Back Clinic-diëten. De som van voedsel dat wordt geconsumeerd door elk levend organisme. Het woord dieet is het gebruik van specifieke inname van voeding voor gezondheid of gewichtsbeheersing. Voedsel voorziet mensen van de nodige energie en voedingsstoffen om gezond te zijn. Door verschillende gezonde voedingsmiddelen te eten, waaronder groenten, fruit, volkorenproducten en mager vlees van goede kwaliteit, kan het lichaam zichzelf aanvullen met de essentiële eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen om effectief te kunnen functioneren.
Gezond eten is een van de beste dingen om verschillende gezondheidsproblemen te voorkomen en onder controle te houden, zoals soorten kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes type 2. Dr. Alex Jimenez biedt voedingsvoorbeelden en beschrijft het belang van uitgebalanceerde voeding in deze serie artikelen. Bovendien benadrukt dr. Jimenez hoe een goed dieet in combinatie met lichaamsbeweging mensen kan helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden, hun risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals hartaandoeningen kan verminderen en uiteindelijk de algemene gezondheid en het welzijn kan bevorderen.
Kan het gebruik van eivervangers of -vervangers veilig zijn voor personen met een ei-allergie?
Vervangers en vervangingen
Individuen mogen er niet van uitgaan dat beide veilig zijn, tenzij ze het etiket zorgvuldig lezen.
Eiervervangers kunnen eieren bevatten.
Eivervangende producten kunnen eivrij zijn.
Zoeken alternatieven met het label veganistisch of eivrij om er zeker van te zijn dat die er niet zijn.
Vervangingsmiddelen kunnen eieren bevatten
Vloeibare eiervervangers in de zuivelgangen van supermarkten zijn gemaakt van eieren. De volgende bevatten allemaal eieren en zijn niet veilig voor personen met ei-allergieën:
Generieke vloeibare eiervervangers in kartonnen dozen
Eikloppers
Eiwitproducten in poedervorm
Vervangingen zijn veilige alternatieven
Er zijn speciale vervangende producten verkrijgbaar die geen eieren bevatten.
Ze heten veganistische eiervervangers.
Ze worden meestal in poedervorm verkocht.
Ze zijn handig bij het bakken.
Ze kunnen niet worden gebruikt als vervanging voor eieren in voedingsmiddelen zoals een quiche.
Controleer altijd de ingrediënten op het etiket voordat u een product koopt dat als vervanging of vervanging wordt verkocht, om er zeker van te zijn dat het volledig gratis is.
Deze producten kunnen ook soja-, zuivel- of andere voedselallergenen bevatten.
Veganistisch – bevat geen dierlijke producten, inclusief eieren en zuivelproducten.
Vegetarisch – kan eieren bevatten omdat het geen vlees is, maar een dierlijk product.
Onbewust van voedsel met eieren
Blijf op de hoogte van eieren die verborgen zijn in andere voedingsproducten, zoals cakes, brood, gebak, noedels, crackers en ontbijtgranen.
De federale Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act vereist dat alle verpakte voedingsproducten die eieren als ingrediënt bevatten moet het woord ei op het etiket vermelden. (Amerikaanse Food & Drug Administration. 2022)
Andere ingrediënten die erop wijzen dat er eieren in het product zitten, zijn onder meer:
“Kan het gebruik van groene poedersupplementen voor mensen die moeite hebben om voldoende fruit en groenten binnen te krijgen de voedingsniveaus verhogen voor een uitgebalanceerd dieet?”
Groene poedersupplementen
Het voldoen aan de dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen via onbewerkte voedingsmiddelen kan niet altijd worden voldaan als de toegang beperkt is of om andere redenen. Een groen poedersupplement is een geweldige manier om de gaten op te vullen. Groene poedersupplementen zijn een dagelijks supplement dat de inname van vitamines, mineralen en vezels helpt verhogen en de algehele gezondheid verbetert. Groene poeders zijn gemakkelijk in water te mengen met een favoriete drank of smoothie, of in een recept te bakken. Zij kunnen helpen:
Verhoog energie
Voed het immuunsysteem
Verbetering van de spijsvertering
Bevorder mentale helderheid
Draag bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel
Verminder het risico op chronische ziekten
Bevorder een optimale lever- en nierfunctie
Wat zijn zij?
Groene poedersupplementen zijn vormen van vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten, fytochemicaliën en andere bioactieve stoffen.
Ze zijn afgeleid van fruit, groenten, kruiden en algen om ingrediënten te combineren tot een handig supplement. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Voedingsstoffen
Omdat de meeste groene poeders een combinatie van ingrediënten bevatten, is de nutriëntendichtheid hoog. Groene poedersupplementen kunnen worden beschouwd als een vitamine- en mineralenproduct. Ze bevatten doorgaans:
Vitaminen A, C en K
Strijkijzer
Magnesium
Calcium
Antioxidanten
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamines en mineralen kan nuttig zijn voor personen met beperkte toegang tot producten of die hun dieet willen aanvullen met extra voedingsstoffen.
Energie
Het is aangetoond dat de fytochemicaliën in fruit en groenten het energieniveau verbeteren. Studies naar de effecten ervan op fysieke prestaties en uithoudingsvermogen hebben tot positieve resultaten geleid. Onderzoekers ontdekten dat fytonutriënten zoals die in groene poeders hielpen om de energie te verhogen, de behendigheid te verbeteren, de perceptie van vermoeidheid te verminderen, het geheugen te verbeteren en de hersteltijd te verkorten. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Digestive Health
Groene poeders zijn rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels, die bijdragen aan een vol en voldaan gevoel na een maaltijd en belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering en een regelmatige stoelgang. Het eten van vezelrijk voedsel wordt geassocieerd met een optimale controle van de bloedsuikerspiegel en een verbeterde diversiteit aan darmmicrobiota. Deze factoren zijn belangrijk voor het behouden van een gezond lichaamsgewicht en het verminderen van het risico op chronische ziekten, bijvoorbeeld diabetes type 2. (Thomas M. Barber et al., 2020Er is aangetoond dat fytochemicaliën, waaronder flavonoïden, therapeutische effecten hebben op gasvorming, een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree geassocieerd met PDS. Van andere fytonutriënten is aangetoond dat ze bepaalde symptomen van colitis ulcerosa verminderen. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Functie van het immuunsysteem
Aanvullende groene poedersupplementen hebben het vermogen aangetoond om een gezond immuunsysteem te behouden en te verminderen ontsteking door hun gehalte aan antioxidanten. Groene poeders die zeewier of algen bevatten, zijn rijk aan fytochemische en meervoudig onverzadigde vetzuren die antioxiderende eigenschappen hebben om ontstekingen te verminderen en oxidatieve schade aan cellen te voorkomen. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022Uit een gerandomiseerde studie bleek dat een mengsel van fruit-, bessen- en groentepoederconcentraat de oxidatie en ontstekingen verminderde, toegeschreven aan de fytochemicaliën die in fruit en groenten worden aangetroffen.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Ontgiften
De lever en de nieren zijn de belangrijkste organen voor natuurlijke ontgifting. De lever helpt het lichaam voedingsstoffen uit geconsumeerd voedsel te absorberen en verwijdert afval en gifstoffen via de nieren. (Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde. 2016) Planten zitten boordevol antioxidanten en fytochemicaliën die de lever en de nieren beschermen tegen schade door vrije radicalen en oxidatieve stress. (Yong-Song Guan et al., 2015) Van deze planten worden de groene poedersupplementen gemaakt. Bij het drinken van groene poeders neemt de vochtinname op natuurlijke wijze toe, omdat een standaard portie groen poeder wordt gemengd met 8 tot 12 ounces water.
Of het nu gemengd, gemengd of tot een shake wordt gemaakt, groene poeders zijn een handige en efficiënte manier om de dagelijkse dosis antioxidanten, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
Het genezende dieet: ontstekingen bestrijden, welzijn omarmen
Referenties
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suppletie met fruit- en groenteconcentraten en cardiovasculaire gezondheid: een systematische review vanuit een perspectief van de volksgezondheid. Tijdschrift voor klinische geneeskunde, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, en Raynal, S. (2022). Klinisch bewijs van de voordelen van fytonutriënten in de menselijke gezondheidszorg. Voedingsstoffen, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). De gezondheidsvoordelen van voedingsvezels. Voedingsstoffen, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., en Murtaza, A. (2022). Van zeewier afkomstige lipiden zijn een potentieel ontstekingsremmend middel: een overzicht. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suppletie met een sappoederconcentraat en lichaamsbeweging verminderen oxidatie en ontstekingen en verbeteren de microcirculatie bij zwaarlijvige vrouwen: gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeksgegevens. Het Britse tijdschrift voor voeding, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [internet]. Keulen, Duitsland: Instituut voor kwaliteit en efficiëntie in de gezondheidszorg (IQWiG); 2006-. Hoe werkt de lever? 2009 september 17 [Bijgewerkt 2016 augustus 22]. Beschikbaar van: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Complementaire en alternatieve therapieën voor leverziekten 2014. Op bewijs gebaseerde complementaire en alternatieve geneeskunde: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Kan het toevoegen van zonnebloempitten aan het dieet gezondheidsvoordelen bieden voor mensen die op zoek zijn naar een snelle, gezonde snack?
Zonnebloemzaden
Zonnebloempitten zijn de vruchten van de zonnebloemplant. Het is gebleken dat ze antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten, die kunnen helpen de gezondheid van het immuunsysteem, het hart en meer te behouden. Regelmatig een handvol eten als tussendoortje of toevoegen aan salades, havermout, gebak, tonijnsalade, pasta en groentebeleg kan helpen het energieniveau te verhogen, ontstekingen te verminderen en de algemene gezondheid van het lichaam te ondersteunen.
De hoge vitamine E-waarde van het zaad, gecombineerd met flavonoïden en verschillende plantaardige stoffen, kan ontstekingen helpen verminderen.
Uit onderzoek blijkt dat het minstens vijf keer per week eten van zaden ontstekingen kan verminderen en het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten kan verlagen. (Rui Jiang et al., 2006)
Heart Health
Ze bevatten veel gezonde vetten, zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.
Plantensterolen, of de natuurlijke verbindingen in zonnebloempitten, worden aanbevolen vanwege hun cholesterolverlagende eigenschappen. (Universiteit van Wisconsin Gezondheid. 2023)
Uit gegevens blijkt dat de consumptie van zonnebloemen en andere zaden de kans op hartziekten, hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte kan verlagen.
Energie
De zaden bevatten vitamine B, selenium en eiwitten, die het lichaam de hele dag van energie kunnen voorzien.
Deze voedingsstoffen ondersteunen de bloedcirculatie, de zuurstoftoevoer en de omzetting van voedsel in energie.
Ondersteuning van het immuunsysteem
Zonnebloempitten bevatten mineralen en voedingsstoffen zoals zink en selenium die het natuurlijke vermogen van het lichaam om zich te verdedigen tegen virussen en bacteriën helpen.
Deze mineralen vertalen zich in voordelen zoals onderhoud van immuuncellen, vermindering van ontstekingen, bescherming tegen infecties en een algehele toename van de immuniteit.
Voeding
Individuen hoeven niet veel zonnebloempitten te consumeren om van de voedingsvoordelen te profiteren. Binnenin zit een goed afgeronde mix van gezonde vetten, antioxidanten en andere voedingsstoffen. In een portie van 1 ons geroosterde zonnebloempitten/zonder zout: (Amerikaanse ministerie van Landbouw. 2018)
Calorieën - 165
Koolhydraten – 7 gram
Vezel - 3 gram
Suiker - 1 gram
Eiwit - 5.5 gram
Totaal vet – 14 gram
Natrium - 1 milligram
IJzer – 1 milligram
Vitamine E – 7.5 milligram
Zink – 1.5 milligram
Foliumzuur – 67 microgram
Vrouw Gezondheid
Als het gaat om de reproductieve gezondheid van vrouwen, zijn er aspecten die de zaden mogelijk kunnen helpen ondersteunen.
De rijke hoeveelheden vitamine E, folaat, fosfor en gezonde vetten van het zaad zijn cruciaal voor de ontwikkeling van de foetus en de gezondheid van moeders.
Zonnebloempitten bevatten van nature geen grote hoeveelheden natrium, maar ze zijn vaak verpakt met toegevoegd zout dat mogelijk hun voedingsvoordelen kan saboteren.
De schelpen zijn meestal bedekt met zout voor de smaak, maar liefst 70 milligram voor elke 1 ounce zaden.
Mensen die veel calorieën bevatten, moeten overwegen om de porties tot een kwart kopje te matigen en de ongezouten varianten te eten. (Amerikaanse ministerie van Landbouw. 2018)
Andere manieren om zaden in maaltijden te verwerken
Andere manieren om zonnebloempitten aan maaltijden toe te voegen zijn:
Strooi ze over kip of een tonijnsalade.
Salade topping.
Topping voor ontbijtgranen en havermout.
Ze mengen tot beslag voor gebak, zoals koekjes.
Door ze toe te voegen aan de zelfgemaakte of supermarkt trail mix.
Het malen van de zaden voor een bloemcoating voor vlees of vis.
Strooi ze in groentegerechten, ovenschotels, wokgerechten en pasta.
Zonnebloemboter kan een alternatief zijn voor pinda- of andere notenboters.
Sportblessure Revalidatie
Referenties
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Zonnebloemoliezaad (Helianthus annuus) als voedselbron: voedings- en gezondheidsvoordelen. Voedingswetenschappen en voeding, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., en Amariei, S. (2021). Voedingskenmerken Beoordeling van zonnebloempitten, olie en cake. Perspectief voor het gebruik van zonnebloemoliecakes als functioneel ingrediënt. Planten (Bazel, Zwitserland), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, DR, Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, NS, Kronmal, R., & Barr, RG (2006). Noten- en zaadconsumptie en ontstekingsmarkers in de multi-etnische studie van atherosclerose. Amerikaans tijdschrift voor epidemiologie, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Kan het toevoegen van eiwitrepen aan hun dieet helpen om gezondheidsdoelen te bereiken voor individuen die een gezonde levensstijl proberen aan te passen?
Eiwitbar
Eiwitrepen zorgen voor een snelle energieboost tussen de maaltijden door, wat kan helpen de eetlust te beteugelen en te voorkomen dat mensen met een hoog vetgehalte en natriumrijke snacks vol raken als ze proberen af te vallen. Ze kunnen ook de calorie-inname verhogen voor mensen zoals atleten die de spiermassa proberen te vergroten. Eiwitrepen kunnen variëren in termen van factoren zoals additieven, calorieën, vet, suikers en andere ingrediënten. Etiketten moeten zorgvuldig worden gelezen; anders kan de reep meer een reep zijn dan een gezonde, voedzame minimaaltijd of snack. Het is belangrijk om een idee te hebben van hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, en de hoeveelheid varieert afhankelijk van individuele factoren.
Hoeveel eiwit is nodig
Eiwit is essentieel voor veel lichaamsfuncties, maar het lichaam kan deze macronutriënt niet produceren en moet uit voedsel komen. Dieeteiwitten worden tijdens de spijsvertering afgebroken en er worden verbindingen gevormd die bekend staan als aminozuren:
Dit zijn de bouwstenen die het lichaam gebruikt om spieren en organen op te bouwen en te onderhouden.
Het is van vitaal belang voor de productie van bloed, bindweefsel, antilichamen, enzymen en haar. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Omdat eiwitten noodzakelijk zijn voor het opbouwen van spieren, wordt atleten of personen met fysiek veeleisende banen aangeraden om meer te eten.
Bodybuilders eten zelfs meer eiwitten dan de gemiddelde persoon om de spiergroei te ondersteunen.
Eiwitcalculator
A rekenmachine van het Amerikaanse ministerie van Landbouw kan helpen bij het bepalen van de dagelijkse eiwitbehoefte en aanbevolen hoeveelheden van andere voedingsstoffen op basis van geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en andere factoren.
Bij de ideale eiwitinname wordt rekening gehouden met de hoeveelheid die per keer wordt gegeten. Het gemiddelde individu wordt aanbevolen om bij elke maaltijd tussen de 25 en 35 gram eiwit te consumeren. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
bronnen
De rijkste bronnen van voedingseiwitten zijn onder meer:
Meats
Pluimvee
Vis en schaaldieren
Eieren
Melk en andere zuivelproducten
Plantaardige bronnen zijn onder meer:
Bonen
Peulvruchten
Noten
Zaden
Volkoren
Dit zijn voedingsmiddelen die gemakkelijk in een uitgebalanceerd dieet kunnen worden opgenomen, dus het dagelijks eten van een verscheidenheid in ruime hoeveelheden zal gelijk zijn aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten. Aanbevelingen zijn om vast te houden aan producten die weinig verzadigd vet en bewerkte koolhydraten bevatten en rijk zijn aan voedingsstoffen. Het eten van te veel eiwitten kan echter nierproblemen veroorzaken. Daarom wordt personen die vatbaar zijn voor nierziekten aangeraden voorzichtig te zijn met de inname van teveel eiwitten. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Waarnaar te zoeken
Door eiwitrepen op te nemen in een dieet, hetzij als tussendoortje tussen de maaltijden, als meeneemoptie als er geen tijd is voor een volledige maaltijd, of als onderdeel van een strategie voor gewichtsverlies of gewichtstoename, hebben individuen behoefte aan om de ingrediënten van de verschillende soorten repen te lezen en te begrijpen en om de gezondste opties te kiezen. Enkele algemene richtlijnen waarmee u rekening moet houden:
eiwitgehalte
Voor een tussenmaaltijd of voor-na-trainingssnack, zoek naar een reep met minimaal 20 gram eiwit.
Een minder is meer-benadering van deze richtlijnen wordt aanbevolen, omdat het lichaam slechts 20 tot 40 gram eiwit in één keer kan verteren. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Eiwittype:
Het eiwit is meestal afkomstig van zuivel- of plantaardige bronnen.
De meest voorkomende zijn eieren, melk, rijst, wei, soja, erwten en hennep.
Personen met allergieën of gevoeligheden moeten een reep kiezen die bestaat uit een soort eiwit dat veilig is om te eten.
Calorieën
Voor een reep om tussen de maaltijden door te eten, zijn de aanbevelingen die met ongeveer 220 tot 250 calorieën.
Een eiwitreep die een volledige maaltijd vervangt, kan 300 tot 400 calorieën bevatten.
Vet
Tien tot 15 gram totaal vet en niet meer dan twee gram verzadigd vet is ideaal.
Blijf uit de buurt van ongezonde transvetten die voorkomen in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
Glasvezel
Vezels vullen, dus hoe meer vezels, hoe groter de kans dat de honger gestild blijft tot de volgende snack of maaltijd.
Het wordt aanbevolen om die te kiezen die bevatten meer dan drie tot vijf gram vezels.
Suiker
Sommige eiwitrepen bevatten net zoveel suiker als repen.
Sommige bevatten maar liefst 30 gram toegevoegde suiker.
De ideale hoeveelheid is ongeveer vijf gram of minder.
Kunstmatige zoetstoffen zoals erythritol, sorbitol en maltitol zijn geen betere opties, omdat ze een opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken.
Het wordt aanbevolen om met een voedingsdeskundige samen te werken om de meest effectieve soort te bepalen, zodat deze in het dieet van een individu kunnen worden opgenomen om gezondheidsdoelen te bereiken en te behouden.
Basisprincipes van voeding
Referenties
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: overzicht van optimale eiwitinname, duurzame voedingsbronnen en het effect op de eetlust bij oudere volwassenen. Voedingsstoffen, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, en Elango, R. (2015). De eiwitbehoefte van gezonde zwangere vrouwen tijdens de vroege en late zwangerschap is hoger dan de huidige aanbevelingen. The Journal of Nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., en Elango, R. (2015). Eiwit: Een voedingsstof in focus. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme = Physiologie appliquee, voeding en metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Een eiwitrijk dieet is slecht voor de gezondheid van de nieren: het taboe loslaten. Nefrologie, dialyse, transplantatie: officiële publicatie van de European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schönfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Hoeveel eiwitten kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitdistributie. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Kan het toevoegen van uien een voedzame manier zijn om de algehele gezondheid te verbeteren voor mensen die hun welzijn willen behouden of aan hun welzijnsreis willen beginnen, zoals het verhogen van antioxidanten, bescherming tegen kanker, ondersteuning van het immuunsysteem en andere gezondheidsvoordelen?
Uien
Uien zijn voedzame groenten zoals knoflook, bieslook, prei en sjalotten. De meest voorkomende soorten zijn rode, witte, gele en Spaanse uien. Zij hebben antischimmel, antibacterieel, ontstekingsremmenden andere gezonde eigenschappen.
Hoe ze ook worden bereid, ze verliezen een deel van hun voedingswaarde als ze worden gekookt.
Ze bevatten flavonoïden, glutathion, seleniumverbindingen, vitamine E en vitamine C.
Let bij het selecteren van uien op uien zonder vlekken of verkleuring, die stevig zijn en een droge, papierachtige schil hebben.
Voordelen
Ze bevatten fytochemicaliën – verbindingen die planten produceren om schadelijke bacteriën, virussen en schimmels te bestrijden. Deze fytochemicaliën bieden gezondheidsvoordelen wanneer ze worden geconsumeerd en bieden de volgende eigenschappen:Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Bescherm de cardiovasculaire, spijsverterings-, ademhalings-, reproductieve en neurologische systemen.
Bescherm tegen leverziekte.
Ondersteun een gezond immuunsysteem.
Soorten en variëteiten
Ze behoren tot de Allium plantengeslacht waaronder planten zoals knoflook, prei en bieslook. (Oregon State Universiteit. 2022)
Ze variëren in smaak en kunnen zoet, pittig en zuur zijn.
Verschillende rassen in combinatie met landbouwpraktijken dragen bij aan het smaakprofiel van uien.
Er zijn veel soorten uien.
De meest voorkomende en algemeen verkrijgbare zijn rood, wit, geel en Spaans.
Andere soorten zijn cipollini, parel en Vidalia.
Rauw of Gekookt
Ze zijn nuttig, ongeacht of ze rauw of gekookt worden gegeten; door ze te koken vermindert het aantal thiosulfinaten – verbindingen die antimicrobiële, schimmelwerende en antibiotische eigenschappen bieden.
Onderzoek toont aan dat uien die vóór het koken worden geplet, hun gezondheidsvoordelen behouden. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Het is aangetoond dat het koken en braden van uien het grootste verlies aan voedingswaarde veroorzaakt.
Andere bereidingsmethoden die de gezondheidsvoordelen verminderen, zijn onder meer sauteren, stomen en in de magnetron zetten.
Er is aangetoond dat het bakken van uien het flavonoïdegehalte verhoogt.
Het consumeren van gedroogde uienpoeder kan ook voedingswaarde aan voedsel toevoegen, vooral als het poeder gevriesdroogd is. (Damini Kothari, et al., 2020)
Nutrition Facts
Uien kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon. De flavonoïden, glutathion, seleniumverbindingen, vitamine E en vitamine C dragen bij aan de antioxiderende eigenschappen van de groente. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) De voedingsinformatie voor één middelgrote ui: (Amerikaanse ministerie van Landbouw. ND)
Totaal aantal calorieën: 44
Totaal vet: 0 gram
Cholesterol: 0 milligram
Koolhydraten: 10 gram
Voedingsvezels: 2 gram
Totaal suikers: 5 gram
Eiwit: 1 gram
Calcium: 2 milligram
Natrium: 4 milligram
IJzer: 1 milligram
Vitamine D: 0 microgram
Bij het selecteren
Uien kunnen residuen van bestrijdingsmiddelen, zware metalen, microbiële besmetting en nitraatophoping bevatten. Als u weet waar de uien vandaan komen, kunt u ervoor zorgen dat er geen sprake is van verkeerd gebruik van pesticiden of dat de grond waarin ze zijn geteeld niet verrijkt is met zware metalen. Koop indien mogelijk bij gerenommeerde bronnen met transparante landbouwpraktijken, zoals de boerenmarkten. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Uien die worden aangetroffen in omgevingen die niet effectief zijn gesteriliseerd, hebben een verhoogd risico op de groei van schadelijke bacteriën.
Om besmetting van Escherichia te voorkomen. coli of E. coli, salmonella en schimmels, is het het veiligst om hele uien te kopen en deze thuis te snijden in plaats van voorgesneden uien te kopen. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Kies degene die stevig aanvoelen, weinig tot geen blauwe plekken of verkleurde plekken hebben en een droge, papierachtige huid hebben.
Vermijd soorten die tekenen van schimmel vertonen, zoals witte of zwarte vlekken op het oppervlak of in de lagen, en die met groene scheuten, wat betekent dat de ui nog steeds eetbaar is, maar niet zo lang meegaat.
Hypertensie dieet
Referenties
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Recente ontwikkelingen op het gebied van bioactieve stoffen, gezondheidsfuncties en veiligheidsproblemen van uien (Allium cepa L.). Grenzen in voeding, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, en Milner, JA (2015). Knoflook en uien: hun kankerpreventie-eigenschappen. Onderzoek naar kankerpreventie (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonolen: gezondheidsvoordelen, moleculaire doelen en biologische beschikbaarheid. Antioxidanten (Bazel, Zwitserland), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Individuen moeten meer vezels eten voor een optimale darmgezondheid. Kan het toevoegen van avocado aan hun dieet de diversiteit aan darmmicroben helpen verbeteren?
Ondersteuning van avocado-darm
Een divers darmmicrobioom is gunstig voor de algehele gezondheid. Volgens een recente studie kan het eten van één avocado per dag helpen de darmmicroben gezond, divers en evenwichtig te houden. (Sharon V. Thompson, et al., 2021De onderzoekers observeerden positieve veranderingen in de darmbacteriën en een verhoogde bacteriële diversiteit bij personen die twaalf weken lang elke dag een avocado consumeerden. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Darm diversiteit
Het darmmicrobioom verwijst naar de micro-organismen die in de darmen leven. Er zijn ongeveer 100 biljoen micro-organismen, waaronder bacteriën, virussen, schimmels en meer, in het maag-darmkanaal. (Ana M.Valdes, et al., 2018) Het hebben van een divers microbioom betekent dat het lichaam een reeks verschillende organismen heeft die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Het niet hebben van voldoende bacteriële diversiteit is in verband gebracht met: (Ana M.Valdes, et al., 2018)
Artritis
Obesitas
Typ 1 diabetes
Typ 2 diabetes
Inflammatoire darmziekte
Celiac disease
Arteriële stijfheid
Atopisch eczeem
Waarom avocado's?
Het Institute of Medicine beveelt een dagelijkse vezelinname aan variërend van 19 gram tot 38 gram per dag, afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Het opnemen van voedingsmiddelen zoals avocado's in een gezond dieet kan helpen om aan de dagelijkse vezelbehoefte te voldoen.
Van fruitvezels zoals pectine is aangetoond dat ze ook een gezond darmmicrobioom bevorderen. (Beukema M, et al., 2020)
Onderzoekers suggereren dat dit te wijten kan zijn aan het positieve effect van pectine op nuttige probiotica.Nadja Larsen, et al., 2018)
Hoewel verder onderzoek nodig is, wordt aangenomen dat vezels de binnenkant van de dikke darm helpen beschermen door het volume en het gewicht van de ontlasting te vergroten en de eliminatie te versnellen.
Vezel voegt ook volume toe aan het dieet van een individu en vertraagt de snelheid van de spijsvertering, waardoor het lichaam zich langer vol voelt.
Verbeterde darm
Individuen kunnen een gezonde microbiota ondersteunen door kleine aanpassingen in hun dieet aan te brengen, waaronder:
Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit met de schil, omdat hier het grootste deel van de voeding zit.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kombucha, zuurkool, kimchi en kefir.
Beperking van de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, suiker en kunstmatige zoetstoffen.
Meer volkorenproducten.
Manieren om meer avocado’s te eten zijn onder meer door ze toe te voegen aan:
Als er meer avocado's zijn die gegeten kunnen worden voordat ze overrijp zijn, kunnen ze worden ingevroren.
Schil ze eerst, snij ze in plakjes en doe ze vervolgens in diepvrieszakjes, zodat je ze het hele jaar door kunt bewaren.
Ze zijn rijk aan gezond vet, maar met mate dragen ze waarschijnlijk niet bij aan de gewichtstoename.
Individuen kunnen werken aan een divers darmmicrobioom door aandacht te besteden aan het voedsel dat ze eten. Specifieke voedingsmiddelen en voedingspatronen kunnen de verschillende soorten bacteriële diversiteit beïnvloeden die de gezondheid kunnen ondersteunen.
Slimme keuzes, betere gezondheid
Referenties
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Avocadoconsumptie verandert de overvloed aan gastro-intestinale bacteriën en de concentraties van microbiële metabolieten bij volwassenen met overgewicht of obesitas: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. The Journal of Nutrition, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado-opname in een afslankdieet ondersteunde gewichtsverlies en veranderde darmmicrobiota: een gerandomiseerde, parallel gecontroleerde studie van 12 weken. Actuele ontwikkelingen in de voeding, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Rol van de darmmicrobiota in voeding en gezondheid. BMJ (Klinisch onderzoek red.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., en Felt-Gunderson, P. (2016). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof: communicatiestrategieën van een voedsel- en vezeltop. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). De effecten van verschillende voedingsvezelpectinestructuren op de gastro-intestinale immuunbarrière: impact via darmmicrobiota en directe effecten op immuuncellen. Experimentele en moleculaire geneeskunde, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Het effect van pectines op de overleving van probiotische Lactobacillus spp. in gastro-intestinale sappen is gerelateerd aan hun structuur en fysieke eigenschappen. Voedselmicrobiologie, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
“Kan het vervangen van gezonde maaltijdingrediënten een eenvoudige stap zijn naar een betere gezondheid voor mensen die hun levenskwaliteit willen verbeteren?”
Voedselvervangingen
Goed eten betekent niet dat je je favoriete voedsel moet opgeven. Een deel van het plezier van thuis koken is het geven van een eigen stijl aan elk gerecht. Individuen ontdekken al snel dat ze de voorkeur geven aan gezonde voedselvervangers boven de originele ingrediënten met een hoog vet-, suiker- of natriumgehalte. Gezonde swaps kunnen geleidelijk worden geïntroduceerd, zodat de smaakpapillen zich kunnen aanpassen. Het is mogelijk om te verminderen:
Calorieën
Ongezonde vetten
Natrium
Verfijnde suikers
Simpelweg slimme swaps maken die sommige ingrediënten vervangen door gunstiger ingrediënten.
Ingrediënten voor gezondere maaltijden
Recepten zijn de som der delen. Een gerecht gemaakt met meerdere ingrediënten voegt zijn eigen voeding toe, zowel gezond als ongezond. Ingrediënten met veel calorieën, verzadigd vet, toegevoegde suikers en/of natrium kunnen een gerecht minder voedzaam maken. Door strategische voedselvervangingen te maken, kunnen individuen een calorierijk, vetrijk en suikerrijk gerecht omzetten in iets voedzamer. Wanneer dit regelmatig wordt gedaan, leidt deze aanpassing tot gezonde gedragsveranderingen op de lange termijn. Het maken van kleine aanpassingen leidt tot verbeteringen in gewichtsbeheersing, hartgezondheid en het risico op chronische ziekten.
Vervanging van ongezonde vetten en oliën
Vet is een noodzakelijke voedingsstof, maar diëten met veel verzadigd vet zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op coronaire hartziekte (Geng Zong, et al., 2016)
en een hoog cholesterolgehalte. (Amerikaanse hartvereniging. 2021)
Voedingsmiddelen zoals boter, kokosolie en reuzel zijn enkele van de meest gebruikte verzadigde vetten.
Omgekeerd blijkt uit onderzoek dat het eten van meer onverzadigde vetten doorgaans in verband wordt gebracht met een betere cardiovasculaire gezondheid en een lagere algehele sterfte. (Harvard TH Chan School voor Volksgezondheid. 2016)
In plaats van bakken met boter, kun je ook appelmoes, geprakte avocado's of gepureerde bananen proberen.
Deze plantaardige alternatieven overbelasten het lichaam niet met verzadigd vet.
Probeer de helft boter en de helft een alternatief te gebruiken om calorieën en vetten te verminderen.
Om te koken, probeer te sauteren, braden of bakken in olijfolie of avocado-olie.
Beide bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
Deze oliën kunnen worden gebruikt voor het dippen van brood bij het avondeten of voor een snelle snack.
Verse kruiden of een scheutje balsamicoazijn kunnen smaak toevoegen.
Geraffineerde suikers
Genieten van snoep kan gezond zijn, maar het doel is om rekening te houden met de hoeveelheid geraffineerde suiker die wordt geconsumeerd. Zoete smaken sturen signalen naar de beloningscentra in de hersenen, waardoor de positieve associaties met suiker toenemen. Het eten van grote hoeveelheden suiker kan echter leiden tot:
Een scala aan andere kruiden en specerijen kan de smaak van maaltijden versterken.
Koop of creëer verschillende smaakmengsels.
Komijn, chilipoeder, oregano en rode pepervlokken kunnen bijvoorbeeld een gerecht op smaak brengen, of een mengsel van tijm, paprikapoeder, knoflookpoeder en uienpoeder kan hartige tonen toevoegen.
Uit een onderzoek is gebleken dat het toevoegen van citroensap aan recepten het natriumgehalte kan verlagen en de scherpte kan vergroten. (Sunkist-telers. 2014)
Volkoren
Mensen hoeven niet bij elke maaltijd bruine rijst of volkorenpasta te kiezen, maar proberen de helft van de tijd volkoren granen te kiezen. Voedselvervangers die kunnen helpen de helft te bereiken zijn onder meer:
Popcorn- of volkorencrackers in plaats van geraffineerde bloemcrackers.
Volkoren pizzabodem in plaats van gewone korst.
Vervang bruine rijst door wit in roerbakgerechten of ovenschotels.
Havermout in plaats van geraffineerde granen.
Volkorenpasta voor spaghetti en gehaktballen of andere pastagerechten.
Quinoa als bijgerecht in plaats van witte rijst of couscous.
Meer volle granen staan gelijk aan meer vezels en B-vitamines om de energie te behouden, bloedsuikerpieken te voorkomen en de spijsvertering te bevorderen. Het eten van meer volle granen is in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten (Caleigh M. Sawicki, et al. 2021) en een lager risico op darmkanker. (Glenn A. Gaesser. 2020)
Het vinden van de juiste combinatie van elk van deze vervangingen kost tijd. Ga langzaam en proef vaak om te zien hoe elke vervanging de smaak en textuur van een recept beïnvloedt.
Verhoog het metabolisme
Referenties
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Inname van individuele verzadigde vetzuren en risico op coronaire hartziekten bij Amerikaanse mannen en vrouwen: twee prospectieve longitudinale cohortstudies. BMJ (Klinisch onderzoek red.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Amerikaanse hartvereniging. Verzadigd vet.
Harvard TH Chan School voor Volksgezondheid. Ander voedingsvet, ander sterfterisico.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). De dosis maakt het vergif: suiker en obesitas in de Verenigde Staten - een recensie. Pools tijdschrift voor voedings- en voedingswetenschappen, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Uitgeverij Harvard Health. Het zoete gevaar van suiker.
Amerikaanse hartvereniging. Hoeveel suiker is te veel?
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Hoe u de natriuminname kunt verminderen.
Sunkist-telers. Sunkist-telers en chef-koks van de Johnson & Wales University lanceren nieuw S'alternative®-onderzoek.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Consumptie van volkoren en geraffineerde granen en longitudinale veranderingen in cardiometabolische risicofactoren in het Framingham-nakomelingencohort. The Journal of Nutrition, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Volle granen, geraffineerde granen en kankerrisico: een systematische review van meta-analyses van observationele studies. Voedingsstoffen, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde