Planken voor ondersteuning van de wervelkolom en preventie van rugpijn

by Dr. Alex Jimenez DC, APRN, FNP-BC, CFMP, IFMCP | Rugpijn, Kracht

Regelmatig planken doen kan de wervelkolom ondersteunen/versterken en rugpijn voorkomen, ongeacht het fitnessniveau. Naar schatting zal 70% van de volwassenen rugklachten en pijn ervaren. Een van de beste manieren om de wervelkolom gezond te houden, is door de kernspieren te versterken. Hoe meer deze spieren worden opgebouwd, hoe gezonder het lichaam wordt. De plank positie activeert de hele kern waardoor de druk van de wervelkolom wordt weggenomen.

Kernanatomie

De kern is het centrum van het lichaam. Het bevat alle spieren rond de romp. Deze spieren werken samen om:

• Stabiliseer het lichaam tijdens beweging.
• Voorkom blessures bij lichamelijke activiteit/oefening.
• Zorg voor ondersteuning van de wervelkolom.

De kern is verdeeld in twee spiergroepen: De binnenkern en de buitenkern.

Binnenste kern

De binnenkern bestaat uit:

Multifidus-spieren

• Gelegen in de diepe laag van de terug aan weerszijden van de wervelkolom.

Quadratus Lumborum

• De diepe buikspier in de onderrug zit aan weerszijden van het lumbale gebied van de wervelkolom.

Transversus Abdominis

• Gelegen tussen de onderste ribben en de bovenkant van het bekken.

Bekkenbodem

• Deze basisgroep van spieren strekt zich uit van het stuitje tot het schaambeen.

Membraan

• Een koepelvormige spier die onder de longen rust.

Buitenste kern

rechte buikspier

• Deze zijn beter bekend als de buikspieren.

Externe schuine standen

• Deze spieren bevinden zich aan weerszijden van de rectus abdominis.

Interne schuine standen

• Deze spieren bevinden zich onder de externe obliques, in de heupbeenderen.

Erector spinae

• Deze spieren omringen de wervelkolom en strekken zich uit langs beide zijden van de wervelkolom.

Planken en rugpijn voorkomen

Wanneer de kern niet sterk genoeg is, overcompenseren de wervelkolom en de rugspieren om het lichaam correct te laten staan. Studies hebben aangetoond hoe planken effectief de spieren activeren die verantwoordelijk zijn voor de stabilisatie van de wervelkolom. De oefening richt zich op het geheel van de kern en versterkt de schouders en bilspieren. Het versterken van deze spieren verbetert de houding en helpt rugklachten en pijn te verlichten. Het wordt echter aanbevolen om met een arts te praten voordat u met een plankregime begint als er sprake is van rugpijn. Als ze verkeerd worden gedaan, kunnen ze de rugspieren verergeren.

Juiste vorm

Kies een ruimte zonder meubels waar het hele lichaam zich kan uitstrekken. Volg deze stappen:

• Begin met handen en knieën op de grond.
• Strek de benen naar achteren terwijl u de ellebogen recht onder de schouders houdt en de polsen onder de ellebogen.
• Houd het hoofd naar beneden en kijk naar de ruimte net boven de handen.
• Betrek de buikspieren en houd het lichaam stijf.
• Stel je een perfect rechte lijn voor van de nek tot de tenen.
• Houd de positie 10 tot 60 seconden vast, afhankelijk van het fitnessniveau.
• Laat het lichaam zachtjes op de grond zakken.
• Zorg ervoor dat u de rug niet buigt, omdat buigen betekent dat de buikspieren worden aangespannen en het hoofd omhoog kantelen de nek kan belasten.
• Beide kunnen tot letsel leiden, daarom is het essentieel om de juiste vorm te behouden.

Plankvariaties

Er zijn variaties op deze oefening voor verschillende niveaus van fysieke fitheid. Zodra de gewijzigde en volledige plank onder de knie is, kunnen verschillende planken andere delen van het lichaam aanspreken. Deze omvatten:

Zijplank

• Deze omvatten het verplaatsen van het gewicht naar één onderarm terwijl de andere arm in de lucht wordt gestrekt.

Eenarmige plank

• Deze omvatten het optillen van één hand van de grond en vervolgens afwisselend.

Plank met één poot

• Deze vereisen: een been optillen van de grond, dan afwisselend.

Wandelplank

• Deze verschuif de rechterhand en voet gelijkmatigen breng vervolgens de linkerhand en -voet naar de volledige plankpositie.

Omgekeerde plank

• Deze vereisen: in de tegenovergestelde richting kijken en omhoog duwen naar het plafond.

Iedereen kan op elke leeftijd en op elk fitnessniveau tot een plank werken; het kost gewoon tijd. Eenmaal bereikt, is het een geweldige manier om de kern van het lichaam sterk te houden, gezond en helpt rugklachten te voorkomen.

Lichaamssamenstelling

Band lateraal verhogen

Uw partner voor zijband omhoog is een uitstekende training voor de schouders. Het lukt de laterale deltaspier, voorste deltaspier en serratus anterior.

• Pak een band in één hand.
• Stap op het vrije uiteinde met de andere voet.
• Rechterhand en linkervoet en vice versa.
• Strek de arm langzaam uit en til deze op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
• Laat de armen op dezelfde manier zakken.
• Als de schouders gezond en sterk genoeg zijn, probeer dan dumbbells of kettlebells toe te voegen om de weerstand te vergroten.

Referenties

Calatayud, Joaquin et al. "Verdraagbaarheid en spieractiviteit van kernspieroefeningen bij chronische lage rugpijn." Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid vol. 16,19 3509. 20 sep. 2019, doi: 10.3390/ijerph16193509

Wereldgezondheidsorganisatie. (2013) "Lage rugpijn." www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "Magnitudes van spieractivering van wervelkolomstabilisatoren bij gezonde volwassenen tijdens buikligging op elleboogplankoefeningen met en zonder fitnessbal." Fysiotherapie Theorie en praktijk vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792