Kan achteruitlopen op een loopband helpen bij de behandeling van aandoeningen en blessures, en bij het verbeteren van de kracht, het looppatroon en de mobiliteit van de onderste ledematen en het bewegingsbereik (ROM) van de knieën, heupen en enkels?
Achteruitlopen op een loopband
Achteruitlopen wordt vaak gebruikt in fysiotherapie om meerdere aandoeningen en blessures te behandelen en om de kracht te verbeteren, gang, evenwicht en mobiliteit in de onderste ledematen. Het wordt ook gebruikt om het bewegingsbereik van de knie, heup en enkel te verbeteren, pijn in de onderrug te verlichten en calorieën te verbranden.
Het verschil tussen achteruit en vooruit
Het verschil met vooruit lopen is dat bepaalde bewegingen normale looppatronen zijn.
Eerst zwaait het been door de lucht en landt de hiel op de grond.
Buig vervolgens de gestrekte knie lichtjes terwijl u van hiel naar teen rolt.
Terwijl dit gebeurt, rolt het andere been vanaf de tenen omhoog de lucht in.
Deze beweging van hak tot teen wordt herhaald en er vindt een normaal looppatroon plaats.
Achteruitlopen creëert het tegenovergestelde loopproces.
Het been zwaait door de lucht en strekt zich met een gebogen knie naar achteren uit.
De tenen raken de grond en de gebogen knie strekt zich terwijl u van uw tenen naar uw hiel rolt.
Vervolgens komt de hiel van de grond en is de knie gestrekt, en herhaalt het proces zich.
Voordelen van achteruitlopen op een loopband zijn onder andere:
Verbeterde bewegingsvrijheid in de knie
Hamstringflexibiliteit en mobiliteit
Versterking van de quadriceps
Achteruitlopen helpt ook om calorieën te verbranden, de hartfunctie te verbeteren en het evenwicht en de stabiliteit te verbeteren.Cha HG, Kim TH en Kim MK 2016)
Knie bewegingsbereik
Achteruitlopen kan helpen het bewegingsbereik van de knie-extensie te vergroten.Zhang M. et al., 2022)
Mensen met knieblessures, operaties of artritis kunnen hun knie niet meer kunnen strekken of strekken.
Bij het achteruitlopen wordt de gebogen knie volledig gestrekt, van de tenen tot aan de hiel.
Dit helpt om het bewegingsbereik bij knie-extensie te verbeteren.
Quadriceps-functie
Achteruitlopen kan de functie van de quadriceps-spieren in de bovenbenen verbeteren.Alghadir AH et al., 2019)
De quadriceps zijn actief bij het strekken van de knie.
Oefeningen zoals quadriceps-sets, quadriceps-spieroefeningen met korte boogjes en gestrekte beenheffingen vergroten de kracht in de quadriceps.
Hamstringflexibiliteit
De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de bovenbenen en zorgen ervoor dat u de knieën kunt buigen en de heupen kunt strekken.
Mensen met stijve hamstrings kunnen bij een therapeut achteruit op de loopband lopen om de flexibiliteit van de spiergroep te verbeteren.BBC, 2023)
Bij het achteruitlopen trekt de hamstring samen en buigt de knie terwijl deze door de lucht zwaait.
Vervolgens wordt de hamstring van de teen tot aan de hiel gestrekt en wordt de knie gestrekt.
Achteruitlopen kan helpen om de manier van lopen te resetten en het vermogen om vooruit te lopen te verbeteren.
Uit een onderzoek onder patiënten met een beroerte bleek dat training in achteruitlopen beter was dan training in staand evenwicht voor het verbeteren van het evenwicht en de loopsnelheid.Roos, DK et al., 2018)
Verbrandt calorieën
Er is gebleken dat je met achteruitlopen meer calorieën verbrandt dan met vooruitlopen.
Bij achteruitlopen verbrand je ongeveer 40% meer calorieën per minuut dan bij vooruitlopen met dezelfde snelheid.Cha HG, Kim TH en Kim MK 2016)
Hart- en longfunctie
Achteruitlopen op een loopband kan ook goed zijn voor de gezondheid van hart en longen.
Achteruitlopen is een grotere uitdaging en dwingt de persoon om harder te werken.
Het zorgt er dus voor dat de gezondheid van hart en longen verbetert.
Voorwaarden die gunstig zijn
Personen met een beperking aan de onderste ledematen die resulteert in verlies van normale loopmobiliteit kunnen baat hebben bij achteruit lopen. Veelvoorkomende aandoeningen die kunnen helpen zijn: (BBC, 2023) (DelMastro HM et al., 2023)
Verrekking van de hamstring
Ischias met stijfheid in de hamstrings
Heup-, knie- of enkeloperatie
Fractuur van de onderste extremiteit
Hersenverlamming
Multiple sclerose
Parkinson
Stroke
Een fysiotherapeut zal bepalen of iemands aandoening aanleiding geeft tot achteruitlopen als onderdeel van een revalidatieprogramma.
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om een optimale gezondheids- en welzijnsoplossing te ontwikkelen. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functie te herstellen en letsel te voorkomen. Wat betreft musculoskeletale pijn kunnen specialisten zoals chiropractors, acupuncturisten en massagetherapeuten helpen de pijn te verzachten door middel van wervelkolomaanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Controle voetbeweging en houding
Referenties
Cha, HG, Kim, TH, & Kim, MK (2016). Therapeutische werkzaamheid van achteruit en vooruit lopen op een helling bij normale volwassenen. Journal of Physical Therapy Science, 28(6), 1901–1903. doi.org/10.1589/jpts.28.1901
Zhang, M., Pang, J., Lu, J., Kang, M., Chen, B., Jones, RK, Zhan, H., & Liu, A. (2022). Het directe effect van achterwaarts lopen op het externe knie-adductiemoment bij gezonde personen. Journal of Healthcare Engineering, 2022, 4232990. doi.org/10.1155/2022/4232990
Alghadir, AH, Anwer, S., Sarkar, B., Paul, AK, & Anwar, D. (2019). Effect van een 6 weken durend retro- of voorwaarts loopprogramma op pijn, functionele beperkingen, quadriceps-spierkracht en prestaties bij personen met knieartrose: een gerandomiseerde gecontroleerde studie (retro-loopstudie). BMC musculoskeletale aandoeningen, 20(1), 159. doi.org/10.1186/s12891-019-2537-9
Balasukumaran, T., Olivier, B., & Ntsiea, MV (2019). De effectiviteit van achteruitlopen als behandeling voor mensen met loopstoornissen: een systematische review en meta-analyse. Clinical Rehabilitation, 33(2), 171–182. doi.org/10.1177/0269215518801430
Rose, DK, DeMark, L., Fox, EJ, Clark, DJ, & Wludyka, P. (2018). Een trainingsprogramma voor achteruitlopen om evenwicht en mobiliteit bij acute beroerte te verbeteren: een gerandomiseerde gecontroleerde pilotstudie. Journal of Neurologic Physical Therapy: JNPT, 42(1), 12–21. doi.org/10.1097/NPT.0000000000000210
Thomas, KS, Hammond, M., & Magal, M. (2018). Gradueel voorwaarts en achterwaarts lopen met een gelijke intensiteit op cardiorespiratoire reacties en posturale controle. Gait & posture, 65, 20–25. doi.org/10.1016/j.gaitpost.2018.06.168
DelMastro, HM, Ruiz, JA, Simaitis, LB, Gromisch, ES, Neto, LO, Cohen, ET, Wong, E., Krug, RJ, & Lo, AC (2023). Effect van achterwaarts en voorwaarts lopen op kracht, evenwicht en gang van de onderste ledematen bij multiple sclerose: een gerandomiseerde haalbaarheidsstudie. International journal of MS care, 25(2), 45–50. doi.org/10.7224/1537-2073.2022-010
Kan wandelen helpen als je je bloeddruk wilt verlagen?
Wandelen om de bloeddruk te verlagen
Een wandelregime is een toegankelijke work-out die bijna overal kan worden gedaan zonder kosten, die effectief de bloeddruk verlaagt en de algehele gezondheid verbetert. Onderzoeken tonen aan dat personen die drie maanden wandelen als work-out gebruiken, een verbeterde systolische bloeddruk hebben, wat het hoogste getal is dat de druk in de slagaders meet terwijl het hart klopt. (McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022)
Hoe het werkt
Wandelen is een uitstekende manier om actief te worden. Het kan bijna overal worden gedaan, inclusief op een loopband, buiten of in huis. Sporten verlaagt de bloeddruk door het hart te versterken, wat ervoor zorgt dat het hart effectiever bloed pompt als het sterker is. Dit veroorzaakt minder weerstand in de bloedvaten, wat de algehele bloeddruk verlaagt.Hegde SM, & Solomon SD 2015) De voordelen van wandelen zijn onder meer:Amerikaanse hartvereniging, 2024)
Gewichtsverlies en -beheer
Vermindert stress
Verbetert de geestelijke gezondheid door angst te verminderen.
Verbetert de kwaliteit van de slaap
Verbetert de cognitie
Versterkt het hart
Bevordert de gezondheid van de botten en vermindert het risico op osteoporose.
Weten wanneer u uw bloeddruk moet meten
Verschillende factoren kunnen de bloeddrukmetingen beïnvloeden, waaronder:
Nervositeit
Een maaltijd eten
Cafeïne drinken
Sporten kan de bloeddruk beïnvloeden.
Weten hoe en wanneer u uw bloeddruk moet meten na het wandelen, kan helpen om vals verhoogde waarden te voorkomen. Volgens de CDC moeten personen na het sporten ten minste 30 minuten wachten voordat ze een meting doen (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2024). Er is aangetoond dat lichaamsbeweging en wandelen een onmiddellijke verlaging van de systolische bloeddruk veroorzaken. Dit staat bekend als hypotensie na de training en is normaal. De vermindering duurt ongeveer 24 uur na het sporten en is meer merkbaar bij mensen met een hoge bloeddruk. Regelmatige lichaamsbeweging en wandelen zorgen voor een langere, meer aanhoudende daling van de bloeddruk.Hegde SM, & Solomon SD 2015)
Het is raadzaam om niet te praten terwijl de bloeddruk wordt gemeten.
Plaats de bloeddrukmanchet strak om de arm.
Leg uw arm op tafel, ter hoogte van uw hart.
Ga op een stoel zitten, houd uw voeten plat op de grond, sla uw benen niet over elkaar en leun niet achterover op de stoel.
Het is aan te raden om 30 minuten voor de ingreep niet te eten of te drinken en een lege blaas te hebben.
Tempo en intensiteit
Uit een onderzoek is gebleken dat drie tot vijf keer per week 20 tot 40 minuten wandelen in een gematigd tempo gedurende drie maanden de systolische bloeddruk kan verlagen. Verschillende groepen bepaalden de bloeddruk echter op verschillende manieren door de hartslag, VO2 max/het maximale volume zuurstof dat u tegelijkertijd kunt gebruiken en de loopsnelheid te meten.McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022)
Intensiteit van de training verhogen
Mensen met hypertensie die wandelen, willen misschien de intensiteit van hun work-out verhogen om zichzelf uit te dagen voor meer fitheid. Dit kan het volgende omvatten:
Sneller lopen
Gebruik intervallen: loop zo snel als je kunt, een minuut of twee achter elkaar.
Hellingen toevoegen
Gebruik enkel- of polsgewichten of een verzwaard vest.
Samen met iemand wandelen om elkaar uit te dagen om nog een stapje verder te gaan.
Probeer andere plekken om te wandelen.
Overleg altijd met een zorgverlener als u voor het eerst met wandelen begint, uw conditie wilt verbeteren of uw looptempo wilt verhogen. wandelintensiteiten neem medicijnen die door een zorgverlener zijn voorgeschreven.
Hypertensieve crisis
Een hypertensieve crisis is wanneer de bloeddruk van een persoon extreem hoog is, levensbedreigende aandoeningen zoals een beroerte kan veroorzaken en een medisch noodgeval is. Het is een bloeddruk van 180/120 mm Hg of hoger. (Amerikaanse hartvereniging, 2024) Als u thuis een bloeddrukmeting van 180/120 mm Hg of hoger krijgt, wacht dan vijf minuten en meet opnieuw. Als de bloeddruk nog steeds hoog is, neem dan onmiddellijk contact op met een zorgverlener. (Amerikaanse hartvereniging, 2024) Als de persoon de onderstaande symptomen ervaart, bel dan 911 (Amerikaanse hartvereniging, 2024)
Pijn op de borst
Kortademigheid
Visie verandert
Moeilijkheden met spreken
Zwakte
Doof gevoel
Rugpijn
Letsel Medische Chiropractie en Functionele Geneeskunde Kliniek
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic werkt samen met eerstelijnszorgverleners en specialisten om optimale gezondheids- en welzijnsoplossingen te creëren. Wij richten ons op wat voor u werkt om pijn te verlichten, functies te herstellen, letsel te voorkomen en problemen te helpen verzachten door aanpassingen die het lichaam helpen zichzelf opnieuw uit te lijnen. Ze kunnen ook samenwerken met andere medische professionals om een behandelplan te integreren om musculoskeletale problemen op te lossen.
Hypertensie uitgelegd
Referenties
McMullan, S., Nguyen, C., & Smith, DK (2022). Kan wandelen de bloeddruk verlagen bij patiënten met hypertensie?. American family physician, 105(1), 22–23.
Hegde, SM, & Solomon, SD (2015). Invloed van fysieke activiteit op hypertensie en hartstructuur en -functie. Huidige hypertensierapporten, 17(10), 77. doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3
Trainen op een loopband is een geweldige manier om cardiovasculaire oefeningen te doen wanneer u niet naar buiten kunt of om dingen te veranderen. Het gaat echter niet alleen om op de machine stappen en lopen of rennen. Zoals met alles, zijn de juiste vorm en houding belangrijk om blessures te voorkomen. Hierdoor kan het individu soepeler en sneller lopen, meer calorieën verbranden en alle voordelen benutten. Personen met een medische aandoening die van invloed is op de houding of het lopen op een loopband bemoeilijkt, moeten een arts raadplegen voor aanbevelingen om ervoor te zorgen dat ze kunnen trainen zonder de aandoening te verergeren of zichzelf in gevaar te brengen. Er is een mogelijkheid om met een fysiotherapeut of ergotherapeut te werken om eventuele zorgen van individuen over het gebruik van een loopband weg te nemen.
Fouten bij het lopen op een loopband
Veiligheid
Een veelgemaakte fout is om op een loopband te stappen terwijl de band al loopt. Dit lijkt misschien onnodig, maar veel ongelukken gebeuren wanneer mensen er gewoon op springen. Om verwondingen te voorkomen, wordt aanbevolen om deze veiligheidstips op te volgen.
Zorg ervoor dat de machine is uitgeschakeld.
Weet waar de noodstopschakelaar zit.
Ga naast het basis/loopdek staan.
Clip het veiligheidssleutel naar uw lichaam om de loopband te stoppen als u uitglijdt of struikelt.
Start de loopband en zet deze op lage snelheid.
Kijk naar de snelheid en stap voorzichtig op het bewegende loopvlak.
Voer geleidelijk de snelheid op zodra u comfortabel aan boord bent.
Verkeerde schoenen
Een gezonde stap is om met de hiel naar voren te slaan met de voorste voet iets van het oppervlak. De voet rolt dan van hiel tot teen; tegen de tijd dat de teen op de grond staat, is het individu halverwege de volgende stap, en de voorste voet is nu de achterste voet en klaar voor de tenen om af te zetten om de volgende stap te zetten.
Deze volgorde is alleen mogelijk met flexibele schoenen.
Het dragen van stijve schoenen staat het doorrollen mogelijk niet toe.
Stijve schoenen dwingen de voet naar beneden te klappen.
Het lichaam en de looppas worden een platvoetige stomp.
Neem tijdens een wandelsessie een paar minuten de tijd om na te denken over wat de voeten doen.
Zorg ervoor dat ze met de hiel slaan, door de trede rollen en dat de achterste voet voldoende afzet biedt.
Als je dit niet kunt in je huidige schoenen, dan is het tijd om naar andere flexibele schoenen te kijken wandel/hardloopschoenen.
De Leuningen Houden
De leuningen zorgen voor stabiliteit, maar bij een natuurlijke loophouding of natuurlijke beweging hoort een gezonde pas- en armbeweging.
Voortdurend vasthouden aan de leuningen staat deze beweging niet toe.
Lopen of rennen in een langzamer tempo wordt aanbevolen zonder de leuningen te gebruiken.
Individuen zullen een betere training krijgen in een langzamer tempo dan wanneer ze sneller zouden vasthouden aan de rails.
Personen met een handicap of evenwichtsproblemen hebben mogelijk de leuningen nodig en dienen een trainer of fysiotherapeut te raadplegen voor aanbevelingen voor een gezonde training.
Voorover leunen
Een juiste loophouding betekent dat het lichaam rechtop staat en niet naar voren of naar achteren leunt.
Voordat u op de loopband stapt, moet u uw houding controleren en aanpassen.
Geef de schouders een achterwaartse rol zodat ze niet opgerold zijn.
Stap op de loopband en loop.
Herinner jezelf eraan om deze rechtopstaande houding aan te houden.
Controleer uw houding opnieuw wanneer u van tempo of helling verandert.
Naar beneden kijken en niet vooruit
Een gezonde loophouding betekent dat het hoofd omhoog is en de ogen naar voren.
Een ongezonde loophouding kan leiden tot nek-, schouder- en schouderklachten lage rugpijn.
Door een verkeerde houding kan het lichaam niet volledig en volledig ademhalen.
Het versterkt ook ongezonde zithoudingen.
Controleer de schouders en rol om de paar minuten een achterwaartse rol om ervoor te zorgen dat ze niet naar voren hangen.
overschrijding
overschrijding betekent dat de voorhiel de grond te ver voor het lichaam raakt.
Veel mensen doen dit om sneller te lopen.
Een overschrijding kan ertoe leiden dat de voet wegglijdt, wat kan leiden tot struikelen en/of vallen.
Een gezonde looppas betekent dat de voorste hiel dicht tegen het lichaam komt, terwijl de achterste voet langer op de grond blijft voor een krachtige afzet.
Deze afzet zorgt voor meer snelheid en kracht en werkt de spieren beter om meer calorieën te verbranden.
Het kan nodig zijn om de pas te verkorten en kortere passen te nemen wanneer u begint.
Concentreer u vervolgens op het voelen van de achterste voet en het krijgen van een grondige duw bij elke stap.
Concentreer u hier elke sessie een paar minuten op totdat het vertrouwd wordt en lopen sneller en gemakkelijker wordt.
Geen armbeweging
Als de leuningen niet nodig zijn, kan de armen moeten bewegen tijdens de training.
Door een goede armbeweging kan het lichaam sneller gaan en meer calorieën verbranden.
De zwaaiende beweging kan helpen bij schouder- en nekklachten die zijn ontstaan door ongezonde houdingen.
De benen bewegen maar zo snel als de armen.
Versnel de armen om de benen te versnellen.
Te snel gaan
Ga alleen zo snel als het lichaam kan gaan terwijl u de juiste loophouding en -vorm behoudt.
Als overstappen, naar voren leunen of opgetrokken schouders zich voordoen, vertraag dan tot een comfortabele/houdbare snelheid is gevonden waarmee het lichaam correct kan lopen.
Als de training niet voelt alsof het helpt
Personen met een slechte loopvorm bij hoge snelheden kunnen overwegen loopintervallen toe te voegen.
Hardlopen zorgt voor snelle uitbarstingen van een hogere hartslag en verandert van vorm.
Lopende intervallen
Opwarmen op lage snelheid gedurende 3 tot 5 minuten.
Verhoog de loopsnelheid tot een snel tempo dat de juiste loopvorm kan behouden.
Begin met joggen en verhoog de snelheid om overeen te komen met het joggingtempo.
Jog 1 tot 3 minuten.
Keer terug naar het snelle wandeltempo gedurende 3 tot 5 minuten.
Jog 1 tot 3 minuten.
Herhaal dit tot het einde van de training.
Werk af met 3 tot 5 minuten in een rustig wandeltempo om af te koelen.
Daag jezelf uit
Wanneer het lichaam zich volledig heeft aangepast aan een training, is het tijd om het lichaam uit te dagen om meer fit te worden en gemotiveerd te blijven. Dit is waar de intensiteit, duur, frequentie en/of modus van de trainingsvariatie een rol spelen.
intensiteit
Voeg intensiteit toe door de helling of de snelheid te verhogen.
Duur
Verhoog de tijd die u op de loopband doorbrengt.
Als je gedurende meerdere weken 30 minuten besteedt, verhoog dan naar 45 minuten voor ten minste één wekelijkse sessie.
Verhoog na een paar weken tot 60 minuten.
Frequentie
Als het lichaam eenmaal gewend is aan lopen op de loopband, probeer dan elke dag of om de dag een sessie op te nemen.
Loop 30 tot 60 minuten in een snel tempo, in totaal 150 tot 300 minuten per week.
Type oefening
Probeer te joggen of hardlopen.
Wissel af met de hometrainer, roeimachine of traploper.
Voeg krachttraining, circuittraining of iets leuks toe dat het lichaam op verschillende manieren in beweging brengt.
Stel doelen en maak er een gewoonte van om de loopband regelmatig te gebruiken om alle voordelen te plukken. Vermijd veelvoorkomende loopbandfouten, blijf veilig en haal het meeste uit loop- en hardlooptrainingen.
Beter bewegen, beter leven
Referenties
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Voordelen van lichamelijke activiteit.
Donlin, Margo C et al. "Adaptief lopen op de loopband moedigt aanhoudende voortstuwing aan." Gang & Houding vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017
Donlin, Margo C et al. "Door de gebruiker aangestuurd lopen op de loopband bevordert een gezonde stapbreedte na een beroerte." Gang & Houding vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031
Hashiba, M. "Voorbijgaande verandering in staande houding na lineaire voortbeweging op de loopband." Het Japanse Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499
Liang, Junjie et al. "Het effect van anti-zwaartekracht loopbandtraining voor revalidatie van knieartrose op gewrichtspijn, lopen en EMG: casusrapport." Geneeskunde vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386
MacEwen, Bretagne T et al. "Een systematische review van sta- en loopbandbureaus op de werkplek." Preventieve geneeskunde vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
