Ontgrendel topprestaties met activering van het centrale zenuwstelsel
Hoe kan het opwarmen van het lichaam helpen bij de voorbereiding op het werk dat voor ons ligt voor mensen die op het punt staan om aan lichamelijke activiteit deel te nemen?
Activering van het centrale zenuwstelsel
Een goede warming-up vóór fysieke activiteit of training bereidt lichaam en geest voor op het verminderen van de risico's op blessures, de mentale en fysieke overgang naar fysieke activiteit en het verbeteren van de prestaties. Een goed ontworpen warming-up bereidt ook het centrale zenuwstelsel/CZS voor op activiteit. Het centrale zenuwstelsel verzendt berichten naar de spieren om ze voor te bereiden op actie. Activering van het centrale zenuwstelsel verhoogt de rekrutering van motorneuronen en activeert het sympathische zenuwstelsel, zodat het lichaam beter met de fysieke stressoren kan omgaan. Het proces lijkt misschien complex, maar het zenuwstelsel voorbereiden is net zo eenvoudig als het opwarmen met lichte aërobe activiteit voordat je explosievere bewegingen maakt.
CNS
Het CZS bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg. Dit centrale communicatiesysteem gebruikt een ander deel van het zenuwstelsel, het perifere zenuwstelsel of PZS, om berichten door het hele lichaam te verzenden en te ontvangen. Het PZS is verbonden met het hele lichaam en de hersenen en het ruggenmerg (CZS).
- Zenuwen lopen door het hele lichaam en ontvangen signalen van het centrale zenuwstelsel naar de spieren, vezels en organen, en zenden verschillende informatie terug naar de hersenen. (Universiteit van Berkeley. ND)
- Er zijn twee soorten systemen binnen het perifere zenuwstelsel: somatisch en autonoom.
- Acties van het somatische zenuwstelsel zijn acties die door de persoon worden gecontroleerd door middel van vrijwillige acties, zoals het kiezen om iets op te pakken.
- Het autonome systeem is onvrijwillig en genereert acties zoals ademhalen of hartslag. (Cleveland kliniek. 2020)
Om het lichaam goed voor te bereiden op een intensieve krachttraining of andere fysieke activiteit, moeten de juiste boodschappen via het autonome zenuwstelsel worden verzonden.
Parasympathische en sympathische toestanden
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee subcategorieën, namelijk parasympathische en sympathiek.
- Het sympathische zenuwstelsel helpt het lichaam zich voor te bereiden op stress, waaronder fysieke stress. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
- De vecht-, vlucht- of bevriezingsreactie beschrijft het aspect van het sympathische zenuwstelsel.
- Het parasympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor ontspanning en ontstressen.
Individuen wordt aangeraden om na een training een paar kalmerende bewegingen en acties uit te voeren om het lichaam terug te brengen naar een parasympathische toestand. Dit kan zijn:
- Stretching
- Liggend met de benen omhoog
- Ontspannende yogahoudingen
- Box ademhaling
- Een warme douche of bad nemen
- Schuim rollen
- Massage
Het terugbrengen van lichaam en geest naar een rustige toestand helpt bij het herstel en vermindert de productie van stresshormonen. (Nationale Academie voor Sportgeneeskunde. 2022)
Waarom het CZS activeren
Het activeren van het CZS kan de prestaties verbeteren en blessures voorkomen. Het proces wordt wakker en waarschuwt het lichaam voor de activiteit. Individuen wordt aanbevolen om vóór het begin van een trainingssessie met het lichaam te communiceren over de fysieke belasting die het te verduren krijgt en zich voor te bereiden op het werk dat voor ons ligt. Dit is een concept dat bekend staat als post-activatie potentiëring/PAP. (Anthony J. Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP helpt de kracht- en energieproductie te vergroten, wat de fysieke prestaties verbetert.
- Wanneer een individu traint, passen de hersenen zich aan en leren ze wat het lichaam doet en wat het doel van de training is.
- Spiergeheugen beschrijft deze interactie.
- Individuen die een nieuwe krachttrainingsroutine zijn gestart of na een langere pauze, melden dat ze zich de eerste paar sessies of zelfs weken ongemakkelijk voelen, afhankelijk van hun ervaring. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
- Na een paar sessies is het lichaam echter bedrevener in het uitvoeren van de bewegingen en klaar om de weerstand, herhalingen of beide te verhogen.
- Dit heeft meer te maken met de neurale drive en het spiergeheugen dan met echte potentiële fysieke vermogens. (Simon Walker. 2021)
- Het trainen van het CZS om alert te zijn en op te letten kan de ontwikkeling van een gezonde geest-spierverbinding in combinatie met spiergeheugen vergroten. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Algemene warming-up
De eerste stap is een algemene warming-up waarbij grote spiergroepen moeten worden gebruikt en die een lage intensiteit moet hebben, zodat het lichaam niet wordt uitgeput voordat met de daadwerkelijke training wordt begonnen. Algemene voordelen van een warming-up zijn de activering van het centrale zenuwstelsel en het hele lichaam:Pedro P. Neves, et al., 2021) (DC. Andrade, et al., 2015)
- Verhoogt de bloedcirculatie.
- Helpt bij het vrijkomen van zuurstof uit hemoglobine en myoglobine.
- Verwarmt de spieren, zodat ze effectiever samentrekken.
- Verhoogt de snelheid van zenuwimpulsen.
- Verhoogt de levering van voedingsstoffen.
- Verlaagt de weerstand van de gewrichten door verhoogde synoviale vloeistof/gewrichtssmering.
- Vergroot het bewegingsbereik van de gewrichten.
- Verbetert de gezamenlijke veerkracht.
- Verwijdert metabolisch afval sneller.
- Vermindert het risico op letsel.
Een algemene warming-up kan eenvoudig zijn, aangezien elke aërobe activiteit zal werken. Dit kan het volgende omvatten:
- Lichaamsgewichtbewegingen uitvoeren – lichte jump-jacks of joggen op de plaats.
- tredmolen
- Roeimachine
- Trap klimmer
- Ellipsentrainer
Het wordt aanbevolen om de beoordeling van waargenomen inspanningsschaal/RPE om de algemene opwarminspanning te bepalen. Een inspanningswaarde tussen 5 en 6 komt overeen met matig wandelen of langzaam joggen. Individuen moeten duidelijk kunnen spreken zonder een pauze te nemen.
Probeer deze strategie vóór de volgende training om betere prestaties en minder risico op blessures te zien.
Herstel van enkelverstuikingen
Referenties
Het nerveuze systeem. Universiteit van Berkeley.
Cleveland-kliniek. Zenuwstelsel: Wat het is, soorten, symptomen.
Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Autonoom zenuwstelsel: anatomie, fysiologie en relevantie in anesthesie en intensive care-geneeskunde. BJA Onderwijs. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011
Nationale Academie voor Sportgeneeskunde. Sympathische versus parasympathische overtraining.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Post-activatiepotentiatie versus post-activatie Prestatieverbetering bij mensen: historisch perspectief, onderliggende mechanismen en actuele problemen. Grenzen in de fysiologie, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., en Baar, K. (2018). Aanpassingen aan duur- en krachttraining. Cold Spring Harbor-perspectieven in de geneeskunde, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Bewijs van door weerstandstraining geïnduceerde neurale aanpassing bij oudere volwassenen. Experimentele gerontologie, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., en P. Neiva, H. (2021). Opwarming voor weerstandstraining en spierprestaties: een verhalende recensie. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075
Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., en Ramírez-Campillo, R. (2015). Effecten van algemene, specifieke en gecombineerde warming-up op explosieve spierprestaties. Biologie van de sport, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
