Strategieën voor gewichtsverlies die op bewijzen zijn gebaseerd

Het menselijk lichaam is een complex systeem, dat een consequente ontwikkeling op alle gebieden vereist. Als het op gewichtsverlies aankomt, kan te streng zijn ervoor zorgen dat het lichaam in opstand komt. Voorbeelden zijn personen die zijn afgevallen en daarna weer aankomen, of vast komen te zitten in een plateau. Het doel is om uit de achtbaan van het gewichtsverlies te stappen en strategieën voor gewichtsverlies te omarmen die werken. Hier onderzoeken we een aantal evidence-based strategieën voor gewichtsverlies die gericht zijn op langdurig succes.  

Verbeter de insulinegevoeligheid

Bij het consumeren van koolhydraten wordt het afgebroken tot suiker. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid suiker nodig om te functioneren. Het is echter een smal veiligheidsbereik. Als het niveau te lang te hoog wordt, treedt cellulaire schade op. De rol van insuline is om de overtollige suiker/glucose naar de cellen te leiden. Echter, meer mensen ervaren een hoog insulinegehalte in het bloed, Genaamd hyperinsulinemie. Mogelijke symptomen kunnen zijn:

• Verlangen naar suiker
• Ongebruikelijke gewichtstoename
• Frequente honger
• Overmatige honger
• Kan zich niet concentreren
• Angst of gevoelens van paniek
• Aandachtgebrek
• Extreem vermoeid

Insuline stijgt omdat de bloedsuikerspiegel stijgt. Het is gevaarlijk om de glucosespiegel hoog te houden, daarom wordt er meer insuline aangemaakt om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Genoeg tijd gegeven constante hyperinsulinemie kan resulteren in een aandoening die wordt genoemd insuline-resistentie, waar de cellen resistent worden tegen de effecten van insuline en minder effectief zijn.  

Insulinegevoeligheid en gewichtsverlies

Een hoog insulinegehalte in het bloed kan gewichtstoename veroorzaken en afvallen bemoeilijken. Resultaten van hoge insuline:

• Verstoort de afbraak van vet bekend als lipolyse
• Verhoogt het potentieel voor vetopslag
• Verhoogt het risico van gewichtstoename ondanks het volgen van een caloriearm dieet

Het verbeteren van de insulinegevoeligheid kan worden gedaan door:

• Heel consumeren, laag glycemisch voedsel
• Het eten gezonde vetten
• Inclusief intervaltraining met hoge intensiteit
• Op weg naar een optimale darmgezondheid
• Effectief omgaan met stress

Beheer stressniveaus

Stress en stress eten zou kunnen bijdragen aan een groeiende taille. Voorbeelden zouden kunnen zijn een favoriete maaltijd eten terwijl je je nauwelijks bewust bent van het proces of het onvermogen om een ​​chocoladereep te weerstaan ​​na een lange, vermoeiende dag. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Health Psychology gevonden dat stressgerelateerd eten heeft een voorkeur voor calorierijk en zeer smakelijke gerechten. En wanneer de stressniveaus stijgen, neemt de hunkering naar eten toe, wat leidt tot vettoename.  

Stress verminderen

Er zijn verschillende technieken die de geest en het lichaam kunnen helpen ontspannen door de stressreactie uit te schakelen. Hier zijn enkele op wetenschap gebaseerde favorieten:

• Meditatie
• Oefening
• Progressive Muscle Relaxation
• Yoga
• Emotional Freedom Technique
• Foods die moeten B-vitamines, zink en omega-XNUMX-vetzuren. Deze omvatten:

1. Scharrel eieren
2. Noten
3. Zaden
4. Dikke vis
5. Donkere chocolade

• Journaling
• Therapie

Juiste slaapcyclus

Een goede slaap betekent een goede nachtrust van acht uur per nacht. Veel mensen hebben zichzelf ervan overtuigd dat vijf of zes uur genoeg is. Onderzoek wijst helaas anders uit. In een studie gepubliceerd in PLoS Medicine, onderzoekers bestudeerden de effecten van een korte slaapduur op hormonen die honger verminderen of vergroten, en op body mass index of BMI. Ze vonden de deelnemers met een korte slaap hadden verminderde leptine en verhoogde ghreline, wat de eetlust verhoogt en kan bijdragen aan gewichtstoename.  

Slaapkwaliteit verbeteren

• Het ontwikkelen van een gezonde slaaproutine
• Heb dezelfde slaap- en waaktijd
• Tijd om te onthaasten
• Mediteer een beetje voor het slapengaan
• Neem 90 minuten voor het slapengaan een warm bad
• Vermijd blauw licht minimaal 90 minuten voordat je gaat slapen
• Beperk de inname van cafeïne omdat het de slaap negatief kan beïnvloeden, zelfs als het zes uur voor het slapengaan wordt ingenomen
• Vermijd/beperk alcohol in de avonduren
• Regelmatige lichamelijke activiteit kan helpen stress en spanning los te laten, waardoor het lichaam moe wordt, zodat slaap vanzelf komt
• Duursessies van 30 tot 40 minuten een week is genoeg. Echter, voor sommige mensen kan te kort voor het slapengaan trainen het tegenovergestelde effect hebben. Let daarom goed op of dit een probleem kan zijn.

Hoge intensiteit interval training

Er zijn verschillende manieren om te oefenen. Maar er is één evidence-based aanpak waarvan is bewezen dat:

• Buikvet verbranden
• Tailleomtrek verkleinen
• Pak insulineresistentie aan

Het staat bekend als HIIT.

Intervaloefening met hoge intensiteit omvat:

• Herhaalde korte sprints met totale intensiteit, onmiddellijk gevolgd door oefeningen met een lage intensiteit of rust.
• Dit type oefening is een perfecte match voor:
• Loopband training
• Elliptische trainer training
• Het overslaan/touwtje springen
• Roeien training
• Lopende training

Toenemende spiermassa

Een grotere hoeveelheid spieren verhoogt de basaal metabolisme of BMR. Dit verhoogt het vermogen van het lichaam om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Een verlies van vetvrije massa vermindert energieverbruik in rust en verhoogt het risico op vermoeidheid en letsel. Voor personen die proberen af ​​te vallen is de metabolische achteruitgang veroorzaakt door een verlies van vetvrije massa kan leiden tot het terugwinnen van eerder verloren vet. Wat dit betekent is dat wanneer de spiermassa afneemt, ook het metabolisme daalt, samen met het vermogen om het gewicht eraf te houden. Wanneer de spiermassa toeneemt, kan het lichaam gemakkelijk vet verbranden, waardoor het mogelijk wordt om een ​​gezond gewicht te bereiken en te behouden. Het is belangrijk om te onthouden dat naarmate de spiermassa van het lichaam toeneemt, het lichaam meer energie nodig heeft om dit nieuwe weefsel te voeden en te ondersteunen. Dit betekent dat hogere calorieën zijn toegestaan, omdat het niet hebben van voldoende calorieën contraproductief wordt. Spiermassatoename kan worden bereikt door:

• Een gezond dieet helpt bij het opbouwen van spieren
• Kracht- en weerstandstraining
• Eiwitsupplementen nemen

Afhaalstrategieën voor gewichtsverlies

Met de juiste aanpak is permanent gewichtsverlies mogelijk. Concentreer u in plaats van ontbering op wetenschappelijk ondersteunde benaderingen die werken:

• Verbeterde insulinegevoeligheid
• Stress management
• Geluid slaap
• Hoge intensiteit interval training
• Toenemende spiermassa
• Kies benaderingen die plezierig en leuk zijn

Dit zal het gemakkelijker maken om vast te houden aan de strategieën voor gewichtsverlies en zal bijdragen aan een gelukkig, gezond leven.

---

Lichaamssamenstelling

---

 

Disclaimer voor het blogbericht van Dr. Alex Jimenez

De reikwijdte van onze informatie is beperkt tot chiropractie, musculoskeletale, fysieke medicijnen, welzijn en gevoelige gezondheidskwesties en / of functionele geneeskundeartikelen, onderwerpen en discussies. We gebruiken functionele gezondheids- en welzijnsprotocollen om zorg te behandelen en te ondersteunen bij blessures of aandoeningen van het bewegingsapparaat. Onze posts, onderwerpen, onderwerpen en inzichten hebben betrekking op klinische zaken, problemen en onderwerpen die direct of indirect verband houden met en ondersteuning bieden voor onze klinische praktijk. * Ons kantoor heeft een redelijke poging gedaan om ondersteunende citaten te geven en heeft de relevante onderzoeksstudie of studies geïdentificeerd die onze berichten ondersteunen. We maken op verzoek ook kopieën van ondersteunende onderzoeken beschikbaar voor het bestuur en / of het publiek. We begrijpen dat we zaken behandelen die een aanvullende uitleg vereisen over hoe het kan helpen bij een bepaald zorgplan of behandelprotocol; daarom kunt u, om het bovenstaande onderwerp verder te bespreken, contact opnemen met Dr. Alex Jimenez of contact met ons opnemen op 915-850-0900. De provider (s) gelicentieerd in Texas en New Mexico *

Referenties

Chao, Ariana et al. �Het hunkeren naar voedsel bemiddelt in de relatie tussen chronische stress en de body mass index.��Journal of gezondheidspsychologievol. 20,6 (2015): 721-9. doi:10.1177/1359105315573448 Taheri, Shahrad et al. �Korte slaapduur wordt in verband gebracht met verminderde leptine, verhoogde ghreline en verhoogde body mass index.��PLoS-medicijnvol. 1,3 (2004): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062