De juiste fysieke activiteit vinden, trainen voor jou

Het vinden van de juiste fysieke activiteit die de hartslag verhoogt en deze 30 minuten per dag aanhoudt, verhoogt de hoeveelheid zuurstof die aan het hart, de hersenen en de spieren wordt afgegeven. Een vorm van aërobe activiteit zal ervoor zorgen dat individuen in een gezonde richting blijven bewegen. Dit komt ten goede aan:

• Hart
• Spieren
• Stemming
• Gevoel van eigenwaarde
• Hoeveelheid energie

Het helpt om te verlagen:

• Bloeddruk
• cholesterol
• Bloedsuiker
• Lichaamsvet
• Angst
• Depressie
• Vermoeidheid

Vinden wat voor jou werkt

Artsen en gezondheidsexperts zijn het erover eens dat individuen normale/matige activiteit moeten uitvoeren, afgewogen tegen krachtige/intensieve activiteit. Enkele ideeën voor beide typen zijn:

Activiteiten met matige intensiteit

Algemene matige oefeningen:

• Stevig wandelen
• licht om matige gymnastiek
• Aerobics met lage impact
• Aerobe trampoline-oefeningen
• Gewichtheffen
• Bodybuilding
• Licht-matige trainingen op Nautilus, Universal-machines of roeimachines

Veel activiteiten in de lijst met matige intensiteit kunnen worden verhoogd tot een krachtig niveau door ze sneller of harder te doen.

Krachtige intensiteitsactiviteiten

Algemene krachtige oefeningen:

• bergop lopen
• Jogging
• Hardlopen
• Zware gymnastiek
• Aerobics met hoge impact
• Touwtje springen
• Trapklimmer
• Skimachine
• Stationair fietsen

Matige buitenactiviteiten

Matige oefeningen:

• Kinderspellen - hinkelen, 4-vierkant en trefbal
• Vissen
• Frisbee gooien
• Oefeningen voor speeltoestellen

Krachtige buitenactiviteiten:

Krachtige oefeningen:

• Sport - voetbal, hockey, tennis, basketbal, vlagvoetbal, volleybal
• Wandelen
• Fietsen
• Mountainbiken
• Schaatsen en skateboarden
• Paardrijden

Huis en tuin werk/klusjes

Matige huis- en tuinwerkoefeningen:

• vegen
• Stofzuigen
• Dweilen
• De auto met de hand wassen
• Het vegen van de garage, looppaden, stoep of terras
• Het gras maaien
• Het gras harken
• Arbeidsintensief tuinieren

Krachtige oefeningen in huis en tuin:

• Opscheppen van vuil, stenen, enz.
• Boodschappen naar boven dragen
• Dozen dragen
• Meubels verplaatsen
• Het huis opruimen en organiseren

Mix it up

Het is belangrijk om de activiteiten te vinden die voor u werken. Maar meng ze door elkaar, zodat je ze niet verveelt en beu wordt. Als je je bijvoorbeeld verveelt met wandelen, probeer dan een lichte aerobicsles, dans of iets dergelijks.

• Probeer nieuwe routes voor wandelen en fietsen.
• Verander de ruimte om te sporten of te strekken.
• Beweeg op verschillende tijdstippen, zodat het niet zomaar een karwei wordt.
• Mix de hoeveelheid tijd die je aan het oefenen bent door elkaar. Doe op een dag een volledige training van 30 minuten of langer en verdeel de training op andere dagen in kleinere trainingen van 15, 10 of 5 minuten.
• Met opties kunt u kiezen wat bij uw stemming en schema past.

Baan Fysieke activiteit

Als het werk langdurig zitten omvat, probeer dan gedurende de dag korte uitbarstingen van activiteit toe te voegen:

• Als het woon-werkverkeer het toelaat, loop, jog of fiets naar het werk.
• Parkeer een paar straten verderop of het verst op de parkeerplaats om wat binnen te lopen.
• Gebruik voor een paar verdiepingen de trap in plaats van de lift.
• Haal koffie of gebruik de badkamer op een andere verdieping via de trap die het verst van het kantoor ligt.
• Wilt u met een collega praten, maak dan een wandeling naar hun kantoor of station in plaats van e-mail of telefoon.
• Pauzes vinden om korte wandelingen te maken en uitrekken.

Doe mee aan competitie

Concurrentie kan individuen motiveren omdat het:

• Vereist specifieke en meetbare doelen om naar toe te werken. Een voorbeeld kan zijn het trainen om te lopen of een race te rennen.
• Het leren van de details van een evenement en voorbereiding/training kan de opwinding en uitdaging van de activiteit opwekken of herstellen.
• In plaats van mee te doen aan een wedstrijd, kan een individu helpen met organiseren en plannen. Dit kan vriendschap opleveren met andere individuen die geïnteresseerd zijn in dezelfde activiteit, wat kan leiden tot samen sporten en gemotiveerd blijven.

CrossFit-training

CrossFit training is een combinatie van verschillende oefeningen om verschillende spiergroepen te trainen. CrossFit kan nuttig zijn omdat:

• Het voorkomt verveling door verschillende trainingen aan te bieden.
• Het helpt het evenwicht tussen verschillende spiergroepen te behouden.
• Hardlopers met krachtige beenspieren trainen bijvoorbeeld om het bovenlichaam te versterken.
• Het verkleint het risico op verwondingen omdat de combinatie van oefeningen ervoor zorgt dat spieren kunnen herstellen terwijl een andere set spieren wordt getraind.

Hoe het ook zij, het gaat erom te vinden wat voor u werkt. Maar het doel is om het lichaam in beweging te houden om de algehele gezondheid te behouden.

Lichaamssamenstelling

Waarom hebben de hersenen suiker nodig?

De hersenen hebben de helft van de energievoorziening van het lichaam nodig vanwege het complexe systeem. De hersenen hebben glucose nodig voor de energie van de hersencellen. Omdat neuronen geen energie kunnen opslaan, hebben ze een constante brandstoftoevoer nodig om goed te kunnen functioneren. Het vermogen om te denken, te leren en informatie op te roepen hangt samen met de glucosespiegels van het lichaam. Wanneer de bloedglucosespiegels laag zijn, wordt het vermogen om helder te denken vertraagd omdat de productie van neurotransmitters wordt verminderd, wat leidt tot verstoring van de communicatie. Natuurlijke suikers kunnen de gezondheid van de hersenen verbeteren voor optimaal functioneren. Bij het consumeren van natuurlijk voorkomende suiker zoals appels en bananen, wordt suiker stapsgewijs in de bloedbaan afgegeven. Dit houdt het energieniveau in een gestaag tempo op peil en het lichaam snakt niet naar meer suiker.

Referenties

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemie. 5e editie. New York: WH Freeman; 2002. Sectie 30.2, Elk orgaan heeft een uniek metabool profiel. Beschikbaar van: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

Ainsworth BE, et al. (2011). Compendium van de gids voor het volgen van fysieke activiteiten. Columbia, SC: Preventieonderzoekscentrum, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Beschikbaar online: preventie.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.