Moeten mensen die aan de oefening willen deelnemen, beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down om de spieren voor te bereiden op optimale prestaties en herstel na de training?
Opwarmen, afkoelen
Opwarmen 5 tot 10 minuten voor het sporten is gunstig voor het pompen van bloed naar de spieren en het voorbereiden van de spieren op een run. Dynamische of actieve stretchoefeningen en lichte aerobe activiteit zijn een paar manieren om op te warmen. Dit kan actieve stretchoefeningen zijn, zoals wandelende lunges, stevig wandelen of een paar minuten fietsen op een hometrainer voor het hardlopen. Mensen moeten echter statische stretchoefeningen voor het hardlopen vermijden, omdat ze het risico op blessures kunnen vergroten. De minimale tijdsduur voor een effectieve coolingdown is vijf minuten. Afhankelijk van de intensiteit van de training kunnen mensen ervoor kiezen om dit te verlengen tot 10 minuten.
Stappen voor een warming-up voor hardlopen
Doe vijf tot tien minuten lichte aerobe oefeningen om de spieren los te maken.
Wandel stevig door, marcheer, jog langzaam of fiets op een hometrainer.
Haast je niet.
Voer dynamische rek- en strekoefeningen uit tijdens de warming-up, zoals wandelende lunges, jumping jacks of het aanraken van de tenen.
Begin de run met een langzame draf en verhoog geleidelijk de snelheid.
Ga langzamer lopen als je buiten adem raakt.
Dit is een onderdeel van de kennis over hoe snel je moet rennen. Te snel beginnen is een veelgemaakte fout.
Let op uw houding en vorm.
Zorg ervoor dat u de beste techniek gebruikt voordat u gaat versnellen.
Voordelen van opwarmen
Tijdens het opwarmen verwijden de bloedvaten zich. De toegenomen bloedstroom voorziet de spieren van zuurstof en bereidt ze voor op hun beste prestaties. De bloedstroom verhoogt ook de temperatuur in de spieren voor een verbeterde flexibiliteit. Het is gunstig om de hartslag geleidelijk te laten toenemen, in plaats van op volle snelheid te gaan rennen. (De Amerikaanse Hartvereniging, 2024)
Goed afkoelen
Aan het einde van de run:
Koel af door vijf tot tien minuten te wandelen of langzaam te joggen.
De ademhaling en de hartslag zouden geleidelijk weer normaal moeten worden.
Drink water of een drankje met elektrolyten om het lichaam te rehydrateren.
Voordelen van een afkoeling
De cooling-down zorgt ervoor dat het bloed op een consistent niveau door het lichaam stroomt. Direct stoppen kan duizeligheid veroorzaken omdat de hartslag en bloeddruk snel kunnen dalen. Langzaam afbouwen zorgt ervoor dat de hartslag en bloeddruk geleidelijk dalen. De cooling-down is ook een goede mentale overgang van de intensiteit en het voltooien van de workout.
Voor of na het stretchen
Er zijn steeds meer bewijzen die aantonen dat het helemaal niet de voordelen heeft die men ooit dacht. Statische stretching Er is niet aangetoond dat het nemen van alcohol vóór, tijdens of na het sporten blessures of vertraagd optredende spierpijn voorkomt.Herbert RD, de Noronha M., & Kamper SJ 2011) Het stretchen van koude spieren wordt afgeraden. Er is echter wel enig bewijs dat dynamisch of actief stretchen na een warming-up de prestaties ten goede kan komen. Actief stretchen wordt gedaan met oefeningen die de spieren door hun volledige bewegingsbereik leiden en de acties nabootsen die tijdens de training worden uitgevoerd. (Van Hooren B., & Peake JM 2018)
Stretchen na het hardlopen
Standaard stretchen omvat de hamstring stretch, quad stretch, calf stretch, low lunge stretch, IT band stretch, butterfly stretch, hip and back stretch, arms and abs stretch en triceps stretch. Tips voor goed stretchen:
Niet stuiteren
Vermijd stuiteren, want dit lijkt op het heen en weer trekken van een elastiek. Je wilt dat de spier uitgerekt blijft.
Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast.
Rek niet door pijn heen
Rek niet verder dan het punt waarop u spanning in de spier voelt.
Ga niet door de spierweerstand heen.
Rek nooit tot het pijn doet.
Rek het hele lichaam
Rek de plekken waar u last hebt van spanning en/of pijn niet alleen op.
Rek het hele lichaam gelijkmatig uit om blessures te voorkomen.
Houd je adem niet in
Haal diep adem tijdens het stretchen.
Blijf ontspannen en adem langzaam in en uit.
Als je een nieuwe start maakt geschiktheid Raadpleeg uw zorgverlener om de optimale warming-up en rek- en strekoefeningen voor hardlopen te bepalen.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om optimale gezondheids- en welzijnsoplossingen te creëren. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functies te herstellen, letsel te voorkomen en problemen te helpen verzachten door aanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Herbert, RD, de Noronha, M., & Kamper, SJ (2011). Stretchen om spierpijn na inspanning te voorkomen of verminderen. De Cochrane database van systematische reviews, (7), CD004577. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Hebben we een cool-down nodig na het sporten? Een verhalend overzicht van de psychofysiologische effecten en de effecten op prestaties, blessures en de adaptieve respons op lange termijn. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Personen met de auto-immuunziekte lupus kunnen gevoeliger zijn voor blootstelling aan de zon. Zijn er manieren om de huid te helpen beschermen?
Lupus Blootstelling aan de zon
Lupus is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam per ongeluk de gewrichten, spieren en huid aanvalt. Bij ongeveer 5 miljoen mensen wereldwijd, en bij 1.5 miljoen in de Verenigde Staten, is lupus vastgesteld. De ziekte komt het meest voor in de vroege tot midden volwassenheid en 90% ontwikkelt zich bij vrouwen. (Lupus Foundation of America, 2021Bij sommigen manifesteren de symptomen zich als gewrichtszwelling of spierpijn. Huiduitslag, vlekkerige of rode of paars gemarmerde huid en gevoeligheid voor de zon zijn veel voorkomende symptomen van lupus. (Medline Plus, 2024) Hoewel blootstelling aan UV-straling van natuurlijk en kunstlicht schadelijk kan zijn voor iedereen, kan minimale blootstelling een opflakkering veroorzaken bij mensen met chronische lupus.
UV straling
Ultraviolet (UV) licht is straling die op natuurlijke wijze door de zon wordt uitgezonden. Deze stralen hebben enkele gezondheidsvoordelen, zoals de aanmaak van vitamine D, maar te veel blootstelling aan UV kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Blootstelling aan te veel zon en kunstmatige lichtbronnen kan het volgende veroorzaken:Amerikaanse Environmental Protection Agency, 2024) (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2024)
Zonnebrand
Huidbeschadiging
Huidkanker
Oogbeschadiging
Staar
Onderdrukking van het immuunsysteem
Bepaalde medicijnen kunnen de individuele gevoeligheid voor de zon en UV-straling beïnvloeden.
Blootstelling aan de zon
Lupus kan de lichtgevoeligheid of de reactie van het immuunsysteem op zonnestralen verhogen. Dit symptoom treft 40% en 70% van de mensen met lupus. (Lupus Foundation of America, 2021) UV-straling beschadigt cellen en verandert DNA. De schade kan echter ernstiger zijn bij mensen met lupus, omdat hun cellen gevoeliger zijn en beschadigde cellen langzamer uit het lichaam worden verwijderd, wat een aanval op het immuunsysteem kan veroorzaken. (Lupus Foundation of America, 2021)
Kenmerken
UV-licht en bepaalde kunstmatige lichtbronnen kunnen reacties veroorzaken bij mensen met lupus. Deze reacties kunnen onmiddellijk optreden of zich weken later ontwikkelen en omvatten: (Lupus Foundation of America, 2013)
Huiduitslag of huidlaesies die verschijnen na blootstelling aan de zon kunnen binnen enkele uren of dagen komen en gaan, of ze kunnen maanden aanhouden. (Lupus Foundation of America, 2013) UV-licht kan ook een lupusopflakkering van symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, gewrichtspijn, tintelingen en gevoelloosheid. (Lupus Foundation of America, 2021)
Bescherming
Het beschermen van de huid tegen UV-straling wordt voor iedereen aanbevolen, maar is vooral belangrijk voor personen met lichtgevoeligheid door lupus. Enkele strategieën om de huid te beschermen zijn onder meer:
Sunscreen
Het aanbrengen van zonnebrandcrème op de huid vormt een chemische of fysieke barrière tegen UV-straling. (MD Anderson, 2024) De meeste commerciële zonnebrandmiddelen bieden een combinatie van bescherming:
Fysieke belemmeringen
Deze omvatten mineralen zoals titaniumdioxide of zinkoxide.
De fijngemalen mineralen liggen bovenop het huidoppervlak en reflecteren de UV-stralen.
Chemische absorbeerders
Deze bieden een dunne, beschermende film die UV-stralen absorbeert voordat ze de huid kunnen binnendringen.
Een goede toepassing van zonnebrandcrème is cruciaal, ongeacht welk type wordt gekozen. De aanbevolen toepassing is om elke twee uur een handvol zonnebrandcrème aan te brengen, of vaker als het nat of bezweet wordt. Zoek naar zonnebrandmiddelen die breedspectrumbescherming bieden tegen:
Ultraviolette A (UVA) stralen
Ultraviolette B (UVB) stralen
Een zonbeschermingsfactor (SPF) van minimaal 30 wordt aanbevolen.
De meeste kleding biedt bescherming tegen UV-straling.
Individuen kunnen kleding of hoeden kopen met UV-blokkerende eigenschappen of wasproducten voor hun kleding om hun niveau van UV-bescherming te verhogen. (Amerikaanse kankervereniging, 2024)
Zonnebrillen zijn ook belangrijk tegen UV-straling, oogbeschadiging en andere problemen.
Maak gebruik van schaduwplekken
In de zomer is de zon op de meeste locaties tussen 10 en 4 uur het sterkst. UV-stralen kunnen door ramen heen dringen en op bewolkte dagen wordt het lichaam blootgesteld aan UV-straling (Amerikaanse kankervereniging, 2024). Het vermijden van zonlicht of andere sterke bronnen van UV-straling helpt de huid te beschermen. Tijdens deze uren is binnen of in de schaduw blijven de beste keuze.
Een zorgverlener bezoeken
De behandeling van lupus varieert en verandert in de loop van de tijd. Mensen met lupus maken regelmatig afspraken met hun zorgverlener om de behandeling en symptomen te bespreken, vooral na blootstelling aan de zon. Het vermijden van blootstelling aan de zon door schaduw te zoeken en zonnebrandcrème en beschermende kleding te dragen, kan de kans op een opflakkering helpen verkleinen. Sommige gevallen van lichtgevoeligheid zijn mild, terwijl andere intensievere behandelingen nodig kunnen hebben om grotere opflakkeringen te voorkomen.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om voor elke patiënt een persoonlijk zorgplan te ontwikkelen door middel van een geïntegreerde aanpak voor de behandeling van blessures en chronische pijnsyndromen, waarbij de flexibiliteit, mobiliteit en behendigheidsprogramma’s worden verbeterd om pijn te verlichten en te helpen terugkeren naar het normale leven. normale en optimale functie. Als andere behandelingen nodig zijn, heeft Dr. Jimenez samengewerkt met topchirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers en revalidatieaanbieders om de meest effectieve behandelingen te bieden.
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
