Lopen met de juiste houding

De meeste mensen denken niet na over hoe ze lopen of dat ze in de juiste houding lopen. Weten hoe te lopen met de juiste techniek en houding kan helpen:

• Zorg ervoor dat de botten en gewrichten goed uitgelijnd blijven.
• Verminder abnormale slijtage van de gewrichten, spieren en ligamenten vanuit ongemakkelijke posities.
• Voorkom nek-, rug-, heup- en beenpijn.
• Verminder spierpijn en vermoeidheid.
• Verminder blessurerisico.
• Verbeter balans, stabiliteit en mobiliteit.

Lopen met de juiste techniek en houding is niet ingewikkeld, maar vereist dat mensen zich bewust blijven van staan ​​en bewegen.

Juiste houding

Wandelen is een fysieke activiteit waarbij het hele lichaam betrokken is. Het helpt om je op elk deel van het lichaam te concentreren om te begrijpen hoe je volledig correct kunt lopen.

Hoofd omhoog

• Concentreer u op rechtop staan ​​met de kin evenwijdig aan de grond en oren uitgelijnd boven de schouders.
• Stel je voor dat het hoofd zachtjes omhoog wordt getrokken door een onzichtbaar touwtje dat aan de lucht/het plafond is vastgemaakt.
• Dit kan helpen voorkomen dat het hoofd tijdens het lopen in de borst valt.
• Houd de ogen naar voren en kijk.
• Concentreer u tijdens het lopen op een gebied van ongeveer 10 tot 20 voet vooruit.

Strek en verleng de wervelkolom

• Concentreer u tijdens het lopen op het strekken van de wervelkolom.
• Vermijd slungelig, voorovergebogen of voorovergebogen. Dit belast de rugspieren.

Ontspannen schouders naar beneden en naar achteren

De schouders spelen een rol bij houding en techniek. Schouders die gespannen zijn of naar voren gebogen zijn, kunnen de spieren en gewrichten in de schouders, bovenrug en nek belasten. Voer tijdens het lopen het volgende uit:

• Hef de schouders zo hoog mogelijk op in een schouderophalende beweging, laat ze vallen en ontspan.
• Schouderophalen zal helpen om beklemming of spanning te verlichten.
• Dit plaatst de schouders in een natuurlijke positie die een gemakkelijke armbeweging mogelijk maakt.
• Houd de schouders los en ontspannen.
• Schouderophalen tijdens het lopen kan ervoor zorgen dat de schouders ontspannen en in de juiste positie zijn.

Zwaai de armen

Correct lopen kan worden geholpen door de armen zachtjes heen en weer te zwaaien langs de zijkanten.

• Zorg ervoor dat u de armen van de schouders zwaait, niet van de ellebogen.
• Zwaai de armen niet over het lichaam.
• Zwaai de armen niet te hoog omhoog.
• Houd ze rond de buik, niet rond de borst.

Betrek de kern van het lichaam

De kernspieren hebben een essentiële rol en helpen het lichaam gemakkelijk te bewegen.

• Concentreer u op het aanspannen en activeren van de kernspieren door: de navel in de richting van de wervelkolom klemmen.
• Dit helpt het evenwicht en de stabiliteit te behouden.
• Het helpt bij het verlichten van stress en druk op de rug tijdens het lopen.

Stap van hak tot teen

Stap in een stabiele gang van hak tot teen.

• De voet moet eerst de grond raken met de hiel.
• Rol vervolgens door de hiel naar de tenen.
• Uit de pas duwen met de tenen.
• vermijden platvoet stappen en/of landen met de tenen eerst.

Letselpreventie

Om letsel of overbelasting van spieren en gewrichten te voorkomen, wordt aanbevolen om het volgende te vermijden:

Te vaak naar beneden kijken

• Te veel naar de grond kijken of telefoneren, belast de nek onnodig.

Maak geen grote stappen

• De kracht komt van het afzetten van het achterbeen.
• overschrijding legt druk op de onderbeengewrichten.

Met de heupen rollen of zwaaien

• De heupen moeten zo vlak mogelijk blijven.

slouching

• Dit helpt rug- en schouderbelasting te voorkomen.

De verkeerde schoenen dragen

• Draag de juiste schoenen als u langer dan een paar minuten loopt.
• Schoenen moeten comfortabel zitten.
• Zorg voor ondersteuning van de voetboog en hiel.
• Goed gedempt om de schok van de voeten die de grond raken op te vangen.

Voordelen van een juiste houding

De fysieke en mentale voordelen van een goede houding en een optimale looptechniek zijn onder meer:

Verlichting van spier- en gewrichtspijn

• Door op de juiste manier te lopen, vermijdt u onnodige stress en spanning op de spieren, gewrichtsbanden en gewrichten.

Verbetering van de energie

• Lopen met een verkeerde/onhandige houding kan de spieren sneller verslijten, terwijl wandelen met de juiste vorm helpt om energie te besparen.

Verbeterde ademhaling

• Door met de schouders naar achteren te lopen, kunnen de longen zich volledig vullen en uitzetten. Dit maakt de ademhaling beheersbaarder en efficiënter.

verbeterde circulatie

• Wanneer het lichaam goed is uitgelijnd en correct beweegt, is het gemakkelijker voor het bloed om door het lichaam te circuleren.

Verbetering van de spijsvertering

• Wanneer de inwendige organen niet worden samengedrukt door ongemakkelijke houdingen, verteert het lichaam voedsel efficiënter en verhoogt het de bloedtoevoer naar het spijsverteringskanaal.

Verbeterde kernsterkte

• De buikspieren winnen aan kracht en kracht door correct te lopen.

Verminderde hoofdpijn

• Door het hoofd recht te houden en niet voorover te buigen, kan de nekbelasting worden verminderd, wat leidt tot minder hoofdpijn.

Verbeterde balans

• Een juiste houding verbetert het evenwicht en is minder vatbaar voor vallen.

Correcte gang en houding zijn niet ingewikkeld, maar vereisen enige oefening om gezonde gewoonten te ontwikkelen. Voor problemen met loop- of rugproblemen, praat met een arts, fysiotherapeut of chiropractor over techniekverbetering.

---

Lichaamssamenstelling

---

Tienduizend stappen snelheid en afstand

Alvorens te beslissen om de loopafstand en tijd in te voeren, moet ook rekening worden gehouden met de snelheid. Calorieën die door wandelen worden verbrand, zijn afhankelijk van de intensiteit of snelheid van de wandeling. De gemiddelde loopsnelheid is ongeveer 3 mijl per uur en het aantal calorieën verbrand hangt af van de loopsnelheid.

• Een ontspannende wandeling van 30 minuten met een snelheid van 102 mph levert een verbranding van XNUMX calorieën op
• Matige intensiteit van 3.5 mph in dezelfde wandeling van 30 minuten neemt toe om 157 calorieën te verbranden.
• Hoe hoger het tempo, hoe hoger de hartslag.
• Hoe meer calorieën er worden verbrand over dezelfde afstand.
• Het bereiken van 10,000 stappen kan echter bijna volledig irrelevant zijn als je niet voorzichtig bent met een stabiele calorie-inname.

Referenties

Buldt, Andrew K et al. "De relatie tussen voethouding en kinematica van de onderste ledematen tijdens het lopen: een systematische review." Gang & houding vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Veelvoorkomende houdingsfouten en oplossingen. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/algemene-posture-fouten-en-fixes/

De kosten van scherp zijn. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Hackford, Jessie et al. "De effecten van loophouding op affectieve en fysiologische toestanden tijdens stress." Journal of gedragstherapie en experimentele psychiatrie vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Je looptechniek perfectioneren. (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfectioneren van uw wandeltechniek

De juiste looptechniek. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670