Mensen die langere tijd in een bureaustoel zitten, hebben van nature de neiging om onderuitgezakt of onderuitgezakt in de stoel te gaan zitten. Deze houding kan de ligamenten van de wervelkolom overbelasten, de tussenwervelschijven en omliggende structuren in de wervelkolom overbelasten en rugpijn veroorzaken of verergeren. Kan de juiste bureaustoelinstelling toekomstige blessures helpen verlichten en voorkomen?
Werk bureaustoel
Langdurig zitten in een bureaustoel kan lage rugpijn veroorzaken of een bestaand rugprobleem verergeren. De belangrijkste reden hierachter is dat zitten een statische houding is die de spanning in de rug, schouders, armen en benen verhoogt, waardoor er druk ontstaat op de rugspieren en tussenwervelschijven. Na verloop van tijd kan een verkeerde zithouding de wervelkolomstructuren beschadigen. De meeste klanten van bureaustoelen baseren hun beslissingen op beschikbaarheid, kleur, stijl en prijs. Het wordt echter aanbevolen dat mensen leren hoe ze zitapparatuur kunnen aanpassen aan hun lengte, frame of welke aandoening dan ook, zoals rug- of heuppijn. De bedieningselementen op of onder de armleuningen en aan de onderkant van de stoelzitting, inclusief de hendels, paddles en knoppen, zijn er niet voor niets. Hier zijn enkele aanbevelingen voor het aanpassen van hun bureaustoel om rug- en heuppijn te verminderen.
Hoogteverstelling
De hoogte van de stoel beïnvloedt de quadriceps-, psoas- en hamstringspieren, die belangrijk zijn bij houdingsgerelateerde rugpijn. Hoogteverstelling is de belangrijkste manier om de hoek van het heupgewricht tijdens het zitten te veranderen. Deze hoek beïnvloedt de positie van het bekken en de mate van kromming in de onderrug, waardoor de normale uitlijning van de wervelkolom kan veranderen. (De Carvalho D. et al., 2017) Het aanpassen van de hoogte van de stoel kan een referentie zijn voor andere stoel- en werkplekaanpassingen.
Achterhoek
De heuphoek geeft aan hoe dichtbij (verhoogde heupflexie) of hoe ver weg (minder heupflexie) de romp zich bij de bovenkant van het dijbeen bevindt tijdens het zitten. Door de stoelhoogte aan te passen, kunt u de hoek van het heupgewricht regelen. Pas bij het aanpassen van de hoogte de mate van flexie van het heupgewricht aan om een ideale uitlijning voor het individuele lichaamsframe te garanderen. In een recent onderzoek werd de belasting gemeten die zitten heeft op gesimuleerde tussenwervelschijven. Onderzoekers concludeerden dat de druk op de wervelkolom kan worden verlicht met een meer open hoek tussen de romp en de dij, dat wil zeggen de hoek van het heupgewricht. (Rohlmann A. et al., 2011) De rugleuning-, zitkantel- en lendensteunfuncties helpen een pijnvrije rug te behouden en verlichten de druk en spanning in de onderrug en moeten worden gebruikt.
Zitdiepte
Een keukenstoel heeft bijvoorbeeld mogelijk geen rugleuningen of armleuningen die helpen bij de houding en hoek. (Holzgreve F. et al., 2022) Tijdens het zitten moet de rug van het individu tegen de rugleuning van de bureaustoel liggen voor de beste ondersteuning en een gezonde houding. Individuen zullen willen controleren hoe hol het zitoppervlak is. Als er een prominente ronding is, zal dit ertoe leiden dat de rug tijdens het zitten rond wordt, wat ongemakkelijk kan worden en tot rugpijn kan leiden. Een stoel met ingebouwde steun of een kussen kan helpen de diepte aan te passen. Dit betekent dat de grootte van de stoel van belang is, omdat verschillende mensen stoelen van verschillende diepte nodig hebben die passen bij hun bewegingsapparaat.
Stoelhoogte
Een andere manier om de hoek van het heupgewricht te begrijpen, is door de hoogte van de knieën te vergelijken met de hoogte van de heupen. Dit is meestal de gemakkelijkste manier om tijdens het verstellen te beoordelen of de stoelhoogte goed is. Als de stoel goed staat, staan de voeten plat op de grond. De voeten moeten de grond bereiken zonder druk uit te oefenen op de achterkant van de dijen. Personen met bungelende voeten, wat mogelijk te wijten is aan hun lengte, moeten er een voetensteun of een dik boek onder plaatsen. De knieën moeten ongeveer ter hoogte van of lager dan de heupen zijn. In dit geval is het niveau een hoek van 90 graden tussen de heup en de romp, wat spanningsvrij is op de heupen en de rug.
Risico's
Stoel te hoog
Voor mensen die niet met hun voeten op de grond kunnen komen, is de stoel waarschijnlijk te hoog. De Occupational Safety and Health Administration (OSHA) zegt dat dit potentieel gevaarlijk is omdat het ertoe kan leiden dat u naar voren schiet en de steun van de rugleuning verliest (Ministerie van Arbeid van de Verenigde Staten, ND) Zo zitten wordt beschouwd als een lastige houding en een risicofactor voor werkgerelateerde aandoeningen aan het bewegingsapparaat (MSA). Aandoeningen van het bewegingsapparaat en symptomen veroorzaakt door een ongemakkelijke zithouding zijn onder meer spiervermoeidheid, zwelling, pijn, gevoelloosheid of verminderde bloedsomloop. (Ng, PK, Jee, KS en Lim, SY 2016)
Stoel te laag
Als de knieën hoger zijn dan de heupen, is de stoel waarschijnlijk te laag, waardoor er extreme flexie in de heupgewrichten ontstaat. De ruggen van de meeste mensen kunnen dit niet goed aan, omdat hun heupspieren niet flexibel genoeg zijn. Als u met de knieën hoger dan de heupen zit, kan deze houding lage rugpijn veroorzaken.
Pauzes nemen
Hoe comfortabel een bureaustoel ook is, een langdurige statische houding is ongezond voor de wervelkolom en draagt vaak bij aan rugklachten en spierbelasting. Vergeet niet om elk half uur minstens een minuut of twee te staan, te strekken en te lopen om te voorkomen dat de rug gedurende een lange periode in dezelfde positie blijft. Een snelle rekoefening of minimale beweging, zoals een korte wandeling, zal helpen. Een langere wandeling zal zelfs nog meer helpen, omdat het de bloedcirculatie bevordert om voedingsstoffen aan alle wervelkolomstructuren te leveren.
Regelmatig bewegen en strekken gedurende de dag zal helpen de gewrichten, ligamenten, spieren en pezen los te houden en het comfort, de ontspanning en het vermogen om productief te concentreren bevorderen.
Letsel Medische Chiropractie en Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om gepersonaliseerde behandelprogramma's te ontwikkelen. Een geïntegreerde aanpak voor de behandeling van blessures en chronische pijnsyndromen verbetert de flexibiliteit, mobiliteit en behendigheid, verlicht pijn en helpt individuen terug te keren naar normale activiteiten. Als andere behandelingen nodig zijn, werkt Dr. Jimenez samen met topchirurgen, klinische specialisten, medische onderzoekers en revalidatieaanbieders.
Lage rugpijn: impact- en chiropractische oplossingen
Referenties
De Carvalho, D., Grondin, D., en Callaghan, J. (2017). De impact van bureaustoelkenmerken op lumbale lordose, tussenwervelgewrichten en sacrale kantelhoeken: een radiografische beoordeling. Ergonomie, 60(10), 1393–1404. doi.org/10.1080/00140139.2016.1265670
Rohlmann, A., Zander, T., Graichen, F., Dreischraf, M., en Bergmann, G. (2011). Gemeten belastingen op een wervellichaamvervanging tijdens zitten. Het ruggengraattijdschrift: officieel tijdschrift van de North American Spine Society, 11(9), 870–875. doi.org/10.1016/j.spinee.2011.06.017
Holzgreve, F., Maurer-Grubinger, C., Fraeulin, L., Bausch, J., Groneberg, DA, en Ohlendorf, D. (2022). Thuiskantoor versus ergonomische werkplek – is het ergonomische risico groter bij het werken aan de eettafel? Een op inertiële bewegingsregistratie gebaseerde pilotstudie. BMC-aandoeningen van het bewegingsapparaat, 23(1), 745. doi.org/10.1186/s12891-022-05704-z
Ng, PK, Jee, KS & Lim, SY (2016). Ontwikkeling van ergonomierichtlijnen voor verbeterde zithoudingen in de klas onder Maleisische universiteitsstudenten. American Journal of Applied Sciences, 13(8), 907-912. doi.org/10.3844/ajassp.2016.907.912
Kan het gebruik van een sta-bureau helpen bij het voorkomen van problemen aan het bewegingsapparaat en het verbeteren van het welzijn op de korte en lange termijn voor personen die aan een bureau of werkplek werken en waarbij het merendeel van het werk zittend wordt gedaan en het risico op een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen toeneemt?
Sta-bureaus
Meer dan 80% van de banen wordt zittend uitgevoerd. Stabureaus hebben bewezen te helpen. (Allen L. Gremaud et al., 2018) Een verstelbaar sta-bureau is bedoeld om de stahoogte van een individu te bereiken. Sommige bureaus kunnen worden neergelaten om zittend te gebruiken. Deze bureaus kunnen het volgende verbeteren:
Bloedcirculatie
Rugpijn
Energie
Focus
Personen die minder sedentair zijn, kunnen minder last hebben van depressie, angst en het risico op chronische ziekten.
Verbeter de houding en verminder rugpijn
Langdurig zitten kan vermoeidheid en lichamelijk ongemak veroorzaken. Symptomen en sensaties van rugpijn komen vaak voor, vooral bij het beoefenen van ongezonde houdingen, het al omgaan met bestaande rugklachten of het gebruik van een niet-ergonomische bureauopstelling. In plaats van de hele werkdag alleen maar zitten of staan, is het afwisselen van zitten en staan veel gezonder. Regelmatig oefenen van zitten en staan vermindert lichaamsvermoeidheid en pijn in de onderrug. (Alicia A. Thorp et al., 2014) (Grant T. Ognibene et al., 2016)
Verhoogt energieniveaus
Langdurig zitten correleert met vermoeidheid, verminderde energie en productiviteit. Een zit-sta-bureau kan voordelen bieden zoals een hoger productiviteitsniveau. Onderzoekers ontdekten dat zit-sta-bureaus de algemene gezondheid en productiviteit van kantoormedewerkers kunnen verbeteren. Individuen in de studie rapporteerden:
Een aanzienlijke toename van de subjectieve gezondheid.
Volgens de CDC hebben zes op de tien mensen in de VS minstens één chronische ziekte, zoals diabetes, hartziekten, beroertes of kanker. Chronische ziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak en invaliditeit, evenals een belangrijke oorzaak van de kosten van de gezondheidszorg. (Centrum voor ziektecontrole en Preventie. 2023Hoewel verder onderzoek nodig is om te zien of sta-bureaus het risico op chronische ziekten kunnen verminderen, probeerde één onderzoek het verband tussen sedentaire tijd en het risico op chronische ziekten of overlijden te kwantificeren. Onderzoekers rapporteerden dat sedentair gedrag gedurende langere perioden onafhankelijk geassocieerd was met negatieve gezondheidsresultaten, ongeacht fysieke activiteit. (Aviroop Biswas et al., 2015)
Verbeterde mentale focus
Langdurig zitten vertraagt de bloedcirculatie. Deze verminderde bloedtoevoer naar de hersenen verlaagt de cognitieve functie en verhoogt het risico op neurodegeneratieve aandoeningen. Eén onderzoek bevestigde dat gezonde personen die langdurig zittend werkten, een verminderde bloedstroom in de hersenen hadden. Uit het onderzoek bleek dat frequente, korte wandelingen dit kunnen helpen voorkomen. (Sophie E. Carter et al., 2018) Staan verbetert de bloed- en zuurstofcirculatie. Dit verbetert de cognitieve functie, wat ook helpt de focus en concentratie te verbeteren.
Depressie en angstvermindering
Moderne levensstijlen omvatten doorgaans grote hoeveelheden sedentair gedrag.
Er is echter weinig informatie over de geestelijke gezondheidsrisico's van langdurig sedentair gedrag. Er zijn enkele onderzoeken geweest die gericht zijn op het verbeteren van het publieke begrip. Eén onderzoek richtte zich op een groep oudere volwassenen, waarbij ze zelf hun sedentaire gewoonten rapporteerden, waaronder televisie, internet en leestijd. Deze informatie werd vergeleken met hun individuele score op de Centrum voor Epidemiologische Studies Depressie schaal. (Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. 2014)
De onderzoekers ontdekten dat bepaald sedentair gedrag schadelijker is voor de geestelijke gezondheid dan andere.
Televisiekijken resulteerde bijvoorbeeld in een toename van depressieve symptomen en een verminderde cognitieve functie. (Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. 2014)
Internetgebruik had het tegenovergestelde effect: de depressieve symptomen afnamen en de cognitieve functie toenam.
Onderzoekers theoretiseren dat de resultaten voortkomen uit de contrasterende ecologische en sociale context waarin ze plaatsvinden. (Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. 2014)
In een ander onderzoek werd gekeken naar de mogelijke correlatie tussen sedentair gedrag en angst.
Het integreren van een sta-bureau in de werkruimte kan helpen de negatieve effecten van sedentair gedrag te verminderen, wat kan leiden tot een hogere productiviteit, een betere geestelijke en lichamelijke gezondheid en een gezonde werkomgeving voor personen die werk lange uren aan een bureau of werkplek.
Academische lage rugpijn begrijpen: impact- en chiropractische oplossingen
Referenties
Gremaud, AL, Carr, LJ, Simmering, JE, Evans, NJ, Cremer, JF, Segre, AM, Polgreen, LA, & Polgreen, PM (2018). Gamifying Accelerometer-gebruik verhoogt de fysieke activiteitsniveaus van sedentaire kantoormedewerkers. Tijdschrift van de American Heart Association, 7(13), e007735. doi.org/10.1161/JAHA.117.007735
Thorp, AA, Kingwell, BA, Owen, N., en Dunstan, DW (2014). Het onderbreken van de zittijd op de werkplek met periodieke staande periodes verbetert de vermoeidheid en het ongemak aan het bewegingsapparaat bij kantoormedewerkers met overgewicht/obesitas. Arbeids- en milieugeneeskunde, 71(11), 765–771. doi.org/10.1136/omed-2014-102348
Ognibene, GT, Torres, W., von Eyben, R., & Horst, KC (2016). Impact van een zit-sta-werkstation op chronische lage rugpijn: resultaten van een gerandomiseerde studie. Journal of arbeids- en milieugeneeskunde, 58(3), 287–293. doi.org/10.1097/JOM.0000000000000615
Ma, J., Ma, D., Li, Z., en Kim, H. (2021). Effecten van een zit-sta-bureau-interventie op de werkplek op de gezondheid en productiviteit. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 18(21), 11604. doi.org/10.3390/ijerph182111604
Biswas, A., Oh, PI, Faulkner, GE, Bajaj, RR, Silver, MA, Mitchell, MS, & Alter, DA (2015). Sedentaire tijd en de associatie ervan met het risico op ziekte-incidentie, mortaliteit en ziekenhuisopname bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse. Annalen van de interne geneeskunde, 162(2), 123–132. doi.org/10.7326/M14-1651
Carter, SE, Draijer, R., Holder, SM, Brown, L., Thijssen, DHJ, & Hopkins, ND (2018). Regelmatige wandelpauzes voorkomen de afname van de cerebrale bloedstroom die gepaard gaat met langdurig zitten. Tijdschrift voor toegepaste fysiologie (Bethesda, Md.: 1985), 125(3), 790-798. doi.org/10.1152/japplphysiol.00310.2018
Hamer, M., en Stamatakis, E. (2014). Prospectief onderzoek naar sedentair gedrag, risico op depressie en cognitieve stoornissen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 46(4), 718–723. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000156
Teychenne, M., Costigan, SA, en Parker, K. (2015). De associatie tussen sedentair gedrag en het risico op angst: een systematische review. BMC volksgezondheid, 15, 513. doi.org/10.1186/s12889-015-1843-x
Zittend aan een bureau of staand aan een werkstation in dezelfde positie gedurende uren achtereen elke dag of nacht kan het neuromusculoskeletale systeem van het lichaam belasten. Dit veroorzaakt opgetrokken schouders, wat leidt tot lichaamsspanning, hoofdpijn en nek-, schouder-, rug-, been- en voetpijn. Regelmatig pauzes nemen om te bewegen en rekken out biedt verschillende voordelen, waaronder verlichting van pijnsymptomen, verbeterde bloedsomloop, verbeterde houding, meer energie, spierontspanning en verbetering van de algehele gezondheid. Hier kijken we naar rekoefeningen voor zittende en staande banen.
Strekt zich uit voor zittende en staande banen
Te lang zitten of staan kan de gezondheid van een persoon aantasten. Het lichaam is gemaakt om te bewegen en niet langdurig in één houding te blijven. Langdurig staan en zitten verhoogt het risico op chronische aandoeningen, slaapstoornissen, problemen met de spijsvertering, gewichtstoename, obesitas, hartaandoeningen, kanker en diabetes. Om de cyclus van in één houding blijven te doorbreken, raden experts aan om elke 30 tot 45 minuten een tot drie minuten bewegingspauzes te nemen, of minstens één keer per uur.
Individuen worden aangemoedigd om manieren te vinden om een werk-werksysteem op te zetten waarbij ze niet beperkt zijn tot alleen maar zitten of staan, maar een balans hebben waar ze kunnen bewegen, wat bureauwerk kunnen doen, wat meer kunnen bewegen, enzovoort waar het lichaam is regelmatig alle spieren aanspannen en niet slechts een paar gebruiken, wat vaak leidt tot overbelaste spieren en overcompenserende houdingen die tot blessures leiden. Dit kan een sta-bureau zijn, snelle korte wandelingen maken of wat rekoefeningen doen. Beweging maakt het lichaam losser en helpt de mentale focus te behouden.
Flexibiliteit pauzes
De volgende rekoefeningen voor zittende en staande banen worden aanbevolen om zo vaak mogelijk te doen om gezonde gewoonten te ontwikkelen.
Stel elke 45 tot 55 minuten een alarm in en voer de rekoefeningen uit.
Houd elk stuk minstens 15-30 seconden vast.
Vermijd oefeningen of rekoefeningen die ongemak of pijn veroorzaken.
Borst stretch
Veel mensen beginnen naar voren te buigen. Daarom is het essentieel om de borst-/borstspieren en schouders te strekken. Personen met schouderproblemen of -blessures moeten dit stuk vermijden.
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
De stretch kan zittend op een stoel worden uitgevoerd.
Beweeg de armen achter het lichaam en verstrengel, indien mogelijk, de vingers in elkaar.
Strek de armen en til de handen voorzichtig op totdat u een rek in de borst voelt.
Houd 10 tot 30 seconden vast.
Herhaal 5-10 keer.
Individuen kunnen ook een weerstandsband gebruiken en deze boven hun hoofd houden.
Individuen kunnen hun onderarmen aan weerszijden van een deuropening plaatsen en voorzichtig naar voren drukken totdat de rek in de borst wordt gevoeld.
Bovenrug stretch
De bovenrug strekken zal helpen de bloedsomloop in alle spieren tussen de schouderbladen en de vallen en de schouders in beweging te krijgen.
Begin in een zittende of staande positie.
Strek de armen recht naar voren.
Plaats een hand bovenop de andere.
Reik weg met je armen.
Ontspan en buig het hoofd voorzichtig naar beneden.
Stel je voor dat de armen omhoog en over een denkbeeldige bol buigen.
Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast.
Nek strekken
Spanning in de nek kan leiden tot hoofdpijn en pijn in de bovenrug. Een voorwaartse hoofdhouding is gebruikelijk bij het werken aan een bureau/werkplek, waardoor de nekspieren extra belast en belast worden. Het hoofd kan tot 11 pond wegen. Bewust blijven van houding en regelmaat stretching kan verlichting bieden.
Begin in een zittende positie, met de rug recht en de schouders naar achteren.
Reik naar beneden en pak de zijkant van de stoel vast met je hand.
Trek voorzichtig aan de stoel, terwijl u het hoofd in de tegenovergestelde richting kantelt en de rek langs de zijkant van de nek en schouder voelt.
Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Herhaal vijf tot tien keer aan elke kant.
Binnenste dij stretch
Het strekken van de binnenkant van de dij is belangrijk voor de heupen en lies. Dit rekken helpt de heupen te openen en verwijdert benauwdheid en spanning in het onderlichaam.
In een zittende positie, spreid de benen, tenen naar buiten, en leun naar voren met de ellebogen op de dijen.
Houd de rug recht en de buikspieren aangespannen.
Druk voorzichtig naar voren terwijl je de ellebogen gebruikt om de dijen naar buiten te duwen totdat je een rek voelt in de binnenkant van de dijen.
Houd 10 tot 30 seconden vast.
Herhaal zo vaak als nodig is om een grondige stretch te krijgen.
Regelmatig strekken zal helpen om het bewegingsbereik te verbeteren en de spieren efficiënter te laten bewegen. Stretching kan individuen ook helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden voor een betere houding.
Voordelen van stretchen
Referenties
Cooley D, Pedersen S. Een pilotstudie naar meer niet-doelgerichte bewegingsonderbrekingen op het werk als middel om langdurig zitten te verminderen. J Milieu Volksgezondheid. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Nadelige effecten van langdurig zitgedrag op de algemene gezondheid van kantoorpersoneel. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
Fathollahnejad, Kiana, et al. "Het effect van manuele therapie en stabiliserende oefeningen op de voorwaartse hoofd- en afgeronde schouderhoudingen: een interventie van zes weken met een vervolgonderzoek van een maand." BMC Musculoskeletale aandoeningen vol. 20,1 86. 18 februari 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y
Feldman, Anatol G. "De relatie tussen houdings- en bewegingsstabiliteit." Vooruitgang in experimentele geneeskunde en biologie vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6
Korakakis, Vasileios, et al. "Percepties van fysiotherapeuten voor een optimale zit- en stahouding." Musculoskeletale wetenschap en praktijk vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004
Lurat AR. Gezondheidsproblemen en letselrisico's die samenhangen met langdurig zitten en een sedentaire levensstijl. Gezondheid op het werk Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Effect van verschillende soorten rustpauze-interventies op nek- en schouderspieractiviteit, waargenomen ongemak en productiviteit bij symptomatische beeldschermwerkers: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048
Sanders, Martha J en Claudia Michalak Turcotte. "Houding baart kunst." De FDA van vandaag: officieel maandelijks tijdschrift van de Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.
Shaghayegh Fard, B et al. "Evaluatie van de voorwaartse hoofdhouding in zittende en staande posities." Het European Spine Journal: officiële publicatie van de European Spine Society, de European Spinal Deformity Society en de European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x
Thuis blijven betekent dat het moeilijk kan zijn om a arts, chiropractor, wervelkolomspecialist of neurochirurg om met rugpijn om te gaan, vooral wanneer deze op de meest ongelegen momenten oplaait. Er zijn nog steeds opties, dit is wat u moet doen. Welke opties zijn er als je een dokter wilt zien voor rugpijn, maar naar de kliniek gaan kan een uitdaging zijn.
Gelukkig zijn er verschillende hulpmiddelen om rugpijn aan te pakken die enige verlichting kunnen bieden.
Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals Motrin zijn een van de beste medicijnen voor niet-traumatische rugpijnontsteking.
ï ¿½
Warmtepakketten/warmtetherapie
Warmtetherapie bevordert vaatverwijding en trekt voedingsrijk bloed naar de beoogde weefsels. Verhoogde bloedstroom levert zuurstof en voedingsstoffen en celafval wordt verwijderd. De warmte vermindert spierspasmen, ontspant gespannen spieren, verlicht pijn en vergroot het bewegingsbereik.
Oppervlakkige warmte is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder:
Hete en vochtige kompressen
Droge of vochtige verwarmingskussens
hydrotherapie
Commerciële chemicaliën-/gelverpakkingen
Onthoud dat warmtepakken in welke vorm dan ook in een handdoek moeten worden gewikkeld om brandwonden te voorkomen, aangezien een doorboord warmtepak moet worden weggegooid, omdat het chemische middel / de gel de huid kan verbranden. �
ï ¿½
Cold Packs / Koude Therapie
Koude therapie produceert vaatvernauwing. Dit vertraagt de bloedcirculatie, wat ontstekingen, spierspasmen en pijn vermindert. Oppervlakkige kou is ook verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder:
Commerciële coldpacks
Ijsblokjes
IJzige handdoeken/kompressen
Hydrotherapie.
De toepassing van koude therapie is meestal minder dan 15 minuten, omdat bekend is dat de effecten van kou langer aanhouden dan warmte. Coldpacks of ijs mogen nooit rechtstreeks op de huid worden aangebracht.
Er moet een handdoek tussen het koude voorwerp en het huidoppervlak worden geplaatst om huid- en zenuwbeschadiging te voorkomen. Een lekke coldpack moet worden weggegooid, omdat het chemische middel/gel ook de huid zal verbranden.
ï ¿½
Telemedicine
Het is misschien moeilijk te geloven dat een virtueel videobezoek kan werken om rugpijn te behandelen. Tijdens een videogesprek, a chiropractor is niet in staat om de pijnlijke plekken fysiek te palperen en het bewegingsbereik en de kracht te meten. Dit mag u er echter niet van weerhouden om een virtuele afspraak in te plannen.
Telemedicine, zonder lichamelijk onderzoek, zeer nuttig kan zijn. Een chiropractor kan beginnen met het bestellen van tests, zoals MRI, röntgenfoto's, enz. Zelfs als de pijn draaglijk is, wat betekent dat de soort die geen medicijnen nodig heeft or beeldvormingstests, mag dit geen excuus zijn om een orthopedisch bezoek over te slaan.
Met telegeneeskunde kan een chiropractor nog steeds advies geven, rugstrekkingen laten zien, oefeningen doen, supplementen voor rugpijn bestellen en praten over de risico's en voordelen van behandelingen die beschikbaar zijn om zelf te proberen. �
ï ¿½
Fysiotherapie
Bij chronische lage rugpijn is de kans groot dat uw chiropractor fysiotherapie of PT heeft voorgesteld. Dit is het moment om die PT-oefeningen terug te brengen, vooral met een opflakkering van rugpijn.
Lage rugpijn of welke rugpijn dan ook geen neurologische problemen, zou kunnen betekenen dat een rek- en oefenprogramma alles is wat nodig is. Zoek uit of uw chiropractor of een fysiotherapeut andere opties biedt:
Communicatie via het patiëntenportaal of e-bezoeken.
Uploads van geïllustreerde hand-outs die beschrijven hoe je verschillende rekoefeningen en oefeningen kunt doen.
Evaluatie op afstand. Het individu dient foto's of een video van hun bewegingen in voor gepersonaliseerde feedback, die de chiropractor of fysiotherapeut evalueert en verstrekt.
ï ¿½
Get Active
Bewijs toont dat aan actief zijn is beter dan rusten. bewegend verhoogt de doorbloeding naar de spieren, die helpt bij spierspasmen, triggerpoints, gespannen spieren/ligamenten en andere problemen.
ï ¿½
Pilates
Pilates richt zich op gecontroleerde beweging, ademhaling en stretching. Uit een recensie bleek dat Pilates een zeer effectieve en heilzame benadering kan zijn om rugpijn en aanverwant ongemak aan te pakken. Uitchecken Pilates-video's voor beginners. Zorg ervoor dat u bewegingen vermijdt die pijn veroorzaken, de bestaande pijn verergeren of nieuwe pijn veroorzaken.
ï ¿½
Yoga
Een recensie vond dat yoga kan helpen de mobiliteit te verbeteren en pijn te verminderen. Als dit een nieuwe praktijk is, begin dan met zachte yoga of herstellende yoga.
ï ¿½
Wandelen
Een wandeling maken is gemakkelijk, toegankelijk en goed voor de wervelkolom. Lopen kan net zo effectief zijn als niet-medicamenteuze interventies bij het verminderen van pijn en ongemak bij chronische lage-rugpijn. Eenvoudige bewegingen samen met rollers en stimulators kunnen ook rugpijn aan. Deze omvatten:
Zelfmassage met een tennisbal
Schuim rollen
Handbediende stimulator
Stretching
McKenzie-methode, bestaande uit zachte rekoefeningen
Deze strategieën en benaderingen kunnen de methoden en technieken worden voor het verlichten van bestaande rugpijn bij afwezigheid van een arts, chiropractor of fysiotherapeut.
Zit-sta-bureaus komen steeds vaker voor, vooral nu zovelen van ons vanuit huis werken. Zitten is niet erg, we doen het gewoon te veel. Of het nu thuis of op het werk is, te veel zitten veroorzaakt gezondheidsproblemen en musculoskeletale problemen, wat kan leiden tot chronische rugpijn.
Te veel zitten is vergeleken met roken, en urenlang achter een computer zitten heeft ertoe geleid dat 85% van de werknemers ongemak/pijn/gezondheidsproblemen op het werk meldt. Gelukkig is er hoop voor het moderne kantoor dat bekend staat als het zit-sta-bureau of een sta-bureau. Individuen ontdekken snel de voordelen van dit ergonomische hulpmiddel. ï ¿½
ï ¿½
ï ¿½
ï ¿½ Zit-sta bureaus moedigen werknemers aan om minder te zitten en even staan. Dit genereert een spectrum van gezondheidsvoordelen voor de wervelkolom, variërend van het verminderen van de druk op de rug tot het verbranden van een paar extra calorieën door alleen maar van houding te veranderen. Als u overweegt te investeren in een verstelbaar bureau, zijn hier enkele belangrijke dingen om te overwegen.
ï ¿½
Koop een nieuw zit-sta bureau of een unit die bovenop mijn bureau staat
Dit is afhankelijk van de beschikbare ruimte. Als er met name voldoende ruimte is om dingen over een groot bureau te spreiden, kan het zinvol zijn om te investeren in een vrijstaand zit-sta bureau. Als het huidige bureau geschikt voor u is, dan is een zit-sta bureau op het huidige bureau wellicht de betere optie.
ï ¿½
Hoogteverstelling
Het is belangrijk dat de hoogte van het bureau kan worden aangepast. Dit heeft te maken met verschillende hoogtes voor verschillende werktaken. Bij voorbeeld, een persoon kan er de voorkeur aan geven één hoogte om te schrijven en een andere hoogte bij het werken/toetsen op de computer.
Als het bureau door anderen wordt gebruikt, is het essentieel dat de hoogte kan worden aangepast aan de behoeften van mensen met verschillende hoogtes en werkvoorkeuren. De Vereniging van zakelijke en institutionele meubelfabrikanten beveelt aan dat het hoogtebereik 22.6 is? tot 48.7?. Uiteindelijk hangt het bereik af van degenen die het bureau gebruiken. ï ¿½
Diepte van het bureau
Diepte is de afstand tafelblad van voren naar achteren als je naar het bureau kijkt. Een goede keuze is een bureau met een minimale diepte van 30?. Hierdoor kunnen degenen die meer bureauruimte prefereren, het werk spreiden. Er zijn echter kleinere dieptes beschikbaar.
ï ¿½
Draagvermogen
Zit-sta bureaus zijn gebouwd om het gewicht van de gebruikelijke desktop-items aan te kunnen:
Computer
Monitor(en).
Toetsenbord
Muis
Sprekers
Telefoonnummer
Bij zware voorwerpen kunt u het beste bekijk de gewichtsbeperkingen van het bureau dat u gaat gebruiken. Gewichtsbeperkingen variëren, maar er zijn allerlei soorten bureaumodellen die aan uw behoeften voldoen. �
ï ¿½
Bureaubudget
Dit hangt af van uw budget, werkdoeleinden en kwaliteit. Zit-sta bureaus zijn te vinden in een breed scala aan prijzen. Kiezen voor het goedkoopste bureau is niet het verstandigste om te doen. Onthoud dat deze bureaus een investering in de wervelkolom en de algehele gezondheid. Overweeg de kwaliteit van het bureau en hoe lang het meegaat, samen met een garantie om u te beschermen als het bureau defect raakt.
ï ¿½
Waarnaar te zoeken
Zit-sta bureaus komen met allerlei opties, op het gebied van kwaliteit en gemak.
ï ¿½
Geluidsniveau:
Als een rustige werkomgeving belangrijk is, kijk dan naar: bureaus die een rustige actie/overgang bieden bij het overschakelen van zitten naar staan en vice versa.
ï ¿½
Snelheid:
Bij sommige bureaus kan het lang duren om te wisselen. Wees hier voorzichtig mee omdat het gebruik van de volledige functionaliteit kan afnemen vanwege de tijd die het kost. Zoek naar het type snelle aanpassing.
ï ¿½
Handmatig versus elektrisch:
Er zijn enkele bureaumodellen die: bedienen met behulp van handslingers, vergrendelingsschakelaars, enz. terwijl anderen gebruiken elektrische/pneumatische liften om het bureau omhoog en omlaag te brengen met een aan / uit-knop. De gekozen bewegingsmethode heeft een duidelijke impact op het gebruiksgemak, de snelheid en het geluidsniveau.
ï ¿½
programmeerbare:
Sommige bureaus kunnen geprogrammeerd met hoogtevoorkeuren zodat ze op de gewenste positie kunnen worden gezet en opgeslagen.
ï ¿½
maatwerk:
Indien de desk moet kunnen functioneren rond privacyschermen of gespecialiseerde kantoorapparatuur, is een one-size-fits-all bureau misschien niet de beste optie. Dit is iets om te overwegen als het bureau perfect moet passen in een gevestigde omgeving. �
Het bureau in de staande positie houden
Sommige mensen voelen zich misschien beter de hele dag staan. Echter, langdurig staan beschadigt de wervelkolom evenveel als de hele dag zitten. De beste aanpak is verschillende houdingen over een werkdag.
Sta na een uur zitten op en beweeg.
Als je al een tijdje staat, neem dan een pauze en ga zitten.
Daar zijn zit-sta bureaus voor gemaakt. Ze zijn gemaakt om promoot wisselende posities gedurende de dag, wat het beste is voor de wervelkolom. Wees voorbereid op een overgangsperiode. Staan op het werk kan wat onverwachte vermoeidheid met zich meebrengen als je eraan gewend bent zittend de hele dag.
Het kan een beetje ontmoedigend zijn om in de stroom van werken te komen terwijl je zit, dan staat, en dan teruggaat. Het doel is om langzaam de tijd op te bouwen, over te schakelen naar een zittende positie en het comfortabel te maken. Dingen die kunnen helpen bij de overgang zijn het dragen van ondersteunende schoenen of aangepaste voetorthesen en het gebruik van een ergonomische voetmat om de overgang comfortabeler te maken.
Het zal een aanpassingsperiode op korte termijn zijn, maar de voordelen op de lange termijn zijn het zeker waard. Werkgevers en werknemers zullen samen met hun ruggengraat zeer dankbaar zijn.
Terwijl we deze tijd thuis hebben, werken, lesgeven, realiseren we ons misschien dat de stoelen die we gebruiken geweldig zijn om achterover te leunen of maar voor een korte tijd te zitten. Het is misschien tijd voor een goede bureaustoel met rugsteun voor mensen met rugpijn, en om een slechte houding te voorkomen die rugpijn kan veroorzaken.
Hier zijn enkele van de beste keuzes voor rugpijn. Experts geven advies bij het aanschaffen van een ergonomische bureaustoel. Auteur van het boek Wellness door ontwerp�is een consumentengids voor het optimaliseren van uw huis voor lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hopelijk helpt dit u bij het navigeren door stoelen voor rugpijn.
Houding Belang
Een manier om een goede houding te krijgen, is door met een boek op je hoofd te lopen. Dat zal niet nodig zijn, want goede bureaustoelen die rugondersteuning bieden, lenen zich voor een gezonde houding, wat rugpijn helpt. Studies bevestigen dat een verbeterde ergonomie de rugpijn aanzienlijk vermindert. Juiste houding houdt je lichaam gepositioneerd om minimaliseer de belasting van de spieren, gewrichten, gewrichtsbanden. Sals je lange tijd op de verkeerde manier zit, put je uit en kan fvermoeidheid, rugpijn of nekpijn na een lange dag.
Waarnaar te zoeken
Als het gaat om stoelen voor rugpijn je wilt de beste ergonomische bureaustoel voor thuis. Houd deze belangrijke elementen in de gaten.
Verstelbaar
Dit is belangrijk, omdat onze lichamen allemaal verschillend zijn en verschillende instellingen nodig hebben voor een optimale houding. Een stoel moet aanpassingen hebben voor de zitting, armen en rug. Hoe meer verstelbaarheid de stoel biedt qua hoogte en hoek, hoe meer hij aan uw lichaam kan worden aangepast.
Rolls Gemakkelijk
Een stoel die gemakkelijk rolt, is een essentieel onderdeel voor ondersteuning en preventie van rugpijn. Gemakkelijk rollen stelt u in staat om blijf dicht bij je werk, beweeg door het werk gebied comfortabel en optimaal zicht. Zorg ervoor dat de constructie van de zwenkwielen stevig is en dat deze over het oppervlak van uw vloer rolt.
Duurzaam
Duurzaamheid gaat een lange weg. Gevestigde merken met een reputatie voor hoge kwaliteit tonen hun vertrouwen in het vermogen van de stoel om u op lange termijn van dienst te zijn. Het is misschien een beetje duur, maar het is een investering in gezondheid en productiviteit. De Afdeling Arbeid van de Verenigde Staten biedt een handleiding om de beste ergonomie voor u te creëren. Hun gids omvat de rugleuning, zitting, armleuningen en de stoelbasis. Stoelen voor rugpijn zijn gericht op het algehele comfort van het individu.
De juiste stoel helpt je lichaam zo te positioneren dat je activeer geen triggerpoints en laat u soepel rollen, zodat u consequent op een meer ergonomische manier werkt.
Beste budget
De beste stoel voor een budget was de Postcode Design Bret Ergonomische Mesh Bureaustoel, die ongeveer $ 159.99 kost, afhankelijk van waar u winkelt. Deze bureaustoel voldoet aan veel ergonomische richtlijnen van het ministerie van Arbeid en is prijsvriendelijk. De stoel heeft een vijfpoot robuustï ¿½basis, zwenkwielen die gemakkelijk kunnen bewegen en een rugleuning die de natuurlijke ronding van de wervelkolom volgt.
Beste middenklasse
Het beste middenklasse model is de Tempur-Pedic TP9000 Mesh-taakstoel, $ 318.99. Het bedrijf Tempur-Pedic dat matrassen maakt, heeft een bureaustoel gemaakt die het lichaam helpt. Het is gemaakt met traagschuim heeft eenvoudige hendels waarmee u de armleuningen en zitting gemakkelijk kunt aanpassen. Makkelijk schoon te maken materiaal is een ander voordeel bij het thuiswerken.
Beste high-end optie
Het beste high-end model is de Herman Miller Aeron-stoel, $ 1,395. Deze is redelijk hoog geprijsd vanwege de zachte ergonomische kenmerken. Zie stoelen voor rugpijn als een investering voor uw gezondheid en hoge kwaliteit van leven. Dit is een cult-favoriete stoel die 20 jaar geleden werd ontworpen en heeft: verkocht meer dan 7 miljoen. Het is volledig aanpasbaar, van de stoelafmetingen, het niveau van de rugleuning, de gewenste kantel- en zithoek, aangepaste armleuningen en op maat gemaakte zwenkwielen voor uw vloertype.
Eervolle vermelding
Een eervolle vermelding is de Humanscale Freedom Task draaibare bureaustoel, $ 1,049.
Dit is een gestroomlijnde, geavanceerde bureaustoel voor rugpijn. De stoel vertrouwt op lichaamsgewicht en fysica voor zijn ergonomische superioriteit en strookt met de aanbevelingen van het ministerie van Arbeid voor optimale bureaustoelen. Het heeft verstelbare armen, een onafhankelijk verstelbare stoel en meer.
Toetsenborden en muizen zijn er in allerlei kleuren en stijlen, wat geweldig is, maar voor degenen die voor een baan op een computer werken, het gebruik van het juiste type is essentieel om te voorkomen dat letsel de handen, polsen en armen gezond en bewegend houdt.
Overmatig gebruik kan pijnlijke musculoskeletale aandoeningen veroorzaken, zoals:
Er zijn verschillende ergonomische ontwerpen voor deze apparaten. Toetsenbordontwerpen bevatten vier afzonderlijke toetsgebieden:
Het alfanumerieke gebied met letters, cijfers en bedieningstoetsen
Een gebied met cursortoetsen
Numeriek toetsenbord
Functietoetsen of de 'F'-toetsen
Toetsenbordcombinaties of de muis
Eenvoudig typen en vele andere acties kunnen op het toetsenbord worden uitgevoerd met behulp van:
Functie toetsen
Cursortoetsen
Bedieningstoetsen
Toetsenbordmacro's
Vrijwel al deze acties kunnen met de muis worden uitgevoerd. Veel gebruikers bedienen de computer met de muis in plaats van de toetsencombinaties te gebruiken.
Om de juiste houding te verkrijgen lijn tijdens het werken het midden van uw lichaam uit met het midden van het toetsenbordgebied dat het meest wordt gebruikt of tijdens een taak.
toetsenbordindeling
De lay-out volgt het origineel ASDF-ontwerp aan de hand van de eerste typemachine.
Vanaf het begin van dit ontwerp was er het besef dat het kantelen en splitsen van de toetsen het buigen van de handen zou verminderen. De eerste gesplitste typemachine met toetsenbord werd in 1886 vervaardigd.
Het idee om de toetsen te splitsen en in een hoek te plaatsen, werd geïmplementeerd in ergonomische toetsenbordontwerpen waarbij de alfanumerieke toetsen onder een hoek in twee schuine secties werden verdeeld. Voor a typiste zonder aanraking, kan dit moeilijk te gebruiken zijn, omdat sommige toetsenborden alleen de toetsen in een hoek zetten zonder in tweeën te splitsen.
De gedeeld ontwerp vermindert de zijwaartse buiging van de hand, maar ook belangrijk is de vermindering van verticale buiging.
Dit kan echter worden opgelost door enkele eenvoudige stappen te nemen, zoals:
Als u de toetsenbordpoten op het bureau platzet, kunnen de handen plat blijven
Door het toetsenbord op een verticale gekantelde lade te plaatsen, kunt u ook de houding van de handen verbeteren
Toetsenborden zijn beschikbaar in links- en rechtshandige stijlen
Een muis kiezen
De vorm samen met de locatie van de muis ten opzichte van het toetsenbord is belangrijk voor het handhaven van een gezonde handhouding. Hier zijn enkele overwegingen bij het kiezen van een muis. De muisknoppen moeten:
Gemakkelijk te klikken
Is gemakkelijk te verplaatsen / voelt natuurlijk aan
De schermcursor moet nauwkeurig met uw bewegingen meebewegen
Er zijn muizen met programmeerbare knoppen waarmee u extra functies kunt bedienen. Belangrijke dingen om te controleren:
Zorg ervoor dat de grootte en vorm van de muis natuurlijk aanvoelt in uw hand
Houd de muis in een neutrale positie, wat betekent dat uw hand niet omhoog, omlaag of opzij moet worden gebogen
Plaats en bedien de muis met uw bovenarm ontspannen en dicht bij uw lichaam en reik niet te ver naar voren of te ver naar buiten
Er zijn toetsenborden met een afzonderlijk numeriek toetsenblok waarmee de muis dichter bij het toetsenbord kan worden geplaatst. Sommige toetsenborden bevatten een cursorpositioneringsapparaat zoals een trackball, touchpoint of touchpad. Met deze typen hoeft u niet meer naar een muis te reiken. Het is echter een goede gewoonte om het te mixen met het toetsenbord voor bepaalde bewerkingen en de muis voor andere. Hierdoor kunnen verschillende spieren en ligamenten werken terwijl de anderen een pauze nemen.
De ideale opstelling
Alle toetsenborden en muizen zijn anders ontworpen. De sleutel is om goed gemaakte producten te vinden die zijn gebouwd met ergonomische letselpreventie als focus. U kunt trackballs, touchpads en penmuizen gebruiken in plaats van een gewone muis.
Ontdek wat voor u werkt, ergonomisch, comfortabel en gemakkelijk te gebruiken is en uw handen in een neutrale houding houdt. Als je veel typt en muisbewegingen maakt, worden je handen moe, zelfs met de beste toetsenborden en muizen. Neem regelmatig korte rust- en stretchpauzes om uw spieren te laten herstellen. De stretching oefeningen moeten het volgende omvatten:
Pols
Onderarmspieren
schouders
Nek
Bovenrugspieren
Zo werken beschermt u tegen overmatig letsel.
Carpaal tunnel chiropractische behandeling
NCBI-bronnen
Chiropractie is een van de meest voorkomende vormen van behandeling voor carpaal tunnelsyndroom. Eerst en vooral zal een arts van chiropractie de omvang van de aandoening evalueren en de persoon diagnosticeren om een onderliggende oorzaak achter de aandoening te bepalen. Door een reeks chiropractische aanpassingen en handmatige manipulaties, de hand, pols en arm worden aangepast om de druk rond de mediane zenuw te verminderen en uiteindelijk de symptomen te verminderen.
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
