Waarom je kont plat blijft, ongeacht hoeveel je traint

Je doet eindeloze squats.Je hebt de buitband. Je hebt meegedanst op Braziliaanse Butt Lift�DVD-workoutsMaar toch ben je nog steeds niet de trotse eigenaar van een kontje dat lijkt op de perzik-emoji.

De waarheid is dat het uiterlijk van je billen gedeeltelijk buiten je macht ligt, zegt Harley Pasternak, celebrity-trainer en Fitbit ambassadeur. ��Genetica� is de belangrijkste component van de grootte en vorm van je billen,� zegt hij. �Verschillende etniciteiten hebben ook bepaalde biologische predisposities voor vetopslag op verschillende delen van de billen, of verschillende taille-heupverhoudingen die de billen en heupen een bepaald uiterlijk geven,� voegt hij toe.

Pasternak merkt ook op dat de manier waarop je je bilspieren in je leven hebt gebruikt, ook bepalend kan zijn voor de natuurlijke ontwikkeling van je billen. "Iemand die als kind turnde, heeft misschien beter ontwikkelde bilspieren, of kan ze gemakkelijker trainen naarmate ze ouder worden, dan iemand die als kind misschien helemaal niet aan sport heeft gedaan", legt hij uit.

En nu het goede nieuws: alleen omdat je niet per se de natuurlijke curve van je billen kunt bestrijden, betekent niet dat je de troeven die je hebt niet kunt versterken, verzekert hij. Bovendien zijn er zoveel voordelen van het ontwikkelen van een sterke, gespierde kont die verder gaan dan hoe het je jeans vult. Sterke bilspieren kunnen je een betere hardloper maken, je houding verbeteren en meer.

Dus, genetica terzijde, wat zou er nog meer je droombilletje in de weg kunnen zitten? Er zijn andere kleine fouten die mensen onbewust maken en die de nadruk van de bilspieren kunnen halen, zegt Pasternak. Voer deze oefeningen en aanpassingen in je levensstijl uit om je resultaten te versnellen.

Vertrouw niet op dezelfde oude bilspieroefeningen

Bepaalde bewegingen die we vaak associëren met de bilspieren, spannen in feite andere grote spieren in het onderlichaam in (namelijk de quadriceps) om het meeste werk te doen. Dit is meestal het geval bij basisoefeningen. lichaamsgewicht squats en leg presses,” zegt Pasternak.

In plaats daarvan raadt Pasternak aan om je meer te richten op unilaterale bewegingen, of om één kant van het lichaam tegelijk te trainen, zodat andere grote spieren in beide benen niet domineren. "Unilaterale training" zal je in staat stellen om de bilspieren directer te bereiken, zegt hij. Bewegingen om in je bilroutine te werken: deadlifts op één been, lungesen liggende heupstoten op één been.

Zie ook: 4 oefeningen om een ​​platte kont te krijgen

Voeg heuvels en snelheidsoefeningen toe aan je cardiotraining

"Je billen bestaan ​​voornamelijk uit vet. Dat is gewoon een feit," zegt Pasternak, en om flab te bestrijden heb je een combinatie van cardio en een gezond dieet nodig. Maar je zou meer met je cardio moeten doen dan met constante hardloopsessies op de loopband als je je bilspieren wilt trainen, zegt hij. "Constant hardlopen kan de hamstrings juist verkorten en ervoor zorgen dat de bilspieren losraken," zegt hij.

Kies in plaats daarvan voor wandelen of sprinten. "Wandelen dwingt je tot langere passen, waardoor je je bilspieren beter kunt aanspreken. Sprinten vereist dat je je knieën hoger tilt, waardoor je bilspieren ook worden aangesproken", legt Pasternak uit.

Voor nog effectievere cardio gericht op de billen, voeg helling toe. "Ik denk dat trappen gewoon de meest onderschatte glute-blaster zijn die er is," zegt Pasternak. "Ik raad al mijn cliënten aan om een ​​stappendoel van 10,000 of 15,000 stappen per dag te halen, en minstens 1,500 daarvan moeten op heuvels of trappen zijn als je echt snel je bilspieren wilt verstevigen."

Minder zitten, meer strekken

"Als je elke dag urenlang je hele lichaamsgewicht op je billen zet, kan dat de vorm ervan veranderen, zegt Pasternak. Zitten verkort en verstevigt ook de heupbuigers, wat van invloed is op ons vermogen om zowel onze bilspieren als onze kern echt te activeren, zelfs als we niet zitten", voegt fysiotherapeut David Reavy, eigenaar van React Physical Therapy in Chicago, Illinois, toe.

Na een periode van stilzitten (en vooral voordat u van uw bureaustoel overgaat op een work-out), stelt Reavy voor om deze drie oefeningen te doen om de voorkant van uw lichaam te verlengen en de bilspieren opnieuw te activeren:

Mobilisatie achteroverbuiging: Begin in een split stance, met één voet iets achter je en de hiel iets omhoog. Reik naar achteren met de arm van dezelfde kant en plaats je vuist op je heiligbeen. Leun zo ver mogelijk naar achteren en houd dit een paar seconden vast. Herhaal de beweging aan de andere kant. Doe ongeveer 10 herhalingen aan elke kant, waarbij je elke keer zo ver mogelijk naar achteren buigt.

Heupbuiger-ontspanning:�Ga op je buik liggen en leg een lacrossebal onder je psoas. Laat je lichaamsgewicht zoveel mogelijk op de bal rusten�zonder pijn en ga liggen�totdat je voelt dat je heupbuigers ontspannen.

Heupstoten:�Leg je schouders op een vlakke bank, hielen op de grond. Gebruik je bilspieren om je heupen omhoog te brengen tot een brugpositie, houd een paar seconden vast en laat je heupen zakken. Reavy raadt aan om een ​​weerstandsband om je dijen te doen voor extra uitdaging: �Dit helpt om je externe rotatoren aan te zetten, die deel uitmaken van je bilspieren, dus je traint je billen helemaal rond,� zegt hij. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen.