Dit is hoeveel eiwitten je echt per dag moet eten

Wondering exactly how much protein you should be consuming each day?�The Recommended Dietary Allowance (RDA), which is the minimum amount you need to be healthy, is 0.8 grams per kilogram (0.36 grams per pound) of body weight per day�46 grams for an average woman. That equals as little as 10% of daily calories. If you’re not super active, that’s likely adequate, and you’ll hit the target effortlessly if you follow a typical Western diet.

Om uw persoonlijke ADH voor eiwitten te krijgen, vermenigvuldigt u het getal 0.36 met uw gewicht in kilo's. (Voor een zittende vrouw van 150 kilo zou dat 54 gram zijn.) Verdubbel het als je erg actief bent of streeft naar 'optimale eiwitten', die je kunnen helpen spieren te behouden naarmate je ouder wordt en gewichtsverlies te ondersteunen.

American women already eat about 68 grams a day, according to the latest data from the National Health and Nutrition Examination Survey. “There’s no reason to go out of your way to get protein,” says Dariush Mozaffarian, MD, dean of the Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy. “Just eat a variety of fish, nuts, beans, seeds, and dairy, including yogurt.”�However, increasing your protein well above the RDA may make sense if…

 

VERWANT: 17 eiwitrijke snacks die u onderweg kunt eten

Je bent erg actief

Dat betekent dat je vier of vijf dagen per week minimaal 35 tot 40 minuten matige lichaamsbeweging moet doen, inclusief weerstandstraining twee of meer keer per week. Overweeg elke dag 1.2 tot 2 gram voedingseiwit per kilogram (of ongeveer 0.5 tot 0.9 gram per pond) lichaamsgewicht te eten, zegt Nancy Rodriguez, PhD, hoogleraar voedingswetenschappen aan de Universiteit van Connecticut. Die hoeveelheid is het beste voor het opnieuw opbouwen van spierweefsel, vooral als je veel intensieve trainingen doet, suggereert onderzoek.

VERWANT: De beste veganistische en vegetarische eiwitbronnen

 

Je probeert af te vallen

Het duurt langer om eiwitten te verteren dan koolhydraten, waardoor u zich vol voelt en uw lichaam ertoe wordt aangezet het darmhormoon peptide YY af te scheiden, wat de honger vermindert. "Als je ongeveer 30% van je dagelijkse calorieën aan eiwitten toevoegt, eet je natuurlijk minder", zegt Lauren Slayton, RD, oprichter van Foodtrainers, een voedingspraktijk in New York City, en auteur van Het kleine boekje van dun. "Eiwit vermindert de eetlust en helpt je, naar mijn ervaring, ook om de onbedwingbare trek onder controle te houden."

Hoewel de onderzoeken verdeeld zijn over de vraag of het consumeren van meer eiwitten tot gewichtsverlies leidt, is onderzoek vrij duidelijk dat eiwitten je kunnen helpen meer van je droge spiermassa te behouden als je vet verliest. Een onderzoek uit 2011 suggereert dat het eiwit moet worden verhoogd tot maar liefst 1.8 tot 2 gram per kilogram (ongeveer 0.8 tot 0.9 gram per pond) lichaamsgewicht per dag om spierverlies te voorkomen bij het beperken van calorieën. Verminder geraffineerde koolhydraten om de extra calorieën door het toevoegen van eiwitten in evenwicht te brengen.

VERWANT: 3 heerlijke eiwitpannenkoekrecepten

Je bent op middelbare leeftijd

Het eten van meer eiwitten naarmate u ouder wordt, kan u helpen uw spieren te behouden en af ​​te weren osteoporose, “zodat je sterker en functioneler kunt blijven”, zegt Rodriguez. Uit een onderzoek uit 2015 blijkt dat volwassenen ouder dan 50 jaar die de ADH ruwweg verdubbelden (1.5 gram eiwit per kilogram eten, of 0.68 gram per pond lichaamsgewicht) na slechts vier dagen beter in staat waren spieren op te bouwen en vast te houden, vergeleken met controlegroepen die de ADH aten.

Een verdubbeling van de ADH levert je ‘optimaal eiwit’ op, een concept dat Rodriguez en meer dan veertig voedingswetenschappers naar voren brachten tijdens een recente Protein Summit, waarvan de bevindingen in 40 werden gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. Optimaal eiwit komt neer op ongeveer 2015% tot 15% van uw dagelijkse calorieën, nog steeds onder het niveau dat wordt aanbevolen door veel populaire eiwitrijke diëten. Over een dag kan dat lijken op 25-20 gram per maaltijd en 30 tot 12 gram per tussendoortje, voor een totaal van 15 tot 90 gram per dag.