Geef uw gezondheid een boost met Kimchi: een heerlijk probiotisch voedsel

by Dr. Alex Jimenez DC, APRN, FNP-BC, CFMP, IFMCP | Darm- en darmgezondheid, Gezondheid

Kan kimchi nuttig zijn voor mensen die proberen meer gefermenteerd voedsel in hun dieet op te nemen?

Kimchi

Kimchi is een smaakvol en voedzaam voedingsmiddel boordevol voedzame groenten. Het bevat veel vitamine C, vitamine A en ijzer. Het is gemaakt van gezouten, gefermenteerde groenten en wordt meestal geserveerd als bijgerecht, beginnend met kool als basis. Andere soorten gebruiken andere groenten, zoals radijs, komkommer en ui. Het heeft minimale calorieën, een laag aantal koolhydraten, geen vet en gezondheidsvoordelen zoals een overvloed aan probiotica uit het fermentatieproces.

Voedingsbegeleiding

Kimchi is een uitstekende bron van vitamine C en vitamine A. Een typisch half kopje kimchi is 85 gram en levert het volgende op. (Amerikaanse ministerie van Landbouw. 2017)

• Calorieën - 20
• Vet - 0 g
• Natrium - 290 milligram
• Koolhydraten – 4 gram
• Vezel - 1 gram
• Suikers – 2 gram
• Eiwit - 1 gram
• Vitamine C – 18 milligram
• IJzer – 1.08 milligram
• Vitamine A – 375 microgram
• Calcium – 40 milligram

Calorieën

• Een portie van een halve kop levert 20 calorieën op, waarvan ongeveer 53% koolhydraten, 21% eiwitten en 26% vet.

koolhydraten

• Kimchi bevat 4 gram koolhydraten per portie, waarvan 1 vezel is.
• Veel kimchi-recepten voegen echter zoetstoffen toe, zoals honing of vruchtensap, om de zuurheid in evenwicht te brengen.
• Meer zoetstoffen betekent meer koolhydraten.

Fats

• Omdat het voornamelijk groente is, is het van nature vetvrij.

Eiwit

• Kimchi is niet bepaald een speler op het gebied van eiwitkracht.
• Een portie van een half kopje levert slechts 1 gram plantaardig eiwit uit groenten.
• Recepten die zeevruchten zoals garnalen of inktvis bevatten, bevatten echter grotere hoeveelheden van deze macronutriënt.

Vitaminen en Mineralen

• Vitaminen en mineralen variëren afhankelijk van de gebruikte groenten.
• Een kimchi op basis van Chinese kool bevat overvloedige vitamines C en K en kleinere hoeveelheden ijzer, calcium, koper en kalium.
• Een recept met wortels bevat een aanzienlijke hoeveelheid vitamine A.
• Een recept met radijs levert foliumzuur, kalium en riboflavine.
• Alle varianten zijn gemaakt met zout, dus natrium is een mineraal om in de gaten te houden.
• Een portie van een half kopje kan bijna 300 milligram of 13% dagelijkse natriumwaarde opleveren.

Voordelen:

Kimchi is een veelzijdig voedingsmiddel dat gezondheidsvoordelen kan bieden.

Spijsvertering

• Het melkzuur dat de kool fermenteert, zorgt bovendien voor gezonde darmbacteriën.
• Het consumeren van probiotica via kimchi bevordert een gezonde spijsvertering en helpt constipatieproblemen te verlichten. (Higashikawa, F. et al., 2010)

Compatibel met speciale diëten

• Met eenvoudige plantaardige ingrediënten kan het geschikt zijn voor gespecialiseerde diëten.
• Het past bij veganistische, vegetarische, koolhydraatarme, glutenvrije en zuivelvrije diëten.

Ondersteuning van het immuunsysteem

• De probiotica in gefermenteerd voedsel verbeteren de spijsvertering en kunnen de immuunfunctie helpen verbeteren.
• Onderzoek heeft gesuggereerd dat wanneer mensen stoppen met het eten van gefermenteerd voedsel, hun immuunrespons afneemt. (Olivares, M. et al., 2006)
• Er wordt erkend dat vitamine C de gezondheid van het immuunsysteem verbetert. (National Institutes of Health Bureau voor voedingssupplementen. 2021)

Ontsteking verminderen

• Onderzoekers isoleerden een verbinding in kimchi genaamd HDMPPA – 3-(4′-hydroxyl-3′,5′-dimethoxyfenyl) propionzuur -
  en bestudeerde de interactie ervan met ontstekingseiwitten.
• Ze ontdekten dat HDMPPA de ontstekingswerking van de eiwitten tegenwerkte.
• Het is niet voldoende om te concluderen dat kimchi gemakkelijk ontstekingen vermindert, maar verder onderzoek zou het vermogen ervan kunnen bevestigen. (Jeong, JW et al., 2015)

Verbeter astmasymptomen

• Uit een onderzoek onder Koreaanse volwassenen met astma bleek dat hoe meer kimchi ze consumeerden, hoe kleiner de kans was dat ze een astma-aanval zouden krijgen.
• Verder onderzoek is nodig, maar de resultaten zijn veelbelovend. (Kim, H. et al., 2014)

Allergieën

• Commerciële en zelfbereide kimchi is vaak vrij van alle acht belangrijkste voedselallergenen, maar controleer voor de zekerheid de ingrediëntenlabels.
• Sommige preparaten kunnen bijvoorbeeld vissaus, garnalen of garnalenpasta bevatten, wat niet mag voor mensen met een vis- of schaaldierallergie.

Bijwerkingen

• Kimchi kan bij sommige personen nadelige gevolgen hebben, afhankelijk van de bereiding ervan.
• Het kan een hoog natriumgehalte bevatten, wat mogelijk niet wordt aanbevolen voor personen met een hartgezond of natriumbeperkt dieet.
• Als het gehalte aan probiotica hoog is, kan dit een opgeblazen gevoel of maagklachten veroorzaken.
• Personen die gevoelig zijn voor sterke smaken genieten mogelijk niet van de smaak.

Rassen

Traditioneel wordt kimchi gemaakt van kool, maar een grote verscheidenheid aan groenten kan worden vervangen of gecombineerd met recepten waarin alternatieve groenten, kruiden of andere toevoegingen worden gebruikt. Sommige recepten bevatten vis of vlees om er een hoofdgerecht van te maken. Waterkimchi is een soepversie geserveerd in bouillon. Maar wat Kimchi maakt is de basis van gefermenteerde groenten.

Opslag en veiligheid

Fermentatie kan lastig zijn als het gaat om de voedselveiligheid. In de winkel gekochte of zelfgemaakte kimchi, op de juiste manier ingeblikt in een gesteriliseerde pot, kan na opening maximaal een week bij kamertemperatuur worden bewaard. In de koelkast bewaard, blijft het drie tot zes maanden vers. De nuttige werking van bacteriën en het fermentatieproces gaan door, waardoor de smaak na verloop van tijd steeds zuurder wordt en de textuur papperiger wordt. Dit betekent niet dat de pot slecht is geworden, zolang er maar geen vreemde geur of schimmel meer is.

Voorbereiding

Het proces is niet zo ingewikkeld.

• Selecteer een recept met groenten zoals kool, radijs en wortelen.
• Snijd de groenten in stukjes en wrijf ze in met zout.
• Laat de groenten in zout liggen; sommige recepten bevatten water gedurende enkele uren om dit mogelijk te maken fermentatie.
• Giet het overtollige water af en voeg smaakstoffen toe, zoals zoetstoffen en kruiden.
• Serveer als bijgerecht met gebakken rijst of noedels, of maak er een hoofdgerecht van door vis, vlees of tofu toe te voegen.

Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic richt zich op en behandelt blessures en chronische pijnsyndromen door middel van gepersonaliseerde zorgplannen die het vermogen verbeteren door middel van flexibiliteit, mobiliteit en behendigheidsprogramma's om pijn te verlichten. Onze zorgverleners gebruiken een geïntegreerde aanpak om gepersonaliseerde zorgplannen voor elke patiënt te creëren, om de gezondheid en het functioneren van het lichaam te herstellen door middel van protocollen op het gebied van voeding en welzijn, functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde. Als het individu een andere behandeling nodig heeft, wordt hij of zij doorverwezen naar een kliniek of arts die het beste bij hem of haar past. Dr. Jimenez heeft samengewerkt met de beste chirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers, voedingsdeskundigen en gezondheidscoaches om de meest effectieve klinische behandeling te bieden. behandelingen.

Het genezingsdieet

Referenties

Amerikaanse ministerie van Landbouw. FoodData Centraal. (2017). Kimchi. Opgehaald van fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/516912/nutriënten

Higashikawa, F., Noda, M., Awaya, T., Nomura, K., Oku, H., en Sugiyama, M. (2010). Verbetering van constipatie en leverfunctie door van planten afkomstige melkzuurbacteriën: een dubbelblinde, gerandomiseerde studie. Voeding (Burbank, Los Angeles County, Californië), 26(4), 367-374. doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.008

Olivares, M., Paz Díaz-Ropero, M., Gómez, N., Sierra, S., Lara-Villoslada, F., Martín, R., Miguel Rodríguez, J., en Xaus, J. (2006). Het onthouden van gefermenteerd voedsel via de voeding veroorzaakt een daling van de aangeboren immuunrespons. Melkzuurbacteriën kunnen het immunologische effect van dit tekort tegengaan. The Journal of Dairy Research, 73(4), 492–498. doi.org/10.1017/S0022029906002068

National Institutes of Health Bureau voor voedingssupplementen. (2021). Vitamine C: Factsheet voor gezondheidswerkers. Opgehaald van ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Jeong, JW, Choi, IW, Jo, GH, Kim, GY, Kim, J., Suh, H., Ryu, CH, Kim, WJ, Park, KY, & Choi, YH (2015). Ontstekingsremmende effecten van 3-(4′-Hydroxyl-3′,5′-Dimethoxyfenyl) Propionzuur, een actief bestanddeel van Koreaanse kool Kimchi, in door lipopolysachariden gestimuleerde BV2 Microglia. Tijdschrift voor medicinale voeding, 18(6), 677–684. doi.org/10.1089/jmf.2014.3275

Kim, H., Oh, SY, Kang, MH, Kim, KN, Kim, Y., & Chang, N. (2014). Verband tussen kimchi-inname en astma bij Koreaanse volwassenen: de vierde en vijfde Korea National Health and Nutrition Examination Survey (2007-2011). Tijdschrift voor medicinale voeding, 17(1), 172–178. doi.org/10.1089/jmf.2013.3013