Kan kettlebelltraining oudere mensen helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken als ze op zoek zijn naar een training die hun algehele conditie verbetert?
Kettlebelltraining op elke leeftijd
Uit eerder onderzoek is gebleken dat trainen met een kettlebell de aerobe capaciteit, het evenwicht en de kernkracht kan verbeteren. Nieuw onderzoek suggereert dat kettlebelltraining op elke leeftijd nuttig is (Amerikaanse Fysiologische Vereniging, 2024). Vergeleken met dumbbells of barbells bootst de specifieke vorm van de kettlebell (een bol aan de onderkant en een handvat dat met één of beide handen kan worden vastgepakt) beter na hoe het lichaam door dagelijkse taken en activiteiten beweegt. Bij het isoleren van een spier, zoals een biceps, wordt alleen die spier getraind. Maar in het dagelijks leven is een groot deel van wat het lichaam doet het tillen en verplaatsen van dingen. Een kettlebell zorgt ervoor dat die spiergroepen zich verbinden in een sterkere en efficiëntere beweging.
Voordelen op elke leeftijd
Een onderzoeksstudie onderzocht hoe het gebruik van kettlebells de gezondheid van personen van verschillende achtergronden zonder eerdere blootstelling aan weerstandstraining tussen de leeftijd van 60 en 80 beïnvloedde. De deelnemers namen deel aan een tweewekelijks trainingsprogramma met kettlebells om hun conditie te verbeteren. Na zes maanden ontdekten de onderzoekers dat de deelnemers meer spiermassa en gripkracht hadden. Aan het einde van het jaar hadden de deelnemers lagere ontstekingsmarkers in hun bloed en hadden ze andere fitnessdoelen bereikt, waaronder sneller traplopen en meerdere keren op een stoel staan/staan vanuit een zittende positie. De onderzoekers zeggen dat de bevindingen laten zien hoe effectief kettlebells kunnen zijn voor alle leeftijden en laten zien dat het kettlebell-trainingsprogramma zelfs bij oudere personen die net beginnen, voordelen oplevert.Amerikaanse Fysiologische Vereniging, 2024) De unieke vorm van de kettlebell zorgt voor een verplaatst zwaartepunt vanaf de handgreep, wat een grotere betrokkenheid van stabiliserende spieren stimuleert. Deze combinatie van kracht en functionele bewegingspatronen helpt het volgende te verbeteren:
Balans
Coördinatie
Kern stabiliteit
Dit maakt het een veelzijdig hulpmiddel voor ouderen.
Beginnen
Voor mensen die net beginnen met kettlebell-training, is het raadzaam om met een gecertificeerde instructeur te werken of een beginnerscursus te vinden. Begeleide training zorgt voor de juiste techniek en vorm en vermindert het risico op blessures. Om veelvoorkomende kettlebell-fouten te voorkomen bij het voor het eerst tillen van gewichten, begin je met lichtere kettlebells om de vorm onder de knie te krijgen en concentreer je op langzame, gecontroleerde bewegingen. Trek niet met de schouderspieren wanneer je gewicht van de grond naar de borst tilt. Begin in plaats daarvan in de benen en laat de energie door het lichaam omhoog bewegen, bekend als de kinetische keten. Besteed tijdens het trainen slechts 20 tot 30 seconden aan een herhaling voordat je 30 seconden rust neemt, en besteed niet meer dan vijf minuten aan één enkele oefening.Amerikaanse Raad voor Oefening, 2015)
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Mensen die een trainingsroutine willen starten, moeten kettlebelltraining overwegen. Door basistips te volgen en langzaam te trainen, kunnen kettlebells een optie zijn voor iedereen die zijn of haar conditie wil verbeteren. fitness en algemene gezondheid. Overweeg om met een personal trainer te werken om de veiligheid te garanderen en het maximale uit trainingen te halen. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om optimale gezondheids- en welzijnsoplossingen te creëren. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functies te herstellen, blessures te voorkomen en problemen te helpen verzachten door aanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Kettlebelltraining voor de rugspieren en het voorkomen van rugpijn kan onderdeel zijn van een aanbevolen behandelplan. Bij lage rugpijn adviseren veel sportgeneeskundigen kettlebell-oefeningen om de kern en de achterste keten te versterken. Als ze echter niet correct worden gebruikt, kunnen kettlebell-oefeningen de rugpijn verergeren.
kettlebell
Ze zijn gemaakt van gietijzer of staal en zijn genoemd omdat ze lijken op een theeketel met een extra groot handvat. Ze kunnen worden gebruikt in bewegingen met één en twee handen.
Oefeningen en bewegingen voor rugpijn
Voor personen die geen rugpijn hebben, kan kettlebell-training uitstekend zijn voor onderhoud en blessurepreventie. Ze versterken de kern- en rugspieren.
De kettlebell swing is een essentiële oefening en is een van de belangrijkste oefeningen bij het omgaan met rugpijn.
Een kettlebell wordt ongeveer 12 cm naar voren op de grond geplaatst terwijl hij staat met de voeten iets breder dan heupafstand.
De heupen worden het scharnier.
Strek de armen uit tot aan de bel en pak deze vast.
Begin hem op en neer te zwaaien door de benen en dan omhoog en naar buiten tot borsthoogte.
De schouders zijn om ontspannen te blijven.
De heupen worden gebruikt om te stuwen en momentum te creëren om de kettlebell te laten zwaaien.
Houd de wervelkolom tijdens de oefening neutraal om blessures te voorkomen.
De armen dienen alleen om de bel vast te houden.
Zwaai niet met de armen of schouders, maar duw door met de heupen.
De oefening kan over het hoofd worden gezwaaid, maar wordt niet aanbevolen voor mensen met rugpijn.
Voordelen:
Ze zijn draagbaar en hebben niet veel ruimte nodig.
Met kettlebells kan een individu gemakkelijker trainen dan met barbells.
Kettlebell-workouts zorgen voor krachttraining en cardiovasculaire conditie.
Zodra de juiste techniek is geleerd, kunnen mensen thuis een regelmatig regime opzetten.
Juiste vorm en fouten
Juiste vorm is cruciaal. De primaire beweging waar de meeste mensen moeite mee hebben is: de juiste scharnierende beweging in de heup krijgen. De meeste mensen buigen in de onderrug en oefenen meer druk uit op de tussenwervelschijven. De juiste beweging van het heupscharnier betekent:
De lage rug recht houden
Buigen in de heup
Terugduwen met de billen bij het uitvoeren van de zwaaibeweging.
Als het correct wordt gedaan, moet een persoon in elk stadium kunnen stoppen en die positie kunnen behouden.
Houdingsvormtips
Vormproblemen met kettlebells zijn onder meer:
Heup scharnier
Denk eraan om bij het oppakken van de kettlebell het heupscharnier te gebruiken in plaats van te hurken om de rug in een neutrale positie te houden.
Duw de heupen op dezelfde manier naar achteren als u op een lage stoel gaat zitten.
Achterover buigen
Als het bekken te ver naar voren wordt gekanteld, kromt de rug veel.
Dit kan vernauwen waar de zenuwen de ruggengraat in de lage rug verlaten.
Houd de buikspieren strak om te voorkomen dat het bekken naar voren kantelt.
De onjuist gewicht kan ook problemen veroorzaken; deze kan te zwaar of te licht gaan.
Te zwaar verhoogt het risico op overbelasting van het lichaam en de rug.
Een te lichte kettlebell geeft niet de juiste weerstand om de spieren te versterken.
Een andere veelgemaakte fout is overtraining. In het bijzonder personen ouder dan 50 van wie het lichaam niet zo snel herstelt.
Personen ouder dan 50 wordt aangeraden de trainingsdagen te spreiden met meer dan één rustdag.
Gewone verwondingen
Een goede training voordat je met kettlebells gaat werken, wordt ten zeerste aanbevolen, vooral voor degenen die al te maken hebben met rugpijn. Individuen worden aangemoedigd om te werken met een fysiotherapeut, sportchiropractor of personal trainer die de juiste en specifieke technieken kan aanleren oefeningen, observeer het proces van het individu en breng correcties aan. Onjuiste techniek kan leiden tot:
Spierpijn.
Spiertrekkingen.
Gecomprimeerde of beknelde zenuwen.
Extra stress bij reeds bestaande lage rugklachten.
Impact verwondingen aan de pols en onderarm.
Lichaamssamenstelling
Oefenbal Snoeken
Oefenbal snoeken zijn een geavanceerde totale lichaamstraining. Getrainde spiergroepen zijn onder meer:
Diepe buikspieren
heup ontvoerders
Quadriceps
deltaspier
Scapula stabilisatoren
Pectoralis majeur/mineur
Om de oefening te doen:
Begin in een push-up positie met de armen op de grond vooraan.
Til de benen op, zodat de bovenkant van de voeten op de oefen-/stabiliteitsbal rust.
De knieën moeten gebogen zijn om de beweging te starten.
Strek de benen zo recht mogelijk uit.
Houd de positie een paar seconden vast.
Keer terug naar de startpositie.
Referenties
Veelvoorkomende verwondingen in verband met kettlebells: ACSM's Health & Fitness Journal (maart/april 2017) "Risico's van training met kettlebells beheren om optimale voordelen te behalen." journals.lww.com/acsm healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx
PUSH-as-Rx �� loopt voorop met laserfocus ter ondersteuning van onze jeugdsportprogramma's. Het PUSH-as-Rx ��-systeem is een sportspecifiek atletisch programma ontworpen door een kracht-behendigheidscoach en fysiologie-arts met een gecombineerde 40 jaar ervaring in het werken met extreme atleten. In de kern is het programma de multidisciplinaire studie van reactieve behendigheid, lichaamsmechanica en extreme bewegingsdynamiek. Door continue en gedetailleerde beoordelingen van de atleten in beweging en onder direct toezicht staande stressbelastingen, ontstaat een duidelijk kwantitatief beeld van de lichaamsdynamiek. Blootstelling aan de biomechanische kwetsbaarheden wordt aan ons team gepresenteerd. We passen onze methoden onmiddellijk aan voor onze atleten om de prestaties te optimaliseren. Dit zeer adaptieve systeem met voortdurende dynamische aanpassingen heeft veel van onze atleten geholpen om sneller, sterker en fitter terug te komen na een blessure, terwijl de hersteltijden veilig werden geminimaliseerd. De resultaten tonen duidelijk verbeterde behendigheid, snelheid, kortere reactietijd met sterk verbeterde posturale koppelmechanica. PUSH-as-Rx �� biedt gespecialiseerde extreme prestatieverbeteringen aan onze atleten, ongeacht de leeftijd.
Beveel ons alsjeblieft aan: als je deze video leuk vond en/of we je op welke manier dan ook hebben geholpen, aarzel dan niet om ons aan te bevelen. Bedankt.
Het versterken van de ruggengraatspieren is essentieel voor gezondheid en fitheid. Functionele kettlebell training is weerstandstraining die de wervelkolom versterkt. Kettlebell-training is een uiterst effectieve vorm van oefening om functionele kracht, ballistische kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit in het hele lichaam te vergroten, met name de ruggengraat- en kernspieren.
(Getoonde oefening is Anchor Squats.)
Wat zijn kettlebells precies?
Kettlebells zijn ronde gietijzeren gewichten met een enkel handvat. Stel je een kanonskogel voor met een U-vormig handvat. Kettlebells worden vervaardigd in een breed scala aan gewichten, voor alle krachtniveaus.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell-training
Kettlebell-training omvat grote functionele bewegingen. Meerdere spiergroepen werken in synergie om de oefeningen te voltooien. De ruggengraatspieren functioneren als de primaire beweger of helpen de primaire beweger bij elke kettlebell-oefening. De wervelkolomspieren stabiliseren ook het lichaam tijdens functionele kettlebell-training, waardoor de kleinere ondersteunende structuren worden ontwikkeld.
(Getoonde oefening is Push Press.)
Hoge herhalingen van groot belang bij Kettlebell-training
Kettlebell-training maakt gebruik van hoge herhalingen, momentum en middelpuntvliedende kracht. Momentum werkt de ruggengraatspieren terwijl het gewicht wordt verhoogd en verlaagd. Hoge herhalingen in combinatie met momentum en beweging van het hele lichaam bouwen kracht en uithoudingsvermogen op in het gehele bewegingsapparaat en cardiovasculaire systeem. Kettlebell-training levert aerobe en anaerobe voordelen op.
(Getoonde oefening is High Pulls.)
Leer altijd van een gekwalificeerde Kettlebell-instructeur
Perfecte techniek is verplicht tijdens het sporten. De juiste oefentechniek maximaliseert het voordeel en verlaagt het risico op blessures. Een slechte trainingsvorm verhoogt de kans op blessures en vermindert de resultaten. Kettlebell-oefeningen zijn aangeleerde bewegingen, dus je moet de juiste trainingstechniek leren van een gekwalificeerde kettlebell-trainer. De trainer moet uw training demonstreren, instrueren en begeleiden en uw routine ontwikkelen.
(Getoonde oefening is Turks opstaan.)
Zoveel mogelijkheden
De vorm van de kettlebell maakt een breed scala aan oefeningen mogelijk. Deze vindingrijke oefentool wordt gebruikt voor basisoefeningen zoals squats (weergegeven in dia 1), cleans, swings, high pulls (weergegeven in dia 4), snatches en push presses (weergegeven in dia 3). De veelzijdigheid van de kettlebell wordt gedemonstreerd met oefeningen zoals renegade rows (een combinatie van push-ups en rows getoond in dia 6), kofferzwaaien, woodchoppers (een combinatie van lunges en schuine wendingen), windmolens en Turkse get-ups (weergegeven in dia 5)
(Getoonde oefening is Renegade Rows.)
De voordelen van Kettlebell voor de wervelkolom
Functionele kettlebell-training is een zeldzaam type oefening dat tegelijkertijd de aerobe en anaerobe gezondheid verbetert. De voordelen voor de wervelkolom zijn meer kracht, kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, functie en mobiliteit.
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
