Verschillende hyperextensie-oefeningen voor rugpijn (deel 2)

Introductie

Wanneer alledaagse factoren van invloed zijn op hoe velen van ons functioneren, beginnen onze rugspieren te lijden. De rugspieren in het cervicale, thoracale en lumbale gedeelte rond de wervelkolom en het ruggenmerg, wat het lichaam helpt rechtop te blijven en bevordert goede lichaamshouding. De spieren zorgen ervoor dat de bovenste delen van het lichaam pijnloos kunnen buigen en draaien, terwijl ze stabiliteit bieden aan de onderste delen van het lichaam. Wanneer het lichaam echter ouder wordt of dagelijkse activiteiten problemen veroorzaken, kan het zich ontwikkelen lage rugpijn geassocieerd met zwakke rugspieren. Er zijn veel manieren om te voorkomen dat deze problemen escaleren met verschillende hyperextensie-oefeningen voor lage rugpijn. Deze tweedelige serie onderzoekt hoe lage rugpijn het lichaam beïnvloedt en hoe verschillende hyperextensie-oefeningen de rug kunnen helpen versterken. Deel 1 onderzoekt hoe hyperextensie het lichaam beïnvloedt en hoe het wordt geassocieerd met lage rugpijn. We verwijzen onze patiënten door naar gecertificeerde medische zorgverleners die beschikbare therapiebehandelingen bieden voor personen die lijden aan chronische lage rugpijn. We moedigen elke patiënt aan wanneer dit gepast is door ze door te verwijzen naar geassocieerde medische zorgverleners op basis van hun diagnose of behoeften. We begrijpen en accepteren dat onderwijs een geweldige manier is om de cruciale vragen van onze zorgverleners te stellen op verzoek en erkenning van de patiënt. Dr. Jimenez, DC, gebruikt deze informatie als educatieve dienst. Disclaimer

Lage rugpijn die het lichaam beïnvloedt

Heeft u last van pijn bij het bukken? Voelt u stijfheid in uw romp bij het draaien? Of heb je beperkte mobiliteit in je heupen ervaren? Veel van deze symptomen correleren met lage rugpijn. Studies onthullen dat rugpijn een van de meest voorkomende problemen is op de spoedeisende hulp. Lage rugpijn wordt geassocieerd met vele factoren die druk uitoefenen op de verschillende spieren in de rug en kunnen leiden tot onderliggende aandoeningen die symptomen kunnen veroorzaken die het lichaam disfunctioneel maken. Aanvullende studies hebben aangetoond dat chronische lage-rugpijn overlappende risicoprofielen kan hebben beïnvloed, waaronder:

• Spanning
• Diëetgewoonten
• Zware voorwerpen tillen
• Musculoskeletale aandoeningen

Wanneer deze factoren de rug beïnvloeden, zullen veel mensen constant pijn hebben en medicijnen nemen om hun pijn te verlichten. Medicijnen kunnen echter alleen zover gaan dat ze alleen de pijn maskeren, maar er zijn andere manieren om lage rugpijn te verminderen en de verschillende spieren rond de lage rug te helpen versterken. 

Een overzicht van hyperextensie (deel 2)

Biomedisch fysioloog Alex Jimenez legt uit hoe er een aantal verschillende variaties zijn die je kunt doen om lage rugpijn te voorkomen. De eerste zijn de ellebogen aan de voorkant. De tweede zijn de ellebogen vooraan terwijl ze naar voren wijzen en ze gedurende de hele beweging naar voren gericht houden. De derde is de handen achter het hoofd. En dan is de vierde variatie het gewicht achter je rug leggen als je eenmaal op dit niveau werkt. En dan dat gewicht gebruiken om meer nadruk te leggen op een draaipunt. Je kunt het gewicht ook tegen je borst houden, maar als je het achter je hoofd plaatst, krijg je een verder draaipunt of een verder punt op het draaipunt, waarbij je heupen meer druk uitoefenen op je ruggengraatrectoren. De herhalingen en frequentie moeten worden uitgevoerd aan het begin van de meeste trainingen, voor of na uw buikspieroefeningen op beendagen. Je kunt deze oefening gebruiken als warming-up voor deadlifting of squatten. Ik zal onthouden dat je niet zoveel gewicht of zoveel herhalingen hoeft te doen als je dit op beendagen doet. Daarom raden we aan om te beginnen met vier sets van 20 herhalingen en langzaam toe te werken naar vier sets van 40 herhalingen. Dit lijkt veel, maar uiteindelijk levert het veel op.

Verschillende hyperextensie-oefeningen voor de rug

Als het gaat om lage rugpijn, zijn de verschillende spieren zwak, wat kan leiden tot meerdere symptomen die de mobiliteit van een persoon beïnvloeden. Gelukkig kan het nuttig zijn om kleine veranderingen aan te brengen in een dagelijkse structuur, zoals het opnemen van oefeningen die op de rug zijn gericht. Studies onthullen dat oefeningen gericht op de rugspieren kunnen helpen de beoogde spieren te versterken om mobiliteit en stabiliteit in de rug te hebben. Als bonus kunnen oefeningen in combinatie met chiropractische behandelingen helpen het lichaam te herstellen en de wervelkolom opnieuw uit te lijnen. Als het gaat om rugoefeningen, kunnen hyperextensieoefeningen helpen voorkomen dat lage rugklachten terugkeren en zwakke rugspieren versterken. Hier zijn enkele van de verschillende hyperextensie-oefeningen die de rug ten goede komen.

Omgekeerde vliegen

Er zijn verschillende variaties op het doen van omgekeerde vliegen. Je kunt een matige of lichtgewicht halter of een weerstandsband kiezen. Deze oefening is geweldig voor de bovenrugspieren en achterste deltaspieren.

• Ga op een stoel zitten met de dumbbells voor je. *Voor weerstandsbanden, zorg ervoor dat de banden onder je voeten zitten.
• Pak de dumbbells/weerstandsbanden op met de handpalmen en buig naar voren. 
• Knijp de schouderbladen samen, til de armen op tot schouderhoogte met licht gebogen ellebogen en laat ze zakken.
• Herhaal dit voor drie sets van 12 herhalingen en rust tussendoor.

Heup stuwkracht

Verschillende variaties op deze oefening kunnen helpen bij de achterste spieren in de onderrug. U kunt halters, halters, weerstandsbanden of uw lichaamsgewicht gebruiken om uw kernrugspieren te versterken. 

• Leun tegen een bank met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
• Laat de schouderbladen op de bank rusten voor ondersteuning en plaats het gewicht in de buurt van uw core.
• Breng uw lichaam iets omhoog door uw hielen naar de grond te duwen en langzaam voorbij uw knieën naar buiten te lopen.
• Duw door je hielen om je heupen op schouderhoogte te hebben, houd even vast en laat je heupen weer zakken.
• Herhaal dit voor drie sets van 12 herhalingen en rust tussendoor.

Supermans

Deze oefening kent twee verschillende variaties en maakt je bewust van je rugspieren. Deze oefening helpt de spiermobiliteit in alle drie de delen van de rug te verbeteren.

• Ga op de mat liggen met je gezicht naar beneden met je armen naar voren en je benen gestrekt.
• Houd het hoofd in een neutrale positie en til zowel de armen als de benen van de mat. Hierdoor kan het lichaam in een banaanvorm in een comfortabele positie verkeren. *Als je meer uitdaging wilt, til dan tegelijkertijd de tegenovergestelde armen en benen op.
• Houd een paar seconden vast zodat de boven- en onderrug en hamstrings hun positie behouden.
• Lager naar beneden met controle.
• Herhaal dit voor drie sets van 12 herhalingen en rust tussendoor. 

Brandkranen

Deze oefening helpt de lage rug- en bilspieren de effecten van lage rugpijn te verminderen en maakt het moeilijker om een ​​weerstandsband te gebruiken.

• Ga in een kat/koe-houding op je mat staan, waarbij je de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen laat uitlijnen. 
• Handhaaf een neutrale ruggengraat terwijl u de kern aanspant.
• Span de bilspieren aan en til je rechterbeen van de mat, waarbij je de knie in een hoek van 90 graden houdt. *De heupen zouden de enige moeten zijn die bewegen om de kern en het bekken stabiel te houden.
• Laat het rechterbeen gecontroleerd zakken.
• Herhaal dit voor drie sets van 12 herhalingen en rust voordat je de beweging op het linkerbeen herhaalt.

Conclusie

Al met al betekent het hebben van lage rugpijn niet dat uw leven voorbij is. Het opnemen van hyperextensie-oefeningen als onderdeel van uw dagelijkse routine kan helpen uw rugspieren te versterken en ervoor te zorgen dat u geen terugkerende symptomen van lage rugpijn krijgt. Het maken van deze kleine veranderingen kan op de lange termijn tot gunstige resultaten leiden voor uw gezondheids- en welzijnsreis.

Referenties

Allegri, Massimo, et al. "Mechanismen van lage rugpijn: een gids voor diagnose en therapie." F1000Research, Amerikaanse National Library of Medicine, 28 juni 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E. et al. "Rugpijn - Statpearls - NCBI-boekenplank." In: StatPearls [Internet]. Schateiland (FL), StatPearls Publishing, 4 september 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. "Diagnose en behandeling van lage rugpijn." BMJ (klinisch onderzoek red.), Amerikaanse National Library of Medicine, 17 juni 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

Disclaimer