Voorbereiding en training voor een 10K-race

Denk je eraan om te trainen voor een 10K-race? Dit plan is perfect voor jou als je al een 5K wedstrijd en je bent een "soms" hardloper die een paar dagen per week, de meeste weken, minstens drie mijl kan afleggen zonder te stoppen. Het doel van dit 10K-trainingsplan, dat is ontwikkeld door hardloopcoach Paula Harkin, mede-eigenaar van Portland Running Company in Oregon, is om je uithoudingsvermogen te vergroten, een uur achter elkaar te rennen en tegen het einde van 10 weken.

VERWANT: De 50 mooiste hardloopraces in Amerika, staat voor staat

 

Het 10K-trainingsplan: Dit programma bevat een combinatie van tempo (inspanning van 7 of 8 op een schaal van 1 tot 10) en langere runs (inspanning van 5 of 6 ) om uithoudingsvermogen op te bouwen. "Door deze trainingen te combineren, word je sneller en zorg je er ook voor dat je de afstand kunt overbruggen", zegt Harkin. Doe om de dag een combinatie van hardlopen en crosstraining. Naarmate de weken verstrijken, wissel je af tussen het opbouwen van de snelheidsstoten en het balanceren van de hersteltijd. Concentreer je op het afleggen van de afstand, niet op je tempo. Begin met een gemakkelijke run van 2 tot 3 mijl. Probeer gedurende 6 weken te werken aan het rennen van 6 mijl.

Slimmer trainen voor je 10K race

1. Maak van drie het magische getal. Als je gewend bent om twee keer per week hard te lopen, zegt Jonathan Cane, een inspanningsfysioloog en mede-oprichter van City Coach Multisport in New York City, dan is drie keer je goede plek. Je krijgt een flinke boost in zowel snelheid als uithoudingsvermogen, maar het is niet zo veel meer dat je het risico loopt geblesseerd te raken.” En als afvallen een doel is, onthoud dan dat het toevoegen van slechts één extra dag hardlopen u helpt om 300 tot 400 extra calorieën te verbranden, afhankelijk van uw tempo en grootte.

2. Het is oké om op de loopband te slaan. Sommige hardlooppuristen zeggen dat er geen vervanging is voor het buitenleven, maar als alles gelijk is, "kennen je hart en longen niet echt het verschil tussen de weg en de loopband", zegt Cane. Dus als het laat op de dag is, regent of gewoon geen goed moment is om naar buiten te gaan, maar je echt wilt blijven trainen, druk dan gerust op de "aan"-knop. Houd het loopbanddek op een helling van 1% om te compenseren voor een gebrek aan windweerstand en natuurlijke terreinveranderingen.

3. Zet de muziek zachter. Ja, als je JT door je oordopjes pompt, kun je die heuvel op, maar vergeet niet af te stemmen op hoe je lichaam aanvoelt. "In dit stadium weet je dat je al een tijdje kunt rennen", zegt Cane. "Maar het is belangrijk om je bewust te zijn van signalen: hoe zwaar je ademt, of als je een kleine steek in je knie hebt en moet vertragen. Het helpt voorkomen dat je geblesseerd raakt en maakt je meer bewust van wanneer je je tempo kunt verhogen of een beetje meer moeite kunt doen.

Voor meer informatie kunt u vrijblijvend Dr. Jimenez vragen of contact met ons opnemen op 915-850-0900 .

Chiropractie en atletische prestaties

Veel atleten die geblesseerd zijn bij het uitoefenen van hun specifieke sport of fysieke activiteit, zoeken vaak behandeling bij chiropractoren. Chiropractische zorg richt zich op de preventie, diagnose en behandeling van verwondingen en aandoeningen van het bewegingsapparaat en het zenuwstelsel. Hoewel chiropractie een veilige en effectieve vorm van conservatieve zorg is voor een verscheidenheid aan aandoeningen, kan chiropractie ook worden gebruikt om de atletische prestaties te verbeteren.

 

TRENDING ONDERWERP: EXTRA EXTRA: Nieuw PUSH 24 / 7 ? Fitness centrum