maken hebben met ziekte of een blessure kunnen verzwakte spieren en uithoudingsvermogen ervaren, wat kan leiden tot tijdelijk verlies van slaapmobiliteit en niet in staat zijn om normaal te bewegen vanwege zwakte, verminderd bewegingsbereik of pijn. Kunnen zij baat hebben bij fysiotherapie om weer normale functionele mobiliteit te krijgen?
Slaapmobiliteit
Voor personen die in het ziekenhuis zijn opgenomen of aan huis gebonden zijn vanwege een blessure, ziekte of operatief herstel, zal een fysiotherapeut verschillende gebieden van functionele mobiliteit beoordelen. Deze omvatten transfers – van zittende naar staande posities, lopen en slaapmobiliteit. Slaapmobiliteit is het vermogen om specifieke bewegingen uit te voeren terwijl u in bed ligt. Een therapeut kan de slaap- of bedmobiliteit beoordelen en strategieën en oefeningen aanbevelen om bewegingen te verbeteren. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016Een therapeut kan de persoon specifieke hulpmiddelen laten gebruiken, zoals een trapeze boven het bed of een schuifplank, om te helpen bij het bewegen.
Bed- en slaapmobiliteit
Wanneer een fysiotherapeut de mobiliteit controleert, beoordeelt hij verschillende bewegingen, waaronder:O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
Van zitten naar liggen.
Van liggen naar zitten.
Omrollen.
Op- of afstappen of glijden.
Zijwaarts glijden of glijden.
Draaien.
bereiken.
Het optillen van de heupen.
Al deze bewegingen vereisen kracht in verschillende spiergroepen. Door individuele bewegingen in de slaapmobiliteit te onderzoeken, kan een therapeut specifieke spiergroepen trainen die mogelijk zwak zijn en gerichte oefeningen en rekoefeningen vereisen om de mobiliteit weer normaal te maken. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Personen die een therapeut bezoeken in een polikliniek of revalidatieruimte kunnen individueel aan de slaapmobiliteit op een behandeltafel werken. Dezelfde bewegingen op de behandeltafel kunnen in bed worden uitgevoerd.
Belang
Het lichaam is bedoeld om te bewegen.
Bij personen die zich niet comfortabel op bed kunnen bewegen, kan het lichaam lijden aan atrofie door niet-gebruik of aan het wegkwijnen van spierkracht, wat tot grotere problemen kan leiden. Niet kunnen bewegen kan ook leiden tot decubitus, vooral bij personen die ernstig gedeconditioneerd zijn en/of gedurende een lange periode in dezelfde houding blijven. De gezondheid van de huid kan achteruitgaan, wat leidt tot pijnlijke wonden die gespecialiseerde zorg vereisen. In bed kunnen bewegen kan decubitus helpen voorkomen. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Verbetering
Een fysiotherapeut kan specifieke oefeningen voorschrijven om spiergroepen te versterken en de slaapmobiliteit te verbeteren. De spieren omvatten:
Schouder- en rotator cuff-spieren.
Triceps en biceps in de armen.
Gluteusspieren van de heupen.
hamstrings
Quadriceps
Kuitspieren
De schouders, armen, heupen en benen werken samen bij het bewegen van het lichaam rond het bed.
Diverse oefeningen
Om de bedbeweging te verbeteren, kunnen fysiotherapie-oefeningen het volgende omvatten:
Fysiotherapeuten zijn getraind om deze bewegingen en functies te beoordelen en voor te schrijven behandelingen om de lichaamsbeweging te verbeteren. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Het behouden van de juiste fysieke conditie kan het lichaam helpen actief en mobiel te blijven. Het uitvoeren van door een fysiotherapeut voorgeschreven mobiliteitsoefeningen kan ervoor zorgen dat de juiste spiergroepen goed blijven werken, en door samen te werken met een fysiotherapeut kunt u ervoor zorgen dat de oefeningen correct zijn voor de aandoening en goed worden uitgevoerd.
Bhattacharya, S., en Mishra, RK (2015). Decubitus: huidige kennis en nieuwere behandelingsmodaliteiten. Indiaas tijdschrift voor plastische chirurgie: officiële publicatie van de Association of Plastic Surgeons of India, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Mensen brengen ongeveer een derde van hun leven slapend of rustend door. Ieder mens heeft zijn eigen favoriete slaaphouding. Niet alle slaaphoudingen zijn echter comfortabel en ondersteunen het lichaam, vooral de wervelkolom. Personen die op hun zij of buik slapen en rugpijn ervaren, kunnen overwegen om over te schakelen op slapen op hun rug. Het kan onmogelijk lijken om van voorkeursslaaphouding te veranderen, maar leren slapen op je rug is mogelijk met een korte training en gewenningsperiode.
Op je rug leren slapen
Na zijslapen is rugslapen de tweede meest voorkomende houding. Personen die buik- of zijslapers zijn en last hebben van:
Leren om op je rug te slapen wordt aanbevolen omdat de voordelen voor de gezondheid al deze problemen en meer kunnen oplossen.
Het aanpassen van deze slaaphouding kan helpen om de ruggengraat goed uit te lijnen.
Verlicht wakker worden met spanningshoofdpijn.
Verlicht sinusproblemen.
Personen die geen natuurlijke rugslapers zijn, begrijpen hoe moeilijk het is om zichzelf te dwingen zich aan te passen aan een nieuwe slaaphouding. Er zijn manieren om de geest en het lichaam te conditioneren om op je rug in slaap te vallen en in slaap te blijven, wat resulteert in een gezonde rust. Deze omvatten:
Een kussen onder de knieën
Het kan helpen om een ondersteunend kussen onder de knieën te leggen.
De knieën moeten licht gebogen zijn en comfortabel aanvoelen.
Controleer of de nek en de wervelkolom comfortabel aanvoelen en in lijn liggen.
Breng indien nodig aanpassingen aan.
Een kussen onder de lage rug
In het begin kan het overschakelen naar rugslapen het ongemak in de lage rug vergroten.
Het kan helpen om een kussen onder de onderrug te leggen.
Het gebruik van een te groot of te dik kussen kan extra ongemak veroorzaken.
Probeer een paar verschillende kussens om erachter te komen wat het beste werkt en goed aanvoelt.
Kussen surround
Individuen dat zijn actieve slapers en de neiging hebben om zich kort na het inslapen op hun zij of buik te rollen, kunnen kussens rond de buik en heupen leggen.
Een kleine barrière van kussens rond het lichaam kan helpen bij het leren slapen op je rug.
De kussens helpen voorkomen dat het lichaam gaat rollen.
Het wordt aanbevolen om kussens dicht tegen beide zijden van het lichaam te plaatsen.
Door de kussens als omhulling te gebruiken, wordt het lichaam gedwongen om de hele nacht in een neutrale positie te blijven.
Slapen op het juiste kussen
Individuen zullen ervoor willen zorgen dat ze het juiste slaapkussen gebruiken.
Naast het ondersteunen van de uitlijning van de wervelkolom, ondersteunt een kwaliteitskussen ook de nek.
Het aanbevolen kussen voor rugslapen moet het hoofd omhullen en ervoor zorgen dat het omhoog blijft.
Een kussen dat te plat of te dik is, kan ervoor zorgen dat het hoofd scheef komt te staan ten opzichte van het lichaam, wat kan leiden tot:
Nek- en bovenlichaampijn
Beperkte luchtstroom, waardoor u kunt snurken of last kunt krijgen van slaapapneu.
Spijsverteringsproblemen zoals zure oprispingen en brandend maagzuur.
Overweeg een kussen dat is gemaakt van een soort traagschuim om te helpen bij het leren slapen op je rug.
De dikte en het knuffelgevoel kunnen helpen om op de rug te blijven en onbedoeld omdraaien te voorkomen.
Slapen op de juiste matras
Een positieve rugslaapervaring begint met de juiste matras. Er zijn zoveel soorten matrassen om uit te kiezen. Het wordt aanbevolen om rekening te houden met de materialen, de stevigheid en de maat. Om comfortabel op je rug te slapen, is de stevigheid essentieel.
Overweeg de positionering van uw wervelkolom.
Het doel is om de wervelkolom zo recht mogelijk te houden, wat wordt bereikt met de juiste stevigheid.
Een te stevige matras zorgt voor ongewenste druk en spanning op de schouders en het bekkengebied.
Een matras dat te zacht is, zorgt ervoor dat de heupen naar beneden zakken, waardoor de uitlijning van de wervelkolom wordt verstoord en symptomen van rugpijn ontstaan.
Een middelhard matras wordt aanbevolen.
Traagschuim is een geweldige optie om op je rug te leren slapen.
Traagschuim wiegt de natuurlijke ronding van het lichaam en knuffelt het lichaam tijdens de slaap, wat helpt voorkomen dat u per ongeluk op uw zij of buik rolt.
Traagschuimmatrassen met geïntegreerde gel kunnen voor verkoeling en ventilatie zorgen om het lichaam de hele nacht fris te houden.
A middelharde traagschuimmatras zorgt ervoor dat het lichaam recht blijft, met de juiste demping rond het bekken en de heupen.
Trainen om op je rug te slapen
Referenties
Anderson, Ngaire H et al. "Associatie van liggende slaaphouding tijdens late zwangerschap met verminderd geboortegewicht: een secundaire analyse van een meta-analyse van individuele deelnemersgegevens." JAMA netwerk open vol. 2,10 e1912614. 2 oktober 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, et al. "Effecten van slaaphouding op rugpijn bij fysiek actieve senioren: een gecontroleerde pilotstudie." Werk (lezen, massa) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, et al. "Effect van verhoging van het hoofdeinde tijdens de slaap bij symptomatische patiënten met nachtelijke gastro-oesofageale reflux." Journal of gastro-enterologie en hepatologie vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "Wanneer zijn reflux-episodes symptomatisch?." Ziekten van de slokdarm: officieel tijdschrift van de International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Slaaphoudingen en nachtelijke lichaamsbewegingen op basis van vrijlevende versnellingsmeteropnamen: associatie met demografische gegevens, levensstijl en symptomen van slapeloosheid." Aard en wetenschap van slaap vol. 9 267-275. 1 november 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, et al. "Voedsel- en gastro-oesofageale refluxziekte." Huidige medicinale chemie vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Individuen kunnen overdreven enthousiast worden over sporten. Echter, voortdurend trainen het lichaam zonder voldoende tijd te nemen om te rusten en te herstellen, kan fysieke en mentale gevolgen hebben voor sporters en fitnessliefhebbers en kan leiden tot het overtrainingssyndroom. Overmatige training kan leiden tot verminderde atletische fysieke prestaties die langdurig kunnen zijn en soms enkele weken of maanden nodig hebben om te herstellen. Personen die niet leren om te gaan met overtraining, kunnen blessures en frequentere ziekten en infecties oplopen. En de psychologische effecten kunnen ook leiden tot negatieve stemmingswisselingen. Leer de signalen en hoe je kunt bezuinigen om blessures en/of burn-out te voorkomen.
Overtraining syndroom
Atleten en fitnessliefhebbers trainen vaak langer en harder dan gemiddeld om topprestaties te bereiken. Zelfs individuen die net beginnen met lichaamsbeweging kunnen hun grenzen verleggen terwijl ze proberen uit te vinden wat voor hen werkt. Dit betekent rekening houden met het volgende:
De mentale kant van trainen.
Hoe gemotiveerd te raken en te blijven.
Hoe je een veilig en effectief programma opzet met gebalanceerde cardio- en krachttraining.
Hoe u kunt voorkomen dat u trainingen overslaat als er dingen in de weg zitten.
Te veel trainen is een fout die veel beginners maken, waardoor ze het risico lopen op blessures.
Overtrainingssyndroom is wanneer het lichaam doorgaat en voelt:
Extreme vermoeidheid.
Fysieke prestatieproblemen.
Stemming verandert.
Slaapstoornissen.
Andere problemen als gevolg van te veel en/of te hard trainen of trainen zonder het lichaam voldoende tijd te geven om te rusten.
Overtraining komt vaak voor bij atleten die trainen boven het herstelvermogen van hun lichaam, meestal bij de voorbereiding op een wedstrijd of evenement. Conditie voor atleten en liefhebbers vereist een balans tussen werk en herstel.
Tekenen en symptomen
Er zijn verschillende tekenen waar u op moet letten, met als meest voorkomende symptomen:
Milde spier- of gewrichtspijn, algemene pijntjes en kwalen.
Verminderde trainingscapaciteit, -intensiteit of -prestaties.
Gebrek aan energie, constant moe en/of uitgeput.
Hersenmist.
Slapeloosheid.
Verminderde eetlust of gewichtsverlies.
Verlies van enthousiasme voor de sport of oefening.
Onregelmatige hartslag of hartritme.
Verhoogde verwondingen.
Verhoogde hoofdpijn.
Zich depressief, angstig of prikkelbaar voelen.
Seksuele disfunctie of verminderde zin in seks.
Lagere immuniteit met een toename van verkoudheid en keelpijn.
Voorkom overtraining
Voorspellen of er een risico op overtraining bestaat, kan lastig zijn omdat iedereen anders reageert op verschillende trainingsroutines.
Individuen moeten hun training gedurende de hele tijd variëren en voldoende tijd voor rust plannen.
Personen die denken dat ze misschien te hard trainen, moeten de volgende strategieën proberen om het overtrainingssyndroom te voorkomen.
Let op mentale en stemmingswisselingen
Er bestaan methoden om objectief te testen op overtraining.
Men neemt kennis van psychologische tekenen en symptomen die verband houden met veranderingen in de mentale toestand van een individu kan een indicator zijn.
Verminderde positieve gevoelens voor lichaamsbeweging, fysieke activiteiten en sport.
Verhoogde negatieve emoties, zoals depressie, woede, vermoeidheid en prikkelbaarheid, kunnen optreden na een paar dagen intensieve training.
Als deze gevoelens en emoties zich beginnen voor te doen, is het tijd om te rusten of de intensiteit te verlagen.
Trainingslogboek
Een trainingslogboek waarin wordt bijgehouden hoe het lichaam zich dagelijks voelt.
Het kan individuen helpen neerwaartse trends en verminderd enthousiasme op te merken.
Dit kan mensen helpen te leren luisteren naar de signalen van hun lichaam en te rusten wanneer dat nodig is.
Hartslag bewaken
Een andere optie is om veranderingen in de hartslag in de loop van de tijd bij te houden.
Bewaak de hartslag in rust en specifieke trainingsintensiteiten tijdens de training en leg deze vast.
Als de hartslag in rust of een bepaalde intensiteit toeneemt, kan dit een risico-indicator zijn, vooral als zich symptomen ontwikkelen.
Volg elke ochtend de hartslag in rust.
Individuen kunnen direct na het ontwaken gedurende 60 seconden handmatig een pols nemen.
Individuen kunnen ook een hartslagmeter of fitnessband gebruiken.
Elke duidelijke toename van de norm kan erop wijzen dat het lichaam niet volledig is hersteld.
Behandeling
Rust en herstel
Verminder of stop de oefening en gun lichaam en geest een paar rustdagen.
Uit onderzoek naar overtraining blijkt dat volledige rust de primaire behandeling is.
Neem extra rustdagen
Iets nieuws beginnen zal het lichaam meestal pijn doen.
Wees voorbereid op de pijn en neem indien nodig extra rustdagen.
Het lichaam zal niet van dag tot dag of zelfs van week tot week hetzelfde energieniveau hebben.
Raadpleeg een trainer
Weet niet zeker waar te beginnen of hoe veilig te werken.
Dit is het moment om een professional te ontmoeten die kan kijken naar de fysieke en medische geschiedenis, het fitnessniveau en de doelen.
Ze kunnen een aangepast programma ontwikkelen om aan specifieke behoeften te voldoen.
Voeding en hydratatie
Zorg voor een optimale lichaamshydratatie met veel H2O/water en rehydraterende dranken, groenten en fruit.
Goed gehydrateerd blijven is de sleutel tot zowel herstel als preventie.
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en koolhydraten ondersteunt spierherstel.
Koolhydraten zijn belangrijk voor het uithoudingsvermogen en eiwitten zijn belangrijk voor spierkracht en kracht.
Sportchiropractische massage
Onderzoek toont aan dat sportmassage spierherstel bevordert en vertraagde spierpijn/DOMS kan verbeteren.
Massage houdt de spieren los en flexibel en verhoogt de bloedcirculatie voor een sneller herstel.
Ontspanningstechnieken
Stressverminderingstechnieken zoals diep ademhalen en progressieve spierontspanningsoefeningen kunnen de rust en het herstel verbeteren.
Volledig herstel van het overtrainingssyndroom kan enkele weken of langer duren, afhankelijk van de gezondheidstoestand van het individu en hoe lang de overmatige training heeft geduurd. Een arts kan personen doorverwijzen naar een fysiotherapeut of sport chiropractor, die een persoonlijk herstelplan kunnen ontwikkelen om het lichaam weer in topvorm te krijgen.
Militaire training en chiropractie
Referenties
Bell, G W. "Aquatische sportmassagetherapie." Klinieken in de sportgeneeskunde vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "Diagnose van overtrainingssyndroom: een scopingreview." Sport Gezondheid vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, et al. "Effect van sportmassage op prestatie en herstel: een systematische review en meta-analyse." BMJ open sport- en bewegingsgeneeskunde vol. 6,1 e000614. 7 mei. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "Symptomen van overtraining bij weerstandsoefeningen: internationaal transversaal onderzoek." International Journal of sportfysiologie en prestaties vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. "Hersenneurotransmitters bij vermoeidheid en overtraining." Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro en Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Fysieke activiteit en geestelijke gezondheid: de associatie tussen lichaamsbeweging en stemming." Clinics (Sao Paulo, Brazilië) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, et al. "De mechanismen van massage en effecten op prestaties, spierherstel en blessurepreventie." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Liggend op de bank of bed wanneer het onderbeen vastloopt met intense sensaties en pijn die niet stopt, en de spier kan moeilijk aanvoelen. Als je het been probeert te bewegen, voelt het verlamd aan. Nachtelijke krampen in de benen, spierspasmen of spierspasmen genoemd Charley-paarden, treden op wanneer een of meer beenspieren zich onwillekeurig aanspannen. Individuen kunnen wakker zijn of slapen wanneer een kramp in de benen toeslaat. Chiropractische behandeling, decompressieen massagetherapieën kunnen de symptomen helpen verlichten, de spieren strekken en ontspannen en de functie en gezondheid herstellen.
Nachtelijke beenkrampen
Nachtelijke krampen in de benen treffen meestal de gastrocnemius/kuitspier. Ze kunnen echter ook de spieren aan de voorkant van de dij/quadriceps en de achterkant van de dij/hamstrings aantasten.
Vaak ontspant de gespannen spier zich in minder dan 10 minuten.
Het been en het gebied kunnen daarna pijnlijk en gevoelig aanvoelen.
Frequente kuitkrampen 's nachts kunnen slaapproblemen veroorzaken.
Nachtelijke krampen in de benen komen vaker voor bij vrouwen en oudere volwassenen.
Oorzaken
Er zijn geen exacte oorzaak(en) bekend, waardoor de meeste gevallen idiopathisch zijn. Er zijn echter bekende factoren die het risico kunnen verhogen. Deze kunnen zijn:
Langdurig zitten en positie
Langdurig zitten met de benen over elkaar of met de tenen naar voren gericht verkort/trekt de kuitspieren, wat krampen kan veroorzaken.
Langdurig staan en houding
Personen die langdurig staan, hebben meer kans op nachtelijke krampen van de gestreste spieren.
Spier overbelasting
Te veel lichaamsbeweging kan een overbelaste spier veroorzaken en kan bijdragen aan krampen.
Spieren moeten regelmatig worden uitgerekt om goed te kunnen functioneren.
Gebrek aan lichamelijke activiteit gedurende lange perioden verzwakt de spieren, waardoor ze vatbaarder worden voor blessures.
Het verkorten van de pezen
De pezen, die spieren en botten verbinden, worden na verloop van tijd op natuurlijke wijze korter.
Zonder uitrekken kan dit tot krampen leiden.
Krampen kunnen verband houden met de stand van de voeten tijdens het slapen, waarbij de voeten en tenen zich van het lichaam af uitstrekken, ook wel bekend als plantaire flexie.
Hierdoor worden de kuitspieren korter, waardoor ze vatbaarder worden voor verkramping.
Krampen in de benen 's nachts zijn onwaarschijnlijk een teken van een ernstiger medische aandoening, maar ze worden geassocieerd met de volgende aandoeningen:
Musculoskeletale aandoeningen.
Structurele problemen - platvoeten of spinale stenose.
Stofwisselingsstoornissen zoals diabetes.
Zwangerschap.
Medicijnen - statines en diuretica.
Neurologische aandoeningen, zoals motorneuronziekte of perifere neuropathie.
Neurodegeneratieve aandoeningen.
Lever-, nier- en schildklieraandoeningen.
Cardiovasculaire aandoeningen.
Chiropractie en fysiotherapie
Revalidatie met chiropractie, massage en fysiotherapie hangt af van de ernst van de verwonding en de aandoening. Een chiropractisch behandelplan kan het volgende omvatten:
Kuitspier strekken.
Gerichte rekoefeningen.
Progressieve rekoefeningen voor de kuit – een regelmatig rek- en flexibiliteitsprogramma zal het bewegingsbereik vergroten en toekomstige kuitblessures voorkomen.
Schuimrollen - zachte zelfmassage met een schuimroller kan spasmen helpen verminderen en de bloedcirculatie verbeteren.
Percussieve massage.
Spierversterkende oefeningen zullen spierkracht en coördinatie opbouwen om toekomstige overbelastingsblessures te voorkomen.
Thuistherapie kan bestaan uit:
Hydratatie behouden
Vloeistoffen zorgen voor een normale spierfunctie.
Individuen moeten mogelijk aanpassen hoeveel vloeistof wordt gedronken op basis van het weer, leeftijd, activiteitenniveau en medicijnen.
Verander de slaaphouding
Individuen moeten slapen vermijden in posities waarin de voeten naar beneden wijzen.
Probeer op de rug te slapen met een kussen achter de knieën.
Zelfmassage
Door de aangetaste spieren te masseren, kunnen ze ontspannen.
Gebruik een of beide handen of een massagepistool om de spieren voorzichtig te kneden en los te maken.
Stretching
Verschillende rekoefeningen houden de behandeling in stand, helpen de spieren ontspannen te houden en de spieren opnieuw te trainen.
Stationaire Cyclus
Een paar minuten rustig trappen kan helpen om de beenspieren los te maken voordat u naar bed gaat.
Lopen op de hakken
Hierdoor worden de spieren aan de andere kant van de kuit geactiveerd, waardoor de kuiten kunnen ontspannen.
Ondersteunend schoeisel
Slecht schoeisel kan problemen met de zenuwen en spieren in de voeten en benen verergeren.
Orthesen kunnen helpen.
Warmte toepassing
Warmte kan gespannen spieren kalmeren en de bloedtoevoer naar het gebied verhogen.
Breng een hete handdoek, waterfles, verwarmingskussen of spiercrème aan op het getroffen gebied.
Een warm bad of douche (indien beschikbaar, douchemassage-instelling) kan ook helpen.
Ischiasgeheimen onthuld
Referenties
Allen, Richard E en Karl A Kirby. "Nachtelijke krampen in de benen." Amerikaanse huisarts vol. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV et al. "Nachtelijke krampen in de benen bij oudere mensen." Postdoctoraal medisch tijdschrift vol. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R et al. "Magnesium voor skeletspierkrampen." De Cochrane Database van systematische reviews vol. 2012,9 CD009402. 12 september 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomie, heupzenuw. [Bijgewerkt op 2023 mei 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 jan-. Beschikbaar van: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi, et al. "Nachtelijke krampen in de benen en lumbale spinale stenose: een transversaal onderzoek in de gemeenschap." International Journal of algemene geneeskunde vol. 15 7985-7993. 1 november 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Hsu D, Chang KV. Gastrocnemius-stam. [Bijgewerkt 2022 augustus 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 jan-. Beschikbaar van: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
Mayo Clinic-personeel. (2019). Nachtelijke krampen in de benen. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
Monderer, Renee S et al. "Nachtelijke krampen in de benen." Actueel Neurology and Neuroscience rapport vol. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
Met de zomer in aantocht zorgt de hitte van de dag ervoor dat het lichaam licht wil eten of helemaal niet. Dat is wanneer de nachtelijke honger begint. Mensen kunnen niet slapen omdat hun maag niet stopt met grommen. Wat de reden ook is, het lichaam heeft iets te eten nodig om naar terug te keren slaap. De uitdaging is uitzoeken wat snel, lekker, gezond, en kan de slaap helpen bevorderen, omdat sommige voedingsmiddelen stoffen bevatten die de slaap kunnen verbeteren.
Voedzame snacks 's avonds laat
Er zijn verschillende redenen waarom je 's avonds laat een snack nodig hebt, en een gezonde snack kan een goede manier zijn om wat extra voedingsstoffen binnen te krijgen voor de volgende dag. Het is prima om kleine, voedzame snacks van minder dan 200 calorieën te eten. Personen die regelmatig 's avonds laat snacks eten, zouden moeten overwegen om snacks te bereiden om de slaap te bevorderen en de slaap niet te belemmeren. Planning is de sleutel tot het kiezen van snacks om een gezonde slaap te ondersteunen en de honger te stillen.
Snacks om te overwegen
Pompoenpitten
Pompoen bevat tryptofaan wat bijdraagt aan de slaap.
Ze bevatten ook essentiële voedingsstoffen zink, fosfor, kalium, selenium en magnesium.
Deze kunnen ziekten helpen bestrijden die verband houden met ontstekingen.
In een studies, hadden personen die een banaan aten twee uur na het eten een verhoging van de serummelatoninespiegels.
Het kaliumgehalte van bananen kan helpen spierkrampen te remmen, een probleem dat sommige mensen hebben als ze proberen te slapen.
Glas Melk
Warm of koud, een glas melk voor het slapengaan kan de slaap helpen verbeteren.
Melk bevat antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, die de slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren.
Slaapverwekkende aminozuren zoals tryptofaan komen ook voor in melk.
Zuivelmelk is niet het enige type melk waarvan is aangetoond dat het slaap bevordert.
Sojamelk is een goede bron van zowel melatonine als tryptofaan.
Plantaardige melk gemaakt met noten kan dezelfde voordelen bieden als hele noten.
Melk en granen
Individuen kunnen ontbijtgranen reserveren voor het ontbijt, maar het kan een gezond tussendoortje zijn om 's avonds laat te slapen.
Eén studie vond dat hoog-glycemische koolhydraten in veel ontbijtgranen op basis van maïs voor het slapengaan verminderde de tijd die nodig was om in slaap te vallen.
Beperk de portiegrootte, aangezien de hele snack minder dan 300 calorieën moet bevatten, vooral voor mensen met brandend maagzuur, aangezien een zware maaltijd het probleem kan verergeren.
Zuivelproducten bevatten calcium, een mineraal dat direct het slaaphormoon melatonine aanmaakt en een natuurlijk ontspannend middel in het lichaam is.
Boterham met pindakaas en jam
Voedingsmiddelen zoals pindakaas bevatten een aminozuur genaamd tryptofaan, dat wordt omgezet in melatonine om slaperigheid te bevorderen.
Koolhydraten zoals brood en gelei helpen om tryptofaan beter beschikbaar te maken voor de hersenen.
Optie voor volkorenbrood en natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suikers voor extra voeding.
Yoghurt Met Fruit
Yoghurt met bessen, gehakte noten en honing.
Yoghurt is een gezonde bron van calcium, wat in verband wordt gebracht met een betere nachtrust.
Lees zeker de etiketten, want sommige soorten bevatten toegevoegde suikers.
Vruchten en Noten
Fruit en noten zijn geweldig als je honger hebt en moe bent.
Ze bieden voedingsvoordelen, waaronder vitamines, mineralen, eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en vezels.
Ze voeden, geven voldoening en helpen het lichaam in slaap te vallen.
Een appel met een handvol amandelen, een banaan en pecannoten, of een peer met een paar walnoten.
Een theelepel pindakaas op plakjes banaan of dip appelschijfjes in amandelboter.
Als amandelboter te dik is om te dippen, verwarm dan 1-2 eetlepels gedurende 30 seconden in de magnetron tot het zacht genoeg is om te dippen.
Popcorn
Popcorn is een geweldige snack die weinig calorieën bevat.
Drie kopjes popcorn met luchtpop bevatten minder dan 100 calorieën en ongeveer 4 gram vezels.
Sla de boter over en meng erdoor gedroogde kruiden voor extra smaak.
Groenten en Dip
Trek in iets knapperigs en caloriearm, verse groenten en dipsaus.
Elke combinatie van rauwe wortels, broccoliroosjes, plakjes komkommer, selderij, courgette, paprika's en druiventomaten kan een rommelende maag bevredigen.
Verbeter de smaak met een magere kwarkdip, Griekse yoghurt of hummus.
Kalkoenbroodje
Als je zin hebt in een broodje, kan een combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten uit magere eiwitten zoals kalkoen en volkorenbrood met tomaat, sla en een scheutje mayo en mosterd voldoen.
Geef voldoende tijd om te verteren, want te vol zijn kan de slaap belemmeren.
Kikkererwten, het belangrijkste ingrediënt in hummus, bevatten tryptofaan.
Lichaam in balans
Referenties
Bandin, C et al. "Maaltijden beïnvloeden glucosetolerantie, substraatoxidatie en circadiane variabelen: een gerandomiseerde, cross-over studie." International Journal of Obesitas (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. “Tijdstip van voedselinname: alarm slaan over metabole stoornissen? Een systematische review.” Farmacologisch onderzoek vol. 125, deel B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, et al. "De antioxiderende, ontstekingsremmende en immunomodulerende effecten van kamelenmelk." Grenzen in immunologie vol. 13 855342. 12 april 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, et al. "Voedingsaspecten van laat eten en 's avonds eten." Actuele rapporten over obesitas vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, et al. "Antioxidantactiviteit van melk en zuivelproducten." Animals: een open access tijdschrift van MDPI vol. 12,3 245. 20 jan. 2022, doi:10.3390/ani12030245
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
