Verfijn uw loopoefening: verhoog de duur of intensiteit!
Voor mensen die besloten hebben om te gaan sporten voor hun conditie en gezondheid, is wandelen een geweldige plek om te beginnen. Kan het plannen van een looptrainingsschema mensen helpen een fitnessroutine te behouden en het uithoudingsvermogen en de snelheid sneller te verbeteren?
Planningsschema voor loopoefeningen
Hoewel elke hoeveelheid lopen de gezondheid ten goede komt, kunnen individuen de voordelen vergroten door meer per week te lopen of door het tempo te verhogen. Stevig wandelen gedurende 30 minuten per dag, in totaal 150 minuten per week, wordt door gezondheidsexperts aanbevolen om het risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en andere aandoeningen te verminderen. (Centrum voor ziektecontrole en Preventie. 2022)
- Personen met aanhoudende gezondheidsproblemen moeten met hun arts praten voordat ze met een nieuw trainingsprogramma beginnen.
- Beginners worden aangemoedigd om zich te concentreren op het gebruik van de juiste loophouding en -techniek om de kracht en het uithoudingsvermogen gestaag te verbeteren.
- De langere duur of intensiteit kan helpen als gewichtsverlies een doel is.
- Het verbeteren van het dieet is ook noodzakelijk voor de beste resultaten.
- Individuen kunnen gezonde loopgewoonten opbouwen door wandelingen te volgen.
Plan
checklist
- Individuen kunnen buiten, binnen of op een lopen tredmolen.
- Draag goede sportschoenen en kleding.
- Controleer de loophouding.
- Loop een paar minuten in een rustig tempo voordat u snelheid opvoert.
Eerste week
Een voorbeeld van hoe een looptrainingsschema eruit kan zien, maar het is raadzaam om een professionele trainer te raadplegen om een persoonlijk fitnessplan te ontwikkelen.
- Begin met een wandeling van 15 minuten in een rustig tempo.
- Wandel de eerste week vijf dagen.
- Het opbouwen van een gezonde gewoonte is het doel, dus consistentie is belangrijk.
- Verspreid rustdagen, maak bijvoorbeeld dag 3 en 6 rustdagen.
- Wekelijks doel – 60 tot 75 minuten
Tweede week
- Tel daar vijf minuten bij op, zodat de looptijd geleidelijk toeneemt.
Of individuen kunnen op sommige dagen langer verlengen, gevolgd door een rustdag. - Wekelijks doel – 80 tot 100 minuten
Derde week
- Voeg bij elke sessie vijf extra minuten toe, zodat de wandeling toeneemt tot 25 minuten.
- Wekelijks doel – 100 tot 125 minuten
vierde week
- Voeg nog eens vijf minuten toe om de wandeling te verlengen tot 30 minuten.
- Wekelijks doel – 120 tot 150 minuten
Individuen die een week moeilijk vinden, wordt aangeraden die week te herhalen in plaats van er tijd aan toe te voegen totdat ze op natuurlijke wijze vooruitgang kunnen boeken. Als u eenmaal comfortabel 30 minuten achter elkaar kunt lopen, bent u klaar voor een verscheidenheid aan verschillende looptrainingen om intensiteit en uithoudingsvermogen toe te voegen. Een wekelijks wandelplan kan het volgende omvatten:
- Langere wandelingen
- Wandelingen met hogere intensiteit
- Snelheidsopbouwende wandelingen
Loopsnelheid voor beginners
Het doel van een individu moet stevig wandelen zijn om een training met matige intensiteit te bereiken. Dit is de intensiteit die gepaard gaat met de meeste gezondheidsvoordelen.
- Matige intensiteit wordt meestal geassocieerd met het lopen van anderhalve kilometer in 20 minuten of minder. (Centrum voor ziektecontrole en Preventie. 2022)
- Met een doelhartslag van 64% tot 76% van de maximale hartslag. (Centrum voor ziektecontrole en Preventie. 2022)
Stevig wandelen zou moeten aanvoelen als:
- De ademhaling is zwaarder dan normaal.
- In staat om een volledig gesprek te voeren tijdens het lopen.
- Niet buiten adem. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
- Als de snelheid lager is en de hartslag lager tijdens de eerste weken, is dit normaal.
- Het eerste doel is om 30 tot 60 minuten per dag te lopen zonder blessures.
- Geleidelijk snelheid en intensiteit toevoegen.
- Consequent blijven bij regelmatig lopen voordat u probeert sneller en langer te lopen.
- Het gebruik van de juiste loophouding en armbewegingen zal helpen bij sneller lopen.
- Om het risico op blessures te verminderen, verhoogt u geleidelijk de lengte van de wandeling of het tempo, waarbij u slechts één onderdeel tegelijk verandert.
Individuen kunnen overwegen om lid te worden van een wandelgroep of -club, zodat anderen kunnen meelopen en een stimulans krijgen om regelmatig te blijven wandelen.
Thuisoefeningen voor pijnverlichting
Referenties
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Hoeveel lichamelijke activiteit hebben volwassenen nodig? Opgehaald van www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Het meten van de intensiteit van fysieke activiteit. Opgehaald van www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Doelhartslag en geschatte maximale hartslag. Opgehaald van www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Effecten van incrementele cardiorespiratoire oefeningen op de spreeksnelheid en de geschatte trainingsintensiteit met behulp van de tellende praattest. Journal of Physical Therapy Science, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
