Versterking van de kernspieren voor verlichting van rugpijn

De kern en de betrokken spieren zijn een groep spieren die zich om de romp van het lichaam wikkelen. De voorkant, achterkant en zijkanten. Het versterken van deze spieren zal de pijn in de onderrug verbeteren en uiteindelijk verlichten. Een van de belangrijkste spieren die over het hoofd worden gezien, zijn de dwarse buikspier. Het is van vitaal belang voor een gezonde kern, vooral als er sprake is van rugpijn. Het staat bekend als de veiligheidsgordelspier, omdat deze zich diep in de buik bevindt en zich rond de taille wikkelt. Het heeft alles te maken met kernkracht en -functie op de lange termijn. Een goed ontwikkelde dwarsbuik functioneert als een lendensteun riem dat beschermt de wervelkolom. Wanneer de transversale abdominus sterk is, trekt de spier samen om tijdens het bewegen de juiste hoeveelheid ondersteuning en stabiliteit te genereren. �

Bijvoorbeeld personen die geen lage rugpijn hebben, grijpen de transversale abdominus ongeveer 30 milliseconden aan voordat ze de schouder bewegen, terwijl personen met lage rugpijn een vertraagde samentrekking van de transversale buikspieren hebben, waardoor ze ongemakkelijke houdingen aannemen en op een ongemakkelijke manier bewegen, wat bijdraagt ​​aan rugpijn en de kernspieren blijft verzwakken. Individuen dat doe regelmatig dwarse buikversterkende oefeningen om het risico op het voor het eerst ervaren van lage rugpijn aanzienlijk te verminderen en verminder de herhaling van degenen die al rugpijn hebben​ ​

Anatomie van de kernspier

De eerste stap naar versterking is de bewegingen begrijpen en hoe ze correct moeten worden uitgevoerd met basisanatomie. Beschouw de kern als een spier doos waar de:

• De voor is de buikspieren
• De terug is de spinal het stabiliseren van spieren
• De baseren is de bekkenbodem
• De top is de diafragma
• De zijden de heupspieren

De kern beweegt op drie manieren:

• Het lichaam buigt en strekt zich uit wanneer je voorover buigt en opstaat
• Het lichaam doet een laterale zijwaartse buiging wanneer de romp naar één kant buigen
• Het lichaam draait de stam bij het draaien de romp

Spier zwakte

De transversale abdominus heeft de neiging te lijden aan verwaarlozing dat is een van de redenen waarom het verzwakt. Dit verhoogt het risico op het ontwikkelen van rugpijn. Een andere reden is dat individuen een zwakke spier hebben als ze oefenen in één bewegingsvlak. Het niet trainen van de kernspieren in alle bewegingsvlakken kan bijdragen aan rugpijn. Bij voorbeeld, als een persoon bekkenkantelingen uitvoert, bewegen ze slechts in één vlak wanneer de heupen naar voren en naar achteren worden gekanteld, bekend als flexie en extensieN. Om een ​​optimale/functionele sterkte te bereiken, is de kerntraining moet zijwaartse buig- en draaibewegingen omvatten​ ​

Versterking van de dwarse buik

 

Duif Pose

Veel individuen zitten voor langere tijd en zitten buitensporig strak langs de zijkanten en heupenS. De eerste stap zou moeten zijn om de mobiliteit van de heup te vergroten voordat de kern wordt versterkt. Als de vezels van de heupspier korter worden, kan dit de heupgewrichtsfunctie en efficiëntie tijdens kernbewegingen beïnvloeden. De Duif Pose is een heupopener. Hoe je dat doet:

• Ga op de grond staan ​​met de knieën en handpalmen op de grond.
• Schuif het linkerbeen naar achteren zodat de heup gestrekt is en draai vervolgens de rechterheup naar buiten/draai het rechterbeen uit de heup. Concentreer u op het positioneren van het rechter scheenbeen loodrecht op het lichaam.
• Verleng de romp zodat het lichaam rechtop staat, til de borst op, buig de rug en kijk naar het plafond, terwijl u de vingertoppen iets voor de heupen op de grond laat rusten.
• Houd de pose 30 seconden vast en van kant wisselen.
• Dit strekt de heupbuigers in het gestrekte been en de rotator- en buitenste heupspieren in het gebogen been.

Besteed aandacht aan de betrokken spieren

Individuen kunnen de dwarse spieren trainen om gedurende de dag sneller en effectiever te activeren door te vertragen en aandacht te besteden aan bewegen met meer intentie. Plaats de handen rond de taille en span de kern aan om te voelen hoe de spieren samentrekken. Dit zal helpen om een ​​gevoel voor de beweging te krijgen. Eenmaal comfortabel vergeet niet om deze buikspieren aan te spannen voor en tijdens het reiken, draaien of optillen van voorwerpen​ ​

Bekkenkanteling

Deze oefening is van vitaal belang voor het opbouwen van de kleinere spieren die een gezonde kern ondersteunen. Hoe je dat doet:

• Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
• Span de dwarse spieren aan en kantel het bekken voorzichtig naar boven.
• Breng het bekken terug naar een neutrale positie.
• Herhaling.
• Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen.

Wanneer dit niet langer uitdagend is en kan worden voltooid zonder rugpijn te verergeren, ga dan verder met meer uitdagende oefeningen zoals de jachthond, plankenof plank variaties.

Staande oefeningen

Het vertalen van kernkracht naar functionele kracht en pijnvrij bewegen leidt tot staande oefeningen die rotatie vereisen. Een voorbeeld is een staande uitval met rotatie. Hoe je dat doet:

• Kom in een uitvalstand met het voorste been 90 graden gebogen bij de heup, knie en enkel. Het achterbeen moet bij de heup worden gestrekt, waarbij de knie de grond raakt of bijna raakt.
• Draai vanuit de taille. Als u deze beweging comfortabel doet, houdt u het gewicht vast als een halter, medicijnbal of literkan water in beide handen, en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate de spieren sterker worden.

Wanneer in het proces van versterking van de kern, consistentie is de sleutel. Zet je elke dag in voor een korte training in plaats van één of twee keer per week een enorme training. Tien minuten per dag is genoeg om kracht op te bouwen, de functie te verbeteren en rugpijn te verminderen​ ​

Verbeterde lichaamssamenstelling

 

---

Functionele fitheid en het vermogen om comfortabel te bewegen komen niet alleen het fysieke welzijn ten goede, maar verbeteren ook de lichaamssamenstelling. Het verouderingsproces vermindert de stofwisseling, wat leidt tot meer lichaamsvet. Lean Body Mass gaat verloren door ouderdom en inactiviteit. Vetvrije massa draagt ​​bij aan de totale basale stofwisseling, ook wel de stofwisseling van het lichaam genoemd. Het is het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft om essentiële functies te ondersteunen. Door deel te nemen aan krachttraining of weerstandsoefeningen kan het spierverlies als gevolg van veroudering/inactiviteit worden teruggewonnen en kan leiden tot een toename van de vetvrije massa.

Disclaimer voor het blogbericht van Dr. Alex Jimenez

De reikwijdte van onze informatie is beperkt tot chiropractie, musculoskeletale, fysieke medicijnen, welzijn en gevoelige gezondheidskwesties en / of functionele geneeskundeartikelen, onderwerpen en discussies. We gebruiken functionele gezondheids- en welzijnsprotocollen om zorg te behandelen en te ondersteunen bij blessures of aandoeningen van het bewegingsapparaat. Onze posts, onderwerpen, onderwerpen en inzichten hebben betrekking op klinische zaken, problemen en onderwerpen die direct of indirect verband houden met en ondersteuning bieden voor onze klinische praktijk. *

Ons kantoor heeft een redelijke poging gedaan om ondersteunende citaten te geven en heeft de relevante onderzoeksstudie of studies geïdentificeerd die onze berichten ondersteunen. We maken op verzoek ook kopieën van ondersteunende onderzoeken beschikbaar voor het bestuur en / of het publiek. We begrijpen dat we zaken behandelen die een aanvullende uitleg vereisen over hoe het kan helpen bij een bepaald zorgplan of behandelprotocol; daarom kunt u, om het bovenstaande onderwerp verder te bespreken, contact opnemen met Dr. Alex Jimenez of contact met ons opnemen op 915-850-0900. De provider (s) gelicentieerd in Texas en New Mexico *

Referenties

Mensen die regelmatig TVA-versterkende oefeningen deden, hadden minder kans op een herhaling van lage rugpijn: Australisch tijdschrift voor fysiotherapie�(2002), �Specifieke oefeningen voor de wervelkolom verminderen het risico op herhaling van lage rugpijn aanzienlijk��www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub