Sandwichvoeding en gezondheid: El Paso Back Clinic

Een typisch broodje van thuis bestaat uit brood - een dikke plak volkoren, een of twee favoriete kruiden, lunchvlees, sla, tomaat en augurken. Een zelfgemaakte lunch meenemen naar het werk of naar school is een van de gemakkelijkste manieren om af te vallen en op gewicht te blijven. Door een boterham te maken, kunnen de ingrediënten, calorieën en voeding worden gecontroleerd. Echter, een gezonde boterham kan gemakkelijk meer calorieën bevatten als je niet oppast. Broodkeuzes en specerijen zoals mayonaise, dressings en kaas kunnen de voeding van een sandwich veranderen en calorieën, vet en natrium verhogen. Calorieën kunnen worden verminderd met slimme voedingsinformatie en enkele aanbevelingen.

Sandwich Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Sandwich calorieën en voeding

USDA voedingswaarde voor een broodje ham, kaas en mayonaise is gelijk aan 155 gram.

• Totaal aantal calorieën 361
• Vet 16.7 gram
• Natrium 1320 milligram
• Koolhydraten 32.5 gram
• Vezel 2.3 gram
• Suikers 5.1 gram
• Eiwit 19.3 gram

Favorieten

De calorieën kunnen variëren op basis van de brood, vullingen en spread gebruikt om het te maken en of er groenten aan zijn toegevoegd.

Pindakaas

• Calorieën 200 – 300.
• Pindakaas op wit brood.
• Een enkele portie pindakaas is twee eetlepels.

Pindakaas en gelei

• Calorieën 350 – 500.
• Afhankelijk van hoeveel pindakaas er gebruikt wordt en het soort gelei of jam.

Nutella

• Calorieën 300 – 500.
• Een portie van 2 eetlepels is 200 calorieën.

Kalkoenbroodje

• Calorieën 160 – 500.
• Afhankelijk van de hoeveelheid toegevoegd vlees en kruiderijkeuzes.

Ham

• Calorieën minder dan 200.
• Dit is zonder de kaas.
• Met boter op stokbrood kan het 400 calorieën of meer zijn.

Kip Salade

• Calorieën 400 - 600 of meer.

Eier salade

• Calorieën 350 voor de mayonaisevulling, plus ongeveer 150 voor het brood.

Ei en kaas

• Calorieën 250 -400 of meer.
• Indien gemaakt op een koekje of croissant.

Metro

• 230 tot bijna 1000 calorieën.

Snijd calorieën

Met een paar aanpassingen en gezonde wissels kan er een voedzaam en gezond broodje gemaakt worden dat minder calorieën bevat maar vol van smaak is.

Caloriearm Brood

• Dik, knapperig brood, bagels, baguettes, croissants en hartige broodjes kunnen vet en calorieën bevatten.
• Kies in plaats daarvan een volkoren- of broodalternatief met extra voedingsvoordelen zoals gezonde vetten of vezels.
• Overweeg een open sandwich voor steviger brood en houd de portie op één snee.
• Maak een tosti zonder brood en wikkel de vulling erin sla of andere broodvervangers.

Magere vullingen

Zodra een gezond brood is gekozen, bouwt u de sandwich rond een vlees- of vleesvrije vulling. Wees creatief en probeer verschillende keuzes om nieuwe smaken te vinden. Lees etiketten van vlees- of visspreads die gezond klinken. Veel merken kunnen eiwitten en heilzame voedingsstoffen bevatten, maar de vulling wordt vaak gecombineerd met andere ingrediënten met veel calorieën. Proberen voor:

• Deli ham dun gesneden.
• Deli kalkoen dun gesneden.
• Deli rosbief dun gesneden.
• Deli-stijl rotisserie kipfilet dun gesneden.
• Zoeken natriumarm vlees.
• Gegrilde aubergine.
• Gegrilde portobello-paddenstoel.

Voedingsrijke Groenten

Verpak de sandwich met natuurlijke toppings zoals groenten. Maak een doel om ten minste twee groenteporties per boterham te hebben. Groenten die rijk zijn aan voedingsstoffen voegen smaak en crunch toe aan de sandwich.

• IJsbergsla, spinazie, snijsla of bladgroenten.
• Geraspte kool.
• Tomaat.
• Zongedroogde tomaten.
• Komkommer.
• Jalapeno pepers.
• Bananenpeper.
• Groene pepers.
• Gewone of gegrilde uien.
• Basilicum blaadjes.
• Taugé.

Caloriearme specerijen

De spread neemt de minste ruimte in op een boterham maar kan het meeste vet bevatten. Specerijen moeten met mate worden gebruikt.

• Olijfolie
• Boter
• aioli
• Tahini
• Pesto
• Salade dressing
• Gelei
• avocado
• Guacamole
• Olijventapenade
• Barbecuesaus
• Genieten
• Ketchup
• Dijon mosterd
• Gele mosterd

Wanneer u voor het eerst begint, lijkt het snijden van sandwich-calorieën misschien ingewikkeld en onbekend. Vul de koelkast met zoveel mogelijk gezonde keuzes, wees creatief en kijk wat je bedenkt, want het maken van een heerlijke maaltijd is leuk als je het eenmaal onder de knie hebt.

Lichaam in balans, fitness en voeding

Referenties

An, R et al.” Sandwichconsumptie met betrekking tot dagelijkse inname via de voeding en voedingskwaliteit onder Amerikaanse volwassenen, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., et al.” Sandwichconsumptie door volwassenen in de VS Wat we eten in Amerika, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, United States Department of Agriculture (USDA), december 2015.

Amerikaanse ministerie van landbouw, dienst voor landbouwkundig onderzoek. FoodData Central. [Historisch record]: ham en kaas.

Amerikaanse ministerie van landbouw, dienst voor landbouwkundig onderzoek. FoodData Central [Historisch record]. Volkoren brood.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Consumptie van rood en verwerkt vlees en risico op colorectale kanker: een systematische review en meta-analyse. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667