Op je rug leren slapen

Mensen brengen ongeveer een derde van hun leven slapend of rustend door. Ieder mens heeft zijn eigen favoriete slaaphouding. Niet alle slaaphoudingen zijn echter comfortabel en ondersteunen het lichaam, vooral de wervelkolom. Personen die op hun zij of buik slapen en rugpijn ervaren, kunnen overwegen om over te schakelen op slapen op hun rug. Het kan onmogelijk lijken om van voorkeursslaaphouding te veranderen, maar leren slapen op je rug is mogelijk met een korte training en gewenningsperiode.

Op je rug leren slapen

Na zijslapen is rugslapen de tweede meest voorkomende houding. Personen die buik- of zijslapers zijn en last hebben van:

• Lichaam en rugpijn.
• Pijn symptomen.
• Spanningshoofdpijn.
• Maagzuur of zure reflux.
• Pijn in de gewrichten en banden.

Leren om op je rug te slapen wordt aanbevolen omdat de voordelen voor de gezondheid al deze problemen en meer kunnen oplossen.

• Het aanpassen van deze slaaphouding kan helpen om de ruggengraat goed uit te lijnen.
• Verlicht wakker worden met spanningshoofdpijn.
• Verlicht sinusproblemen.

Personen die geen natuurlijke rugslapers zijn, begrijpen hoe moeilijk het is om zichzelf te dwingen zich aan te passen aan een nieuwe slaaphouding. Er zijn manieren om de geest en het lichaam te conditioneren om op je rug in slaap te vallen en in slaap te blijven, wat resulteert in een gezonde rust. Deze omvatten:

Een kussen onder de knieën

• Het kan helpen om een ​​ondersteunend kussen onder de knieën te leggen.
• De knieën moeten licht gebogen zijn en comfortabel aanvoelen.
• Controleer of de nek en de wervelkolom comfortabel aanvoelen en in lijn liggen.
• Breng indien nodig aanpassingen aan.

Een kussen onder de lage rug

• In het begin kan het overschakelen naar rugslapen het ongemak in de lage rug vergroten.
• Het kan helpen om een ​​kussen onder de onderrug te leggen.
• Het gebruik van een te groot of te dik kussen kan extra ongemak veroorzaken.
• Probeer een paar verschillende kussens om erachter te komen wat het beste werkt en goed aanvoelt.

Kussen surround

• Individuen dat zijn actieve slapers en de neiging hebben om zich kort na het inslapen op hun zij of buik te rollen, kunnen kussens rond de buik en heupen leggen.
• Een kleine barrière van kussens rond het lichaam kan helpen bij het leren slapen op je rug.
• De kussens helpen voorkomen dat het lichaam gaat rollen.
• Het wordt aanbevolen om kussens dicht tegen beide zijden van het lichaam te plaatsen.
• Door de kussens als omhulling te gebruiken, wordt het lichaam gedwongen om de hele nacht in een neutrale positie te blijven.

Slapen op het juiste kussen

• Individuen zullen ervoor willen zorgen dat ze het juiste slaapkussen gebruiken.
• Naast het ondersteunen van de uitlijning van de wervelkolom, ondersteunt een kwaliteitskussen ook de nek.
• Het aanbevolen kussen voor rugslapen moet het hoofd omhullen en ervoor zorgen dat het omhoog blijft.
• Een kussen dat te plat of te dik is, kan ervoor zorgen dat het hoofd scheef komt te staan ​​ten opzichte van het lichaam, wat kan leiden tot:
• Nek- en bovenlichaampijn
• Beperkte luchtstroom, waardoor u kunt snurken of last kunt krijgen van slaapapneu.
• Spijsverteringsproblemen zoals zure oprispingen en brandend maagzuur.
• Overweeg een kussen dat is gemaakt van een soort traagschuim om te helpen bij het leren slapen op je rug.
• De dikte en het knuffelgevoel kunnen helpen om op de rug te blijven en onbedoeld omdraaien te voorkomen.

Slapen op de juiste matras

Een positieve rugslaapervaring begint met de juiste matras. Er zijn zoveel soorten matrassen om uit te kiezen. Het wordt aanbevolen om rekening te houden met de materialen, de stevigheid en de maat. Om comfortabel op je rug te slapen, is de stevigheid essentieel.

• Overweeg de positionering van uw wervelkolom.
• Het doel is om de wervelkolom zo recht mogelijk te houden, wat wordt bereikt met de juiste stevigheid.
• Een te stevige matras zorgt voor ongewenste druk en spanning op de schouders en het bekkengebied.
• Een matras dat te zacht is, zorgt ervoor dat de heupen naar beneden zakken, waardoor de uitlijning van de wervelkolom wordt verstoord en symptomen van rugpijn ontstaan.
• Een middelhard matras wordt aanbevolen.
• Traagschuim is een geweldige optie om op je rug te leren slapen.
• Traagschuim wiegt de natuurlijke ronding van het lichaam en knuffelt het lichaam tijdens de slaap, wat helpt voorkomen dat u per ongeluk op uw zij of buik rolt.
• Traagschuimmatrassen met geïntegreerde gel kunnen voor verkoeling en ventilatie zorgen om het lichaam de hele nacht fris te houden.
• A middelharde traagschuimmatras zorgt ervoor dat het lichaam recht blijft, met de juiste demping rond het bekken en de heupen.

Trainen om op je rug te slapen

Referenties

Anderson, Ngaire H et al. "Associatie van liggende slaaphouding tijdens late zwangerschap met verminderd geboortegewicht: een secundaire analyse van een meta-analyse van individuele deelnemersgegevens." JAMA netwerk open vol. 2,10 e1912614. 2 oktober 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo, et al. "Effecten van slaaphouding op rugpijn bij fysiek actieve senioren: een gecontroleerde pilotstudie." Werk (lezen, massa) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

Khan, Bashir Ahmad, et al. "Effect van verhoging van het hoofdeinde tijdens de slaap bij symptomatische patiënten met nachtelijke gastro-oesofageale reflux." Journal of gastro-enterologie en hepatologie vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G et al. "Wanneer zijn reflux-episodes symptomatisch?." Ziekten van de slokdarm: officieel tijdschrift van de International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Slaaphoudingen en nachtelijke lichaamsbewegingen op basis van vrijlevende versnellingsmeteropnamen: associatie met demografische gegevens, levensstijl en symptomen van slapeloosheid." Aard en wetenschap van slaap vol. 9 267-275. 1 november 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, et al. "Voedsel- en gastro-oesofageale refluxziekte." Huidige medicinale chemie vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807