Vezel- en darmgezondheid: El Paso Back Clinic

Het niet krijgen van voldoende vezels in iemands dieet kan leiden tot vezel tekort. Vezels helpen de gezondheid van de darmen en het microbioom te ondersteunen. Personen die niet genoeg vezels binnenkrijgen, kunnen onregelmatige stoelgang, obstipatie, schommelingen in de bloedsuikerspiegel, een niet vol/verzadigd gevoel na het eten of een stijgend cholesterolgehalte ervaren. Ongeveer 100 biljoen micro-organismen in de darm zijn een integraal onderdeel van het behoud van een gezond immuunsysteem. Vezel is het voedsel dat deze micro-organismen eten en dat hen helpt hun werk te doen. Zonder de juiste hoeveelheid kan de gezondheid van het immuunsysteem ook in gevaar komen.

Vezel- en darmgezondheid

Voordelen voor de gezondheid van vezels en darmen zijn onder meer het reguleren van de suikers in het lichaam, het onder controle houden van honger en bloedsuiker, het helpen behouden van een gezond gewicht, het vermogen om honger te voorkomen of te verlichten constipatie, vermindert het risico op diabetes, hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker.

• Voedingsvezels, of ruwvoer, is het deel van plantaardig voedsel dat het lichaam niet kan verteren of opnemen.
• Het passeert de maag, dunne darm en dikke darm en verlaat het lichaam.
• Het komt voornamelijk voor in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.
• Oplosbare en onoplosbare vormen zijn belangrijk voor de algehele gezondheid.

Types

Oplosbare vezels

• Dit type lost op in water en vormt een gelachtige substantie.
• Het kan helpen het cholesterol- en glucosegehalte in het bloed te verlagen.
• Het wordt gevonden in haver, erwten, bonen, appels, citrusvruchten, wortelen en gerst.

Onoplosbare vezels

• Dit type vezel bevordert de beweging van materiaal door het spijsverteringsstelsel.
• Het verhoogt het volume van de ontlasting, wat gunstig is voor mensen die worstelen met constipatie of onregelmatige ontlasting.
• Volkorenmeel, tarwezemelen, noten, bonen en groenten, zoals bloemkool, sperziebonen en aardappelen, zijn goede bronnen.

Voordelen

Gezonde stoelgang

• Voedingsvezels verhogen het gewicht en de dikte van de ontlasting en maken het zacht.
• Vezel helpt de ontlasting te stollen door water te absorberen en volume toe te voegen.
• Een dikkere ontlasting is gemakkelijker te passeren, waardoor de kans op constipatie en andere problemen afneemt.

Onderhoudt darmgezondheid

• Een vezelrijk dieet kan het risico op het ontwikkelen van aambeien en kleine zakjes in de dikke darm verminderen.diverticulaire ziekte.
• Studies hebben ook aangetoond dat een vezelrijk dieet het risico op colorectale kanker kan helpen verlagen.
• Sommige vezels worden gefermenteerd in de dikke darm.
• Onderzoekers bekijken hoe dit ziekten van de dikke darm kan helpen voorkomen.

Verlaagt cholesterol

• Oplosbare vezels die worden aangetroffen in bonen, haver, lijnzaad en haverzemelen kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen door lipoproteïne met lage dichtheid of ongezond cholesterol te verlagen.
• Studies hebben ook aangetoond dat vezelrijk voedsel kan helpen de bloeddruk en ontstekingen te verminderen.

Reguleert de bloedsuikerspiegel

• Bij personen met diabetes kunnen vezels, met name oplosbare vezels, de opname van suiker vertragen en de bloedsuikerspiegel verbeteren.
• Een gezond voedingsplan met onoplosbare vezels kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 helpen verminderen.

Helpt een gezond gewicht te bereiken

• Vezelrijk voedsel kan meer vullend zijn dan vezelarm voedsel, waardoor mensen minder eten en tevreden blijven.
• Vezelrijk voedsel kan ook langer duren om te eten en is minder energie dicht, wat betekent dat ze minder calorieën bevatten.

Meer vezels krijgen

Ideeën om meer vezels toe te voegen aan maaltijden en tussendoortjes:

Glasvezel om de dag te beginnen

• Kies een vezelrijke ontbijtgranen met vijf of meer gram vezels per portie.
• Kies ontbijtgranen met volkoren, zemelen of vezels in de naam.
• Voeg een paar eetlepels onbewerkte tarwezemelen toe aan de ontbijtgranen.

Volkorengranen toevoegen

• Probeer van minstens de helft van de gegeten granen volle granen te maken.
• Zoek naar brood met als eerste ingrediënt volkoren, volkoren meel of een andere volkoren, met ten minste 2 gram voedingsvezels per portie.
• Experimenteer met volkoren pasta, zilvervliesrijst, wilde rijst, gerst en bulgurtarwe.

Gebakken Voedsel

• Vervang volkoren meel voor de helft of alle witte bloem tijdens het bakken.
• Voeg geplette zemelengranen, onbewerkte tarwezemelen of ongekookte havermout toe aan muffins, cakes en koekjes.

Peulvruchten

• Bonen, erwten en linzen zijn aanbevolen bronnen.
• Voeg kidneybonen toe aan soepen of salades.
• Maak nacho's met gebakken zwarte bonen, verse groenten, volkoren tortillachips en gezonde salsasaus.

Fruit en groenten

• Fruit en groenten zijn rijk aan vezels en vitaminen en mineralen.
• Probeer dagelijks een favoriet fruit te eten.

Gezonde snacks

• Vers fruit, rauwe groenten, magere popcorn en volkoren crackers zijn gezonde keuzes.
• Probeer een handvol noten of gedroogd fruit; Houd er echter rekening mee dat noten en gedroogd fruit veel calorieën kunnen bevatten.

Gematigdheid

Vezelrijk voedsel is gunstig voor de gezondheid van het lichaam.

• Het toevoegen van te veel vezels kan darmgas, een opgeblazen gevoel in de buik en krampen bevorderen.
• Verhoog de vezels geleidelijk gedurende een paar weken.
• Hierdoor kunnen de natuurlijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel aanpassingen maken.
• Zorg voor hydratatie, want vezels werken het beste wanneer het water absorbeert.

Individuen die niet zeker weten hoe ze meer vezels moeten opnemen, kunnen een voedingsdeskundige en gezondheidscoach raadplegen om het proces te starten.

---

Darm disfunctie

---

Referenties

Anderson, James W et al. "Gezondheidsvoordelen van voedingsvezels." Voedingsoverzichten vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, et al. "Voedingsvezels moduleren de darmmicrobiota." Voedingsstoffen vol. 13,5 1655. 13 mei. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, et al. "Nieuwe horizonten voor de studie van voedingsvezels en gezondheid: een overzicht." Plantaardig voedsel voor menselijke voeding (Dordrecht, Nederland) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. "Voedingsvezels bij gastro-intestinale gezondheid en ziekte." Natuur recensies. Gastro-enterologie en hepatologie vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4