Squat-oefeningen die lage rugpijn veroorzaken

hurken oefeningen zijn zeer effectief, omdat ze de rug- en kernspieren versterken en blessures helpen voorkomen. Ze kunnen overal worden gedaan met of zonder apparatuur zoals gewichten en weerstandsbanden en kunnen deel uitmaken van een aërobe training. Kraken vereist het volgen van de juiste vorm en houding. De onjuiste vorm gebruiken, te snel te veel gewicht toevoegen, overdrijven zonder genoeg hersteltijd kan pijn, rugpijn en letsel veroorzaken. Het hebben van spierpijn na het uitvoeren van squats is te verwachten; als de symptomen echter chronische pijn, tintelingen, gevoelloosheid of scherpe pijnen die komen en gaan, wordt aanbevolen om een ​​medisch trainer, chiropractor, arts of wervelkolomspecialist te raadplegen om de symptomen te evalueren en indien nodig een behandelplan op te stellen, evenals een preventieplan om veilig te blijven sporten.

Squat-oefeningen

Kraken is een zeer nuttige vorm van lichaamsbeweging. Atleten, trainers, coaches en individuen die gewoon gezond blijven, gebruiken de techniek als onderdeel van hun training en workouts. Dit komt omdat hurken de kernspierkracht verhoogt, waardoor de lichaamskracht. Voordelen van squat-oefeningen zijn onder meer:

Verhoogde flexibiliteit

• Verbeterde kracht en bewegingsbereik zorgen ervoor dat het lichaam met minimale inspanning feilloos in verschillende richtingen kan bewegen.

Verhoogde kernsterkte

• Alle belangrijke spieren werken samen tijdens een squat.
• Dit verhoogt de spierstabilisatie, handhaaft de lichaamsbalans en verhoogt de kernkracht.

Letselpreventie

• Squats werken tegelijkertijd alle beenspieren en synchroniseren het lichaam.
• Dit verhoogt de stabiliteit van het lichaam en vermindert het risico op blessures.

Rugpijn en mogelijk letsel

De wervelkolom is bloot en onbeschermd tijdens een squat. Dit is waar rugpijn en letsel kunnen optreden. Mogelijke oorzaken zijn:

• Niet opwarmen/priming spieren naar behoren.
• Strakke spieren en een beperkt bewegingsbereik.
• Onjuiste vorm en hurktechniek.
• Gewicht toevoegen of te snel laden.
• Zwakke kernspieren.
• Onjuist of onjuist schoeisel met onvoldoende ondersteuning van de voetboog.
• Zwakke enkelspieren zijn niet gewend aan het gewicht en de verschuiving, wat leidt tot een verkeerde uitlijning en een ongemakkelijke positionering.
• Eerdere verwondingen aan de onderrug kunnen een opflakkering van het gebied veroorzaken en mogelijk verergeren.

het voorkomen

Manieren om rugpijn op te lossen en te voorkomen tijdens squat-oefeningen.

Opwarmen

• Met een goede en effectieve warming-up zorgt ervoor dat het lichaam klaar is voor de trainingsstress.
• Het wordt aanbevolen om elke spier te primen. Dit zou kunnen zijn:
• Beginnend met bilspierwerk.
• Dan planken om de kern te activeren.
• Eindig met rek- en bewegingsoefeningen.
• Een personal trainer kan helpen bij het creëren van een aangepaste trainingsroutine.

Start positie

• De voeten moeten altijd naar voren wijzen om de heupen en knieën te beschermen bij het begin van een squat.
• Als de voeten in een hoek staan, kan de vorm worden beïnvloed, wat kan leiden tot rugpijn of instortende bogen.

Spinale uitlijning

• Het vasthouden van een rechte of opwaartse blik, die het bewustzijn van het centrum tijdens hurkoefeningen vergroot, kan voorkomen dat het lichaam naar voren leunt en de wervelkolom belast.
• Hurk alleen zo ver mogelijk, zorg ervoor dat u de controle voelt en de vorm behoudt.
• Te diep hurken kan spierspanning veroorzaken die tot pijn leidt.
• Focus op vorm, want dat is belangrijker dan diepte.

Gezamenlijke mobiliteit

• Enkelmobiliteit en stabiliteit zijn essentieel voor balans en controle.
• Als de enkel is aangetast, kunnen de voeten van de vloer komen, waardoor het lichaam wordt gedwongen te compenseren, wat kan leiden tot spanning en mogelijk letsel.
• Squat alleen voor zover de enkelstabiliteit dit toelaat.
• Enkel flexibiliteit oefeningen zullen de squat-vorm helpen verbeteren.

Variaties

• Kies het juiste squat variatie.
• Goblet of front squats kan gemakkelijker zijn voor beginners.
• Barbell-backsquats zijn geavanceerder en kunnen, als ze verkeerd worden gedaan, letsel veroorzaken.

A chiropraxie of fysiotherapeut zal in staat zijn om de gezondheid van de wervelkolom te evalueren, vorm te oefenen en te adviseren als er een probleem is.

---

Lichaamssamenstelling

---

Bereik gezondheids- en fitnessdoelen door te doen wat je leuk vindt

Doe geen trainingen of fitnessprogramma's die je ongelukkig maken. Doe trainingen/activiteiten die je leuk vindt en waar je plezier in hebt. Sporten uit liefde voor het lichaam, het gezond en in vorm houden, niet omdat er een gevoel van verplichting is.

• Probeer en experimenteer met verschillende trainingen/fysieke activiteiten om te zien en te voelen wat voor jou werkt.
• Personen die niet van gewichtheffen houden, proberen weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen te gebruiken.
• Hetzelfde geldt voor voeding. Baseer geen dieet- en aanvullingskeuzes op misvattingen over gezondheid.

Referenties

Calatayud, Joaquin et al. "Verdraagbaarheid en spieractiviteit van kernspieroefeningen bij chronische lage rugpijn." Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid vol. 16,19 3509. 20 sep. 2019, doi: 10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R et al. "Spieractivering in de geladen gratis barbell-squat: een korte bespreking." Journal of Strength and Conditioning Research vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Effecten van functionele weerstandstraining op fitness en kwaliteit van leven bij vrouwen met chronische niet-specifieke lage-rugpijn." Journal of rug- en musculoskeletale revalidatie vol. 31,1 (2018): 95-105. doi: 10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "Het effect van de richting van de blik op de kinematica van de squat-oefening." Journal of Strength and Conditioning Research vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "Veranderd squat bewegingspatroon bij patiënten met chronische lage rugpijn." Annalen van landbouw- en milieugeneeskunde: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708