Touwtjespringen: voordelen voor evenwicht, uithoudingsvermogen en snelle reflexen

Mensen die in vorm proberen te komen en te blijven, kunnen het moeilijk vinden om regelmatig te trainen. Kan touwtjespringen helpen als er geen tijd is?

Touwtje springen

Touwtjespringen kan een zeer kosteneffectieve oefening zijn om cardiovasculaire conditie met hoge intensiteit in een trainingsroutine op te nemen. Het is goedkoop, efficiënt en als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, kan het de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, het evenwicht en de behendigheid verbeteren, de spierkracht en het uithoudingsvermogen vergroten en calorieën verbranden. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Touwtjespringen kan worden gebruikt bij intervaltraining om de hartslag hoog te houden en de spieren te laten rusten tussen gewichtheffen en andere intensieve oefeningen.
• Een springtouw kan tijdens het reizen worden gebruikt, omdat het door zijn draagbaarheid een topstuk van trainingsuitrusting is.
• Het kan worden gecombineerd met lichaamsgewichtoefeningen voor een betrouwbare en draagbare trainingsroutine.

Voordelen

Touwtjespringen is een oefening met gemiddelde impact en heeft onder meer de volgende voordelen:

1. Verbetert de balans, behendigheid en coördinatie
2. Bouwt uithoudingsvermogen en voetsnelheid op voor coördinatie, behendigheid en snelle reflexen.
3. Variaties zijn onder meer springen met één been en dubbele unders, of bij elke sprong gaat het touw twee keer rond om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
4. Bouwt snel fitness op
5. Verbrandt calorieën

• Afhankelijk van het vaardigheidsniveau en de springsnelheid kunnen individuen 10 tot 15 calorieën per minuut verbranden door touwtjespringen.
• Sneller touwspringen kan calorieën verbranden, vergelijkbaar met hardlopen.

Voorzorgsmaatregelen

Voor personen met hoge bloeddruk wordt touwtjespringen mogelijk niet aanbevolen. De neerwaartse armpositie kan de bloedcirculatie terug naar het hart verminderen, waardoor de bloeddruk verder kan stijgen. Studies hebben aangetoond dat springen met een gematigde intensiteit gunstig is voor mensen met prehypertensieve symptomen. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Personen met hypertensie en/of een hartaandoening wordt aangeraden de mogelijke risico's met hun arts te bespreken voordat ze aan een nieuwe trainingsroutine beginnen.

Een touw kiezen

• Springtouwen zijn verkrijgbaar en gemaakt van verschillende materialen en voorzien van verschillende handvatten.
• Snoerloze springtouwen zijn ideaal voor trainen in beperkte ruimtes.
• Sommige van deze materialen zorgen ervoor dat springtouwen sneller kunnen draaien met een vloeiende beweging.
• Sommige opties hebben een draaibeweging tussen de koorden en handgrepen.
• Het touw dat je koopt, moet comfortabel in de hand liggen en soepel ronddraaien.
• Verzwaarde springtouwen kunnen de spiertonus en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam helpen ontwikkelen. (D. Ozer, et al., 2011) Deze touwen zijn niet voor beginners en zijn niet nodig voor een behendigheidstraining.
• Voor personen die een verzwaard touw willen, zorg ervoor dat het gewicht in het touw zit en niet in de handvatten om te voorkomen dat de polsen, ellebogen en/of schouders worden belast.

1. Maak het touw op maat door op het midden van het touw te gaan staan
2. Trek de handgrepen omhoog langs de zijkanten van het lichaam.
3. Voor beginners moeten de handvatten net tot aan de oksels reiken.
4. Naarmate de vaardigheden en conditie van het individu zich ontwikkelen, kan het touw worden ingekort.
5. Een korter touw draait sneller en dwingt meer sprongen.

Techniek

Het volgen van de juiste techniek zorgt voor een veiligere en effectievere training.

• Begin langzaam.
• De juiste springvorm houdt de schouders ontspannen, de ellebogen naar binnen en licht gebogen.
• Er mogen zeer weinig bewegingen van het bovenlichaam zijn.
• Het merendeel van de draaikracht en beweging komt van de polsen, niet van de armen.
• Houd tijdens het springen de knieën licht gebogen.
• Stuit zachtjes.
• De voeten moeten de vloer net voldoende verlaten om het touw te laten passeren.
• Land zachtjes op de bal van de voet om knieblessures te voorkomen.
• Het wordt afgeraden om hoog te springen en/of hard te landen.
• Spring op een oppervlak dat glad is en vrij van obstakels.
• Hout, een sportveld of een rubberen mat worden aanbevolen.

Opwarmen

• Voordat je met touwtjespringen begint, doe je een lichte warming-up van 5 tot 10 minuten.
• Dit kan bestaan ​​uit wandelen of joggen op de plaats, of langzaam springen.

Verhoog de tijd en intensiteit geleidelijk

De oefening kan relatief intensief en van hoog niveau zijn.

• Begin langzaam en verhoog geleidelijk.
• Een individu kan drie sets van 30 seconden proberen aan het einde van een routinetraining gedurende de eerste week.
• Afhankelijk van het fitnessniveau kunnen personen niets of enige lichte pijn in de kuitspieren voelen.
• Dit kan helpen bepalen hoeveel u moet doen voor de volgende springtouwsessie.
• Verhoog geleidelijk het aantal sets, of de duur, over een aantal weken totdat het lichaam ongeveer tien minuten onafgebroken kan springen.
• Eén manier is om na elke gewichthefset of andere circuitoefening te springen, zoals het toevoegen van 30 tot 90 seconden springen tussen oefensets.

Strek je daarna uit

• Daarna afkoelen en strekken is nuttig om de hartslag geleidelijk te verlagen en de spieren te ontspannen. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Voorbeeld trainingen

Er zijn variaties op trainingen. Hier zijn een paar:

Dubbele voetsprong

• Dit is de basissprong.
• Beide voeten komen iets van de grond en landen samen.

Alternatieve voetsprong

• Hierbij wordt gebruik gemaakt van een overslagstap.
• Hierdoor kun je na elke draai prominenter op één voet landen.

Lopende stap

• Tijdens het springen wordt een lichte jog opgenomen.

Hoge trede

• Een gematigd tempo met een hoge knieverhoging verhoogt de intensiteit.

Touwspringen is een geweldige aanvulling op een intervaltraining of crosstraining die een efficiënte training voor het hele lichaam creëert, waarbij zowel het cardiovasculaire uithoudingsvermogen als de cardiovasculaire conditie worden gecombineerd. spierkracht.

VKB-letsel overwinnen

Referenties

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., en Alberti, G. (2015). Springtouwtraining: balans en motorische coördinatie bij preadolescente voetballers. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Vasculaire structuur en functie bij kinderen en adolescenten: welke impact hebben fysieke activiteit, gezondheidsgerelateerde fysieke fitheid en lichaamsbeweging? Grenzen in de kindergeneeskunde, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., en Colakoglu, F. (2011). De effecten van touw- of touwspringtraining op kracht, coördinatie en proprioceptie bij vrouwelijke volleyballers in de adolescentie. The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Hebben we een cool-down nodig na het sporten? Een verhalend overzicht van de psychofysiologische effecten en de effecten op prestaties, blessures en de adaptieve respons op lange termijn. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 48(7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2