Fit worden en actief blijven

Veel mensen proberen fit te worden en actief te blijven door middel van fysieke activiteit en lichaamsbeweging. Terugkeren naar een eerdere fitnessroutine is een haalbaar en realistisch doel. Fitness betekent de energie en kracht hebben om lichamelijke activiteit uit te voeren en het lichaam zich zo goed mogelijk te laten voelen. Fit worden verbetert de algehele gezondheid. Maar het vereist geen training zoals een atleet. Gewoon elke dag een half uur wandelen kan mensen helpen een adequaat fitnessniveau te bereiken dat hen helpt zich beter te voelen en het energieniveau te verhogen.

Voordelen van fit worden

Het lichaam fit en in vorm krijgen:

• Verhoogt het uithoudingsvermogen
• Verhoogt spierkracht
• Levert zuurstof en voedingsstoffen aan weefsels
• Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
• Helpt bij het vrijgeven van gifstoffen
• Verbetert het algehele energieniveau
• Verbetert de slaap
• Beter omgaan met stress

Fit zijn stelt het lichaam in staat harder te werken zonder al te veel werk, de geest is beter gefocust, het lichaam verbrandt meer calorieën, zelfs in rust, en het juiste gewicht wordt behouden. Fitness vermindert het risico op vallen, hartaanvallen, diabetes, hoge bloeddruk en bepaalde vormen van kanker.

Hoeveel fysieke activiteit is nodig?

Experts zeggen dat het doel een of een combinatie van deze moet zijn:

• Matige aerobe activiteit, zoals stevig wandelen, voor minimaal 2½ uur per week.
• Het is aan het individu hoeveel dagen hij traint, maar het is het beste om minstens drie dagen per week actief te zijn.
• Activiteit wordt aanbevolen ten minste 10 minuten per keer. Een persoon kan bijvoorbeeld:
• Maak drie keer per dag, vijf dagen per week een wandeling van 10 minuten.
• Maak drie dagen per week een wandeling van een half uur.
• Op de overige vier dagen een kwartier wandelen.
• Maak om de dag een wandeling van 45 minuten.

Krachtige lichaamsbeweging wordt aanbevolen, ten minste drie dagen per week gedurende ten minste 10 minuten per keer. Deze activiteit zorgt ervoor dat het lichaam harder ademt en de hartslag verhoogt. Meer krachtige activiteiten, zoals hardlopen, zou kunnen worden opgenomen voor ten minste een uur per week. Dit kan worden gespreid over 75 minuten, afhankelijk van de manier die voor het individu het handigst is. Een persoon kan bijvoorbeeld:

• 25 keer per week 3 minuten hardlopen.
• 15 keer per week 5 minuten hardlopen.

Kinderen zo jong als voorschoolse leeftijd hebben ook activiteit nodig. Moedig kinderen van 6 tot 17 jaar aan om elke dag minimaal 1 uur aan matige tot krachtige lichaamsbeweging te doen.

Soorten fysieke activiteit

Aerobic fitness

• Hierdoor ademt het lichaam sneller en gaat het hart harder werken.
• Activiteiten zijn wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.
• Het wordt ook wel cardio- of cardiovasculaire training genoemd.

Spierfitness

• Spierkracht betekent het opbouwen van sterkere spieren en het verlengen van de tijd dat ze kunnen worden gebruikt.
• Activiteiten zoals gewichtheffen, push-ups, squats en weerstandsbanden kunnen de spierconditie verbeteren.

Flexibiliteit

• Flexibiliteit is het vermogen om de gewrichten en spieren door hun volledige bewegingsbereik te bewegen.
• Rekoefeningen kan helpen bij het genereren van flexibiliteit.

Fysiek actiever zijn

Matige fysieke activiteit is veilig voor de meeste mensen, maar het wordt aanbevolen om met een arts te praten voordat u aan fysieke activiteit/oefening begint. Om te helpen aan de slag te gaan:

Maak fysieke activiteit onderdeel van elke dag

• Maak er een gewoonte van om trappen te gebruiken, geen liften, en wandelen, fietsen om boodschappen te doen in de buurt van huis.

Begin met lopen

• Wandelen is een geweldige fitnessactiviteit die de meeste mensen kunnen doen.
• Maak er een gewoonte van om dagelijks een wandeling te maken met familie, vrienden, collega's of huisdieren.

Zoek een trainingspartner

• Samen met een partner sporten kan het sporten leuker maken.

Vind leuke activiteiten waar je je aan kunt houden

• Wissel activiteiten af, zodat ze niet saai en eentonig worden.
• Gebruik een calorieverbrandende applicatie om te bepalen hoeveel calorieën worden verbrand tijdens het sporten en dagelijkse activiteiten.

Lichaamssamenstelling

Beschadigd collageen

Er zijn verschillende redenen waarom het lichaam collageen productie kan vertragen of minder efficiënt worden. Ook de kwaliteit van het gemaakte collageen kan afnemen. Omgevingsfactoren kunnen worden vermeden om de collageenproductie te beschermen; schade door ziekte en natuurlijke processen is echter onvermijdelijk. Veroudering is de meest voorkomende oorzaak van verminderd natuurlijk collageen. Naarmate het lichaam ouder wordt, nemen de productie en kwaliteit van collageen af. Dit leidt tot dunnere, fragielere huid en pijnlijke gewrichten. Zeker chronische ziekten zoals lupus en reumatoïde artritis veroorzaken collageentekort, wat leidt tot problemen zoals:

• Gewrichten
• Aderen
• organen
• Huid

Vermijden collageen schade, vermijd omgevingsfactoren zoals:

• Roken
• Blootstelling aan UV-straling kan de gemiddelde mate van collageenbeschadiging die gepaard gaat met veroudering versnellen.
• Schade aan UV-blootstelling kan ook een rol spelen bij bepaalde huidkankers.
• Overmatige inname van suiker en vet verhoogt ontstekingen en vermindert eiwitsynthese.

Referenties

American College of Sports Medicine, et al. (2009). Positie staan: Oefening en fysieke activiteit voor oudere volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 41 (7): 1510-1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). Opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen. Wellness: concepten en toepassingen, 8e ed., pp. 111-137. New York: McGraw-Hill.

Centra voor ziektebestrijding en -preventie (2004). Krachttraining bij volwassenen van 65 jaar of ouder. MMWR, 53 (2): 25-28.

Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (2008). Richtlijnen voor fysieke activiteit uit 2008 voor Amerikanen (ODPHP-publicatie nr. U0036). Washington, DC: Drukkerij van de Amerikaanse overheid. Beschikbaar online: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Williams MA, et al. (2007). Weerstandsoefening bij personen met en zonder hart- en vaatziekten: update 2007: een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association Council on Clinical Cardiology en Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Oplage, 116 (5): 572-584.