Beginnerstraining mountainbiken: El Paso Back Clinic

Mountainbiken en trailbiken is een leuke manier van sporten. Mountainbiken vereist totale lichaams- / kernkracht, explosieve kracht, balans, uithoudingsvermogen en behendigheid om de fiets te manoeuvreren, snelheid op te bouwen en de ruige hobbels en het terrein te absorberen. Maar het betekent ook dat bepaalde spieren overmatig worden gebruikt, waardoor overcompensatie in het lichaam ontstaat, wat kan leiden tot musculoskeletale problemen en aandoeningen. Kracht, cardiovasculaire fitheid en crossfit kunnen de mountainbiketraining ten goede komen voor betere prestaties, veiliger en zelfverzekerder rijden en blessurepreventie.

Mountainbike opleiding

Een aantal voordelen van trainen zijn:

• Toenemende botdichtheid.
• Verbetering van de gezondheid van gewrichten.
• Het corrigeren van onevenwichtigheden en een ongezonde houding.
• Gewichtsverlies.
• Preventie van spierverlies bij veroudering.

Het handhaven van de lichaamshouding gecentreerd op de fiets vereist kernkracht om de bewegingen uit te voeren bij het heen en weer bewegen van het lichaam, van links naar rechts, en op en neer duwen wanneer verschillende obstakels opduiken. Het doel van de oefeningen is om verschillende lichaamsdelen gelijktijdig en diagonaal te trainen, zoals de bewegingen op de fiets.

Algemeen overzicht van mountainbiketrainingen

• Bouw kracht op - Richt op de quads, hamstrings en buikspieren om trapslagen kracht bij te zetten.
• Vergroot het uithoudingsvermogen – Vermijd vroegtijdig vermoeid raken door verzwakte benen en aerobe prestaties.
• Verbeter mountainbikevaardigheden - Rijd sneller en efficiënter door het rijgedrag en de technische vaardigheden van de fiets te verbeteren.

Voorbeeld Trainingsweek

Het terrein bepaalt de intensiteit, maar bij mountainbiketraining gelden dezelfde basisprincipes als bij andere duursporten. Hier is een trainingsvoorbeeld voor een beginner dat kan worden aangepast aan de behoeften van de rijder:

maandag

• Door de spieren te strekken en te trainen om te ontspannen, voorkom je dat je stijf wordt of verkrampt tijdens het rijden.

dinsdag

• Beginnersrit over kleine heuvels.
• De heuvels zijn gelijk aan HIIT-training.
• Herstel op de vlaktes en afdalingen.

woensdag

• Lichte, korte rit.
• Focus op traptechnieken en/of bochtoefeningen.

donderdag

• Middellange trailrit op vlakke tot glooiende heuvels.
• Houd het gemoedelijke tempo aan en geniet van de paden.

vrijdag

• Herstel dag.
• Rekken, masseren en schuimrollen.

zaterdag

• Lange trailrit.
• Ga in een gemoedelijk tempo en heb plezier.
• Laat de techniek niet falen wanneer het lichaam moe begint te worden.

zondag

• Middellange trailrit.
• Ga in een conversatietempo.

Basisvaardigheden

Het oefenen van technische vaardigheden zal je voorbereiden beginnende mountainbikers voor succes. Hier zijn een paar basisvaardigheden om aan de slag te gaan:

Cornering

• paardrijden singletrack betekent scherpe bochten maken.
• Cornering is een cruciale vaardigheid die nooit mag worden geoefend en verbeterd.

Bochtoefeningen

• Kies een hoek op een lokaal pad en rijd er doorheen tot je het onder de knie hebt.
• Concentreer u op soepel door de bocht rijden en snelheid zal worden gegenereerd.
• Terwijl het vertrouwen in de bochten toeneemt, doe je hetzelfde aan de andere kant.

Recht maken

• Rijd naar de verste buitenrand bij het naderen van de bocht.
• Start de bocht net voor het scherpste punt van de bocht.
• Blijf bij het verste buitenste punt van de bocht bij het uitrijden van de bocht.

Rem voor de bocht

• Remmen in de bocht kan ertoe leiden dat de banden onbeheersbaar worden, waardoor een slip-and-fall-ongeval ontstaat.
• Kijk door de bocht terwijl de fiets volgt waar de ogen kijken.
• Staar niet naar het voorwiel, dit kan leiden tot een val- of kantelongeval.
• Uiteindelijk kunnen ruiters deze techniek aan, maar het is te geavanceerd voor beginners.

Smooth Ride

Beginners kunnen er versteld van staan ​​hoeveel terreinfietsen over en door kunnen rijden. Moderne vering- en bandensystemen voor mountainbikes kunnen het aan. Het gebruik van de juiste techniek is echter essentieel om door of om de obstakels heen te komen en crashes te voorkomen.

• Blijf op de hoogte van de omgeving.
• Houd het lichaam los bij het naderen van obstakels.
• Bepaal hoe je het obstakel overwint: rijd erover, laat de wielen knallen/heffen, spring of rijd rond.
• Vertrouwen behouden.
• Houd bij het rijden over het obstakel een gelijkmatig evenwicht op de pedalen en houd de billen iets van het zadel.
• Houd armen en benen los en laat het lichaam de schok van het obstakel absorberen.
• Vertrouw op de vering en banden.
• Zorg ervoor dat er voldoende snelheid wordt gegenereerd om eroverheen te gaan en dat de fiets niet stopt en een val veroorzaakt.
• Sommige ruige trail-gebieden kunnen extra kracht nodig hebben om de fiets stabiel te houden.

Remmen

• Het is niet nodig om de remhendels met extreme kracht in te knijpen.
• Extreem remmen, vooral de voorkant, zal waarschijnlijk leiden tot een flip of crash.
• De remmen zijn gemaakt om met minimale kracht te stoppen.
• Beginners wordt aangeraden om te leren een lichte aanraking te gebruiken bij het remmen.
• Verbetering zal volgen bij elke rijsessie.

Foundation

Referenties

Arriel, Rhaí André, et al. "Huidige perspectieven van crosscountry mountainbiken: fysiologische en mechanische aspecten, evolutie van fietsen, ongevallen en verwondingen." Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid vol. 19,19 12552. 1 okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Effecten van sprint versus aerobe intervaltraining met hoge intensiteit op cross-country mountainbikeprestaties: een gerandomiseerde gecontroleerde proef." PloS één vol. 11,1 e0145298. 20 januari 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L. en Ronald P. Pfeiffer. "Mountainbikingblessures: een update." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM en M Zabala. "Wielrennen en mountainbiken produceren aanpassingen aan de uitrekbaarheid van de wervelkolom en de hamstring." International Journal of sportgeneeskunde vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Voeding voor avontuurlijk racen." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303