De beste pannenkoeken: de voedingsinformatie die u moet weten
Zijn er voor mensen die regelmatig pannenkoeken willen eten manieren om de voeding van pannenkoeken te verhogen en het aantal calorieën en koolhydraten te verlagen, zodat ze kunnen worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet?
Pannenkoek voeding
Deze koolhydraatrijke maaltijd kan voldoende energie leveren om de fysieke activiteit van een dag te stimuleren.
Voeding
De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt voor:
- Twee gewone pannenkoeken gemaakt met witte bloem – 154 g. (USDA Voedselgegevens Centraal. 2019)
- Boter – 1 theelepel, ongezouten. (USDA Voedselgegevens Centraal. 2019)
- Siroop – 1 eetlepel. (USDA Voedselgegevens Centraal. 2019)
- Calorieën - 430.8
- Vet - 18.77 g
- Natrium - 693.9 mg
- Koolhydraten – 55.9g
- Vezel – 75 g
- Suikers – 8.6g
- Eiwit – 8.64g
Pannenkoeken gemaakt met volkoren meel bieden meer vezels en eiwitten. Hieronder vindt u voedingsinformatie voor twee of drie volkorenpannenkoekjes (150 g) gemaakt van een mix. (Receptendoos voor kindervoeding. 2023)
- Calorieën - 348
- Vet - 15 g
- Natrium - 594 mg
- Koolhydraten – 45g
- Vezel – 6g
- Suikers – 6g
- Eiwit – 12g
koolhydraten
Pannenkoeken verhogen de inname van koolhydraten. Het lichaam gebruikt koolhydraten als primaire brandstofbron, waardoor ze een belangrijke voedingsstof zijn. De meeste voedingsdeskundigen suggereren echter dat individuen hun dagelijkse koolhydraten uit voedingsrijke bronnen halen. Pannenkoeken vallen doorgaans niet in deze categorie. Pannenkoeken van witte bloem bevatten niet veel vezels en bij deze maaltijd wordt ongeveer 60 gram koolhydraten geconsumeerd. Door volkorenmeel te vervangen, verandert de hoeveelheid naar ongeveer 6 g vezels of 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Vet
Pannenkoeken kunnen zuivel en eieren bevatten en zijn bedekt met boter die een aanzienlijke hoeveelheid vet bijdraagt. Pannenkoekenmix kan transvet bevatten. Sommige merken bevatten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Gezondheidsdeskundigen raden mensen aan om voedingsmiddelen die transvet bevatten te beperken of volledig te vermijden. Als de ingrediëntenlijst op het etiket gedeeltelijk gehydrogeneerde ingrediënten bevat, wordt aanbevolen deze te vermijden. (MedlinePlus. 2022)
Eiwit
Pannenkoeken kunnen wat eiwitten bevatten, die variëren afhankelijk van het gebruikte type bloem. Sommige merken voegen eiwitpoeder toe om de inname te verhogen.
Vitaminen en Mineralen
Pannenkoeken en kant-en-klaarmixen worden over het algemeen gemaakt van verrijkte bloem. Verrijkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen waaraan tijdens het productieproces voedingsstoffen zijn toegevoegd. In de meeste gevallen worden de voedingsstoffen, vitamines en mineralen verwijderd en tijdens de verwerking weer toegevoegd. Het voortdurend eten van verrijkte broodproducten beperkt de voedingsvezels en voedingsstoffen. Het verrijkte meel in pannenkoeken en de toegevoegde suiker en siroop verhogen de bloedsuikerspiegel snel en veroorzaken kort daarna honger
Calorieën
De totale voedingsaantallen zijn ook afhankelijk van de portiegrootte. De nummers op het etiket zijn alleen van toepassing op een enkele portie, namelijk slechts twee middelgrote pannenkoeken. Veel mensen consumeren 3-4 middelgrote pannenkoeken en verdubbelen ook de hoeveelheid boter en siroop. Dit kan oplopen tot meer dan 1,000 calorieën.
Voordelen:
Volkorenpannenkoekjes gemaakt met volkorenmeel zijn voedzamer dan pannenkoeken gemaakt met witte bloem en kunnen een heerlijke manier zijn om meer volle granen te eten. Ze kunnen worden gegarneerd met bessen of ander fruit voor extra vezels en voedingsstoffen.
Spijsvertering
Volkorenpannenkoekjes gemaakt met volkorenmeel bevatten veel vezels voor een gezonde spijsvertering. Vezels helpen bij de afvoer van afval en bevatten prebiotische verbindingen die nuttige darmbacteriën voeden. (Joannes Slavin. 2013)
Verbetert de hongertevredenheid
Volkorenpannenkoekjes smaken hartiger en bevatten vezels die het lichaam langer vol houden dan pannenkoeken gemaakt met sneller verteerbare geraffineerde bloem.
Vermindert het risico op hartziekten
Uit een overzicht van onderzoeken naar de consumptie van volkoren granen en hartziekten bleek dat het eten van volle granen geassocieerd was met een verminderd risico op hartziekten. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Vermindert het risico op obesitas
Uit onderzoek blijkt dat de inname van volkoren granen het risico op zwaarlijvigheid vermindert en mensen kan helpen een stabiel gewicht te behouden. (Katrina R. Kissock et al., 2021) De vezels zorgen er ook voor dat je langer vol blijft na de maaltijd.
Helpt geboorteafwijkingen te voorkomen
Volkoren meel is verrijkt met foliumzuur, een belangrijke B-vitamine tijdens de zwangerschap. Foliumzuur vermindert het risico op neuralebuisdefecten, die de ontwikkeling van de hersenen of de wervelkolom kunnen beïnvloeden. (Centrum voor ziektecontrole en Preventie. 2022)
Variaties
Voedingsstoffen voor gewone pannenkoeken variëren afhankelijk van de grootte.
Een vanaf het begin gemaakte kleine pannenkoek – 3″ breed biedt:
- 30 calorieën
- 1 gram eiwit
- 5 gram koolhydraten
- 0 gram vezels
- 1 gram suiker
Eén op maat gemaakte middelgrote pannenkoek – 5″ breed biedt:
- 93 calorieën
- 2 gram eiwit
- 15 gram koolhydraten
- 0 gram vezels
- 2 gram suiker
Een vanaf het begin gemaakte grote pannenkoek – 7″ breed biedt:
- 186 calorieën
- 4 gram eiwit
- 30 gram koolhydraten
- 1 gram vezels
- 5 gram suiker
Pannenkoeken maken
Als pannenkoeken deel uitmaken van een wekelijks maaltijdplan, probeer dan minder suiker, vet en calorieën te bevatten.
- Maak pannenkoeken helemaal opnieuw zonder de mix om transvetten te vermijden.
- Gebruik volkorenmeel om vezels te krijgen die de hongertevredenheid vergroten.
- In plaats van de pannenkoeken in olie of boter te bakken, gebruik je een hoogwaardige pan met antiaanbaklaag om de vetopname te verminderen.
- Gebruik siroop zonder suiker.
- Beleg de pannenkoeken met bosbessen, frambozen of aardbeien.
Goed eten om je beter te voelen
Referenties
USDA Voedselgegevens Centraal. (2019). Pannenkoeken, naturel, bereid volgens recept.
USDA FoodData Central. (2019). Boter, zonder zout.
USDA FoodData Central. (2019). Siropen, tafelmixen, pannenkoek.
Receptendoos voor kindervoeding. (2023). Pannenkoeken – USDA-recept voor scholen.
MedlinePlus. (2022). Feiten over transvet.
Slavin J. (2013). Vezels en prebiotica: mechanismen en gezondheidsvoordelen. Voedingsstoffen, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Volkorenconsumptie en risico op hart- en vaatziekten, kanker en alle oorzaken en specifieke sterfte: systematische review en dosis-respons meta-analyse van prospectieve studies. BMJ (Klinisch onderzoek red.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, en Beck, EJ (2021). Definitie van volkoren voedsel De effecten op het bepalen van associaties tussen de inname van volkoren granen en veranderingen in lichaamsgewicht: een systematische review. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Foliumzuur.
