Verschillende rekoefeningen om de heupmobiliteit te verbeteren

Introductie

De heupen in de onderste delen van het lichaam stellen de benen in staat om de gastheer van de ene locatie naar de andere te verplaatsen en zorgen voor stabiliteit om het gewicht van het bovenlichaam te ondersteunen. De heupen zal de romp in staat stellen om te draaien en te draaien zonder pijn te voelen. Dit komt door de verschillende spieren en ligamenten rond het bekkenbot en de heupgewrichtkom waardoor de beweging mogelijk is. Wanneer echter verschillende verwondingen of factoren de meerdere spieren rondom de bekken of er is een chronische aandoening zoals osteoartritis die slijtage aan de heupgewrichten veroorzaakt, kan onderliggende symptomen veroorzaken die verband houden met de heupen en ervoor zorgen dat veel mensen moeite hebben met bewegen. Gelukkig zijn er manieren om de heupmobiliteit en de omliggende spieren in het heup- en bekkengebied van het lichaam te verbeteren. Het artikel van vandaag gaat in op de oorzaken van de ontwikkeling van strakke heupen in het lichaam en hoe verschillende rekoefeningen strakke heupflexoren kunnen losmaken. We verwijzen onze patiënten door naar gecertificeerde aanbieders die technieken en meerdere therapieën gebruiken voor veel mensen die lijden aan heuppijn en de bijbehorende symptomen die het bewegingsapparaat in de heupen, benen en het lumbale gebied van de wervelkolom kunnen aantasten. We moedigen elke patiënt aan en waarderen deze door ze indien nodig door te verwijzen naar geassocieerde medische zorgverleners op basis van hun diagnose. We begrijpen dat onderwijs een fantastische manier is om onze zorgverleners ingewikkelde vragen te stellen op verzoek en begrip van de patiënt. Dr. Jimenez, DC, gebruikt deze informatie alleen als educatieve dienst. Disclaimer

Wat zorgt ervoor dat het lichaam strakke heupen ontwikkelt?

Heeft u te maken gehad met heupmobiliteitsproblemen? Als u zit, voelt u zich ongemakkelijk en worden uw heupspieren strak? Of heb je een verminderde bewegingsvrijheid bij het bewegen van je heupen? Het kan verband houden met uw heupen als u last heeft gehad van spierpijn in de onderste ledematen. De heupen helpen de bovenste en onderste delen van het lichaam te stabiliseren en bieden tegelijkertijd het volledige bewegingsbereik van het been. Wanneer een persoon lange tijd begint te zitten of zijn lichaam in een rare positie draait, kan dit ervoor zorgen dat de spieren rond de heupen korter worden. Andere problemen, zoals chronische aandoeningen, kunnen een rol spelen bij het ontwikkelen van strakke heupbuigers. Studies onthullen dat verschillende pathologieën die de heupen, de lumbale wervelkolom en de onderste ledematen aantasten, sterk kunnen correleren met beperkte heupmobiliteit die schadelijke effecten kan veroorzaken die de heupen kunnen aantasten. Tot dat moment zijn enkele van de symptomen die gepaard gaan met strakke heupbuigers:

• onbestendigheid
• Hypermobiliteit
• Beperkt bewegingsbereik
• Verminder spierkracht in de lies
• Spierkrampen
• Scherpe, plotselinge pijn in de heupen, het bekken of de lies
• Onderrug pijn
• Piriformis syndroom

Andere onderzoeken genoemd dat hypermobiliteitsstoornissen de heupgewrichten kunnen aantasten. Hypermobiliteitsstoornissen zoals EDS (syndroom van Ehlers-Danlos) kunnen micro- of macrotrauma's aan het heupgewricht veroorzaken en de ligamenten rond het heupgewricht aantasten. Tot dat punt kan het ervoor zorgen dat de heupbuigers gespannen raken en mogelijk van invloed zijn op hoe een persoon beweegt, wat vervolgens verwondingen aan zacht weefsel en chronische pijn veroorzaakt.

Hip Flexor strekt zich uit-video

Voel je je strak langs je heupen? Zie je jezelf al hobbelen tijdens het lopen? Of heb je pijn of spanning tijdens het strekken? Veel van deze problemen hangen samen met strakke heupflexoren die het gevolg kunnen zijn van heuppijn in de onderste ledematen. Wanneer een persoon strakke heupbuigers heeft, kan dit komen doordat ze constant gaan zitten, waardoor de heupspieren korter worden, of chronische aandoeningen die het heupgewricht en de spieren kunnen aantasten. Er zijn echter verschillende manieren om strakke heupflexoren te voorkomen en de mobiliteit terug naar de heupen te herstellen. Studies onthullen dat stretchen in combinatie met kernstabilisatie kan helpen het bewegingsbereik van de heup te verbeteren, terwijl ervoor wordt gezorgd dat oefeningen voor het uithoudingsvermogen van de kern kunnen helpen de omliggende spieren in het heupgebied. De video hierboven toont rekoefeningen gericht op de heupbuigers en helpt de heupmobiliteit te verbeteren.

Verschillende rekoefeningen om strakke heupbuigers los te maken

Studies hebben aangetoond dat de heupbuigspieren de belangrijkste bijdrage leveren aan de stabiliteit van de lumbale wervelkolom bij het ontspannen van strakke heupbuigspieren. Dus als er strakke heupbuigers zijn, kan dit leiden tot overlappende risicoprofielen voor de lumbale wervelkolom, wat leidt tot pijn en verminderde prestaties. De beste manier om de pijnachtige symptomen die gepaard gaan met strakke heupbuigers te verminderen, is door de onderste helft van het lichaam te strekken om spierspanning en strakheid in de heupbuigers te verminderen. Aanvullende studies hebben ontdekt dat stretchen in combinatie met oefeningen gericht op de lage rug de pijn in de lage rug kan verminderen en de stabiliteit kan verbeteren en de omliggende spieren in de heupen kan versterken. Nu is het belangrijk om te onthouden dat rekoefeningen gedurende ten minste 5-10 minuten voor en na het sporten ervoor zorgen dat de spieren opwarmen en de flexibiliteit verbeteren. Hieronder staan ​​​​enkele verschillende rekoefeningen die strakke heupbuigers kunnen losmaken.

Hoge halvemaanvormige uitval

• Terwijl u op de mat staat, zet u een stap naar voren zodat uw rechtervoet in een wankele stand komt *Denk in een uitvalpositie.
• Buig de voorste knie voorzichtig terwijl u het achterste been gestrekt houdt, omdat hierdoor de hiel in het achterste been van de mat kan worden getild; door de gebogen voorknie kan de dij evenwijdig aan de vloer zijn en wordt de rechtervoet plat op de mat gedrukt.
• Maak de heupen vierkant, zodat ze naar de voorkant van de mat wijzen.
• Strek de arm omhoog naar het plafond om naar boven te strekken terwijl je tegen de mat drukt om de heupen te voelen strekken
• Houd vijf ademhalingen vast voordat je langzaam uit de uitvalpositie komt en aan de andere kant herhaalt. 

Dit stuk helpt de spanning in de heupbuigers en quadriceps los te laten, terwijl de spieren worden opgewarmd en de bloedtoevoer naar de benen wordt verhoogd.

Knie-naar-borst stretch

• Ga op de mat liggen met beide benen gestrekt en de voeten gebogen.
• Trek aan de linkerknie naar de borst terwijl je het rechterbeen recht houdt, en het lumbale deel van de rug wordt tegen de mat gedrukt.
• Houd de positie vast terwijl je diep ademhaalt gedurende 30 seconden tot 2 minuten.
• Laat langzaam los en herhaal op het rechterbeen *U kunt als alternatief beide knieën naar uw borst optillen en langzaam heen en weer wiegen om de lage rugspanning te verlichten.

Deze rekoefening is uiterst nuttig voor strakke hamstrings en laat de gespannen spieren op de heupen en onderrug ontspannen terwijl de bloedtoevoer naar de spieren toeneemt.

Piriformis-stretch

• Ga op de mat zitten met beide benen gestrekt.
• Kruis het rechterbeen over het linkerbeen en plaats het andere plat op de grond terwijl de linkervoet gebogen is
• Plaats de rechterhand achter het lichaam terwijl de linkerelleboog zich op de rechterknie bevindt.
• Druk bij het inademen het rechterbeen naar links terwijl je de romp naar rechts laat draaien.
• Adem vijf keer diep in en uit en wissel van kant om de handeling met de linkerhand te herhalen *Als u lage rugpijn heeft, kunt u met de aangepaste versie uw linkerhand gebruiken om de rechter quad naar links in en uit te trekken en vice versa.

Dit stuk helpt strakke spieren in de onderrug, heupen en bilspieren los te maken. Als u heupzenuwpijn heeft die verband houdt met het piriformis-syndroom, helpt dit stuk spierspanning van de piriformis-spier te verminderen, wat de heupzenuw verergert.

Gelukkige baby pose

• Ga op de mat liggen met beide knieën gebogen en de voeten op de grond.
• Til bij het inademen de voeten van de grond en pak de buitenste delen van de voeten vast met je handen.
• Trek dan voorzichtig de voeten naar de borst en laat de knieën naar de grond zakken, aan weerszijden van het lichaam, terwijl je de rug plat houdt bij het uitademen.
• Houd de positie minstens vijf ademhalingen vast.

Dit stuk helpt bij de binnenkant van de dijspieren of heupadductoren en helpt ze los en mobiel te worden zonder enige spanning of spanning te voelen.

Brughouding

• Ga op de mat op je rug en zijkanten liggen en strek je armen uit terwijl je voeten plat op de grond staan ​​met je knieën gebogen.
• Druk met je hielen om de heupen op te tillen en laat de voeten een paar stappen naar het lichaam lopen. *Houd de voeten en knieën op heupbreedte uit elkaar.
• Vouw de handen samen onder het lichaam en druk ze in de mat
• Houd de positie vijf ademhalingen vast.

Dit stuk helpt de druk van de heupspieren weg te nemen en tegelijkertijd de bil- en buikspieren te versterken.

Conclusie

Als het gaat om het loslaten van strakke heupbuigers na lang zitten of heupproblemen hebben die uw lage rug of bekken aantasten, kan het doen van verschillende rekoefeningen die gericht zijn op de heupen de pijn verminderen en strakke spieren losmaken die gepaard gaan met andere aandoeningen die het lichaam kunnen beïnvloeden. De heupen zijn belangrijk om voor te zorgen, omdat ze mobiliteit en stabiliteit bieden aan het boven- en onderlichaam. Ze ondersteunen het gewicht van het bovenlichaam en bieden tegelijkertijd een enorm bewegingsbereik voor de benen. Het opnemen van deze verschillende rekoefeningen kan de pijn verminderen die ze hebben gehad en helpt de andere spieren rond de onderste ledematen op te warmen.

Referenties

Lee, Sang Wk en Suhn Yeop Kim. "Effecten van heupoefeningen voor patiënten met chronische lage rugpijn met lumbale instabiliteit." Tijdschrift voor fysiotherapiewetenschappen, Amerikaanse National Library of Medicine, februari 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M en Stuart M McGill. "Bewegingsbereikverbeteringen heupgewricht met behulp van drie verschillende interventies." Journal of Strength and Conditioning Research, Amerikaanse National Library of Medicine, mei 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062.

Reiman, Michael P en JW Matheson. "Beperkte heupmobiliteit: klinische suggesties voor zelfmobilisatie en spierheropvoeding." Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie, Amerikaanse National Library of Medicine, oktober 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P en JW Matheson. "Beperkte heupmobiliteit: klinische suggesties voor zelfmobilisatie en spierheropvoeding." Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie, Amerikaanse National Library of Medicine, oktober 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Disclaimer