Hoe u de juiste eiwitrepen kiest

Kan het toevoegen van eiwitrepen aan hun dieet helpen om gezondheidsdoelen te bereiken voor individuen die een gezonde levensstijl proberen aan te passen?

Eiwitbar

Eiwitrepen zorgen voor een snelle energieboost tussen de maaltijden door, wat kan helpen de eetlust te beteugelen en te voorkomen dat mensen met een hoog vetgehalte en natriumrijke snacks vol raken als ze proberen af ​​te vallen. Ze kunnen ook de calorie-inname verhogen voor mensen zoals atleten die de spiermassa proberen te vergroten. Eiwitrepen kunnen variëren in termen van factoren zoals additieven, calorieën, vet, suikers en andere ingrediënten. Etiketten moeten zorgvuldig worden gelezen; anders kan de reep meer een reep zijn dan een gezonde, voedzame minimaaltijd of snack. Het is belangrijk om een ​​idee te hebben van hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, en de hoeveelheid varieert afhankelijk van individuele factoren.

Hoeveel eiwit is nodig

Eiwit is essentieel voor veel lichaamsfuncties, maar het lichaam kan deze macronutriënt niet produceren en moet uit voedsel komen. Dieeteiwitten worden tijdens de spijsvertering afgebroken en er worden verbindingen gevormd die bekend staan ​​als aminozuren:

• Dit zijn de bouwstenen die het lichaam gebruikt om spieren en organen op te bouwen en te onderhouden.
• Het is van vitaal belang voor de productie van bloed, bindweefsel, antilichamen, enzymen en haar. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Omdat eiwitten noodzakelijk zijn voor het opbouwen van spieren, wordt atleten of personen met fysiek veeleisende banen aangeraden om meer te eten.
• Hetzelfde geldt voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• Bodybuilders eten zelfs meer eiwitten dan de gemiddelde persoon om de spiergroei te ondersteunen.

Eiwitcalculator

• A rekenmachine van het Amerikaanse ministerie van Landbouw kan helpen bij het bepalen van de dagelijkse eiwitbehoefte en aanbevolen hoeveelheden van andere voedingsstoffen op basis van geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en andere factoren.
• Bij de ideale eiwitinname wordt rekening gehouden met de hoeveelheid die per keer wordt gegeten. Het gemiddelde individu wordt aanbevolen om bij elke maaltijd tussen de 25 en 35 gram eiwit te consumeren. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

bronnen

De rijkste bronnen van voedingseiwitten zijn onder meer:

• Meats
• Pluimvee
• Vis en schaaldieren
• Eieren
• Melk en andere zuivelproducten

Plantaardige bronnen zijn onder meer:

• Bonen
• Peulvruchten
• Noten
• Zaden
• Volkoren

Dit zijn voedingsmiddelen die gemakkelijk in een uitgebalanceerd dieet kunnen worden opgenomen, dus het dagelijks eten van een verscheidenheid in ruime hoeveelheden zal gelijk zijn aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten. Aanbevelingen zijn om vast te houden aan producten die weinig verzadigd vet en bewerkte koolhydraten bevatten en rijk zijn aan voedingsstoffen. Het eten van te veel eiwitten kan echter nierproblemen veroorzaken. Daarom wordt personen die vatbaar zijn voor nierziekten aangeraden voorzichtig te zijn met de inname van teveel eiwitten. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Waarnaar te zoeken

Door eiwitrepen op te nemen in een dieet, hetzij als tussendoortje tussen de maaltijden, als meeneemoptie als er geen tijd is voor een volledige maaltijd, of als onderdeel van een strategie voor gewichtsverlies of gewichtstoename, hebben individuen behoefte aan om de ingrediënten van de verschillende soorten repen te lezen en te begrijpen en om de gezondste opties te kiezen. Enkele algemene richtlijnen waarmee u rekening moet houden:

eiwitgehalte

• Voor een tussenmaaltijd of voor-na-trainingssnack, zoek naar een reep met minimaal 20 gram eiwit.
• Maaltijdvervangende repen moeten minimaal 30 gram eiwit bevatten.
• Een minder is meer-benadering van deze richtlijnen wordt aanbevolen, omdat het lichaam slechts 20 tot 40 gram eiwit in één keer kan verteren. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Eiwittype:

• Het eiwit is meestal afkomstig van zuivel- of plantaardige bronnen.
• De meest voorkomende zijn eieren, melk, rijst, wei, soja, erwten en hennep.
• Personen met allergieën of gevoeligheden moeten een reep kiezen die bestaat uit een soort eiwit dat veilig is om te eten.

Calorieën

• Voor een reep om tussen de maaltijden door te eten, zijn de aanbevelingen die met ongeveer 220 tot 250 calorieën.
• Een eiwitreep die een volledige maaltijd vervangt, kan 300 tot 400 calorieën bevatten.

Vet

• Tien tot 15 gram totaal vet en niet meer dan twee gram verzadigd vet is ideaal.
• Blijf uit de buurt van ongezonde transvetten die voorkomen in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.

Glasvezel

• Vezels vullen, dus hoe meer vezels, hoe groter de kans dat de honger gestild blijft tot de volgende snack of maaltijd.
• Het wordt aanbevolen om die te kiezen die bevatten meer dan drie tot vijf gram vezels.

Suiker

• Sommige eiwitrepen bevatten net zoveel suiker als repen.
• Sommige bevatten maar liefst 30 gram toegevoegde suiker.
• De ideale hoeveelheid is ongeveer vijf gram of minder.
• Kunstmatige zoetstoffen zoals erythritol, sorbitol en maltitol zijn geen betere opties, omdat ze een opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken.

Het wordt aanbevolen om met een voedingsdeskundige samen te werken om de meest effectieve soort te bepalen, zodat deze in het dieet van een individu kunnen worden opgenomen om gezondheidsdoelen te bereiken en te behouden.

Basisprincipes van voeding

Referenties

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: overzicht van optimale eiwitinname, duurzame voedingsbronnen en het effect op de eetlust bij oudere volwassenen. Voedingsstoffen, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, en Elango, R. (2015). De eiwitbehoefte van gezonde zwangere vrouwen tijdens de vroege en late zwangerschap is hoger dan de huidige aanbevelingen. The Journal of Nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., en Elango, R. (2015). Eiwit: Een voedingsstof in focus. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme = Physiologie appliquee, voeding en metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Een eiwitrijk dieet is slecht voor de gezondheid van de nieren: het taboe loslaten. Nefrologie, dialyse, transplantatie: officiële publicatie van de European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schönfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Hoeveel eiwitten kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitdistributie. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1