Gezond ouder worden van de spieren van het lichaam

Gezond ouder worden is niet het gemakkelijkste om te doen. Het spierverouderingsproces breekt sneller af dan dat het wordt gerepareerd naarmate het lichaam ouder wordt. Dit maakt het moeilijk om deel te nemen en reguliere activiteiten uit te voeren. Om gezond ouder te worden is lichaamsbeweging een must. Concreet helpt krachttraining om spierverlies door veroudering/inactiviteit terug te winnen. Krachttraining vermindert de moeilijkheidsgraad van dagelijkse taken, verbetert de energie van het lichaam en de samenstelling. Krachttraining gecombineerd met vitamine D-suppletie wil vertragen spierverlies, helpen spiermassa/-kracht terug te winnen, een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden en vallen te voorkomen. Nieuwe gezondheidsproblemen, nieuwe pijntjes en kwalen en nieuwe kwetsbaarheid veroorzaakt door spierverlies. Welke stappen kunnen worden genomen om gezond ouder worden en gezond en fit te blijven? De wetenschap van veroudering, en wat kan worden gedaan om gracieus ouder te worden en een optimale gezondheid te behouden.  

Het lichaam en veroudering

De spieren van het lichaam breken voortdurend af en herstellen zichzelf. Omdat de spieren de hele dag door worden gebruikt, ontstaan ​​er kleine microscopische scheurtjes door slijtage. Dit is waar de tranen moeten worden herbouwd met eiwit. Naarmate het lichaam ouder wordt, stopt het met het zo efficiënt opbouwen van spieren en na verloop van tijd neemt de algehele spiermassa en kracht af. Dit verlies kan het gevolg zijn van een combinatie van factoren, waaronder:

• Hormoonveranderingen - stijgende/dalende niveaus
• Fysieke inactiviteit
• Onderliggende aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker

Deze vermindering van spiermassa gebeurt niet alleen bij senioren en ouderen. Lichaamsontwikkeling en kracht zijn optimaal in de twintig en begin te plateau in de jaren dertig. Een afname van kracht leidt meestal tot minder actief zijn en routinematige activiteiten beginnen moeilijker te worden. Minder activiteit leidt tot:

• Minder tot geen calorieën verbrand
• Minimale spierontwikkeling
• Negatieve veranderingen in de lichaamssamenstelling
• Spierverlies
• Toename van lichaamsvet

Op een gegeven moment in de dertig, de lichaam begint elk jaar geleidelijk spieren te verliezen. Op vijftig zou een individu ongeveer tien procent van de spiermassa van het lichaam kunnen hebben verloren. Dan nog eens 15% bij zestig en nog eens 15% bij zeventig. Dan de algehele functionaliteit gaat verloren en het vermogen om met volle teugen van het leven te genieten neemt af.

Factoren voor spierverlies

sarcopenie

sarcopenie is een aanzienlijk verlies van spiermassa en kracht. Het richt zich op dieetveranderingen en fysieke activiteit die progressief verlies van spiermassa veroorzaken.

• Saldoproblemen
• Verandering in loopvaardigheid
• Verminderd vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren

Ooit geloofde men dat spierverlies en de effecten die daarmee gepaard gingen onvermijdelijk waren. Echter met de vooruitgang in de wetenschap en musculoskeletale gezondheid, samen met actief blijven en de lichaamssamenstelling bijhouden, er zijn manieren om verlies van spiermassa en kracht tegen te gaan. Oorzaken zijn onder meer:

• Leeftijd
• Onjuiste voeding - verminderde eiwitinname
• Hormonale veranderingen
• Stijging pro-inflammatoire eiwitten die het lichaam maakt, niet het type dat wordt gegeten
• Verminderde fysieke activiteit
• Vaatziekte(n).

Ondervoeding

Ondervoeding is een gebrek aan voedingsinname, wat de lichaamssamenstelling kan beïnvloeden. Ondervoeding kan complicaties veroorzaken die niet alleen van invloed zijn op voeding en lichaamsbeweging, maar ook op de manier waarop het lichaam reageert op voeding en lichaamsbeweging. Oudere personen hebben de neiging om niet genoeg eiwitten binnen te krijgen, wat essentieel is voor gezond spierherstel. Dit komt vaak omdat ze dat hebben problemen met kauwen, voedselkosten en problemen met koken beperken hun toegang tot het regelmatig krijgen van eiwitten. Onvoldoende eiwitinname kan leiden tot sarcopenie. De eiwitbehoefte voor oudere personen is hoger dan voor de jongere bevolking. Dit wordt veroorzaakt door leeftijdsgerelateerde veranderingen, zoals een verminderde reactie op eiwitinname. Dit betekent dat oudere personen meer eiwitten moeten consumeren om hetzelfde te bereiken Anabole effect. Een tekort aan micronutriënten betekent een tekort aan voedingsstoffen. Dit zijn mineralen en vitamines die lichaamsprocessen zoals celregeneratie, de gezondheid van het immuunsysteem en het gezichtsvermogen ondersteunen. Voorbeelden zijn ijzer- of calciumtekorten. Dit tekort heeft de grootste impact op normale fysiologische functies/processen en kan optreden bij een eiwit-energietekort. Dit komt omdat de meeste micronutriënten uit voedsel worden gehaald.  

Lichaamssamenstelling en leeftijd

Een goede droge spiermassa is essentieel voor gezond ouder worden. Een gebrek aan voldoende spieren kan leiden tot:

Moeite met bewegen

Dit is wanneer regelmatige bewegingen niet langer regelmatig zijn, maar nu enorme hoeveelheden kracht en energie vergen. Voorbeelden hiervan zijn dat het nemen van de lift een noodzaak wordt en het in- en uitstappen van een auto net zo uitdagend is. Verlies van functie en onafhankelijkheid komen vaak voor naarmate spierverlies vordert. Negentien procent van de vrouwen en tien procent van de mannen van 65 jaar of ouder kan niet meer knielen.

Gewichtstoename

De spieren zijn verbonden met het metabolisme van het lichaam, dus zodra de spieren beginnen af ​​te nemen, neemt ook het metabolisme toe. Dit wordt het vertragen van de stofwisseling van het lichaam genoemd. Wat er feitelijk gebeurt, is spierverlies, wat betekent dat het lichaam minder calorieën nodig heeft om te functioneren. Wanneer het lichaam minder calorieën nodig heeft en een persoon dezelfde hoeveelheid calorieën blijft eten, begint het lichaamsvet zich op te hopen. Dit kan gebeuren zonder significante veranderingen in het individuele gewicht. Naarmate het spierverlies vordert, wordt het vervangen door vet. Het lichaamsgewicht kan onveranderd blijven, maar veranderingen in de lichaamssamenstelling zijn onzichtbaar, wat vaak leidt tot een scala aan gezondheidsproblemen die verband houden met obesitas.

Nieuwe problemen bij gezond ouder worden

Studies tonen dat aan gewichtstoename met een gestaag tempo kan leiden tot diabetes bij volwassenen. Dit is door meer lichaamsvet en spierverlies. Het verlies van skeletspiermassa is in verband gebracht met insulineresistentie. Dit betekent dat hoe minder spieren, hoe minder insulinegevoelig iemand wordt. Naarmate de insulinegevoeligheid afneemt en resistenter wordt, nemen de risicofactoren voor diabetes type 2 toe. Verlies van spieren kan andere problemen met de leeftijd veroorzaken. Een schadelijke aandoening is osteoporose. Een paar manieren om spierverlies te voorkomen.

• Eet de hele dag door een goede hoeveelheid eiwit. Verspreid eiwit over meerdere maaltijden in plaats van alles tegelijk te eten. Dit zorgt voor de juiste hoeveelheid per dag.
• Houd de lichaamssamenstelling regelmatig in de gaten. Probeer het verlies van spiermassa en de toename van vetmassa tot een minimum te beperken.
• Begin met een routine voor krachttraining.

Focus op spieropbouw

Het is aangetoond dat spierverlies en -zwakte geen deel uitmaken van veroudering, maar eerder het gevolg zijn van chronische inactiviteit. Met het ouder worden gaat spiermassa verloren, maar het is niet het verouderingsproces zelf dat spieratrofie veroorzaakt. Het is omdat individuen de neiging hebben om inactief te worden. Lichamelijke inactiviteit is echt de oorzaak van spierverlies en spierzwakte. Aan inactiviteit kan echter iets worden gedaan. Er was bijvoorbeeld een studie over postmenopauzale vrouwen waaruit bleek dat regelmatige weerstandstraining de spierkracht na een jaar met ongeveer 19% verhoogde. Wetenschappelijke onderzoekers geloofden dit training verhoogde botmineraaldichtheid, die verdedigt tegen broze botten. Dit samen met gerelateerde onderzoeken bevestigde dat ook botzwakte kan worden verminderd. Spierkracht in verhouding tot spiermassa kan ook worden verbeterd met weerstands- / krachttraining. Het idee is dat fysieke veroudering kan worden vertraagd door fysieke activiteit. Dit is om te voorkomen dat de spieren hun functie verliezen.

DNA beschadigde cellen

telomeren zijn kapjes aan het einde van DNA-strengen die de chromosomen beschermen. Ze kunnen worden gezien als het plastic dat eindigt op schoenveters. Als die schoenveters de plastic uiteinden verliezen, rafelen de veters totdat ze uitrafelen en hun werk niet meer kunnen doen. Hetzelfde kan gezegd worden van telomeren, de DNA-strengen raken beschadigd en de cellen kunnen hun werk niet doen. Een verkorting van de Telomeer is een kenmerk van cellulaire veroudering. Cellen met verkorte telomeren hebben de neiging slecht te functioneren en hormonen af ​​te scheiden leiden tot een ontstekingsreactie en tumorvorming. Uit een studie bleek dat personen die regelmatig sporten langere telomeren hebben. Dit betekent niet dat een individu de hele dag in de sportschool moet doorbrengen. Slechts matig, bleek niet zware krachttraining effectief te zijn.  

Behoud spieren

Oudere personen kunnen nog steeds terughoudend zijn om te proberen hun conditie te verbeteren. Velen geloven dat jarenlange inactiviteit zijn schade heeft aangericht en dat ze te oud zijn om te trainen. Iedereen kan echter doelen stellen om de lichaamssamenstelling te verbeteren, waardoor het energieniveau verbetert en de activiteit behouden blijft. Functionele fitheid verwijst naar het vermogen om comfortabel te bewegen in het dagelijks leven. Het komt niet alleen fysieke activiteit ten goede, maar draagt ​​ook bij aan een verbeterde lichaamssamenstelling. Het verouderingsproces vermindert de stofwisseling en leidt vaak tot meer lichaamsvet. Vetvrije massa draagt ​​bij aan het geheel Basal Metabolic Rate ook wel metabolisme genoemd. Dit is het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft om zijn essentiële functies te ondersteunen. Deelnemen aan krachttraining of weerstandsoefeningen kan een deel van het spierverlies als gevolg van veroudering en inactiviteit terugwinnen. Dit kan leiden tot een toename van de vetvrije massa, waardoor de basale stofwisseling toeneemt. Dit alles helpt voorkomen:

• Botverlies
• Hartziekte
• Obesitas
• Leeftijdsgebonden vallen

Met de leeftijd en het verlies van magere spiermassa volgen balans en behendigheid. Neigingen om te vallen nemen toe en de verwondingen van die vallen kunnen schadelijk zijn voor de algehele gezondheid en kwaliteit van leven. Breuken veroorzaakt door vallen komen vaker voor bij oudere vrouwen. Een onderzoek onder alle vrouwen ouder dan vijftig bracht 12 weken door met het gebruik van banden als de gekozen vorm van weerstand, in tegenstelling tot halters of zittende machines, en zag een aanzienlijke toename in kracht. Geen van de deelnemers meldde verwondingen. Dit kan belangrijk zijn voor degenen die bang zijn dat lichaamsbeweging het lichaam te zwaar belast.

Het is nooit te laat

Zes procent van de volwassenen in de Verenigde Staten doet minstens twee keer per week aan weerstandstraining of een vorm van krachttraining. Er zijn misvattingen dat krachttraining een leeftijdsgrens heeft. Dit is niet waar. De voordelen van gewichtheffen, of het nu gaat om halters, lichaamsgewichtoefeningen, banden, machines, enz zijn voor iedereen, jong en oud. Dit betekent niet trainen op hoge intensiteit. Oudere volwassenen moeten weerstandstraining gebruiken om het energieniveau te verhogen en lichaamsvet te verminderen. een studie in Sports Medicine gericht op de effecten van krachttraining voor oudere volwassenen gevonden:

• Verhoogd vermogen
• Verminderde moeilijkheid om dagelijkse taken uit te voeren
• Verbeterde energie
• Verbeterde lichaamssamenstelling
• Deelname aan spontane lichamelijke activiteit

Er zijn verschillende belangrijke veranderingen voor oudere volwassenen om gezond ouder worden te bevorderen. Zij zijn:

• Voldoende voedingsstoffen eten
• Bewaken van de lichaamssamenstelling
• Kracht/weerstandstraining

Te gebruiken zowel krachttraining en goede voeding zijn essentieel voor het behouden of bereiken van een ideale lichaamssamenstelling.

Vitamine D

Vitamine D is een voedingsstof die op verschillende manieren kan worden verkregen. Het ondersteunt de normale fysiologische functies, waaronder de opname van mineralen zoals calcium en zink. Deze voedingsstof kan worden verkregen via voedselconsumptie, aanvullende vorm en blootstelling aan de zon. De meeste voedingsmiddelen in een normaal dieet leveren een relatief kleine hoeveelheid, met uitzondering van vette vis. Voorbeelden van natuurlijke voedselbronnen zijn:

• Zalm
• Zwaardvis
• Eidooiers
• Versterkt voedsel zoals melk, sinaasappelsap en yoghurt

Zodra vitamine D het lichaam binnenkomt, gaat het door de lever, de nieren en wordt het omgezet in een actieve vorm, bekend als een prohormoon. Vervolgens wordt het in het bloed gecirculeerd. A prohormoon is essentieel voor een normale fysiologische functie en ondersteuning van het skeletspierstelsel.

Spieren opbouwen

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de botten. Meer recentelijk is gemeld dat het bijdraagt ​​aan de spierkwaliteit. De skeletspiermassa neemt af met de leeftijd, voornamelijk door verminderde activiteit. De behandeling omvat goede voeding, lichaamsbeweging en vitamine D, natuurlijk of in suppletievorm. Het bleek spierverlies te vertragen en spiermassa en kracht terug te winnen.

Op je voeten

Vallen is oorzaak nummer één van dodelijke en niet-dodelijke verwondingen. Lage vitamine D-spiegels kunnen gedeeltelijk de schuld zijn. Er zijn sterke aanwijzingen dat vitamine D-tekort het risico op vallen bij oudere volwassenen kan verhogen. De verbinding heeft te maken met de effecten van spierkracht en -functie. Ongeveer 250 oudere volwassenen namen deel aan een proef om dagelijks vitamine D in te nemen plus verbeterde calciumsuppletie:

• Quadriceps kracht
• Houdingscontrole
• Dagelijkse functies
• Opstaan
• Wandelen

Na een jaar bleken dalingen met meer dan 25% te zijn afgenomen. Vergeleken met patiënten die alleen calcium kregen, en na 40 maanden met bijna 20% verbeterd. Supplementen hielpen deze personen de effecten van veroudering en inactiviteit op hun spieren tegen te gaan, en was belangrijk bij het voorkomen van mogelijke vallen die tot letsel kunnen leiden. Het krijgen van voldoende vitamine D is een stap die moet worden genomen als aanvulling op lichaamsbeweging, krachttraining en het behoud van spiergezondheid.

Controle van de bloedsuikerspiegel

Vitamine D-voordelen voor spiergezondheid zijn in verband gebracht met spiermassa en bloedsuiker. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel in de spieren komt. Personen met voldoende vitamine D-spiegels in het bloed hebben een significant lager risico op hyperglykemie dan personen met onder de aanbevolen niveaus. Onderzoek toont aan dat dagelijkse vitamine D-supplementen in combinatie met calcium de langdurige stijging van de bloedsuikerspiegel bij personen met prediabetes vertragen. Onderzoek heeft aangetoond dat suppletie gunstig is voor degenen die zijn geclassificeerd als een tekort.

Vitamine D-supplementen

Voor personen met vitaminetekorten kan suppletie spierverlies, krachtverlies, vallen en de progressie van hyperglykemie helpen voorkomen. Veroudering kan worden bereikt door krachttraining, aerobics, een gezond dieet en het regelmatig controleren van de lichaamssamenstelling.

Gezond ouder worden

Het behouden van een optimale gezondheid en ouder worden zoals het hoort, is mogelijk. Het wordt moeilijker om ideaal te behouden lichaamssamenstelling. De spieren hebben het moeilijker om te herbouwen/repareren en kunnen last krijgen van sarcopenie en ondervoeding. Het gaat niet om het krijgen van een onberispelijke lichaamsbouw, maar om het kunnen deelnemen aan activiteiten en het behouden van een gezonde levensstijl. Het bereiken van functionele fitheid door:

• Observatie
• Dieet evaluatie
• Voedingssuppletie
• Twee keer per week krachttraining
• Vijf keer per week matige cardiovasculaire conditie

Het is nooit te laat om te beginnen aan de reis naar een optimale gezondheid en gezond ouder worden.

---

Technieken voor gewichtsverlies - Push Fitness Center

 

---

 

Disclaimer voor het blogbericht van Dr. Alex Jimenez

De reikwijdte van onze informatie is beperkt tot chiropractie, musculoskeletale, fysieke medicijnen, welzijn en gevoelige gezondheidskwesties en / of functionele geneeskundeartikelen, onderwerpen en discussies. We gebruiken functionele gezondheids- en welzijnsprotocollen om zorg te behandelen en te ondersteunen bij blessures of aandoeningen van het bewegingsapparaat. Onze posts, onderwerpen, onderwerpen en inzichten hebben betrekking op klinische zaken, problemen en onderwerpen die direct of indirect verband houden met en ondersteuning bieden voor onze klinische praktijk. * Ons kantoor heeft een redelijke poging gedaan om ondersteunende citaten te geven en heeft de relevante onderzoeksstudie of studies geïdentificeerd die onze berichten ondersteunen. We maken op verzoek ook kopieën van ondersteunende onderzoeken beschikbaar voor het bestuur en / of het publiek. We begrijpen dat we zaken behandelen die een aanvullende uitleg vereisen over hoe het kan helpen bij een bepaald zorgplan of behandelprotocol; daarom kunt u, om het bovenstaande onderwerp verder te bespreken, contact opnemen met Dr. Alex Jimenez of contact met ons opnemen op 915-850-0900. De provider (s) gelicentieerd in Texas en New Mexico *