Energiedichtheid van voedsel: EP Back Clinic

De hersenen en het lichaam hebben macronutriënten nodig die koolhydraten, vetten en eiwitten in de juiste hoeveelheden bevatten om het lichaam van energie te voorzien. Ongeveer de helft van de calorieën moet uit koolhydraten komen, 30% uit vet en 20% uit eiwitten. De energiedichtheid van voedsel is de hoeveelheid energie-niveau, vertegenwoordigd door het aantal calorieën, in een specifieke gewichtsmeting.

Energiedichtheid van voedsel

De energiedichtheid wordt bepaald door het aandeel macronutriënten - eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels en water.

• Energierijk voedsel bevat veel calorieën per portie.
• Voedingsmiddelen met grote hoeveelheden vezels en water hebben een lagere dichtheid.
• Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte hebben een verhoogde energiedichtheid.
• Een voorbeeld van voedsel met een hoge energiedichtheid is een donut vanwege het hoge aantal calorieën van de suiker, het vet en de kleine portie.
• Een voorbeeld van voedsel met een lage energiedichtheid is spinazie, omdat het maar een paar calorieën bevat in een heel bord rauwe spinazieblaadjes.

Energierijk voedsel

Energierijk voedsel bevat een hoog aantal calorieën/energie per gram. Ze bevatten meestal meer vet en minder water. Voorbeelden van energierijk voedsel zijn:

• Volvette zuivel
• Boter
• Kaas
• Noten boter
• Vette stukken vlees
• Zetmeelrijke groenten
• Dikke sauzen
• Noten
• Zaden

Minder voedzame voedingsmiddelen zijn onder andere:

• Snoepgoed
• Gefrituurd voedsel
• Frieten
• Pasta
• Krakers
• chips

Voedingsmiddelen zoals soepen en dranken kunnen een hoge of lage energiedichtheid hebben, afhankelijk van de ingrediënten. Op bouillon gebaseerde soepen met groenten hebben meestal een lage dichtheid, terwijl romige soepen energierijk zijn. Magere melk is minder dicht dan gewone melk en light frisdrank is minder dicht dan gewone frisdrank.

Energiearme, dichte voedingsmiddelen

• Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid omvatten vezelrijk groen en kleurrijke groenten.
• Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn vaak voedzaam, wat betekent dat ze voldoende voedingsstoffen per portie bevatten.
• Veel fruit, bessen en groenten bevatten weinig calorieën, veel vezels en zitten boordevol vitaminen en mineralen.
• Voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals citrusvruchten en meloenen, zijn meestal minder energierijk.
• Caloriearme voedingsmiddelen hebben vaak een lage energiedichtheid, maar niet altijd.
• Het is belangrijk om voedingsetiketten te lezen om te weten hoeveel calorieën er dagelijks worden verstrekt.

Weight Management

• Gewichtsbeheersing gaat over kijken hoeveel calorieën worden ingenomen en hoeveel calorieën worden verbrand.
• Het vullen van voedsel met een lage energiedichtheid zal ervoor zorgen dat het lichaam zich verzadigd voelt terwijl je minder calorieën met een hoge dichtheid eet.
• Plan alle maaltijden zodat ze voedingsmiddelen bevatten met een lage energiedichtheid en veel voedingsstoffen.
• Het tegenovergestelde kan echter gebeuren als mensen voornamelijk voedsel met een lage energiedichtheid eten, een grotere hoeveelheid voedsel nodig hebben om zich te vullen en als gevolg daarvan meer calorieën binnenkrijgen.
• Dit is niet ideaal om af te vallen, maar het kan nuttig zijn als u probeert aan te komen.
• Hoge energiedichtheid voedsel die voedzaam zijn, zijn onder meer avocado's, noten en zaden.

Aanbevelingen voor aanpassingen

Voeg meer fruit en groenten toe aan de plaat

• Minstens de helft van een bord moet bedekt zijn met caloriearm fruit en groenten.
• Bessen zijn zoet en lekker en zorgen voor anti-oxidanten
• Laat een kwart van het bord over voor het eiwit en het resterende kwart kan een portie zetmeelrijk voedsel bevatten, zoals pasta, aardappelen of rijst.
• Het eten van meer fruit en groenten zal het lichaam gedeeltelijk vullen, wat leidt tot het eten van minder energierijk voedsel.
• Kieskeurige eters moeten verschillende recepten proberen, vroeg of laat zullen ze iets ontdekken dat ze lekker vinden.

Begin met salade of een kom heldere bouillonsoep

• Soepen en salades zullen het lichaam vullen voor de belangrijkste energierijke maaltijd zoals pasta, pizza of een ander calorierijk voedsel.
• Vermijd saladedressings op basis van zware room en romige soepen.
• Water heeft nul calorieën en het drinken van een paar glazen kan helpen om de honger te onderdrukken tot de volgende maaltijd, of a snack met lage dichtheid.

Van advies tot transformatie

Referenties

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne en André Marette. "Potentiële gezondheidsvoordelen van het combineren van yoghurt en fruit op basis van hun probiotische en prebiotische eigenschappen." Vooruitgang in voeding (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 januari 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W et al. "Effect van verschillende voedselgroepen op energie-inname binnen en tussen individuen." European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P et al. "Een systematische review van de naleving van orale voedingssupplementen." Klinische voeding (Edinburgh, Schotland) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Manipulatie van voedingsvet en energiedichtheid en daaropvolgende effecten op substraatflux en voedselinname." The American Journal of klinische voeding vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. "Energie en voedsel." Basis levenswetenschappen vol. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE et al. "Het verminderen van de energiedichtheid van ijs is geen voorwaarde voor verminderde acceptatie of compensatie na herhaalde blootstelling." European Journal of klinische voeding vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "Effecten van de energiedichtheid van de dagelijkse voedselinname op de energie-inname op de lange termijn." Fysiologie & gedrag vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030