Kan krachttraining de oplossing zijn om gezonder te slapen voor mensen die hun slaap willen verbeteren?
Gewichtsweerstandstraining
Onderzoekers ontdekten dat krachttraining de slaapkwaliteit verbetert, naast andere methoden zoals dieet- en slaaphygiënepraktijken. Krachttraining kan de slaap verbeteren door angst en stress te verminderen, de gezondheid van het hart ten goede te komen en spierherstel te bevorderen. Onderzoekers onderzochten niet-medicamenteuze methoden om de slaap te verbeteren bij jongere en middelbare volwassenen, waarbij ze oefeningen, dieet en slaaphygiënepraktijken vergeleken. De bevindingen toonden aan dat voor volwassenen onder de 65 jaar krachttraining de beste niet-farmacologische manier is om de slaapkwaliteit te verbeteren.Hirohama, K. et al., 2024) Deze bevindingen bevestigen dat slaap en beweging leiden tot een betere, rustgevende slaap. Krachttraining is zeer effectief vergeleken met aerobe oefeningen (hardlopen of fietsen) bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Het onderzoek toont aan dat krachttraining meer diepgaande voordelen heeft dan alleen aerobe training.
Krachttraining en verbeterde slaap
Weerstandstraining, ook wel krachttraining of gewichtstraining genoemd, is bedoeld om spieren en kracht op te bouwen met behulp van weerstand. Dit kan het volgende omvatten:
Jouw lichaamsgewicht
Weerstand bands
Vrije gewichten
Gewichthefmachines
De mechanismen waarmee oefening de slaap verandert, zijn onbekend. De onderzoekers wijzen er echter op dat krachttraining de slaap kan verbeteren door mentale gezondheidsproblemen zoals angst en depressie te verbeteren. (Cunningham JEA en Shapiro CM 2018) (Koolstof EA et al., 2023Uit ander onderzoek naar krachttraining en slaap bleek dat krachttraining angst en stress verminderde.Alley JR et al., 2015) Weerstandstraining kan de gezondheid van het hart ten goede komen, omdat het de bloedsomloop verhoogt. Dit betekent dat de bloedvaten van het hart minder hard hoeven te werken tijdens de slaap, wanneer de bloeddruk op natuurlijke wijze zou moeten dalen, wat bekend staat als nachtelijk dippen, wat geweldig is voor mensen met een hoge bloeddruk.
Een andere reden waarom deze training kan helpen met slapen is de impact op het lichaam. Eerder onderzoek naar krachttraining en slaap suggereert dat omdat krachttraining spierweefsel belast, het de hersenen kan signaleren dat slaap nodig is om de schade te herstellen (Iowa State Universiteit, 2022). Het hormoon adenosine, dat de slaap bevordert, is een belangrijke factor in de reden waarom lichaamsbeweging de adenosinespiegels verhoogt en het lichaam helpt in slaap te vallen.Roig M. et al., 2022)
Hoeveel krachttraining is nodig?
Slaapartsen adviseren patiënten om een vorm van dagelijkse beweging of oefening uit te voeren om de slaap te verbeteren. De hoeveelheid weerstandstraining die een individu nodig heeft, hangt af van zijn omstandigheden, zoals onderliggende aandoeningen, blessures, conditieniveau, fysieke mogelijkheden en tijd.
De richtlijnen voor fysieke activiteit van de Ministerie van Volksgezondheid en Human Services Wij raden volwassenen aan om minimaal twee dagen per week een spierversterkende activiteit te doen, naast minimaal 150 tot 300 minuten matige intensiteit aerobe activiteit.
Uit het meta-analyseonderzoek bleek dat een krachttrainingssessie van 55 minuten, bestaande uit drie sets van 10 tot 12 oefeningen, drie keer per week, een positief effect had op de slaapkwaliteit.
Ze voegden toe dat een hogere intensiteit en frequentie van training een groter effect op de slaap zou kunnen hebben.
In ander onderzoek naar beweging en slaap werden deelnemers aan het onderzoek gegroepeerd in weerstandstraining, aerobe en combinatietrainingen – zowel weerstands- als aerobe oefeningen. Elke groep deed drie keer per week aan trainingssessies van 60 minuten, waarbij de combinatiegroep elke sessie 30 minuten weerstandstraining en 30 minuten aerobe oefeningen deed.Iowa State Universiteit, 2022) Weerstandstraining verhoogde de slaap met gemiddeld 40 minuten vergeleken met ongeveer 23 minuten voor degenen die een uur aan aerobe oefeningen deden. Een combinatie van aerobe en weerstandstraining verhoogde de slaap met ongeveer 17 minuten. (Amerikaanse hartvereniging, 2022)
Uit eerder onderzoek naar krachttraining en slaap is gebleken dat sporten op elk gewenst moment de slaapkwaliteit kan verbeteren in vergelijking met geen krachttraining. Avondsessies helpen mensen echter vaak om iets beter te slapen. (Alley JR et al., 2015) Krachttraining kan voordelen bieden voor het in slaap vallen en doorslapen van mensen met osteoporose, sarcopenie, angst of depressie.
Krachttrainingen
Weerstandstraining die zich richt op alle belangrijke spiergroepen is het doel. Het onderzoek van de Iowa State University liet deelnemers 12 weerstandsmachines gebruiken om oefeningen uit te voeren, waaronder:
Legpressen
Borstpersen
Lat pulldowns
Biceps krullen
Buik crunches
Deelnemers voerden drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit op 12% tot 50% van hun maximale herhalingsvermogen.Iowa State Universiteit, 2022)
Bij een van de onderzoeken trainden deelnemers 30 minuten lang op negen verschillende weerstandsapparaten, waarbij ze drie sets van 10 herhalingen uitvoerden.Alley JR et al., 2015)
Mensen kunnen echter ook dumbbells gebruiken voor bijvoorbeeld bicep curls of chest presses, barbells voor deadlifts of back squats, weerstandsbanden voor laterale schouderophalingen of beenstrekkingen, of hun eigen lichaamsgewicht voor bewegingen zoals optrekken of push-ups.
Andere manieren om uw slaap te verbeteren zonder medicijnen
Andere niet-medicamenteuze methoden om de slaap te verbeteren zijn onder andere een gezond dieet, goede hydratatie, dieetveranderingen en stressmanagement zoals meditatie. Aerobische oefeningen staan erom bekend zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap te verbeteren.Kovacevic A. et al., 2018) Leefstijlgedrag buiten de oefeningen om is ook belangrijk voor de slaap. Slaaphygiëne verwijst naar het hebben van gezonde slaapgewoonten en -gedragingen 's nachts. Dit omvat het optimaliseren van routines voor het slapengaan om de geest en het lichaam voor te bereiden op de slaap en het verbeteren van de slaapkameromgeving om slaapondersteuning te garanderen, wat betekent dat het koel, donker, stil en vrij is van afleidingen zoals telefoons. Een andere belangrijke methode om de slaap te verbeteren, is luisteren naar uw lichaam en uzelf niet dwingen om laat op te blijven als u uitgeput bent. De hersenen en het lichaam dwingen om later op te blijven, leidt tot chronische slaap schuld. Het eten van suikerhoudende en vetrijke voeding voor het slapengaan kan het slaappatroon verstoren. Cafeïne drinken na het avondeten of vlak voor het slapengaan kan de slaapcyclus verstoren, en alcoholconsumptie voor het slapengaan kan de slaapkwaliteit schaden.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Mensen hebben rusttijd nodig om te wennen aan het trainen, dus raadpleeg een arts over de balans tussen rust en training. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om een optimale gezondheids- en welzijnsoplossing te ontwikkelen. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functie te herstellen en blessures te voorkomen. Wat betreft musculoskeletale pijn kunnen specialisten zoals chiropractors, acupuncturisten en massagetherapeuten helpen de pijn te verzachten door middel van wervelkolomaanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Technieken voor gewichtsverlies
Referenties
Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T., & Tanaka, R. (2024). De effecten van niet-farmacologische slaaphygiëne op de slaapkwaliteit bij niet-bejaarde personen: een systematische review en netwerkmeta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. PloS one, 19(6), e0301616. doi.org/10.1371/journal.pone.0301616
Cunningham, JEA, & Shapiro, CM (2018). Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) voor de behandeling van depressie: een systematische review. Journal of psychosomatic research, 106, 1–12. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A., & Steardo, L., Jr (2023). Slaapstoornissen bij gegeneraliseerde angststoornis: de rol van calciumhomeostase-onevenwicht. International journal of environmental research and public health, 20(5), 4431. doi.org/10.3390/ijerph20054431
Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM, & Collier, SR (2015). Effecten van de timing van krachttraining op slaaparchitectuur en nachtelijke bloeddruk. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1378–1385. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022). Oefening van de slapende hersenen: oefening, slaap en slaapverlies op geheugen. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 38–48. doi.org/10.1249/JES.0000000000000273
Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ, & Fiatarone Singh, MA (2018). Het effect van krachttraining op slaap: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Sleep medicine reviews, 39, 52–68. doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
Onjuiste handmatige bediening en tilwerkzaamheden zijn een belangrijke oorzaak van verwondingen op de werkplek. Kan gezondheids- en veiligheidstraining helpen verwondingen en verloren werkdagen te verminderen?
Correcte handmatige tiltechniek
Het handmatig tillen van objecten met behulp van onjuiste technieken kan leiden tot acute rugletsels, hernia's, ischias en langetermijnproblemen zoals een verhoogd risico op hernieuwd letsel, verkeerde lichaamshouding en chronische rugpijn. Personen kunnen compressie van de tussenwervelschijf en/of spierspanning in de onderrug voorkomen door te leren de juiste handmatige tiltechnieken te gebruiken. (CDC. Het Nationaal Instituut voor Arbeidsveiligheid en Gezondheid (NIOSH). 2007)
Hijsgids
Mensen kunnen hun rug beschermen en letsel voorkomen door eenvoudige stappen te volgen bij het tillen van voorwerpen.
Ondersteuningsbasis
Zorg dat er een gezonde basis is van waaruit je kunt voortbouwen.
Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij de ene voet iets voor de andere staat.
Vraag om hulp
Als er collega's beschikbaar zijn, vraag dan om hulp.
Als de last te zwaar is, vraag dan om hulp bij het tillen en verplaatsen van het voorwerp/de voorwerpen.
Gebruik mechanische assistentieapparaten
Gebruik indien mogelijk steekwagens, steekwagens of handkarren voor ongelijkmatige en zware ladingen.
Squat om object op te tillen
Buig alleen in de heupen en knieën, niet in de rug.
Zet één knie op de grond om stabiliteit te garanderen voordat u gaat tillen.
Controleer houding
Kijk recht vooruit, houd uw houding rechtop met uw borst vooruit, uw schouders naar achteren en uw onderrug licht gebogen.
Langzaam optillen
Til alleen met uw knieën en heupen en strek geleidelijk uw onderrug.
Laadpositionering
Zodra u rechtop staat, houdt u de last dicht bij het lichaam, ter hoogte van de buik.
Beweeg en blijf alert
Neem altijd kleine stapjes.
Blijf alert en let op waar u naartoe gaat.
Zorg ervoor dat de schouders recht ten opzichte van de heupen staan wanneer u van richting verandert. Zo voorkomt u dat u draait en uw evenwicht verliest of verschuift.
Rest
Als u vermoeid bent, leg dan de last/het voorwerp neer en rust een paar minuten uit totdat u zich weer volledig op de taak kunt richten.
Squat om object neer te zetten
Zak door je knieën en heupen en laat de last langzaam zakken.
Vermijd snelle, schokkerige bewegingen en geef de spieren in uw benen, heupen en rug de tijd om te herstellen.
Plannen en tips
Het tillen van iets zwaars vereist planning om spierspasmen, rugpijn en andere musculoskeletale verwondingen te voorkomen. Overwegingen om in gedachten te houden:
Maak een plan voordat u gaat tillen
Als u weet welk object/welke objecten u tilt en waar ze naartoe gaan, voorkomt u dat u onhandige bewegingen maakt wanneer u iets zwaars vasthoudt of draagt.
Bepaal en maak een pad vrij.
Als u iets samen met iemand anders tilt, zorg er dan voor dat u beiden akkoord gaat en het plan begrijpt.
Til dicht bij het lichaam
Mensen tillen sterker en stabieler als ze het voorwerp dicht bij hun lichaam houden in plaats van aan het einde van hun bereik.
Zorg ervoor dat u het voorwerp stevig vasthoudt.
Dicht bij het lichaam is het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren.
Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar
Plaats uw voeten op schouderbreedte.
Een stevig steunvlak is belangrijk bij het tillen.
Als u uw voeten te dicht bij elkaar plaatst, ontstaat er instabiliteit. Als u uw voeten te ver uit elkaar plaatst, belemmert u de beweging.
Neem korte stappen.
Visualiseer de betrokken bewegingen en oefen de bewegingen voordat u gaat tillen
Denk na over de beweging voordat u gaat tillen.
Oefen de tilbeweging voordat u het object optilt.
Zorg ervoor dat de wervelkolom recht blijft.
Breng jezelf omhoog en omlaag naar de grond door je knieën te buigen.
Vermijd het buigen van de taille of heupen.
Span de buikspieren aan
Door de buikspieren aan te spannen, blijft de rug in een gezonde tilpositie en wordt overmatige kracht op de wervelkolom voorkomen.
Til met de benen
De benen zijn sterker dan de rugspieren, dus laat de kracht in de benen het werk doen.
Laat uzelf op de grond zakken door uw knieën te buigen, niet uw rug.
Houd je ogen open
Als u licht omhoog kijkt, zorgt u ervoor dat uw wervelkolom beter gepositioneerd blijft en uw rug recht blijft.
Vermijd draaien of buigen
Kijk in de richting waarin u loopt.
Stop, neem kleine stapjes en blijf doorlopen als u moet omdraaien.
Rugriemen
Het is gebruikelijk geworden voor velen die werken in banen waarbij handmatig tillen vereist is om ruggordels of ondersteuning te dragen. Onderzoek toont echter niet aan dat ze het risico op een tilblessure verminderen. (CDC en het Nationaal Instituut voor Arbeidsveiligheid en Gezondheid, 2023In plaats daarvan wordt aangeraden om de riem te zien als een geheugensteuntje voor de positie van de rugspieren, zodat de persoon in kwestie in lijn blijft, in combinatie met de juiste tiltechnieken.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Het trainen van het lichaam en het behouden van een optimale gezondheid voor correcte handmatige tiltechnieken vereist dagelijkse inspanning door middel van oefening, bewuste positiecorrecties en ergonomie. Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om een optimale gezondheids- en welzijnsoplossing te ontwikkelen. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functie te herstellen en letsel te voorkomen. Wat betreft musculoskeletale pijn kunnen specialisten zoals chiropractors, acupuncturisten en massagetherapeuten helpen de pijn te verzachten door middel van wervelkolomaanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Chiropractische zorg voor herstel van blessures
Referenties
CDC. Het National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). (2007). Ergonomische richtlijnen voor handmatige materiaalbehandeling. (Nr. 2007-131). Opgehaald van www.cdc.gov/niosh/docs/2007-131/pdfs/2007-131.pdf
CDC. Het National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) (2023). Ruggordels – Voorkomen ze letsel? (nr. 94-127). Opgehaald van www.cdc.gov/niosh/docs/94-127/
Elleboogpijn door tillen is een veelvoorkomend symptoom bij mensen die gewichten, zware voorwerpen, kinderen, boodschappentassen, etc. tillen. Kunnen conservatieve behandelingen, afhankelijk van de onderliggende oorzaak, elleboogpijn verlichten en genezen?
Elleboogpijn veroorzaakt door tillen
Elleboogpijn door tillen kan het gevolg zijn van krachttraining, repetitieve dagelijkse taken of taken zoals het tillen van kleine kinderen of zware voorwerpen. Pijn kan zich aan de zijkanten of de voorkant van de elleboog manifesteren. De meeste gevallen van lichte verwondingen kunnen thuis worden behandeld met ijs, rust en medicijnen. Pijn na het tillen kan echter ook een teken zijn van een ernstige blessure, zoals een peesruptuur/scheur.
Lichte pijn bij het tillen
Tillen zet druk op de pezen die de pols en bovenarm verbinden met de botten in het ellebooggewricht. Lichte pijn in de elleboog kan ontstaan door tijdelijke ontsteking in een van deze structuren na het tillen van een object. Tendinitis treedt op wanneer een pees ontstoken raakt, vaak door overmatig gebruik of het tillen van iets dat te zwaar is, en varieert van mild tot ernstig. Milde tendinitis veroorzaakt doorgaans pijn tijdens de activiteit en verbetert met rust. (Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, 2020Veel voorkomende vormen van peesontsteking zijn:
Tenniselleboog – peesontsteking aan de buitenkant van de elleboog
Golferselleboog – peesontsteking aan de binnenkant van de elleboog.
Leg dagelijks maximaal 20 minuten lang ijs op het aangetaste gebied om de pijn in de elleboog te verminderen.
Rest
Vermijd het tillen van zware voorwerpen zoveel mogelijk als u pijn heeft.
Een beugel dragen
Als de pijn zich in de pezen aan de binnen- of buitenkant van uw elleboog bevindt, kunt u een polsbrace dragen om het gebruik van de polsspieren die met dit gebied verbonden zijn, te beperken.
Stretching
Het voorzichtig strekken van de polsflexoren en -extensoren kan helpen om elleboogpijn na het tillen te verminderen. Rekken kan meerdere keren per dag worden gedaan, zelfs nadat de symptomen zijn verdwenen. (Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, 2024)
Houd de arm voor je uit met de palm naar beneden. Houd de elleboog recht.
Buig de pols naar beneden, zodat de vingers naar de grond wijzen.
Trek met de andere hand de pols voorzichtig verder naar beneden totdat u een rek voelt aan de achterkant van de onderarm.
Houd deze positie vast voor 15 seconden.
Herhaal vijf keer.
Buig vervolgens uw pols omhoog, zodat uw vingers naar het plafond wijzen.
Trek met de andere hand voorzichtig naar achteren totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw onderarm.
Houd 15 seconden vast.
Herhaal vijf keer.
Geneesmiddel
Vrij verkrijgbare niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) kunnen helpen bij het beheersen van elleboogpijn die wordt veroorzaakt door tillen en omvatten:Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, 2023)
Advil/Motrin – ibuprofen
Aleve – naproxen
Bayer – aspirin
Tylenol – paracetamol
Genezing
Bij milde gevallen kan de verbetering al na een paar dagen zelfzorg optreden, terwijl bij ernstiger elleboogklachten het enkele weken, maanden of zelfs een jaar kan duren.Kheiran A. Pandey, A. & Pandey R. 2021) Als zelfzorg niet werkt, kan fysiotherapie worden aanbevolen. Een fysiotherapieteam kan verschillende modaliteiten en behandelingen gebruiken om pijn en ontstekingen door elleboogblessures te verminderen. De therapie kan gerichte oefeningen omvatten om zwakke spieren te versterken en strakke spieren te strekken die kunnen bijdragen aan de aandoening. Daarnaast zal het therapieteam individuen helpen hun tiltechniek aan te passen om verdere blessures te voorkomen.
Een bicepspeesruptuur is een zeldzame maar ernstige blessure die meestal wordt veroorzaakt door tillen. Naast andere zichtbare tekenen van de blessure, zal er een uitstulping aan de bovenkant van de bovenarm ontstaan omdat de spier zich ophoopt omdat deze niet langer aan de elleboog vastzit. (Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, 2022) Mensen kunnen een ploppend geluid horen als een elleboogband of -pees scheurt tijdens het tillen.Johns Hopkins-geneeskunde, 2024)
Behandeling
De behandeling is afhankelijk van de ernst van de verwonding, maar de meeste gevallen lossen vanzelf op met rust en, indien nodig, fysiotherapie. Aandoeningen die ernstige pijn veroorzaken, vereisen de expertise van een orthopedisch chirurg. Deze artsen zijn gespecialiseerd in de behandeling van verwondingen aan het bewegingsapparaat. Beeldvorming zoals röntgenfoto's, MRI's of CT-scans worden vaak gebruikt om de mate van schade te bepalen. Personen met pees- of bandscheuren in de elleboog hebben mogelijk een operatie nodig om hun volledige bewegingsbereik en kracht terug te krijgen ArmNa de operatie kan fysiotherapie helpen de functie te herstellen.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om een optimale gezondheids- en welzijnsoplossing te ontwikkelen. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functie te herstellen en letsel te voorkomen. Wat betreft musculoskeletale pijn kunnen specialisten zoals chiropractors, acupuncturisten en massagetherapeuten helpen de pijn te verzachten door middel van wervelkolomaanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere geassocieerde medische professionals om een behandelplan te integreren om de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam te verbeteren en musculoskeletale problemen op te lossen.
Kheiran, A., Pandey, A., & Pandey, R. (2021). Veel voorkomende tendinopathieën rond de elleboog; wat zegt het huidige bewijs?. Journal of clinical orthopaedics and trauma, 19, 216–223. doi.org/10.1016/j.jcot.2021.05.021
Ischias van trainen: Er zijn voordelen van inspannende lichaamsbeweging en een mate van acceptatie van het ongemak dat gepaard gaat met inspanning. Hoewel dit tot op zekere hoogte waar is, kan het heel gemakkelijk zijn om op te stijgen en te overdrijven wanneer mensen de pomp voelen en zich in de trainingszone bevinden. Dit is wanneer het lichaam en de rug vatbaar worden voor verwondingen. Ischias tijdens het sporten treedt op wanneer extra druk op de heupzenuw resulteert in een samengedrukte/beknelde zenuw. Onbehandeld kan leiden tot verdere rugklachten en andere gezondheidsproblemen. Het Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Team kan de compressie verlichten, de zenuw vrijmaken, de spieren ontspannen en de functie herstellen.
Ischias van trainen
Microtrauma
Het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht vereisen een zekere mate van fysieke schade aan de spieren voor succesvolle vooruitgang. Intense en zware oefeningen scheuren de spierweefsels en veroorzaken microtrauma's die een genezingsreactie teweegbrengen die spiermassa creëert. Deze micro-verwondingen kunnen ervoor zorgen dat de rugspieren strakker worden, waardoor de wervelkolom uit de lijn raakt, waardoor de tussenwervelschijven wegglijden en zenuwen worden samengedrukt, of door gespannen beenspieren zoals de piriformis die opzwellen en de heupzenuw samendrukken.
Oorzaken
Rust en herstel
Het is belangrijk om te begrijpen dat goed herstel essentieel is voor een trainingsprogramma.
Het kan tot 72 uur duren om te herstellen van de microtears.
Personen die meteen terugkomen voor een soortgelijke training, kunnen bestaande microtranen verergeren en tegelijkertijd meer creëren, wat resulteert in een neerwaartse cyclus van symptomen die kan leiden tot andere problemen of een chronische aandoening kan worden.
Draaien naar oefeningen die de rug- en beenspieren gemakkelijk belasten, helpt bij de normale genezing en ontwikkeling van spierweefsel.
Niet opwarmen voor training
Niet opwarmen voor het sporten kan blessures veroorzaken.
Wanneer spieren koud zijn en niet goed zijn opgewarmd, kunnen ze stijf en inflexibel worden, waardoor ze gaan spannen en scheuren wanneer ze worden blootgesteld aan plotselinge, intense inspanning.
Begin altijd met een rustige, rustige warming-up voordat u een oefening uitvoert.
Niet goed of helemaal niet uitrekken
Rekken van het hele lichaam is noodzakelijk omdat de gescheurde, gespannen spieren moeten worden ontspannen en los moeten worden gehouden.
Zorg ervoor dat je de hamstrings en heupen goed uitrekt.
Neem na elke training 10 minuten en rek uit.
Niet uitrekken na
Doe altijd wat rek- en strekoefeningen na een training.
Strekken daarna kan spiervermoeidheid en spierpijn door melkzuurophoping helpen voorkomen.
Beginnen met zware gewichten
Veel blessures ontstaan doordat mensen te zwaar beginnen.
Het uitdagen van de prestaties van het lichaam maakt deel uit van het proces, maar moet in kleine stappen worden gedaan.
Begin met lichtere gewichten en voeg geleidelijk meer toe.
Onjuiste houding en vorm
Een belangrijke oorzaak van rugklachten is een slechte houding en vorm.
De rug buigen tijdens het tillen van gewichten is de meeste fout.
Overkoepelend kan ook letsel veroorzaken.
Bij het uitvoeren van push-ups of planken, vermijd het zakken van de heupen.
Harde oppervlakken
Voor hardlopers dwingen harde oppervlakken zoals beton of asfalt het lichaam en de rug om de meeste impact op te vangen.
Hierdoor worden de wervels samengedrukt, wat de heupzenuw kan irriteren.
Roteer door hardlooppaden of een loopband te gebruiken.
Werk aan hardlopen met een kortere pas om bounce en impact te verminderen.
Integreer crosstraining.
Roteer de krachttraining van het bovenlichaam om de benen, bilspieren en rugspieren rust te geven.
Chiropractische revalidatie
Chiropractische zorg, massage en decompressietherapie kunnen ischiaspijn verlichten. Gebruik makend van spinale manipulatie technieken en andere therapieën kunnen chiropractors de druk op de zenuw verlichten. De behandeling omvat:
Er worden röntgenfoto's gemaakt zodat de chiropractor de oorzaak kan achterhalen.
Masseren van de spieren om ze te ontspannen en los te laten en de bloedsomloop te bevorderen.
Rekken en gecontroleerde druk uitoefenen op de gewrichten.
Specifieke oefeningen en rekoefeningen worden aanbevolen om thuis te doen.
Gezondheidscoaching en voeding en welzijnsaanbevelingen.
Gepersonaliseerde ischiasbehandeling
Referenties
Bonasia DE, Rosso F, Cottino U, Rossi R. Door inspanning veroorzaakte beenpijn. Asia Pac J Sports Med Arthrosc Rehabil Technol. 2015;2(3):73-84. doi:10.1016/j.asmart.2015.03.003
Cook CE, Taylor J, Wright A, Milosavljevic S, Goode A, Whitford M. Risicofactoren voor de eerste keer optreden van ischias: een systematische review. Physiother Res Int. 2014 juni;18:65-78. doi:doi:10.1002/pri.1572
Koes BW, van Tulder MW, Peul WC. Diagnose en behandeling van ischias. BMJ. 2007;334(7607):1313-1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.BE
Lewis RA, Williams NH, Sutton AJ, et al. Vergelijkende klinische effectiviteit van managementstrategieën voor ischias: een systematische review en netwerkmeta-analyses. (PDF). Ruggengraat J. 2015;15(6):1461-77. doi:10.1016/j.spinee.2013.08.049
Salehi, Alireza, et al. “Chiropractie: is het efficiënt bij de behandeling van ziekten? Herziening van systematische beoordelingen.” International Journal of community-based verpleging en vroedkunde vol. 3,4 (2015): 244-54.
Onderarmpijn verwijst naar pijn, pijn of ongemak tussen de pols en de elleboog. Een letsel of ontsteking kan alle weefsels aantasten, inclusief spieren, botten, bloedvaten, pezen en de huid. De oorzaken zijn meestal overbelastingsblessures, beknelde zenuwen, ongevallen die trauma veroorzaken, tillen of heffen van zware voorwerpen, sportblessures en breuken. Indien onbehandeld, kunnen problemen zoals chronische spierpijn en verminderde en verstoorde bloed- en zenuwcirculatie ontstaan, wat leidt tot gevoelloosheid en zwakte. Chiropractische behandeling kan spanning losmaken, masseren, resetten en de spieren strekken om genezing te versnellen.
Anatomie
De onderarm bestaat uit de straal en de ellepijp, die zich uitstrekken over de lengte van de onderarm en kruisen bij de pols.
De straal
Dit bot begint bij de elleboog en sluit aan op de pols aan de duimzijde.
Ulna
Dit bot begint bij de elleboog en sluit aan op de pols aan de kant van de pink.
Spieren
Verschillende spieren werken om de onderarm omhoog/supinatie en omlaag/pronatie te draaien en de vingers te buigen en uit te strekken.
Oorzaken
Pijn in de onderarm kan iedereen overkomen en is meestal gerelateerd aan traumatisch of herhaaldelijk gebruik. In andere gevallen kan pijn gepaard gaan met een goedaardig gezwel, zoals a cyste of mogelijk een kwaadaardige tumor. Veelvoorkomende oorzaken zijn onder meer:
Verrekte en/of verrekte spieren
Spierscheuringen of kleine scheurtjes
Een directe slag, val of een extreme draai-, buig- of klemactie.
Tendinitis door tennis- of golferselleboog.
Tenniselleboog wordt veroorzaakt door een ontsteking of kleine scheurtjes in de onderarmspieren en pezen buiten de elleboog.
De golferselleboog zit aan de binnenkant van de elleboog.
Carpaal Tunnel Syndroom is een repetitieve stressstoornis die de zenuwen en pezen van de pols en onderarm aantast.
Musculoskeletale oorzaken
De musculoskeletale oorzaken hebben betrekking op problemen met de manier waarop de onderarmcomponenten samenwerken.
Herhaalde handelingen zoals tillen, grijpen en typen kunnen zenuwen en bloedvaten in de onderarm samendrukken.
Onderarmproblemen zoals dislocaties of verstuikingen kunnen ook leiden tot chronische ontsteking en pijn.
Traumatische oorzaken
Traumatische oorzaken omvatten die welke leiden tot letsel aan onderdelen van de onderarm.
Alles wat een direct letsel aan de onderarm veroorzaakt, inclusief een auto-ongeluk of ongeval, een val of een voltreffer, kan botten in de onderarm breken.
Een verstuiking kan een ligament of pees verdraaien of strekken.
Activiteiten die buigen, draaien, snelle plotselinge bewegingen of directe impact veroorzaken, kunnen leiden tot verstuiking van meerdere ligamenten in de onderarm.
Chiropractische behandeling
Genezende pijn in de onderarm hangt af van het type letsel, de locatie en de oorzaak van de pijn. Chiropractie pakt armpijn, tintelingen en gevoelloosheid aan op manieren die vaak over het hoofd worden gezien door huisartsen.
Een chiropractor zal een lichamelijk onderzoek uitvoeren om te bepalen of er onderliggende oorzaken zijn.
Ze kunnen vóór de massage een ijskompres aanbrengen om de ontsteking onder controle te houden.
De chiropractor voert zachte aanpassingen uit aan de pols, arm en schouder.
Ze kunnen een onderarm brace om positionering en beweging opnieuw te trainen.
Ze zullen oefeningen en rekoefeningen aanbevelen om de aanpassingen te versterken en te behouden.
Handworteltunnel pijnbehandeling
Referenties
Ellenbecker, Todd S et al. "Huidige concepten bij onderzoek en behandeling van elleboogpeesblessures." Sportgezondheid vol. 5,2 (2013): 186-94. doi:10.1177/1941738112464761
Shamsoddini, Alireza en Mohammad Taghi Hollisaz. "Effecten van taping op pijn, grijpkracht en polsextensiekracht bij patiënten met een tenniselleboog." Traumamaandelijks vol. 18,2 (2013): 71-4. doi:10.5812/traumamon.12450
Suito, Motomu, et al. "Intertendineuze epidermoïde cyste van de onderarm." Casusrapporten in plastische chirurgie en handchirurgie vol. 6,1 25-28. 28 januari 2019, doi:10.1080/23320885.2018.1564314
Vertraagd begin van spierpijn - DOMS is wanneer spierpijn of stijfheid ontstaat een dag of twee na het sporten, gewichtheffen, sporten of werk waarbij geconcentreerde fysieke activiteit plaatsvindt, zoals tillen en dragen van voorwerpen. DOMS wordt beschouwd als een normale reactie op langdurige inspanning en maakt deel uit van het aanpassingsproces dat de herstellende spieren ondergaan als ze hypertrofie of een toename van de spieromvang ondergaan. Het komt vaak voor bij personen die net zijn begonnen met trainen, de duur of intensiteit van hun trainingen hebben verlengd of net zijn begonnen met een fysiek veeleisende baan.
DOMS
Wanneer spieren samentrekken terwijl ze langer worden, staat dit bekend als excentrische spiercontracties, wat het meest wordt geassocieerd met DOMS. Het is gerelateerd aan verhoogde stress in spiervezels als ze overmatig worden uitgeoefend. Dit gebeurt ook bij bewegingen die de spieren niet gewend zijn, zoals een nieuwe oefening of het helpen van een vriend met het verplaatsen van zware dozen, meubels, enz. Voorbeelden zijn:
Nieuwe oefening of ongebruikelijke fysieke taak.
Aflopende trappen.
Gewichten of zware voorwerpen heffen/laten zakken.
Individuen zullen geen DOMS voelen tijdens de training of fysieke activiteit. Vertraagde symptomen zijn onder meer:
Zwelling in de aangetaste spieren.
Spieren voelen zacht aan bij aanraking.
Spierpijn.
Verminderd bewegingsbereik en beweging.
Pijn en stijfheid bij bewegen.
Verminderde spierkracht.
Behandelingsopties
Tijd en wachten tot de spieren zichzelf herstellen is het natuurlijke genezingsproces, maar er kunnen stappen worden ondernomen om de pijn, stijfheid en pijn te verlichten. Dit bevat:
Het is voor iedereen anders; persoonlijke ervaring zal bepalen wat het beste werkt voor het individu.
Actief herstel
Actief herstel is een techniek die gebruik maakt van low-impact aerobe oefeningen direct na een training om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten.
De verhoogde bloedtoevoer kan de ontsteking helpen verlichten.
RICE
Deze techniek wordt gebruikt voor acute verwondingen maar kan worden toegepast bij spierpijn met vertraagde aanvang. Het staat voor:
Rest
Ice
Compression
Elevation (hoogte)
Chiropractie
Een chiropractische massage is voor het genezen van pijnlijke spieren, pezen, ligamenten na een intensief spel, training, enz. Chiropractie verhoogt de bloed- en zenuwcirculatie rond de spieren en levert extra zuurstof en voedingsstoffen. Dit type massage helpt de spieren/bindweefsels los te maken, waardoor het lichaam sneller kan herstellen en genezen.
Lichaamssamenstelling
Wanneer spieren niet uitgerust zijn
Geen tijd nemen om te herstellen door overtraining/werk kan gevolgen hebben voor het lichaam. Ontsteking die niet de tijd krijgt om te genezen, kan leiden tot:
Verwondingen.
Verzwakt immuunsysteem.
Verlies van spiermassa.
Problemen met de geestelijke gezondheid.
Het immuunsysteem van het lichaam kan tijdens intense fysieke stress niet op volledige capaciteit functioneren. Dit veroorzaakt moeilijkheden bij het bestrijden van ziektekiemen en virussen. Studies hebben aangetoond dat voor het voorkomen van ontstekingen en verwondingen prioriteit moet worden gegeven aan rust. Voortdurend onderweg zijn en onder intense fysieke stress staan, kan niet alleen een tol eisen van het lichaam, maar ook van de hersenen. Dit kan leiden tot prikkelbaarheid, frustratie en woede, wat leidt tot andere gezondheidsproblemen die leiden tot een vicieuze cirkel.
Referenties
Cheung, Karoline et al. "Vertraagde spierpijn: behandelstrategieën en prestatiefactoren." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 33,2 (2003): 145-64. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
Guo, Jianmin et al. "Massage verlicht vertraagde spierpijn na zware inspanning: een systematische review en meta-analyse." Grenzen in de fysiologie vol. 8 747. 27 sep. 2017, doi:10.3389/fphys.2017.00747
Reinke, Simon et al. “De invloed van herstel- en trainingsfasen op lichaamssamenstelling, perifere vaatfunctie en immuunsysteem van profvoetballers.” PloS een vol. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910
Ischias is een veel voorkomend en pijnlijk probleem. Het onder controle houden kan moeilijk zijn, vooral vanwege verschillende oorzaken die opflakkeringen kunnen veroorzaken. Personen die met ischias omgaan, moeten opletten en waakzaam zijn voor de negatieve activiteiten / bewegingen die ervoor kunnen zorgen dat de symptomen opnieuw optreden. Enkele veel voorkomende oorzaken zijn:
Overmatig strakke broek
Zware voorwerpen op onjuiste wijze optillen
Slechte houding
Gewichtstoename
Niet uitrekken
De verkeerde schoenen dragen
Weten wat je niet moet doen, is net zo effectief voor het helpen van ischiasopflakkeringen als weten wat het beste is.
Sciatica Oorzaken
De heupzenuw is de langste zenuw. Het komt uit de wervelkolom via het bekken, langs het been naar de voet. Er is een heupzenuw aan elke kant van het lichaam, en beide kunnen geïrriteerd, gewond of ontstoken raken. Het is echter zeldzaam dat beide tegelijkertijd geïrriteerd zijn. De onderliggende oorzaken kunnen variëren. Meestal is de oorzaak een hernia die tegen de zenuw drukt en de pijn veroorzaakt. Ook al gebeurt dit in de onderrug, het kan zijn dat een persoon alleen pijn voelt in de billen en de achterkant van het been. Andere oorzaken van heupzenuwpijn zijn onder meer:
Wat ischias verergert, hangt af van de onderliggende oorzaak. Voor de meesten is dit een hernia of uitpuilende schijf die tegen de zenuw drukt. Bij dit soort gevallen kan elke toename van de druk op de tussenwervelschijven de symptomen verergeren. Zitten legt namelijk meer druk op de tussenwervelschijven, waardoor de pijn erger wordt. Liggen kan ook de symptomen verergeren Als de pijn piekt, kan het helpen om een tijdje te gaan liggen, maar te lang kan de symptomen verergeren. Staan met een neutrale ruggengraat en een beetje rondlopen kan helpen bij het verlichten van zenuwpijn en het genezingsproces.
Onjuiste / slechte houding
Slechte houding, vooral de ronding van de onderrug. Dit gebeurt meestal tijdens het zitten. De ronde lage rug wordt een slechte gewoonte waarvan mensen denken dat het zal helpen bij de pijn. Dit kan een opflakkering veroorzaken. De wervelkolom heeft een natuurlijke S-curve en hoe meer een individu die natuurlijke curve kan behouden, hoe beter hij zal zijn.
Gewichtstoename
Te veel gewicht kan opflakkeringen veroorzaken met extra spanning / druk op de wervelkolom, vooral de lage rug. Door een gezond gewicht te behouden, wordt de extra druk verlicht, echter velen die ischias ervaren, hebben moeite met trainen Dit is waar een fysiotherapeut en chiropractor kunnen een persoon helpen met op maat gemaakte oefeningen en dieetprogramma's om dit obstakel te overwinnene. Eten is een manier waarop mensen omgaan met pijn, angst en depressie. Maar gewichtstoename en een slechte gezondheid kunnen ischias verergeren. Personen met overgewicht hebben de neiging om meer ontstekingen door het hele lichaam te ervaren, waardoor ischias nog erger wordt.
Stretching
Niet uitrekken, vooral als het lichaam ouder wordt, spant de spieren, gewrichtsbanden en pezen aan. En onjuist uitrekken kan deze gebieden beschadigen. Er zijn aanbevolen en niet-aanbevolen stukken voor betere personen die ischias behandelen / beheren. Rekken waarbij de lage rug moet worden gebogen, kunnen extra druk uitoefenen op de lumbale wervelkolom, waardoor opflakkeringen van ischias ontstaan.
Zware dingen opheffen
Het optillen en onjuist optillen van zware voorwerpen kan ischias verergeren. Dit heeft te maken met de afronding van de lage rug. Elke keer dat de wervelkolom uit zijn natuurlijke S-curve wordt gehaald, is er een overmatige druk op de gewrichten en tussenwervelschijven. Bij het tillen van zware voorwerpen in deze positie wordt het probleem verergerd. Vermijd indien mogelijk het tillen van iets zwaars tijdens het omgaan met ischias. Het is gezond om actief te blijven, maar het is niet nodig om intensieve trainingen thuis of in de sportschool te doen, vooral niet zwaar tillen.
Strakke broek
Een strakke broek kan bijdragen aan ischias. Of het nu gaat om korte broeken, spijkerbroeken of rokken, het dragen van een te strakke, nauwsluitende broek moet worden vermeden totdat de ischias verdwenen is. En zelfs daarna wordt het niet aanbevolen om te strakke kleding te dragen, omdat dit problemen met de bloed- en zenuwcirculatie kan veroorzaken.
Schoenen
Net als een strakke broek kunnen de verkeerde schoenen zonder voldoende ondersteuning opflakkeringen veroorzaken. Bijvoorbeeld, hoge hakken forceren de gewichtsverdeling naar de voorkant van de voeten. Om het lichaam te laten compenseren, is het normaal om het bekken en de heupen naar voren te duwen. Wanneer het lichaam lange tijd in deze positie blijft, begint het de hamstrings te belasten, wat ischias verergert. Schoenen zonder voldoende ondersteuning zorgen voor extra belasting van de voeten, die via het been naar de hamstrings wordt overgebracht Op maat gemaakte schoeninzetstukken die speciaal zijn ontworpen voor mensen met ischias, kunnen helpen bij het voorkomen van symptomen.
Verbetering
Ischias heeft tijd nodig om te genezen. Voorkomen dat het erger wordt en alle stappen nemen om het te helpen genezen, kan het lichaam binnen 2 weken weer normaal maken. Voor de meesten duurt het ongeveer 4 weken voordat de pijn weggaat. Dit hangt van verschillende factoren af. Als ischias zich bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap ontwikkelt, kan het langer duren om van de pijn af te komen. Een teken dat verbetering laat zien, wordt genoemd centralisatie wat betekent dat de pijn uit het been naar de wervelkolom gaat. Dit is een goed teken dat het individu op de goede weg is.
Lichaamssamenstelling
Maaltijd plannen
Het gemak van eten bezorgen is geweldig, maar onthoud dat vaak buitenshuis bereide maaltijden eten, verhoogt het risico op gewichtstoename en obesitas Restaurants hebben de neiging om grote porties te serveren en maaltijden te bereiden met overmatige calorieën, natrium en suiker. Het voordeel van thuis eten is dat mensen meer controle hebben over de ingrediënten en kookmethoden die worden gebruikt om het eten te bereiden. Het helpt om maaltijden en tussendoortjes van tevoren te plannen om er zeker van te zijn dat ze in balans zijn. Hier zijn de soorten voedsel die in een uitgebalanceerd maaltijdplan moeten worden opgenomen:
Een verscheidenheid aan hele vruchten
Zetmeelvrije groenten - bladgroenten, rode en oranje groenten
Granen, met als doel om in ieder geval van volkoren bronnen te maken
Magere of vetvrije zuivelmelk, yoghurt, kaas
Eiwitten uit verschillende bronnen: mager vlees, zeevruchten, eieren, noten en zaden en sojaproducten
Gezonde bakoliën - olijfolie of koolzaadolie
Noten en notenboter
Vers of bevroren fruit
Gedroogde kruiden en specerijen
Disclaimer voor het blogbericht van Dr. Alex Jimenez
De reikwijdte van onze informatie is beperkt tot chiropractie, musculoskeletale, fysieke medicijnen, welzijn en gevoelige gezondheidskwesties en / of functionele geneeskundeartikelen, onderwerpen en discussies. We gebruiken functionele gezondheids- en welzijnsprotocollen om zorg te behandelen en te ondersteunen bij blessures of aandoeningen van het bewegingsapparaat. Onze posts, onderwerpen, onderwerpen en inzichten hebben betrekking op klinische zaken, problemen en onderwerpen die direct of indirect verband houden met en ondersteuning bieden voor onze klinische praktijk. *
Ons kantoor heeft een redelijke poging gedaan om ondersteunende citaten te geven en heeft de relevante onderzoeksstudie of studies geïdentificeerd die onze berichten ondersteunen. We maken op verzoek ook kopieën van ondersteunende onderzoeken beschikbaar voor het bestuur en / of het publiek. We begrijpen dat we zaken behandelen die een aanvullende uitleg vereisen over hoe het kan helpen bij een bepaald zorgplan of behandelprotocol; daarom kunt u, om het bovenstaande onderwerp verder te bespreken, contact opnemen met Dr. Alex Jimenez of contact met ons opnemen op 915-850-0900. De provider (s) gelicentieerd in Texas en New Mexico *
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
