DOMS: Vertraagde spierpijn

Vertraagd begin van spierpijn - DOMS is wanneer spierpijn of stijfheid ontstaat een dag of twee na het sporten, gewichtheffen, sporten of werk waarbij geconcentreerde fysieke activiteit plaatsvindt, zoals tillen en dragen van voorwerpen. DOMS wordt beschouwd als een normale reactie op langdurige inspanning en maakt deel uit van het aanpassingsproces dat de herstellende spieren ondergaan als ze hypertrofie of een toename van de spieromvang ondergaan. Het komt vaak voor bij personen die net zijn begonnen met trainen, de duur of intensiteit van hun trainingen hebben verlengd of net zijn begonnen met een fysiek veeleisende baan.

DOMS

Wanneer spieren samentrekken terwijl ze langer worden, staat dit bekend als excentrische spiercontracties, wat het meest wordt geassocieerd met DOMS. Het is gerelateerd aan verhoogde stress in spiervezels als ze overmatig worden uitgeoefend. Dit gebeurt ook bij bewegingen die de spieren niet gewend zijn, zoals een nieuwe oefening of het helpen van een vriend met het verplaatsen van zware dozen, meubels, enz. Voorbeelden zijn:

• Nieuwe oefening of ongebruikelijke fysieke taak.
• Aflopende trappen.
• Gewichten of zware voorwerpen heffen/laten zakken.
• Bergafwaarts rennen.
• Diepe squats.

Symptomen

Individuen zullen geen DOMS voelen tijdens de training of fysieke activiteit. Vertraagde symptomen zijn onder meer:

• Zwelling in de aangetaste spieren.
• Spieren voelen zacht aan bij aanraking.
• Spierpijn.
• Verminderd bewegingsbereik en beweging.
• Pijn en stijfheid bij bewegen.
• Verminderde spierkracht.

Behandelingsopties

Tijd en wachten tot de spieren zichzelf herstellen is het natuurlijke genezingsproces, maar er kunnen stappen worden ondernomen om de pijn, stijfheid en pijn te verlichten. Dit bevat:

• Rekken.
• Warm of koud bad/massage douche.
• IJs/warmte therapie.
• Actuele pijnstillers.
• Percussieve massagetherapie.

Het is voor iedereen anders; persoonlijke ervaring zal bepalen wat het beste werkt voor het individu.

Actief herstel

• Actief herstel is een techniek die gebruik maakt van low-impact aerobe oefeningen direct na een training om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten.
• De verhoogde bloedtoevoer kan de ontsteking helpen verlichten.

RICE

Deze techniek wordt gebruikt voor acute verwondingen maar kan worden toegepast bij spierpijn met vertraagde aanvang. Het staat voor:

• Rest
• Ice
• Samendrukking
• Hoogte

Chiropractie

Een chiropractische massage is voor het genezen van pijnlijke spieren, pezen, ligamenten na een intensief spel, training, enz. Chiropractie verhoogt de bloed- en zenuwcirculatie rond de spieren en levert extra zuurstof en voedingsstoffen. Dit type massage helpt de spieren/bindweefsels los te maken, waardoor het lichaam sneller kan herstellen en genezen.

Lichaamssamenstelling

Wanneer spieren niet uitgerust zijn

Geen tijd nemen om te herstellen door overtraining/werk kan gevolgen hebben voor het lichaam. Ontsteking die niet de tijd krijgt om te genezen, kan leiden tot:

• Verwondingen.
• Verzwakt immuunsysteem.
• Verlies van spiermassa.
• Problemen met de geestelijke gezondheid.

Het immuunsysteem van het lichaam kan tijdens intense fysieke stress niet op volledige capaciteit functioneren. Dit veroorzaakt moeilijkheden bij het bestrijden van ziektekiemen en virussen. Studies hebben aangetoond dat voor het voorkomen van ontstekingen en verwondingen prioriteit moet worden gegeven aan rust. Voortdurend onderweg zijn en onder intense fysieke stress staan, kan niet alleen een tol eisen van het lichaam, maar ook van de hersenen. Dit kan leiden tot prikkelbaarheid, frustratie en woede, wat leidt tot andere gezondheidsproblemen die leiden tot een vicieuze cirkel.

Referenties

Cheung, Karoline et al. "Vertraagde spierpijn: behandelstrategieën en prestatiefactoren." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 33,2 (2003): 145-64. doi:10.2165/00007256-200333020-00005

Guo, Jianmin et al. "Massage verlicht vertraagde spierpijn na zware inspanning: een systematische review en meta-analyse." Grenzen in de fysiologie vol. 8 747. 27 sep. 2017, doi:10.3389/fphys.2017.00747

Reinke, Simon et al. “De invloed van herstel- en trainingsfasen op lichaamssamenstelling, perifere vaatfunctie en immuunsysteem van profvoetballers.” PloS een vol. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910