Wandeltrainingstips en voorbereiding

Wandelen is een vorm van lichaamsbeweging die toegankelijk is voor een breed scala aan fysieke capaciteiten, waardoor het een geweldige buitenactiviteit is voor iedereen. De gezondheidsvoordelen zijn onder meer verbeterde bloeddruk, slaap en verminderde stress en angst. Buiten in de elementen zijn zonder het lichaam te conditioneren, kan echter leiden tot ernstige verwondingen en andere gezondheidsproblemen. Veel paden zijn ruig, ongelijk en hebben hoogteverschillen, dus zelfs de gemakkelijkste banen vereisen balans en kracht om blessures te voorkomen. Wandeltraining met kracht, cardio en oefening helpt het lichaam te conditioneren om de reis aangenamer en veiliger te maken.

Wandeltraining

Twee van de meest voorkomende wandelblessures zijn het rollen van de enkel en enkelverstuikingen. Personen die uit vorm zijn of al enige tijd niet actief zijn geweest, wordt aangeraden om te beginnen met basisbewegingen en oefeningen om de spieren op te warmen en de hartslag te verhogen.

Lopen/rennen door zand

• Dit bouwt de spieren op die de knieën en enkels beschermen.

Vergroot het bewegingsbereik

• Het gebruik van een weerstandsband versterkt de spieren door hun volledige extensie.
• Staan op een tennisbal of evenwichtsschijf is geweldig omdat het de kleine stabilisatorspieren rond de enkels en knieën opbouwt.

crunches

• Het opbouwen van kernkracht helpt het evenwicht op oneffen oppervlakken te behouden.

Squats en lunges

• Houd de rug recht en doe elke squat en lunge langzaam om de kernspieren te versterken.

Opdrukken

• Voldoende kracht in het bovenlichaam, vooral de rugspieren, zal helpen bij lange reizen en bij het dragen van een zware rugzak.

Cardiovasculaire

• Lopen door de buurt, op een loopband of hometrainer zal werken om het cardiovasculaire vermogen te vergroten.
• Het doel is om de hartslag te verhogen om longcapaciteit op te bouwen.

Step-ups

• Weeg de rugzak voordat je gaat backpacken - probeer 20 lbs. - en stap op een bank in het park van 16 tot 18 inch hoog.
• Voeg 5 pond per week toe totdat de rugzak zo zwaar is als tijdens de wandeling.

Krachttraining voor wandelen met rugzakken

Het dragen van een zware rugzak activeert veel spieren, waaronder die van de armen en schouders, en rug. Langdurig wandelen met een rugzak vereist gewenning aan het gewicht en het gevoel ervan. Niets conditioneert het lichaam voor een roedel beter dan het daadwerkelijk te ervaren.

Schouder en nek

• de trapezius spieren stralen uit vanaf de basis van de nek.
• Hier zit het schouderharnas van de rugzak.
• Sterke vallen helpen pijn te voorkomen.
• Het grootste deel van het gewicht van de rugzak zou op en rond de heupen moeten zitten, maar dat gebeurt niet altijd pak ontwerp en lichaamsvorm.

Schouder en Arm

• De schouder van de arm die wordt gebruikt om de rugzak aan en uit te trekken, doet veel werk in lastige hoeken.
• De rotator cuff van de schouder is kwetsbaar voor deze belastingen.

Bovenrug

• De spieren van de boven- en middenrug trekken samen om de rugzak te stabiliseren, vooral bij zware lasten.
• Beginnende wandelaars en backpackers hebben vaak een doffe pijn in het midden van de schouderbladen.

Onderrug

• De onderrug krijgt de dupe van de kracht van het optillen en draaien van de achterste spierketen.

Buikspieren

• De buikspieren werk om de rugzak te stabiliseren bij het draaien en draaien.

nalatenschap

• Lopen, hurken en staan ​​met de rugzak vereist sterke ondersteuning van de benen.
• Sterk benen, vooral dijen, maken een verschil.
• An allround beginnerstraining is een goede plek om te beginnen.

Wandeltraining: voorbereiding op een weekendwandeling

• Ga uit voor een lopen twee of drie keer in de week.
• Zorg ervoor dat u snel genoeg beweegt om de hartslag te verhogen en houd dit minstens 30 minuten vol.
• Draag een lichtgewicht dagrugzak tijdens doordeweekse wandelingen om je voor te bereiden op de essentiële uitrusting.
• Draag dezelfde schoenen die u tijdens de wandeling zult dragen.
• Een duidelijke manier om blaren te krijgen, is door lange tijd op schoenen te lopen die al een tijdje niet of helemaal niet zijn gedragen.

Neem de essentie

Voor eenvoudige dagtochten zijn hier enkele benodigdheden om bij de hand te hebben:

• Genoeg water
• Eenvoudig EHBO doos
• Kaart – papiersoort
• Kompas
• Stof tot nadenken
• Vuurstarter of lucifers
• Multifunctioneel mes of gereedschap
• Zaklamp en batterijen
• zonnehoed
• Zonnebrandcrème en zonnebril

Begin klein en ga langzaam totdat je je op je gemak voelt in de omgeving. Begin met lichtgewicht en korte afstanden en breid dit geleidelijk uit naar zwaardere gewichten en langere afstanden. Vergeet niet om in je eigen tempo te gaan en probeer geen expert te zijn.

Krachttraining voor wandelaars

Referenties

Chrusch, Adam en Michelle Kavin. "Onderzoek naar musculoskeletale letsels, prehike-conditionering en strategieën ter voorkoming van verwondingen op het parcours, zelf gerapporteerd door langeafstandswandelaars op de Appalachian Trail." Wildernis en milieugeneeskunde vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "Aerobe oefening bij ouderen: een sleutel tot succesvol ouder worden." Ontdekkingsgeneeskunde vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "Effect van wekelijks wandelen op cardiovasculaire risicofactoren bij ouderen." Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, et al. "Duurzaamheid van wandelen in combinatie met coaching in cardiorespiratoire fitheid en kwaliteit van leven." Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid vol. 19,7 3848. 24 maart 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, et al. "Het effect van rugzakvervoer op de biomechanica van lopen: een systematische review en voorlopige meta-analyse." Journal of toegepaste biomechanica vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, et al. "Effecten van een rugzak en dubbele bepakking op de houdingsstabiliteit." Ergonomie vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. Krachtafname, waargenomen fysieke inspanning en uithoudingsvermogen voor backpacktaken. Int J Environ Res Volksgezondheid. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Mitten, Denise, et al. "Wandelen: een goedkope, toegankelijke interventie om gezondheidsvoordelen te bevorderen." American Journal of lifestyle-geneeskunde vol. 12,4 302-310. 9 juli 2016, doi:10.1177/1559827616658229