Houdingsoefeningen om op het werk te doen

Houdingsoefeningen: Het is gemakkelijk om de slechte gewoonte van een slechte/onjuiste houding aan te nemen, vooral op het werk waar een persoon in een groef raakt en doorgaat zonder na te denken over zijn houding. Pas wanneer ongemak en pijn zich beginnen te manifesteren, beginnen mensen na te denken over de oorzaak van de problemen. Dit omvat meestal:

• Rugpijn
• Schouderpijn
• Nek pijn
• Strakke/gecomprimeerde wervelkolom

Ze realiseren zich niet dat al deze problemen worden veroorzaakt door langdurig zitten en het oefenen van een verkeerde houding. Personen die de juiste houding oefenen:

• Slaap beter
• Beter bewegen
• Zijn verminderd tot geen pijntjes en kwalen
• Spijsvertering verbetert
• Orgaanfunctie verbetert
• Een betere algehele gezondheid hebben

Je bewust zijn van de juiste houding is de eerste stap om deze te kunnen behouden. Wanneer u voelt dat de wervelkolom begint te krommen, de schouders naar binnen hangen of de rug zwaaien, stop dan en neem even de tijd om het lichaam weer in de juiste positie te brengen.

Zithouding

Een juiste houding betekent zitten, staan ​​of lopen in een positie met weinig tot geen belasting van de spieren en ligamenten van het lichaam. Een goede zithouding betekent:

• Zittend met rechte rug en schouders naar achteren.
• Alle natuurlijke rondingen van de wervelkolom op één lijn hebben.
• Houd de knieën in een rechte hoek gebogen met de voeten plat op de grond.
• Het gewicht wordt gelijkmatig over beide heupen verdeeld.
• Houd de armen 90 graden ten opzichte van de romp, met behulp van de armleuningen of op een bureau.
• Als u naar een computerscherm kijkt, houd het dan op een positie waar u rechtuit kijkt.
• Gebruik een stoel met ondersteuning voor de onderrug.
• Zelfs als u met een goede houding zit, is het belangrijk om niet langer dan 30 minuten in dezelfde houding te zitten.
• Sta regelmatig op, loop rond en strek je uit.

Houdingsoefeningen

Houdingsoefeningen zullen helpen om de rug, nek en schouders te versterken. Ze helpen ook als een herinnering voor het handhaven van een goede houding gedurende de dag.

Schouder heffen en loslaten

Wanneer mensen langdurig zitten, hebben mensen de neiging zich te ontwikkelen opgetrokken schouders. Het wordt veroorzaakt door een onbalans van spieren in de nek en bovenrug. Specifieke spieren in de nek, met name de pectoralis major en minor, worden verkort en strak. De andere spieren in de bovenrug, de trapezius, latissimus dorsi en romboïden, verzwakken en strekken zich uit. Deze spieren kunnen worden gestimuleerd door gedurende de dag te strekken.

• Ga op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en rug recht.
• Trek de schouders omhoog richting het plafond.
• Houd ze daar drie tot vijf seconden vast.
• Laat de schouders zakken.
• Het wordt aanbevolen om 5 tot 6 keer per uur te herhalen.

Schouderrollen

Nog een oefening om ronde/opgetrokken schouders te vermijden.

• Ga op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en rug recht.
• Adem in.
• Til de schouders op richting de oren.
• Beweeg de schouders naar achteren.
• Knijp de schouderbladen samen.
• Beëindig de rotatie op de uitademing door de schouders terug te laten vallen naar een neutrale positie.
• Herhaal dit 5 tot 6 keer per uur.
• De oefening kan in de tegenovergestelde richting worden gedaan.

Nek rolt

Voorwaartse hoofdhouding, ook bekend als teksthals, kan zich ontwikkelen. Nekrolletjes worden de hele dag door aanbevolen.

• Buig je hoofd naar de rechterschouder.
• Ontspan de nek en laat je hoofd naar je borst rollen.
• Blijf je hoofd naar links en omhoog en rond terug naar de startpositie rollen.
• Voer om de paar uur minstens 3-4 nekrollen uit.
• Herhaal de oefening en verander van richting.

Trapezius strekken

De trapezius is een belangrijke spiergroep in het bovenste middengedeelte van de rug en de nek. De trapezius is verantwoordelijk voor het bewegen van de schouderbladen en het verlengen van de nek. Door deze spieren regelmatig te strekken, kunt u een goede houding behouden.

• Ga op je stoel zitten met de ruggengraat recht en de voeten plat op de grond.
• Plaats de rechterhand over de bovenkant van je hoofd.
• Trek je hoofd voorzichtig naar de rechterschouder.
• Voer een tot drie keer uit voor elke kant.
• Houd de pose 30 tot 60 seconden vast.

Armrotaties

Deze oefening kan helpen om de uitlijning van de rug en schouders te behouden. Dit kan zittend of staand worden gedaan.

• Strek de armen naar de zijkanten met de handpalmen naar beneden gericht.
• Terwijl je de ruggengraat recht houdt, beweeg je de armen in kleine cirkels.
• Voer tien herhalingen uit door de armen naar voren en vervolgens naar achteren te draaien.
• Voer 3-4 sets uit.

Als u deze houdingsoefeningen regelmatig op uw werkstation doet, helpt dit om te verbeteren en te behouden juiste houding en het risico op rug-, nek- en schouderpijn te minimaliseren.

---

Lichaamssamenstelling

---

Fitness voor langdurige gezondheid

Spieropbouw is niet alleen voor bodybuilders en atleten. Iedereen kan profiteren van het opbouwen van hun Lean Body Mass voor een langdurige gezondheid. Het is van cruciaal belang om veranderingen in de vetvrije massa te volgen door de lichaamssamenstelling te laten meten. Lichaamssamenstelling analyse verdeelt het lichaamsgewicht in verschillende componenten.

• Vetmassa
• Vetvrije massa
• Basal Metabolic Rate
• Dit geeft een duidelijker beeld van de algehele conditie en gezondheid.

Lean Body Mass opbouwen is een investering in de toekomst van het lichaam. Hoe meer LBM er wordt gebouwd, hoe meer er in reserve is wanneer het lichaam het nodig heeft. Maar voordat u eiwitshakes en weerstandstrainingen aan het dagelijkse regime toevoegt, moet er een plan zijn. De eerste stap naar het opbouwen van een gezonde vetvrije massa is om te meten hoeveel er is met een lichaamssamenstellingsanalyse.

Referenties

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentaire tijd en de associatie met risico op ziekte-incidentie, sterfte en ziekenhuisopname bij volwassenen. Ann Stagiair Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. Geraadpleegd op 7 januari 2017.

Ergonomie voor langdurig zitten. UCLA Spine Center-website. Spinecenter.ucla.edu/ergonomie-langdurig zitten. Toegang tot januari 7, 2017.

Florido R, Michos E. Ziekte van zitten: op weg naar een gezonder hart. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-een-gezonder-hart. Gepubliceerd op 14 september 2015. Toegankelijk op 7 januari 2017.

Fortner, Miles O et al. "Het behandelen van 'slouchy' (hyperkyfose) houding met chiropractische biophysics®: een casusrapport met behulp van een multimodaal mirror image®-rehabilitatieprogramma." Journal of fysiotherapie wetenschap vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Levine JA. Wat zijn de risico's van te veel zitten? Mayo Clinic-website. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-antwoorden/sitting/faq-20058005. Gepubliceerd op 4 september 2015. Toegankelijk op 7 januari 2017.

O'Connor B. Ziekte van zitten: de nieuwe gezondheidsepidemie. De Chopra Center-website. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Toegang tot januari 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "De ondergewaardeerde rol van spieren bij gezondheid en ziekte." The American Journal of Clinical Nutrition vol. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475