Volleybal Krachttraining

Volleybal is een dynamisch spel waarbij spelers snel op de been moeten zijn. Spelers moeten in staat zijn om snel naar verschillende posities te schakelen, snelle bewegingen in elke richting snel te maken en de bal te bereiken. Krachttrainingen voor volleybal zijn gericht op krachtontwikkeling en het behouden van veilige posities tijdens het exploderen door de spelen. Veel spelers nemen weerstandsoefeningen op in hun trainingsprogramma's om de kracht te maximaliseren en een solide basis te leggen.

Volleybal Krachttraining

Een goed afgeronde volleybaltraining zal spelers helpen om een ​​optimale lichaamsgezondheid te versterken en te behouden.

Goede morgen

• Deze oefening is ideaal voor gluteale kracht, hamstringkracht en het verbeteren van verticale sprongen.
• Het wordt aanbevolen om drie sets van 10 herhalingen te doen.

Eenbenige Roman Dead Lift naar Overhead Press

• Deze volleybaltraining traint de hamstrings en bilspieren.
• Helpt de balans te verbeteren en verhoogt de springkracht.
• Het wordt aanbevolen om drie sets van 10 herhalingen te doen.

Longeren met een twist

• Deze volleybal krachttraining bouwt de benen op en stabiliseert de enkels om het risico op blessures te verminderen.
• Het helpt ook bij sprongen op één been.
• Het wordt aanbevolen om drie sets van 16 herhalingen te doen, 8 links – 8 rechts.

Halter rukken

• De dumbbell snatch helpt bij de krachtontwikkeling van de springmechanica en verbetert de explosiviteit.
• Het wordt aanbevolen om drie sets van 8 herhalingen te doen.

Biceps curl tot overhead press

• Deze oefening helpt schouder voorkomen verwondingen.
• aanvallers secundaire spieren ontwikkelen die spikes versterken.
• Het wordt aanbevolen om drie sets van 8 herhalingen te doen.

Medicijnbal naar beneden gooien

• Een andere aanbevolen oefening voor weerstandstraining die kan worden gedaan, is het gooien van medicijnballen.
• Het doel is om een ​​medicijnbal krachtig naar beneden te gooien; de bal stuitert, vangt en herhaalt.
• Het wordt aanbevolen om twee tot vier sets van 6-10 herhalingen te doen.

Band omgekeerde uitval naar overhead press

• Een aanbevolen oefening die kan worden gedaan met een weerstandsband.
• De oefening neemt niet veel ruimte in beslag en kan dus bijna overal worden gedaan.
• Het wordt aanbevolen om twee tot drie sets van 10-15 herhalingen te doen.

Het is aan te raden om een ​​professionele trainer te raadplegen die een divers fitnessprogramma kan samenstellen om het sporten/trainen/trainen veel leuker te maken.

---

Lichaamssamenstelling

---

Hoe aërobe en weerstandstraining op elkaar inwerken

Het lichaam past zich op verschillende manieren aan verschillende soorten oefeningen aan. Aërobe en weerstandstraining vertelt het lichaam elk om zich op verschillende manieren aan te passen. Beide zijn belangrijk voor een gezonde lichaamssamenstelling, en wanneer het in combinatie wordt gedaan, staat het bekend als: gelijktijdige training. Aerobic is het beste om vet te verliezen, weerstandstraining bouwt spieren op die ervoor zorgen dat het lichaam de hele dag blijft functioneren. Echter, moleculaire mechanismen die betrokken zijn bij aërobe en weerstandsaanpassingen kunnen met elkaar interfereren als ze niet op de juiste manier worden gepland. Twee stappen om mogelijke interferentie te minimaliseren en aerobe/weerstandsvoordelen te maximaliseren:

Voeding

• Adequate eiwitinname is van vitaal belang voor de aanpassing van de spieren aan weerstandstraining.
• Het stimuleert de spiereiwitsynthese na gelijktijdige training.
• Na de trainingssessies, consumeer ten minste 25 g hoogwaardige eiwitten om kracht- en hypertrofieverbeteringen te bereiken.

Herstel

• Als u op dezelfde dag zowel aerobe als weerstandstraining doet, herstel maximaliseren tijd tussen de sessies.
• De toename van kracht en aerobe conditie is laag wanneer de twee 6 uur of minder van elkaar gescheiden zijn.
• Vierentwintig uur tussen sessies is de aanbevolen tijd, vooral als de prioriteit ligt bij uithoudingsvermogen.

Referenties

Camera, Donny M et al. "Eiwitinname verhoogt de myofibrillaire eiwitsynthese na gelijktijdige inspanning." Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. "Preventie van schouderblessures bij overheadatleten: een op wetenschap gebaseerde aanpak." Braziliaans tijdschrift voor fysiotherapie vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana et al. "Trainingsstrategie van explosieve kracht bij jonge vrouwelijke volleyballers." Medicina (Kaunas, Litouwen) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Effecten van plyometrische springtraining op verticale springhoogte van volleybalspelers: een systematische review met meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde proef." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 19,3 489-499. 13 aug. 2020

Seminati, Elena en Alberto Enrico Minetti. "Overmatig gebruik bij volleybaltraining / -oefening: een overzicht van schouder- en wervelkolomgerelateerde verwondingen." Europees tijdschrift voor sportwetenschap vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa et al. "Het effect van plyometrische training bij volleybalspelers: een systematische review." Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid vol. 16,16 2960. 17 aug. 2019, doi: 10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "Aërobe of weerstandsoefening, of beide, bij zwaarlijvige oudere volwassenen die op dieet zijn." The New England Journal of Medicine vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338