Supplementen voor spierherstel: chiropractische rugkliniek

Trainingsherstel is net zo belangrijk als trainen. Als de spier voorbij zijn normale niveau wordt geduwd, ontstaan ​​er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Het is het herstelproces dat spiergroei genereert. Spieren die niet mogen herstellen, zullen niet groeien of spiermassa krijgen, en de spierkracht kan worden verminderd, waardoor trainen een strijd wordt en de voortgang van het gezondheidsdoel belemmert. Het lichaam heeft tijd nodig om de spieren te herstellen om het risico op blessures te verkleinen. Door voldoende tijd te nemen voor herstel, worden overbelastingsgerelateerde spierafbraak en blessures verminderd. Supplementen voor spierherstel kunnen het genezingsproces versnellen.

Supplementen voor spierherstel

Redenen voor het nemen van supplementen zijn onder meer hun vermogen om beschadigde spieren sneller te genezen, te helpen bij het herstel van blessures, spierpijn te verminderen, spiervermoeidheid te verminderen en de spiercellen tijdens het herstel van energie te voorzien.

• Bepaalde supplementen werken door te ondersteunen of te verbeteren spiereiwitsynthese.
• Eiwitsynthese is het proces van de spiercellen om meer eiwitten aan te maken.
• Eiwit is de bouwsteen voor spieren.
• Door de eiwitsynthese te verhogen, krijgt het lichaam meer blokkades om te gebruiken.
• Andere supplementen helpen spierpijn te verminderen.
• Pijnlijke spieren komen vaak voor.
• Pijn die kort na het sporten optreedt, is meestal het gevolg van de opbouw van melkzuur.
• Er zijn supplementen om het lichaam te helpen sneller melkzuur kwijt te raken.
• Er is vertraagde spierpijn, of DOMS, die langer aanhoudt.
• Sommige supplementen werken op beide soorten pijnlijke spieren.

Soorten supplementen

Het type herstelsupplementen hangt af van het individu en hun doelen. Hier zijn er een paar om te overwegen.

Eiwitsupplement

• Eiwit is het meest bruikbare supplement voor spierherstel.
• Het helpt de spier sneller en effectiever te herstellen na een intensieve training.
• Het is belangrijk als er een gebrek aan eiwit is in het dieet van een persoon.
• Wei-eiwit is het meest populair omdat het essentiële aminozuren bevat.
• Andere opties zijn soja, ei, rijst, hennep en erwt.

Aminozuur met vertakte keten – BCAA

• De lichaam maakt bepaalde aminozuren aan; er zijn er een paar die hij niet kan maken.
• A BCAA supplement biedt deze essentiële aminozuren die helpen bij het herstel.
• Dit supplement bevordert de spiergroei, helpt pijnlijke spieren te verlichten en vermindert spiervermoeidheid.

Vetzuur

• Vetzuren leveren energie maar verminderen ook ontstekingen.
• A middellange-keten triglyceride – MCT-vetzuur helpt de opbouw van melkzuur te verminderen.
• Omega-3-vetzuur vermindert spiervermoeidheid en spierpijn en biedt bescherming tegen blessures.
• Vetzuursupplementen moeten op een donkere, koele plaats worden bewaard om de kwaliteit te behouden.

Creatine

• Creatine verandert in creatinefosfaat, die het lichaam gebruikt voor energie.
• Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van een creatinesupplement kan helpen bij het spierherstel en meer spierkracht tijdens het herstel.

Citrulline Malate

• Citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat wordt aangetroffen in watermeloen en wordt omgezet in stikstofmonoxide.
• Stikstofmonoxide helpt de bloedvaten te openen en de bloedcirculatie te verbeteren.
• Hierdoor kunnen zuurstof en voedingsstoffen de spier sneller bereiken, wat het herstelproces versnelt.
• Citrulline verbetert ook de biologische beschikbaarheid van L-arginine, een ander aminozuur dat de eiwitsynthese ondersteunt.

Magnesium

• Magnesium helpt bij spierherstel door de spieren te helpen ontspannen.
• Wanneer het lichaam niet genoeg magnesium heeft, is er een grotere kans op spierkrampen.
• Magnesium helpt bij het ondersteunen van een gezonde spiercontractie.

Scherp kersensap-extract

• Dit extract werkt door ontstekingen in de spier te verminderen.
• Ontsteking is normaal, maar te veel kan spierpijn en het risico op letsel vergroten.
• One studies ontdekte dat kersensap spierpijn na het sporten helpt minimaliseren.

Aanvullingsplan

Na het selecteren van een supplementplan dat het meest gunstig is voor het individu, is de volgende stap het bedenken van een schema voor het nemen ervan.

• Bij het gebruik van een supplement voor spierherstel kan het een: pre-workout supplement of supplement na het sporten.
• De aanbevolen tijd om een ​​specifiek supplement in te nemen, is afhankelijk van het type.
• Individuen moeten met hun arts praten en a voedingsdeskundige voordat u met een nieuw supplementregime begint.
• Dit helpt ervoor te zorgen dat de supplementen veilig zijn en negatieve bijwerkingen te minimaliseren, gezien gezondheids- en medische aandoeningen.

---

Voeding in herstel

---

Referenties

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. Creatine-suppletie verbetert het herstel van spierkracht na excentrisch veroorzaakte spierbeschadiging bij gezonde personen. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. "Subklinische magnesiumtekort: een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten en een volksgezondheidscrisis." Open hart vol. 5,1 e000668. 13 jan. 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A et al. "Een kritische beoordeling van suppletie met citrullinemalaat en trainingsprestaties." Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie vol. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "Werkzaamheid van scherp kersensap bij het verminderen van spierpijn tijdens het hardlopen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 7 17. 7 mei. 2010, doi: 10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. "Tart Cherry Juice bij atleten: een literatuuroverzicht en commentaar." Huidige sportgeneeskunde rapporten vol. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Voeding en spiereiwitsynthese: een beschrijvende beoordeling." The Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. "Vertakte ketenaminozuren en spiereiwitsynthese bij mensen: mythe of realiteit?" Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 30. 22 aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai, et al. "Nieuwe metabolische en fysiologische functies van vertakte aminozuren: een overzicht." Journal of animal science and biotechnology vol. 8 10. 23 jan. 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z