Fouten bij het lopen op een loopband: El Paso Back Clinic

Trainen op een loopband is een geweldige manier om cardiovasculaire oefeningen te doen wanneer u niet naar buiten kunt of om dingen te veranderen. Het gaat echter niet alleen om op de machine stappen en lopen of rennen. Zoals met alles, zijn de juiste vorm en houding belangrijk om blessures te voorkomen. Hierdoor kan het individu soepeler en sneller lopen, meer calorieën verbranden en alle voordelen benutten. Personen met een medische aandoening die van invloed is op de houding of het lopen op een loopband bemoeilijkt, moeten een arts raadplegen voor aanbevelingen om ervoor te zorgen dat ze kunnen trainen zonder de aandoening te verergeren of zichzelf in gevaar te brengen. Er is een mogelijkheid om met een fysiotherapeut of ergotherapeut te werken om eventuele zorgen van individuen over het gebruik van een loopband weg te nemen.

Fouten bij het lopen op een loopband

Veiligheid

Een veelgemaakte fout is om op een loopband te stappen terwijl de band al loopt. Dit lijkt misschien onnodig, maar veel ongelukken gebeuren wanneer mensen er gewoon op springen. Om verwondingen te voorkomen, wordt aanbevolen om deze veiligheidstips op te volgen.

• Zorg ervoor dat de machine is uitgeschakeld.
• Weet waar de noodstopschakelaar zit.
• Ga naast het basis/loopdek staan.
• Clip het veiligheidssleutel naar uw lichaam om de loopband te stoppen als u uitglijdt of struikelt.
• Start de loopband en zet deze op lage snelheid.
• Kijk naar de snelheid en stap voorzichtig op het bewegende loopvlak.
• Voer geleidelijk de snelheid op zodra u comfortabel aan boord bent.

Verkeerde schoenen

Een gezonde stap is om met de hiel naar voren te slaan met de voorste voet iets van het oppervlak. De voet rolt dan van hiel tot teen; tegen de tijd dat de teen op de grond staat, is het individu halverwege de volgende stap, en de voorste voet is nu de achterste voet en klaar voor de tenen om af te zetten om de volgende stap te zetten.

• Deze volgorde is alleen mogelijk met flexibele schoenen.
• Het dragen van stijve schoenen staat het doorrollen mogelijk niet toe.
• Stijve schoenen dwingen de voet naar beneden te klappen.
• Het lichaam en de looppas worden een platvoetige stomp.
• Neem tijdens een wandelsessie een paar minuten de tijd om na te denken over wat de voeten doen.
• Zorg ervoor dat ze met de hiel slaan, door de trede rollen en dat de achterste voet voldoende afzet biedt.
• Als je dit niet kunt in je huidige schoenen, dan is het tijd om naar andere flexibele schoenen te kijken wandel/hardloopschoenen.

De Leuningen Houden

• De leuningen zorgen voor stabiliteit, maar bij een natuurlijke loophouding of natuurlijke beweging hoort een gezonde pas- en armbeweging.
• Voortdurend vasthouden aan de leuningen staat deze beweging niet toe.
• Lopen of rennen in een langzamer tempo wordt aanbevolen zonder de leuningen te gebruiken.
• Individuen zullen een betere training krijgen in een langzamer tempo dan wanneer ze sneller zouden vasthouden aan de rails.
• Personen met een handicap of evenwichtsproblemen hebben mogelijk de leuningen nodig en dienen een trainer of fysiotherapeut te raadplegen voor aanbevelingen voor een gezonde training.

Voorover leunen

Een juiste loophouding betekent dat het lichaam rechtop staat en niet naar voren of naar achteren leunt.

• Voordat u op de loopband stapt, moet u uw houding controleren en aanpassen.
• Betrek de buikspieren en onderhoud a neutrale wervelkolom.
• Geef de schouders een achterwaartse rol zodat ze niet opgerold zijn.
• Stap op de loopband en loop.
• Herinner jezelf eraan om deze rechtopstaande houding aan te houden.
• Controleer uw houding opnieuw wanneer u van tempo of helling verandert.

Naar beneden kijken en niet vooruit

• Een gezonde loophouding betekent dat het hoofd omhoog is en de ogen naar voren.
• Een ongezonde loophouding kan leiden tot nek-, schouder- en schouderklachten lage rugpijn.
• Door een verkeerde houding kan het lichaam niet volledig en volledig ademhalen.
• Het versterkt ook ongezonde zithoudingen.
• Controleer de schouders en rol om de paar minuten een achterwaartse rol om ervoor te zorgen dat ze niet naar voren hangen.

overschrijding

• overschrijding betekent dat de voorhiel de grond te ver voor het lichaam raakt.
• Veel mensen doen dit om sneller te lopen.
• Een overschrijding kan ertoe leiden dat de voet wegglijdt, wat kan leiden tot struikelen en/of vallen.
• Een gezonde looppas betekent dat de voorste hiel dicht tegen het lichaam komt, terwijl de achterste voet langer op de grond blijft voor een krachtige afzet.
• Deze afzet zorgt voor meer snelheid en kracht en werkt de spieren beter om meer calorieën te verbranden.
• Het kan nodig zijn om de pas te verkorten en kortere passen te nemen wanneer u begint.
• Concentreer u vervolgens op het voelen van de achterste voet en het krijgen van een grondige duw bij elke stap.
• Concentreer u hier elke sessie een paar minuten op totdat het vertrouwd wordt en lopen sneller en gemakkelijker wordt.

Geen armbeweging

• Als de leuningen niet nodig zijn, kan de armen moeten bewegen tijdens de training.
• Door een goede armbeweging kan het lichaam sneller gaan en meer calorieën verbranden.
• De zwaaiende beweging kan helpen bij schouder- en nekklachten die zijn ontstaan ​​door ongezonde houdingen.
• De benen bewegen maar zo snel als de armen.
• Versnel de armen om de benen te versnellen.

Te snel gaan

• Ga alleen zo snel als het lichaam kan gaan terwijl u de juiste loophouding en -vorm behoudt.
• Als overstappen, naar voren leunen of opgetrokken schouders zich voordoen, vertraag dan tot een comfortabele/houdbare snelheid is gevonden waarmee het lichaam correct kan lopen.
• Als de training niet voelt alsof het helpt
• Personen met een slechte loopvorm bij hoge snelheden kunnen overwegen loopintervallen toe te voegen.
• Hardlopen zorgt voor snelle uitbarstingen van een hogere hartslag en verandert van vorm.

Lopende intervallen

• Opwarmen op lage snelheid gedurende 3 tot 5 minuten.
• Verhoog de loopsnelheid tot een snel tempo dat de juiste loopvorm kan behouden.
• Begin met joggen en verhoog de snelheid om overeen te komen met het joggingtempo.
• Jog 1 tot 3 minuten.
• Keer terug naar het snelle wandeltempo gedurende 3 tot 5 minuten.
• Jog 1 tot 3 minuten.
• Herhaal dit tot het einde van de training.
• Werk af met 3 tot 5 minuten in een rustig wandeltempo om af te koelen.

Daag jezelf uit

Wanneer het lichaam zich volledig heeft aangepast aan een training, is het tijd om het lichaam uit te dagen om meer fit te worden en gemotiveerd te blijven. Dit is waar de intensiteit, duur, frequentie en/of modus van de trainingsvariatie een rol spelen.

intensiteit

• Voeg intensiteit toe door de helling of de snelheid te verhogen.

Duur

• Verhoog de tijd die u op de loopband doorbrengt.
• Als je gedurende meerdere weken 30 minuten besteedt, verhoog dan naar 45 minuten voor ten minste één wekelijkse sessie.
• Verhoog na een paar weken tot 60 minuten.

Frequentie

• Als het lichaam eenmaal gewend is aan lopen op de loopband, probeer dan elke dag of om de dag een sessie op te nemen.
• Loop 30 tot 60 minuten in een snel tempo, in totaal 150 tot 300 minuten per week.

Type oefening

• Probeer te joggen of hardlopen.
• Wissel af met de hometrainer, roeimachine of traploper.
• Voeg krachttraining, circuittraining of iets leuks toe dat het lichaam op verschillende manieren in beweging brengt.

Stel doelen en maak er een gewoonte van om de loopband regelmatig te gebruiken om alle voordelen te plukken. Vermijd veelvoorkomende loopbandfouten, blijf veilig en haal het meeste uit loop- en hardlooptrainingen.

---

Beter bewegen, beter leven

---

Referenties

Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Voordelen van lichamelijke activiteit.

Donlin, Margo C et al. "Adaptief lopen op de loopband moedigt aanhoudende voortstuwing aan." Gang & Houding vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. "Door de gebruiker aangestuurd lopen op de loopband bevordert een gezonde stapbreedte na een beroerte." Gang & Houding vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. "Voorbijgaande verandering in staande houding na lineaire voortbeweging op de loopband." Het Japanse Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie et al. "Het effect van anti-zwaartekracht loopbandtraining voor revalidatie van knieartrose op gewrichtspijn, lopen en EMG: casusrapport." Geneeskunde vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Bretagne T et al. "Een systematische review van sta- en loopbandbureaus op de werkplek." Preventieve geneeskunde vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011