2 microworkouts die superkort en enorm effectief zijn

Je schema zit boordevol en je hebt alle hoop verloren om naar de sportschool te gaan. Maar hier is goed nieuws: u kunt nog steeds een serieuze work-out doen, zelfs als u bijna geen tijd heeft. Echt!

Onderzoek wijst uit dat een zweetsessie van 10 minuten met�1 minuut intensieve training (denk aan sprintjes, te voet of op een hometrainer) kunnen tot dezelfde voordelen leidenï ¿½waaronderï ¿½verbeterde cardiovasculaire gezondheid, verhoogd uithoudingsvermogen en verlies van vetpercentageï ¿½als trainen in een gematigd tempo gedurende 45 minuten.

Als je je afvraagt ​​hoe dat mogelijk is, het wordt allemaal uitgelegd in het nieuwe boek�De One-Minute Workout:�De wetenschap toont een manier om fit te worden die slimmer, sneller en korter is�($ 27; amazon.com). Auteur Martin Gibala, PhD, is de voorzitter van de afdeling kinesiologie aan de McMaster University en de baanbrekende onderzoeker achter oefeningen met een ultralaag volume.

“We hebben het idee dat het minstens een uur duurt om goed te trainen�meer als je rekening houdt met de tijd die nodig is om van en naar de sportschool te komen”, schrijft hij. “Uit mijn studies blijkt dat idee onzin is.” Hieronder deelt Gibala twee routines uit zijn boek die maximale resultaten opleveren in minimale tijd.

De training van één minuut

"[T] zijn protocol kan worden gebruikt door bijna iedereen die de cardiovasculaire conditie wil verbeteren of behouden op de meest tijdbesparende manier die de wetenschap tot nu toe heeft ontdekt", schrijft Gibala.

Piekintensiteit:�10+

Duur:�10 minuten, met slechts 1 minuut hard trainen

1. Opwarmen met wat lichte fysieke activiteit gedurende 3 minuten in een rustig tempo.

2. Schiet door een sprint van 20 seconden in een hoog tempo.

3. Rust met wat lichte activiteit op intensiteit 1 gedurende 2 minuten.

4. Schiet door nog een sprint van 20 seconden.

5. Herhaal de cyclus totdat je 3 sprints hebt voltooid.

6. Eindig met een cool-down van 2 minuten voor een totale duur van 10 minuten.

Voel je vrij om de sprintactiviteit aan te passen aan elke beweging van het hele lichaam die je hartslag aanzienlijk verhoogt.

GERELATEERD: HHoe je een vetverbrandende thee kunt maken met gember, citroen en honing

De go-to-workout

"Als ik maar één type training zou kunnen doen, zou het deze zijn", zegt Gibala in zijn boek. "Het bevat enkele van de beste elementen van de meest tijdbesparende trainingen in dit boek, waaronder lichaamsgewichttraining voor boven- en onderlichaamkracht en actieve herstelperioden die de hartslag verhoogd houden voor cardiovasculaire training."

Piekintensiteit 10

Duur � 10 minuten

1. Voer als warming-up 30 seconden jumping jacks uit.

2. Wissel oefeningen voor weerstandstraining met lichaamsgewicht af met een soort cardiovasculaire oefening in herhalende intervallen van 30 seconden. De oefeningen met het lichaamsgewicht moeten hard worden uitgevoerd, met een intensiteit van 10, zodat u aan het einde van de periode van 30 seconden "mislukt" of niet in staat bent om nog meer herhalingen uit te voeren. Verlaag de intensiteit enigszins tijdens de cardio-intervallen tussendoor, maar het tempo moet krachtig blijven, misschien beginnend met een inspanning van 5 en oplopend tot een inspanning van 8. Dus hoewel dit 'herstel'-intervallen zijn tussen de lichaamsgewichtoefeningen, blijft uw hartslag hoog gedurende de gehele training van 10 minuten, wat een effectieve cardiovasculaire trainingsstimulans geeft.

3. De lichaamsgewichtintervallen moeten boven- en onderlichaamoefeningen omvatten. Een geweldige combinatie is Opdrukken, optrekken, en luchtsquats. Als je de oefening niet gedurende het hele interval van 30 seconden kunt uitvoeren, doe er dan gewoon zoveel als je kunt. Voel je ook vrij om aan andere oefeningen te werken, zoals bergbeklimmers, burpees, of lunges.

4. De cardiovasculaire oefening kan bestaan ​​uit fietsen, traplopen, of een vooraf bepaald ‘rondje’ door een park rennen of zelfs stevig op zijn plaats rennen. Je kunt bij één type oefening blijven of dit tijdens de training variëren.

En je bent klaar! Gefeliciteerd, je hebt zojuist een aantal van de krachtigste, wetenschappelijk bewezen fitness- en krachtverhogende technieken gebruikt om je gezondheid te verbeteren, in slechts 10 minuten!

Overgenomen van De One Minute Workout door overeenkomst met Avery, een lid van Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company. Copyright�2017, Martin Gibala, PhD