Methoden en technieken om de gluteus medius te versterken

Voor het hardlopen van atleten en een verscheidenheid aan andere sportprofessionals, zijn de juiste spierkracht, flexibiliteit en mobiliteit van fundamenteel belang voor de beste algemene prestaties. Wanneer een blessure of een aandoening ontstaat, kan de schade leiden tot problemen en complicaties voor de sporter. Veel spieren rond de onderrug, billen en dijen zijn uiteindelijk essentieel voor de atleet en het volgen van verschillende methoden en technieken kan helpen.

De gluteus medius is een spier die een aanzienlijk belangstelling heeft bereikt bij degenen die actief zijn in sport en lichamelijke activiteit, evenals gezondheidswerkers.

Deze spier speelt een belangrijke rol bij het stabiliseren van het bekken tijdens de gangfase en voor het controleren van de sagittale, frontale en coronale bewegingsvlakken van de onderste ledematen tijdens de houdingsfase. Een verwonding of aandoening die de gluteus medius beïnvloedt, kan vaak worden geassocieerd met een grote verscheidenheid aan musculoskeletale syndromen, waaronder rug-, heup- en kniecomplicaties van sportverwondingen.

Anatomie en Biomechanica van de Gluteus Medius

Tijdens het gewicht van een enkele extremiteit, zoals gewichtstoename, zoals stapsfase van het lopen of lopen, lunging en landing van een sprong, onder andere de onderste ledematen, zijn erop gericht om de impact van de zwaartekracht tegen het lichaam te absorberen. Wanneer de zwaartekracht op het lichaam optreedt, verplaatsen de gewrichten zich in verschillende richtingen en moeten de spieren goed functioneren om deze krachten tegen te gaan. Over het algemeen functioneren deze spieren isometrisch en / of excentrisch. Bijvoorbeeld bij de absorptiebewegingen van een laterale kanteling van de bekken werken de heupontduikers om de beweging te stabiliseren. Met een anterior beweging van de pelvic tilt-absorptie, werken de bekken posterior tilten zoals de gluteals en hamstrings om de mobiliteit te stabiliseren. Met flexibele heupgewricht, adductie en inwendige rotatie worden de spieren gecontroleerd door de gluteus medius en andere externe rotators van de heupgewricht, zoals de gemellusspieren, quadrutus femoris, obturatorspieren en de piriformis. En ten slotte regelt de quadriceps de absorptiebewegingen van een kniegewrichtsflexie, de soleus van een enkeldorsiflexie en de tibialis posterior, FHL en FDL, stabiliseert midfoot pronatie.

De gluteus medius is een proximale heupspier die tot doel heeft de proximale beweging van het bekken / heupgewricht te regelen die op zijn beurt de kinetiek van de onderste ledematen rond de knie en enkel regelt. De gluteus medius hecht zich aan de bekkenkam en wordt ingebracht in de trochanter major, die fungeert als heupabductor, heup externe rotator en stabilisator van het bekken op het femur tijdens de standfase van het lopen. Het is echter de belangrijkste rol om de heupkop in het acetabulum samen te drukken tijdens de standfase van het lopen. De spier is verdeeld in drie gelijke delen: anterieur, midden en posterieur.

De vezels die het achterste deel van de spier vormen, lopen parallel met de hals van het dijbeen, terwijl de middelste en voorste delen verticaal bewegen van de bekkenkam naar het voorste deel van de trochanter major. Er is gesuggereerd dat elk afzonderlijk deel van de spier onafhankelijk van elkaar functioneert, aangezien elk van de drie delen zijn eigen voorraad zenuwen bevat die door de superieure gluteale zenuw lopen.

Verschillende uitgevoerde EMG studies bleken dat de gluteus medius niet volledig actief is tijdens geïsoleerde ontvoering van de heup, een interessante vondst in tegenstelling tot eerdere studies. De onderzoekers merken ook op dat de tensor fascia lata, of TFL, aanzienlijk meer actief is tijdens geïsoleerde heupafvoer. Bovendien werd aangenomen dat de drie delen van de gluteus medius-spier een fasische spierwerking hebben tijdens de gangfase. Ten eerste zijn de achterste vezels van de spier veel meer actief bij hakstaking en dan wordt de spier geleidelijk ingevoerd van posterior naar anterior, aangezien de beweging van de structuren zich van vroegtijdig tot vroegtijdig optreedt. Meest specifiek is de voorste sectie van de spier het meest actief terwijl het volledig in de single-extremity ondersteuningsfase is, terwijl de rugvezels effectief functioneren in het begin van een hielstaking.

Tijdens dezelfde studie werd aangetoond dat het hoofddoel van de gluteus medius is om het hoofd van de femur in het acetabulum of de heup in de normale beweging te verleggen en om het bekken op de femur in een enkel te stabiliseren ledemaat houding. Zij hebben ook de veronderstelling voorgesteld dat elk van de drie verschillende delen van de spier een unieke functie van beweging verricht.

Vooral de achterste vezels van de gluteus medius contracten in de vroege houdingsfase om het gewricht in de sok te bevestigen. Volgens de studie werd deze opvatting ondersteund door de opmerking dat de achterste vezels een bijna parallelle vezeluitlijning langs de nek van de femur hebben. Daarom kan worden geconcludeerd dat de achterste vezels hoofdzakelijk functioneren om de heupgewricht te stabiliseren en te comprimeren.

Vervolgens worden de middelste en voorste vezels van de gluteus medius, die verticaal reizen, de heupabductie in gang, die vervolgens door de TFL wordt voltooid. Deze vezels functioneren samen met de TFL om het bekken op de femur te stabiliseren, om te voorkomen dat de andere zijde valt. De onderzoekers hebben aangetoond dat de TFL de meest cruciale rol speelt bij het ondersteunen van het bekken tegen de heup terwijl de gluteus medius dit proces alleen ondersteunt. De voorste vezels maken het mogelijk om de femur intern te roteren in relatie tot de heupgewricht tijdens de mid-to-end houdingsfase. Dit is belangrijk voor de bekkenrotatie, zodat het tegenovergestelde zijbeen voorwaartse vallende gang kan zwaaien. De voorste vezels spelen deze rol samen met de TFL.

Bovendien heeft de studie verondersteld dat de primaire functies van de gluteus medius de femur tegen het ilium moeten stabiliseren, als heuprotators en in de buurt van het hoofd van de femur in de acetabulum dienen, waardoor een zeer strakke en stabiele heupgewricht tijdens de gang wordt gecreëerd.

De gluteus medius wordt beschouwd als alleen functioneren in neutrale heup / bekkenposities zoals het zou bij het ondersteunen van het bekken en de heup tijdens de ene extremiteit houding. Oefeningen en lichamelijke activiteiten die deze spieren in verlengde of te verkorte posities drijven, kunnen in feite niet de gluteus medius, maar andere hippe abductors en externe rotators richten. De gluteus medius heeft de grootste CSA van de heupontductoren en wordt beschouwd als de meest dominante van de heupontvoerders. Het kan ondanks zijn grootte enorme hoeveelheden kracht genereren door zijn korte vezels die strak samen worden verpakt. Het creëert echter geen grote krachten over een breed scala aan lengtes. In plaats daarvan is het ontworpen om isometrisch te functioneren om de heup op de femur te balanseren.

Beserings aan de Gluteus Medius

Besmettingen of aandoeningen die de gluteus medius beïnvloeden kunnen worden geassocieerd met een grote verscheidenheid aan musculoskeletale complicaties. Dit soort problemen kunnen optreden wanneer de spieren van de gluteus medius de bewegingen en uitlijning van het bekken, femur en tibia niet goed kunnen beheersen. Deze verwondingen of aandoeningen omvatten, maar zijn niet beperkt tot: patellofemorale pijnsyndromen, lumbale ruggengraat complicaties, ITB wrijving syndromen en heupgewricht pathologie.

Sinds enige tijd wordt aangenomen dat interne rotatie van de heup een ongewenst pathomechanisme is van het heupgewricht, aangezien rotatie van het heupgewricht het dijbeen naar binnen laat bewegen en valgus-collaps bij de knie ontwikkelt. Er is gesuggereerd dat deze ongewenste interne rotatie van de heup het gevolg is van een zwakke gluteus medius en andere externe rotatoren van het heupgewricht. Studies hebben echter ook gesuggereerd dat deze spieren in feite fysiologisch beter lijken te functioneren als de heup in enige interne rotatie wordt geplaatst.

Direct trauma van een verwonding aan de gluteus medius, zoals triggerpunten, spanningsklachten, tendon tranen en relatieve trochanterische bursitis, zijn ook nauw verbonden met het hebben van een zwakke gluteus medius.

Rehabilitatie oefeningen voor de Gluteus Medius

Een breed scala aan studies heeft het doel van de gluteus medius onderzocht tijdens het uitvoeren van verschillende oefeningen in de onderste extremiteit. De volgende conclusies waren gebaseerd op overeenkomstige elektromyografische, of EMG, data tijdens specifieke oefeningen. In een recentere studie keek onderzoekers naar de relatieve bijdrage tussen de gluteus medius en de TFL en identificeerde vijf oefeningen die de spieren van de gluteus medius met minimale TFL gebruikten: Clam with Thera band, zijspeling met Thera-band, eenzijdige brug, quadruped heup verlenging, knie uitbreiding en quadruped heup verlenging, knie buigen.

Omdat er veel oefeningsvariaties zijn die gunstig kunnen zijn om de gluteus medius te versterken, kunnen veel zorgverleners een revalidatiebenadering gebruiken, afhankelijk van het individuele pijnniveau bij het uitvoeren van de aanvankelijk aanbevolen oefeningen. Als het individu pijn ervaart tijdens het deelnemen aan dragende bewegingen, kunnen niet-dragende variaties worden gebruikt. Zorgverleners kunnen vaak ook specifieke oefeningen aanbevelen op basis van wat volgens hen het meest effectieve programma is voor de gluteus mediuscomplicatie van het individu. Bovendien is eerder betoogd dat wat een individu in en rond zijn posterolaterale heup voelt, de gluteus medius en / of andere heupabductoren kan zijn, zoals de gluteus minimus, of andere diepe heuprotatoren, zoals de piriformis, de obturatorgroep, quadrutus femoris en gemellus-spieren. Studies waarbij zowel oppervlakte-EMG als fijne-draad-EMG op diepe spieren wordt gebruikt, zijn vereist om de interacties tussen deze spieren aan te tonen.

De gluteus medius functioneert op verschillende manieren tijdens heupflexie naar verlenging, zoals aangetoond in de gangcyclus, waarbij de spierwerken door zeer neutrale heup- en bekkenposities worden voorgesteld, die in wezen functioneel isometrisch of door zeer korte bewegingsrichtingen werken. De volgende oefeningen leiden door het heupgewricht door middel van de heupgewricht, of het gewicht dat door de heupgewricht draagt, te simuleren, waardoor ze functioneler zijn in termen van activering in gewichtslagende posities.

Staande Korte Reeks Heupabductie

 

 

Deze specifieke oefening, beheert zowel het houdingsdeel, het isometrische als het niet-houdende ledemaat, concentrisch. Ten eerste moet het individu met een band om de voet staan ​​met de hand aan dezelfde zijde, ondersteund door een bezemstok voor evenwicht. Dan moet het individu het gestreepte been zorgvuldig verplaatsen naar de ontvoering, dan de externe rotatie en de verlenging. De houdingsteek moet in lichte heupflexie zijn en in deze positie blijven. Volg door 8 te 10 repetities van langzame heupabductie / externe rotatie / extensie. Het individu zou de effecten van de oefening moeten voelen in zowel de houdingszijde van de gluteus medius als bij lichte heupflexie, evenals de ontvoering van de gluteus medius in een lichte heupverlenging.

 

 

Knielend Clam

 

 

Deze oefening is een variatie van een populaire clam-oefening die in verschillende studies is aangetoond om de gluteus medius-spier te activeren. Dit wordt uitgevoerd in het gewicht lager als het ledemaat axiale laden via knielen kan accepteren. Ten eerste moet het individu op een bank knielen met een band rond hun knieën. Als u het gevoel bij elkaar houdt, kunt u het evenwicht gebruiken om op een bezemstok vast te houden. Dan moet het individu de knieën voorzichtig verplaatsen, terwijl voetcontact wordt behouden. Dit verplaatst de heup naar lichte ontvoering en externe rotatie. Volg door het uitvoeren van sets van 10 naar 15 herhalingen en zorg ervoor dat de beweging klein gehouden wordt, alleen over 2 tot 3 inch.

 

 

Aangepaste Clam

 

 

Dit is een andere variatie van de clam oefening die lijkt op de traditionele clam oefening, maar met verschillende variaties. Het eerste belangrijke verschil is dat de hakken in een wand of doos duwen om het gewicht dat door het uiteinde draagt, te simuleren. Daarna wordt de oefening uitgevoerd als een isometrische houding en niet een actieve ontvoering en adductie beweging. Tenslotte wordt de oefening uitgevoerd in twee posities: lichte heupflexie en lichte heupverlenging. Een lichtgewicht wordt over het algemeen op de knie geplaatst om als een externe weerstand te dienen. Het doel is om de ledematen statisch te houden voor een bepaalde periode.

 

Hip Versterkende Oefeningen

Voordat u een van de bovenstaande oefeningen probeert, moet u een arts raadplegen om verder letsel te voorkomen. De spieren rond de heup kunnen ook worden versterkt voordat er complicaties optreden, of kunnen af ​​en toe worden aangestuurd door een specialist als onderdeel van het revalidatieproces. Door de weefsels rond de heup te versterken, kan een individu schade en letsel voorkomen door de kracht en flexibiliteit van de spieren te vergroten om gezondheid en mobiliteit te bevorderen.

Pelvic Manipulation, Massage en Chiropractie

Manipulatie is de therapeutische toepassing van manuele druk of kracht om het normale functioneren van het lichaam te herstellen door de structuur te balanseren. Vaak kunnen complicaties op de ruggengraat andere omliggende weefsels van het lichaam beïnvloeden, met inbegrip van zenuwen, die uiteindelijk pijn en symptomen kunnen uitstralen op verschillende organen. Bekendst bekend als osteopathische manipulatieve behandeling, of OMT, wordt deze techniek meestal gebruikt om allerlei spier- en letselschade of aandoeningen te behandelen, zoals lage rugpijn, nekpijn en bekkenpijn, veroorzaakt door sportbesmettingen, herhalende stressbeschadigingen en zelfs spanningshoofdpijn . Vooral moet een zorgverlener een persoon adequaat evalueren en diagnosticeren om de aanwezigheid van een letsel of aandoening te bepalen die pijnlijke symptomen kan veroorzaken. Personen met bekkenpijn, bijvoorbeeld, kunnen pijnlijke symptomen ervaren, samen met bindweefselbeperkingen langs hun dijen en gluten, inclusief de gluteus medius. Pelvic manipulaties kunnen in dit geval vaak gebruikt worden om de bloedstroom naar het getroffen gebied te verbeteren, zwelling te verminderen en mobiliteit te herstellen naar de omliggende structuren.

Massage is vergelijkbaar met een manuele manipulatie. Een massage is een hands-on techniek die zorgt voor een zachte, langdurige druk op de bindweefselbeperkingen, waardoor pijn en andere symptomen worden vermeden en functionaliteit hersteld worden. Massage kan de bloedstroom verhogen, wat op zijn beurt meer zuurstof en voedingsstoffen levert aan de spieren die de aangetaste gebieden van het lichaam omringen. De verhoogde bloedstroom kan ook helpen om onnodige stoffen weg te dragen die door de tijd kunnen zijn opgehoopt.

Hoewel osteopathische manipulatie en chiropractie elkaar vaak lijken te overlappen, verschillen ze toch van elkaar. Chiropractie is een alternatieve behandeling die zich richt op letsels en aandoeningen van het bewegingsapparaat en op complicaties van het zenuwstelsel om de structuur en functie van het lichaam op natuurlijke wijze te herstellen. Na een zorgvuldige analyse van de symptomen van het individu, kan een chiropractor gewoonlijk doorgaan met een reeks spinale aanpassingen en handmatige manipulaties om eventuele afwijkingen in de structuren van het lichaam te corrigeren. Wanneer bepaalde delen van de wervelkolom worden gesubluxeerd als gevolg van een verwonding of aandoening, kunnen de omliggende structuren vaak geïrriteerd en ontstoken raken, wat leidt tot complicaties in de weefsels, waaronder gluteus medius-problemen. Een chiropractor zal chiropractische aanpassingen uitvoeren om de wervelkolom voorzichtig opnieuw uit te lijnen om de pijn en zwelling rond het getroffen gebied geleidelijk te verminderen. Een chiropractor kan zelfs een reeks oefeningen aanbevelen op basis van de individuele behoeften om genezing te bevorderen en het revalidatieproces te versnellen. Chiropractische zorg is een populair alternatief geworden voor vele soorten complicaties, waaronder rugpijn, nekpijn en bekkenpijn, onder andere voornamelijk vanwege de effectieve behandelingstechnieken.

Concluderend is er een verscheidenheid aan methoden en technieken beschikbaar voor atleten om hen te helpen hun gluteus medius te versterken, vooral wanneer ze hun prestaties verbeteren na het ervaren van een blessure door hun specifieke sport of fysieke activiteit. Naast hun preventieve training omvatten atleten gewoonlijk verschillende soorten strekoefeningen en oefeningen, zodat atleten geleidelijk de flexibiliteit en mobiliteit van hun onderste ledematen kunnen verbeteren. Ook kunnen chiropractische zorg, fysiotherapie en massage atleten enorm helpen om onmiddellijk weer aan het spel te komen.

Voor meer informatie kunt u vrijblijvend Dr. Jimenez vragen of contact met ons opnemen op 915-850-0900 .

Door Dr. Alex Jimenez

Extra onderwerpen: Lage rugpijn na automatische letsel

Nadat u bij een motorongeluk betrokken bent geweest, kan de kracht van de impact schade of letsel op het lichaam veroorzaken, voornamelijk aan de structuren rondom de wervelkolom. Een auto botsing kan uiteindelijk de botten, spieren, pezen, ligamenten en andere weefsels omringen van de wervelkolom, meestal de lumbale regio van de wervelkolom, waardoor symptomen zoals lage rugpijn veroorzaken. Sciatica is een veel voorkomende reeks symptomen na een auto ongeluk, die kan leiden tot onmiddellijke medische hulp om zijn bron te bepalen en door te gaan met de behandeling.

 

TRENDING ONDERWERP: EXTRA EXTRA: Nieuw PUSH 24 / 7 ? Fitnesscentrum