Rugpijnverlichting en algemene fitheid door basistraining

 

 

Dr. Eric Goodman is de bedenker van Foundation Training, een zeer effectief protocol. Foundation Training richt zich op lichaamsgewichtoefeningen die zoveel mogelijk spieren integreren om uw core en posterior chain te versterken en te verlengen - wat alle spieren omvat die verbonden zijn met uw bekken, of ze nu erboven of eronder zitten - en zo veel chronische pijnklachten te verlichten.

Het protocol is in de loop der jaren geëvolueerd en ik heb Goodman al twee keer eerder geïnterviewd, in 2013 en de laatste keer twee jaar geleden in 2014, waarbij ik verschillende updates besprak.

In dit interview gaat hij dieper in op enkele details die in zijn nieuwste boek aan bod komen,Trouw aan de vorm: hoe u basistraining kunt gebruiken voor blijvende pijnverlichting en dagelijkse fitheid.

Goodman, die is opgeleid als chiropractor, is een pionier in de wereld van structurele biomechanica. Zijn programma leert je om je houding te optimaliseren, waardoor je lichamelijke pijn en je risico op sportblessures vermindert.

�Het idee is heel simpel. Ons lichaam is gemaakt om zichzelf te helpen. Zolang we de spieren goed kunnen uitlijnen, onze ademhalingspatronen goed kunnen uitlijnen, onze bekkenspieren meer gestabiliseerd kunnen krijgen, zal onze houding onwillekeurig sterker worden,� legt hij uit.
�Mijn opleiding is in chiropractie. Ik heb een licentie in Colorado en Californië, maar ik zie eigenlijk alleen patiënten als ze om een ​​of andere reden een aanpassing nodig hebben en de poses niet kunnen doen.�

Waarom Foundation Training?

Tijdens zijn opleiding tot chiropractor kreeg Goodman last van ernstige pijn in zijn onderrug. Zijn artsen stelden een operatie voor, die hij wijselijk afwees. In plaats daarvan zette zijn eigen pijn hem op het pad van het ontdekken van een oplossing voor de lange termijn, wat uiteindelijk resulteerde in Foundation Training.

�Mijn passieve zorg was goed. Ik kreeg chiropractische zorg. Ik werd gestrekt. Ik werd gemasseerd en behandeld. Maar ik versterkte mijn ruggengraat niet zelf. Dat is het verschil dat ik maakte,� legt hij uit.

�Ik denk niet dat ik ooit chiropractie zal ontkennen, omdat ik van chiropractie houd. Ik houd van het vermogen en de capaciteit om het lichaam uit te lijnen, het zenuwstelsel uit te lijnen en een zeer goede omgeving te creëren voor verschillende processen om te gebeuren.

[Maar] als je je nek laat aanpassen, wil ik dat je nek daarna lang en sterk blijft, want dat is wat je ervan weerhoudt om dezelfde aanpassing een week later nog een keer te laten doen.

Terwijl Goodman zich obsessief bezighield met anatomie, uitlijning en oefeningen om zijn rugpijn te verhelpen, begon hij op te merken dat hij, en veel andere mensen die pijn hadden, niet op de manier konden bewegen waarop het lichaam is ontworpen om te bewegen. Dit had een degeneratief effect. Degenen die wel goed bewogen, konden herstellen en hun kracht vergroten, terwijl ze minder last hadden van blessures en pijn.

�Ik zat op de chiropractische school. Ik begreep het lichaam echt goed. Ik besloot dat dit een obsessie zou worden. Ik ga dit uitzoeken. Ik kan geen dokter worden, patiënten die naar me toe komen om mijn advies te vragen over een blessure die ik heb en die ik niet kan verhelpen. Dat is niet oké.

Dus, in de loop van ongeveer vier jaar, deed ik dat. Ik raakte er erg geobsedeerd door. Ik gebruikte mijn kennis van anatomie. Ik gebruikte mijn begrip van oefening.

Ik was eigenlijk al personal trainer lang voordat ik chiropractor werd. Foundation Training is wat ik bedacht heb. Het is wat ik elke dag voor mezelf doe, en het is wat ik tot nu toe het buitengewone geluk heb gehad om duizenden mensen te onderwijzen.

Het geheim van Foundation Training zit in de eenvoud: geen sportscholen, geen gespecialiseerde apparatuur en geen ingewikkelde stretchoefeningen. Door een reeks krachtige bewegingen in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u beter bewegen, beter ademen en uw lichaam weer gebruiken zoals de natuur het bedoeld heeft.

Rugpijn aanpakken

Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem en de meest voorkomende reden waarom mensen Foundation Training zoeken. In de onderstaande video laat Goodman een back extension-oefening zien die vooral helpt bij het verlichten van rugpijn.

Het uitgangspunt is simpel. Door de spieren in je rug te versterken, houden ze je ruggengraat goed gespannen tijdens alle bewegingen die je maakt in je dagelijkse leven.

Over het algemeen doen ongeveer 7 op de 10 mensen die Foundation Training volgen dit om rugpijn aan te pakken, 2 op de 10 willen hun sportprestaties verbeteren en de resterende 10 procent wil meestal kniepijn, nekpijn, kaakpijn, fasciitis plantaris, het carpaletunnelsyndroom en andere chronische pijn aanpakken.

Hoe te beginnen met basistraining

Naast hun nieuwste boek, �True to Form,� biedt Foundation Training een verscheidenheid aan manieren om de voordelen van hun systeem te benutten, inclusief hun gratis video's op hun website op www.FoundationTraining.com.

Stichting Opleiding biedt ook certificering voor clinici, beoefenaars, trainers en instructeurs die dit baanbrekende en zeer effectieve protocol willen delen met hun cliënten en patiënten.

"Er zijn waarschijnlijk meer mensen die onze gratis video's gebruiken om beter te worden dan onze dvd's en boeken", zegt hij. "Dat is geweldig. Daarom hebben we gratis video's.
In ons nieuwste boek, 'True to Form', leggen we uit hoe we Foundation Training kunnen toepassen in uw dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld bij het tandenpoetsen, bij het opstaan, bij het in de koelkast reiken, wat dan ook. We laten u zien hoe u heel eenvoudige bewegingspatronen kunt toepassen die u sterker maken terwijl u dat doet.
Als je er echt helemaal in wilt duiken, hebben we dvd's en een nieuwe streamingwebsite. Als je er echt in wilt duiken, kom dan naar onze workshop of certificering. Als je naar onze workshop komt en je besluit dat je een certificering wilt doen, halen we het bedrag dat je voor de workshop hebt betaald, 100 procent ervan, van de kosten van de certificering af.
Miljoenen mensen zijn al begonnen met de gratis Foundation Training-video's, maar om het maximale uit Foundation Training te halen, kunt u het beste gebruikmaken van het uitgebreide, stapsgewijze programma op hun website of van een gecertificeerde Foundation Training-instructeur.

Het belang van houding voor bewegingsgemak en gezondheid

Zoals Goodman opmerkte: �Houding is een mooi ding, behalve als het niet goed zit.� Terwijl ik tijdens mijn dagelijkse wandelingen veel mensen over het strand zie lopen, is een slechte houding de norm, waarbij krom staan ​​een van de meest voorkomende houdingsproblemen is. �Recht staan� is inderdaad zo eenvoudig, maar de meesten zijn vergeten hoe het moet. Als je rechtop staat, werken je spieren eigenlijk effectiever.

�We passen ons op natuurlijke wijze aan onze gekozen methode van het absorberen van zwaartekracht aan � �Onze spieren absorberen kracht � Of ze nu samentrekken of uitzetten, ze absorberen of leveren kracht. Als je de kans van de zwaartekracht � dit alomtegenwoordige gewicht van je eigen lichaam � grijpt en gewoon 5 procent meer energie levert bij het absorberen ervan, 5 procent meer bewuste inspanning gedurende de dag, zal het je leven voorgoed veranderen. Het zal ervoor zorgen dat mensen anders op je reageren. Het zal ervoor zorgen dat je anders reageert op dingen als angst. Je zult het verschil voelen tussen een gesloten luchtweg en een open luchtweg.
Je voelt de spanning van je kaak door je hoofd naar voren te bewegen en de achterkant van je nek samen te trekken als je een slechte houding aanneemt. Je begint met mensen om te gaan zoals een zelfverzekerd mens met mensen omgaat.

Geduld en praktijk

De meeste mensen hebben tegenwoordig een slechte houding. Naast het chronisch naar beneden staren op je smartphone of tablet en het overmatig zitten, wat een slechte houding aanmoedigt tenzij je altijd zorgvuldig en actief aandacht aan je lichaam besteedt, hebben we ook bepaalde houdingsstrategieën geleerd die de houding juist verslechteren in plaats van verbeteren.

Je schouders naar achteren trekken om je houding te strekken is een voorbeeld. Zoals Goodman opmerkt, is dit een �gecompartimenteerde correctie� op een plek die het probleem niet echt veroorzaakt. Meer dan wat ook zijn de plekken die de problemen in houding veroorzaken de bovenste en onderste uiteinden van je ruggengraat.

Een heel basale uitleg is dat je boven- en onderrug van elkaar af moeten trekken, niet naar elkaar toe moeten drukken of vallen. Dus de achterkant en bovenkant van je hoofd moeten van je stuitje af worden getrokken, recht omhoog en niet naar voren of naar achteren.

Hoe lang het duurt om uw houding te corrigeren, hangt duidelijk af van uw individuele en specifieke omstandigheden: hoe lang u al een slechte houding heeft, hoeveel tijd u besteedt aan corrigerende oefeningen en de mate van uw houdingsproblemen.

�Het kan een kwestie van weken tot maanden zijn. Ik geloof dat het voor sommige mensen een jaar kan duren [om] het hele proces te voltooien. [Maar] ze zullen zich gaandeweg beter voelen. Ze zullen geleidelijke veranderingen opmerken. Ze zullen zien dat hun lichaam zichzelf beter en gestaag ondersteunt. Ze denken er minder over na. Ze voelen minder pijn. Ze voelen een betere houding. Dan beginnen de echte veranderingen. Maar er is geen vaste tijdlijn.�

Wandelen 101

Wandelen is fundamenteel voor een optimale gezondheid, en wandelen met een goede houding kan uw voordelen echt maximaliseren. Uw keuze van schoeisel kan hier een aanzienlijke invloed op hebben. Wanneer u op sneakers of hakken loopt, wordt uw hiel hoger opgetild dan uw tenen. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat uw voetboog strakker wordt, wat uw bewegingsbereik volledig verandert. Dus, om te beginnen, loop op blote voeten of zoek een paar schoenen met een zero-drop.

De redenatie achter het blootsvoets lopen heeft te maken met plantaire flexie, het verkorten van de spieren aan de achterkant van je enkel en het verlengen van de spieren aan de voorkant van je enkel en scheenbeen. Wanneer je blootsvoets loopt, verander je de manier waarop de achterkant van je lichaam kracht absorbeert ten goede.

Dorsiflexie is een enorm belangrijk onderdeel van het lopen. Hierbij til je de bovenkant van je voet op naar je scheenbeen. Wanneer je met plantaire flexie loopt (doordat je hakken draagt), doe je zelden dorsiflexie, waardoor de spieren van je scheenbeen samentrekken en verkorten.

"Dat is stap 1, ervoor zorgen dat er bij elke stap een goede dorsiflexie is", zegt Goodman. "Til letterlijk de bovenste tenen van de grond. Til de ballen van de voeten van de grond en probeer je voeten een beetje te spreiden. Zo kunnen je heupen een veel natuurlijker bewegingsbereik volgen. Als je voeten dorsiflexeren, worden deze spieren aan de binnen- en buitenkant van je benen geactiveerd.
Die spieren hebben een interne rotatiecapaciteit en een externe rotatiecapaciteit. Beide zijn erg belangrijk voor het lopen � Het vermogen van de adductoren, de mediale hamstring, de spieren van het binnenste deel van de dij, het binnenste bovenste deel van de dij, om samen te trekken tijdens het lopen, om die heup een beetje neutraler te draaien naar recht vooruit �
Om een ​​lang verhaal kort te maken, het bewegingsbereik van de heupen is zo belangrijk voor het lopen. Dat bewegingsbereik is het vaakst beperkt bij mensen met plantaire flexie, overmatige plantaire flexie of overmatige externe rotatie.

Hoofdhouding tijdens het lopen

Het andere puzzelstukje is de locatie van je hoofd. De meeste mensen lopen alsof ze snuffelend naar voren lopen, waarbij het hoofd de rest van het lichaam leidt. Een natuurlijkere houding is om je borst omhoog te tillen, waardoor je schouders omhoog kunnen en je kin min of meer automatisch kan intrekken. Denk dus: �Borst omhoog, kin naar achteren.� In het begin voelt en ziet dit er misschien een beetje vreemd uit, maar je zult merken dat het een aanzienlijk krachtigere manier van lopen is, waardoor je meer spieren kunt gebruiken.

�Als je je alleen concentreert op kin naar achteren, borst omhoog, schouders groot, breed, niet terugtrekken maar naar buiten � als je je daarop concentreert � zul je heel anders lopen. Je zult dit echt ritmische tegenwicht ervaren in je loop. Wanneer de rechtervoet naar voren komt, komt de schouder naar voren aan de andere kant.
Het zijn gewoon deze mooie kleine gespierde bilspieren, hamstrings, kuiten, adductoren over het lichaam naar de tegenoverliggende schouder en borstspieren. Er zijn zoveel spieren bij betrokken. Het zijn ook de SCM's die erg belangrijk zijn om die kin naar achteren en borst omhoog functie te laten gebeuren.

Voorkom iPhone-nek- en weduwebult

Met de borst omhoog en de kin naar achteren ziet u er niet alleen beter uit, maar een goede houding kan ook helpen osteoporose te voorkomen en het risico op het ontwikkelen van een weduwebocht aanzienlijk te verkleinen. Deze aandoening komt vaak voor bij ouderen, en met name bij vrouwen.

Deze voorovergebogen houding is vaak gerelateerd aan chronische onjuiste houdingen die in de loop van de tijd verergeren en uiteindelijk leiden tot de ontwikkeling van stijve, hardnekkige verkalkingen. Het begin van de progressie van de weduwebochel is doorgaans het verlies van thoracale extensie.

�Ik denk dat het gebrek aan beweging en stagnatie in bot leidt tot verkalking en typische degeneratieve veranderingen. Degeneratieve veranderingen samen met de wervelkolom maken het minder mobiel � Het ondersteunt het omdat de spieren dat niet zijn, de schijven niet. Het plaatst zeer rigide ondersteunende structuren op hun plaats.
Kunt u zich voorstellen hoe het er over 20, 50 jaar uitziet, 60 of 70 jaar nadat de mobiele telefoon en de iPad op de markt kwamen? De weduwebulten, we kunnen ze de iPad-bult noemen. Hoe jonger u bent, hoe meer u in staat bent om plastisch te zijn, om de natuurlijke neiging van uw lichaam te gebruiken om op zo'n manier te reageren op prikkels dat het steeds beter wordt in het doen van wat u van het lichaam vraagt.
Als je hem vaak vraagt ​​om naar je telefoon te kijken, vraag hem dan vaak om je borst omhoog te tillen, je kin naar achteren te trekken en gewoon heel stevig op de grond te staan. Kijk gewoon naar je telefoon terwijl je je kin naar achteren en je borst omhoog houdt.
Volgens Goodman is de kans groot dat u uw uitlijning aanzienlijk kunt verbeteren, zelfs als u al een lichte bult begint te ontwikkelen, mits uw wervelkolom nog niet verkalkt is. Uitzonderingen zijn mogelijk als u ankyloserende spondylitis (AS) of diffuse idiopathische skeletale hyperostose (DISH) hebt. Hoe jonger u bent, hoe meer ruimte er is voor verbetering.

Decompressie ademhaling

youtu.be/mGv4T_Q4dGA://

Een belangrijk aspect van Foundation Training is wat Goodman compressieademhaling noemt. Met zijn ademhalingsprotocol heropvoedt u letterlijk de spieren rondom uw axiale skelet, de wervelkolom van uw ribbenkast, en leert u ze om in een staat van expansie te zijn in plaats van contractie. U vindt een demonstratie van deze techniek in de video hierboven, gevolgd door een andere founderoefening.

�[Deze ademhalingstechniek] is iets dat ons werk altijd zal onderscheiden van al het andere. Niet beter. Niet slechter. Anders. Het is een accessoire,� zegt Goodman.
�Decompressieademhaling, die kan worden toegepast op elke beweging, elke oefening, elke activiteit � zal meer doen voor uw ruggengraat, meer voor uw borst en nek, meer voor uw weduwebult � dan wat dan ook dat ik u mogelijk kan leren. Het unieke eraan is ons specifieke protocol om te leren hoe u het middenrif beter kunt inschakelen door de spieren rond de ribbenkast drastisch te versterken.�
Hier is een korte samenvatting van de compressie-ademhalingsoefening die hierboven is gedemonstreerd:

Plaats uw voeten zo dat de BUITENKANT van uw voeten parallel zijn. Hierdoor lijkt het alsof u lichtjes duiventeen staat
Trek je kin naar achteren en til je borst op
Plaats je duimen op de onderkant van je ribbenkast en je pinken op je bekkenbot
Met elke ademhaling is het je doel om de afstand tussen je duim en pink te vergroten, en ook de breedte van je bovenrug te vergroten. Dit gebeurt terwijl je de achterkant van je ribbenkast verlengt. Elke inademing breidt je ribbenkast uit, en elke uitademing houdt de buik gestrekt en strak. Dus elke inademing vult je ribbenkast, en elke uitademing behoudt de hoogte en breedte van je ribbenkast.
Herhaal vijf tot tien rondes met drie tot vier ademhalingen per ronde

Meer informatie

U hebt veel opties als het gaat om het leren van Foundation Training. U kunt beginnen met het lezen of luisteren naar mijn eerdere interviews met Goodman, �Hoe Foundation Training u kan helpen kracht en bewegingsvrijheid te maximaliseren� en �Nieuwe en herziene Foundation Training Exercises voegen nog grotere gezondheidsvoordelen toe.�

Voor gratis videodemonstraties en tutorials, bekijk FoundationTraining.com en de gratis video's die ze op hun site beschikbaar hebben. Voor nog meer diepgaande informatie, koop Goodman's nieuwste boek, �True to Form: How to Use Foundation Training for Sustained Pain Relief and Everyday Fitness.� Word lid van Foundation Training Connect of bekijk hun gratis bronnen op FoundationTraining.com/free-resources.

Onthoud dat het belangrijkste is om de oefeningen daadwerkelijk te DOEN. Alleen erover lezen of een video bekijken zal je niet helpen. Het goede nieuws is dat je, zelfs als je aan een rolstoel gebonden bent, de compressie-ademhalingsoefeningen kunt doen, die je op zijn minst zullen helpen om beter te ademen.

�Ik heb een vriend die [in een rolstoel] zit en we doen een aantal van die trainingen. Hij is een hele goede kerel uit Oklahoma City, maar heeft een heel tragisch ongeluk gehad. Ik hoop echt dat ik wat meer tijd met die kerel kan doorbrengen en kan zien wat we kunnen doen, alleen al op basis van ademhaling,� zegt Goodman.

Ontvangst via Scoop.it van: Dr. Alex Jimenez

Foundation Training is een programma dat je leert je houding te optimaliseren. Door de spieren, ademhalingspatronen en bekkenspieren goed uit te lijnen en meer te stabiliseren, wordt onze houding onwillekeurig sterker, wat lichamelijke pijn en het risico op blessures vermindert.

Door Dr. Alex Jimenez