Skitraining: El Paso Rugkliniek

Skisporten vereisen balans, kracht, uithoudingsvermogen en spierkracht. Het wordt aanbevolen om ongeveer acht tot twaalf weken te beginnen met trainen voor het skiseizoen voordat u naar de piste gaat. Elke hoeveelheid training is echter beter dan geen training; zolang je consequent blijft en je concentreert op oefeningen die het skiën of snowboarden verbeteren, kan zelfs een paar weken fitnesstraining een verschil maken. Een skiconditietraining kan je helpen beter te skiën, langer buiten te blijven, blessures te voorkomen en meer plezier te hebben.

Skiën

Raadpleeg uw arts of een gecertificeerde trainingsprofessional voordat u aan een trainingsplan begint. De aanbevolen strategie is een cardio- en krachttrainingsroutine die de spieren van het onderlichaam traint en versterkt, inclusief de quads, hamstrings en bilspieren. Dit zal de mobiliteit en het evenwicht verbeteren om de ski's beter onder controle te houden en lichaamsdelen zoals de ski's te ondersteunen knieën, die meer vatbaar zijn voor skiblessures.

Algemeen overzicht van trainingen

Verhoog de spierkracht

• Versterk de quads, bilspieren, hamstrings en heupen.

Houding en Balans

• Train de kern en de spieren rond de heupen, wat helpt bij het bieden van stabiliteit.

Verhoog het uithoudingsvermogen

• Conditioneer het lichaam om zware omstandigheden aan te kunnen.

Verhoog de cardiovasculaire functie

• Cardiovasculaire activiteiten omvatten hardlopen, fietsen of intervaltraining om de longen en het hart te versterken.

Trainingsschema

Start

• Bij skiën heb je een combinatie nodig van cardio- en krachttraining en verbeterde aerobe conditie voor de grotere hoogte.
• Individuen worden aangemoedigd om ongeveer zes tot acht weken voor het skiseizoen te beginnen, omdat het ongeveer zoveel tijd kost om de voordelen te ervaren.
• De spieren hebben tijd nodig om te herstellen en zichzelf te herstellen tussen de sessies door.
• Zoals eerder vermeld, kunt u nog steeds trainen, zelfs als u het trainingsvenster hebt gemist.

Cardio

• Cardio verhoogt de longcapaciteit en hartslag.
• Het beste cardio-oefeningen om in skivorm te komen het hele lichaam werken.
• Kies een leuke activiteit: joggen, fietsen en intensieve intervaltraining/HITT.
• Het doel zou 30-2 keer per week 3 minuten cardio-activiteit moeten zijn om het hart en de longen voor te bereiden op afdalingen.

Aanbevolen trainingen om in skivorm te komen:

• Elliptische trainer - De elliptische trainer wordt ten zeerste aanbevolen voor skitraining, omdat deze dezelfde bewegingen van het bovenlichaam en het onderlichaam nabootst die worden gebruikt in Nordic skiën.
• Trap klimmer
• Hardlopen

Andere aanbevolen trainingen:

• Fietsen
• jumping jacks
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HITT)

Krachttraining

Aanbevolen krachttraining oefeningen zal helpen met het volgende:

• been kracht
• Kracht van het onderlichaam
• Kern spierkracht
• Balance
• Uithoudingsvermogen
• Spierkracht

Houd rekening met het volgende:

• Zorg dat de oefeningen bij je lichaam passen.
• Beweeg in je eigen tempo.
• Als iets pijn doet of niet goed voelt, pas dan de activiteit aan of sla deze over.
• Verhoog het aantal sets of voeg meer weerstand/gewicht toe naarmate de training vordert.

Opwarmen:

• Begin de training met vijf tot tien minuten gemakkelijke cardio-activiteit.
• Dit kan een korte sessie op een loopband, jumping jacks of een snelle jogging zijn.

Richtlijnen terwijl u door de training vordert:

• Adem in tijdens de eerste inspanning en adem uit als je terugkeert naar de startpositie.
• Behoud ademhalingspatronen tijdens snellere oefeningen.
• Rust aan het einde van elke oefening.

Walking Lunge met rotatieoefening

Deze oefening werkt de bilspieren, quads, hamstrings en buikspieren en verbetert de kernrotatie.

• Ga met je voeten iets uit elkaar staan.
• Stap een voet naar voren in een uitval.
• Terwijl je naar voren stapt, draai je je lichaam opzij in de richting van je leidende knie.
• Armen moeten op borsthoogte zijn, iets verhoogd vanaf de zijkanten.
• Rij omhoog en door je voorste been om de volgende uitval te doen.
• Herhaal tien keer aan elke kant voor een totaal van 20.

Tips en aanpassingen:

• Als je niet genoeg ruimte hebt, kun je op één plek blijven en afwisselend uitwijken.
• Maak het gemakkelijker door het achterste been recht te houden.
• Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen gaan.
• Blijf in een rechte lijn met je voet en heup.

Laterale skischansoefening

Deze krachtoefening bereidt zich voor op de explosieve skibewegingen en energiestoten die nodig zijn om de afdaling onder controle te houden.

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, balancerend op één been.
• Spring opzij en land op het andere been.
• Denk eraan om zachtjes te landen met je knie licht gebogen.
• Spring naar de andere kant en land zachtjes op het andere been.
• Zwaai de armen zijwaarts over je lichaam als een schaatser.
• Herhaal 15 aan elke kant.

Tips en aanpassingen:

• Maak kleinere sprongen opzij
• Beweeg langzamer
• Raak met je teen de grond aan in plaats van hem van de grond te houden.

Hak oefening

Deze oefening zal de kern versterken om bochten te initiëren met behulp van de kern in plaats van de armen of schouders en helpt pijn in de onderrug te voorkomen.

• Gebruik een weerstandsband die u iets boven de schouders kunt vastmaken.
• Ga zijwaarts staan ​​waar de band is verankerd.
• Ga zo staan ​​dat u gelijkmatig met uw schouder omhoog kunt reiken om het vrije uiteinde van de band met beide handen vast te pakken.
• Je knieën moeten licht gebogen zijn.
• Trek de band over je lichaam naar beneden terwijl je je lichaam draait.
• Denk eraan dat de romp het meeste werk doet voor deze oefening, niet de armen en schouders.
• Houd je armen zo recht mogelijk terwijl je de band naar beneden trekt
• De armen dienen als gids te fungeren, waarbij de schuine en rugspieren de trek- en draaikracht genereren.
• Doe dit 15 keer en herhaal dan met de andere kant op.
• Rust 90 seconden voordat je verder gaat met de volgende oefening.

Tips en aanpassingen:

• Pas het weerstandsniveau van de band aan door deze korter te maken om de weerstand te verhogen of te verlengen om de weerstand te verminderen.
• Het doel is om je moe te voelen aan het einde van de herhalingen, maar niet zo uitgeput dat je moeite hebt om het af te maken.

Hip Roll-oefening

Deze oefening versterkt de spieren van de heupen, inclusief de bilspieren, om kniepijn te helpen voorkomen. Er is een directe relatie tussen heupkracht en kniecontrole. Wanneer de heupkracht zwak is, hebben de knieën de neiging naar binnen te schuiven.

• Ga op je linkerbeen staan.
• Leun uw lichaam naar voren op de heupen en houd de rug recht.
• Til je rechterbeen achter je op, iets van de grond.
• Draai of rol je heup weg van je staande voet.
• Houd het lichaam in een rechte lijn terwijl je je heupen naar achteren rolt.
• Herhaal 10-15 keer aan elke kant.

Tips en aanpassingen:

• Als balanceren moeilijk is, houd je dan vast aan de rugleuning van een stoel of houd je tenen op de grond.

Of je nu gaat alpineskiën of langlaufen, dit zijn er maar een paar oefeningen ontworpen om alle soorten en niveaus van recreatieve skiërs en snowboarders te helpen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsroutine begint, en het wordt aanbevolen om een ​​skileraar of personal trainer te raadplegen voor uitgebreidere en intensievere trainingen.

Skiteam training

Referenties

Laskowski, E R. "Sneeuwskiën." Fysische geneeskunde en revalidatieklinieken van Noord-Amerika vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Langlaufblessures en trainingsmethoden." Actuele rapporten over sportgeneeskunde vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR et al. "Training voor alpineskiën." Klinische orthopedie en aanverwant onderzoek, 216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, et al. "Effecten van Core Strength Training op ski-economie bij Elite Junior Cross-Country Skiërs." Onderzoek driemaandelijks voor lichaamsbeweging en sport vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441